Visa fullständig version : Vägen mot 100
Bakgrund:
Jag sitter här nedsjunken i min extremt ergonomiska datorstol och tänker många år tillbaka...
Under min barndom har jag alltid varit smal, för jag vägrade att äta tillräckligt med mat. Det upphörde dock där jag var runt 15 år gammal, då jag plötsligt fick aptit och åt som ett normalt barn, men det var inte bara nyttig "husmanskost" som slank ner i magen det var även en mängd med Coca-Cola och annat dylikt som är bannlyst av Anna Skipper. Detta berodde mest på för jag fann datorn.
Efter ungefär ett halv år så blev jag småfet. Jag fick tillslut smeknamnet rulltårtan av mina vänner och det var då jag insåg att det faktiskt börjar bli lite för mycket handtag runt magen. Så jag beslöt mig för att gå till gymmet och börja träna, den kämpaglöden varade i ungefär två månader då jag tröttnade. Men det gjorde inte så mycket för jag sköt i längd och blev inte längre kallad för rulltårtan, jag blev smal. Jag växte från 184~ cm till 192 cm. Nu hade jag precis fyllt 17 år. Även fast rulltårtorna fortfarande var kvar fast inte lika stora så blev jag kallad smalis. Jag hatade att vara smal och beslöt mig för att göra någonting åt det.
Jag började gå till gymmet som vi kostnadsfritt fick gymma på av gymnasiet. Jag träffade en man där som gav mig råd och även ett träningsschema som jag följde. Enligt träningsschemat skulle jag träna tre gånger i veckan, och därför började jag lyfta skrot mån, ons och fre.
- Efter ett halv år så gick jag från 70 till 83~ kg.
- Efter ett år (idag) så har jag gått från 83 till 94 kg.
- Alltså en ökning med 24 kg.
Idag:
Ålder: 17 år fyller 18 om 2 månader.
Längd: 194 cm.
Vikt: 94 kg.
Målvikt: 100 kilo sträcket.
Mål med träningen: Leva ett sunt liv och se frisk ut.
Mitt träningsupplägg:
- Mån: Rygg, Biceps
- Ons: Axlar, Mage & Ben
- Fre: Bröst, Triceps
Jag hoppas få lite kommentarer och feedback på mitt träningsupplägg så jag kan ändra och få det ännu bättre ;)
Bjorneman
2008-07-22, 21:13
Låter intressant att följa :) Några stats?
RYGG (MÅNDAG)
--------
ÖVRE
1. Latsdrag
2. Dra med rep bakåt, kabel. (vet ej vad den här övn. heter)
3. Chins
KORSRYGGEN
4. Sittande rodd
5. Hypersträck
6. Maskin
TRAPS
7. Hantelshrugs
BICEPS
--------
1. Curlstångscurl
2. Kabelcurl
3. Bicepsmaskin
UNDERARMAR
4. Handledscurl bakom ryggen
5. Omvänd handledscurl
AXLAR (ONSDAG)
--------
BAKSIDA
1. Cable Standing External Rotation
2. Rear Lateral Raise, bänk
FRAMSIDA/MITTEN
4. Axelpress i smithmaskin
5. Stående hantel lyft åt sidan
6. Enarms kabellyft åt sidan
MAGE
--------
1. Crunches i kabelmaskin
2. Magmaskin
3. Situps m. boll
4. Situps m. boll -sidovridning
BEN
--------
Återkommer med mer information.
BRÖST (FREDAG)
--------
MITTEN - ALLMÄNT BRÖST
1. Bänkpress
ÖVRE BRÖST
2. Sned bänkpress
MITTEN - ALLMÄNT BRÖST
3. Hantelflys
NEDRE BRÖST
4. Kabel upp
ÖVRE BRÖST
5. Kabel ner
(hoppas ni förstår vad jag menar med kabel upp/ner)
TRICEPS
--------
1. Dips
2. Kabel Pushdowns
3. Liggande tricepspress
4. Tricepsmaskin
Jag har aldrig noterat vikter jag kört på träningspass, har inte orkat direkt. Men det är något som jag ska börja med nu så ni kan följa mina viktökningar (kaxigt va;))
Låter intressant att följa :) Några stats?
