Visa fullständig version : Överviktsmästaren viftar med hantlar
Halloj! Jag är purfärsk här, och ny i gemet bland de som älskar att träna (har kommit över min motivations-tröskel med råge!). Skulle något saknas eller vara fel, så säg till mig snällt så ska jag rätta till det. Min träning som snart kommer beskrivas har ni pågått i ynka två månader, men jag kan redan se klara positiva resultat i kroppstrukturen.
Lite ingående fakta om mig själv:
Årgång: 1982
Längd: 185cm
Vikt: 110kg (!)
Jag har tränat till och från och har haft en matchvikt på 85kg för 5 år sedan, därefter tog jag mig upp till 95kg med hjälp av träning på gym. Men nu har träningen legat nere och övervikten slår mig med en rejäl snyting.
Jag har väl alltid varit naturligt stark och jag har tränat boxning, squash och tae-kwon-do, men nu döljs det mesta bakom en matta.
Mitt primära startmål är ändå inte att rasa i vikt, utan att bygga på mig muskelmassa. När jag börjar se klara resultat så kommer jag börja lägga till förbränningsträning till schemat, eller eventuellt varva mellan träningsformerna.
Min kunskap är fortfarande rätt begränsad och jag ber därför de som kan mer än jag att kommentera om de hittar tid. Däremot är jag fortfarande övertygad om att min träning kommer att ske i hemmet, med enbart en enkel bänk, hantlar och skivstång till hjälp. Det är den formen jag har lyckats motivera mig med, så därför känns det bäst i dagsläget.
Nå, till träningen då.
Mitt nuvarande snabbt ihopsnickrade schema har jag redan fått lite kritik för, utan att ännu ha fått reda på vad, men here goes:
(taget från AST Sports Science)
Måndag - Biceps (Växlande hantelcurl, Hammercurl och Koncentrations-curl.)
Tisdag - Axlar (Stående hantellyft framifrån, Stående framåtböjda hantellyft och Sittande axelpress)
Onsdag - Ben och Rygg (Vadpress, Benböj, Rygglyft)
Torsdag - Triceps (Kickbacks och Hantelsträck bakom huvudet)
Fredag - Bröst (Hantelbänkpress i tre lutningslägen)
Helgen innebär vila, men jag funderar på att lägga vila på onsdagen och passet för Ben/Rygg på helgen.
Som sagt så har någon yttrat sig svagt negativt om upplägget, så om ni har några tips så kom gärna med dem. Jag vill helst köra en utspridd träning med så få muskelgrupper som möjligt åt gången, detta pga. tid och att jag lyckats motivera mig bra med denna form.
Nu är det läggdags, så denna redan väldigt långa startpost tar slut här, jag återkommer :)
Måndag 28/7, Biceps:
17kg 3x10 Växlande hantelcurl - Sista repet går tungt, hatar måndagar.
15kg 3x10 Hammercurl - Älskar denna övning, men har svårt att hålla vänstern riktigt tight. Kanske borde byta hand när jag.... forget it.
15kg 3x10 Koncentrationscurl - Sista repet blir aningen misslyckat och jag landar på 8 reps istället för 10. Kanske vill lite för mycket.
Står och tittar på dörrkarmen och drömmer om en chinsstång till ryggen efteråt, men med vetskap om att det inte går. Kanske mattpisk-ställningen utanför....?
Har fått lite hjälp med att lägga om schemat:
Mån - Armar
Tis - Axlar
Ons - Vila
Tor - Ben
Fre - Bröst
Lör - Rygg
Sön - Vila
Tisdag 29/7, Axlar:
16kg 3x10 Sittande Axelpress - Fy fan.... 30 grader i skuggan ute och säkert 35 här inne. Det tar emot, 8 reps sista setet.
11kg 3x10 Stående framåtböjda hantellyft - Samma sak här. Blir 10 första repet och 8 på de övriga.
11kg 3x8 Stående hantellyft framifrån - Lat som man är (hur ska det gå ihop?) så kör jag 8 reps hellre än att ta av viktskivor. Stånk.
Situps med ansiktet mot taket som vanligt (magen tar emot mindre och mindre, men den finns där som en tunna) 25x1 samt 15x1.
Min energi saknas helt efter en stressig dag på jobbet och en sanslös värme. Väntar med spänning på min Brutal FX för att se om den kan ge mig en liten kick.
Det ska bli mycket intressant idag - torsdag 31/7.
Pga. avsaknad av energi efter stressiga dagar på jobbet så har jag inhandlat 1st burk Brutal FX för att se vilken effekt det får på träningen.
Vid ett test under gårdagen (vilodag) var det som att trycka upp ett par duracell-batterier rakt upp i snoken.
Varför köra en muskelgrupp per dag? :S
Varför köra en muskelgrupp per dag? :S
För att jag motiverar mig bättre så. Jag har lättare för att träna lite varje dag istället för att köra längre pass mer sällan.
Och varför inte?
Dessutom, varför inte ventilera vad du tänker på i samma veva som du frågar? Så slipper vi svar-på-tal-trådar hela tiden :)
Torsdag 31/7, Triceps: (sista veckan där biceps och triceps ligger på olika dagar, ville göra ett bra avslut)
11kg 3x10 Kickbacks - Har svårt för denna övning. Har någorlunda bra kontakt med höger triceps, men vänstern fladdrar mest runt utan att få någon bra kontakt.
19kg 3x10 Hantelsträck bakom huvudet (två händer) - Bra kontakt med biceps, gäller att balansera den i mitten så båda armar får jobba.
Har inte hittat (letat för dåligt, jag vet, finns säkert någon i övningsbanken. Använde AST Sport Science som källa förut) någon annan tricepsövning, så jag körde en koncentrationscurl för biceps istället för att känna på att träna båda muskler på samma dag.
BrutalFX gav en härlig upplevelse. Tyckte väl inte att jag orkade särskilt mycket mer kanske, men jag har hört att det kan ta upp till ett antal pass/dagar innan det börjar märkas ordentligt. Däremot gav det en grym pump som fortfarande sitter i. So far so good!
Fredag 1/8, Bröst:
16kg/hantel 3x10 Nedåtlutande bänkpress med hantlar - Har eg. ingen riktig bänk för detta, så övningen är lite oskön i och med att jag får hålla mig uppe så jag inte glider av.
16kg/hantel 3x10 Bänkpress med hantlar - Rätt lagom.
16kg/hantel 3x10 Sned bänkpress med hantlar - Aningen tungt, känner att både bröst och axlar börjar bli aningen trötta.
Redhousepainter
2008-08-01, 19:17
Jag tycker oxå att principen med en muskelgrupp per dag är superbt..fast jag har lagt in Biceps/Triceps samma dag..sen kör jag 5 dagar i veckan.
När man bara kör en muskelgrupp per dag så kan man fokusera träningen bra och hänge sig totalt.Men det är bara hur jag tycker,finns väll inga rätt och fel i hur man vill lägga upp sin träning.Bara man känner själv att det funkar och man trivs.
Ska följa din träning och se hur det går för dig,lycka till :)
Jo, detta var sista veckan jag körde biceps och triceps på varsin dag, de kommer slås ihop sedan.
Jag kommer även att optimera träningen lite och se om man kan lägga till lite fler övningar. Dock tycker jag väl att jag är duktigt slut efter tre övningar per grupp.
Har kikat på din journal och det ser riktigt fräckt ut, way to go :)
Ok, efter mycket plockande och pillande så har jag nog lyckats få fram något någorlunda bra schema att följa. Med reservation för att standarduttrycken må vara aningen ändrade för att jag ska veta vad de innebär ;)
Måndag - Armar: Hantelcurl, Kickbacks, Hammercurl, Hantelsträck två händer bakom huvudet, Koncentrationscurl, Handledscurl.
Tisdag - Axlar: Rotatorcuff, Sittande axelpress, Framåtböjda hantellyft åt sidan, Hantellyft framifrån, Stående axelpress
Onsdag - Vila!
Torsdag - Rygg: Rygglyft, Hantelrodd, Hantelshrugs
Fredag - Bröst: Bänkpress med hantlar, tre lutlägen. Flyes.
Lördag - Vila!
Söndag - Ben: Knäböj med hantlar, Utfall med hantlar
Situps varje träningsdag.
Grr, går inte att redigera.
Rättelse för mig själv:
Söndag - Ben: Knäböj med hantlar, Utfall med hantlar, Vadpress.
Måndag 4/8, Armar:
Fy tusan, i dag var det tungt. En lång stressig dag på jobbet, iväg och storhandla direkt efteråt och sedan direkt på träningen efter Brutal FX hunnit ge effekt. Det blev både bu och bä, en GRYM pump och en väldigt tillfredsställande känsla efteråt, men lite misslyckat med vikter och reps.
Jag funderar på om jag kanske kör för många övningar? Någon som har något att säga om det?
16kg 1x10/1x8/1x8 Hantelcurl
18kg 3x10 Hantelsträck bakom huvudet m. två händer
17kg 3x8 Handledscurl - Här blev det en enorm pump och hindrade lite utav den övriga träningen eftersom det gjorde mina underarmar den svaga länken.
14kg 1x10/1x8/1x8 Hammercurl - Som sagt... aj i underarmarna.
14kg 1x8/1x8/1x6 Koncentrationscurl - Samma sak här, tog slut direkt.
10kg 2x8 Kickbacks - Energin tog slut pang bom. Var helt skakis och var tvungen att sluta.
Ska nog lägga handledscurl sist nästa måndag och kanske dra ner på vikterna lite för att komma upp i ca 3x10 reps på alla övningar, minst 8.
Tisdag 5/8, Rygg:
Jag bytte från Axlar till rygg då jag kände av armarna lite väl mycket idag, och jag minns att axlar tar rätt bra på armar också. Däremot inte de få ryggövningar jag lyckats hitta med hantlar än.
Det känns verkligen att det har varit en stressig dag... ska bli skönt när kollegorna kommer hem från semestern.
16kg 3x12 Hantelshrugs
16kg 3x12 Hantelrodd
KV* 3x10 Rygglyft
* Kroppsvikt
Torsdag 6/8, Bröst:
Jag bytte mellan bröst och axlar idag. Övre ryggen känns fortfarande rätt duktigt.
16kg 12x3 Nedåtlutande hantelbänkpress
16kg 12/10/10 Hantelbänkpress
16kg 10x3 Uppåtlutande hantelbänkpress
14kg 1x8 Flyes - Det tog stopp helt och hållet...
Fredag 8/8, Axlar:
Jag hoppas verkligen att det är dessa stressiga veckor som tagit ut sin rätt, för idag var jag mycket nära att skita i träningen, och det tänker jag fan inte göra.
Hoppas att se resultat på uppgång under följande normala veckor.
16kg 10x3 Axelpress
14kg 10x3 Framåtböjda hantellyft åt sidan
7kg 8x3 Stående rotation med hantel (Rotatorcuff) - Första gången jag provade på detta. Ska det verkligen göra så förbannat ont? Mer än 7kg så högg det som knivar de roterande lederna.
.... glömde ju en övning.
10kg 3x8 Hantellyft framifrån
Som sagt, helt klart ett misslyckat träningspass sett enbart till vikterna.
Söndag 10/8, Ben:
Något är helt fel på på denna dag och jag är tvungen att skippa träningen. Känner mig helt orkeslös och måste dessutom ha sträckt mig i ryggen i fredags. Hugger till som fan.
Måndag 11/8, Armar:
16kg 3x10 Hantelcurl
16kg 3x12 Hantelsträck två händer bakom huvudet
16kg 2x10+1x8 Hammercurl
12kg 3x8 Kickbacks - Måste säga att jag grymt ogillar denna övning, svårt att göra rätt när man är slut. Kanske ska lägga den tidigare, eller utesluta den ur måndagsschemat?
16kg 1x10, 12kg 1x8,1x6 Koncentrationscurl
Månadsmätning:
Överarmar: 44cm
Underarmar: 36cm
Bröst: 116cm (tror jag mätte rätt)
16kg 2x10, 12kg 1x10 Handledscurl
Three pigs
2008-08-11, 17:46
Schysst namn på journalen!
Har lite svårt att förstå varför du ska köra så många dagar i veckan, men funkar det för dig så kör hårt! :)
Kom ihåg att om det senare kommer att börja kännas jobbigt så lägg inte av, ta det bara lite lugnare med träningen.
Lycka till och kör hårt så kommer du att nå dina mål!
Schysst namn på journalen!
