En ninja till tack!

[Ninjasmurf]

Tror detta är min tredje journal här.
Målet med denna journal är att få lite ordning på min träning,
och att bli större, snabbare och starkare. Samt så jag inte tränar för mycket.
Träningsupplägget är som följer; varannan vecka hög reps ("lätt") och varannan vecka låg reps ("tungt"), cardio blir när lusten faller på.


Kort info
Årsmodel: bättre begagnad 79a
Längd: 188-189 cm
Vikt: ca 97kg
BF: 14-15% (gissar jag)

Styrkeprestationer:
Bänk: 135kgx2
Mark: 180kgx5
Knä: -- (en gammal ryggskada omöjlig gör maxprestationer, klara upp till 130kgx10 utan problem)
Springer milen på ca 50min. Dvs som en sengångare på speed.

[Ninjasmurf]

Är ganska nyligen hemkommen från en 4 dagars vandringstur på Östgötaleden med start i den vackra staden Norrköping, vilket resulterade i en viktnedgång på ca 2kg och lite förlust i styrka.

Gårdagens pass
Bröst

hantelpress
21kgx20
26kgx18
30kgx16
43kgx14
47kgx8,6
43kgx12
30kgx14

snebänk
85kgx10,10,10

hantelflyes
23kgx18
26kgx16,16,16

mage
5set

[Ninjasmurf]

Rygg

chins
4setxmax

mark
90kgx20
120kgx16, 14
150kgx8,10
120kgx14

latsdrag
90kgx 14
97kgx 10
105kgx 8, 8

rodd
75kgx 15
90kgx 14
105kgx 10

Ryggen har definitivt blivit svagre pga vandringen, eller så har den inte återhämtats sig ordentligt.

[Ninjasmurf]

Ben

Benpress
190kgx 20
230kgx 16
270kgx 14
310kgx 12
350kgx 8, 6
310kgx 10
270kgx 13
230kgx 14

vadpress (samma maskin)
8set

raka mark hantel
21kgx 18
23kgx 14
26kgx 14
29kgx 14
30kgx 12, 12

benspark
fullmagx 12, 12, 12, 12

[Ninjasmurf]

axlar

hantelpress
21kgx 20
23kgx 16
26kgx 14
29kgx 12
31kgx 8, 10
29kgx 11
26kgx 13
23kgx 14

sidlyft
dropset 16kg, 13kg, 8,5kg alla till failure utan vila. 3set

baksida axel maskin
25kgx 16
30kgx 15
35kgx 15
40kgx 13
45kgx 12


Nu blir det löpning

[Inge Enveten]

Bilder? :)

[Ninjasmurf]

Kan komma, ska dock finnas en hel del på forumet.

[Ninjasmurf]

Löpning ca 1mil tid: ??

[Ninjasmurf]

armar

pushdowns
fullmag (60kg)x 13, 12, , 10, 10
55kgx 14

Hantelcurl
23kgx 12
26kgx 12, 10, 10, 10

dips
13, 25, 17, 15, 15

ez-bar curl
48kgx 14, 14, 14, 14

drag över huvét (cable)
fullmagx 14, 15, 15, 16



Undrar varför män i 40+ åldern har kommit fram till att blå-vit randig skjorta och ljus beiga short är det mest stilrena man kan ha på sig, såg 3st klädda så på vägen hem. :confused:

[Ninjasmurf]

löpning ca 5km tid: drygt 30min

[Ninjasmurf]

Bröst

Bänk
100kgx 10
110kgx 8
115kgx 6, 5, 5
100kgx 8

sne hantel
43kgx 10
46kgx 6, 5, 5

bänk försök
130kgx 1

bröstpress maskin
50kgx 12
60kgx 8, 7, 5


Drygt 25 grader varmt och tropisk luftfuktighet gjorde allt extra tungt

[GymTT]

Tusan vad roligt att du är tillbaka, följde alltid din träning tidigare.
Vore som tidigare nämnts skoj att se lite bilder! Kör hårt

MVH

[Ninjasmurf]

När jag lyckats lokalisera kameran som kommer det bilder.

[Ninjasmurf]

rygg

mark
90kgx 14
130kgx 10
150kgx 10
190kgx 3, 2
170kgx 8

chins
15, 12, 12, 12

t-bar
60kgx 12
100kgx 6, 5, 4
60kgx 8

latsdrag spec grepp
105kgx 10
112,5kgx 7, 6, 6

kabelrodd
90kgx 12
105kgx 8, 8

[Ninjasmurf]

axlar

arnoldpressar
21kgx 12
26kgx 6, 5, 7

sidlyft kettelbells
8kgx 15
16kgx 12, 12, 12, 12, 12

axelpressmaskin
11plattorx 12
15plattorx 8
16plattorx 8, 8

baksida maskin
40kgx 12
45kgx 10, 10, 10, 9, 8

drag till haka stång
3set

[Ninjasmurf]

Enda nya bild jag kunnat hitta, tagen nån gång i juli

[Ninjasmurf]

löpning: ca 4,5km tid: ca 30 min

[Ninjasmurf]

ben

Benpress
270kgx 12
310kgx 8
350kgx 6, 5, 5, 4

vadpress i samma
8set till max

benpark 1,5or
fullmagx 8 ,8 ,8 ,8

stela mark hantel
26kgx 8, 8, 8, 8

26 grader varmt på gymmet

[Ninjasmurf]

armar

smal bänk
50kgx 14
80kgx 12
90kgx 8, 8, 8, 6

pushdowns
fullmagx 10, 8, 7, 9

ez-bar curl
58kgx 6, 6, 6, 5

stående hammer curl
19kgx 12
23kgx 8
26kgx 8, 7, 7, 7

triceps maskin
4set

[Ninjasmurf]

Bröst (+mage)

hantelpress
21kgx 20
26kgx 16
30kgx 14
43kgx 12
51kgx 6, 6
43kgx 12
30kgx 13

hantelflyes
26kgx 14, 14
29kgx 12, 10, 10
26kgx 14, 13
23kgx 15

mage (romanchair)
2 set utan vikt till failure
4 set +10kg till failure

[Ninjasmurf]

rygg

rygglyft
20
+10kgx 20
+15kgx 17
+20kgx 14
+25kgx 10, 8
+20kgx 13
+15kgx 18
+10kgx 18

kabelrodd brett grepp
65kgx 20
75kgx 16
82,5kgx 14
90kgx 14
105kgx 8, 8
90kgx 14
82,5kgx 15

latsdrag
75kgx 20
82,5kg 18
90kgx 14
105kgx 7, 7
90kgx 13
82,5kg 16

[Redhousepainter]

Kul med en 70 talist :)

Stark som en oxe ju :thumbup:

Ska följa journalen och se din utveckling..Lycka till och kötta på nu :cool:

[Ninjasmurf]

Kul med en 70 talist :)

Stark som en oxe ju :thumbup:

Ska följa journalen och se din utveckling..Lycka till och kötta på nu :cool:

tackar
Har tränat i ca 10år så liite bättre borde man ha blivit :)

[Ninjasmurf]

ben

knäböj
50kgx 20
70kgx 20
90kgx 18
110kgx 14
130kgx 7, 8, 8
110kgx 14
90kgx 15
70kg 15
50kgx 15

baksida ben maskin
50kgx 20
60kgx 16, 15
70kgx 14, 13, 13, 11, 11

Sen tog hungern överhanden, så vader blir imorgon.

[Ninjasmurf]

axlar + vader

sittande hantelpress
21kg* 20
23kg* 14, 16
26kg* 9, 14
30kg* 7, 7
26kg* 11, 12
23kg* 12, 14


sidlyft
3 dropset 16kg 11kg 8,5kg
15 reps på varje vikt

baksida axel i cc
8set massa reps :Virro

sittande vadpress
20kgx 25
40kgx 20
60kgx 18, 18, 17, 17

stående spec.
5set


några timmare senare (typ 10 min sen):
Löpning i spöregn á 4km okänd tid.

[Ninjasmurf]

gårdagens armar

pushdowns
60kgx 14, 13, 12, 10, 8

ez-bar curl
53kgx 13, 13, 13, 13

liggande french press
53kgx 12, 12, 12, 12

stående hammercurls
23kgx 12, 12, 12

sittande konc curl
21kg* 10, 10

en arms hantellyft
21kg* 8, 8
16kg* 15, 15
m. kettlebell á 16kgx 23
24kgx 6, 6

[Ninjasmurf]

Bröst

Hantelpress
43kgx 8
51kgx 6
56kgx 3, 2
47kgx 8

snebänk smith
95kgx 10
105kgx 4, 3
100kgx 5
95kgx 7

hantelflyes
29kgx 14, 12, 12, 10

mage (romanchair)
6set

Helt ok pass, hade nog klarat nått reps till i hantelpressen om jag orkat ragga passning.

