Hur får ni i er optimalt med järn?

[Fredspipan]

Har vid ett flertal tillfällen blivit frågad om jag äter järntillskott och liknande för att jag äter mestadels vegetariskt vilket jag svarar med att jag får i mig tillräckligt med järn genom kosten. Idag räknade jag ut ungefär hur mycket jag kan få i mig på en vanlig dag.

http://www.halsosidorna.se/Jarn.htm

Här står det att det optimala dagliga intaget(ODI) av järn för män är 30mg per dag.

Här är vad jag kan komma upp till på en vanlig dag som består av frukost, middag, kvällsmat och energiboost:

Havre(240g) = 10,6mg
Ägg(300g) = 5,7mg
Pasta(200g) = 2,6mg
Tonfisk(300g) = 3mg
Knäckebröd(100g) = 2,5mg
Sötmandlar(30g) = 1,5mg

Sammanlagt = 26mg

I och med att allt järn förutom de 3mg jag får i mig genom tonfisken kommer från icke-hemjärn som är svårare för kroppen att ta upp börjar jag bli lite orolig. Energimängden på en sådan här dag ligger på på mer än 4200kcal och jag kommer ändå inte upp till optimalt järnintag.

På en dag där jag äter två huvudmåltider med baljväxter(röda linser, kidneybönor, sojabönor) kommer jag säkert upp till det optimala intaget dock.

Den stora frågan jag får är hur alla ni andra som inte äter så mycket som jag gör får i er järn?

Många inkluderat de som frågat mig hur jag får i mig tillräckligt med järn verkar tro att kött är en enkel lösning. Fläskfilé och köttfärs når inte ens över 2mg per 100g vilket är löjligt lågt. Kyckling ligger på 0,9mg och oxfilé på 2,9mg.
De vettiga järnkällorna från djurriket verkar vara renkött och lever. Det är inte många köttätare som jag känner som äter sådant. :laugh:

[Ryska_raketen]

Renkött+lever=:laugh: = ? Ok

Järntablett?

[Fredspipan]

Renkött+lever=:laugh: = ? Ok

Järntablett?Det är nog vad man behöver om man baserar sitt järnintag på spaghetti och köttfärsås, Ris och kyckling, Potatis och fläskfilé. :laugh:

[Ryska_raketen]

ok :laugh:

[LadyG]

Blodpudding 1-2 ggr per vecka, bönsallader av olika modeller till lunch nästan varje dag, tonfiskmacka i olika utförande till kvällsmat samt blutsaft.

[Krisz]

Det är väldigt väsentligt det där med upptaget. Just för att även om det står att en matvara innehåller en viss mängd järn så tar vi ju inte upp allt, så därför är det svårt att räkna ut om man får i sig så mycket som man tror.

Enligt SLV ligger nötfärs 10% fett på 2,4 mg/100 gram och oxfilé på 2,9 mg/100 gram, så man får iaf i sig hyfsade mänder om man äter rött kött.

Sen kan man ju diskutera om det är så enormt viktigt att få i sig ODI när RDI är drygt hälften (10/15 mg för män/kvinnor). Men det är säkert bra för alla att tänka på att få i sig ordentligt med järn eftersom det är så vanligt med järnbrist, speciellt hos tjejer.

[Fredspipan]

Jag äter visst fiberberikad havregryn som ligger på 6,2mg per 100g.
15mg järn får jag i mig dagligen genom havregrynsgröt. Halva ODI.
Jag ligger alltså på ca 31mg järn per dag. Jag har ett optimalt järnintag!!
*drool*

[machine gun]

RDI för män är 9 mg/dag.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13942&epslanguage=SV

[Fredspipan]

Det är väldigt väsentligt det där med upptaget. Just för att även om det står att en matvara innehåller en viss mängd järn så tar vi ju inte upp allt, så därför är det svårt att räkna ut om man får i sig så mycket som man tror.

Enligt SLV ligger nötfärs 10% fett på 2,4 mg/100 gram och oxfilé på 2,9 mg/100 gram, så man får iaf i sig hyfsade mänder om man äter rött kött.

