Rom byggdes inte på en dag; Press, ben, drag!

[Gislason]

Hej på er kära kolomaner!

Jag heter Ludvig och är 20, snart 21 år gammal.

Jag är inte ny på forumet utan har tidigare skrivit under alias "Insidedoubt", ett nick som inte kändes särskilt personligt så jag bad en moderator om lov att registrera ett nytt konto.

Förra torsdagen tog jag tag i gymmandet på riktigt efter några månader av "till och från" så detta är väl ett ypperligt tillfälle att starta en ny journal som avstamp till en mer seriös satsning på gymmet.

Jag är intresserad av att utveckla båda styrka och massa. Just nu vill jag gärna utveckla de tre stora flerledsövningarna bänkpress, marklyft och knäböj.

Mitt PB i marklyft är i journalskapandets stund 150 kg vilket jag satte i måndags [2008-07-07].

Bänkpress var jag sen att börja med och har inte gjort mer än ett par 4or på 70 kg. Jag har nyligen fått en del tekniktips och hoppas på att kunna göra bra ökningar här snart dock.

Knäböjen har uteblivit en hel del då jag tränat väldigt mycket uthållighet i benen i kampsporten, men nu ska fokusen över till styrka. 4or på 85 kg är väl det tyngsta arbetsset jag kört hittills men jag känner på mig att jag kommer kunna öka snabbt här.

Jag kommer att skriva in mitt första pass i denna journal imorgon kväll efter mitt bröstpass, hoppas någon finner det intressant att läsa :)

Over and out .

[Gislason]

2008-07-10 - Torsdag

Bröst

Bänkpress
4 x 70
3 x 70 (ordentligt assisterad 4a)
1 x 75
1 x 75

Lutande hantelpress
5 x 22,5 kg
5 x 21 kg
8 x 18 kg

Dips
13 x kv
9 x kv
8 x kv

Flyes
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

[Gislason]

Har en genomgående träningsvärk i hela bröstmuskulaturen idag vilket känns bra.

Mindre bra är att jag vaknade med en ordentlig förkylning och har lite ont i huvudet nu. Kände mig lite irriterad i halsen redan i förrgår, sedan lite grann igår morse men kände mig bra till passet igår. Imorse var det verkligen påtagligt, tyvärr.

Jag hade tänkt ta ett benpass idag, vilket faktiskt är mitt favoritpass nuförtiden. Det är mycket för att jag känner att jag har en hel del att hämta där, inte gått i väggen i någon övning men jag avvaktar tills jag vet att kroppen kan hantera passet, förhoppningsvis blir det i helgen iaf.

[bulldozer]

Tyckte väl att det var nåt bekant över avataren :D

[Gislason]

Hehe, jag håller fortfarande koll på er i eran journal också. Din styrka är väldigt imponerande, speciellt dina marklyft! Skönt att inte vara ensam om att ta dubbelt så mycket i marklyft som i bänkpress :hbang:

[Gislason]

2008-07-12 - Lördag

Ben

Knäböj
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Benpress
12 x 110 kg
8 x 120 kg

Stelbenta marklyft
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Första settet kände jag bara lite stretch i botten, så jag staplade två viktskivor och ställde mig på så jag kunde gå djupare och känslan var "Aha, det är såhär det ska kännas", nu tog det verkligen på hamstrings och resterande set kändes mkt bra.

Stående vadpress
15 x 130 kg (snabba)
15 x 120 kg (långsam excentrisk)
20 x 130 kg (snabba)
15 x 130 kg (långsam excentrisk)

Sittande vadpress
12 x 70 kg (snabba)
12 x 60 kg (långsam excentrisk)
12 x 70 kg (snabba)
Sista settet hade jag inte kraft kvar att lyfta upp och låsa, kändes lite läskigt, kan väl vara farligt för hälsenan tänkte jag när stretchen blev tyngre och tyngre. Lyfte skivorna tillräckligt för att glida ut med knäna och lät maskinen falla i botten, ingen skada skedd :)


Svettigt och tungt pass, riktig genomkörare.
Provar ett upplägg för vadträningen där jag kör väldigt tungt och snabba repetitioner rakt igenom varannat set och explosivt upp, långsamt och kontrollerat ned på lite lättare belastning varannat set.

[Gislason]

Morgonvikten låg för övrigt på 72,5 kg vilket jag blev lite chockad över, jag har inte vägt mig på ett par veckor men jag trodde att jag vägde ett par kilo till. Det är bara bra, då har jag mer utrymme för bulk :)

[Siccan]

Ska hålla koll här! Lycka till med träningen. :)

Mål i dom 3 "stora"?

[jaosef]

Gött! Kämpa på grappen!:hbang:

[Gislason]

Ska hålla koll här! Lycka till med träningen. :)

Mål i dom 3 "stora"?


Gött! Kämpa på grappen!:hbang:


Tack detsamma!
Kul att ni kommenterar.

Nuvarande mål i de 3 stora är nog 100 i bänk, 150 i böj och 200 i marklyft till årsskiftet. Förhoppningsvis går det fortare, åtminstone med bänken *popcorn*

[Siccan]

Tack detsamma!
Kul att ni kommenterar.

Nuvarande mål i de 3 stora är nog 100 i bänk, 150 i böj och 200 i marklyft till årsskiftet. Förhoppningsvis går det fortare, åtminstone med bänken *popcorn*

Då ligger vi på ungefär samma mål.. men jag är typ 35 kg tyngre.. och det är inte muskler ;D:whipped:
Men jag slipper bulka iaf ;D

[Gymfjollan]

härlig journal lycka till ! :)

[Gislason]

2008-07-13 - Söndag

Axlar & Traps

Sittande axelpress
9 x 21 kg/hantel
8 x 21 kg/hantel
6 x 21 kg/hantel
7 x 21 kg/hantel

Stående hantellyft åt sidan
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Stående framåtböjda hantellyft
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Shrugs (skivstång)
12 x 90 kg
10 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Lätt pass, väldigt strikt och kontrollerat utförande, försökte hålla vilan kort för att hålla intensiteten uppe. Mao var vikterna inte i fokus idag utan utförandet, kändes mycket bra :)

[Gislason]

härlig journal lycka till ! :)

Tack! :)

[jaosef]

Fina hantellyft! Kan säga att jag har samma mål i bänkpress som dig.
Jobba Jobba Jobba!

[Gislason]

Hantellyften var inte så tunga egentligen, belastningen kan skifta en del där beroende på vilken vinkel man har i armbågsleden. Idag körde jag med en ganska ordentlig böj.

Nackdelen är att hantlarna inte hamnar lika långt ut vilket innebär mindre belastning, fördelen är att man inte får samma momentum utan blir tvungen att dra upp vikten, svinga går inte.

Tar bra på axlarna men motsvarar nog inte samma vikt längre ut från kroppen. Ska köra lika strikt fast med den sedvanliga mindre böjningen nästa pass och se var jag egentligen ligger till :)

Jag bör vara svag i dessa övningar då jag tränat ganska lite med hanttellyft, nästan enbart kört pressövningar tidigare, men det kommer nog.

Jag känner på mig att bänken kommer lossna på riktigt snart med ordentliga ökningar som följd, ska ligga i ordentligt framöver!

[jaosef]

70 Kg på 4 rep i bänk, du borde klara minst 80 kg 1RM ju! Ta i bara :D Kämpa!

[Gislason]

70 Kg på 4 rep i bänk, du borde klara minst 80 kg 1RM ju! Ta i bara :D Kämpa!

Det tror jag att jag gör faktiskt, 1orna på 75 flyger nästan upp, medans tvåan är omöjlig, antagligen för att armarna tar slut av att hålla emot i excentrisk fas, behöver nog köra lite lättare långsammare snart. Kört mycket på explosivitet i bänken på sistone.

Men ett maxförsök på 80 kan vara kul, ska testa nästa bänkpass!

[Gislason]

2008-07-14 - Måndag

Armar & Mage

Skivstångscurls
4 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Växlande hantelcurl
8 x 15 kg
2 x 18 kg (Ville hålla intensiteten uppe och mina hantlar var upptagna så jag gjorde ett överambitiöst hopp i ett läge då mina biceps redan var rätt mjölkade, dumt)
8 x 15 kg

Hammer curls
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Pulldowns (rep)
8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Triceps extensions
12 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips
12 x kv
11 x kv
9 x kv

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Cable crunches
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Oblique cable crunches
15 x 40 kg
15 x 40 kg


Jag är medveten om att passet blev på tok för långt för att vara vettig, skulle tjäna på att vara mer tidseffektiv men jag försöker varva in lite nya övningar och för att vara säker på att få min träning vill jag köra de säkra korten också. Nästa vecka blir kortare och intensivare pass.

[jaosef]

Det tror jag att jag gör faktiskt, 1orna på 75 flyger nästan upp, medans tvåan är omöjlig, antagligen för att armarna tar slut av att hålla emot i excentrisk fas, behöver nog köra lite lättare långsammare snart. Kört mycket på explosivitet i bänken på sistone.

Men ett maxförsök på 80 kan vara kul, ska testa nästa bänkpass!

Joo, gör det! Ett litet tips om du ska bänka tungt, gör så att du slänger på så pass mycket vikt att du bara orkar 3-4 rep. Sen kör du 4 set på det i några veckor... samma sak hantelpressen! då kommer din styrka att byggas upp och 80 kg kommer du att skratta åt om ett tag;)

[Miquey]

Ny journal ser jag :) Men fortfarande samma bra styrka och pass... Kör hårt!

[Gislason]

Oh, I will :)

Måste förövrigt rätta mig själv lite, i senaste passet var det självklart pushdowns jag körde med rep och inte pulldowns, det var ju triceps, inte rygg.

[vaquin]

Oblique cable crunches hur går de till? :naughty:

[Gislason]

Oblique cable crunches hur går de till? :naughty:

Jag fick idén från nån builder i någon tidning men jag tycker det var knepigt att hålla repet som han gjorde så jag kom på en variation som faktiskt tog väldigt bra.

Fäst ett rep i cablen och ställ dig så att du står med höger axel mot repet. Ta tag i repet med bägge händer och håll det spänt över höger axel, sedan viker du dig diagonalt med höger armbåge mot vänster knä, som om du utförde sneda crunches liggande.

Jag har sett liknande övningar på boll och liknande också men det gick bra att göra stående sålänge man ser till att hålla repet spänt när man står rakt och sedan enbart drar vikten med magen via crunchrörelsen så får man faktiskt väldigt bra kontakt. Kan vara värt att experimentera med.

[Gislason]

De går även att göra knästående (som jag gör mina vanliga cable crunches):
http://www.muscleandfitness.com/training/exercises/17

Ska nog prova det också. Det ser knepigt ut rent balansmässigt med ett drag från sidan när man står på knä men jag har inte provat än.

Variation förnöjer :)

[Raschmus]

Vilken mark-stjärna. Ser framimot maxnings försöket i bänkpressen!

:thumbup:

[Gislason]

Jag har aldrig direkt gått i väggen i marken, det går att lyfta tyngre varje gång i princip. Men maxningen förra veckan var riktigt tung så idag blir det lättare 4or.

Maxningsförsöket i bänk ska bli spännande, troligtvis bänkar jag på fredag när mina axlar förhoppningsvis ska vara helt fräscha, de har klagat lite på att jag belastar dem så ofta.

Kul att du kommenterar :)

[Gislason]

2008-07-16 - Onsdag

Rygg

Marklyft
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

Chins
10 x kv
7 x kv
6 x kv

Latsdrag med v-handtag
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Hantelrodd
12 x 33,5 kg
12 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

[Gislason]

Imorgon blir det bänk, hoppas axlarna känns fräscha, ska försöka mig på en singel på 80 kg efter uppvärmning och gå därifrån. Den måste fan sitta annars kommer failen sänka resten av passet, men det är klart den ska upp :)

[Gislason]

2008-07-18 - Fredag

Bänk

Bänkpress
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg

Speedbänk
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

Smal bänkpress
5 x 55 kg
3 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg

Har blivit inspirerad till att köra mer SL-inriktat, idag blev det bänkfokus med PB både i vanlig bänk och smal bänk. Stort tack till Marko för tips och pass!