[Ninjasmurf]

Rygg

mark
130kgx 8 (lätt)
170kgx 4
190kgx 3, 2
170kgx 6
130kgx 10

t-bar
60kgx 10
80kgx 10
100kgx 6
110kgx 5, 4
80kgx 8

latsdrag
105kgx 8
112,5kgx 5
120kgx 5, 4, 4
105kgx 8

Kort men tungt

[Ninjasmurf]

Tredagars kick-off vilket resulterade i en löprunda a 3km samt plask och lek i sjö.

[Ninjasmurf]

löpning 4-5km i mkt långsam takt

[Ninjasmurf]

även söndagen innehöll en löprunda på ca 5km

[Ninjasmurf]

Bröst

hantelpress
21kgx 22
26kgx 17
30kgx 16
43kgx 12
51kgx 6, 5
43kgx 11
35kgx 12
30kgx 13
26kgx 15

sne hantelflyes
26kgx 14, 14, 14, 13, 13

mage
5set

[Ninjasmurf]

rygg

mark
80kg x 20
100kg x 18
120kg x 15
140kg x 13
160kg x 10, 8
140kg x 12
120kg x 14
100kg x 13, 17

latsdrag
75kg x 17
82,5kg x 15
90kg x 14
97,5kg x 14
105kg x 8
112,5kg x 6

kabelrodd
90kg x 15, 14, 13, 12

[Ninjasmurf]

axlar

hantelpress
21kg x 18
26kg x 16
30kg x 12, 12
35kg x 6, 6
30kg x 11
26kg x 12
23kg x 14

sidlyft dropset
16kg, 11kg, 8,5kg 17 reps på varje utan vila x 3

baksida axel i cc
6 set


ca 3,5h senare: löpning ca 3,5km

[Ninjasmurf]

gårdagens
armar

liggande frenchpress
28kg x 20
38kg x 18
48kg x 14, 14
58kg x 6, 6
48kg x 12, 11
38kg x 16

stångcurl
20kg x 20
30kg x 18
40kg x 15
50kg x 12
60kg x 6, 5
50kg x 11
40kg x 14
30kg x 15

dips
18, 20, 25, 17

hammercurls
23kg x 12, 12, 11, 11
21kg x 13

puschdowns
50kg x 18
55kg x 16
60kg x 12, 11, 11

[Ninjasmurf]

ben

knäböj
50kg x 20
80kg x 18
100kg x 16, 14
120kg x 14
140kg x 5, 5
120kg x 12
100kg x 14
80kg x 17

stela mark
50kg x 10, 16
60kg x 14
70kg x 13, 13
60kg x 13

benspark
3set fullmag till failure 1,5 reppare

bencurl
4set @ 60kg

stående vadpress
5set till blodsmak uppstod i munnen :)

[Ninjasmurf]

löpning: ca 5km tid. 35 min

[Ninjasmurf]

halvpissigt pass
bröst

bänk
100kg x 10
120kg x 2, 6, 4
125kg x 3
110kg x 5, 5, 5

snebröst press
40kg x 8
50kg x 5, 4
40kg x 6

liggande bröstpress
55kg x 8, 8, 8, 8

cc
4set

avslutade med lite mage i romanchair á 5 set

[Ninjasmurf]

rûgg

chins (uppvärmning)
15, 15, 20, 13

t-bar
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 5
115kg x 5, 4, 3
100kg x 6

hantelrodd
43kg x 15
67kg x 11, 10, 8

latsdrag
97,5kg x 10
120kg x 6
127,5kg x 4, 4, 4

pulldowns
127,5kg x 6
135kg x 5, 5, 3

[Ninjasmurf]

axlar

press i smith
55kg x 10
85kg x 3
75kg x 6, 5, 5

arnoldpressar
23kg x 8, 8, 8

sidlyft m kettlebell
8kg x 16
16kg x 13, 12, 9, 8, 8

baksida hantel
16kg x 14
19kg x 14, 14, 13, 12

sidlyft i cc
20kg á 3set


2h senare: 6km löpning tid: okänd

[Ninjasmurf]

armar

liggande frenchpress
58kg x 8
68kg x 4, 4, 3
58kg x 7

ez-bar curl
58kg x 6, 6, 6, 4

dips
+15kg x 15
+30kg x 10, 9, 9, 8, 5

konc. curl maskin
4set

pushdown
60kg x 10, 10, 8, 8

[Ninjasmurf]

gårdagens
ben

benpress
220kg x 12
260kg x 12
280kb x 10
320kg x 8
360kg x 6, 6, 6

vadpress i benpress
5set

liggande bencurl
40kg x 14
50kg x 12
60kg x 10, 10, 10, 8

benspark
6set

[Ninjasmurf]

bröst

hantelpress
23kg x 20
26kg x 18
35kg x 15
43kg x 9
56kg x 3, 4
43kg x 12
35kg x 17
26kg x 17
23kg x 19

hantelflyes
26kg x 12, 12, 13, 13

mage i romanchair
5set

cc
40kg x 22, 16, 17

[Ninjasmurf]

Rygg

rygglyft
20
+10kg x 20
+15kg x 18
+20kg x 15
+25kg x 12, 10
+20kg x 14
+15kg x 17
+10kg x 22

stångrodd
40kg x 20
50kg x 18
60kg x 17
70kg x 15
90kg x 8, 9
80kg x 13
60kg x 14
40kg x 15

latsdrag spec grepp
57,5kg x 20
62,5kg x 15
75kg x 15
82,5kg x 13
90kg x 13
97,5kg x 10, 9
90kg x 12
82,5kg x 12
75kg x 12
62,5kg x 14

[Ninjasmurf]

axlar

hantelpress
21kg x 20
23kg x 18
26kg x 16
29kg x 13
30kg x 11
35kg x 5, 4
29kg x 12
26kg x 13
23kg x 14

lyft åt sidan
dropset 15 reps på varje x 3set
19kg 13kg 10kg

baksida axlelmaskin
7set

[Ninjasmurf]

just det
löpning ca 5km

[Ninjasmurf]

armar


dips
25
+10kg x 18
+15kg x 14
+20kg x 10, 8, 9
+15kg x 13
+10kg x 15

ez-bar curl
28kg x 20
38kg x 17
48kg x 13
58kg x 8, 8, 8, 8

pushdown
20kg x 20
30kg x 18
40kg x 15
50kg x 12
60kg x 8, 10, 10
50kg x 13
40kg x 15

hammer curl
19kg x 17
21kg x 13
26kg x 9, 9
21kg x 12, 12

scullcrusher hantel
6set @ 16kg

[Ninjasmurf]

ben

knäböj
50kg x 20
70kg x 18
90kg x 18
110kg x 16
130kg x 9, 8
110kg x 12
90kg x 18
70kg x 18

benspark
8set

stående vadpress
5set

baksida lårmaskin
70kg x 5set


bidde sent igår så jag tog det lugnt idag

[Ninjasmurf]

bröst

hantelpress
43kg x 10
56kg x 5
61kg x 4 (PB!), 2
56kg x 4, 3

snebänk smith
85kg x 10
105kg x 3, 3, 3
95kg x 5, 6

cc
45kg x 5set

mage
4set


avslutade med 15min cykel

[chrille87]

Men vilka jävla hantelpressar, imponerande!!:hbang:

[Ninjasmurf]

Men vilka jävla hantelpressar, imponerande!!:hbang:
tackar blev lite imponerad själv faktiskt