Har lite svårt att förstå varför du ska köra så många dagar i veckan, men funkar det för dig så kör hårt! :)
Kom ihåg att om det senare kommer att börja kännas jobbigt så lägg inte av, ta det bara lite lugnare med träningen.
Lycka till och kör hårt så kommer du att nå dina mål!
Ja det kan ju alltid få mig att tänka tillbaka på "gamla goda tider" när jag tränat mig till bättre dagar ;)
Jag kör så många dagar (5 är eg. inte många) eftersom jag kör enstaka muskelgrupper. Det är helt enkelt lättare för mig att hitta tid och motivation när jag hinner trycka in en träning direkt efter jobbet. Dessutom - i min egna lilla värld - känns det som att jag kan koncentrera mig och ha mer energi till varje grupp.
Förr tränade jag (i ca 2 år, 2-3 dagar/vecka) helkropp eller halvkropp, men blev då oftast så slut att jag blev illamående. Dessutom känns det oundvikligt att man missar någon dag, och då är det krångligare att flytta passen.
Tack så mycket för de vänliga orden :)
Hej bullen.
Typiskt. I fredags - troligtvis - sträckte jag ett muskelfäste i ryggen. Troligtvis då ja började vobbla med hantlarna i axelpressen. (Note to self, använd ryggstöd din idiot)
Tisdagens träning fick ligga nere och frågan är hur lång tid det tar innan ben och rygg kan tränas effektivt igen. De två muskelgrupper jag verkligen behövde komma ifatt med igen. Nå, det är bättre idag så något långvarigt uppehåll uteblir förhoppningsvis.
Torsdag 14/8, Bröst
16kg 12x3 Nedåtlutande bänkpress med hantlar
16kg 12x3 Bänkpress med hantlar
16kg 10x3 Uppåtlutande bänkpress med hantlar
Mega_man1000
2008-08-14, 22:18
ingen träning för magen? ;)
ingen träning för magen? ;)
Jodå, jag gör crunches varje träningsdag :) I olika former och med ökande vikter såklart.
Fredag 15/8, Ben
Jösses vad otränad jag är i benen, en omgång benböj och vadpress så faller resten av övningarna. Utfall gick inte, såvida jag inte ville snubbla varje gång.
Jag gjorde istället lite slumpmässiga övningar utspridda på resten av kroppen.
Note to self, måste köpa mer vikter också.
16kg-hantlar 3x12 Benböj
16kg-hantlar 3x12 Vadpress
Söndag 17/8, Rygg
16kg 3x12 Hantelrodd
16kg 3x12 Hantelshrugs
KV 3x10 Rygglyft - Förbannat otränad i ländryggen, helt klart. Aj.
Måndag 18/8, Armar
16kg 1x12/1x10/1x8 Hantelcurl
18kg 2x12/1x10 Hantelsträck två händer bakom huvudet
16kg 1x10/1x8/1x6 Hammercurl
16kg 1x8, 14kg 2x6 Koncentrationscurl
14kg 1x10/1x8/1x6 Handledscurl
Tyckte det gick segt idag, men så sov jag väldigt dåligt inatt också.
Tisdag, 19/8, Ben
16kg 2x12/1x10 Benböj
16kg 3x12 Vadpress
Åter igen, skaffa mer vikter....
17kg 2x12/1x10 Axelpress
17kg 3x8 Framåtböjda hantellyft åt sidan
12kg 2x8/5kg 1x15 Stående rotation med hantel - Gör jag fel, eller ska det göra så ont axeln? Skärande/huggande smärta i ovansidan av axeln. För tungt bara helt enkelt? Fick total fail av att det gjorde så ont i vänsteraxeln under andra setet.
10kg 2x8/1x6 Hantellyft framifrån - Misslyckandet i ovanstående övning fick mig att inte klara mer helt enkelt. Gjorde fortfarande ont i axlarna.
Fredag 22/8, Bröst
17kg 3x12 Nedåtlutande hantelpress
17kg 3x12 Hantelpress
17kg 3x10 Uppåtlutande hantelpress
Äntligen börjar det röra på sig lite igen. Nu är det verkligen dags att uppgradera vikterna så fort lönen kommer :)
Skulle vara intressant med lite riktig bänkpress. Känns lite löjligt att dra 17kg-hantlar när man tidigare maxat åtminstone 110kg/2 reps i bänk.
Söndag 24/8, Rygg
17kg 3x12 Hantelrodd - Fail i sista setet med vänstern, blev bara x9.
17kg 3x12 Hantelshrugs
KV 3x10 Rygglyft
Måndag 25/8, Armar
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
17kg 2x10/1x8 Hantelcurl
21kg 1x12/2x10 Hantelsträck två händer bakom huvudet
17kg 1x10/1x8/1x6 Hammercurl - Vänstern känns grymt mycket svagare här och hänger inte riktigt med. Hmmmmmmmmmmmmm :naughty:
12kg 1x8/1x6 Kickbacks - Hatar denna övning... far åt h.... kanske en dum övning ovanpå Hantelsträck? Orkar ju fan ingenting.
17kg 1x8, 14kg 2x6 Koncentrationscurl
17kg 2x8/1x6 Handledscurl
Intag efter träning:
MassFX
Tisdag 26/8, Ben
Grymt omotiverad idag tyvärr, känner mig slö....
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
Skippade EsaPro pga. svagt illamående
17kg 3x10 Benböj med hantlar
17kg 3x12 Vadpress med hantlar
Intag efter träningen:
Mass FX
Torsdag 28/8, Axlar
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro (gick bättre med 1dl vatten och klunka fort)
5kg 3x12 Uppvärmning, stående rotation med hantel (rotatorcuff)
17kg 2x10/1x8 Sittande axelpress - Måste tänka på att inte svanka ryggen.
14kg 3x10 Framåtböjda hantellyft åt sidan
14kg 3x6 Hantellyft framifrån
Intag efter träning:
MassFX
EsaPro
Fredag 29/8, Bröst
Känns som det har gått knaggligt på sistone, många småblesyrer som ont i axeln och sidan. Men man får kämpa på, här ska inte ges upp inte :)
Intag före träning:
Brutal FX
EsaPro
17kg 3x12 Hantelpress
17kg 3x10 Uppåtlutande hantelpress
17kg 1x10 Nedåtlutande hantelpress - Var tvungen att avbryta här pga. axeln, aj aj.
Intag efter träning:
Mass FX
Söndag 31/8, Rygg
Sent träningspass, men det ska utföras det också.
Tusan också, jag vill ha en chins-stång, men det får väl ge sig till tåls tills man börjar på gym.
Har beställt 4x5kg viktskivor nu också.
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
17kg 1x12/2x10 Hantelrodd - Fail på sista med vänstern, 8 reps. Riktig mjölksyra i musklerna omkring armvecket.
17kg 3x12 Hantelshrugs
12/10/10 Rygglyft
20/10/10 Crunches*
Intag efter träning:
MassFX
* Har gjort dessa varje träningsdag, men ej skrivit ner dem. Börjar med detta nu. Vettefan vad dessa kallas, men man ligger på rygg med benen böjda och fötterna i golvet, sedan försöker man "slå pannan i taket" snarare än att vika ihop sig. Bra förklaring nog? :D
Måndag 1/9, Armar
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
17kg 12/9/6 Hantelcurl
20kg 12/10/8 Hantelsträck bakom huvudet, två händer
17kg 10/6/6 Hammercurl
14kg 6/6/6 Kickbacks
17kg 8/5/5 (FAIL) Koncentrationscurl
17kg 4 Handledscurl - Fick avbryta här, fick ruskigt ont i handleden, gick inte ens med lägre vikter. Ingen idé att utmana ödet.
Intag efter träning:
Mass FX
Note to self...
Måste ta och kolla upp det här med min dåliga sömn. Jag sover ruskigt dåligt på nätterna och har gjort mer ofta än sällan den senaste veckan. Vissa preparat kanske? Jag har aldrig varit känslig mot koffein, åtminste inte tidigare. En stor kopp kaffe innehåller ju runt 200-300mg koffein och det brukar jag kunna svepa utan problem.
Nå, snart drags för en vilovecka, helt klart.
Torsdag 4/9, Axlar
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
5kg 12/12/12 Rotatorcuff, stående rotation med hantel
20kg 10/9/6 Axelpress
15kg 9??/10/10 Framåtböjda hantellyft åt sidan
15kg 6/6/4 Hantellyft framifrån
KV 23/13/10 Crunches a'la speciale
Intag efter träning:
Mass FX
Fredag 5/9, Bröst
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 12/12/10/8 Hantelpress - Märks att jag fortfarande behöver vikter till denna övning. Ytterligare 4st 5kg-skivor beställes snart. Alt. 4st 10kg-skivor för framtiden. Körde ytterligare ett set med dessa när träningen var klar, tidsbrist!
22kg 8/7/6 Uppåtlutande hantelpress
KV 20/10/6 Crunches - Aningen stressade kan man säga, måste iväg och handla!
Intag efter träning:
Mass FX
Jaha, då inleds en mycket ångestladdad vilovecka. Har varit mycket trött på sistone, känner mig aningen som en zombie.
Har svårt för att fokusera mig och går runt och gäspar hela dagarna.
Ska försöka hålla mig tills nästa söndag.
chrille87
2008-09-06, 23:54
Viloveckor suger!:)
Viloveckor suger!:)
Jo tack, jag minns dem från förra träningssäsongen. Men måste man så måste man. Åtminstone så pass många dagar att man känner sig färsk nog igen.
Får väl skylla lite på att vi inleder ett nytt projekt på jobbet som kommer kräva absolut fokus också ;)
Torsdag 11/9, Axlar
Äntligen träning igen! Men det har varit riktigt skönt med en vilovecka, helt klart. Känner sig riktigt taggad :)
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 9/7/6 Sittande axelpress
5kg 12/12/12 Stående rotation med hantlar - Glömde ju uppvärmningen.... men men, oavsätt uppvärmning eller inte så utför jag denna övning nu.
20kg 8/8/7 Framåtböjda hantellyft åt sidan
15kg 6/6/3 Hantellyft framifrån - Känns att jag ökat på vikterna i de tidigare övningarna.
KVkg 25/12/9 Crunches - Det tar sig, men jag känner mig fortfarande mest som en köttbulle som försöker ställa sig up. Flyttade händerna upp till huvudet istället för att ha dem längre fram. Pff, vi nybörjare ;)
Intag efter träning:
Mass FX
Fredag 12/9, Bröst
Kände mig så pigg idag fram till sista timmen på jobbet, känner mig rätt seg nu under träningen, men det går ändå framåt hittils.
Nu har man beställt en CoC #1 också! Blir mycket intressant. Kommer förhoppningsvis i början på nästa vecka.
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 12/12/10 Hantelpress
22kg 7/7/6 Uppåtlutande hantelpress
+14,5kg 18/10/7 Crunches
Har fått ta bort nedåtlutande hantelpress. Jag ingen bänk till det helt enkelt, och att hantera dessa hantlar korrekt utan att skada sig med den utrustning jag har - nej tack. Om någon läser detta, har ni något tips till ersättande av nedåtlutande hantelpress? Enbart med hantlar eller med kroppsvikt.
Intag efter träning:
Mass FX
Söndag 14/9, Rygg
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 11/10/9 Hantelrodd
22kg 10/10/10 Hantelshrugs
KV 12/12/10 Rygglyft
Intag efter träning:
Mass FX
Fick min CoC #1 idag och det är precis lagom. Ska beställa en #2 ikväll.
Stänger #1 tre gånger med högern och två gånger med vänstern.
Måndag 15/9, Armar
Intag före träning:
Brutal FX (sista dagen, ska hålla upp och se om mina sömnproblem blir bättre)
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 8/6/6 Hantelcurl
25kg 8/8/8 French press med hantel
20kg 8/6/6 Hammercurl - Dålig kontakt idag av någon anledning, kanske lite tungt, vem vet.
KV 8/9/7 Dips (bakvänd mot bänk) - Känns att jag har ett par kilo på kroppen :)
20kg H6V5/H5V4 - Nej nu är jag helt jävla slut i armarna. En ökning från max 17 till 22 kilo känns rejält.
Har bestämt mig för att lägga lite fler seriösa övningar på magen också, så jag drar ner på antalet istället. Tror inte enbart crunches 5 dagar i veckan gör mer nytta än att trötta ut mig, överdrivet sagt.
