Proteinintag efter träning

[sundvall]

Har haft träningen på sidan ett tag nu och inte hängt med allt för mycket i kostforskningen så att säga. Vad är det optimala efter ett styrketräningspass om man vill öka så mycket som möjligt i massa? Protein 1h, 2h och 3h efter träning? Eller kan man lika gärna dra ett bamsemål 1h efter träning som innehåller lika mycket protein som man annars skulle sprida ut på 3 mål?

[Eddie Vedder]

Eller kan man lika gärna dra ett bamsemål 1h efter träning som innehåller lika mycket protein som man annars skulle sprida ut på 3 mål?

Ja det kan man.

Ett bra upplägg som knappast kräver alltför mycket krångel är ju en gainer/proteindrink i direkt samband med avslutat pass och därefter en rejäl måltid rik på protein och kolhydrater och relativt snål på fett som gärna äts inom 60-90 minuter.:)

[theoppositescollide]

Gainer är ju troligtvis vettigare att dricka efter träningen isåfall, eftersom det är både protein och snabba kolhydrater som är bra efter träning.

Utöver det gäller det bara att äta ordentligt, proteintillskott är mer om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein, något som de flesta inte har något problem med.

[sundvall]

Gainer är ju troligtvis vettigare att dricka efter träningen isåfall, eftersom det är både protein och snabba kolhydrater som är bra efter träning.

Utöver det gäller det bara att äta ordentligt, proteintillskott är mer om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein, något som de flesta inte har något problem med.

Hehe absolut det känner jag till, direkt efter träning slänger jag i mig en gainer. Men som sagt det jag undrade var om det är lika "optimalt" att äta ett stort mål 1h efter träning, som att äta tre stycken mindre mål, 1h,2h och 3h efter träning =).

[sundvall]

Ja det kan man.

Ett bra upplägg som knappast kräver alltför mycket krångel är ju en gainer/proteindrink i direkt samband med avslutat pass och därefter en rejäl måltid rik på protein och kolhydrater och relativt snål på fett som gärna äts inom 60-90 minuter.:)

Schysst, tackar. Det var förut tal om att det "optimala" var protein-intag 1h, 2h och 3h efter träning, stämmer det alltså inte?

[Eddie Vedder]

Gainer är ju troligtvis vettigare att dricka efter träningen isåfall, eftersom det är både protein och snabba kolhydrater som är bra efter träning.

Så blodigt är det definitivt inte med snabba kolhydrater efter passet. I alla fall inte efter något som kräver så lite energi som styrketräning och där man i regel väntar ett par dagar tills muskeln tränas igen. Det är ju inget negativt med det men känns som slöseri med kcal som skulle kunna läggas på något godare, typ mer potatis.:)

Men visst, marginellt mer "opti" kanske det är.;)

sundvall: Att peta i sig småmängder med jämna mellanrum gör sannolikt ingen som helst skillnad jämfört med allt på en gång. Ett stort mål mat utsöndras långsammare och bidrar med glukos-och aminosyratillförsel under lång tid. Flera små mål går ut fortare men fyller ju på vid fler tillfällen. Summan summarum blir det troligtvis ingen skillnad alls i slutändan.

[King Grub]

Antagligen en rejäl fördel med flera mindre protein/aminosyreintag efter träning än ett stort.

Ett intag minskar inte gensvaret på ett annat intag 1 h senare, och det är snabba tillflöden av aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, inte långsam utsöndring.

Samma gäller kolhydrat; det ger effektivare och snabbare glykogeninlagring att tillföra samma mängd kolhydrat uppdelat i fler små omgångar än i en stor efter ansträngning. Glykogeninlagringen sker 30% effektivare när intagen sker med intervall på 30 minuter jämfört med 2 timmar. Det spelar nog större roll efter krävande konditionsträning än efter styrketräning, men aminosyrornas möjlighet att stimulera proteinsyntesen fler än en gång vore inte förvånande om det var en reell och påtaglig fördel att utnyttja.