[Ninjasmurf]

rygg

mark
50kg x 15
90kg x 15
130kg x 13
180kg x 7, 4, 4

chins
9, 10, 10, 8

t-bar
60kg x 12
100kg x 5, 3, 3, 5

pulldown
105kg x 10
112,5kg x 8, 6, 5, 5


tappat grymt mkt i chins

[Ninjasmurf]

axlar

militärpress smith
55kg x 14
65kg x 10
75kg x 6, 5, 7

arnoldpressar
23kg x 10, 8, 8, 6

sidlyft kettlebells
16kg x 5set

baksida axelmaskin
50kg x 10, 8, 8, 8, 7

axelpressmaskin
15plattor x 4set

avslutade med 20min på crosstrainern

[Ninjasmurf]

ben

banpress
280kg x 12
320kg x 12
360kg x 8, 6
380kg x 4, 4
360kg x 7

hacksquat
150kg x 8, 10, 8, 8

stela mark hantel
26kg x 13
30kg x 8, 8, 8, 8, 8

sittende vadpress
45kg x 25, 25, 25, 25, 25, 20

[Ninjasmurf]

armar

dips
20
+20kg x 10, 8, 8, 8, 8

hantelcurl
26kg x 8
29kg x 6, 5, 5, 4

pushdown
60kg x 10, 8, 8, 8

scottcurl
38kg x 10
43kg x 6, 6, 6
58kg x 4

liggande frenchpress
48kg x 12 , 12, 10, 10, 8

hammercurl stång
35kg x 14
50kg x 12 , 12, 12

enarmspushdown
40kg x 9, 9, 9

[Ninjasmurf]

dagens:
Simning 1km

Vilket var jobbigt som f-n då jag inte motionssimmat på minst 8år

[Ninjasmurf]

bröst

hantelpress
23kg x 20
26kg x 18
35kg x 16
43kg x 12
51kg x 8, 7
43kg x 13
35kg x 14
29kg x 16

hantelflyes
26kg x 16, 16, 14, 14, 15, 14

mage
4set

avslutade med cykling 20min

[Ninjasmurf]

rygg

kabelrodd
75kg x 20
82,5kg x 18
97,5kg x 14
112,5kg x 12
120kg x 8, 6
112,5kg x 16
90kg x 16

latsdrag
82,5kg x 12
90kg x 10
97,5kg x 10
105kg x 8
112,5kg x 7, 6

hantelrodd
43kg x 16
51kg x 12, 11, 10

rygglyft
+10kg x 20
+20kg x 15, 14
+25kg x 11, 15
+20kg x 16
+10kg x 20


cykel i 20min fick avsluta, fick bli ett kort pass då jag troligen simmar imorgon bitti

[chrille87]

Latsdragen:Virro , du är ju för jäkla stark i allt du kör...

[JBJ]

håller med grymma latsdrag.. å ja resten är riktigt fint oxå! kör hårt !

[Ninjasmurf]

Jag har tränat i ca 10år så nått borde ju hända, men tack ändå.

[Ninjasmurf]

morgonpass:

simning ca 1km


eftermiddag:
axlar

hantelpress
21kg x 20
26kg x 17
29kg x 15
30kg x 12
35kg x 7
30kg x 11
26kg x 15

sidlyft hantel
16kg x 17, 18
19kg x 17, 17

baksida axelmaskin
45kg x 12, 12, 13, 12


blev ett kort pass, tror simningen tog mer än vad jag först trodde.

[Ninjasmurf]

gårdagens armar

liggande bic. curl i cc
30kg x 20
40kg x 16
60kg x 12, 10, 8, 10

stång curl till nacken på bänk
6set

hammer curl
19kg x 12, 10, 14, 14

tric. drag över huvud m rep
40kg x 22
60kg x 16, 13, 12, 10

enarms drag
30kgx 14, 14, 13, 12

dips
18, 15, 12

[Ninjasmurf]

ben
knäböj
50kg x 20
70kg x 18
90kg x 18
110kg x 15
130kg x 4, 6, 6
110kg x 12
90kg x 16

utfallsgång kettlebells 24kg
4 x 20m

benspark
3set

vadpress i benpress
7set

[Ninjasmurf]

bröst

bänk
90kg x 14
130kg x 3, 3, 3

snehantel
51kg x 5, 6,
47kg x 7, 8

cc
45kg x 13, 12, 14

mage
5set


cykel 10min

[Ninjasmurf]

morgon: slalomsimning mellan pensionärer @ 1km


eftermiddag:
rygg

mark
90kg x 14
130kg x 12
170kg x 8
200kg x 1
190kg x 3, 2, 2

t-bar
80kg x 14
95kg x 6, 7, 6, 6, 5

chins
15
+15kg x 8, 6, 6, 6, 5, 5

[Ninjasmurf]

axlar

militärpress i smith
55kg x 12
85kg x 2
75kg x 4, 3, 3, 3

axelpress i maskin
16p x 14, 12, 12, 11

sidlyft hantel
21kg x 10, 8, 8
19kg x 12, 11

baksida i cc
30kg x 14, 13, 13, 13

cykel 15min

[Ninjasmurf]

armar

hantel curl
21kg x 12
31kg x 5, 5, 6, 5

smalbänk
80kg x 12
110kg x 4, 4

liggande frenchpress
50kg x 14
70kg x 3
60kg x 8, 8, 7

hammerstång curl
35kg x 15
45kg x 14
55kg x 8, 8, 7

pushdown
60kg x 8, 8, 8

dips
15, 15, 15

[Cilia]

Kul att du är tillbaka, jag har missat det.
Hur går det för flickvännen? Har undrat hur det gick med henne efter hennes första tävling.

[Ninjasmurf]

Hon har inga tävlingar på g vad jag vet

[Ninjasmurf]

ben

banpress
240kg x 12
320kg x 10
360kg x 8
390kg x 4, 6, 5, 4
360kg x 8

stela mark
60kg x 13
80kg x 10, 12, 10, 10, 10

stående vader
7set

rumpmaskin
3set

utfalls gång kettlebells á 16kg
2 vändor @ 20 m

[Ninjasmurf]

bröst
hantelpress
21kg x 20
23kg x 20
29kg x 18
35kg x 16
43kg x 12
51kg x 8, 7, 7

cc
25kg x 18
30kg x 18
35kg x 17
40kg x 15
45kg x 13, 12
35kg x 15

sne hantelflyes
23kg x 15, 15, 14, 13

avslutade med 20 min cykel

[Runda Grodan]

Fina tuttpressar! Ingen tävling på g?

[Ninjasmurf]

Fina tuttpressar! Ingen tävling på g?

Inga planer just nu, men inspirationen kanske slår till på sm på lördag :)

[Ninjasmurf]

rygg

rodd (brett grepp)
45kg x 20
60kg x 20
67,5kg x 18
75kg x 17
82,5kg x 15
97,5kg x 12
105kg x 8, 9, 9
112,5kg x 8
105kg x 8, 8
97,5kg x 12
82,5kg x 14
75kg x 14

rygglyft
20
+10kg x 18
+15kg x 18
+20kg x 17
+25kg x 10, 13
+20kg x 17
+15kg x 17
+10kg x 17

lats i cc
30kg x 20
35kg x 18
40kg x 16
45kg x 16
50kg x 15
60kg x 12, 12
55kg x 13
50kg x 14
40kg x 15


avslutade med att ro i 8min samt cykel i 10

[Ninjasmurf]

axlar
axelpress hantel
21kg x 20
23kg x 18
26kg x 16
29kg x 12
31kg x 10, 11
29kg x 13
26kg x 15
23kg x 15

sidlyft dropset
19kg -> 13kg -> 10kg x 3

baksida axel i cc
7set

cykel 20 min

[Ninjasmurf]

morgon:
simning 30min


eftermiddag:
ben
knäböj
50kg x 20
70kg x 20
90kg x 18
110kg x 16
130kg x 8, 10, 6
110kg x 14
90kg x 18

benspark
6 dropset fullmag till halvmag

stela mark hantel
23kg x 15
26kg x 15
31kg x 12, 12, 12, 12, 10

utfallsgång kettlebells
16kg x 2x20m

[Ninjasmurf]

I fredags blev det ett armpass som inte är så mycket att orda om.