Imorgon blir det böjar på STK! :hbang:

[bulldozer]

Morgonvikten låg för övrigt på 72,5 kg vilket jag blev lite chockad över, jag har inte vägt mig på ett par veckor men jag trodde att jag vägde ett par kilo till. Det är bara bra, då har jag mer utrymme för bulk :)



That's the spirit I like!!! http://planetsmilies.net/kaos-angel-smiley-6062.gif

[Doris]

att tillägga är att han preeeecis missade ett lyft på smalbänken på 82.5kg lite snett lyft bara den kommer sitta som en fluga på väggen nästa vecka!

Grymt pass, jag tvingade stackarn att vila 4-5 minuter mellan hans tunga lyft :P

:devil:

[Gislason]

Ja, jävla elakt. Ville lägga mig ner och köra hela tiden men jag såg en poäng i den lång vilan. Jämför jag med tidigare så var det som att gå ner en ny dag inför varje lyft. Det är verkligen stor skillnad på 1-2 minuter och 3-5 minuter.

[jaosef]

2008-07-14 - Måndag

Armar & Mage

Skivstångscurls
4 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Växlande hantelcurl
8 x 15 kg
2 x 18 kg (Ville hålla intensiteten uppe och mina hantlar var upptagna så jag gjorde ett överambitiöst hopp i ett läge då mina biceps redan var rätt mjölkade, dumt)
8 x 15 kg

Hammer curls
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Pulldowns (rep)
8 x 65 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Triceps extensions
12 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips
12 x kv
11 x kv
9 x kv

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Cable crunches
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Oblique cable crunches
15 x 40 kg
15 x 40 kg


Jag är medveten om att passet blev på tok för långt för att vara vettig, skulle tjäna på att vara mer tidseffektiv men jag försöker varva in lite nya övningar och för att vara säker på att få min träning vill jag köra de säkra korten också. Nästa vecka blir kortare och intensivare pass.

Inte kort pass där! SJUKT!:thumbup:

[Doris]

Då Ludde sa att han knappt kom ihåg nåt av det han gjort i slutet av böjj passet så skriver jag ner det åt honom.

Ludvig böjde vildsint på STK

Ludvigs "normala" teknik.

50x5 60x3 70x2 80x2 90x1 100x1PB 100x1 100x2REPBP

Jag sa åt honom att "sära på benen" dvs bredda ut fötterna till aningen bredare än axelbrett, samt att låta fötterna peka aningen utåt.

50x5 50x5 60x4 60x4 70x3 80x2 90x2 90x8REP-PB

Tekniken såg mycket bättre ut på sista serien.

Vila mellan seten tvingades till 4-5 minuter.

Övriga Doris kommentarer : Tänk på buktrycket, andas mellan varje rep var "hård" i kroppen även på uppvärmning det ska sitta i ryggmärgen, se till att få stången "rätt" innan du lyfter av, andas inte ut innan du har avklarat 2/3 av lyftet.

Fixaru allt det så kommer +20kg på böjjen kommande 4-8v

och grattis till alla nya och kommande PB's!!

[Gislason]

Man tackar! Du får hoppa in på msn under morgondagen så får du tipsa mig lite om upplägg, du inspirerar mkt.

[Gislason]

2008-07-22 - Tisdag

Marklyft
Provade olika tekniker med 3or på 110 kg men började ganska fort få ont i ländryggen, till slut gjorde det för ont för att fortsätta så jag bröt. Hjälpte till med att renovera det lokala gymmet i söndags och lyfte både mer och tyngre än vad jag borde. Känns inte bra alls men förhoppningsvis ska vila lösa detta till helgen.

Chins
10 x kv
8 x kv
8 x kv

Bänkpress (lätt teknik)
3 reppare på 40 kg, teknik, förbättring av bryggan.
Gjorde väl 10 set kanske och bättrade på tekniken hela tiden.
Mycket givande.

[bulldozer]

Du är duktig :thumbup:

Vila ryggen ordentligt nu, vara skadefri är det snabbaste sättet att öka styrka!

[Gislason]

Du är duktig :thumbup:

Vila ryggen ordentligt nu, vara skadefri är det snabbaste sättet att öka styrka!

Tack, det ska jag :) Gör riktigt ont nu dessvärre, men det var en smärta som byggdes upp lite för varje set, inte något som small till eller så med vila ska det nog bli bra. Kände redan från början att jag inte hade den styrka jag brukar i marken, gick riktigt långsamt. Men teknikträningen i bänken var mkt givande så passet var inte helt bortkastat iaf!

[Doris]

Tack, det ska jag :) Gör riktigt ont nu dessvärre, men det var en smärta som byggdes upp lite för varje set, inte något som small till eller så med vila ska det nog bli bra. Kände redan från början att jag inte hade den styrka jag brukar i marken, gick riktigt långsamt. Men teknikträningen i bänken var mkt givande så passet var inte helt bortkastat iaf!

om det fortsätter att smärta så kan jag massera dig - no homo -

bara säga till så fixar vi det.

[Gislason]

Senaste dagarna har mest varit vila med stretching för ländryggen då och då, ska vara bra för rörligheten. Gick en promenad tidigare också. Vad jag hört är det viktigt att hålla ryggen aktiv men utan större belastningar.

Det har känts lite som när man stretchar för vighet, muskulaturen drar ihop sig av reflex vid stretch men ligger jag på så tvingas den att slappna av och stelheten släpper.

Hursomhelst har det blivit bättre och bättre hela tiden och framförallt nu ikväll har det känts rätt bra. Förhoppningsvis är det ännu lite bättre när jag vaknar imorgon bitti :)

[Gislason]

Ryggen är ännu lite bättre idag, inte så att jag skulle lyfta något tungt men jag behöver inte be om hjälp att plocka upp grejer eller knäböja med helt rak rygg för att göra det själv. Det känns som att jag kan använda ryggen i ett lite längre rörelsemoment varje dag och nu börjar jag känna mig ganska fri :)

Har tittat på SL-bälten senaste dagarna och vägt fram och tillbaka vilket slutade med att jag beställde ett från Wahlander's igår, kostade en del men det verkar som att de flesta tycker att det är värt det så jag tänkte att det var lika bra att satsa på kvalitet, löning idag ju :)

Förhoppningsvis blir det ett bra bänkpass imorgon där jag kan applicera min nya bänkteknik. Ryggen är förhoppningsvis ännu bättre imorgon och den utgjorde inga problem i bänkbryggan i tisdags så det ska nog bli bra.

[Gislason]

Vill inget hellre än att träna varje dag men mina långsiktiga mål är viktiga för mig och då är det viktigt att jag inte drar på mig några långdragna skador så jag är väldigt snäll mot min kropp nu.

[bulldozer]

Vill inget hellre än att träna varje dag men mina långsiktiga mål är viktiga för mig och då är det viktigt att jag inte drar på mig några långdragna skador så jag är väldigt snäll mot min kropp nu.

Duktig du är.. Har själv också ont i större delen av kroppen så jag håller mig borta från gymet en stund :(

[Gislason]

Duktig du är.. Har själv också ont i större delen av kroppen så jag håller mig borta från gymet en stund :(

Har alltid varit rädd för de där skadorna som folk får dras med hela livet, att gå till läkaren och få höra "Du kommer att kunna gå utan problem men ditt knä kommer aldrig att vara 100% igen" eller liknande. Man nöjer sig ju inte med funktion, kroppen ska kunna prestera också man får ha framtiden i åtanke när man ligger och längtar till gymmet.

Tråkigt att höra att du har ont :(
Vila upp dig och ta nya tag!

[Gislason]

2008-07-26 - Lördag

Bänkpress
80 x 1
82,5 x Fail (är inte riktigt van vid min nya teknik med bredare fattning och har inte riktigt samma styrka här som i smalare bänk. Sänkte vikten väldigt långsamt och hade inte riktigt kraft kvar att pressa upp vikten. Mer viktvana och tekniknötande så passerar jag detta lätt.)

70 x 3
70 x 3
70 x 3

Smal bänkpress
80 x 3
80 x 3
80 x 3
Ja, jag är starkare i smalbänk, antagligen för att jag alltid fattat stången relativt smalt i bänkpressen.

Bra kontroll igenom hela passet tycker jag, tekniken förbättras lite för varje lyft.

[Gislason]

3orna i smalbänken var på 75 kg, inte 80.

Skrev fel, men rätt ska vara rätt. De gränsade inte till failure iaf, hade några repetitioner till i mig men ville inte kompromissa med formen.

[Gislason]

2008-07-27 - Söndag

Solbränna
Ett par timmar fram och baksida i solen.

Lite kräfta blev man kanske.

[bulldozer]

Mini-Doris med bränna o allt ;)

[Gislason]

Haha, det är bra härligt med semester i det här vädret, hoppas det håller i sig under veckan som kommer.

[Miquey]

Ser bra ut! Fin bränna där med :) Men efter mina 9 dagar med 5 timmar sol varje dag slår jag dig ;) haha..

[Nimille]

Bra form och bränna. Vad ligger längd/vikt på? :)

[Gislason]

Ser bra ut! Fin bränna där med :) Men efter mina 9 dagar med 5 timmar sol varje dag slår jag dig ;) haha..

Kan tänka mig det, jag har precis hittat ut i solen, får bygga på lite under kommande veckan ;)


Bra form och bränna. Vad ligger längd/vikt på? :)
Tack, ca 73 kg på 173 cm.

[Gislason]

2008-07-28 - Måndag

Lätt Bänkpress & Marklyft

Bänkpress (explosivitet och teknik)
10 x 3 x 40 kg

Ryggresningar (för att värma upp och känna på ryggen)
10 x kv
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Marklyft (lätt teknikträning)
5 x 3 x 80 kg

Kändes bra och tekniken blir bättre i både bänken och marklyftet för varje set. Försöker optimera lyftvägen i bänken och koppla in mer ben i marklyften och det blir bättre och bättre.

Jag känner ju av att ryggen inte är hel vilket är varför jag körde lätta lågreppare men det kändes bra att kunna utveckla marklyftet lite trots detta och förhoppningsvis mår ryggen bara bra av lätt-måttlig aktivitet nu.

[Gislason]

Träningsabstinens som heter duga.. vill köra tunga böj och mark snart. Ryggen känns ganska bra nu så förhoppningsvis är det inte allt för långt kvar.

Körde lite grepp med CoC idag, värmde upp med Trainern och gjorde 6 reppare med 1an i 3 set, lite lätt assistans från andra handen.

[Gislason]

Men satan vad frustrerad jag börjar bli... säg inte att jag ska behöva vänta veckor på att ryggen ska bli okej nu. Har redan haft en besvärlig fotskada i år, det räcker så :(

[bulldozer]

Men satan vad frustrerad jag börjar bli... säg inte att jag ska behöva vänta veckor på att ryggen ska bli okej nu. Har redan haft en besvärlig fotskada i år, det räcker så :(

Om du är säker på att smärtan sitter i musklerna så skulle jag nog tipsa om
en homoerotiskmassage av Doris med voltaren-salva involverat, annars
uppsök naprapat eller läkare. Av ditt rätt lugna sansade gnällande att döma
så har du nog inte åkt på ryggskott vilket skulle vara worst case scenario nästan.

Tips! Om du smörjer med voltarensalva så gör det precis innan du lägger dig
eftersom det förutom att vara anti-inflammatoriskt också är smärtstillande
och du riskerar att inte känna om du gör illa dig mer.


Ps. Ses vi på lördag, jag o Elve ska in o trena då!(?)

Krya på dig http://planetsmilies.net/kaos-not-tagged-smiley-4840.gif

[Gislason]

Jag har ingen aning om var det sitter egentligen =/ I början var jag orolig, klart man är rädd om ryggen liksom, men skulle detta vara något allvarligt skulle jag väl ligga i fosterställning och ha ont, nu glömmer jag nästan bort det ibland då det inte direkt begränsar mig i vardagen.

