Hjälp med träningsschema :]

[dalmantin]

Hej allihopa... Första tråden man skapar på detta forumet då :)

Kan börja med att säga att jag är nu idag är 15 år, och jag har länge tänkt köpa mig ett gymkort, men har inte blivit av tidigare pga. åldern.

Nu så är jag dock 15 år, sedan 5 månader tillbaka, och jag kommer i början utav Augusti börja styrketräna! :laugh:

Och då man är lite nybörjare när det kommer till att träna på gym, alla de olika maskinerna och fria vikterna som de har där, alla olika sorters övningar som finns osv. (Kan ju givetvis ett par övningar, och jag har kollat igenom övningsbänken som finns här på forumet flera gånger.) Så skulle jag nu behöva lite hjälp av er här på forumet som är mer erfarna än mig när det kommer till detta ämnet...

Jag skulle dock inte vilja säga att jag är helt otränad eller så, har i övrigt en rätt så fin fysik, har tränat olika sporter i ca. 8 år, Ishockey, Innebandy, Fotboll, you name it. Har dock nu efter tappat intresse lagt av med dessa sporter, och min plan är nu att börja styrketräna utav bara den :)

Hade tänkt mig att bulka på utav bara den, träna 4-5 ggr / veckan, och dricka gainer efter varje pass nu över hösten/vintern, för att sedan kanske ta det lite lugnare närmare mot sommaren, tänker inte direkt deffa direkt, men vill inte lägga på mig allt för mycket inför nästa sommar, dock så tror jag inte det är någon fara då jag nu idag mer eller mindre knappt har så speciellt mycket fett på kroppen, har ett 6-pack som kanske det sista året börjat försvinna lite grann, men men...

Och jag behöver nu då som sagt ett schema att gå efter...

Här nedan så kommer ni att få se vad jag hittills har kommit fram med:
Måndag - Triceps & Bröst
Bänkpress, 8x4
Flyes 12x3
Dips 15x3

Tisdag - Ben, Vader & Mage
Benpress 8x3
Knäböj 8x3
Liggande lårcurl 10x3
Sittande vadpress 8x3
Vadpress i benpress 8x2
Crunches 15x2
Twistade Crunches 10x3
Hängande benlyft 5x2

Torsdag - Biceps + Axlar
Hantelcurl 15x3 (Varje arm)
Hammercurl 10x2 (Varje arm)
Koncentrationscurl 10x2 (Varje arm)
Hantellyft åt sidan 10x2
Hantellyft frammåt 10x2
Frammåtlutande hantellyft 10x2

Söndag - Rygg + Ev. Underarmar
Marklyft 6x3
Chins 6x3
Latsdrag till bröstet 8x3
Underarmscurl med hantel 6x2

Och nu så behöver jag eran hjälp! Behöver synpunkter och tips på hur jag ska modifiera mitt schema. Är det någon sorts muskelgrupp som jag kan ha gått miste om? Kan jag ha glömt ett par riktigt viktiga övningar? Har ni några övriga synpunkter på mina repetioner och sets som jag satt ut för de olika övningarna?.. Kom med kommentarer nu! :)

Tack på förhand!

[Soulrivers]

Klarar du verkligen 15x3 dips utan att ha tränat alls förut? I vilket fall som helst har du egentligen bara en tricepsövning, och det räcker inte. Lägg till antingen liggande tricepsextension, pushdowns eller smalbänk, eller två av dem.

Sedan behöver du inte tre övningar för biceps. Korta ner det till två och kör lite fler sets istället. Det är dock lite av en smaksak.

Framåtlyft med hantlar (tycker jag) är en ganska jobbig övning. Axelpress/militärpress är skönare. ^^

Det finns egentligen ingen mening med att sätta ut antal reps om du inte vet vilka vikter du kommer köra med.

[LoTiX]

Klarar du verkligen 15x3 dips utan att ha tränat alls förut?

Undrar samma sak där, tänk på att inte fuska för att orka mer utan kör riktigt riktigt djupa dips utan något momentum i bottenläget. Något av det värsta jag sett på gymmet var två killar som gick ner ~10-15cm från toppenläget, jag skojar inte!

[petah]

Undrar samma sak där, tänk på att inte fuska för att orka mer utan kör riktigt riktigt djupa dips utan något momentum i bottenläget. Något av det värsta jag sett på gymmet var två killar som gick ner ~10-15cm från toppenläget, jag skojar inte!

oj det lät ju fruktansvärt

[LoTiX]

oj det lät ju fruktansvärt

Knastertorrt där ja! Jag har faktiskt svårt att komma på tillfällen då jag iaktagit värre saker. Jo en händelse definitivt men inget att gå in på här.

[Mr. Moose]

Hej allihopa... Första tråden man skapar på detta forumet då :)

Kan börja med att säga att jag är nu idag är 15 år, och jag har länge tänkt köpa mig ett gymkort, men har inte blivit av tidigare pga. åldern.

Nu så är jag dock 15 år, sedan 5 månader tillbaka, och jag kommer i början utav Augusti börja styrketräna! :laugh:

Och då man är lite nybörjare när det kommer till att träna på gym, alla de olika maskinerna och fria vikterna som de har där, alla olika sorters övningar som finns osv. (Kan ju givetvis ett par övningar, och jag har kollat igenom övningsbänken som finns här på forumet flera gånger.) Så skulle jag nu behöva lite hjälp av er här på forumet som är mer erfarna än mig när det kommer till detta ämnet...

Tack på förhand!

Du skrev det själv att du är nybörjare så här är lite "cut&paste" från våra arkiv.

Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Be någon erfaren lyftare kolla din teknik, oehört viktigt att lära sig att utföra rörelserna korrekt, men det visste du redan, eller hur?

Var inte rädd att be någon av "gubbarna" på gymet om hjälp, oftast är de mer än villiga att hjälpa en nybörjare. Men för guds skull, börja inte prata med dom medan dom kör ett set, (såvida du inte har lite "deathwish").