Helkroppspass

[berra_berra]

Har börjat köra mycket kondition och försöker deffa men märker att jag även tappar lite i muskler då styrketräningen har blivit lidande pga. för lite tid osv.

Så har funderat på att köra helkroppspass ett tag framöver...

Vad är lagom ungefär? 2-3 pass i veckan?

Ska man köra ett tungt pass och ett lättare pass? Hur många set och reps på dessa?

Hur många övningar per muskelgrupp?

Något mer jag behöver tänka på?

Tackar för svar :)

[major Pectoralis]

Har börjat köra mycket kondition och försöker deffa men märker att jag även tappar lite i muskler då styrketräningen har blivit lidande pga. för lite tid osv.

Så har funderat på att köra helkroppspass ett tag framöver...

Vad är lagom ungefär? 2-3 pass i veckan?

Ska man köra ett tungt pass och ett lättare pass? Hur många set och reps på dessa?

Hur många övningar per muskelgrupp?

Något mer jag behöver tänka på?

Tackar för svar :)

Om du tränar mycket kondition och deffar så kommer du att tappa massa, oundvikligen. Personligen anser jag att man vid en "deff" - där målet är att få mer definierade muskler - skall undvika konditionsträning i ordets rätta bemärkelse. Power-walking och motsvarande i syfte att höja förbränningen är däremot en helt annan sak. Detsamma gäller för "deff-styrketräning". Vill man behålla massa bör man träna precis så som man gör då syftet är att gå upp i massa, åtminstone i så stor utsträckning som det är möjligt. Man bör även se till att vara nogrann med kosten i samband med träningspasset så att man s.a.s skapar en "temporär anabol miljö" (möjligen ovetenskapligt formulerat men i alla fall). Man kan säga att vid deff bör man träna ungefär så som man gör vid massabyggning men med den skillnaden att man ändrar kosten och kör fler pass vars enda syfte är att höja förbränningen.
Vid vanlig traditionell bantning gäller naturligtvis annat. Då är det bara att dunka på med konditionsträningen i den mån man kan och orkar.

[Fredspipan]

Om du tränar mycket kondition och deffar så kommer du att tappa massa, oundvikligen. Personligen anser jag att man vid en "deff" - där målet är att få mer definierade muskler - skall undvika konditionsträning i ordets rätta bemärkelse.Varför tror du att konditionsträning påverkar musklernas "definering"? :confused:
Är det typiskt bodybuilder bullshit, en trist ursäkt till att inte bli vältränad på riktigt?
För ni vet väl om att ha en bra kondition är ett av HUVUDKRITERIERNA för att kunna kallas tränad överhuvudtaget? :smash:

[berra_berra]

Om du tränar mycket kondition och deffar så kommer du att tappa massa, oundvikligen. Personligen anser jag att man vid en "deff" - där målet är att få mer definierade muskler - skall undvika konditionsträning i ordets rätta bemärkelse. Power-walking och motsvarande i syfte att höja förbränningen är däremot en helt annan sak. Detsamma gäller för "deff-styrketräning". Vill man behålla massa bör man träna precis så som man gör då syftet är att gå upp i massa, åtminstone i så stor utsträckning som det är möjligt. Man bör även se till att vara nogrann med kosten i samband med träningspasset så att man s.a.s skapar en "temporär anabol miljö" (möjligen ovetenskapligt formulerat men i alla fall). Man kan säga att vid deff bör man träna ungefär så som man gör vid massabyggning men med den skillnaden att man ändrar kosten och kör fler pass vars enda syfte är att höja förbränningen.
Vid vanlig traditionell bantning gäller naturligtvis annat. Då är det bara att dunka på med konditionsträningen i den mån man kan och orkar.

Okej, men konditionen måste bli bättre... ska söka till polishögskolan och måste fixa tiden, 2 km på 9,30.

Sen så säger alla att man måste ligga på kcal + för att bygga muskler.. Det kan man väl inte göra då man deffar???

[major Pectoralis]

Annars är mitt tips för helkroppsprogram att man kör 3 ggr per vecka, måndag, onsdag och fredag, t.ex. Med fördel kan man ha 2-3 (-4) olika pass som man alternerar mellan så att man bara kör samma övning 1-2 ggr per vecka.