Intag efter träning:
Mass FX
Tisdag 16/9, Ben
Jag är fruktansvärt svag i benen känner jag. Tar helt slut efter bara någon övning, skakar som ett asplöv osv. Har också riktigt svårt att hitta varierande övningar inom detta område. Att köra utfall efter knäböj med hantlar är liksom väldigt svårt när benen viker sig. De flesta övningar kräver vissa ställningar eller maskiner sorgligt nog. Får leta på.
Kanske också ska ta och lägga till benböj och vadpress till ett annat mindre pass för att få det två gånger i veckan.
Intag före träning:
Kreatinpyruvat
EsaPro
+44kg 10/8/8 Knäböj
+44kg 15/15/15 Vadpress
+14,5kg 18/10/7 Crunches
Intag efter träning:
Mass FX
Liten notis så här i efterhand - jag märkte en enorm förlust av energi utan min Brutal FX och jag tror inte att det var placebo eftersom jag inte ens tänkte på det förrän efteråt.
Torsdag 18/9, Axlar
Tog Brutal FX en halvtimme innan arbetsdagens slut och tränar direkt när jag kommer hem. Ska se om problemen återkommer då de tycktes försvinna när jag höll upp.
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
5kg 12/12/12 Stående rotation med hantel (r-cuffs, uppvärmning)
22kg 10/8/6 Axelpress
22kg 8/8/8 Framåtböjda hantellyft åt sidan
11kg 9/8/8 Hantellyft framifrån - Tvi vad tungt det var idag; helt orkeslös. Kan vara ökningen i förra övningen.
+10kg 20/12/9 Crunches
Intag efter träning:
Mass FX
Fredag 19/9, Bröst/Ben
Intag före träning:
Brutal FX (åter igen en halvtimme innan jobbdagens slut - egen notering)
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 12/12/12 Hantelpress - Har beställt 4x10kg nu :) Behöver fortfarande justera upp vikterna i bröstövningarna. Alldeles för lätt.
+44kg 10/10/10 Knäböj - Fy fan, har aldrig varit med om jobbigare tillfälle vid någon övning. Min hjärta bultade och jag var anfådd som en gravid gris. Märkligt. Shit.... STÅNK.
22kg 10/8/6 Uppåtlutande hantelpress
+44kg 12/12/12 Vadpress
Intag efter träning:
Mass FX
Söndag 21/9, Rygg
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
Glömde EsaPro... senil på gamla dagar.
22kg 10/10/10 Hantelrodd - Svårt att få kontakt med vänstern. Är jobbigare i musklerna omkring armvecket, särskilt nedre biceps, än i ryggen. Högern känns ordentligt i ryggen dock.
22kg 12/12/12 Hantelshrugs
KV 12/12/12 Rygglyft
Avslutade med att köra Plankan i ett tyvärr ej uppmätt antal sekunder (runt 50 sek kan tänkas) bara för att jag hade energi över :)
Intag efter träning:
Mass FX
Ser ut att kunna bli bra de här. Men du har inte tänkt på att lägga till lite fler övningar per muskelgrupp? tycker det verkar vara lite med bara 3 st men hur funkar de för dig?
Tackar. Jo visst är det för lite, jag har bara inte jäktat med att försöka hitta nog med fullgoda övningar än eftersom jag prompt bestämt mig för att köra fem dagar i veckan som nybörjare efter flera års uppehåll.
Den ena dagen som är fullgod just nu är armar, resten ska förstärkas framöver :) Men jag har märkt stora förändringar så det har inte varit förgäves precis.
magnusasb
2008-09-21, 18:00
Tjena tjena. Hittade just till din journal. Spännande. Om jag har fattat det rätt så tränar du hemma med egna införskaffade vikter. Eller är jag ute och cyklar?
Har du tillgång till allting så du kan köra igenom hela kroppen?
Kör på regelbundet så mycket du orkar så kommer det gå galant. Du har inga dagsformsbilder så man vet lite hur du ligger till?
Hur ser delmålen ut fram till juletid (om du har något mål dit), eller kanske lite längre fram.
Fortsätt jobba på nu! :hbang:
Tjena tjena. Hittade just till din journal. Spännande. Om jag har fattat det rätt så tränar du hemma med egna införskaffade vikter. Eller är jag ute och cyklar?
Har du tillgång till allting så du kan köra igenom hela kroppen?
Kör på regelbundet så mycket du orkar så kommer det gå galant. Du har inga dagsformsbilder så man vet lite hur du ligger till?
Hur ser delmålen ut fram till juletid (om du har något mål dit), eller kanske lite längre fram.
Fortsätt jobba på nu! :hbang:
Kul med lite extern uppmuntran!
Jag tränar hemma med enbart ett par hantlar på max 22kg/st (max 36kg när jag får mina nya viktskivor) och en billig bänk från Rusta ;) Det är knepigt att hitta nog med fullgoda övningar men nog tusan går det, lite pusslande bara.
Det kommer givetvis att bli gym så snart jag kör fast här hemma, vilket troligtvis blir hyfsat snart med tanke på att jag enbart kör med kroppsviktsövningar (kanske ett par viktskivor pålagda beroende på övning) där jag inte kan komma åt med hantlar.
Nej jag är dålig på det där att ta bilder, men jag har redan planerat att bli mer seriös med min journal.
Jag bär fortfarande på rätt mycket övervikt (vägde in på 114kg så sent som idag) till mina 185cm, men så har jag börjat med att bulka. Deff är planerat efter nyår, med första delmålet att gå ner till 100kg.
Fick precis min CoC #2. Jääävla nära att sänka den med högern, saknades en millimeter när jag försökte på korrekt vis. Ska bli intressant att följa sin grepputveckling, även om det mest är lite vid sidan av den reguljära träningen :)
Måndag 22/9, Armar
Intag före träning:
Brutal FX
Kreatinpyruvat
EsaPro
22kg 8/8/6 Hantelcurl
25kg 12/10/10 French press
20kg 9/8/7 Hammercurl
KV 12/10/12 Dips - Blev lite fusk på slutet, inte särskilt strikt tyvärr.
20kg 6/H6V4 Koncentrationscurl - Fick vara nog, helt slut.
Intag efter träning:
Mass FX
Tisdag 23/9, Ben
Ja det är verkligen bara motivationen som driver en till att plåga sig så mycket. Benböj är jävligt jobbigt med en reko kalaskula :) Blir andfådd och det svider så mycket i benen under ett set att jag vill skrika rakt ut. Fjolla till själen antar jag. Men det ska fan göras, inget jävla slappande här inte.
Jag känner åtminstone att jag blir mindre darrig i benen efter knäböjen för varje träningstillfälle, så snart ska det göras utfall också. Nästa vecka kanske?
Intag före träning:
Brutal FX (sista skopan idag, ska testa en vecka utan)
Glömde fantamig EsaPro igen, jag börjar bli senil.
+44kg 12/10/10 Knäböj
+44kg 15/15/15 Vadpress
+15kg 16/13/8 Crunches
Intag efter träning:
Mass FX
Skippar träningen idag torsdagen den 24/9. Har ådragit mig smärtor i mina mer privata områden som sänker motivationen avsevärt o.O Känner mig dessutom enormt trött och aningen förkyld.
Fredag 26/9, Axlar/Mage
Kommer inte försöka gå upp i vikter nu för att jag vill testa min ork utan Brutal FX/Kreatinpyruvat - placebo eller ej.
Köpte ett par nya 10kg-vikter till mina hantlar... trodde jag. De var så jävla stora i diameter att det ser malplacerat ut på något annat än en skivstång. Dessutom håller inte mina klamrar dem stadigt på plats. Måste väl för fan finnas 10kg-plattor som är anpassade för hantlar? Lite tjockare med mindre diameter.
Intag före träning:
EsaPro
5kg 12/12/12 Stående rotation med hantel (uppvärmning rotatorcuff)
22kg 10/7/6 Axelpress
22kg 10/8/8 Framåtböjda hantellyft åt sidan
13kg 6/6/6 Hantellyft framifrån
CoC #1 6/6 Greppträning
+20kg 12/13/8 Crunches
Nej så mycket sämre var det definitivt inte utan Brutal. Men jag saknar den ökade pumpen och jag vill ha koffein, så snart är vi uppe i lika många olika preparat så det är lika bra att köpa en PWO istället. Dessutom känner jag att jag har enklare för att gå in i soffpotatis-läge om jag inte börjar känna stickningarna ;)
Intag efter träning:
Mass FX
Söndag 28/9, Bröst
En ökning på 8kg i hantelpressen, inte så pjåkigt. Kan utan tvekan pressa mer, jag var mest försiktig att inte ta i för mycket direkt så jag inte orkade ta mig upp. Ser lite roligt med med två stora hundben att träna med med tanke på de stora 10kg-plattorna :)
Jag skippar även ben idag pga. min ena man-ball som jävlas, grr! Så det blir ett kort pass.
Intag före träning:
EsaPro
Hantelpress
30kg 8/7/6/6 PB
Flyes
21kg 6/6/6 PB
Uppåtlutande hantelpress
25kg 7/6/6 PB
Pullover
15kg 8 - Nja, grymt obekväm övning. Förmodligen min bänk som är alldeles för hård bara.
Intag efter träning:
Mass FX
Måndag 29/9, Rygg
Har beställt en omgång NO Shotgun V3 och en burk koffeintabletter. Börjar känna behovet, särskilt av koffein. Stressigt på jobbet = kass motivation till träning.
F.ö. så skrev jag fel på hantelpressen igår, ska vara 31kg, inte 30.
Måste också säga att jag är väldigt förundrad över hur mycket under jag har legat i vissa övningar. Hade säkert kunna dra 40kg eller strax under i både hantelrodd och hantelpress, åtminstone som det känns. Färre reps naturligtvis, men så länge jag ligger över 6*3 så är jag nöjd.
Intag före träning:
EsaPro
Hantelrodd
31kg 8/8/8 PB
Hantelshrugs
31kg 10/10/10 PB
Rygglyft
KV 12/12/12 - Ska lägga på vikt på denna övning nästa rygg-pass.
Intag efter träning:
Mass FX
Tisdag 30/9, Armar
Första dagen med NO Shotgun V3 idag. Mindre stickningar och lite sämre energi tycker jag allt, men det har också varit lite mer att göra än vanligt på jobbet. Efter ett uppehåll så kanske det också tar ett par pass att komma igång.
Intag före träning:
NO Shotgun V3
+200mg koffein (innan jag såg koffeinhalten i Shotgun, fick ingen dunderkick dock, van vid koffein)
EsaPro
Hantelcurl
23kg 7/6/6 PB
French press
25kg 12
28kg 10
31kg 7 PB
Hammercurl
23kg 8/7/6 PB
Dips
KV 15/12/12 PB
Koncentrationscurl
21kg 4 - fick kramp i ljumskarna av dessa :em:
21kg 4 - fail med vänster, 2 reps, ajaj i handleden.
En hel del lite smålustiga övningar pga de stora plattorna. Ökningen i french pressen kan delvis eller helt ha med att göra att jag inte kan gå riktigt lika långt ner pga de enorma 10kg-plattorna.
Måste köpa ett set hantelstänger till, för de jag har nu är tepjade innerst för att 10-kg plattorna ska sitta ordentligt, de har aningen större innerdiameter trots 26,5-standard. Fast det förstås, det ser ut som jag ska börja på det nyöppnade Fitness24Seven här nere i Lomma så det behövs kanske inte :)
Intag efter träning:
Mass FX
Redhousepainter
2008-10-01, 22:05
Måste vara extra svårt att få till övningarna bra när man kör hemma.så du ska ha en klapp på axeln för det :)
Jag har skippar Trück,rage.brutal fx osv för all framtid..Effekten av dem var mest stickningar och jag har gjort lika bra framsteg utan dem..Bra proteinpulver.kreatin,glutaminer kommer man långt på..
Lycka till med träningen *flex*
Måste vara extra svårt att få till övningarna bra när man kör hemma.så du ska ha en klapp på axeln för det :)
Jag har skippar Trück,rage.brutal fx osv för all framtid..Effekten av dem var mest stickningar och jag har gjort lika bra framsteg utan dem..Bra proteinpulver.kreatin,glutaminer kommer man långt på..
Lycka till med träningen *flex*
Hehe, nej inte är de några mirakelprodukter inte, dessa pulver. Jag är mest nyfiken av mig och det enda som jag egentligen tar med mig från Brutal FX är en hyfsat bra ökad pump - som jag gillar.