Det är bara att det ligger där och gnager liksom, och jag tror att ryggen är lite trött också vilket gör att den inte är riktigt så stark som den borde.

Jag vill lyfta tungt och utvecklas, därför jag är otålig egentligen.

Tack för tipsen ! :) Jag avvaktar några dagar till innan jag söker upp en naprapat tror jag, då det fortfarande känns som att det progressivt blir lite bättre hela tiden.

Ja, på lördag tänkte jag köra tung bänk på STK, en övning som fortfarande funkar galant och är lite av en svag länk, så jag fokuserar på att utveckla den nu. Så då ses vi allt.

Tack

[Gislason]

2008-08-02 - Lördag
Det blev ett pass på KAK istället.

Bänkpress
2 x 75 kg
2 x 75 kg
2 x 75 kg
2 x 75 kg
Kändes ganska lätt, hade pass i alla set förutom sista men behövde aldrig nyttja passen.

Smal bänkpress
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

[Gislason]

Jag ska fan böja i veckan som kommer iaf, ryggen är inte 100 men den är tillräckligt bra för att inte vara en orsak till utebliven benträning!

[Gislason]

2008-08-03 - Söndag

Knäböj
1 x 100 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg

Känns lite i ryggen i botten, vilket gjorde att jag tvekade lite där men jag låg nog runt godkänt djup iallafall. Märks att jag böjt alldeles för lite, förhoppningsvis har jag iaf snabba ökningar att hämta om jag får vara hel.

Ska få in ett pass med lätta tekniska böjar i veckan också.

[Gislason]

Fick mitt bälte från Wahlanders idag, sjukt fint!

Nu ska jag bara hitta någon som kan sälja mig en ny rygg också.

[bulldozer]

Fick mitt bälte från Wahlanders idag, sjukt fint!

Nu ska jag bara hitta någon som kan sälja mig en ny rygg också.

GRATTIS!! http://planetsmilies.net/kaos-not-tagged-smiley-4755.gif



Ps. om du hittar nån som har nya ryggar till salu så kan du väl tipsa mig också http://planetsmilies.net/kaos-not-tagged-smiley-4791.gif

[Gislason]

Nu är jag trött på att vänta på ryggen som fortfarande inte alls känns bra.

Jag går tillbaka till "byggarträning" tills dess att ryggen känns bra så slipper jag känna mig deppig över att inte kunna träna mkt iaf. Det blir till att träna lats och biceps på ryggdagen med lätta ryggresningar för att hålla ländryggen igång bara.

På bendagen böjer jag med mitt fina bälte och använder bältet för att underlätta för ryggen på vikter jag böjer utan bälte, inte för att höja vikterna (och riskera ryggen).

Så får det vara, jag går och kör rygg,biceps nu.

[bulldozer]

Vi har bokat tid till naprapat på naprapat-högskolan, 150 spänn kostar det..
Tycker du ska ta o göra detsamma, kan ju inte bli värre iallafall :P

[Gislason]

Vi har bokat tid till naprapat på naprapat-högskolan, 150 spänn kostar det..
Tycker du ska ta o göra detsamma, kan ju inte bli värre iallafall :P

Ah, trodde de hade sommarstängt men de har ju öppnat igen, tack!
Har funderat på att söka dit, verkar vara en schyst skola också.

[Gislason]

2008-08-08 - Fredag

Rygg & Biceps

Ryggresningar
20 x kv
20 x kv

Chins
11 x kv
10 x kv
6 x kv

Latsdrag med v-handtag
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Skivstångsrodd
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Skivstångscurl
10 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Växlande hantelcurl (sittande)
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Hammer curl
7 x 15 kg
7 x 15 kg

Kanonpass faktiskt, mådde så jävla illa mitt i passet, grymt skönt! :hbang:

[Gislason]

2008-08-09 - Lördag

Försökte böja lite (och ganska tungt också), det tyckte inte ryggen om så jag fick lämna det. Dumt att ens försöka men jag vill så gärna.

Det blev några set bensparkar och stående vadpress, riktigt härligt att träna vader iaf :)

[Gislason]

Otroligt frustrerande att inte få vara hel, ska söka mig till en naprapat och få en diagnos på ryggen, ska försöka lägga upp veckans träning så att jag kan träna så mycket som möjligt utan att reta ryggen.

Jag har iaf ett tungt bänkpass att se fram mot som jag förhoppningsvis kan köra imorgon.

[Gislason]

2008-08-12 - Tisdag

Tung bänk

Bänkpress
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Smalbänk
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Kanske blev lite många set med 5 smala också men jag vilade ordentligt mellan setten och det kändes bra och värdefullt. Tekniken var bra idag, började känna mig riktigt bekväm efter första settet och sedan rullade det bara på. Kanske att några smala blev lite wobbliga på uppvägen men annars är jag nöjd.

[Miquey]

Fasen inte dåligt att hålla den vikten rakt igenom passet! Så många set! Grymt bra jobbat Gislason! ;)

[Gislason]

Tack!

Jag har fått många tips av doris om hur jag bör träna för att bygga styrka och hittills har det funkat bra! Explosiv bänk på torsdag eller fredag och sedan 4or på 75 om en vecka är det tänkt, veckan därpå 5or och sedan ska jag upp och köra 2or på 80 om kroppen hänger med.

Har fortfarande lite ont i ryggen även om det känns mycket bättre sedan igår blir lätta teknikböjar och eventuellt lätta mark någon gång i veckan. Sen kanske jag kör ett pass som liknar det jag körde i fredags med lats och biceps, mest för att det är förbannat kul. Så 3-4 pass bör jag få till, äntligen en duglig träningsvecka sedan ryggen sa ifrån, känns bra :)

[Miquey]

Ja det var ett intressant träningsupplägg, blir lite sugen själv på att prova på det någon gång framöver :)

[bulldozer]

Ah, trodde de hade sommarstängt men de har ju öppnat igen, tack!
Har funderat på att söka dit, verkar vara en schyst skola också.

Yo've got a bunch of guineapigs in that case standing in line.. ;)

[Gislason]

Haha, utbildningen verkar väldigt spännande faktiskt :)

[Gislason]

2008-08-14 - Torsdag

Speedbänk
10 set, 3 reps x 42,5 kg

Knäböj
4 set, 4 reps x 60 kg

Ryggen har känts väldigt bra senaste dagarna men jag ville inte vara dumdristig och köra över ryggen med tunga böjar och mark än, det är minst ett par veckor dit känner jag så idag körde jag bara på 60 kg, försökte fokusera mer på teknik.

Även det var dock lite mycket tror jag, efter sista settet hoppar det till lite i vänster sida av ländryggen, kändes inte som något allvarligt men det var tillräckligt för att jag plötsligt skulle känna av vänster sida igen.

Stretchade i ett par minuter och nu känns det bra igen, kan vara så att muskulaturen plötsligt drog ihop sig av belastningen?

Oh well, ingen skada skedd men jag kommer att nolla mark och knäböj helt och hållet i minst 2 veckor till, det är inte värt att chansa, inte ens lätt.

[Gislason]

2008-08-15 - Fredag

Lats & Biceps + Ländrygg (i rehabsyfte)

Chins
8 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
Första gången jag provade viktade, succé tycker jag själv :)

Stångrodd
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg

Stångcurls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Hammer curls
8 x 15 kg
6 x 15 kg
4 x 15 kg

Omvända ryggresningar
20 reps
Ryggresningar
20 reps

Bra pass. Jag försöker ta lite av det jag lärt mig om styrketräning i avsikt att bygga styrka och applicera även på det här passet, få övningar, mycket vila, tunga set.

Meningen var dock att repetitionsomfånget skulle vara 4-6, anledningen till att det blev fler är att jag underskattade min styrka och tog lite för lätta vikter och kanske brände ut mig lite i första set på övningarna (då jag inte kände till mina begränsningar). Det gav mig iaf ett hum om var jag bör ligga på övningarna och passet kändes bra i övrigt. Kul att man var lite starkare än vad man trodde.

Vanligtvis skulle jag kört minst en roddövning till och det ville jag kanske göra men jag siktade på att träna ordentligt tungt och hårt i chins och stångrodd istället.

Teknik och andning kändes bra, ryggen kändes bra. Ska jag säga något positivt om min ryggskada så har den lärt mig att koppla in gluteus och hamstrings mer för att stödja upp kroppen istället för att låta ryggen göra allt. En känsla jag fått som jag tror kommer att hjälpa mig i lyften när jag är hel.

Lätt ryggresningar respektive omvända sådana gjorde jag för att ländryggen skulle få jobba lite lätt och få upp lite blodcirkulation i området. Det känns även bra att muskulaturen kring "skadan" fått jobba som stöd under passet då det känns som att de låst upp sig lite sedan värken, gluteus och erector spinae, något som värkar släppa mer och mer med aktivitet.

Mao känns det toppen att ha tränat :)

[Gislason]

2008-08-18 - Måndag

Bänkpress
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg Fail *cry*

Smalbänk
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg

Första tre setten i bänken var lätta, sista två tror jag att bryggan blev sämre. I smalbänken hade jag lite dåligt tryck i första settet men upp gick det, andra settet var jättelätt, tredje var katastrofalt balansmässigt men kraften fanns där och stången gick upp.

Måste lyckas kombinera fokus med pepp lite bättre, händer att jag förbereder mig alldeles för hastigt i försök att peppa mig själv. När jag fokuserar väldigt mycket på tekniken så blir det istället långsamt och jag tappar pepp.

Nu är jag dock rätt kritisk, passet var ändå bra, första 3 setten kändes verkligen skitbra, det var bara sista lyftet i 5e set som inte gick upp så passet var nog bra givande iaf .

[Gislason]

2008-08-19 - Tisdag

Lats & Biceps

Chins
7 x +10 kg
7 x +10 kg
6 x +10 kg

Latsdrag med V-handtag
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Stångrodd
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Växlande hantelcurl (sittande)
8 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Hammer curl
8 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

[Gislason]

På vägen hem dagdrömde jag lite grann om att marka tungt, kan se lyftet framför mig. Ge mig min rygg tillbaka nu :smash:

[Doris]

På vägen hem dagdrömde jag lite grann om att marka tungt, kan se lyftet framför mig. Ge mig min rygg tillbaka nu :smash:

tare lugnt med ryggen, tålamod bara låter du den läka helt nu så kommer det löna sig i längden.

:)

[Gislason]

tare lugnt med ryggen, tålamod bara låter du den läka helt nu så kommer det löna sig i längden.

:)

Japp, det kommer jag att göra, tålamod ska bli min bästa vän. Jag unnar mig discopass sålänge. Försöker sätta ihop ett par komplementpass, har ett lats, biceps som jag kör, tänkte fixa ett med vader, mage, traps också kanske.

Jag ska också försöka hålla lite greppträning igång så greppet finns där när jag väl kan marka igen. I'm trying to stay busy :)

Tack för input!

[Gislason]

2008-08-21 - Torsdag

Speedbänk
10 set, 3 reps x 42,5 kg

Shrugs
20 x 100 kg
15 x 120 kg
12 x 120 kg

8 x 150 kg - Assisterade (inte min idé!)

[Gislason]

Jag fick mjölksyra i axlarna när jag skulle fixa håret igår, det var fan jobbigt.


Den här helgen har varit mycket katabol, dubbelfylla. Men det är bra för nu har jag fått leka av mig lite så kan jag fokusera helt på träningen igen.

[Gislason]

2008-08-25 - Måndag

Jogging
4 km

Jag var så otroligt sugen på att komma ut och springa så det gjorde jag, blev inte så långt men var väldigt skönt och faktiskt rätt tungt (inte sprungit på månader).

[Miquey]

2008-08-25 - Måndag

Jogging
4 km

Jag var så otroligt sugen på att komma ut och springa så det gjorde jag, blev inte så långt men var väldigt skönt och faktiskt rätt tungt (inte sprungit på månader).

Det där fick mig att tänka efter, jag måste ut och springa... Det var fasen månader sen jag var ute och sprang också *gah!* Undrar om jag har någon kondition överhuvudtaget kvar..