När det gäller passet i sig så tycker jag att denna ram är rimlig:

"bröstövning" press, basövning. t.ex. bänkpress, sned bänk, hantelpress, bar-dips

axelövning, basövning, t.ex. press, axelpress, drag till hakan, arnoldpress, kettlebellpress, hantelpress

vertikaldragsövning, t.ex. chins, latsdrag, smalt latsdrag

rowing, t.ex. bänkdrag, hantelrodd, sittande rodd, maskinrodd, latsdragsrodd

ben, "knästräck", t.ex. benpress, hackböj, frontböj, traditionell böj, "långa marklyft", legextensions

ben, höfssträck, t.ex. hyperextensions, rakmark, good-morning

magövningar


Därtill kan man utöver köra specifika extraövningar för armar, underarmar, grepp, baksida lår och baksida axlar, beroende på om man behöver. Man behöver inte köra alla dessa "specifika extraövningar" i alla pass utan man kan alternera även dessa.

Klokt är som du skriver att dels variera tunga, medeltunga och lätta pass (om man behöver, vilket man i regel gör) genom att antingen variera repetitionsantalet eller belastning.

[Slartibartfast]

Varför tror du att konditionsträning påverkar musklernas "definering"? :confused:
Är det typiskt bodybuilder bullshit, en trist ursäkt till att inte bli vältränad på riktigt?
För ni vet väl om att ha en bra kondition är ett av HUVUDKRITERIERNA för att kunna kallas tränad överhuvudtaget? :smash:

För när man deffar och konditionstränar samtidigt så kommer en större del av den förlorade vikten att vara muskler.

[major Pectoralis]

Varför tror du att konditionsträning påverkar musklernas "definering"? :confused:
Är det typiskt bodybuilder bullshit, en trist ursäkt till att inte bli vältränad på riktigt?
För ni vet väl om att ha en bra kondition är ett av HUVUDKRITERIERNA för att kunna kallas tränad överhuvudtaget? :smash:

Nej, det är inte byggar-bs.

Jag har själv varit både konditionsidrottare och tränare i samma idrott så tro mig när jag säger att jag är hemma på området.

Kaloriminus bränner massa. Konditionsträning (vi pratar nu riktig konditionsträning) bränner ännu mera massa. Dumt att göra båda om man vill behålla massa.

[berra_berra]

För när man deffar och konditionstränar samtidigt så kommer en större del av den förlorade vikten att vara muskler.

Hur ska jag då göra för att få bort min lovehandels??? :confused:

Jag blir helt förvirrad nu

[King Grub]

Hur ska jag då göra för att få bort min lovehandels??? :confused:

Jag blir helt förvirrad nu

Göra av med mer energi än du äter.

[berra_berra]

För när man deffar och konditionstränar samtidigt så kommer en större del av den förlorade vikten att vara muskler.

Nej, det är inte byggar-bs.

Jag har själv varit både konditionsidrottare och tränare i samma idrott så tro mig när jag säger att jag är hemma på området.

Kaloriminus bränner massa. Konditionsträning (vi pratar nu riktig konditionsträning) bränner ännu mera massa. Dumt att göra båda om man vill behålla massa.

Göra av med mer energi än du äter.

Dvs. Kcal - ???

Kommer jag att förlora mycket muskelmassa samtidigt?

Ska jag konditionsträna?

[major Pectoralis]

Okej, men konditionen måste bli bättre... ska söka till polishögskolan och måste fixa tiden, 2 km på 9,30.

Sen så säger alla att man måste ligga på kcal + för att bygga muskler.. Det kan man väl inte göra då man deffar???

Man kan ligga på "temporärt energiöverskott" eller rättare sagt; du måste äta så då ligger du på plus i samband med detta. Lägg detta "plus" i samband med träningen.

Man går ner i vikt genom att förbruka mer energi än vad man tar in. Detta handlar dock om över tid. Sett över en hel vecka så måste du ligga på ett energiminus för att gå ner i vikt.

Med din målsättning skall du träna kondition 2-3 ggr vecka och styrka 2-3 ggr vecka och äta ordenligt. Om du måste går ner i vikt för att klara löptestet så prioritera en viktnedgång men kalla det inte för deff. Styrketräna dock dina pass så att du sparar så mycket massa som möjligt. Styrketräning (rätt utförd) påverkar även konditionen och löpekonomin positivt.

[berra_berra]

Man kan ligga på "temporärt energiöverskott" eller rättare sagt; du måste äta så då ligger du på plus i samband med detta. Lägg detta "plus" i samband med träningen.

Man går ner i vikt genom att förbruka mer energi än vad man tar in. Detta handlar dock om över tid. Sett över en hel vecka så måste du ligga på ett energiminus för att gå ner i vikt.

Med din målsättning skall du träna kondition 2-3 ggr vecka och styrka 2-3 ggr vecka och äta ordenligt. Om du måste går ner i vikt för att klara löptestet så prioritera en viktnedgång men kalla det inte för deff. Styrketräna dock dina pass så att sparar så mycket massa som möjligt.