Idag
Rygg

chins
15, 15
+15kg x 6, 6, 5

mark
90kg x 14
130kg x 8
170kg x 8
200kg x 3, 2
190kg x 3

kabelrodd
120kg x 8, 6, 6, 6
105kg x 8, 8, 8

chins i takstege
15, 15


avslutade med 5 min i crosstrainern och 10min i roddmaskin

[Ninjasmurf]

blev ett kort lätt pass pga delas att jag hade ont i halsen igår samt en lättare förkylning

bröst

hantelpress
26kg x 15
51kg x 6
61kg x 3
51kg x 6
47kg x 7, 7,5

liggande bröstpress maskin
45kg x 10
55kg x 8, 7, 7

snebänk smith
85kg x 10
95kg x 6, 6, 5

20min cykling fick avsluta

[Ninjasmurf]

första passet efter en miniförkylning som varade i ca 3 dagar.

ben och axlar

benpress
235kg x 15
275kg x 10
315kg x 10
345kg x 10
360kg x 8, 8, 10, 8

benspark
fullmag x 10
1½rep @ fullmag x 8, 8, 8, 7

stela mark hantel
30kg x 12, 12
35kg x 10, 10, 8, 8

militärpress i smith
bakom nacken:
55kg x 12
65kg x 10
75kg x 8, 7, 5
framför:
75kg x 5
65kg x 7, 7

sidlyft kettlebells
8kg x 15
16kg x 10, 10, 10, 10

baksida i cc
6set

cykel i 20 min, inte helt återhämtad från förkylningen men det kommer

[Ninjasmurf]

rygg (hög rep)

latsdrag
62,5kg x 20
75kg x 20
82,5kg x 16
90kg x 14
97,5kg x 12
112,5kg x 8, 7
97,5kg x 11
90kg x 13
82,5kg x 16

rodd maskin frivikts
15kg x 20
25kg x 18
35kg x 16
45kg x 13
55kg x 10, 10, 10
45kg x 14
35kg x 14
25kg x 15

kabelrodd brett grepp
75kg x 14
82,5kg x 15
90kg x 12
112,5kg x 10, 14
90kg x 12

hantelrodd
43kg x 15, 15

[Ninjasmurf]

tuttar

hantelpress
23kg x 20
26kg x 18
30kg x 17
35kg x 14
43kg x 12
51kg x 8, 6, 5
43kg x 13
35kg x 13
26kg x 15

snebänk smith
55kg x 20
75kg x 14
85kg x 10, 8, 8,
75kg x 13
55kg x 22
65kg x 17

cc
3set

mage
3set

vadpress
5set

avslutade med 10min cykel

[Ninjasmurf]

axlar

hantelpress
21kg x 20
23kg x 17
26kg x 14
29kg x 11
35kg x 5, 5
29kg x 10 (sen bidde det pump)
26kg x 11 (samma här)

sidlyft dropset
19kg -> 16kg -> 10kg @ 3x15

baksida axelmaskin
17,5kg x 20
20kg x 18
25kg x 17
30kg x 15
35kg x 15
40kg x 13
45kg x 12, 10
40kg x 12
35kg x 15
30kg x 17

avslut med cykel 20 min samt roddmaskin 5 min

[Ninjasmurf]

Lägger upp en bild som benchmark inför framtiden.
Dåligt form samt mega blek, det kan bara bli bättre från det här *flex*

[Ninjasmurf]

morgon:
simmning i ca 40min


eftermiddag:
armar

ezbar curl
28kg x 20
38kg x 16
48kg x 14
53kg x 10, 8
48kg x 15
38kg x 16
28kg x 22

pushdown
25kg x 20
30kg x 19
40kg x 16
50kg x 14
60kg x 12, 10, 10
50kg x 13
40kg x 15
30kg x 17

sittande hammer curl
21kg x 12, 12, 12, 10,

liggande frenchpress
45kg x 15, 13, 13, 13, 11, 10, 10

avslutade med 20min cykel

[Ninjasmurf]

ben

knäböj
50kg x 20
70kg x 20
90kg x 18
110kg x 15
130kg x 10, 8
110kg x 14
90kg x 17
70kg x 18
50kg x 20

benspark
3 dropset fullmag till halvmag

utfallssgång kettlebells
3 vändor @ 24kgx2
1 vända m swing @ 24kg

stela mark
30kg x 26, 22, 18, 15, 15

cykel 20min

avslutade med att öva kettlebell swing inför crossfit passet

[Runda Grodan]

Bra böj. Släng upp en bild i tävlingsform också.

[Ninjasmurf]

Om jag kunde hitta några så. Om nån annan har så släng upp.

[Ninjasmurf]

bröst (+vader, mage)

bänk
90kg x 12
120kg x 6, 5, 4
90kg x 14

sne hantelpress
51kg x 4
47kg x 8, 7, 9

bröstpress maskin
55kg (per sida) x 10, 8, 8
45kg x 10, 10

vader
5set

mage
4set

[Ninjasmurf]

rygg

mark
90kg x 15
130kg x 12
170kg x 5
200kg x 3, 1
170kg x 10

hantelrodd
67kg x 10, 6, 8

pulldowns
112,5kg x 8
120kg x 8, 6, 6

bidde ett kort pass pga yoga senare ikväll samt träningsvärk i benen

[Ninjasmurf]

ben

benpress
280kg x 14
320kg x 12
360kg x 8
400kg x 4, 6, 4

liggande bencurl
50kg x 12
60kg x 10
65kg x 10, 10, 10

benspark
fullmag x 10, 10, 10, 10

stående vadpress
5set

[Ninjasmurf]

morgon:
simning 30min

eftermiddag:
armar och axlar

militärpress smith
55kg x 10
85kg x 3
75kg x 6, 6, 5

stångcurl
50kg x 8, 8, 6, 8, 8

axelpressmaskin
17plattor x 7, 7, 7

liggande frenchpress
38kg x 14
58kg x 6, 6, 6, 5

konc. curlmaskin
53kg x 8, 8, 8, 7

sidlyft kettlebells
16kg x 10, 9, 9, 9, 9

lyft bakom nacken kettlebells
16kg x 14
24kg x 5
16kg x 10, 10, 10

avslutade med cykel i 20min
simningen tröttade ut axlarna väldigt mycket

[Ninjasmurf]

crossfit aktigt pass

chins + push up på hantel + kettlebell swing 4 vändor m. ca 20reps

vila m drick paus

thrust (frontböj & militärpress) + dips 3 vändor m ca 15 reps

nästa gång ska jag gör fler

[Ninjasmurf]

rygg +biceps

stångcurl
26kg x 22
46kg x 15, 14, 12, 12, 12

frivikts roddmaskin (vikt/sid)
15kg x 20
25kg x 18
35kg x 17
45kg x 14
55kg x 8, 10, 10
45kg x 13
35kg x 15
25kg x 17
15kg x 19

konc. curl maskin
47kg x 14, 12, 12, 12, 8

latsprag spec. grepp
60kg x 20
67,5kg x 17
75kg x 16
82,5kg x 14
90kg x 12
97,5kg x 12
105kg x 6, 7, 9

rygglyft
+10kg x 20
+15kg x 18
+20kg x 14, 14, 13
+15kg x 18
+10kg x 20

avslutade med 5 min rodd

[Ninjasmurf]

tuttar +triceps

hantelpress
23kg x 20
26kg x 18
30kg x 16
35kg x 15
43kg x 12
57kg x 5
47kg x 6, 6
43kg x 12
35kg x 12
29kg x 13
26kg x 14
23kg x 15

liggande frenchpress
50kg x 12, 10, 10, 10, 10

hantelflyes
23kg x 12, 12 , 12, 13

pushdown
40kg x 14
50kg x 10, 8, 8, 8, 8, 8

avslutade mad promenad på löpband á 20min

[Ninjasmurf]

ben

böj
50kg x 20
70kg x 18
90kg x 16
110kg x 13
130kg x 8, 6
110kg x 15
90kg x 19
50kg x 20

kettlebells gång m swing
5 vändor

sittande vadpress
25kg x 25, 26
50kg x 20, 20, 20, 18

stående vadp
5set

lårcurl maskin
7set

[blaki]

Har ni kettlebells på ditt gym? Eller kör du med hantel? Bra benpass! Jag börjar bli lite öm i benen sedan gårdagen ;) Kommer knappast att vara bättre imorn heller, haha!

[Ninjasmurf]

Japp, vi har kettlebells från 8kg till 32kg tror jag. Börjar verkligen gilla dom.
Ser fram emot mitt pass på lördag...

[Ninjasmurf]

axlar

hantelpress
21kg x 20
23kg x 17
26kg x 14
29kg x 12
35kg x 6, 5
30kg x 10
26kg x 14
21kg x 15

baksida axel i cc
15kg x 20
17,5kg x 20
20kg x 16
25kg x 12, 12, 10, 10, 10

sidlyft hantel
dropset 21kg -> 13kg -> 10kg x 3set

mage
4set

avslutade med lite rodd i 5 min

[Ninjasmurf]

Cross fit
Med träningsvärk i benen...Underbart :)

C1
Chins + pushup på hantel + kettlebellswing 4 vändor 15 reps

C2
Thrust (12 reps 40kg) + Dips (15-20 reps) 4 vändor

Sen tyckte min polare att mitt pass var för mesigt så han la till

axlar: Stående press framåt & stånglyft & militärpress 10 reps vardera utan vila
+
60sek hopprep
Detta i 4 vändor... Lätt när man själv inte behöver vara med...

Avslutade med 15 min cykel.