Det är riktigt svårt att hitta bra övningar hemma, men jag är grymt nöjd med min utveckling so far. Frånsett ev. andra faktorer så har jag byggt på mig lika bra på 3½ månad som jag gjorde på Nautilus (med deras 1-sets skitmetod) på ett år.
Men f.o.m. måndag så har jag tillgång till gym, så nu jävlar :)
Här är vi inte blyga inte.
Bitestikelinflammation med största sannolikhet, jo man tackar. Snacka om att man var skakis för att gå ner till vårdcentralen efter allt skit man kan läsa på nätet. Skönt att man fått en förklaring ivf.
Det bästa är ju helt klart att jag kan fortsätta träna under penicillin-kuren *flex* Har ju blivit en del skippade dagar pga. sveda och värk. Nu jävlar.
Fick skippa träningen igår ändå, vet inte om penicillinet eller den oöverträffade stressen på jobbet för tillfället är boven, men träna fanns inte i min sfär - dock sova.
Fredag 3/10, Axlar
Tror att jag håller på att bli krasslig. Har varit en sanslös vecka på jobbet och jag känner mig helt spak, men jag ger det ett försök.
Intag före träning:
Shotgun
EsaPro
Stående rotation med hantel
5kg 12/12/12 - uppvärmning
Sittande axelpress
23kg 8/8/6 PB
Framåtböjda hantellyft åt sidan
23kg 8 - mycket dåliga ostrikta lyft
21kg 6
Nej detta går inte, kroppen värker, ryggen gör ont och jag börjar få ont i halsen. Skit också.... men sådant är livet.
Nu har jag åtminstone köpt kort på det nystartade gymet här, får se till att vara kry tills på måndag då det är dags att köra seriöst.
Fredag 3/10, Axlar
Tror att jag håller på att bli krasslig. Har varit en sanslös vecka på jobbet och jag känner mig helt spak, men jag ger det ett försök.
Intag före träning:
Shotgun
EsaPro
Stående rotation med hantel
5kg 12/12/12 - uppvärmning
Sittande axelpress
23kg 8/8/6 PB
Framåtböjda hantellyft åt sidan
23kg 8 - mycket dåliga ostrikta lyft
21kg 6
Nej detta går inte, kroppen värker, ryggen gör ont och jag börjar få ont i halsen. Skit också.... men sådant är livet.
Nu har jag åtminstone köpt kort på det nystartade gymet här, får se till att vara kry tills på måndag då det är dags att köra seriöst.
Det har du ju redan skrivit :D
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119892
:)
Det har du ju redan skrivit :D
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119892
:)
Shh, du ljuger ;)
Ihopkastat schema inför Gym-säsongen *flex*
Armar+Mage:
Schema: Biceps-curl (hantel/stång) | Extensions (dubbel/enkel) | Hammer curl | Dips(?) | Preacher curl EZ Bar | Magmaskin | Knee-ups | Sidoböj med hantel
Ben:
Schema: Knäböj | Ben-krabba | Ben-curl | Benpress | Vadpress
Axlar:
Schema: Stående rotation med hantel | Sittande militärpress | Hantellyft framifrån | Sittande axelpress | Framåtlutade hantellyft åt sidan
Rygg:
Schema: Latsdrag växlande bröst/nacke | Marklyft | Hantelshrugs | Coleman-lyft med V-handtag
Bröst:
Schema: Bänkpress/hantelpress | Uppåtlutande bänkpress/hantelpress | Dips | Flyes | Bänkpress med smalt grepp
Vi får se hur detta kommer att fungera, ingenting är skrivet i sten :)
Måndag 6/10, Armar
Skrev precis en tråd om mitt illamående här på Kolo, för det var inte vidare kul idag. Tanken var att köra både armar och mage, men jag fick bryta innan jag hunnit så långt. Blev ruskigt illamående och skakig. Nå, kan ha med sämre andning att göra pga. ofrivilligt återhållande för att inte låta dum (vilket i sig är det idiotiska).
Det är även sista dagen jag tar Shotgun. Ger mig absolut ingenting annat än en sötsliskig bismak i munnen. Lite ökad pump måhända, men absolut inte en gnutta bättre än Brutal FX som i sin tur gav mig bra mycket högre motivation.
Nej, jag kommer nog skippa hela PWO-biten, det ger mig inte effekt nog för kostnaden och besväret av skitsmak i munnen.
Till sist (phu, blir en lång inledning på journal-posten) så har jag skadat min handled lite lätt, något jag var dum nog att ignorera idag och känner att jag kommer få betala för. Detta fick mig dock att ta det lugnt med vikterna.
Intag före träning:
NO Shotgun V3
Kreatipyruvat
EsaPro
Intag efter träning:
Mass FX
Uppvärmning rotatorcuff, stående rotation
6kg 10/10/10
Växlande hantelcurl
22,5kg 8/7/6
Kabel-extensions, triceps
35kg 12
40kg 6
35kg 6
Phu, var inte beredd på hur mycket det skulle ta på övre magmusklerna också.
Hammercurl
22,5kg 6
20kg 6/6
Min handled kändes ordentligt här.
Bakvända dips mot bänk
KV 15/11/7
Preacher curl
30kg 5
40kg 5
Och här tog det slut. Skakade och var illamående och fick skippa magpasset.
Tisdag 7/10, Ben
Idag kändes allt mycket bättre. Jag hade med mig en stor laddning med gainer som jag sippade på under hela passet (hade ingen ren kolhydrat-laddning) och svepte klart efteråt. Försökte tänka på andningen men det är ju så förbannat svårt att göra annat än att hålla andan *gah!*
Dessutom funderar jag på om inte den extremt starka gummilukten från rummet med fria vikter kan ha med illamåendet att göra dessutom, allting är sproilans nytt. Känns fortfarande i näsan.
Nå, denna vecka och kanske nästa kommer ej att kantras av några personbästa, det behövs en invänjningsperiod känner jag; jag tar det lugnt.
Intag före träning:
Kreatinpyruvat - jösses, behöver något sött att blanda ut det med, så jävla surt.
Glömde EsaPro
Intag efter träning:
Mass FX
Benpress
100kg 12
120kg 8
120kg 10
Blev lite lustiga resultat pga. misslyckade andningsförsök ;)
Vadpress
120kg 12
140kg 10
140kg 9
Bencurl
50kg 12
60kg 7
60kg 7
Magmaskin
40kg 10
50kg 8
50kg 8
Sidöböj med hantel
25kg 10
27,5kg 8
27,5kg 8
Rodd & Crosstrainer
500m på 1:48
En HEL minut på crosstrainern :hbang:
Min kondis är urusel, totalt urusel. Tänkte dock börja med att försöka ro 500m på 1 minut. Crosstrainern var ingen höjdare efter ett benpass, fy fan.
Torsdag 9/10, Bröst
Irriterande, glömde anteckningsmateriel så det får bli lite ur minnet.
Blir lite lustigt och hoppande med vikterna då jag fortfarande inte vet var jag ligger riktigt.
Intag före träning:
Kreatinpyruvat - Kan meddela att tre stora teskedar strösocker inte gjorde en nämnvärd skillnad, fy fan vad surt.
EsaPro
Alert FX
Intag efter träning:
Mass FX
Bänkpress (smith)
70kg 10
90kg 7
100kg 5
100kg 3
90kg 4
Är relativt säker på repsen stämmer. Kör i smith tills jag vant mig vid position av stång och annat, har bara kört hantelpress hittils.
Uppåtlutande bänkpress (smith)
90kg 4
80kg 4
70kg 5
Hantelflyes
15kg 10
15kg 8
15kg 8
Bänkpress med smalt grepp (smith)
70kg 6
70kg 6
Fick ge mig här, min vänstra handled gjorde sig för påmind igen.
Tar det även lite lugnt idag så jag inte får en sådan sanslös träningsvärk som benen råkade ut för.
Fredag 10/10, Rygg
Åter igen en dag av nya övningar så det är lite hoppande mellan vikter och reps.
Tror bestämt att jag ska byta ut Kreatinpyruvatet... har problem att få ner det utan ett svagt illamående, det är ju så förbaskat surt. Burr.
Intag före träning:
Kreatinpyruvat
EsaPro
Alert FX
Intag efter träning:
Mass FX
Latsdrag växlande framför/bakom
70kg 7
70kg 7
70kg 6 FAIL
50kg 10
Marklyft
70kg 3 - rent testlyft
70kg 6
100kg 3
100kg 4
I det stora hela kändes marklyftet riktigt bra, inga konstiga känslor annat än att jag måste få bort lite av kaggen snart (som en blåsbelg :laugh:)
Jag kommer att lägga mig på en bra vikt för ca 6-8 reps och inte stressa fram resultat.
Har kollat på många instruktionsvideor noggrant men ska stämma träff med PT (kunnig sådan) för in real life-instruktioner.
Hantelshrugs
30kg 10
30kg 7
30kg 10
Ska inhandla ett par bra handskar som förutom andra fördelar också förhoppningsvis kan ge mig lite hjälp med greppet. Förbaskat dumma hantelstänger också, mer glatta än ruggade.
Ryggmaskin korsrygg
50kg 8
75kg 5
75kg 5
Rodd
500m på 1:45 (max motstånd)
Söndag 12/10, Axlar
Ja jösses... jag har en riktigt ordentlig träningsvärk men bestämde mig tillslut för att åka ner och träna ändå. Mina nyinhandlade träningshandskar med handledsstöd var kanonsköna.
Nå, hur som helst så blev det ett riktigt lugnt pass, mest pga. träningsvärken men också som sista pass där jag inte justerat vikterna än. Jag vet inte var jag ligger med andra ord, och har heller inte fått in någon teknik.
Intag före träning:
EsaPro
Intag efter träning:
Mass FX
Stående hantelrotation
7kg 10
8kg 10
8kg 10
Ren uppvärmning som vanligt, men jag skriver upp det ändå.
Militärpress i smith
70kg 10
80kg 4
70kg 5 FAIL
Tog ut mig lite väl i början och hade även lite problem att hitta rätt rörelse, vilket bidrog till att tappa orken. En hel del borträknade lyft.
Stående hantellyft framifrån
12,5kg 8
12,5kg 6
12,5kg 6
Sittande hantelpress
22,5kg 7
22,5kg 5
Alldeles för svajigt efter militärpressen och jag känner att ryggen inte återhämtat sig än heller. Känner mig som en spaghetti. En tjock spaghetti förvisso.
Framåtböjda hantellyft åt sidan
15kg 9
15kg 9
17,5kg 8
Har börjat köra denna korrekt med en svag böj på armarna istället för den nästan 90-graders vinkel jag fuskade med förut.
Måndag 13/10, Armar
Jaha, detta var då inget mördarpass precis. Handleden är fortfarande kass och jag är helt slut efter en hel veckas mördarträningsvärk, samt en lång och seg dag på jobbet.
Hade väl egentligen energi nog att kämpa på hårdare, men värken i handleden höll mig tillbaka.
Intag före träning:
EsaPro
Alert FX
Intag efter träning:
Mass FX
Stångcurl EZ Bar
40kg 10
45kg 6
45kg 5 FAIL
Triceps extensions, rakhandtag kabel
50kg 6
45kg 5
40kg 7
Vettefan om jag gör denna riktigt rätt, ska ta och kolla upp det. Magen är min svaga punkt här och inte triceps.
Hammercurl
22,5kg 8
20kg 8
20kg 7
Har sänkt lite på vikten och kör mer strikt istället.
Dips
KV 14
KV 10
KV 12
Kör mot en rundad bänk... knappast optimalt då jag tenderar att kana ner med greppet.
Preacher curl
30kg 10
40kg 6 FAIL
40kg 4 FAIL
Märkligt... det kändes precis som jag låg under mitt tidigare armpass i samtliga övningar, det var tydligen tvärtom istället *screwy*
Nå, positiv överraskning :D
Stön... först ett tvådagars uppehåll, sedan en förkylning ovanpå det. I'll be back!
Måndag 20/10, Bröst/Ben
Jaha, efter mycket om och men så är träningen igång igen. Det blev en blandning mellan ett mördarpass och försiktighets-tripp.
Kommer även att sluta ange vad jag tar före och efter passet, det känns irrelevant. Fick ingen direkt kontakt i större delen av bröstet heller, kändes mest i armarna, förutom flyes som alltid vet var det tar... :/
Bänkpress i smith
100kg 6
100kg 6
80kg 9
Känner mig fortfarande för feg för att köra ensam i fri bänk... särskilt utan power rack. Men jag ska testa lite på lägre vikter nästa gång.