Tänker du på mått osv? Eller vikter på övningar? :P
Intressant! Vart gymmar du någonstans?
Lycka till med din träning!!
Hur har du tänkt med set och reps på varje övning?
Eftersom du bad om feedback:
Jag personligen skulle aldrig orka så många övningar med normalt antal set och reps, inte om jag verkligen ska ta i på varje övning. (T ex ben efter att ha kört 10 övningar, varav 4 mage, eller 4 triceps efter att ha kört både plan och lutande bänk.)
Jag skulle dra ner antalet övningar och satsa på att kötta ordentligt i de övningar som ger mest för massa, alltså flerledsövningarna.
Kör hårt och lycka till!
Hur har du tänkt med set och reps på varje övning?
Eftersom du bad om feedback:
Jag personligen skulle aldrig orka så många övningar med normalt antal set och reps, inte om jag verkligen ska ta i på varje övning. (T ex ben efter att ha kört 10 övningar, varav 4 mage, eller 4 triceps efter att ha kört både plan och lutande bänk.)
Jag skulle dra ner antalet övningar och satsa på att kötta ordentligt i de övningar som ger mest för massa, alltså flerledsövningarna.
Kör hårt och lycka till!
Jag kör 3x6 med x-tra tunga vikter, förr körde jag 2x12 men då kändes det mest som underhållsträning. Jag förstår vad du menar att det är många övningar, och jag håller med, men jag vet ärligt talat inte vilka övningar jag ska utesluta alla är egentliga nödvändiga. Har du några övningar att rekommendera?
Intressant! Vart gymmar du någonstans?
Lycka till med din träning!!
Jag gymmar på Högdalens sim- och idrottshall & Västertorps sim- och idrottshall, beroende på vart jag är bosatt.
Tack :)
Jag kör 3x6 med x-tra tunga vikter, förr körde jag 2x12 men då kändes det mest som underhållsträning. Jag förstår vad du menar att det är många övningar, och jag håller med, men jag vet ärligt talat inte vilka övningar jag ska utesluta alla är egentliga nödvändiga. Har du några övningar att rekommendera?
"Nödvändiga" är kanske en definitionsfråga.
Enl mig är bänkpress, benböj och marklyft (eller lämpliga ersättare för variationens skull, t ex hantelpress, benpress och sumolyft) + någon tung roddövning (skivstångsrodd) nödvändiga och resten är mer eller mindre komplement. Bra komplement är bl a chins/latsdrag och dips.
Normalt kan vara 4-8 övningar per pass, men du ser säkert folk som kör både mer eller mindre än så. Personligen skulle jag vara både less och slut i musklerna om jag började komma upp emot 7-10 övningar, men du kan ju vara mer uthållig mentalt och fysiskt.
Vad ska jag säga? Lyft och ha kul, känn inte att du måste köra en massa övningar utan börja med några tunga basövningar och kör sedan komplement för att få ut det sista. Hur mycket det sen blir beror på dig och din dagsform.
Kul med någon som har ungefär samma mått... även om jag är på väg neråt istället :smash:
Galna pass! Berätta gärna hur lång tid ett pass tar... :-)
Håller nog med de andra om att du kan plocka bort lite grejjer eller ändra om.
Exempelvis tycker jag att du bör köra chins före latsdrag, och plocka bort en eller två bröstövningar. Men det är helt upp till dig och det är ju bara att köra på så kommer du märka själv hur det funkar.
Lycka till!
Kul med någon som har ungefär samma mått... även om jag är på väg neråt istället :smash:
Galna pass! Berätta gärna hur lång tid ett pass tar... :-)
Håller nog med de andra om att du kan plocka bort lite grejjer eller ändra om.
Exempelvis tycker jag att du bör köra chins före latsdrag, och plocka bort en eller två bröstövningar. Men det är helt upp till dig och det är ju bara att köra på så kommer du märka själv hur det funkar.
Lycka till!