Hur lång tid sprang du på ungefär :D?

Ser bra ut för övrigt med! Bra pass ;)

[Gislason]

Tiden vet jag inte riktigt, så fasligt fort gick det inte, kanske 25 minuter eller nåt sånt. Kan tänka mig att jag sprang i runt 7-10 km/h men det är bara en uppskattning.

Tack, idag blir det tung bänk! :)

[Gislason]

2008-08-26 - Tisdag

Bänkpress
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 80 kg
Fick ingen bra svank, dålig stabilitet men det fanns mer presskraft än väntat.

Lutande hantelpress
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
Japp, jag kände för att avvika från den SL-inspirerade träningen den här gången, jag hade dålig fokus och kände att jag hellre pressade mig igenom ett byggarpass med lite lättare vikter. Fortfarande tung belastning för bröst och axlar men inte lika tungt för hjärta och huvud om ni förstår vad jag menar.

Lutande flyes
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Pecdeck
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg
Andra settet så saknade jag någon centimeter för att stänga och jag ville ju höra det där jävla klicket så jag tog i ordentligt och råkade lämna ryggstödet lite lite granna med ryggen, pang, det strålar till lite i vänster sida av ländryggen, på precis samma sätt som när jag skulle lägga tillbaka stången efter en böj för ett par veckor sen.

Skillnaden är att då tyckte jag nästan att jag förtjänade det, jag ska inte hålla på och böja. Men nu blev jag bara förbannad vad är det för jävla mesrygg som säger ifrån i pec decken?

Visserligen lät jag ryggen släppa stödet lite men det är ju fortfarande absurt och tyder nog på att det egentligen inte krävs mycket belastning för att jag ska få ont igen, bara att jag på något sätt råkar vrida mig när ryggen överhuvudtaget är belastad så att vänster sida får arbeta. Enda anledningen till att jag inte får ont oftare är att höger sida är helstark.

Vill inte ha någon knäpp på näsan nu, är för förbannad för det. Vill lägga mig i dvala och vakna med en hel rygg, jävla helvete.

I övrigt så känner jag mig nästan deprimerad i varje veckoslut, jag har blivit beroende av att ha kört igenom hela kroppen när veckan är slut och utan böj är det omöjligt att göra några fulldugliga benpass och mark har ju varit min starka sida. Jag vet att jag borde gå till en naprapat och det kommer jag troligtvis att göra men jag vet inte om jag egentligen vill höra vad han har att säga, jag vill tro att det blir bra snart men jag tvivlar starkt på det, vill inte få det bekräftat.

[Gislason]

Jag har kommit in i den fas som jag hatade mest när jag hade ont i foten. När den progressiva läkningen slutat och det känt som att man börjat acceptera och leva med skadan. Sen läkte det till slut helt ändå men det var en lång period som var jämn, kändes inte som att det förbättrades. Känner likadant med ryggen nu, det gör inte ont hela tiden, jag glömmer det helt ibland men jag är jämnt stel runt höfterna (något muskelfäste) försöker stretcha ut det till och från men det bara finns där ändå.

Det är dock ingen fara för det kan jag säkert bli av med. Det illa är att stelheten antagligen finns där av en anledning, för att musklerna runtomkring försöker att skydda mig från den där strålande smärtan som uppstår vid belastning av den skadade delen av ryggen.

Aja, har fortfarande lite panikångest, försöker samla mig men det är så jävla frustrerande, vet inte vart jag ska ta vägen. Jag behöver verkligen träningen just nu.

[Gislason]

Nu har jag lugnat ner mig lite och vill blicka framåt igen. Kommer att fortsätta köra på så mycket jag kan utan att retas med ryggen, dvs inga mark, böj eller crunches.

Idag har jag en väääldig träningsvärk i peccsen och det känns kanon.

Imorgon blir det lats + biceps.

[Gislason]

Jag har levt väldigt katabolt ett tag nu, mkt alkohol, dålig mat och t.o.m rökning (rökte förr). Ryggen har inte slutat värka, jag har det rätt tufft på jobbet och lite andra privata grejer, känns som att jag behöver varenda lilla rus jag kan hitta och träningen ger inte riktigt så mycket som jag skulle önska när jag inte kan använda ryggen.

Jag lovar att återkomma snart och det med stora steg, men just nu tränar jag verkligen inte optimalt =/

[Gislason]

Har ont i halsen och hostar en del, dah. Jag har bestämt mig för att det blir nystart på måndag, tillbaka till optikost samt ett nytt träningsprogram där jag tränar så effektivt som möjligt, runt skadan. I samband med detta sätter jag upp nya mål och skär bort dåliga vanor (så mycket som möjligt).

[Gislason]

2008-09-08 - Måndag

Axlar & Traps

Sittande axelpress
7 x 22,5 kg/hantel
7 x 22,5 kg/hantel
7 x 22,5 kg/hantel

Stående hantellyft åt sidan
10 x 10 kg/hantel
10 x 10 kg/hantel
10 x 10 kg/hantel

Shrugs
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Upprät rodd
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Kändes jättebra och jag tycker jag såg större ut än någonsin efter passet, grym pump och jag var väl pumpad av kolisar redan. I'm back! :)

[bulldozer]

Kul att se att du är igång igen:thumbup:

[Gislason]

Kul att se att du är igång igen:thumbup:

Tack. Nu försöker jag igen, tappar suget helt när jag känner att ryggen begränsar min träning men nu har jag idéer för att träna runt det på ett bra sätt, hoppas det ska kännas bra :)

[Gislason]

2008-09-09 - Tisdag

Ben

Knäböj
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Djupa och fina böjar! Använde bältet för att stödja ryggen, som inte klagade en enda gång! Underbart.

Benspark
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Liggande lårcurl
10 x 70 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Första settet var för mycket momentum med för lite kontroll så jag sänkte vikten.

Stående vadpress
20 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
Precis som i lårcurlen så fuskade jag för mycket i första settet, behöll vikten men körde lite striktare i resterande 2 set.

Sittande vadpress
11 x 60 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Failade med att hänga tillbaka vikterna efter första settet och fick lyfta och skjuta bort dem från knäna, sänkte vikterna.

Trots slarviga förstaset i flera övningar så var alla set ordentligt ansträngande och intensiteten på passet hög, kändes väldigt givande :)

[Gislason]

Gör ont att gå nu, helt underbart! *flex*

[JBJ]

Gör ont att gå nu, helt underbart!

Haha härligt hårt benpass !

[Gislason]

Haha härligt hårt benpass !

Det känns riktigt bra när träningsvärken är genomgående dagen efter, när quads, hamstrings och gluteus nästan skriker när man går. Svårt att få vaderna att be om nåd på samma sätt men visst känns de av om jag aktiverar dem mer än vanligt.

Alltid lika skönt att komma tillbaka när man varit borta från träningen en stund, speciellt när det varit ett ofrivillig avbrott pga skador eller liknande :)

[Gislason]

2008-09-11 - Torsdag

Bröst & Biceps

Bänkpress
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Lutande hantelpress
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

Biceps curl
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Växlande hantelcurl
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Hammercurl
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Kanske ser knasigt ut att jag kör lika många set på isolerande bicepsövningar som på bröstövningar men precis som vader gillar jag att köra slut på biccarna helt. Dessutom känner jag att de behöver och klarar en dos extra så jag körde på.

[Gislason]

2008-09-16 - Tisdag
Kom hem från Oslo igår, idag började en ny träningsvecka med ett nytt upplägg.

Bröst, Axlar & Triceps

Lutande hantelpress
10 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

Axelpress (hantlar)
5 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Dips
13 x kv
9 x kv
8 x kv
8 x kv

Tungt var det och jag skakar fortfarande som ett asplöv. Tog EsaPro på fastande mage innan träning som vanligt, samt koffeinfri rage + en kopp kaffe.

Efter träning blev det en gainomax och en amigopizza, slog nog personbästa i att äta pizza, fan vad fort den gick ner. Ingen optimal måltid med tanke på allt fett men nu vill jag öka och huvudsaken är mycket mat. Framtida måltider efter träning kommer dock vara betydligt mer fettsnåla, portionerna kommer vara fortsatt stora.

Siktar på att köra ben imorgon.

[Doris]

2008-09-16 - Tisdag
Kom hem från Oslo igår, idag började en ny träningsvecka med ett nytt upplägg.

Bröst, Axlar & Triceps

Lutande hantelpress
10 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg
7 x 25 kg

Axelpress (hantlar)
5 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Dips
13 x kv
9 x kv
8 x kv
8 x kv

Tungt var det och jag skakar fortfarande som ett asplöv. Tog EsaPro på fastande mage innan träning som vanligt, samt koffeinfri rage + en kopp kaffe.

Efter träning blev det en gainomax och en amigopizza, slog nog personbästa i att äta pizza, fan vad fort den gick ner. Ingen optimal måltid med tanke på allt fett men nu vill jag öka och huvudsaken är mycket mat. Framtida måltider efter träning kommer dock vara betydligt mer fettsnåla, portionerna kommer vara fortsatt stora.

Siktar på att köra ben imorgon.

grymve pass med basövningar i fokus, kommer gå bra detta!

[Gislason]

Tack, kändes bra och känns riktigt bra idag. Axlar, bröst och triccar gör verkligen ont när jag trycker på dem, men på ett skönt sätt ;)

Det måste varit tungt iaf för jag har fan träningsvärk i hamstrings.
Kommer bli vila idag med fokus på bra och mycket mat.

Imorgon kommer ett benpass, få övningar tungt med böjar i basen.

[Gislason]

2008-09-18 - Torsdag

Muay thai
1h30min

Surprise! Det blev inget benpass, det blev thaiboxning, jag blev så jävla sugen så jag hoppade in och körde ett pass på medelnivå vilket gick galant. Wobblig start men allt kom tillbaka eftersom och sparringen mot slutet gick väldigt bra.

Jag har definitivt nytta av den ökade styrkan i clinchen, rev ner min motståndare i backen flera gånger om, kändes bra. Kände av ryggen en gång under hela passet och det var när jag ryckte i clinchen en gång, men inget akut direkt. Däremot är jag rätt trött i ryggen nu, molvärker lite grann men snarare obekvämt än smärta. Känner likadant om jag sitter framåtlutad en längre stund, ländryggen blir trött.

Smörjde med tigerbalsam och la mig ner, förhoppningsvis är den pigg igen redan imorgon. Skadan är inte längre som ett öppet sår, vilket det kändes lite som i början, men den känns trött och värker lite efter aktivitet.

Ska gå till en naprapat och fråga om den "tröttheten" är något positivt, det kanske bara handlar om att jag måste aktivera ryggen så att den orkar igen? Några tunga lyft utför jag iaf inte, så det ska inte vara någon fara :)

[Gislason]

2008-09-19 - Fredag

Runner's high!

Jogging
10 km

Ryggen kändes riktigt stel när jag vaknade imorse men allt eftersom dagen gick blev det bättre och bättre, när jag kom hem var ryggen som den brukar igen, dvs molvärk/obehag när jag sitter och vid ansträngande rörelser annars ingenting.

Det var riktigt skönt att springa, stretchade ordentligt efteråt och nu har jag bestämt mig för att undvika att sitta eller ligga om jag inte absolut måste (som vid sömn), så jag står och skriver detta.

Det känns som att det är som viktigast att undvika att sitta eller ligga strax efter aktivitet, för om man sitter när man blir kall verkar ryggen vilja stelna till, så jag ska försöka hålla mig stående :)

Detta ska bli bra och när det blir det ska jag lösa dragkampen mellan styrketräning och kampsport, det viktiga är att jag tränar iaf för jävlar vad det får mig att må bra.

[Gislason]

2008-09-21 - Söndag

Ländrygg + Bröst, axlar, triceps

Marklyft
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Ryggresningar
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Hantelpress
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Axelpress (hantlar)
8 x 21 kg
7 x 21 kg
7 x 21 kg

Smalbänk
4 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Dips
10 x kv
10 x kv
10 x kv


Grymt bra tryck hade jag i kroppen, högg till lite i ryggen under ett marklyft och så gnällde den lite lätt när jag reste mig med hantlarna i hantelpressen, men det är ingen akut smärta direkt och det kändes bra i övrigt. Jag är nöjd :)

[Gislason]

Har precis satt ihop ett nytt schema som jag tänkte prova.