Hantelflyes
17,5kg 8
17,5kg 6
15,5kg 8
Uppåtlutande bänkpress i smith
80kg 6
80kg 4 FAIL
70kg 7
Orken bara flög ut ur kroppen, vettefan varför.
Bänkpress smalt grepp i smith
70kg 7
60kg 10
60kg 7 FAIL
Som kändes minst lika mycket här, noll ork. Kan ha varit pumpen av Shotgun, som idag var extrem.
Benpress
130kg 10
140kg 10
150kg 7
Djupa fina reps.
Vadpress
150kg 10
150kg 8
150kg 8
Skulle fan ha lugnat mig lite med vikten på vadpressen... inte för att det är några jättetunga vikter, men träningsvärken kommer vara sjuk imorrn igen :/
Tisdag 21/10, Rygg
Duktigt med folk på gymet idag, svårt att få till bra kombinationer, men det fanns fler välsvarvade donnor att glo på - so lets call it even :naughty:
Hantelshrugs
30kg 12
32,5kg 11
32,5kg 10
Nej, i helgen blir det till att införskaffa remmar, min uthållighet i greppet är alldeles för kasst. Måtte mina fina CoC-grippers göra susen snart. Får väl testa att köra fler statiska greppövningar och högreppare.
Latsdrag till bröstet
70kg 8
80kg 6 FAIL
70kg 6
Ryggsluts-maskin
95kg 8
95kg 8
95kg 6
Värdelösa maskin... saknar bälte. Måste ju för tusan ha ett sådant om man inte ska köra flugvikter *grr*
För lite vikt så kan jag reppa för högt, för mycket vikt så lyfter jag ur sätet.
Marklyft
100kg 6
120kg 3
100kg 4
Hah, ja vilket bra ställe att lägga marklyft på... det var för övrigt greppet som det föll på, trots växlande greppriktning. Men det kändes i ryggslutet efter maskinen, det vill jag lova. Rent utav farligt skulle jag säga, var tvungen att sluta.
Maskinrodd
80kg 8
70kg 10
Preacher curl
30kg 8
Hade lite energi över *flex* Med betoning på lite, till synes :D
Gymfjollan
2008-10-22, 21:31
Gryma pass du raddat upp ! :)
måste bara fråga med tanke på din avatar är du polis ? (:
Hehe, nej det är jag inte. Jag var dock aktiv inom försvarsmakten tills för ett par år sedan, det är deras logga :)
Den har förföljt mig sedan dess!
Torsdag 23/10, Armar/Ben
Eftersom det blev lite ihopslaget denna vecka och axlarna fortfarande var ömma, ja då blev det lite armar och fortsättning på ben. Hade duktigt med energi idag *flex*
Det känns också att man fortfarande är ny till många övningar och att muskeltekniken fortfarande ökar en aning, så dessa mesvikter ska förvandlas till tunga saker snart, så det så! :whipped:
Stångcurl EZ Bar
40kg 12
50kg 5 FAIL
45kg 6
30kg 12
Bencurl-maskin
75kg 10
85kg 7
85kg 7
Tricepsextensions cable
50kg 4
45kg 6
35kg 8
Försökte igen denna gång, utan att ha tagit reda på hur den utförs, smart va? Det känns fortfarande bra mycket mer i magen än i triceps. Blir hantel-extensions bakom skallen i fortsättningen.
Benpress
160kg 8
160kg 5
Kändes att benen inte var utvilade än, stånk. Nå, styrkan är det inget fel på och många kilo kan läggas till, men flåset är det värre med. Blir så andfådd av att trycka ihop blåsbelgen.
Preacher curl
30kg 9
35kg 7
35kg 5 FAIL
Dips mot bänk
KV 18
KV 10
KV 15
Avslutade med 10 minuter cykel. Tänkte sakta men säkert lägga till lite cardio-träning så jag inte kör in i väggen när jag ska köra igång med deff efter jul.
Fredag 24/10, Axlar/Mage
Skitdag rent ut sagt. Var jättetaggad hela dagen, men får ont i underarmarna (undersidan av underarmarna rättare sagt) som håller mig tillbaka. Särskilt vänstern plågas av en skärande smärta som känns ända in i benet *grr*
Har även känt av vänsteraxeln hela veckan, sedan bröstpasset i måndags.
Till råga på allt så misslyckas jag med militärpress utan stöd och överanstränger övre ryggen istället för axlarna.
Ja, ibland har man bara tummen mitt i handen *screwy*
Bevara gnällspikarnas rätt i samhället!
Uppvärmning - stående rotation med hantel
8kg 12
8kg 10
7kg 10
Militärpress i smith utan stöd
80kg 4 - här gick det snett, aj, avbröt till förmån för axelpress
Axelpress hantlar
22,5kg 11
25kg 7 PB
25kg 5
Hantellyft framifrån
15kg 8 PB
15kg 6
12,5kg 6
Magmaskin
50kg 12
60kg 6
55kg 8
Framåtböjda hantellyft åt sidorna
20kg 8 PB
17,5kg 7
17,5kg 7
Sidoböj med hantel, mage
30kg 9
30kg 10 PB
30kg 10
15m blandad cardio-träning, fy fan vilken kass kondition jag har, kan inte nog poängtera detta! *mini
Jaha, idag (söndag, 26/10) blev det lite cardio-träning istället. Mina underarmar behövde lite mer vila. 20 minuter cykel och 20 minuter crosstrainer.
Är nu officiellt på gymmet sju dagar i veckan, fem dagar styrke och två dagar lagom cardio-träning för att bygga en vardagskondition.
Nytt preliminärt schema. Blir för mycket annars känner jag, onödigt ansträngande med en dedikerad dag för armar.
Dag 1: Bröst/Triceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Cardio
Dag 4: Axlar/Mage
Dag 5: Rygg/Biceps
Dag 6: Cardio
Dag 7: Vila
Måndag 27/10, Bröst/Triceps
Hafs slafs... sanslöst med folk på gymmet och övningarna kastades runt. Men något blev det ivf. Tog också slut på energi tidigare än väntat idag. Blev förstås lite förhastat i vissa övningar pga. köer.
Hantelflyes
17,5kg 10
17,5kg 10
17,5kg 8
Bänkpress i smith
80kg 12
100kg 4 *screwy*
90kg 6
Uppåtlutande bänkpress i smith
80kg 8
80kg 5
80kg 4
Tricepsextensions cable
25kg 11
Skitövning rent ut sagt... gjorde den som den står i kolozzeum's övningsbank men istället för att belasta triceps så fick jag kämpa för att inte dras baklänges. Såg nog ganska roligt ut :laugh:
Gav upp i förmån för...
French press
30kg 7
30kg 6
30kg 6
Chest press (maskin)
80kg 6
50-30kg stegring med max antal reps
Lekte lite för att få upp pumpen. Det lyckades :hbang:
Skulle ha gjort dips också, men det glömdes bort i fyllan och villan.
Tisdag 28/10, Ben
Blev ett lite kortare pass idag. Tycker att benen tar enormt mycket energi och jag kände mig skakig nog för att vara påväg mot ett illamående. Hade tänkt trycka in lite mage men det får bli på torsdag.
Benpress
40kg 13 - uppvärmning
160kg 9
160kg 7
170kg 6 PB
Benspark
85kg 8 PB
85kg 7
85kg 6
Bencurl
65kg 9 PB
65kg 8
65kg 7
Vadpress
160kg 10 PB
150kg 8
150kg 7
Förstår inte detta. Känner mig trött och hängig i kroppen, "raspig" i halsen och med små febertrippar som kommer och går. Var inte länge sedan jag var förkyld sist.
Både tränings- och matvanor är goda och jag går och lägger mig i tid också. Vanligtvis 7 timmars sömn per natt.
Tänker inte leka träningsnarkoman utan håller mig i skinnet, kan väl vara bra för disciplinens skull. Målet är ju ändå att träna livet ut, hurvida det håller eller inte, då ska ju knappast några dagar förstöra.
Måndag 3/11, Axlar/Mage
Måste ha varit förkylningen som låg kvar i kroppen, jag dog direkt på axelpressen och kom aldrig in i matchen igen. Har ätit bättre än någonsin idag annars. Kanske ska fundera på att verkligen knyta mig vid 22.00 för att få åtta timmars sömn. Det tar mig alltid en timme att somna och nog känns det att det behövs ökas en aning.
Axelpress
25kg 9 PB
25kg 5
22,5kg 6
Min förvåning syntes nog i spegeln när första setet var hur lätt som helst, sedan bara dog allt, poff. Kändes precis som jag skulle ha ökat till 35kg.
Hantellyft framåt
15kg 6
12,5kg 7
12,5kg 6
Magmaskin
60kg 7 PB
60kg 6
55kg 5
Hantellyft åt sidan
20kg 7 - ostrikt
17,5kg 7
17,5kg 7
Sidolutning med hantel
35kg 10 PB
Sedan fick jag sluta akut, höll på att kalva. Var stendöd och illamående när jag kom innanför dörren hemma också, fick krypa ut i köket och göra mig en gainer som återställde mig på fem minuter. *screwy*
Vafan gör man inte för att få lite muskler :laugh:
Nej nu är det bestämt - på måndag påbörjar jag min deffperiod. Punkt slut.
Att julen kommer emellan, det får jag helt enkelt acceptera. Får se hur man orkar att hålla igång med 4-split, annars blir det att backa till 3-split för att få två dagars vila.
Tisdag 4/11, Rygg/Biceps
Blev tipsad av att ta av mig skorna vid marklyftet idag just pga. att jag blir framåtlutad med mina träningsskor (gympadojjor). Gick klart mycket bättre!
Hade energi utan dess like idag också, men tog slut i armarna väldigt fort.
Har slutat med PWO nu, vilket konstigt nog verkade bidra med mer energi snarare än tvärtom. Troligtvis en ren twistad placebo-effekt.
Marklyft
100kg 8
110kg 8
120kg 5 PB
Skulle inte vara några problem att öka till 130, eller köra fler reps på 120 för den delen, men vänster-greppet sviker mig. Högern klämmer ihop CoC #2 nu, men vänstern får jobba ordentligt med #1 fortfarande, inte ens i närheten med tvåan.
Latsdrag
70kg 8
80kg 5
70kg 7
Åter igen, greppet.... nu jävlar blir det ökad gripper-träning och barholds.
Stångcurl Z-Bar
40kg 8
50kg 5
45kg 6
Hantelshrugs
32,5kg 10
32,5kg 10
32,5kg 10
Jävla tjat, men greppet är så svagt vid det här laget att jag nästan gråter av ansträngning att hålla i vänster-hanteln. Mm, salty.
Korsrygg i maskin
95kg 8
95kg 8
95kg 7
Hammercurl
22,5kg 7
22,5kg 7
22,5kg 6
Torsdag 6/11, Kondition
Jajjamen, nu när deffen snart börjar så är det dags att lägga in lite konditionspass.
20m cykel samt 40m crosstrainer, intervall.
Lördag 8/11, Bröst/Triceps
Mediokert pass idag. Energin fanns, men tydligen inte nog för några ökningar.
Bänkpress i smith
100kg 6
100kg 4
80kg 9
80kg 6
Förstår inte riktigt hur jag kan prestera sämre nu, men what the hell, dags för deff snart så bättre lycka nästa bulk. *flex*
Uppåtlutande bänkpress i smith
85kg 6
80kg 6
80kg 5 FAIL
Bänkpress smalgrepp i smith
80kg 6
80kg 5 FAIL
70kg 9
Hantelflyes
17,5kg 7
17,5kg 7
17,5kg 5 FAIL
Körde 10 reps på 50kg i någon arm extension-maskin (skit) och var sedan så slut i triceps att jag knappt kunde köra hantelextensions bakom huvudet med 10kg :hbang:
Söndag 9/11, Ben
Benpress
170kg 8 PB
170kg 7
170kg 6
Vadpress
170kg 12 PB
170kg 9
170kg 9
Benspark
90kg 9 PB
90kg 7
90kg 7
Bencurl
65kg 12
75kg 8 PB - aningen för tungt dock, svårt med full ROM.
70kg 7
Leka Runt AB
Stångcurl 60kg 2
Lutande situps 10
Tisdag 11/11, Kondition
Pannkaka, hade tryckt i mig max 1500kcal (dagsbehov 3800) innan träningen och tog slut direkt. Kände mig yr och helt orkeslös.