Sen kan man ju diskutera om det är så enormt viktigt att få i sig ODI när RDI är drygt hälften (10/15 mg för män/kvinnor). Men det är säkert bra för alla att tänka på att få i sig ordentligt med järn eftersom det är så vanligt med järnbrist, speciellt hos tjejer.Det där med upptaget är alldelles korrekt. Kan anledningen till att ODI är så mycket högre än RDI vara just att man inte vet hur stort upptaget från sina järnkällor är? ODI blir alltså en nivå där man garanterat får i sig tillräckligt med järn även om mycket av järnet kommer från dåliga källor. :)

[machine gun]

Det där med upptaget är alldelles korrekt. Kan anledningen till att ODI är så mycket högre än RDI vara just att man inte vet hur stort upptaget från sina järnkällor är? ODI blir alltså en nivå där man garanterat får i sig tillräckligt med järn även om mycket av järnet kommer från dåliga källor. :)

RDI har med det i beräkningen (med god marginal dessutom). Det egentliga behovet ligger nånstans på 2-3 mg/dag.

[Fredspipan]

RDI för män är 9 mg/dag.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13942&epslanguage=SV
Men den optimala rekommendationen ligger på 30mg. :)
Känns som att det är den man skall gå efter. Om man vill äta optimalt vill säga. :)

[machine gun]

Men den optimala rekommendationen ligger på 30mg. :)
Känns som att det är den man skall gå efter. Om man vill äta optimalt vill säga. :)

Det finns inga seriösa "optimala rekommendationer". RDI täcker in behovet för minst 97 % av befolkningen. Det finns inga anledningar att överdosera vitaminer och mineraler. Mer är inte bättre.

[Fredspipan]

Det finns inga seriösa "optimala rekommendationer". RDI täcker in behovet för minst 97 % av befolkningen. Det finns inga anledningar att överdosera vitaminer och mineraler. Mer är inte bättre.Täcker in behovet med nöd och näppe?
Vad exakt gör mina 21mg järn som överstiger den dagliga rekommendationen i kroppen då?

[machine gun]

Täcker in behovet med nöd och näppe?
Vad exakt gör mina 21mg järn som överstiger den dagliga rekommendationen i kroppen då?

Nej, inte med nöd och näppe. De allra flesta (>97 % av befolkningen) får sitt behov tillgodosett med råge med gällande rekommendationer.

EDIT: Dina extra mg kommer inte ens tas upp av kroppen.

[Fredspipan]

Nej, inte med nöd och näppe. De allra flesta (>97 % av befolkningen) får sitt behov tillgodosett med råge med gällande rekommendationer.

EDIT: Dina extra mg kommer inte ens tas upp av kroppen.Sicken tur asså. :)
Annars skulle ju nästan alla inbitna köttätare få järnbrist. :laugh:

[machine gun]

Att överdosera genom mat är ingen fara, kroppen justerar då för intaget. Men det finns ingen anledning att jaga extra järnkällor när man redan får i sig massor av järn. Det är mycket ovanligt med järnbrist bland män.

Järntillskott hos män har visat sig öka inflammationsmarkörer. Knappast positivt alltså.

[Fredspipan]

Att överdosera genom mat är ingen fara, kroppen justerar då för intaget. Men det finns ingen anledning att jaga extra järnkällor när man redan får i sig massor av järn. Det är mycket ovanligt med järnbrist bland män.

Järntillskott hos män har visat sig öka inflammationsmarkörer. Knappast positivt alltså.Jag jagar inga nya järnkällor. Är mer än nöjd med mitt optimala +30mg järnintag. :)

[LadyG]

Behovet av järn täcks av 9mg för en man. Vad skulle de där 21mg göra för nytta menar du?