Det blir en 3-split som tränas över en 9-dagarscykel enligt 3-1-3-2 där varannan träningsdag är lätt med 10-20 repetitioner och varannan tung med 4-10 repetitioner.

Dag 1: Tunga Pressövningar
Dag 2: Lätta Benövningar
Dag 3: Tunga Dragövningar
Dag 4: Vila
Dag 5: Lätta Pressövningar
Dag 6: Tunga Benövningar
Dag 7: Lätta Dragövningar
Dag 8: Vila
Dag 9: Vila

2 dagars vila sedan omstart.

Har aldrig sett just detta upplägg men har försökt knåpa ihop något själv efter följande kriterium:

-Skilj på press och drag för att slippa begränsande antagonister.
-Minst en dag mellan tunga träningspass.
-Kontinuerlig variation av vikter och repetitioner.
-Inte för många tunga pass på axlarna i rad.
-Få basövningar för effektivitet vad gäller intensitet och tid.


Pga ryggproblem kör jag enbart lätta marklyft just nu, knäböj kör jag med SL-bälte för att skydda ryggen under återhämtningen.

[Gislason]

2008-09-22 - Måndag

Lätt Benpass

Knäböj
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
Första settet var i princip maxdjup men jag fick känning i ryggen i en repetition så jag övergick till godkänt djup.

Benpress
10 x 80 kg
15 x 80 kg
Samma som under böjen, bröt pga känning och körde med mindre djup, fortfarande rätt bra djup i set 2 dock.

Stela marklyft
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Bälte på inför stående vadpress pga högre vikter på axlarna

Stående vadpress
20 x 110 kg
20 x 110 kg
20 x 110 kg

Sittande vadpress
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Bra pass trots ett par känningar, ingen större fara :)

[Gislason]

Såhär ser benen ut just nu:
http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/bensm.jpg

Måste kötta mer vader, och kasta på mer massa på benen rent allmänt såklart.

[Gislason]

2008-09-23 - Tisdag

Lats, Biceps, Traps

Skivstångsrodd
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
10 x 80 kg
Fick mycket bättre kontakt på 80 än på 90 vilket var varför jag sänkte i fjärde settet, kändes som att det gav mer.

Hantelrodd
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Skivstångscurl
6 x 40 kg
5 x 40 kg

Hammer curl
3 x 17,5 kg (inget bra läge att öka märkte jag)
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Shrugs
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
Shrugs liksom vadpressar kör jag gärna högreppare på, kommer att variera med tyngre lågreppare såsmåningom men just nu blir det högreppare för kontakt och explosivitet.

Dragövningar blir lätt högreppare tycker jag för när det börjar bli tyngre tappar jag lätt lite rörelselängd och det är lätt hänt att man försöker använda sig av momentum, vilket bland annat känns farligt för axlarna, så jag väljer hellre att köra fler repetitioner.

Nu har jag en vilodag framför mig.

[Gislason]

2008-09-24 - Onsdag



Vilodag
Morgonvikt: 75,4 kg

Äta
Jobba
Äta
Jobba
Vila
Äta
Vila

Var på läkarundersökning idag eftersom att jag ska gå en spårutbildning på jobbet. Blodsockret låg på 5,3 (mellan 3 och 7 vill man ha) och blodtrycket på 110/65. Hörseln var helt perfekt, vilket tydligen var ganska ovanligt, synen var felfri. Med andra ord var allt fina fisken.

Jag har lite ömma axlar och biceps muskelfästen runt armbågen är även de lite ömma, perfekt med vilodag då, försöker verkligen vila ordentligt nu men har precis ställt mig på fötter, vill gärna stå en del för ryggens skull.

Jag kommer att känna efter imorrn om jag kör igång nästa 3 dagars som blir lätt,tung,lätt eller om jag tar en extra dags vila. Jag vill undvika överträning av axlarna men som sagt, ska känna efter imorgon

[Miquey]

Bra lår där på bilden, som sagt mer vader bara!

Jag tog upp frågan i min egna journal, men frågar här med om du missar där..
Var har du skador nu, och hur känns det?

(om du har någon skada överhuvudtaget)

Passen ser bra ut som vanligt!

[Gislason]

Bra lår där på bilden, som sagt mer vader bara!

Jag tog upp frågan i min egna journal, men frågar här med om du missar där..
Var har du skador nu, och hur känns det?

(om du har någon skada överhuvudtaget)

Passen ser bra ut som vanligt!

Tackar, vaderna ska hårdtränas, likaså magen, de tål för mycket bägge två!

Hann svara i din tråd redan, ryggen som strular.

De blir bättre, har precis hämtat mig till tung träning igen, nu är det dags att kliva upp och öka, måste lyssna ordentligt på kroppen bara så jag inte övertränar och skadar mig mer, ska vara jävligt försiktig i fortsättningen.

[Miquey]

Tackar, vaderna ska hårdtränas, likaså magen, de tål för mycket bägge två!

Hann svara i din tråd redan, ryggen som strular.

De blir bättre, har precis hämtat mig till tung träning igen, nu är det dags att kliva upp och öka, måste lyssna ordentligt på kroppen bara så jag inte övertränar och skadar mig mer, ska vara jävligt försiktig i fortsättningen.

Låter bra det, ja jag såg det! Trist :/ Hoppas det är bra snart.

Hur hårt har du tränat vaderna tidigare jämfört med andra muskelgrupper?

[Gislason]

Inte hårt alls, jag har ganska starka vader, det är först på sistone jag förstått att jag kan kasta på ganska mycket tyngre än vad jag gjort tidigare, så de kommer nog börja växa nu :)

[Gislason]

2008-09-25 - Torsdag

Bröst, Triceps, Mage

Bänkpress
16 x 60 kg (failuretest)
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Lutande hantelpress
12 x 17,5 kg/hantel
12 x 17,5 kg/hantel
12 x 17,5 kg/hantel

Tricepsextensions
8 x 30 kg
Ömmade om nåt fäste runt armbågen så jag valde att gå över till smalbänk istället.

Smalbänk
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Pushdown
10 x 60 kg
12 x 55 kg

Hängande benlyft
15 x kv
10 x kv
15 x kv (drog in benen lite, då jag började känna ryggen när magen blev trött)

Lutande situps
20 x kv
20 x kv
20 x kv

Okej, det är väl inga lätta pass i schemat direkt, men jag försöker under de "lätta passen" sänka vikterna lite, ha bättre kontroll och därmed förhoppningsvis vara snällare mot leder och fästen under dessa pass. Får utvärdera när veckan är slut.

[Gislason]

Kroppen hinner inte riktigt med att återhämta sig, framförallt axlar blir lite tjuriga. Jag tog ett par vilodagar, benpass väntar imorgon eller på måndag.

[Gislason]

2008-09-28 - Söndag

Ben

Knäböj
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Stela marklyft
10 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Stående vadpress
20 x 120 kg - Explosiva
20 x 110 kg - Långsamma
20 x 130 kg - Explosiva
20 x 120 kg - Långsamma

Sittande vadpress
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

När jag böjer på benen så att quadsen belastas har jag nästan en krampaktig känsla i höger ben, yttersidan av quads över knät ungefär.

Det begränsar inte styrkan på något sätt och gör inte direkt ont men är lite konstigt? Dock inget jag oroar mig över, jag är säker på att det kommer släppa om en stund.

Jag tror att det antingen handlar om att jag böjde i en annan vinkel än vad jag är van vid, lite bredare eller att stången hamnade snett i något set, eller en kombination. Tror inte att det är någon fara iaf.

Jag använde bälte i böj och vadpress för att inte riskera att dra upp ryggskadan. Det ryckte aldrig till i ryggen under dagens pass, den klagade inte alls, vilket känns bra :) Ska fortsätta vara försiktig med ryggen i några veckor till, förhoppningsvis är det på väg att bli bra på riktigt nu.

[Gislason]

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/Snapshot_20080928.jpg

Tallrikar är för små :(

[Doris]

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/Snapshot_20080928.jpg

Tallrikar är för små :(

mm sånt känner jag igen, åt ur skål på min bulk funkade bra fick också byta skedar mot slev. :D

[Gislason]

Så ska det vara :D

[Gislason]

2008-09-29 - Måndag

Vilodag

Frukost
Müsli med extra havregryn i filmjölk

Mellanmål
Ett rött äpple, en grov fralla med ost och en äggfralla

Lunch
Fullkornspasta med kycklingfilé och pastasås från dolmio
Vitamin Everyday (dryck från Well)

Mellanmål
En banan
5 ml kreatin
1 st kapsel omega-3

Middag
Fullkornsris med fläskfilé i sötsur sås
2 glas mellanmjölk

Mellanmål
Fullkornsris med pastasås

Kvällsmål
1 st tsatsumas
1 st kapsel omega-3
5 ml kreatin

Med mat och vätska i magen lyckades jag peaka kroppsvikten till 78 kg, känns kanon. Nypissad morgonvikt ska ligga på 76 kg den här veckan dock och jag är nästan där :)

[Gislason]

2008-09-30 - Tisdag

Rygg, Biceps, Traps

Stångrodd
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Lutade mer framåt än vad jag brukar, tror jag kopplat in trapsen lite tidigare pga att jag stått för upprätt, nu tog det bättre.

Hantelrodd
10 x 41 kg (otroligt tjockt grepp på hantlarna, funkar knappt med remmar)
10 x 44 kg (dessa hantlar hade ett smalare grepp)
Satan vad jag svettades och blev utmattad, måste vara ett gott tecken.

Växlande hantelcurl (sittandes)
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Curlmaskin (vikter angivna per sida)
4 x 10 kg (assisterade av fri hand)
8 x 5 kg
8 x 5 kg
Fan vad tungt det blev när man verkligen isolerade biceps, tog riktigt bra dock!

Shrugs
10 x 85 kg (sittande variant)
Drog på mig bältet och ställde mig upp.
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Upprät rodd
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Körde explosivt och använde mig av lite momentum i roddövningarna och shrugsen, tror att det kan vara bra att göra ibland för de extra kilon man kan kasta på, men det kommer självklart att varieras med lägre vikter och mer kontroll.

Helt död efteråt och har precis kastat i mig mängder av mat *popcorn*

[Gislason]

2008-10-01 - Onsdag

Mage & Vader

Cable crunches
20 x 80 kg
För lätt, kastar på hantel på magget (21 kg)
10 x 101 kg
10 x 101 kg

Hängande benlyft
15 x kv
15 x kv
En övning jag vill kasta vikt på men ryggen kröks lätt i övningar som denna och jag känner lite lätt av ländryggen. När det finns övningar jag kan köra utan att riskera att reta den skadan så vill jag inte börja lasta på här.

Stående vadpress
20 x 130 kg
15 x 140 kg
15 x 140 kg

Sittande vadpress
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
Flyttade ut så att jag hade mindre fot på plattan efter första settet och det tog genast bättre.

Lutande crunches
12 x kv+5 kg
12 x kv+5 kg
12 x kv+5 kg
Var lite grinig över att jag inte kunde ta ut magen ordentligt i hängande benlyft så jag avslutade med att döda magen med strikta lutande crunches, kändes bra :)

[Robbin]

Har kikat igenom din journal lite. Tycker det ser bra ut :) Har du några specifika mål med träningen?
Stark rygg =) Och vilket slapparpass idag ;P Alltså inte vikterna utan muskelgrupperna, du gick säkert bara till gymmet för att titta på brudar!

[Gislason]

Tack! Synd att ryggen gått sönder bara men den är påväg tillbaka, känns bra!

Jag har varit väldigt on/off när det gäller styrketräningen, och det är verkligen full satsning eller ingenting alls. Antingen pga skada/sjukdom eller att kampsporten tagit över. Men när jag verkligen satsar känns det som att det går fort framåt i gymmet och nu är jag verkligen inne i det igen, och har ingen lust att kliva ut.