20m cykel och 22m crosstrainer.
Torsdag 12/11, Axlar/Mage
Uppvärmning, stående rotation med hantel
8kg 10*3
Axelpress med hantlar
25kg 8
25kg 7
25kg 6 FAIL
Hantellyft framåt
15kg 8 PB
15kg 7
12,5kg 8
Sidolut med hantel (mage)
37,5kg 10 PB
37,5kg 10
37,5kg 10
Hantellyft åt sidorna
20kg 8 PB
20kg 7
20kg 7
Magmaskin
60kg 8 PB
60kg 6
55kg 5
* Rättelse i gårdagens journal-post - det ska naturligtvis vara onsdag som rubrik.
Torsdag 13/11, Rygg/Biceps
Åter igen... måste träna grepp ytterligare en dag i veckan känner jag. Någonstans under latsdraget så dör greppet och jag får kämpa som en gris för att hålla i vikterna.
Marklyft
120kg 7 PB
120kg 5
100kg 9
Latsdrag
80kg 7 PB
80kg 4 + 70kg 2
70kg 5 + 50kg 5
Efter dessa set så krampade vänstergreppet så jag fick trycka ut fingrarna mot väggen *gah!*
Stångcurl
50kg 4
40kg 7
40kg 6
Hantelshrugs
37,5kg 11 PB
37,5kg 9
37,5kg 7
Tappade hanteln ur vänster grepp och var riktigt nära på att krossa fossingen *grr*
Korsrygg i maskin
95kg 7
80kg 8
80kg 8
Sänker dessa till 80 nu just pga att det ej finns något bälte i maskinen, lyfter mig själv.
Hammercurl
22,5kg 7
22,5kg 6
22,5kg 6
Armcurl-maskin
50kg 6
30kg 6
20kg 15
Lekte lite. Körde allting löpande för att få lite pump *flex*
Söndag 16/11, Kondition
Nu har jag bestämt mig för att byta schema till 3 dagar styrka + 2 dagar kondition under deffen. Då benen får en rätt ok träning överlag så sprider jag helt enkelt ut benträningen på resten av dagarna.
Cykel
20m på motstånd 8
Crosstrainer
38m på motstånd 10
2m på motstånd 12
Slumpmässigt ryck och slit
Hantelcurl 25kg 7 | 22,5kg 7+6
Bänkdips KV 20
Tisdag 18/11, Bröst/Triceps
Brutalt omotiverad idag... saknade energi utan dess like.
Bänkpress i smith
100kg 6
90kg 8
90kg 6
80kg 6
Uppåtlutande bänkpress i smith
80kg 7
70kg 8
70kg 6
Hantelflyes
17,5kg 10
17,5kg 8
17,5kg 6
Smalbänk i smith
90kg 4 + 80kg 3
70kg 4 + 60kg 3
Helt död i triceps...
Dips
KV 13
KV 9
KV 9
...vilket märktes här :em:
Benpress
170kg 9
170kg 7
Omotiverad lek i benpressen, jo man tackar.
Onsdag 19/11, Kondition
Cykel
20m på motstånd 9
Crosstrainer
39m på motstånd 11
1m på motstånd 20 *spy*
Lördagar är härmed väg- och mätdagar.
Torsdag 20/11, Rygg/Biceps
Överansträngd i underarmarna igen... tror det är gripperträningen som påfrestar. Gjorde riktigt ordentligt ont vid stångcurlen och fick bryta direkt.
Kommer även att sluta sätta ut personbästa då vikt och repsantal varierar kraftigt.
Marklyft
70kg 12
100kg 9
120kg 9
130kg 7
140kg 1
Började köra med dragremmar idag, från 120kg och uppåt. Vilken skillnad! Givetvis såklart, men ändå :thumbup:. Inte så mycket för att marklyftet inte går utan, men alla övningar blir lidande efter att man tagit ut sig. 140kg är inte ens i närheten av max heller, det kändes.
Latsdrag bröst/nacke växlande
80kg 8
80kg 6
70kg 7
Stångcurl
50kg 4
Avbröt då underarmarna skrek ordentligt, gick helt enkelt inte.
Benspark
90kg 9
90kg 7
100kg 6
Rodd
80kg 11
70kg 9
70kg 7
Första setet rodd gjordes i kabelmaskinen, men då den inte har vikter nog åt mig så fick jag gå över till en maskin set 2/3. Nästa gång blir det stångrodd istället.
Söndag 23/11, Kondition
Cykel
20m motstånd 9
Crosstrainer
40m fifty-fifty motstånd 11/12
Tisdag 25/11, Bröst/Triceps
Det blev bröst/triceps igen pga. att mina underarmar ej återhämtat sig än. Skulle dock hållit mig ett par dagar till och kört kondition istället, för i hantelflyes återkom den förbannade smärtan. För övrigt ett stressat pass pga. kalas för min yngsta systerdotter.
Till sist så anpassade jag passet lite efter hur kroppen känner sig.
Bänkpress i smith
100kg 7
100kg 5
80kg 8
Uppåtlutande bänkpress i smith
80kg 6
70kg 6
70kg 5
Hantelflyes
17,5kg 8
17,5kg 7
Avbröt pga. att övningen rev upp problemet i underarmarna.
Smalbänk i smith
80kg 9
80kg 6
80kg 5
Magmaskin
60kg 8
60kg 7
55kg 5
Och där gick startskottet för en tjurrusning hem för att duscha och byta om. :whipped:
Onsdag 26/11, Kondition
Ok that's it... aldrig mer köra kondis direkt efter jobbet om jag inte kan ta med mig en laddning kolhydrater. Redan dagen på jobbet var otroligt seg och jag var ordentligt trött, men jag bestämde mig ändå för att träna trots att det tog emot. Vilket resulterade i....
Cykel
10m motstånd 9
Crosstrainer
22m motstånd 11
*grr**grr**grr*
Benen höll på att vika sig, magen skrek efter mat och jag blev alldeles snurrig.
Känner mig som en urvriden vindögd trasa fortfarande...
Dags att vila upp sig lite, börjar sova dåligt igen och känner mig allmänt sliten.
Oh shit, hah. Stången på smith-maskinen har jag alltid räknat som 30kg (20kg stång + upphängning) men det visar sig vara 16kg efter vad jag har försökt läsa mig till. Det innebär att jag reppar på 86kg istället för de 100 som jag skrivit. :em:
Ska kolla noga idag.
Måndag 1/12, Kondition
En jävla energi idag, för att vara mig. Kändes skönt att vara tillbaka på gymmet!
Crosstrainer
40m på motstånd 11/12
Höll ett jävla tempo hela tiden, phu.
Cykel
12m på motstånd 9
Också ett satans tempo, helt slut efter 12 minuter.
Tisdag 2/12, Ben/Mage
Första dagen med schemat som z_bumbi har postat. Med lite modifieringar för att passa utrustningen på gymet. Blev lite pannkaka idag med ett gravt illamående (precis klivit upp från sängen när jag skriver detta, legat och skakat och mått illa...).
Det var också ett par idioter som tog upp kabelmaskinen hela tiden, mössor har de fanemig på sig när de tränar också... tss.
Jag ska nog också ta och sänka vikterna lite och köra fler reps. Har kört lågreppare (kanske inte på ben, men i övrigt) sedan jag började annars.
Benpress
180kg 8
180kg 8
190kg 6
Rakbensmarklyft
70kg 10
90kg 8
90kg 6
Benspark
100kg 7
100kg 7
90kg 7
Bencurl
60kg 8
65kg 6
Benen var som löst potatismos... helt sjukt. Fick avbryta här. Kände även att illamåendet och skakandet började komma.
Lutande crunches
KV 8
KV 6
Och där blev det att akut dra sig hemåt... sanslöst hur man kan ta slut så. Kanske är känslig mot mjölksyra? Har fortfarande en obehaglig känsla av att vara helt tömd på energi 30-40 minuter efter passet när jag skriver detta, benen kan jag knappt stå på.
Torsdag 4/12, Bröst/Triceps
Ok, dags att försöka introducera lite fler reps och lägre vikter. Nu börjar det verkligen kännas att man ligger på deff också, energidepåerna tar slut direkt.
Sedan vet jag fortfarande inte vad smith-stången väger, så jag kommer att skriva vikter + stång tills jag tar reda på det.
Bänkpress i smith
50kg+S 10
60kg+S 8
60kg+S 6
50kg+S 6
Uppåtlutande bänkpress i smith
50kg+S 5
40kg+S 7
40kg+S 7
Som synes så var jag för het på gröten med vikterna ändå, vill upp i 8-10 reps.
Axelpress utan stöd
17,5kg 8
17,5kg 7
15kg 8
Framåtböjda hantellyft åt sidorna
20kg 8
20kg 8
20kg 8
Liggande tricepsextensions
20kg 10
30kg 8
30kg 6
Smalbänk i smith
30kg+S 10
30kg+S 7
Snacka om att köra in i väggen, blev nästan fritt fall sista reppen....
Hantelrotation framåt (rotatorcuff)
8kg 15
7kg 12
7kg 10
Lördag 6/12, Kondition
Hade egentligen inte tänkt träna idag pga. eftersviter av gårkvällens intag av alkohol *spy*
Men runt 18-tiden hade jag så mycket energi att jag var tvungen att ta mig bort till gymmet och studsa lite på crosstrainern. Lite kortare än ett standardpass, men bättre än inget!
Crosstrainer
26m på motstånd 11
19m på motstånd 12
Nå, all träning ska in i journalen oavsätt hur lite.
Tisdag 9/12, Rygg/Biceps
Åter en dag av illamående under passet. Förstår inte riktigt hur jag ska bära mig åt för att undvika detta. Jag deffar så jag kan inte äta mer än jag gör och jag äter bra och allsidigt på rätt tider. Har malto med mig under träning också.
Får sänka vikterna rätt rejält för att kunna matcha 8-10 reps istället för ~6. Har lite problem att acceptera viktsänkningen, men det säger ju säg självt att det är tvunget :smash:
Marklyft
130kg 7
140kg 6
140kg 6
Kändes riktigt bra i marklyftet idag *flex* men jag var duktigt snurrig efter sista setet. Kommer kännas i ryggen imorrn.
Hantelrodd
35kg 8
30kg 6
25kg 8
Latsdrag
55kg 10
50kg 10
50kg 10
Stångcurl EZ Bar
30kg 8
30kg 8
30kg 8
Hade kunnat köra samma reps med 35/40kg, men här hade jag börjat må illa så orken och viljan fanns inte att lägga på vikter efter första setet.
Hammercurl
17,5kg 8
17,5kg 6
...och här var sagan slut *spy*
Onsdag 10/12, Kondition
Cykel
10m på motstånd 8
Crosstrainer
40m på motstånd 11
....så åker man på en förbannad förkylning också, precis när man kommit igång igen efter viloperioden.
Torsdag 18/12
Sådär ja, tillbaka från förkylningen... och låt mig säga att det känns i kroppen. Har dessutom sovit dåligt inatt. Sänkningar i nästan samtliga övningar. "Men ja ä intä bittär!"
Bänkpress i smith
60kg+S 8
60kg+S 8
60kg+S 5 Fail
50kg+S 7
Uppåtlutande bänkpress i smith
40kg+S 7
30kg+S 10
30kg+S 7 Fail
Axelpress hantlar
17,5kg 6
15kg 8
15kg 7 Fail
Framåtböjda hantellyft åt sidan
20kg 8
20kg 8
20kg 8
Fascinerande när man verkligen känner att en annan muskelgrupp som är utvilad kopplas in. Jag var helt spak vid axelpressen men kände mig direkt stark här, blir en ökning nästa pass.
Smalbänk i smith
30kg+S 10
30kg+S 10
30kg+S 6 Fail
Ändrade grepp lite fumligt i sista setet, drog ur energin som skulle behövts till de sista repsen.
Liggande tricepsextensions
35kg 4 + 30kg 4
30kg 6
Slut för idag, tack för idag. Glömde rotatorcuffarna också, that's life.
Lördag 20/12, Rygg/Biceps
Perkele... ingenting gick som det skulle idag. Efter en rundvandring i affärer på nästan fyra timmar på julklappsjakt så fanns det inte mycket energi i kroppen. Marklyftet tog nästan stopp innan jag börjat lyfta...
Marklyft
140kg 6
140kg 6
120kg 6
Med mycket möda och stort besvär.... hej tomtegubbar...
