handdator

Visa fullständig version : Träningsschema

Shavin
2008-07-11, 23:37
Hej, jag skulle behöva lite hjälp med att göra om mitt schema. Mitt mål är att bränna ca 5-7kg fett, bygga större muskler och även försöka ändra lite på kosten. Mitt schema jag har haft nu har hållit i 2 veckor, nu orkar jag inte mer känner mig helt död rent ut sagt. Ni som är erfarna och har lust att hjälpa mig, kommentera gärna eller skriv PM, övriga behöver inte kommentera.. Såhär såg schemat ut:
D​a​g​ ​1​,​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​1​0​)​m​o​r​g​o​n​p​r​o​m​e​n​a​d​ ​i​ s​n​a​b​b​t​ ​t​e​m​p​o​ ​i​ ​7​0​ ​m​i​n​.​ ​(​c​a​ ​k​l​​1​9​)​G​y​m​ ​ ​b​i​c​e​p​s​ ​o​c​h​ ​a​x​l​a​r​ ​o​c​h​ ​(​c​a​ ​k​l​​2​3​)​"​A​B​S​ ​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​e​r​,​ ​s​e​​ l​ä​n​k h​t​t​p​:​/​/​w​w​w​.​y​o​u​t​u​b​e​.​c​o​m​/​w​a​t​c​h​?​v​=​I​O​r​i​5​ T​l​m​2​3​c
Da​g​ ​2​,​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​1​9​)​G​y​m​ ​b​r​ö​s​t​ ​o​c​h​​t​r​i​c​e​p​s​.​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​2​1​)​j​o​g​g​a​ ​i​ ​h​ö​g​t​​t​e​m​p​o​ ​i​ ​5​0​m​i​n​,​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​2​3​)​ ​"​A​B​S​​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​er
D​a​g​ ​3​,​ ​(​c​a​​k​l​ ​1​0​)​m​o​r​g​o​n​p​r​o​m​e​n​a​d​ ​i​ ​s​n​a​b​b​t​ ​t​e​m​p​o​​i​ ​6​0​ ​m​i​n​.​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​1​9​)​G​y​m​ ​b​i​c​e​p​s​ ​o​c​h​​a​x​l​a​r​ ​o​c​h​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​2​3​)​"​A​B​S​​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​e​r
D​a​g​ ​4​,​ ​(​c​a​​k​l​ ​1​9​)​G​y​m​ ​b​r​ö​s​t​ ​o​c​h​ ​t​r​i​c​e​p​s​.​ ​(​c​a​ ​k​l​2​2​)​j​o​g​g​a​ ​l​u​g​n​t​ ​t​e​m​p​o​ ​i​ ​4​0​ ​m​i​n​u​t​e​r​​o​c​h​ ​s​e​d​a​n​ ​3​k​m​ ​i​ ​h​ö​g​t​ ​t​e​m​p​o​ ​d​i​r​e​k​t​​e​f​t​e​r​ ​o​c​h​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​0​0​)​ ​"​A​B​S​​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​e​r
D​a​g​ ​5​,​ ​(​c​a​ k​l​ ​1​0​)​m​o​r​g​o​n​p​r​o​m​e​n​a​d​ ​i​ ​s​n​a​b​b​t​ ​t​e​m​p​o​​i​ ​6​0​ ​m​i​n​.​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​1​2​)​G​y​m​ ​b​i​c​e​p​s​ ​o​c​h​a​x​l​a​r​ ​o​c​h​ ​(​c​a​ ​k​l​ ​2​2​)​ ​"​A​B​S​​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​e​r
D​a​g​ ​6​,​ ​(​c​a​​k​l​ ​1​9​)​B​r​ö​s​t​ ​o​c​h​ ​t​r​i​c​e​p​s​.​ ​(​C​a​ ​k​l​ ​2​2​)​j​o​g​g​a​ ​l​u​g​n​t​ ​t​e​m​p​o​ ​i​ ​6​0​ ​m​i​n​ ​o​c​h​ ​(​c​a​​k​l​ ​0​0​)​ ​"​A​B​S​ ​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​e​r
D​a​g​ ​7​,​ ​"​A​B​S​ ​m​a​g​ö​v​n​i​n​g​e​n​"​ ​4​ ​g​å​n​g​e​r​.​.​​L​e​d​i​g​ ​d​a​g​ ​f​r​å​n​ ​m​o​t​i​o​n​ ​o​c​h​ ​g​y​m..
Ryggen tränade jag 3 gånger i veckan med en massa chinns i olika bredd, + 500 armhävningar under veckan