Så nu är målet att bygga, bygga, bygga! Är väldigt ordentlig med kosten med fokus på att alltid hålla överskott, det är ju det som ger mig massa i slutändan. Dina bilder gjorde det tydligt för mig att jag vill bli mycket större, så inget mer daltande med träning eller kost.

Haha, I wish, brudarna vågar sig inte in i det sunkiga källargymmet, vilket iofs är tur annars skulle jag aldrig kunna fokusera, jag fastnar verkligen med blicken om det finns sånt ögongodis.

Jag körde mage och vader idag för att ta igen lite, magträning har uteblivit pga ryggskada och vaderna ser plötsligt väldigt små ut i relation till låren så de fick sig en genomkörare till!

Tack för att du kommenterar! :)

[Gislason]

Vågade mig på en liten bild i dagsformstråden, tänkte att den kunde vara relevant i journalen:

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/db2sm.jpg

Tar alltid formbilder kall, kanske borde ta nån på gymmet nån gång, saker och ting förändras ju med lite pump.

[Gislason]

Jag bytte bild som adressen pekade mot för att få med jämförelsen från december 07. Har dock inte gymmat kontinuerligt sedan dess, då hade det hänt mer :/

[lectris]

Tycker du har ett par fina filéer där iaf! :D

[LadyInsane]

Nog fan ser man skillnad. :) du ser både hårdare och större ut..:D

[Gislason]

Tack så mycket! :)

Ja, lite har hänt, men kommande år ska bli brutalt!

Nu ska jag kasta upp ett pass med trippel-pb!

[Gislason]

2008-10-03 - Fredag

Bröst, Axlar & Triceps

CHOCKA KROPPEN!!

Failure test

Plan hantelpress
18 x 25 kg WTF!? PB

Axelpress (hantlar)
14 x 22,5 kg :Virro PB

Dips
23 x kv !!! PB

Värmde upp ordentligt och fick pepp och pass av doris. Jävlar vad sjukt.. Detta är alltså vanligtvis arbetsvikter för mig som jag gör typ 8-10 reps på max, har tagit 13 reps i dips förut. *screwy*

Nu vet jag att jag har mer att ge med en kombination av adrenalin, uppvärmning, fokus och en galen tjur som skriker på mig.

[elvelind]

2008-10-03 - Fredag

Bröst, Axlar & Triceps

CHOCKA KROPPEN!!

Failure test

Plan hantelpress
18 x 25 kg WTF!? PB

Axelpress (hantlar)
14 x 22,5 kg :Virro PB

Dips
23 x kv !!! PB

Värmde upp ordentligt och fick pepp och pass av doris. Jävlar vad sjukt.. Detta är alltså vanligtvis arbetsvikter för mig som jag gör typ 8-10 reps på max, har tagit 13 reps i dips förut. *screwy*

Nu vet jag att jag har mer att ge med en kombination av adrenalin, uppvärmning, fokus och en galen tjur som skriker på mig.

Damn. nu måste jag maxa i dips känner jag *gah!*

[Doris]

2008-10-03 - Fredag

Bröst, Axlar & Triceps

CHOCKA KROPPEN!!

Failure test

Plan hantelpress
18 x 25 kg WTF!? PB

Axelpress (hantlar)
14 x 22,5 kg :Virro PB

Dips
23 x kv !!! PB

Värmde upp ordentligt och fick pepp och pass av doris. Jävlar vad sjukt.. Detta är alltså vanligtvis arbetsvikter för mig som jag gör typ 8-10 reps på max, har tagit 13 reps i dips förut. *screwy*

Nu vet jag att jag har mer att ge med en kombination av adrenalin, uppvärmning, fokus och en galen tjur som skriker på mig.


mooOOOOOOoooo!

gillade när du sa "jag har bara gjort 13 dips förut"

mitt svar var "jag nöjjer mej inte med mindre än 20!"

HÅRDKÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅR!!! :whipped: :hbang:

Jävligt bra jobbat, som jag sa tyckte vi kunde failtesta dina arbetsvikter och bryta upp en ny nivå, nu vet du att du slappat, bara köra på hårdare! :thumbup:

kan också avslöja att tröjjorna åkte av i ett trångt utrymme med speglar... posedown Gislason vs Doris!

[Gislason]

När du sa 20 var första tanken, händer inte. Andra tanken var att jag inte skulle sluta dippa, det får kroppen göra åt mig när den inte har något kvar :)

[Robbin]

Tack! Synd att ryggen gått sönder bara men den är påväg tillbaka, känns bra!

Jag har varit väldigt on/off när det gäller styrketräningen, och det är verkligen full satsning eller ingenting alls. Antingen pga skada/sjukdom eller att kampsporten tagit över. Men när jag verkligen satsar känns det som att det går fort framåt i gymmet och nu är jag verkligen inne i det igen, och har ingen lust att kliva ut.

Så nu är målet att bygga, bygga, bygga! Är väldigt ordentlig med kosten med fokus på att alltid hålla överskott, det är ju det som ger mig massa i slutändan. Dina bilder gjorde det tydligt för mig att jag vill bli mycket större, så inget mer daltande med träning eller kost.

Haha, I wish, brudarna vågar sig inte in i det sunkiga källargymmet, vilket iofs är tur annars skulle jag aldrig kunna fokusera, jag fastnar verkligen med blicken om det finns sånt ögongodis.

Jag körde mage och vader idag för att ta igen lite, magträning har uteblivit pga ryggskada och vaderna ser plötsligt väldigt små ut i relation till låren så de fick sig en genomkörare till!

Tack för att du kommenterar! :)

Aj då, vad är det för skada på ryggen? Som sagt tyckte du körde på bra vikter på ryggen ändå.

Känner igen det där lite, allt eller inget. Jag är ganska mycket sån människa själv med även fast jag kanske inte är lika extrem längre. Glad att jag kunde inspirera med bilderna, kämpa på och ligg på överskott som du säger så växer du :)

Vader är en snurrig muskelgrupp.. jag tror inte mina har växt något sen jag börja tränade känns inte så iaf.. jag tror att dem behöver mycket mer volym än andra muskler och att dem nog växer bättre av att ha en tung kropp + löpning än av ren styrketräning..

[Robbin]

Jädrigt bra jobbat med failuretestet där! Jag gjorde ett liknande test för några månader sen och gjorde också sjuka pbn i många övningar.. men jag rekommenderar dig att vara lite försiktig och inte träna så för ofta då det verkar slita på nervsystemet rätt mycket.. jag själv tränade 2-3pass i rad med failuretest och mådde inte så bra efter det ;D

[bulldozer]

He, he det alltid brutalt att träna med Doris :D

Formen ser också bra ut ;)

[Gislason]

Vet inte riktigt vad det är för skada, bara att den är långdragen och jobbig, ska äntligen till naprapat i veckan (verkar det som)

Ja, det kändes bra, inget jag ska göra kontinuerligt men det var en ögonöppnare, jag har en växel till! :) Ska jobba på, kcal+ och tung träning är prio!

Tack Robbin och bulldozer (bror din är livsfarlig!)!

[Doris]

jag har siktat in mig på att ha dig som bulkpartner nästa år :P

Ska köra demon training upplägg 3-6v behöver en bra träningspartner då huhahahahaha!!! !! !

[Doris]

Jädrigt bra jobbat med failuretestet där! Jag gjorde ett liknande test för några månader sen och gjorde också sjuka pbn i många övningar.. men jag rekommenderar dig att vara lite försiktig och inte träna så för ofta då det verkar slita på nervsystemet rätt mycket.. jag själv tränade 2-3pass i rad med failuretest och mådde inte så bra efter det ;D

Japp det e visa ord du skriver, jag körde failure varje pass förra bulken men tog också extra vilodagar när kroppen kändes sliten, ibland så kördes en muskelgrupp bara var 8-10:e dag, men nu när jag dietar så börjar jag gilla volym träning speciellt GERMAN VOLUME TRAINING!

Jag sa åt Gislason att köra som han brukar göra med volym ca 3v till fast höja vikterna en aning o sen nytt failtest, upprepa och äta progressivt lite mera om det behövs, enkelt basic effektivt :)

[LadyInsane]

Marko är grym! Han får en att klara massor. :D

Bra gjort att klara 23 dips efter att både ha tagit ut sig i hantel och axelpress!

[Gislason]

2008-10-06 - Måndag

Ben

Knäböj
8 x 80 kg (utan bälte)
Följande set med bälte då jag inte vill riskera ryggen när den äntligen börjar bli bra.
6 x 90 kg
8 x 90 kg

Liggande lårcurl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Minns inte exakt hur många repetitioner, men det spelar väl ingen större roll då vikten var jätteskev på curlen på STK, 10 kg är i princip lika tungt som 70 kg på KAK, den verkliga vikten man förflyttar har jag ingen aning om, 70 på KAK tror jag inte på men den på STK var helt sjukt tung, stor jävel som det stod Atlas på. Aja, det viktiga är att det tog bra :)

Stående vadpress (i vadpressmaskin eller vad man nu ska kalla det, klarar tyngre där än i smithen)
20 x 180 kg
20 x 200 kg
20 x 220 kg
Varierade mellan långsamma kontrollerade och explosiva.

Sittande vadpress
12 x 60 kg
12 x 60 kg
20 x 60 kg (pumpade explosiva)

Kändes bra att kunna böja 8or på 80 utan bälte utan att ryggen klagade. Att jag kunde köra 90 med bälte innebär att ryggen inte längre behöver begränsa min benträning, känns bra :)

[Doris]

kom ihåg vad jag sa om böjen, andas in spänn upp, hård i kroppen sen gåru ner, håller andan tills du har 1/3 av lyftet kvar då kan du andas ut.

hård i kroppen! :smash:

[Gislason]

Nästa gång är jag hård, jag lovar!

[Gislason]

2008-10-07 - Tisdag

Födelsedag
Idag blir det lätt att sätta överskottet oj vad mycket tomma kalorier det blir men jag ska verkligen ligga i för att få i mig all näring också!

Det jag önskade mig mest av allt var en rejäl träningsvärk i benen och det fick jag, så jag är glad och nöjd. Jag funderar på att fira genom att gå ner till centrum och köpa lite tillskott på den lilla hälsokostbutiken vi fått :)

[Gislason]

2008-10-08 - Onsdag

Rygg & Biceps

Chin-ups
8 x kv+10 kg
7 x kv+10 kg
5 x kv+10 kg

Latsdrag med v-handtag
9 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Strikt och kontrollerat

Hantelrodd
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Bicepsträning
Idag supersettade jag biceps. Först körde jag scottcurl, växlande hantelcurl (stående), växlande hammercurl (stående), avslutade varje övning med 2-4 halva repetitioner (sk burns). Körde så 3 set med varierande vikter, rak stång runt 20-25 kg, hantlar runt 10-12,5 kg. Avslutade sedan med ett par set i curlmaskinen med 5 kg per sida, både hammar och vanligt grepp växlat utan vila. Repetitionsantalet var runt 2-8 repetitioner per övning så det kändes rätt tungt ändå.

Var härligt med pump och kul att prova något nytt för ett pass :)

[Gislason]

2008-10-10 - Fredag

Bröst, Axlar, Triceps +Traps

Hantelpress
10 x 27,5 kg
6 x 30 kg
8 x 30 kg

Lutande hantelpress
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Dips
14 x kv+10 kg
11 x kv+12,5 kg

Pushdowns
10 x 60 kg
7 x 65 kg

Rotatorcuff
3 x 15 x 4 kg utåtrotation (hantel)
3 x 15 x 10 kg innåtrotation (cable)

Här kastar jag i mig kolisar och kommer på att vafan, jag har inte kört traps i veckan.

Shrugs
10 x 130 kg
10 x 130 kg
11 x 110 kg (låååångsamt)
Var lite för slut i kroppen, men jag fick köra lite traps iaf :)

Jag kör inga axelspecifika övningar förutom rotatorcuffs då men jag tycker att pressmomenten tar såpass mycket på axlarna ändå och de är rätt möra så det fick räcka med bröst och tricepsövningarna.