Stångrodd
70kg 8
60kg 6
70kg 5
Första gången jag provar på denna... vet inte riktigt vad jag tycker om denna övning efter marklyftet. Inte kul att stå framåtlutad utan stöd när korsryggen är mördad.
Latsdrag
55kg 10
55kg 10
55kg 10
Stångcurl EZ Bar
35kg 8
37,5kg 8
37,5kg 8
Hammercurl
17,5kg 8
17,5kg 8
17,5kg 8
Korsrygg i maskin
75kg 10
75kg 10
Tack för idag, slut för idag.
Söndag 21/12, Kondition
Hej bullen, idag var det stressigt men jag vill ändå meddela att...
Cykel
10 hela minuter på motstånd 7
Crosstrainer
26 hela minuter på motstånd 12
Fredag 26/12, Ben/Mage
Detta illamående och utslagenhet börjar bli tröttsamt. I slutet av passet börjar energin rinna ur kroppen och symptomen blir att skallen är tung, kroppen skakar och illamående träder i kraft. Sedan ligger man helt utslagen och halvsover när man kommer hem, tills man får i sig mat och får vila.
Jag har kolhydrater med mig (Fairing Energy Booster) som jag intar utspritt över hela passet, vilket jag tyckte hjälpte i början, men det hjälper ej längre.
Körde t.o.m. med lägre vikter än jag klarar för att se om kroppen bara behöver vänja sig igen eftersom det varit många luckor i schemat på sistone (vilovecka + förkylning + juletider på raken). Den som lever får se antar jag.
Benpress
180kg 8
180kg 5
160kg 8
Rakbensmarklyft
70kg 10
70kg 10
70kg 10
Benspark
80kg 10
80kg 10
75kg 10
Crunches med lutning
KV 10
KV 9
Magmaskin
45kg 10
45kg 10
45kg 9
Som sagt, ett riktigt dåligt pass viktmässigt. Skippade även vadpress och bencurl eftersom benen var så skakiga att det inte hade gått.
Söndag 28/12, Bröst/Triceps
Fick reda på att stången i smithen väger 20kg, så nu kan det rapporteras riktiga vikter. Tog det riktigt lugnt med vikterna idag så jag kan komma igång med träningen utan att gå in i väggen.
Bänkpress i smith
80kg 8
80kg 8
80kg 5
70kg 8
Uppåtlutande bänkpress i smith
55kg 8
55kg 8
55kg 8
Axelpress
15kg 8
15kg 8
15kg 8
Framåtlutade hantellyft åt sidan
20kg 8
20kg 8
20kg 8
Smalbänk i smith
55kg 8
55kg 8
55kg 8
Liggande tricepsextensions
30kg 8
30kg 8
Rotatorcuff, framåtrotation
8kg 10
7kg 12
7kg 12
Kära dagbok... nu måste jag snart komma överfund med hur jag ska göra med deffen. Träna tre dagar och köra kondis två? Tvärtom? Jag har problem att få till det med kosten och blir extremt grinig och nära till att skippa träning om jag inte får energi nog, så på det sättet kanske det är bättre att helt enkelt dedikera våren till förbränning och acceptera muskelförlust.
Nå, nu är det ju snart 2009 - uhm, om fem minuter rättare sagt - så då börjar vi om på ny kula efter förkylningar, julmat och slappinställningar. Gott nytt år!
Fredag 2/1, Kondition
Gott nytt år och allt det där, nu jävlar är det dags att 1) dippa till 90kg 2) bänka 120kg RAW 3) dra 200kg i mark. Det må vara väldigt olika mål, men alla ska uppnås i år!
Idag provade jag också Amp FX (endast en kapsel, vågar inte mer efter totalvurpan jag hade i förrgår... tog två kapslar på en vilodag och mådde illa och var yr halva dagen) vilket gav strålande resultat. Brukar vara helt slut efter ett kondispass, men nu kände jag för att ryka i lite skrot efteråt - hur lönlöst det än må vara.
Cykel
15m på motstånd 7 ~90 RPM
Crosstrainer
40m på motstånd 11 ~135 SPM
Stångcurl Z Bar
50kg 8
50kg 8
60kg 3
Dips mot bänk
KV+15kg 10
Hade orkat mer, inga problem, men jag kom på mig med att tänka "Vafan gör jag?" och åkte hem istället :) Vill inte blanda styrka och kondition på samma dag.
Lördag 3/1, Kondition
Cykel
10m på motstånd 7 ~85 RPM
Crosstrainer
45m på motstånd 11 ~135 BPM
Dips mot bänk
KV 20
KV 12
Bänkpress
70kg 6
Skulle bara prova lite med fri stång. Ska försöka gå över till den från smithen.
Då är det dags att lägga om till 1-5 reps x 4-5 set. Ska bli intressant! Men utan förhoppningar under defftider, he he.
Söndag 4/1, Bröst/Triceps
Jaha, första dagen med låga reps. Blev lite hafsigt och slafsigt, men det var gött att kunna pressa lite högre vikt för en gångs skull.
Bänkpress i smith
50kg 10
100kg 4
100kg 3
100kg 2
105kg 1
Uppåtlutnade bänkpress i smith
70kg 8
80kg 5
80kg 4 FAIL
85kg 1
Axelpress utan stöd
20kg 6
20kg 5
20kg 5
20kg 4
Framåtlutade hantellyft åt sidan
25kg 6
25kg 5
25kg 6
27,5kg 6
Smalbänk i smith
80kg 4
70kg 5
70kg 5 FAIL
70kg 3 FAIL
Liggande tricepsextensions Z bar
35kg 6
35kg 5
35kg 5
Framåtrotation, rotatorcuff
8kg 12
8kg 12
8kg 12
Mjaha, nöjd med passet, helt klart. Målet är att klara 5x5(4) innan ökning. Kanske med en singelreppare per övning om det känns bra.
Onsdag 7/1, Kondition
Phu, vad mycket folk på gymmet idag! Fick hugga en crosstrainer innan de blev upptagna.
Crosstrainer
40m på motstånd 12
Cykel
10m på motstånd 7
Lördag 10/1, Rygg/Biceps
Dålig dag... usch. Ingen energi och ett klart uppvaknande över hur mycket jag behöver träna mitt vänstergrepp. För att ge ett exempel så klarar jag nästan två reps med CoC #2 medan vänstern fortfarande inte stänger CoC #1.*grr27*
Tyckte inte riktigt att jag fick kontakt i ryggen idag överhuvudtaget heller.
Marklyft
70kg 10
120kg 5
120kg 1 + 100kg 5
100kg 5
100kg 1 FETFAIL PGA GREPPET
Stångrodd
70kg 5
70kg 5
70kg 5
80kg 5
Väldigt ostrikt sista lyftet, åter igen pga _ _ _ _ _ _ _ *grr27*
Latsdrag
70kg 5
70kg 5
70kg 5
70kg 5
Hantelcurl båda armar samtidigt
20kg 5
20kg 5
20kg 5
20kg 5
Hammercurl
20kg 5
20kg 5
20kg 5
17,5kg 5
Även här märks styrkan i armarna generellt. Högern har inga problem att få upp underarmen i över 90 graders vinkel, vänster får nästan svingas upp.
Korsrygg i maskin
80kg 5
90kg 5
90kg 5
95kg 5
Roddmaskin
80kg 5
90kg 5
100kg 4
90kg 5
Söndag 11/1, Ben/Mage
Benpress
190kg 5
190kg 5
180kg 5
170kg 5
Slutade här för att maskinen börjat låta och knaka som tusan. Kändes som en vajer höll på att ge sig *rolleyes* Technogym-skit.
Rakbensmarklyft
70kg 5
90kg 5
Omöjligt att fortsätta, försökte få upp stången men greppet är så plågat sedan gårdagens träning. Glömde remmar som kan vara bra som komplement vid dessa tillfällen.
Benspark
100kg 5 - max i maskinen
100kg 5
100kg 5
100kg 5
Uppåtlutade crunches
KV 15
KV 10
En ordentlig lutning så det blev riktigt jobbigt.
Magmaskin
60kg 5
55kg 5
55kg 5
50kg 5
Skulle ha hunnit med lite vader och bencurl också, men var tvungen att rusa hemåt för att förbereda inför lite gäster.
Onsdag 14/1, Bröst/Triceps
Bänkpress i smith
60kg 10 - uppvärmning
100kg 5
100kg 5
100kg 3
80kg 7
90kg 3
Uppåtlutande bänkpress i smith
80kg 5
70kg 5
70kg 5
70kg 5
Axelpress
22,5kg 1 + 20kg 3
20kg 4
17,5kg 5
17,5kg 5
Framåtlutanda hantellyft åt sidan
27,5kg 6
27,5kg 6
27,5kg 5
27,5kg 5
Smalbänk i smith
75kg 5
70kg 4
65kg 4
60kg 4
Liggande tricepsextensions
35kg 5
35kg 4
35kg 4
30kg 5
Stående framåtrotation, rotatorcuff
8kg 12
8kg 12
8kg 10
Jaha, då ska jag - som så många andra - prova på MaxOT. Inte för att det skulle vara något mirakel, för det är ju inget nytt precis, men för att jag behöver stramare riktlinjer.
Det är alldeles för lätt att fuska när man vet att man ska slita i nästan 1½ timme efter en arbetsdag. MaxOT ger mig istället två dagar mer i veckan, som jag tidigare kört, men förkortar passen avsevärt.
Tisdag 20/1, Ben
Jaha, detta blev ju lite småfjompigt, men jag åkte på ordentligt med kramp när jag skulle köra vadpress. Försökte fortsätta med ytterligare benpress-övningar men det gick inte det heller. Nå, hur som helst så måste jag säga att uppvärmning och viktanpassning fungerade skitbra för att kunna lyfta tyngre.
Allting som skrivs i fortsättningen kommer att vara exklusive uppvärmning och viktanpassning, så nog har det lyfts mer än det som syns.
Benpress med fötterna högt upp
200kg 6
200kg 6
200kg 2 FAIL
Då jag inte har annat än smithen att göra knäböj i, vilket känns dumt när man är 185cm lång, så försöker jag ersätta med benpress med fötterna högt upp.
Raka marklyft
70kg 6
90kg 6
100kg 6
That's it! I fail.
Onsdag 21/1, Armar/Mage
Stångcurl med förbannad jävla EZ bar-helvete
60kg 4
55kg 5
Växlande hantelcurl
25kg 6
22,5kg 6
Hammercurl
20kg 6
Pushdowns
45kg 5
50kg 4
Med alldeles för hård uppvärmning som stal energi.
Liggande tricepsextensions
35kg 6
40kg 5
Kickbacks
15kg 6
Magmaskin
50kg 8
60kg 5
Kabelcrunches
50kg 8
Lutande crunches
KV 8
KV 5
Försökte med benlyft med vikt utan andra resultat en smärta i korsryggen, förtog också lite energi från magen. Men jag är väl någorlunda nöjd med passet förutom att jag har problem med mina underarmar, rättare sagt pronatorerna i underarmarna. För hårt grepp och för mycket EZ bar (gymmet har för fan inte ens en vanlig rak stång).
Torsdag 22/1, Axlar/Traps
Lyckades få in en bra rörelse i militärpressen, men jag måste fortfarande jobba på min uppvärmning/viktanpassning i alla övningar (naturligtvis bara första då jag byter muskelgrupp). Tror att jag kör för tung uppvärmning och för lite vila, är för ivrig.
Militärpress i smith
70kg 6
75kg 4 FAIL
70kg 4
Sittande hantelpress utan stöd
20kg 6
20kg 6
Kunde lätt ha klarat ett snäpp till på hantlarna, men det var mycket folk och alla var utspridda och upptagna.
Hantellyft åt sidorna
15kg 6
12,5kg 6
Första gången jag kör övningen, blev lite dålig rörelse i första lyftet.
Hantelshrugs/Stångshrugs
37,5kg (hantel) 12
90kg (stång) 6
Upprätt rodd
50kg 6
50kg 6
Åter igen, alla normala stänger var upptagna så det fick bli EZ-baren vilket hindrade mig från att komma upp till hakan eftersom armarna inte kom förbi plattorna.
Fredag 23/1, Rygg
Latsdrag
80kg 6
80kg 6
80kg 6
Rodd i maskin
70kg 6
80kg 6
Har inte vikter nog i kabelmaskinen för rodd. Blir till att byta gym när perioden gått ut.