[Ninjasmurf]

bröst +tri

hantelpress
43kg x 10
51kg x 6, 6, 6, 7
43kg x 10

bröstpress maskin frivikts (vikt/sida)
50kg x 12
60kg x 8
70kg x 8, 8
80kg x 4
60kg x 10

hantelflyes
29kg x 14
31kg x 12, 10, 10, 10

pushdown
60kg x 12, 12, 12, 12, 10

drag över huvudet m rep
40kg x 12, 10, 10, 8, 8

[Ninjasmurf]

rygg +bi

latsdrag
90kg x 10
112,5kg x 8
120kg x 6, 6, 5
112,5kg x 7

mark
110kg x 14
150kg x 8
190kg x 2, 3
170kg x 5, 5

ez-bar curl
58kg x 6, 6, 6, 5

hammercurl
23kg x 8, 8, 8

kabelrodd
90kg x 12
120kg x 8, 7
135kg x 5, 4
112,5kg x 10

cykel : 10 min
rodd: 5 min

var inte taggad på marken i dag alls.. *gah!*

[Ninjasmurf]

ben

benpress
320kg x 10
360kg x 8
400kg x 4, 4
360kg x 8

vadpress i benpress
7set

sittande vadpress
5set

benspark
fullmag x 10, 10, 8, 8, 8

bencurl
60kg x 10
70kg x 8, 8, 8

[Ninjasmurf]

axlar

smithpress
55kg x 10
85kg x 3, 2
75kg x 6, 6, 4

sidlyft kettlebells
16kg x 10, 10, 12, 12, 12

sprec. schrugs i smith
55kg x 15
85kg x 10
105kg x 5, 5
85kg x 10, 10

blandade småövningar
6set

mage
7set

cykel: 10 min

[Ninjasmurf]

Gårdagenspass:
Cross-fit pass precis som förra lördagen. Gör en del mindre framsteg i uthållighet men inget att orda om.

[blaki]

Kul att det börjar gå lite lättare! Vilket körde du? *popcorn*

Jag gjorde som vanligt tolv varv på Cindy, men det var inte så farligt jobbigt faktiskt. Och jag är inte helt förstörd nu heller, kommer knappt att få träningsvärk tror jag. Min syster däremot kunde knappt tvätta håret efter träningen :D Första CF-passet för henne.

[Ninjasmurf]

Körde mitt långa (tog nästan 40min eftersom jag var så långsam)

12 varv Cindy låter tufft. Rätt åt henne :)

Känner att jag skulle behöva lite asscamp...

[Ninjasmurf]

vilovecka (egentligen)

bröst axlar triceps

hantelpress
23kg x 22
29kg x 15
43kg x 10
51kg x 8

dips
17, 15, 15, 15

militärpress smith
55kg x 10, 7, 7, 7

pushdown
60kg x 10, 8, 8, 8

hantelflyes
23kg x 14, 14

avslutade med snabb gång 15 min

[Ninjasmurf]

fortsätter att inte vila på viloveckan

rygg + biceps

friviktsrodd maskin (vikt/sida)
20kg x 18
35kg x 15
45kg x 12
50kg x 10

ez-bar curl
38kg x 14, 14, 14, 12

latsdrag i cc
60kg x 12, 12, 12, 12, 14

hammercurl hantel
21kg x 14, 12

pulldowns
82,5kg x 14, 12, 12, 12

Avslutade med 12min cykel och 5 min rodd, så en lugn vilodag med andra ord.

[Ninjasmurf]

bröst tric flumpass

hantelpress
51kg x 8
61kg x 2, 4
57kg x 2
47kg x 8

frivikts bröstpressmaskin
55kg x 8
70kg x 6, 4
65kg x 7
55kg x 10

pushdown
60kg x 10, 8, 8, 8, 8

sne hantelflyes
26kg x 14, 14, 14

triceps maskin
3set

mage
4set

avslutade med cykel i 10 min

[Ninjasmurf]

rygg +biceps flumpass nr 2

chins
20
+10kg x 12
+15kg x 8, 5

pulldowns
90kg x 14
97,5kg x 12
105kg x 10, 10, 10

konc. curl maskin
5set

kabelrodd
75kg x 15
90kg x 13, 12, 12, 12

rygglyft
4set

avslutade med rodd 5 min

[Ninjasmurf]

cf pass
C1
Chins + pushup på hantel + kettlebellswing 4 vändor 15 reps

C2
Dips (15-20 reps) 4 vändor + axlar: Stående press framåt & stånglyft & militärpress 10 reps vardera utan vila

C3
Thrust + 60sek hopprep x 4

avslutade med rask promenad 20 min + rodd 5 min

[Ninjasmurf]

bröst och tri

hantelpress
21kg x 20
23kg x 18
30kg x 17
43kg x 13
51kg x 6, 7
43kg x 12
35kg x 14
23kg x 17
21kg x 18

pushdown
25kg x 20
30kg x 18
35kg x 16
45kg x 14
55kg x 13
60kg x 10, 8, 8, 8, 8, 8

hantelflyes
23kg x 14, 14, 13, 13, 12

Ingen cardio idag då jag skulle till naturhistoriska och titta på gaydjur :)

[Ninjasmurf]

rygg bic

hantelcurl
13kg x 20
16kg x 18
21kg x 15
26kg x 12, 12, 12

kabelrodd brett grepp
75kg x 20
82,5kg x 16
97,5kg x 14
105kg x 12
112,5kg x 6, 6
105kg x 13
90kg x 15
75kg x 18

konc. curl
4set

latsdrag
60kg x 20
75kg x 17
82,5kg x 17
90kg x 14
105kg x 8, 7
90kg x 15
82,5kg x 17
75kg x 17


avslutade med 5min rodd, cykel 15min

[Ninjasmurf]

ben

hacksquat
40kg x 20
80kg x 20
130kg x 18
150kg x 15
190kg x 12
230kg x 8, 8
190kg x 12
150kg x 15
130kg x 16
80kg x 17

stela mark m hantel (vikt/hantel)
21kg x 20
23kg x 18
26kg x 16
29kg x 14, 14, 14, 14

utfalls gång
16kg x 2 vändor
24kg x 2 vändor

sittande vadpress
20kg x 26
40kg x 25
60kg x 23, 23, 23

avslutade med promenad 15 min

[Ninjasmurf]

axlar +bic&tri

hantelpress
19kg x 20
21kg x 18
23kg x 16
26kg x 14
29kg x 11
35kg x 6, 6
29kg x 10
26kg x 13
23kg x 16
21kg x 17

sidlyft
dropset 16kg -> 13kg -> 10kg x 3

baksida axel i cc
7set

stång curl
45kg x 15, 15, 14, 14, 14

frenchpress
45kg 15, 15, 15, 15, 14, 14

avslutade med 20min cykel

[Ninjasmurf]

bröst

bänk
100kg x 10
120kg x 6
130kg x 2, 2
110kg x 7

bröstpress maskin frivikts
50kg x 8
60kg x 5, 4
50kg x 8

snebänk smith
85kg x 10
95kg x 8
105kg x 2, 5
95kg x 8, 8

dips
+15kg x 12
+20kg x 8
+40kg x 5, 3, 2
15

avslutade med robb i 5min

[larssonzx12r]

Bra där varför inte byta till att köra drop set åt fel håll ! Istället för hög repsen ? ;)

[Ninjasmurf]

Bra där varför inte byta till att köra drop set åt fel håll ! Istället för hög repsen ? ;)
Till vilket pass refererar du?

[Ninjasmurf]

rygg +bic

mark
120kg x 12
160kg x 8
190kg x 2, 2
180kg x 5, 5

t-bar
40kg x 12
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 5, 5, 5

stångcurl
50kg x 10, 10, 10, 8, 8

kabelrodd brett grepp
90kg x 12
112,5kg x 10
120kg x 6, 5, 5

[larssonzx12r]

Hög reps passen vila är för veklingar ringer de någon klocka;P

[Ninjasmurf]

Hög reps passen vila är för veklingar ringer de någon klocka;P

David?

Kanske dags att byta upplägg snart, fast jag gillar hög rep

[larssonzx12r]

Sweet du kom på mej haha helt rätt .
Ja de funkar bra men tycker att du borde byta ,men vänta till efter nyår !