Andra veckan såg likadan ut, men nu orkar jag inte med detta schema längre. Som sagt, kosten skulle jag ocskå vilja ändra lite på, såhär såg kosten ut under första veckan:
F​r​u​k​o​s​t​ ​-​ ​2​ ​t​i​l​l​ ​4​ ​k​n​ä​c​k​e​m​a​c​k​o​r​ ​m​e​d​ m​j​u​k​o​s​t​ ​o​c​h​ ​2​ ​s​k​i​n​k​o​r​ ​p​å​ ​v​a​r​j​e​​m​a​c​k​a​,​ ​p​r​o​t​e​i​n​d​r​i​n​k​,​ ​2​ ​h​å​r​d​k​o​k​t​a​ ​ä​g​g
L​u​n​c​h​ ​-​ ​O​f​t​a​ ​f​ä​r​d​i​g​l​a​g​a​d​ ​m​a​t​​(​3​0​0​-​4​0​0​g​)​ ​f​o​r​m​e​r​ ​s​o​m​ ​j​a​g​ ​k​ö​p​e​r​,​ 3​0​0​-​4​0​0​ ​k​a​l​o​r​i​e​r​ ​i​.​ ​S​a​m​t​ ​2​​k​n​ä​c​k​e​m​a​c​k​o​r​ ​m​e​d​ ​m​j​u​k​o​s​t​ ​o​c​h​ ​2​​s​k​i​n​k​b​i​t​a​r​ ​p​å​ ​v​a​r​j​e​ ​m​a​c​k​aM​e​l​l​a​n​m​å​l​ ​-​ ​1​ ​m​u​g​g​ ​y​o​u​g​u​r​t​,​ ​1​ ä​p​p​l​e​,​ ​i​b​l​a​n​d​ ​k​a​n​ ​d​e​t​ ​b​l​i​ ​2​​h​å​r​d​k​o​k​t​a​ ​ä​g​g​ ​h​ä​r​ ​o​c​s​k​å
M​i​d​d​a​g​ ​-​ ​v​a​r​i​e​r​a​r​ ​f​r​å​n​ ​v​a​r​j​e​ ​d​a​g​,​​m​e​n​ ​c​a​ ​5​0​0​-​6​0​0​g​ ​o​c​h​ ​l​i​k​a​ ​m​k​t​ k​a​l​o​r​i​e​r
K​v​ä​l​l​s​m​å​l​ ​-​ ​1​ ​ä​p​p​l​e​​e​l​l​e​r​ ​2​ ​hårdm​a​c​k​o​r med mjukost och 2st skinkbitar.
Måste göra om träningskombinationerna på gymmet en del också, och vad det gäller fettbränning, vad är det jag behöver göra mest utav, promenera eller jogga? i högt eller lågt tempo? hur många gånger i veckan?Är du erfaren och har lust/tid att hjälpa till med schema, hör gärna av er med PM. Är det ett schema som funkar bra och märker resultat så kan du få en liten summa pengar.. Jag går in för det här med 100%.

Tack på förhand
LoTiX
2008-07-11, 23:44
Vad bänkar'ru?

Var tvungen :) Jag stirrar på seriös överträning. Seriös.
Shavin
2008-07-11, 23:46
Tränar aldrig bänk, men senast jag körde var i vintras nån innan nyårs skiftet, då tränade jag 60kg 10x4
LoTiX
2008-07-11, 23:51
Tränar aldrig bänk, men senast jag körde var i vintras nån innan nyårs skiftet, då tränade jag 60kg 10x4

Du orkar inte med ditt schema för det är alldeles för intensivt. Din tro på myten att man kan bygga muskler samtidigt som man förbränner fett gör att du både springer och gymmar för mycket. Gå ner på 3-4 gympass i veckan (se till att träna ben, rygg, bröst, axlar) och spring ett par gånger också, kanske ett långdistans och ett intervallpass.

*Och gallra bort några magpass!
Shavin
2008-07-11, 23:51
Tränar aldrig bänk, men senast jag körde var i vintras nån innan nyårs skiftet, då tränade jag 60kg 10x4. Jag vet att det är dåligt schema, som sagt var jag körde bara i 2 veckor.. har inte kört så hårt tidigare och ska inte fortsätta med det heller, därför jag postade det här annars hade jag inte gjort det. Så inget mer klagomål på det där 2-veckors schemat nu, är här för jag behöver hjälp med nytt, inte för klagomål på det där.. Vill som sagt byta ut det helt, med hjälp av någon erfaren :)
Shavin
2008-07-11, 23:54
Du orkar inte med ditt schema för det är alldeles för intensivt. Din tro på myten att man kan bygga muskler samtidigt som man förbränner fett gör att du både springer och gymmar för mycket. Gå ner på 3-4 gympass i veckan (se till att träna ben, rygg, bröst, axlar) och spring ett par gånger också, kanske ett långdistans och ett intervallpass.

*Och gallra bort några magpass!