Marklyft
130kg 6
140kg 5
Känns att greppet blivit lite bättre, men mina underarmar (fan vad jag klagar) är seriöst fucked up. Försöker tänka på att inte greppa för hårt osv, men likförbannat... aj aj.
Hyperextensions
+20kg 5
+15kg 6
Och där fick man känna på att man aldrig riktigt tränat korsryggen förut, haha. Satan, det där lilla fick mig att gå omkring som en pensionär.
...och åter igen blir det en jävla paus. Ligger här hemma med något virus i kroppen som gått raka vägen och knackat på hos balanscentra. Urk.
Sedan har jag ett löfte till mig själv, och det är att alltid ALLTID stretcha efter varje övning. Helst med avslutande stretching efter passet. Så stel som jag är nu har jag inte varit i hela mitt liv.
Måndag 2/2, Ben
Gött! Då var man igång igen, ska det hålla sig denna gången? Idag stretchades det också, vilket ska göras flitigt varje pass framöver. Efter att ha upptäckt att jag inte ens är i närheten av att komma ner till fötterna längre - vilket jag har gjort i hela mitt liv - så blev det ett litet wakeup call. Har haft ont i korsryggen den senaste veckan och jag är övertygad om att det beror på en förkortning av musklerna.
Det är egentligen ganska tråkigt att det ska cirkulera så mycket skador och skit när allt man vill är att pumpa på. Underarmarna krånglar (främst vänstern) och nu ryggen. Men det handlar väl bara om att man gör fel helt enkelt.
Har tömt kroppen på kreatin nu också pga. uppehåll och jag inbillar mig att det känns. 200kg var inte alls så lätt som förra passet.
Benpress högt upp på plattan
200kg 4
190kg 4
190kg 5
Rakbensmarklyft
100kg 7
110kg 6
110kg 5
Benspark
100kg 6
100kg 6
100kg 5
Jaha, lite hafs slafs ändå. Skulle egentligen ha kört vadpress och benpress längre ner på plattan, men vaderna strejkar och krampar direkt och ordentligt när jag försöker pressa.
Tisdag 3/2, Armar/Mage
Fy fan vilken dag. Höll på att somna på jobbet och var halvt medvetslös vid dagens slut. Det var på millimetern att jag sa nej tack till träning, men jag tog mig i nackskinnet. Men nog märktes det, sänkningar i nästan samtliga övningar samt att jag fick bryta pga. huvudvärk och illamående :smash: WEAK!
Stångcurl
55kg 4
50kg 4
Växlande hantelcurl
22,5kg 6
22,5kg 5
Hammercurl
20kg 6
Pushdowns
50kg 5
45kg 5
Liggande tricepsextensions
35kg 6
35kg 4
Magmaskin
60kg 6
60kg 5
Lutande crunches
KV 4
Här sprängde skallen och jag hade noll ork kvar. Slut för idag, tack för idag.
Torsdag 5/2, Axlar/Traps
Glömde anteckningsmateriel så det får bli ur minnet.
Militärpress
70kg 6
75kg 5
70kg 5
Sittande hantelpress utan stöd
22,5kg 6
22,5kg 6
Stångshrugs/Hantelshrugs
100kg 6
37,5kg 9 (hantlar)
Upprätt rodd till hakan
40kg 6
40kg 6
Hantellyft åt sidorna
12,5kg 6
12,5kg 6
Fredag 6/2, Rygg
(MaxOT)
Latsdrag
80kg 6
85kg 5
85kg 5
Marklyft
140kg 5
140kg 3
Nej, snart är det dags att utesluta övningar som sabbar mina underarmar. Samt köra med remmar i marklyft tills de är bra igen. Detta gör mig bara förbannad.
Maskinrodd
85kg 7
90kg 6
Hyperextensions
+15kg 7
+15kg 6
Lördag 7/2, Bröst
Det märks att det är länge sedan jag tränade bröst. Det kom lite på sned under min frånvaro men jag tyckte att jag alltid prioriterat detta förut, så nu kunde det få vänta. Sänkningar att förvänta...
Bänkpress i smith
100kg 4
90kg 6
90kg 5
Jo man tackar, här var det segt...
Sned hantelpress
35kg 3
30kg 6
30kg 3
För fan, hälften av orken försvann när jag försökte kicka upp hantlarna (istället för att lägga mig ner med dem) i starten. Har aldrig kört denna övning förr, så jag kan gissa på att det knappast hjälper till.
Hantelflyes
17,5kg 6
17,5kg 6
20kg nästa pass. Jag försöker också trycka på gymmet att fixa en förbaskad dipsställning, men då gymmet heter Fitness24Seven så är det som att fråga en tegelvägg om klockan.
Onsdag 11/2, Ben
Känner mig lite ur form idag, kör lite lättare (repsmässigt). Jag vägrar att erkänna att benträning är tråkigare än att lyssna på en föreläsning med jordbruksministern.
Benpress
200kg 5
200kg 5
Raka marklyft
120kg 4
100kg 6
Vadpress i smith
60kg 10
100kg 4
Krampande vader vid 100kg. Dessutom är jag färsk som en nyfödd bebis bak i gropen, får ta och stärka med lite lägre vikter först.
Benspark
100kg 6
100kg 6
Torsdag 12/2, Armar/Mage
Stångcurl
55kg 3 - hmm...
50kg 5
Växlande hantelcurl
22,5kg 6
22,5kg 5
Hammercurl
20kg 6
Pushdowns
50kg 5
45kg 5
Liggande tricepsextensions
40kg 6
40kg 4
Kickbacks
15kg 6
Lagom för höger, för tungt för vänster.
Magmaskin
60kg 8
60kg 6
Kabelcrunches
60kg 6
50kg 8
Förbannat go övning, tar som fan.
Uppåtlutande crunches
KV 5
KV 4
Måste se ut som en sköldpadda på rygg, har ingen ork kvar :hbang:
Fredag 13/2, Axlar
Fredagen den trettonde, vad tror ni är det första som händer? Jag hittar en lös skruv under smithen. Jag garvar till snarare än att bli nervös förstås, men lite komiskt är det allt :)
Militärpress i smith
75kg 5
70kg 5
70kg 5
Sittande hantelpress utan stöd
25kg 5
22,5kg 4
Stångshrugs
110kg 6
110kg 7
Upprätt rodd till hakan
30kg 8
35kg 7
Körde lite mer korrekt denna gång, hade problem att komma upp till hakan med 40kg förra passet.
Hantellyft åt sidorna
12,5kg 6
12,5kg 6
Onsdag 18/2, Rygg
(MaxOT)
Jaha, ytterligare en period med totalstrejkande underarmar och värkande nacke (nacken är nog utan tvivel även den pga. av utebliven stretching, är alltid enormt stel i axelpartiet och övre rygg när detta sker).
Nu är det straff på att inte stretcha efter passen, får se om det hjälper.
Detta börjar bli löjligt.
Latsdrag
85kg 6
85kg 6
80kg 6
Marklyft
(med remmar)
140kg 6
145kg 4
Maskinrodd
90kg 6
80kg 6
Hade eg. inte behövt sänka, ville mest se så att jag inte blev begränsad av vikten, men det blev stopp i maskinen ung. vid samma ROM.
Hyperextensions
+15kg 7
+15kg 6
Torsdag 19/2, Bröst/Mage
Bänkpress (smith)
100kg 5
100kg 4
90kg 7
Sned hantelpress
30kg 6
30kg 6
30kg 5
Hantelflyes
17,5kg 6
20kg 6
Magmaskin
60kg 8
60kg 8
Kabelcrunches
60kg 7
50kg 7
Tisdag 24/2, Ben/Armar
Ja idag blev det lite ihopslängt. Tanken var egentligen att skippa armpasset denna vecka eftersom jag vill vila mina underarmar så mycket som möjligt, men jag slängde in varsin övning för triceps/biceps idag istället.
Benpress
200kg 6
200kg 4
Fy fan vad tungt detta var idag. Uppvärmningen var för tung, vilket också kändes.
Rakbensmarklyft
120kg 6
120kg 6
Växlande hantelcurl
25kg 6
25kg 5
Liggande tricepsextensions
40kg 6
40kg 6
Benspark
100kg 6
100kg 6
Onsdag 25/2, Axlar
(MaxOT)
Militärpress (smith)
77,5kg 6
77,5kg 4
70kg 5
Sittande hantelpress utan stöd
25kg 5
22,5kg 6
22,5kg 5
Stångshrugs
100kg 8
100kg 7
Upprätt rodd till hakan
35kg 7
37kg 7
Hantellyft åt sidorna
12,5kg 6
12,5kg 5
Fredag 27/2, Rygg
En bra dag med flera ökningar, så ska det se ut! Ryggen skriker åt mig på ett positivt sätt :hbang:
Latsdrag
85kg 6
90kg 5
90kg 5
Marklyft
150kg 5
150kg 5
*flex* Det börjar ta sig. Skulle vara intressant att prova en maxning, men jag har samtidigt respekt för marklyft och dess skaderisk. 5 reps på 150kg är heller inte max, men jag vägrar att köra vidare när jag blir för trött och tekniken sviker.
Maskinrodd
100kg 5
90kg 6
Hyperextensions
+20kg 6
+20kg 5
Söndag 1/3, Bröst
Har tänkt mig att öka ett snäpp varje pass, med förutsättningen att jag kan klara minst fyra reps.
Bänkpress (smith)
102,5kg 4
100kg 4
90kg 5
Lutande hantelpress
30kg 7
30kg 5
30kg 5
Hantelflyes
20kg 6
20kg 6
Fredag 6/3, Bröst/Mage
Då var det dags för period 2 i MaxOT-schemat. Jag måste verkligen ta mig i kragen, för vad som ska vara fem dagar i veckan har snarare blivit 4 eller ibland t.o.m. 3. Någon deff har det inte heller blivit. Jag gick ner från ca 112 till 108, men har gått upp till 109/110 igen. Mat är alldeles för gott! Nytt försök att vänta framöver. Så fort det blir vår på riktigt så tänker jag ge mig ut och springa och dra ner på träningen till 2 pass i veckan.
Uppåtlutande bänkpress
90kg 5
85kg 6
85kg 4
Hantelpress
37,5kg 6
37,5kg 5
Tyngsta hantlarna de har... suck.
Hantelflyes
20kg 6
20kg 6
Kabelcrunches
50kg 12
50kg 10
Magmaskin
65kg 7
60kg 7
Nej, nu är våren på intågande och jag ska börja springa. Två helkroppspass i veckan, samt tre löppass är tanken.
Jag kommer att börja löst med 1 eller max 2 löppass till mina klumpar till ben vänjer sig.
Ett par Nike Air Pegasus '07 inhandlade (690kr på REA!) tillsammans med en Globalsat GH-615M. Allt för att höja motivationen. Jag backade faktiskt på vilka skor jag valde, med tanke på att jag inte riktigt vet vilka skor som passar mig än. Dumt att köpa 1500kr-skor då.
Here I come!
rockafellah
2009-03-08, 17:54
Nej, nu är våren på intågande och jag ska börja springa. Två helkroppspass i veckan, samt tre löppass är tanken.
Jag kommer att börja löst med 1 eller max 2 löppass till mina klumpar till ben vänjer sig.
Ett par Nike Air Pegasus '07 inhandlade (690kr på REA!) tillsammans med en Globalsat GH-615M. Allt för att höja motivationen. Jag backade faktiskt på vilka skor jag valde, med tanke på att jag inte riktigt vet vilka skor som passar mig än. Dumt att köpa 1500kr-skor då.
Here I come!
Promenader innan frukost är oxå att rekommendera, eller löpning:) Då bränner du fett bäst! Kul att du kommit igång med din träning oxå:thumbup:
Träningen ligger lite nere för tillfället, mest pga. att jag har svårt att få ihop styrketräningen och löpningen men även för att jag precis har köpt en ny lägenhet och har ödat mycket tid på detta. Jobbet har också bjudit på mycket att göra. *skylla*
Planen är fortfarande två dagar styrka och tre dagar kondition till vikten och konditionen har nått önskad nivå. Jag måste faktiskt säga att jag faktiskt har mått sämre av att bara styrketräna än jag t.o.m. gjorde när jag latade mig. Stel och öm är orden.
Men nu är det som sagt slut med avsaknaden av kondition, här ska löpas!
Nå, träningen har kommit igång så smått tillsammans med löpningen, men jag kommer inte att föra journal förrän hösten då man kan börja göra ökningar igen. Vår/sommar innebär prio på kondition.
Vi ses då, kära journal!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.