[Ninjasmurf]

ben

benpress
280kg x 12
320kg x 10
360kg x 8
390kg x 5, 5, 5 ,5

benspark
1½reppare fullmag x 8, 8, 7, 7

stela mark hantel (vikt/hantel)
26kg x 15
30kg x 14
35kg x 12, 12, 10

bencurl
65kg x 10, 10, 10

sittande vadpress
70kg x 20, 20, 20, 20, 20

[Ninjasmurf]

axlar +mage

militärpress smith
55kg x 10
75kg x 5, 5, 5, 5

sidlyft kettlebells
16kg x 14, 14, 12, 12, 12, 10

baksida hantlar
21kg x 13, 13, 12, 12, 12

axelpress maskin
16plattor x 10, 10, 10, 10

mage (roman chair)
6set

avslutade med 24 min cykel

[Ninjasmurf]

Crissfit
same procedure as last time :)

[Ninjasmurf]

Bröst

hantelpress
21kg x 20
23kg x 18
26kg x 18
30kg x 16
43kg x 14
51kg x 6, 6
43kg x 10
35kg x 14
26kg x 18

hantelflyes
19kg x 20
21kg x 18
23kg x 17
26kg x 14
29kg x 8, 12, 14

dips
20
+20kg x 14
+40kg x 5, 5, 4
+20kg x 12
12, 10, 8

Ville inte gå på för fullt då jag misstänker att jag har en infektion i kroppen...

[blaki]

Det saknas lite hundbajs här inne tror jag. Men heja på, ser bra ut! :)

[Ninjasmurf]

Det saknas lite hundbajs här inne tror jag. Men heja på, ser bra ut! :)

Tänkte att du skulle få stå för det ;)

[Ninjasmurf]

rygg +bic

rygglyft
20
+10kg x 20
+15kg x 18
+20kg x 16
+25kg x 14, 14
+20kg x 16
+15kg x 18
+10kg x 18

stångcurl
45kg * 15, 14, 14, 13, 13

kabelrodd brett grepp
67,5kg x 20
75kg x 20
82,5kg x 17
90kg x 14
97,5kg x 12
105kg x 8, 8
97,5kg x 12
90kg x 13
82,5kg x 16
75kg x 18

latsdrag
67,5kg x 20
75kg x 18
82,5kg x 17
90kg x 13
105kg x 10, 8, 8
90kg x 12
82,5kg x 15
75kg x 17

mage
3set

[Ninjasmurf]

ben

knäböj
50kg x 20
70kg x 18
90kg x 16
110kg x 15
130kg x 6, 9
110kg x 14
90kg x 17
70kg x 18

stela mark
50kg x 20
60kg x 17, 15
70kg x 15
80kg x 13, 12

benspark
3 dropset

bencurl
2 set

rumpmaskin :)
2 set

[Ninjasmurf]

axlar +vader

hantelpress
19kg x 20
23kg x 17
26kg x 14
29kg x 12
35kg x 6, 6
29kg x 13
26kg x 15
23kg x 16


sidlyft
dropset 16kg -> 13kg -> 10kg x 3

baksida axel i cc
25kg x 20
30kg x 18
35kg x 16
40kg x 14
55kg x 8, 8
40kg x 13
35kg x 15
30kg x 15

sittande vadpress
20kg x 20
45kg x 20
60kg x 16
75kg x 14
90kg x 6, 6
75kg x 15
60kg x 15
45kg x 25

[Ninjasmurf]

Crossfit
Samma som förra veckan fast långsammare :)

[Ninjasmurf]

bröst +tric grymt omotiverad och trött/svag

hantelpress
43kg x 10
57kg x 4, 6, 4
51kg x 8

snebänk
100kg x 5, 5, 5
95kg x 8

pushdown
fullmag x 10, 8, 8, 8, 8, 8

bröstpress maskin
5set

[Ninjasmurf]

rygg +bic

mark
120kg x 15
160kg x 8
180kg x 8, 6, 6, 6

stångrodd
50kg x 12
70kg x 12
90kg x 8, 8, 8

hantelcurl
26kg x 7, 8, 8, 6
29kg x 6

pulldown
105kg x 10
127,5kg x 6, 5, 5, 5


avslutade med rodd i 10 min

[Ninjasmurf]

mogonvikt: 96,6kg


flumben pass

benpress
320kg x 12
360kg x 8, 8
400kg x 5, 5, 5
360kg x 7

hacksquat
180kg x 8, 8, 8, 8

sittande bencurl
65kg x 12
75kg x 10, 10, 8, 8, 8

benspark
fullmag x 10, 10, 10

vader
5set (kör nog mer imorgon)

avslutade med 10 min rodd.

[Ninjasmurf]

flum pass axlAR

smithpress bakom
55kg x 12
75kg x 10
85kg x 3, 2
80kg x 5, 3

sen råkade jag nämna för en kamrat att jag hade ett flumpass i görningen vilket fick honom att bidra med några underliga övningar som resulterade i att jag inte orkar lyfta armarna över navelhöjd. yay :)

puss och kram

[Ninjasmurf]

crossfit

15 chins + 20 dips + 10 thrust x 3

10 burpees + 10 superstar + 10 böj x 4


avslutade med cykel i 25min

[Ninjasmurf]

rygg + bic

roddmaksin frivikts (vikt/sida)
30kg x 14, 12
45kg x 12
55kg x 8, 8, 10

scottcurl
4set

pulldowns
105kg x 10 ,8
112,5kg x 8, 6, 6, 6

konc. curl maskin
4set

kabelrodd
90kg x 12
105kg x 10
112,5kg x 8, 8, 8

[Ninjasmurf]

bröst + tri +vader

hantelpress
43kg x 10
47kg x 5
51kg x 5
61kg x 3

hantelpress m kettlebells
5set x massa reps ;)

frenchpress
45kg x 12, 12, 12, 12, 12

pushdown
60kg x 10, 10, 10, 10

cc
4set

sittande vadpress
5set

stående vadpress
5set

[Ninjasmurf]

ben +bic&tric samt mage

benpress
280kg x 14
320kg x 12
360kg x 10
390kg x 8, 6

hacksquat
130kg x 14
170kg x 12
200kg x 10, 8, 8

benspark
2set

bencurl
3set

vadpress i benpress
5set

kettlebell gång
2x16kg 5 vändor

hantelcurl
23kg x 12, 12
26kg x 10, 10

pushdown
60kg x 10, 12, 12, 10, 10, 8

knee-elbow lyft
4set

mage i cc
3set

Lyckats hålla formen någorlunda trots julgodis, funderar dock på att ta ner kroppsvikten till 92-93kg för att se om det finns nått under späcket.

[Ninjasmurf]

Crossfit i min fina blå nike tröja

10 burpees + 10 superstar + 10 knäböj x 3

10 chins + 15 dips + 10-10-10 axelpress x 4

Avslutade med 5 min crosstrainer + 4 min rodd

mjölksyra och illamående är underbart :)

[Pdaddy]

Tjohooooo :D

Faan nu börjar bli fet nog för att börja gymma igen, får ja komma ner på gymmet ? *gah!*

Ses

M

[Ninjasmurf]

Tjohooooo :D

Faan nu börjar bli fet nog för att börja gymma igen, får ja komma ner på gymmet ? *gah!*

Ses

M

Självklart. du kan träna med oss andra julgrisar :)

[Ninjasmurf]

bröst + triceps

bänk
80kg x 15
110kg x 10
130kg x 2, 2
120kg x 4
110kg x 5

bröstpress maskin
55kg x 10, 8, 8 ,8

kettlebell press
16kg x 15, 13, 13, 12
24kg x 8, 8

pullover
4 set

dips
20
+10kg x 12
+15kg x 8
15

pushdown
60kg x 10, 8, 8, 8

Tror det är första gången på många år som jag kör pullover. Har inte blivit så mycket svagare i bröstet i alla fall..

[Ninjasmurf]

rygg + bic

hantelcurl
23kg x 12, 12
26kg x 12, 10
30kg x 6, 3

konc. curl maskin
6set

latsdrag
82,5kg x 14
97,5kg x 10
105kg x 8
127,5kg 6, 5

kabelrodd
90kg x 12
105kg x 12
127,5kg x 6
142,5kg x 3
120kg x 6

pulldowns
90kg x 12
105kg x 10
127,5kg x 6
sen började nån klaga på min teknik så:
97,5kg x 6

rygglyft
4set

mage (romanchair)
4set

magmaskin
5set

[Ninjasmurf]

Ben +lite axlar

knäböj
80kg x 15
110kg x 10
140kg x 6, 5, 5

hacksquat
140kg x 12
160kg x 10
200kg x 6, 6, 6

vadpress i ben press
3 set sen insåg jag att min träningsvärk i vaden efter nyårsdansande omöjliggjode fortsattning

banpress
280kg x 10, 8, 12

stela mark
23kg x 18
30kg x 15
35kg x 12, 12, 12

sidlyft kettlebells
5set

axelpress maskin
4 set

[Ninjasmurf]

Har lyckats bli förkyld *grr27*

[blaki]

Välkommen i förkylningsklubben! Antalet medlemmar ökar stadigt och förutom karensdag är det gratis att vara med. Den här kan man lyssna på under tiden! http://www.youtube.com/watch?v=wFl1CuV_FWw&feature=related

[Ninjasmurf]

Tackar. Låten var skön. :)

Urk för att vara sjuk...