[Lepras]

Testat att köra shrugs i smith? har själv problemet att stången drar förmycket mot kroppen och snoppen när ja kör med fri stånf ;)
bra dips iaf!

[Gislason]

Testat att köra shrugs i smith? har själv problemet att stången drar förmycket mot kroppen och snoppen när ja kör med fri stånf ;)
bra dips iaf!

Hah, jo, jag brukar böja på knäna och luta mig svagt framåt när jag kör shrugs, har alltid bälte för att stödja upp ländryggen då men övningen blir tyngre än nödvändigt på det viset, man blir ju slut av att stabilisera, ska testa i smithen nästa dragpass, tack! :)

[Gislason]

2008-10-12 - Söndag

Värmde upp ländryggen först.
Ryggresningar
20 x kv
20 x kv

Omvända ryggresningar
20 x kv


Ben

Knäböj
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Stela mark
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Stående vadpress
20 x 140 kg
20 x 150 kg
12 x 160 kg

Sittande vadpress
6 x 65 kg
8 x 65 kg
10 x 65 kg
Att jag gjorde en 8a och en 10a innebär inte att 6an var lätt, samma sak gäller i stående, alla set är tunga, är vikten för lätt så kör jag istället långsammare så det är mest tungt på olika sätt.

Jag tycker att det känns bäst att träna vaderna med varierande intensitet, men jag ska försöka hitta hem till rätt vikter så att jag kan börja lite tyngre.

[Gislason]

Jag har dessutom bestämt mig för att jag vill upp på scenen en dag, om ca 4-5 år hoppas jag. Jag vill då vara hård på över 70 pannor och köra CBB.

Jag kan inte lova att mitt långsiktiga mål inte kan komma att ändras under tiden men det är en horisont att drömma om. Annars är jag väldigt nöjd med träningen för var vecka som går, även om ländryggen fortfarande är trasig så kan jag träna väldigt effektivt och ökar ständigt, det är jag glad över :)

[Gislason]

2008-10-13 - Måndag

Rygg, Biceps, Traps

Stångrodd
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Hantelrodd
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Latsdrag med v-handtag
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Superset: Stångcurl (z-stång) + hammercurl
6 x 40 kg + 6 x 12,5 kg/hantel
6 x 40 kg + 6 x 12,5 kg/hantel

Curlmaskin
8 x 5 kg/sida + 4 x 5 kg/sida hammargrepp (långsamma negativa)
6 x 7,5 kg/sida

Shrugs (smith)
20 x 130 kg
15 x 130 kg
15 x 130 kg
Applicerade ganska "loose" stil på första settet, höll emot mer i negativ fas i de sista 2.

Jag kör överhuvudtaget ganska ryckigt i dragövningarna för att hantera mer vikt, vilket jag tror har både fördelar och nackdelar, det är fortfarande tillräckligt strikt för att jag ska känna att jag har kontroll men jag kan nyttja den negativa fasen mer, vilket jag varvar in mer och mer allt eftersom styrkan kommer (vilket den verkar göra, som tur är :))

Passet kändes bra men det var tungt mentalt, ville nästan gråta när jag var klar :Virro

[Gislason]

2008-10-14 - Tisdag

Mage & Underarmar
Tung hemmaträning, komplement

Benlyft
25 x kv
25 x kv
25 x kv
25 x kv

Oblique crunches
30 x kv
30 x kv
30 x kv

CoC 1
6 reps
6 reps
6 reps

Vänster hand måste assisteras av höger, väldigt ojämn greppstyrka märker jag, har inte tränat grepp separat på väldigt länge. Som tur är så är det väldigt lätt att assistera precis så lite som det behövs på grippers så att vänster får maximalt motstånd ändå.

CoC 1 - Statisk stängning
Stänger med bägge händerna och håller emot så länge jag kan med höger hand, gör sedan samma sak med vänster.

2 repetitioner - ca 25 sek på höger hand och 20 sek på vänster hand.

[Miquey]

Aah, tävlingsuget börjar ta sig :D Låter bra! jag kommer och hejar på dig sen om 4-5 år då när du hade tänkt dig gå upp på scen! kul. Har jag något att se fram emot ;)

Bra pass du lägger med.

[Gislason]

Tack!

Ja, man har slutat se gränser för sin utveckling nu, känns bara som att man vill ånga på och se hur långt det här tåget kan gå :) Det är kul och ökningarna kommer fort nu känns det som, så nu jävlar!

[Miquey]

Tack!

Ja, man har slutat se gränser för sin utveckling nu, känns bara som att man vill ånga på och se hur långt det här tåget kan gå :) Det är kul och ökningarna kommer fort nu känns det som, så nu jävlar!

Så ska det låta! :D

Vet inte om jag missat, men vad ligger längden/vikten på i dagsläget?

[Gislason]

Ligger runt 76 kg @ 173 cm tror jag, har dock en del fett på kroppen, men det kan jag ta för det känns verkligen som att jag lägger på mig kvalitetsmassa också :)

Just precis nu väger jag dock 79,1 kg!! Det med mycket mat och dryck i mig men jag har aaaaldrig vägt så mycket, så det är lite spännande. Får se hur länge jag orkar bulka på innan jag känner mig fet, men jag ska försöka dra ut på bulkperioderna de närmsta året så att jag inte slösar en massa tid jag kan lägga på ökningar till att dieta. Lite knepigt det där ändå men sålänge självförtroendet står pall så funkar det bra att äta på :)

[Gislason]

Morgonvikten låg på 77,1 idag och något liknande igår så det verkar visst som att jag gått upp lite :)

Har dock kännt mig lite krasslig så har varit hemma från jobbet, får se hur jag känner i eftermiddag, har ett presspass som väntar.

[LadyInsane]

Det är ju ingen vikt alls! Kör på med bulken, det verkar gå bra. :)

[Gislason]

Ja, ska göra det :) Känner mig inte så fet än iaf och jag gillar att öka på tok för mycket för att påbörja en deff nu. Pass kommer upp nu!

[Gislason]

2008-10-16 - Torsdag

Jag känner att jag vill testa något nytt och jag tror min kropp håller med, det var länge sen jag brydde mig om den excentriska träningen, fokus har legat på tunga vikter och utförandet har varit explosivt.

På sistone har jag läst en del om "time under tension" och känt mig nyfiken på att testa ett varv med ett träningsprogram baserat på det.

Jag kör 2 övningar per muskelgrupp, 3 set x 10 reps med fokus på att varje set ska vara så länge som möjligt och vilan mellan varje set ska ligga på 60-90 sek och vilan mellan två övningar ska vara 90-120 sek.

Dagens pass är baserat på detta upplägg:

Bröst, Axlar, Triceps
Hårddrog vilan idag för att verkligen känna på upplägget, 60-70 sek mellan set och 90-100 sek mellan övningar.

Hantelpress
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Incline Flyes
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Axelpress (hantlar)
9 x 21 kg
8 x 18 kg
8 x 15 kg
Detta var riktigt tungt efter tidigare övningar, missade 10orna.

Framåtlutade hantellyft
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
Raka armar, fjuttiga vikter, ska köra denna regelbundet framöver.

Dips
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Pushdowns
9 x 55 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
Även här underskattade jag hur tungt det skulle bli, men det kändes bra ändå, megapump :)

Passet tog 37 minuter exklusive uppvärmning! (ca 45 minuter totalt)

Detta är spännande och jag tror det behövs, mitt utförande blir bättre och jag lär känna min kropp på ett annat sätt. Samtidigt är det spännande och motiverande att inte veta var ribban ligger.

Ni får stå ut med att jag mesar med vikterna i några veckor, eller sålänge jag står ut iaf, vill gärna testa detta.

Jag vet att många upplägg använder sig av antagonistträning för att hålla tempot högt men ändå låta varje muskelgrupp återhämta sig ordentligt, kan vara något jag byter till men den här veckan applicerar jag konceptet på ett program som jag känner mig mer van vid.

[Gislason]

Får väl förklara hur jag tänkte när jag valde övningarna också.

Jag inleder varje muskelgrupp med en flerledsövning, för bröst tar jag hantelpress eller bänkpress. Sedan kör jag en mer isolerande övning för bröstet exempelvis flyes, detta för att axlar och triceps ska få en slags aktiv vila inför axlarnas hantelpress. Sedan kör jag framåtlutade sidolyft som andra övning för axlarna för att framsida axlar och triceps ska få en aktiv vila inför dipsen, sist avslutar jag med pushdowns där triceps isoleras mer.

Upplägget kanske är galet men jag tycker det känns bra.

[jaaaaag]

Jag väger mer än dej!!!

Så bulka på =D

[Gislason]

Jag väger mer än dej!!!

Så bulka på =D

Jaaa, det är helt sjukt vad duktig du varit med lean gains, du är ju fan smal :Virro

Men jag bulkar på iaf, hellre stor och stark känner jag *flex*

[jaosef]

Tycker jag med att du ska göra! No bulk no hulk!:)

[Gislason]

Exakt ;)

[Gislason]

Det är kul att analysera....

Vila: 22 minuter, 20 sekunder
Time under tension: 14 minuter, 40 sekunder

Cirka 15 aktiva minuter under såpass tunga vikter (i relation till min styrka) måste vara rätt bra om metoden är effektiv.

[Lepras]

Jag väger mer än dej!!!

Så bulka på =D

Det gör jag också:D
Kör en kontrollerad "bulk" nu,gör samma sak och vikterna ökar *flex*

[Gislason]

Det gör jag också:D
Kör en kontrollerad "bulk" nu,gör samma sak och vikterna ökar *flex*
I will, du och Robbin är inspirationskällor! Braaa massa, mycket kött!

[Gislason]

2008-10-19 - Söndag

Bara tanken på att köra lätta knäböj fick mig att gråta, det ska fan vara tungt. Jag kör på som tidigare men tänker mer på kontroll och utförande helt enkelt.

Ben

Knäböj
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
Djuuuupa, bra nära maxdjup. Kändes starkt och bra men död efter varje set.

Benspark
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Stela marklyft
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Liggande lårcurl
10 x 70 kg
10 x 60 kg
Maskinen är väldigt knepig tycker jag, utförandet blev inget vidare.

Stående vadpress (smith)
20 x 140 kg
20 x 140 kg

Sittande vadpress
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Nu är jag helt förstörd... så jävla död .

[Gislason]

2008-10-20 - Måndag

Rygg, Biceps, Traps

Chins
12 x kv
9 x kv
6 x kv
Pang, pang, pang. Det är svårt att återhämta sig från fullt-ut-set i chin-ups tycker jag, men det känns bra ändå.

Latsdrag med v-handtag
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Växlande hantelcurl
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Stångcurl Ez-stång
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Hammer curl
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Shrugs
20 x 120 kg
20 x 120 kg

Upprät rodd
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Jag har ingen ursäkt till varför jag kör så många set på biceps, de återhämtar sig snabbare och 6 tunga set går undan. Dessutom tycker jag det är kul att träna biceps nu eftersom att jag inte curlade när jag tränade kampsport :)

Kritik till mig själv, jag borde ha skippat ett par set biceps och kört ännu en roddövning istället, men det får gå för den här gången eftersom att jag körde slut på mig ganska ordentligt i de två jag körde.

[Robbin]

I will, du och Robbin är inspirationskällor! Braaa massa, mycket kött!

*cupid*

Bra benpass! Håller med dig om att det är så sjukt jobbigt att köra högreps på ben.. fy fan jag gråter bara jag tänker på 10or i knäböj tex.
Inget att ursäkta sig för att man kör mycket på en muskelgrupp som man tycker är rolig, fast jag håller med dig om din egen kritik att du kanske borde lagt in en övning till på ryggen.
Kul att du ska fortsätta bulka! Det finns ju inget roligare än att öka :thumbup:

[Gislason]

Ja, men man har ju börjat tråna efter riktigt vältränade quads, jävligt snygg muskelgrupp måste jag säga ;) Det är alltid kul att lyfta men man känner sig helt tom när man är klar.