[Fredspipan]

Behovet av järn täcks av 9mg för en man. Vad skulle de där 21mg göra för nytta menar du?Det är ODI, d.v.s det optimala dagsintaget. Vill du veta den kemiska biten får du fråga en nutritionist. :)

[1684_]

bladpersilja, broccoli, rött kött, blodpudding, lever, havregryn, olika juicer, bönor. äter jag mkt av för å få i mig järn >_<

[Ironwoman]

Det är ODI, d.v.s det optimala dagsintaget. Vill du veta den kemiska biten får du fråga en nutritionist. :)

Vilken nutritionist säger att man behöver 30 mg järn/dag?

[Fredspipan]

Vilken nutritionist säger att man behöver 30 mg järn/dag?Sidan jag länkade till i första inlägget säger att 30mg/dag är ODI. Det rekommenderade optimala dagliga intaget. Jag antar att dom som kom med den rekommendationen är "näringsfysiologer" eller "forskare".

[Trance]

Den sidan verkar väldigt dålig om jag skall vara ärlig, massa om rening av kroppen och skit. Jag skulle nog hämta mina hälsoråd från någon bätttre informationsskälla. Dessutom så finns det tecken på att det kan vara fördelaktigt att hålla en lite lägre nivå av järn i kroppen för att undvika oxidativ stress och de risker som det medför. Nu är det enbart en studie som pekat åt det hållet och de säger själva att det enda man kan säga är att resultaten motiverar fler studier så kan man ändå ifrågasätta varför man vill ha så mycket järn som möjligt i kroppen.
http://www.healthcentral.com/heart-disease/news-256006-66.html

Du kan läsa lite här om järn, sidan borde vara lite mer trovärdig än den du använda i alla fall.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron.asp

[Tolkia]

Den sidan verkar väldigt dålig om jag skall vara ärlig (...)
+1 på den.

[Fredspipan]

Den sidan verkar väldigt dålig om jag skall vara ärlig, massa om rening av kroppen och skit. Jag skulle nog hämta mina hälsoråd från någon bätttre informationsskälla. Dessutom så finns det tecken på att det kan vara fördelaktigt att hålla en lite lägre nivå av järn i kroppen för att undvika oxidativ stress och de risker som det medför. Nu är det enbart en studie som pekat åt det hållet och de säger själva att det enda man kan säga är att resultaten motiverar fler studier så kan man ändå ifrågasätta varför man vill ha så mycket järn som möjligt i kroppen.
http://www.healthcentral.com/heart-disease/news-256006-66.html

Du kan läsa lite här om järn, sidan borde vara lite mer trovärdig än den du använda i alla fall.
http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron.aspJag använder sidan främst för att snabbt kolla upp näringsämnen i livsmedel då det finns en hyffsad lista där.
Även där har den många brister, många näringsämnen som inte står utskrivna eller "Komman" på fel plats osv..

[Trance]

Jag använder sidan främst för att snabbt kolla upp näringsämnen i livsmedel då det finns en hyffsad lista där.
Även där har den många brister, många näringsämnen som inte står utskrivna eller "Komman" på fel plats osv..

Denna sidan är nog bättre för det: http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv

[Krisz]

Sidan jag länkade till i första inlägget säger att 30mg/dag är ODI. Det rekommenderade optimala dagliga intaget. Jag antar att dom som kom med den rekommendationen är "näringsfysiologer" eller "forskare".

En liten instickare bara: näringsfysiolog är samma sak som nutritionist, behövs inga citationstecken runt :)

[young_george]

Här står det att det optimala dagliga intaget(ODI) av järn för män är 30mg per dag.

Står det ju inte alls

"Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI):
30 mg (15 - 25 mg för män)."

Förresten verkar inte sidan mycket att hänga i granen. Tarmrening haha

[Cilia]

Sidan jag länkade till i första inlägget säger att 30mg/dag är ODI. Det rekommenderade optimala dagliga intaget. Jag antar att dom som kom med den rekommendationen är "näringsfysiologer" eller "forskare".

Jag använder sidan främst för att snabbt kolla upp näringsämnen i livsmedel då det finns en hyffsad lista där.
Även där har den många brister, många näringsämnen som inte står utskrivna eller "Komman" på fel plats osv..

Men liktväl hänvisar du till den sidan för att bevisa att det dagliga järnintaget för män bör uppgå till 30 mg?