Okej, jag behöver inte gå ner i vikt för att klara konditonstestet utan för att få en kropps som jag vill ha.. ska posta en bild på mig när som helst.

[hasic]

Konditionsträningen i sig bränner ingen massa. Ordentlig konditionsträning (löpning o.s.v) förbrukar mycket mer energi än styrketräning. Du kan springa hur mycket du vill, ligger du på kaloribalans eller överskott så kommer du inte förlora massa så länge du även styrketränar.. Är väl inget konstigt i att underskott av kalorier resulterar i förlust av både fettmassa och fettfri massa.?

[major Pectoralis]

Konditionsträningen i sig bränner ingen massa. Ordentlig konditionsträning (löpning o.s.v) förbrukar mycket mer energi än styrketräning. Du kan springa hur mycket du vill, ligger du på kaloribalans eller överskott så kommer du inte förlora massa så länge du även styrketränar.. Är väl inget konstigt i att underskott av kalorier resulterar i förlust av både fettmassa och fettfri massa.?

njaa, det beror helt på utgångsläget. Hade valfri byggare börjat springa varje dag så hade han tappat massa även om han tränat och ätit byggarmässigt. Det är tämligen säkert.

[major Pectoralis]

Okej, jag behöver inte gå ner i vikt för att klara konditonstestet utan för att få en kropps som jag vill ha.. ska posta en bild på mig när som helst.

Men då handlar det om deff som jag ser det - såvida du inte behöver tappa även massa för att få din drömkropp.

[King Grub]

Okej, jag behöver inte gå ner i vikt för att klara konditonstestet utan för att få en kropps som jag vill ha.. ska posta en bild på mig när som helst.

Du kommer inte att få bort dina "lovehandles" utan ett kaloriunderskott... och då går du också ned i vikt. Oavsett hur du skapar det underskottet: kalorirestriktion, motion, eller en kombination.

Konditionsträning kan öka förlusten av fettfri massa vid kaloriunderskott, men har naturligtvis många andra fördelar, inte minst på hälsa och prestation utanför gymmet.

[berra_berra]

Men då handlar det om deff som jag ser det - såvida du inte behöver tappa även massa för att få din drömkropp.

Så här ser min kropp ut, den sista bilden sitter jag på...

[major Pectoralis]

Kör på alla fronter. Ät, styrketräna och konditionsträna ordentligt. Jag skulle dock prioriterat styrkan något om det är "forma kroppen" du vill.

[berra_berra]

Kör på alla fronter. Ät, styrketräna och konditionsträna ordentligt.

Okej, tack för hjälpen...

Nu kommer en svår fråga, men utifrån bilderna sett...

Hur många kilo tror du att jag behöver tappa för att få fram magrutorna?

Vore kul att veta hur många kilo från målet jag är. :)

[major Pectoralis]

Okej, tack för hjälpen...

Nu kommer en svår fråga, men utifrån bilderna sett...

Hur många kilo tror du att jag behöver tappa för att få fram magrutorna?

Vore kul att veta hur många kilo från målet jag är. :)

Helt omöjligt att svara på av flera anledningar. Bilder generellt är svåra att uttala sig utifrån. Dessutom är bilderna tagna för nära. Man får s.a.s. ingen helhetssyn. Därtill är det omöjligt att utalala sig när man inte vet hur lång och tung du är. En gissning är dock att du har en bra bit (3-6 månader kanske) men kör igång med träningen så kanske du når dit mål snarare än man tror.

[berra_berra]

Helt omöjligt att svara på av flera anledningar. Bilder generellt är svåra att uttala sig utifrån. Dessutom är bilderna tagna för nära. Man får s.a.s. ingen helhetssyn. Därtill är det omöjligt att utalala sig när man inte vet hur lång och tung du är. En gissning är dock att du har en bra bit (3-6 månader kanske) men kör igång med träningen så kanske du når dit mål snarare än man tror.

Lite fakta kommer här...

Längd: 187 cm

Vikt: 90,5 kg

Mått:

Runt mage (navelhöjd): cirka 90 cm

Bröst: cirka 96 cm

[major Pectoralis]

ok, med ca 10-15kg mindre så borde det det synas rutor. Det innebär i så fall ca 12-20 veckor på en smart deff och kanske 20-30 veckor om man s.a.s tränar sig i form. Allt detta är vilda spekulationer och gissningar.
Jag skulle satsa på att "träna sig iform" snarare än banta ner sig, som sagt. Att satsa på rutor är generellt ingen målsättning jag skulle rekommendera. Det indikerar inte automatiskt hälsa med rutor nämligen. Bättre är att satsa på att komma iform. Då kommer kanske rutorna på köpet.
Jag tror du har bra anlag för massa förresten.