Ett mån & fredags -pass tar ungefär 1½ timme. Ett onsdagspass där jag tränar axlar,mage & ben tar det ungefär 2 timmar, riktigt segt. Jag funderar på att träna bena på söndag men jag behöver egentligen lör och sön till vila, så otroligt skönt att veta att man inte behöver träna på två dar :P
Freyser: Eftersom jag ett tag tillbaka har haft problem med korsryggen så vet jag inte om jag kan utföra marklyft, något jag verkligen vill börja med men jag vill inte riskera att ha ont i veckor efter det.
Jag har varit lite seg den här veckan, så jag har inte orkat att skriva hur varje träningspass gick... Men jag ska börja med det på mån!
Förresten, nu ska jag börja använda mig av kreatin ;) Hoppas det ger nått!
Vad har du tagit i bänk/böj/mark?
Vad har du tagit i bänk/böj/mark?
Jag kör bara bänkpress, mark kör jag inte pga. lite problem med korsryggen, böj för att jag aldrig orkat börjat med det. Det känns som en övning man kan komplettera när man gymmar med kompisar.
Jag kör inte alls mycket i bänk, 60kg... Jag körde inte bänk så mycket förr pga. problem med axeln och handlederna. Men nu kör jag bänk för fullt. Jag ska eventuellt börja träna med en kompis igen, så man kan få lite pass ;)
Nä nu har jag varit allt för inaktiv! Kan väl uppdatera lite med att jag köpte RAGE idag, men första drinken var väl inget att hänga i julgranen precis, kände mig bara lite piggare på gymmet, antar väl att man måste inta det några gånger för att man ska känna någon direkt skillnad.
Jag kommer börja skriva träningspassen från och med månad, då det känns bäst att börja skriva på en ny fräsch vecka ;)
Uppdatering träningsschema:
RYGG, BICEPS & UNDERARMAR
RYGG
- Latsdrag (framifrån) SET: 3 REPS: 6
- Sittande kabelrodd SET: 3 REPS: 6
- Hypersträck SET: 3 REPS: 6
BICEPS
- Rak skivstångscurl SET: 3 REPS: 6
- Kabelcurl SET: 3 REPS: 6
- Växlande hantelcurl SET: 3 REPS: 6
UNDERARMAR
- Handledscurl bakom ryggen SET: 2 REPS: 6
- Omvänd handledscurl SET: 2 REPS: 6
AXLAR, MAGE & BEN
AXLAR
- Militärpress SET: 3 REPS: 6
- Sittande hantelpress SET: 2 REPS: 6
- Stående hantellyft åt sidan SET: 2 REPS: 6
- Hantelshrugs SET: 2 REPS: 6
MAGE
- Benlyft SET: 2 REPS: 12 - 15
- Crunches i kabelmaskin SET: 2 REPS: 8 - 10
- Crunches (med vikt) SET: 2 REPS: 8 - 10
BEN
- Benpress SET: 3 REPS: 6
- Benmaskin SET: 2 REPS: 6
- Bencurl SET: 2 REPS: 6
BRÖST & TRICEPS
BRÖST
- Bänkpress SET: 3 REPS: 6
- Sned bänkpress SET: 3 REPS: 6
- Hantelflys SET: 3 REPS: 6
- Dips SET: 3 REPS: 6
TRICEPS
- Push-downs SET: 3 REPS: 6
- Liggande tricepspress SET: 3 REPS: 6
- Kick-backs SET: 3 REPS: 6
Lite modifieringar bara :)
destrukt
2008-08-10, 15:03
Du har mer set biceps än vad du har på hela underkroppen...
Hade jag varit du hade jag kört:
Bröst Axlar biceps
Mage Ben
Rygg Triceps baksida axlar
Bara kämpa på du har fina ökningar!
Du har mer set biceps än vad du har på hela underkroppen...
Hade jag varit du hade jag kört:
Bröst Axlar biceps
Mage Ben
Rygg Triceps baksida axlar
Bara kämpa på du har fina ökningar!
Än så länge trivs jag med schemat.. Men jag ska tänka på det, just nu orkar inte jag modifiera igen men det kan hända inom en snar framtid! Tack för tipsen.
Förresten... Glömde skriva, att jag faktiskt vägde 99 kg iförrgår efter en ölkväll. På morgonen var jag åter på 95, det va väl den där souvlakin som orsakade chocken :P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.