Myt och myt, fett bränner man genom att hålla till en bra kost och röra på sig mycket.. Vilket är vad jag har gjort de här 2 veckorna, gick ner från 78kg till 74kg på 2 veckor, fast det var alldelse för mycket.. Vill dra ner på tempot lite
LoTiX
2008-07-11, 23:59
Myt och myt, fett bränner man genom att hålla till en bra kost och röra på sig mycket.. Vilket är vad jag har gjort de här 2 veckorna, gick ner från 78kg till 74kg på 2 veckor, fast det var alldelse för mycket.. Vill dra ner på tempot lite

Ja, eller sammanfattningsvis genom att ligga på kaloriunderskott. Men du bygger inte mycket muskler samtidigt. Du får liksom bestämma dig för antingen eller under olika perioder. Och jo det var rätt mycket. Men troligtvis mycket vatten.

Räkna ut ditt kaloribehov och börja sedan räkna dina matintag.
Shavin
2008-07-12, 00:04
Kosten tänkte jag ta efter tränings schemat är klart, men jag förstår vad du menar.. Ska bara försöka hitta någon som har lust och tid att lägga ihop ett vecko schema
LoTiX
2008-07-12, 00:12
Kosten tänkte jag ta efter tränings schemat är klart, men jag förstår vad du menar.. Ska bara försöka hitta någon som har lust och tid att lägga ihop ett vecko schema

Det finns tusentals stycken här på forumet och du är faktiskt inte så individuell att du behöver något specialsytt (vad jag förstått). :) Kolla runt lite, det är en bra början!
Shavin
2008-07-12, 00:19
Har redan kollat runt en del, annars skulle jag inte ha postat här.. Kanske är nåt som du tycker passa mig som jag har missat, skicka länk om du har och om du orkar :)
Mr. Moose
2008-07-12, 10:06
Förlåt men var i helsike har du hittat det "programmet"? Bara biceps, triceps, axlar o bröst!

men men, att gå ner i vikt är inga problem, såg problemet dierekt när jag läste din post, för stor frukost.

"Frukost - 2 till 4​knäckemackor​med​mjukost​och​2 skinkor​på varje​macka."​

:em:
OK, lite mera allvar.

Sluta slösa tid, starta ett av nybörjarprogrammen du kan hitta här och bestäm dig för vad du har för mål: bli större eller bränna fett och basera din kost därefter.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=17457

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Shavin
2008-07-12, 10:52
"Frukost - 2 till 4​knäckemackor​med​mjukost​och​2 skinkor​på varje​macka."​

Har räknat ut att det är 100 kalorier, hur mycket kalorier rekomenderar du till frukost?
LoTiX
2008-07-12, 11:13
700 blir väl en bra start?
saajmon
2008-07-12, 12:09
Sluta slösa tid, starta ett av nybörjarprogrammen du kan hitta här och bestäm dig för vad du har för mål: bli större eller bränna fett och basera din kost därefter.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=17457

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Och Shavin, ta även och läs http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Shavin
2008-07-12, 13:30
Med tanke på att jag redan har benmuskler så det räcker så tänkte jag inte träna benen på ett tag, vill bygga på överkroppen till en början.. Är detta nåt schema som kan fungera? Om inte, vilka övningar bör jag byta ut och mot vilka?

Må-Bröst,övn1 : Dumbbell press 3x8 Triceps, övn1 : Dips 3x8
övn2 : Cable crossover 3x8 övn2 : Kneeling push down 3x8
övn3 : Maschine chestpress 3x8 övn3 : Dumbell kickback 3x8
övn4 : Pec deck flyes 3x8 övn4 : Triceps extension 1 3x8

Ti-Biceps,övn1 : One-arm dumbbell curl 3x8 Mage,övn1 : Decline crunch 3x40
övn2 : Dumbbell preacher curl 3x8 övn2 : Abdominal crunch 3x10
övn3 : Barbell curl 3 x8 övn3 : Trunk rotation 3x10
övn4 : Cable curl 3x8

On-Rygg,övn1 : Lat pull down 3x8 axlar,övn1 : One arm cable sideraise 3x8
övn2 : Seated row 2 3x8 övn2 : Maschine lateral raises 3x8
övn 3 : Upper back maschine 3x8 övn3 : Maschine shoulderpress 3x8
övn4 : Extension 3x8 övn4 : Front raise 3x8

To-250 armhävningar, 250 sittups

Fr-Bröst,övn1 : Dumbbell press 3x8 Triceps, övn1 : Dips 3x8
övn2 : Cable crossover 3x8 övn2 : Kneeling push down 3x8
övn3 : Maschine chestpress 3x8 övn3 : Dumbell kickback 3x8
övn4 : Pec deck flyes 3x8 övn4: Triceps extension 1 3x8

Lö-Biceps,övn1 :One-arm dumbbell curl 3x8 Mage, övn1:Decline crunch 3x40
övn2 : Dumbbell preacher curl 3x8 övn2 : Abdominal crunch 3x10
övn3: Barbell curl 3 x8 övn3: Trunk rotation 3x10
övn4 : Cable curl 3x8

Söndag - 250 armhävningar, 250 sittups

Kondition 3 gånger i veckan (60min pass)