[Ninjasmurf]

Helgens träning:

Feber
Lördag: 38 grader stabilt
Söndag: 39,1 grader tills 19-tiden för långsam nedgång till 38,5 grader

Sängrotationer
Fredag-lördag natt: 4h
Lördag-Söndag natt: 4h
Båda passen efterföljdes av förvirrad promenad i lägenheten.

Diet:
1,5l Pepsi max
3l juice
5l vatten
1 lager alladin ask
0,5 l kaffe
1l the
2 turbopizzor
½ rulle blodpudding
1kg risgrynsgröt
5 protein shakar

[Ninjasmurf]

Tackar :)
Det värsta är över, nu låter jag bara som jag har som hobby att röka asbest...

[blaki]

Nu då? Fit for cross fit ännu? Eller fortfarande whisky och cigg som gäller?

[Krampus]

Aa.. Nu? Vad händer!? :) *popcorn*

[Ninjasmurf]

Idag tror jag det är första dagen som jag är frisk. Så snart bli det träning igen.

[blaki]

Hurra! Jag ska träna bänk imorn har jag bestämt. Mitt träningssällskap har ingen talan! Det är skit att vara sjuk och inte kunna träna. Om man låter bli att träna ska det åtminstone vara självvalt.

[Ninjasmurf]

Jag blir deppig om jag inte kan träna, tror inte det är så friskt i längden. :)

[Ninjasmurf]

flum träning
Bröst triceps axlar

hantelpress
21kg x 20
43kg x 8, 7, 6 blivit svag som fn *grr*

dips
13, 15, 17

axelpress maskin (vikt/sida)
15kg x 15
25kg x 10
35kg x 6, 6

hantelflyes
19kg x 15, 15

sidlyft
3set

pushdown
55kg x 10, 10, 10

mage
4set

[Ninjasmurf]

rygg flum +bic

hantelcurl
23kg x 10
26kg x 8, 7, 7

sittande hammercurl
23kg x 8, 8, 8

hantelrodd
43kg x 12
56kg x 9, 8

latsdrag
82,5kg x 12
97,5kg x 8, 8
105kg x 7

kabelrodd
82,5kg x 13
105kg x 7

rygglyft
3set

svag som ett nått-som-e-svagt...urk *grr*

[Ninjasmurf]

ben

benpress
280kg x 14, 15
320kg x 10, 8, 6

stela mark
50kg x 15
70kg x 12
90kg x 8, 8

benspark
fullmag x 4set

stående vadpress
4set

avslutade med rodd 5 min samt cykel 30 min

[Ninjasmurf]

helkropp

mark
140kg x 10, 10

knäböj
110kg x 10, 10

chins
15, 14

bänkpress i smith
95kg x 10, 10

dips
15, 15

militärpress
45kg x 10, 10

stångcurl
40kg x 14, 14

[Ninjasmurf]

Högrepp
Bröst axlar triceps

hantelpress
21kg x 20
23kg x 15
26kg x 12
29kg x 10
43kg x 6, 6
29kg x 10
26kg x 12
23kg x 15
21kg x 20

lutande flyes
11kg x 20
13kg x 15
16kg x 12
21kg x 10
26kg x 6, 6
21kg x 10
16kg x 12
13kg x 15
11kg x 20

hantelpress axlar
samma upplägg som ovan fast:
13kg, 16kg, 19kg, 21kg samt 26kg

sittande sidlyft
samma upplägg:
8,5kg, 10kg, 11kg, 13kg, 19kg

rotatorkuff hantel m. knäna på boll (man ser lika underlig ut som det låter)
4 set á 10 reps i alla fall försök till det, har samma simultankapacitet och bål stabilitet som en komapatient

dips
20, 15, 15, 15

rep press /drag
10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 35kg

Hög rep är härligt men fasligt jobbigt... :)

[Ninjasmurf]

ben
knäböj (i smithen)
55kg x 20
75kg x 15
95kg x 12
115kg x 10
145kg x 6, 6
115kg x 10
95kg x 12
75kg x 15
55kg x 20

kettlebell gång (vikt per sida)
1 vända per vikt
8kg 16kg 24kg 16kg 8kg

bencurl
10set vikterna har jag glömt :em:

benspark 1½reps
8set

stående vadpress enbens
10set

mage
4set

[Ninjasmurf]

rygg biceps

latsdrag m. spec. grepp
52,5kg x 20
60kg x 15
67,5kg x 12
75kg x 10
90kg x 6, 6
75kg x 10
67,5kg x 12
60kg x 15
52,5kg x 20

mark
50kg x 20
70kg x 15
90kg x 12
110kg x 10
140kg x 8, 8
110kg x 10
90kg x 12
70kg x 15
50kg x 20

gymlec rodd (vikt/sida)
10kg x 20
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 10
55kg x 6, 6
40kg x 10
30kg x 12
20kg x 15
10kg x 20

konc curl hantel
11kg x 20
13kg x 15
16kg x 12
19kg x 10
23kg x 8, 8
19kg x 10
16kg x 12
13kg x 15
11kg x 20

stång curl
40kg x 10, 10, 10 ,8 ,8

[Ninjasmurf]

crossfit
10 chins + 15 dips + 10 "knäböj" x 5

5 x 60 sek hopprep + 3 x 10-10-10 militärpress

avslutade med 5 min rodd och lång stretch (för att vara jag)

[Ninjasmurf]

bröst axlar triceps
hantelpress
21kg x 20
23kg x 15
26kg x 12
29kg x 10
43kg x 8, 7
29kg x 10
26kg x 12
23kg x 15
21kg x 20

lutande flyes
13kg x 20
16kg x 15
19kg x 12
21kg x 10
26kg x 6, 6
21kg x 10
16kg x 12
13kg x 15
11kg x 20

hantelpress axlar
samma upplägg som ovan fast:
13kg, 16kg, 19kg, 21kg samt 26kg 2x6reps

sittande sidlyft
samma upplägg:
8,5kg, 10kg, 11kg, 13kg, 19kg

rotatorkuff hantel m. knäna på boll
4x10

dips
23, 15, 13, 15, 14

rep press /drag
10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 35kg

[Ninjasmurf]

Hittade en gammal bild från dc...
Då var man i form...

[Ninjasmurf]

ben
knäböj (i smithen)
55kg x 20
75kg x 15
95kg x 12
115kg x 10
145kg x 6, 6
115kg x 10
95kg x 12
75kg x 14
55kg x 17

kettlebell gång
10 vändor (1 vända är väl ca 20m)

bencurl
10set

benspark 1½reps
10set

stående vadpress enbens
10set

mage
5set

[Ninjasmurf]

gammal bild till:

[Ninjasmurf]

rygg

gymlec rodd (vikt/sida)
10kg x 20
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 10
55kg x 6, 6
40kg x 10
30kg x 12
20kg x 15
10kg x 20

mark
60kg x 20
80kg x 15
100kg x 12
120kg x 10
150kg x 8, 8
120kg x 10
100kg x 12
80kg x 15
60kg x 20

latsdrag m. spec. grepp
52,5kg x 20
60kg x 15
67,5kg x 12
75kg x 10
97,5kg x 6, 6
75kg x 10
67,5kg x 12
60kg x 15
52,5kg x 20

konc curl hantel mot benet
11kg x 20
13kg x 15
16kg x 12
19kg x 10
21kg x 6, 6
19kg x 10
16kg x 12
13kg x 15
11kg x 20

stång curl
8set

man vet att man tränat armarna bra när man inte orkar lyfta dom för att klia sig i huvudet :)

[Ninjasmurf]

Crossfit

10 Burpees + 10 Superstar (mage) + knäböj x 4

10-10-10 axlar + 15 dips + 60 sek hopprep x 4

[Ninjasmurf]

bröst

hantelpress
23kg x 20
26kg x 15
29kg x 12
35kg x 10
40kg x 8, 6
35kg x 9
29kg x 12
26kg x 15
23kg x 20

lutande flyes
11kg x 20
13kg x 15
16kg x 12
21kg x 10
26kg x 6, 6
21kg x 10
19kg x 14

Sen började helgens eskapader göra sig påminda och jag avbrott passet, bara att bryta ihop och komma igen