[machine gun]

Samma gäller kolhydrat; det ger effektivare och snabbare glykogeninlagring att tillföra samma mängd kolhydrat uppdelat i fler små omgångar än i en stor efter ansträngning. Glykogeninlagringen sker 30% effektivare när intagen sker med intervall på 30 minuter jämfört med 2 timmar. Det spelar nog större roll efter krävande konditionsträning än efter styrketräning, men aminosyrornas möjlighet att stimulera proteinsyntesen fler än en gång vore inte förvånande om det var en reell och påtaglig fördel att utnyttja.

Så om man ska få i sig, låt säga 60 g kolhydrat efter träning, så är det bättre att peta i sig t.ex. 20 g var 30:e min i 1,5 h? Spelar det någon roll om de är hög- eller lågglykemiska?

[King Grub]

Högglykemiska ger något effektivare inlagring.

[Anders The Peak]

För att återgå till ursprungsfrågan.
Köp http://http://www.kolozzeum.com/product_info.php?cPath=31&products_id=173
Förpackningen motsvarar ca 21 kg kycklingfiléer som normalt kostar kring 2000:-
Dosering en portion till frukost, mellanmålen=fm,Em och kvällsmålet, samt efter träning och sedan äter du normalt som de andra i familjen osv....

[Ch4rles]

Antagligen en rejäl fördel med flera mindre protein/aminosyreintag efter träning än ett stort.

Ett intag minskar inte gensvaret på ett annat intag 1 h senare, och det är snabba tillflöden av aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, inte långsam utsöndring.

Samma gäller kolhydrat; det ger effektivare och snabbare glykogeninlagring att tillföra samma mängd kolhydrat uppdelat i fler små omgångar än i en stor efter ansträngning. Glykogeninlagringen sker 30% effektivare när intagen sker med intervall på 30 minuter jämfört med 2 timmar. Det spelar nog större roll efter krävande konditionsträning än efter styrketräning, men aminosyrornas möjlighet att stimulera proteinsyntesen fler än en gång vore inte förvånande om det var en reell och påtaglig fördel att utnyttja.


Gäller det endast för snabb upptaning av protein? Eller kan det vara en fördel att äta flera små mål av "riktig mat" istället för färre stora?

[Anders The Peak]

Gäller det endast för snabb upptaning av protein? Eller kan det vara en fördel att äta flera små mål av "riktig mat" istället för färre stora?
Finns inga studier som styrker varken det ena eller andra...

[Anders The Peak]

För att återgå till ursprungsfrågan.
Köphttp://www.kolozzeum.com/index.php?cPath=31&sort=2a&action=buy_now&products_id=173Förpackningen motsvarar ca 21 kg kycklingfiléer som normalt kostar kring 2000:-
Dosering en portion till frukost, mellanmålen=fm,Em och kvällsmålet, samt efter träning och sedan äter du normalt som de andra i familjen osv....
Rättade länken

[theoppositescollide]

Så blodigt är det definitivt inte med snabba kolhydrater efter passet. I alla fall inte efter något som kräver så lite energi som styrketräning och där man i regel väntar ett par dagar tills muskeln tränas igen. Det är ju inget negativt med det men känns som slöseri med kcal som skulle kunna läggas på något godare, typ mer potatis.:)

Men visst, marginellt mer "opti" kanske det är.;)

För många funkar det alldeles säkert, men för mig så finns det inget som heter "slöseri" på kalorier, iaf inte under bulkfaser. Jag har trots både gainer-intag samt två proteindrinkar om dagen svårt att hamna på kaloriöverskott dagligen. Har svårt att proppa i mig maten som krävs, så på den fronten är de kalorierna man får hos gainern bara ett plus. Helt klart annan femma om man deffar dock.

[MrBulk]

Antagligen en rejäl fördel med flera mindre protein/aminosyreintag efter träning än ett stort.

Ett intag minskar inte gensvaret på ett annat intag 1 h senare, och det är snabba tillflöden av aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, inte långsam utsöndring.