[Ninjasmurf]

ben
knäböj (i smithen)
55kg x 20
75kg x 15
95kg x 12
115kg x 10
145kg x 6, 6
115kg x 10
95kg x 12
75kg x 15
55kg x 19

kettlebell gång
10 vändor (1 vända är väl ca 20m) med 2 8kgs

bencurl
10set

benspark enbens
10set

stående vadpress enbens
10set

mage
5set

[Ninjasmurf]

rygg biceps med nya versionen av Rage

latsdrag m. spec. grepp
52,5kg x 20
60kg x 15
67,5kg x 12
75kg x 10
97,5kg x 6, 6
75kg x 10
67,5kg x 12
60kg x 15
52,5kg x 20

gymlec rodd (vikt/sida)
10kg x 20
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 10
55kg x 6, 6
40kg x 10
30kg x 12
20kg x 15
10kg x 20

mark
70kg x 20
90kg x 15
110kg x 12
130kg x 10
160kg x 6, 6
130kg x 10
110kg x 12
90kg x 14
70kg x 17

konc curl hantel
11kg x 20
13kg x 15
16kg x 12
19kg x 10
23kg x 8, 8
19kg x 10
16kg x 12
13kg x 15
11kg x 20

stång curl
10 set

Körde även lite vader och pushdown...
Rage gav mer pump, mer uthållighet samt bättre fokus + lite intressanta bieffekter..

[Ninjasmurf]

Crossfit

10 chins + 15 dips + 10-10-10 militärpress x 3

15 pushup på hantel + 60sek hopprep x 3

15 pushup p hantel + 15 kettlebellswing + 60 sek hopprep x 4

Avslutade med hopprep i ca 10 min, man känner sig som en 12årig flicka igen :P

[Runda Grodan]

Jäkla volym på passen. :D

Är det bästa formen på DC-bilden eller har du varit ännu hårdare? Såg bra ut förresten.

[tsp]

Vad för bieffekter gav ragen?

[Ninjasmurf]

Jäkla volym på passen. :D

Är det bästa formen på DC-bilden eller har du varit ännu hårdare? Såg bra ut förresten.

Polare som tycke jag borde testa hög rep och hög volym pass :)

Tror inte jag varit hårdare än på dc bilden, men nya schemat har hittils fått mig att tappa 2kg i kroppsvikt så vi får väl se ;)

[Ninjasmurf]

Vad för bieffekter gav ragen?

Uppsvälld mage, fast det var nog pga av att jag tog den på tom mage.
Den andra bieffekten var mer än känsla som bäst kan beskrivas som pilsk :em:

[Ninjasmurf]

Till dom som undrar: passen flyter på efter ovanstående schema. Dock händer det inget spektakulärt så det känns inte som det behövs skrivas så mycket.

Idag bidde det ben, min röv kommer snart vara skottsäker och puta en jäkla massa om jag fortsätter med all utfalls gång...

[Ninjasmurf]

crossfit

10 chins + 15 dips + 10-10-10 axelpress x 3

10 Knäböj m raka armar + 10 böj utan utlåsning + 30sek hopprep
10 Knäböj m raka armar + 10 böj m upphopp + 30sek hopp på stället
10 Knäböj m raka armar + 10 böj utan utlåsning + 30sek hopprep

30sek crosstrainer (maxfart) + 30sek crunches m boll + 30sek push up x 3

Mjölksyra upp över öronen *spy* :D

[Ninjasmurf]

Fått nya schemat av polaren (smyg sadisten)

Denna dag var det bröst och triceps som gällde, vikterna är ointressanta (dvs dåliga) iom att det var inlärning denna gång.

Upplägget på varje övning är:
8 reps vila 8sek 8 reps sen
6 reps vila 6sek 6 reps sen
4 reps vila 4sek 4 reps

Övningarna är
pushup på hantel och bänkpress för bröst
och breda pushdown och pushdown med rep för triceps

imorgon blir det rygg...

[Ninjasmurf]

Biceps rygg
Vikterna är fortfarande pinsamt låga, antar att det kommer vara så denna vecka tills jag lär mig övningarna.
Körde ialla fall:
Stångcurl
Liggande curl till pannan
t-bar
hantelrodd
chins

Fick även förklarat för mig att jag var gammal och liten av en på gymmet, så allt som allt ett bra pass :)

[Ninjasmurf]

Ska försöka minnas axelpasset från igår

Axelpress m hantel där hantel lyfts snett uppåt/utåt
8repparna testades på 11kg första vändan och 13kg på andra
6reps först på 13kg sen 16kg
4orna först på 16kg sen 19kg

sidlyft m rotation
6kg - 8,5kg - 11kg x 2

baksida i cc
20kg - 22,5kg - 25kg x 2

sittande vadpress superset m 60sek hopprep
30kg - 40kg - 50kg

idag väntar övriga ben

[Ninjasmurf]

måndagens pass

bröst
pushup på hantel
enligt 8-6-4 osv

bänkpress
70kg 8reps 8sek vila 8reps
80kg 6reps 6sek vila 6reps
90kg 4reps 4sek vila 4reps
70kg 8reps 8sek vila 7reps
80kg 6reps 6sek vila 4reps
90kg 4reps 4sek vila 2reps

triceps
drag m rep
enligt övriga set, vikterna har jag glömt

sen bidde det några spontan dips set efter som jag skulle på bio sen...

[Ninjasmurf]

tisdag rygg biceps

biceps
liggande drag till pannan
35kg 8reps 8sek vila 8reps
40kg 6reps 6sek vila 6reps
45kg 4reps 4sek vila 4reps
40kg 8reps 8sek vila 8reps
45kg 6reps 6sek vila 6reps
50kg 4reps 4sek vila 4reps

stångcurl
30kg 8reps 8sek vila 8reps
40kg 6reps 6sek vila 6reps
45kg 4reps 4sek vila 4reps
40kg 8reps 8sek vila 8reps
45kg 6reps 6sek vila 6reps
50kg 4reps 4sek vila 4reps

t-bar
50kg 8reps bla bla
60kg 6reps ..
70kg 4reps ..
60kg 8reps ..
70kg 6reps ..
80kg 4reps ..

hantelrodd
43kg, 47kg, 50kg

chins
8reps osv så gott det gick...

[larssonzx12r]

This is the evil one feel the pain !!!!! HAhaha Nu får du väl ändå till att öka finns inga

[Ninjasmurf]

Sporadisk uppdatering...
Träningen flyter på dock har jag konstaterat att min mjölksyratålighet är rätt kass, men konditionen är bra trots bristen på löpning.

Idag var det rygg och biceps
Kons curl maskin och curl till panna i cc
inga speciella vikter att tala om

t-bar
60kg 8orna
70kg på 6erna
80kg på 4orna

hantelrodd
43kg 8orna
47kg 6erna
50kg 4erna

chins
3x8 m 8sek vila mellan vare
2x8 m 8sek vila

[Ninjasmurf]

Dagen träning: löpning ca 40min

[Ninjasmurf]

dags att sammanfatta (hade sista passet på ett tag framöver):

Att växla mellan vanlig och statisk träning i samma set gav en överjävlig pump och efterföljande träningsvärk i fler dagar efteråt, men det verkar ha ökat både styrkan och uthålligheten en del...
Nån form av detta upplägg kommer definitivt att finnas med i ftramtida träningsscheman...

[Ninjasmurf]

gårdagens pass
bröst, triceps och ben och mage

Snehantelpress
5x5 @ 43kg superset med:
crunches 5xmax

peckdeck
5x5 @75kg i superset med:
benlyft 5xmax

Dips
5x5 @+30kg

benspark
5x5 @ 97,5kg

sittande bencurl
5x5 @ 65kg

hacksquat
5x5 @ 160kg

liggande frenchpress
5x5 @ 50kg superset m
stående vadpress
7x5 @ 170kg

repdrag ö huvudet (i cc)
5x5 @ 75kg sp m
sittande vadpress
7x5 @ 90kg

pushdown
5x5 @ 55kg

[Ninjasmurf]

gårdagens

axlar, rygg, biceps

hantellyft åt sidan
5x5 @ 19kg ss m. rygglyft 5xmax

hantellyft framåt
5x5 @ 21kg

hantelpress
5x5 @ 29kg

chins
5x5 @ +15kg

kabelrodd
5x5 @ 120kg

hantelrodd
5x5 @ 67kg

scottcurl hantel
5x5 @ 19kg

shrugz i smith
5x5 @ 95kg ss m. scottcurl ez-bar 5x5 @ 38kg

kabelshrugz
5x5 @ 60kg (lätt) ss m. kabelcurl 5x5 @ 60kg