Samma gäller kolhydrat; det ger effektivare och snabbare glykogeninlagring att tillföra samma mängd kolhydrat uppdelat i fler små omgångar än i en stor efter ansträngning. Glykogeninlagringen sker 30% effektivare när intagen sker med intervall på 30 minuter jämfört med 2 timmar. Det spelar nog större roll efter krävande konditionsträning än efter styrketräning, men aminosyrornas möjlighet att stimulera proteinsyntesen fler än en gång vore inte förvånande om det var en reell och påtaglig fördel att utnyttja.

Jag har för mig att du sagt att kasein ger samma gensvar som vassle efter träning eller är det bara precis efter träning det är så och timmarna senare ska man satsa på ett snabbare protein?

[King Grub]

Kasein är inte långsamt efter styrketräning, utan förbättrar fenylalaninbalansen lika väl som vassle.

Det gäller intag av enbart protein. En komplett stor måltid, som tråden handlar om, med kolhydrat, fiber och fett ger långsamt aminosyreutsöndring oavsett, av andra anledningar än själva proteinets egenskaper.

[Xerxex]

Men EAA innan passet stimulerar ju syntesen efter passet, dvs samtidigt som det där vasslet folk trycker i sig när de tränat klart. Borde de inte kunna sabba mer än det gör nytta med att inta protein/eaa både direkt före och direkt efter.

[King Grub]

Det låter väl väldigt osannolikt att det skulle ha någon negativ effekt.

In a single-blind, randomized protocol, resistance-trained males were matched for strength and placed into one of two groups; the PRE-POST group consumed a supplement (1 g[middle dot]kg-1 body weight) containing protein/creatine/glucose immediately before and after RE.

PRE-POST demonstrated a greater (P < 0.05) increase in lean body mass and 1RM strength in two of three assessments. The changes in body composition were supported by a greater (P < 0.05) increase in CSA of the type II fibers and contractile protein content. PRE-POST supplementation also resulted in higher muscle Cr and glycogen values after the training program.

Supplement timing represents a simple but effective strategy that enhances the adaptations desired from RE-training.

Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(11):1918-1925, November 2006.

[Xerxex]

Intressant. Borde det bara vara en fördel med intag precis innan samt direkt efter. Eller iaf inte en nackdel så att säga. *popcorn*

[Anders The Peak]

Intressant. Borde det bara vara en fördel med intag precis innan samt direkt efter. Eller iaf inte en nackdel så att säga. *popcorn*
Absolut inte...
En äldre artikel om ämnet:http://www.svenskidrott.se/tidningen/t2.asp?p=56625

Snittåldern på deltagarna var en aning högre än snittåldern här:)

[King Grub]

Där tillfördes dock inget protein före, utan det uteblivna resultatet hos den ena gruppen var efter fastande träning följt av ytterligare två timmars fasta hos äldre män (70+), vars ålder i sig innebär nedsatt gensvar på aminosyreintag. Går inte att jämföra i sammanhanget.

Men jag ser inga nackdelar med att rama in träningspasset kring aminosyreintag. Finns inga studier på saken, men att föreintaget skulle innebära att ett efterintag har negativa effekter låter som sagt osannolikt. Möjligen reducerad effekt.

[Anders The Peak]

Absolut inte...
En äldre artikel om ämnet:http://www.svenskidrott.se/tidningen/t2.asp?p=56625

Snittåldern på deltagarna var en aning högre än snittåldern här:)
Den här kan vara av intresse också:http://www.diva-portal.org/gih/abstract.xsql?dbid=304
Dokumentet:http://www.diva-portal.org/diva/getDocument?urn_nbn_se_gih_diva-304-2__fulltext.pdf

[Xerxex]

Jag misstänker att ditt absolut inte syftar till att det inte är en nackdel *flex*

[Anders The Peak]

Jag misstänker att ditt absolut inte syftar till att det inte är en nackdel *flex*

Jag misstänker att det kommer att komma saker som visar att hög tillgänglighet aminosyror triggar genuttrycket för muskeltillväxt dvs tillsammans med konsekvent progressiv styrketräning.

Eller det kanske redan sägs i den här:http://www.diva-portal.org/diva/getDocument?urn_nbn_se_gih_diva-304-2__fulltext.pdf