Fick dock väldigt bra kontakt i latsen igår, ibland känner man verkligen att det tar och det ömmar idag, så det känns bra. I vanliga fall har jag alltid med hantelrodd, gillar verkligen den övningen, funderar på att testa lite t-bar rows nästa pass, aldrig kört dem.

Bulk är underbart, riktigt skönt att bli starkare för varje pass och fettet ger ju en illusion av att man är lite större än vad man är, bara det inte börjar hänga.

Inför nästa sommar vill man väl helst kasta av sig lite, både för beachen och för att ge utrymme att bygga vidare. Visserligen tappar man lite ökningar på att bryta bulken men desto längre man kör på desto längre blir deffen när den väl kommer och det kan bli tufft psykiskt att ta av för mycket på en gång.

Men nu är det iaf bulken som gäller, grisar buffé till lunch när erbjudandet ges och man har alltid utrymme för lite härlig matfrossa efter gymmet :D

[Gislason]

Idag har jag tränat mage hemifrån, något jag gör varje gång jag kommer på att jag inte gjort plats för magträning i min nuvarande split.

Jag kör en svag-mans-dragon-flag kan man säga, viker benen med knäna mot bröstet, sparkar dem uppåt och släpper de utsträckta benen mot golvet medans magen får hålla emot, sedan lyfter jag upp benen med hjälp av kontraheraktion i magmuskulaturen och repeterar. Det blir 3 set om 30 repetitioner. Sedan kör jag oblique crunches, 2 set om 30 repetitioner.

Kommer att bli tyngre magträning igen från och med nästa vecka då jag tänker lägga om splitten.

[Prisman]

PIX tack :)

[M.R]

Det går fort framåt ser jag, blir sjukt grymt sen i sommar ;) Btw, visste inte att du hade två strator numera. Spelar du mycket nu för tiden? Vi borde lira tillsammans nån dag!

[Gislason]

PIX tack :)

Kommer snart! :)

Det går fort framåt ser jag, blir sjukt grymt sen i sommar ;) Btw, visste inte att du hade två strator numera. Spelar du mycket nu för tiden? Vi borde lira tillsammans nån dag!

Jodå, haft två ganska länge faktiskt, inte blivit spelade så mycket på sistone dock, ska försöka ta tag i det snart. Definitivt!

[elvelind]

Ja, men man har ju börjat tråna efter riktigt vältränade quads, jävligt snygg muskelgrupp måste jag säga ;) Det är alltid kul att lyfta men man känner sig helt tom när man är klar.D

+1 Quads is teh shit

[Gislason]

Så var dagens bulkform dokumenterad, man kan konstatera att:

A) Jag är slät som en säl.

B) Mina lats är assymetriska, men det har varit så länge, hoppas att det mer handlar om en stelhet som gör att jag inte kan fälla ut vänster sida ordentligt.


http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/fdbsm.jpg

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/kott.jpg

[Gislason]

2008-10-22 - Onsdag

Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
Sista settet råkade jag hamna för nära hållaren och slog i, saktade ner rejält för att se till att jag hade bra kontroll vilket resulterade i att 7e var rätt bra tung.

Lutande hantelpress
7 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Lutande flyes
12 x 12,5 kg
12 x 15 kg

Dips
10 x kv+12,5 kg
9 x kv+12,5 kg

Pushdowns med rep i latsdrag
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Vafan? Cable crossen var upptagen så jag fäste rep i latsdraget, 30 kg på latsdraget är lika tungt som 60 på cablecrossen? Vikterna på magget i ccn borde väl överensstämma med trissan? Bägge maskinerna är av fabrikat gymleco. Det spelar väl inte så stor roll för denna kändes stört bra i triccarna, perfekt belastning.

Hantellyft åt sidan
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Hantellyft framåt
10 x 10 kg
10 x 10 kg

[Miquey]

Att slå i hållaren är extremt vanligt, det har förstört för mig många gånger kan jag tala om :( :D Fint pass kompis!

[Gislason]

Att slå i hållaren är extremt vanligt, det har förstört för mig många gånger kan jag tala om :( :D Fint pass kompis!

Ja, det är störande men värt det tycker jag, man ska sträva efter optimalt avlyft, man vill ju inte slösa någon energi på det. Får tänka efter lite till innan avlyft bara och flytta fram lite om det känns behövligt.

Tack mannen! :)

[Miquey]

Ja, det är störande men värt det tycker jag, man ska sträva efter optimalt avlyft, man vill ju inte slösa någon energi på det. Får tänka efter lite till innan avlyft bara och flytta fram lite om det känns behövligt.

Tack mannen! :)

Jo sant,

förövrigt är din avatarbild rätt cool :D tycker du ser ut som en KEN-barbiedocka med 2 gitarrer haha. Precis.

[Gislason]

Hahaha, tack :D

[Gislason]

2008-10-23 - Torsdag

Naprapat
Idag har jag varit hos naprapat, fan vad duktigt av mig att äntligen ta tag i det, och fan vad duktig han var :) Begränsad rörlighet i höftböjare samt i gluteus vid rotation och transversus kopplas inte in naturligt men inga tecken på diskskador i nuläget så någon direkt skada finns inte kvar, känns oerhört bra att veta.

Jag har fått ett program med töjning samt aktivering av transversus som jag ska följa, körde första passet idag. Imorgon blir det efter benpasset.

Gjorde av med några låsningar också med hjälp av manipulation, en behandlingsform jag aldrig fått, spännande och skönt att de åtgärdades.

Det här ska bli bra och jag ska få marka tungt igen såsmåningom, dröm! :)

[Gislason]

2008-10-24 - Fredag

Ben

Knäböj
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Stapplade fram lite med vänster fot under en repetition i sista settet, det är verkligen dödsförbud på det med 90 kg på axlarna, tror att det var för att jag gick väldigt djupt och fick lite studs från vaderna. Kommer aldrig att hända igen, ska vara extra försiktig i djupet framöver.

Benspark
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Liggande lårcurl
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Stående vadpress
20 x 150 kg
20 x 150 kg
20 x 150 kg

Sittande vadpress
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Jag har precis kört igenom rehaben också.

Ländryggen har inte tillåtit mig att böja så djupt, så tungt utan bälte på väldigt länge, känns superb!

Tungt kanonpass :)

[Prisman]

Härligt jobbat med spirorna! Nästan så jag längtar lite tills på söndag då jag ska böja. :D

[Gislason]

Härligt jobbat med spirorna! Nästan så jag längtar lite tills på söndag då jag ska böja. :D

Tack, det är härligt att böja, men det finns inte mycket som är så otroligt utmattande för kropp och huvud! :)

[Gislason]

Skrev precis ett nytt schema till mig själv, jag har försummat magträningen i min nuvarande 3-split, den är redan så speckad, så jag delade upp allt i en 4-split som jag tror kommer bli bra:

Bröst, mage
Bänk eller hantelpress
Lutande bänk eller hantelpress
Flyes
Cable crunches
Benlyft

Ben, vader
Knäböj
Stela mark
Lårcurl
Stående vadpress
Sittande vadpress

Axlar, triceps, mage
Axelpress
Hantellyft
Dips
Pushdown
Cable crunches
Oblique crunches

Rygg, biceps, traps
Marklyft / Chins
Latsdrag
Hantelrodd
Stång- eller hantelcurl
Hammercurl
Shrugs

Något åt det hållet. Kör mitt rygg, biceps, traps pass på söndag (förmodligen), sedan hoppar jag på 4-spliten.

[Robbin]

Pushdowns med rep i latsdrag
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Vafan? Cable crossen var upptagen så jag fäste rep i latsdraget, 30 kg på latsdraget är lika tungt som 60 på cablecrossen? Vikterna på magget i ccn borde väl överensstämma med trissan? Bägge maskinerna är av fabrikat gymleco. Det spelar väl inte så stor roll för denna kändes stört bra i triccarna, perfekt belastning.


Det stämmer att latsdraget oftast är betydligt tyngre än cablecrossen, oftast beror det på att i cablecrossen så går linan över två "kugghjul" men i latsdraget bara ett. Ju fler kugghjul ju lättare blir det att lyfta vikten. Sen kan ju tillverkare, hur välsmord den är och annat också spela in. Därför är det ganska svårt att jämföra sig själv med andra på internet med just cableövningar. Folk som läser min journal och ser 5x70kg i pushdowns kanske skrattar men om de skulle träna på mitt gym skulle de förmodligen inte rubba vikten.


Ben, vader
Knäböj
Stela mark
Lårcurl
Stående vadpress
Sittande vadpress

Rygg, biceps, traps
Marklyft / Chins
Latsdrag
Hantelrodd
Stång- eller hantelcurl
Hammercurl
Shrugs


Nu vet jag inte hur många set knäböj du tänkt men rent spontant mer framsida lår! Tycker personligen du ska byta ut chins där i marklyft/chins mot någon roddövning så du får med hela ryggen lite mer istället för så mycket övre rygg. Sen kan du ju variera latsdrag/chins om du känner för det.

[Gislason]

Det stämmer att latsdraget oftast är betydligt tyngre än cablecrossen, oftast beror det på att i cablecrossen så går linan över två "kugghjul" men i latsdraget bara ett. Ju fler kugghjul ju lättare blir det att lyfta vikten. Sen kan ju tillverkare, hur välsmord den är och annat också spela in. Därför är det ganska svårt att jämföra sig själv med andra på internet med just cableövningar. Folk som läser min journal och ser 5x70kg i pushdowns kanske skrattar men om de skulle träna på mitt gym skulle de förmodligen inte rubba vikten.



Nu vet jag inte hur många set knäböj du tänkt men rent spontant mer framsida lår! Tycker personligen du ska byta ut chins där i marklyft/chins mot någon roddövning så du får med hela ryggen lite mer istället för så mycket övre rygg. Sen kan du ju variera latsdrag/chins om du känner för det.

Ja, man förstår när man provar olika gym vilka enorma skillnader det kan vara. Testade en benspark av fabrikat "iron strength" eller nåt sånt på STK förut, man kan fan knappt slänga på skivor på den, så jävla tung! Samma sak med deras lårcurl som är av något annat fabrikat, atlas tror jag det står på det.

Jag har slutat hänga upp mig vid vikter och fokuserar på att det är tungt som faan istället, det är det viktiga!

Yes, funderade på om jag ska kasta in benspark där efter knäböjen, problemet är bara att passen dödar mig mentalt, svårt att hålla sig vaken mot slutet, men det ska gå. Får se till att sköta kost och sömn optimalt och ladda med koffein bara :)

Det låter vettigt, velat testa t-bar rows sen jag läste i din journal (vill ju köra allt som du kört för att bygga den där monsterryggen egentligen).

Tack för tipsen! Ska slipa på detta :)

Vet inte om jag borde kasta in någon övning för baksida axlar, de jobbar ju såpass mycket under ryggpasset ändå, men kanske framåtlutade hantellyft vore bra att komplettera med för att försäkra att de är piskade.

[Gislason]

Jag känner att jag lärt mig lite om maskiner senaste veckan också. Jag har tidigare startat varje repetition i avslappnat läge i benspark, lårcurl och pushdown. Det känns mycket bättre att fästa rep/handtag högre upp i pushdown så att man alltid har en viss anspänning i triceps, att vända innan botten i benspark och lårcurl känns bättre och verkar mycket skonsammare för knäna.

Alltid försökt göra det mesta med fria vikter men de tre maskinövningarna gillar jag.

[Gislason]

Ändrade på min nya split, bröst och triceps kändes mycket vettigare att kombinera så får axlar och mage ett eget pass.

Bröst, triceps
Bänk eller hantelpress
Lutande bänk eller hantelpress
Dips / Smalbänk
Pushdowns

Ben, vader
Knäböj
Benspark
Stela mark
Lårcurl
Stående vadpress
Sittande vadpress

Axlar, mage
Axelpress / Militärpress
Hantellyft
Cable crunches
Oblique crunches

Rygg, biceps, traps
Marklyft
Latsdrag / Chins
T-Bar / Skivstångsrodd
Hantelrodd
Stång- eller hantelcurl
Hammercurl
Shrugs

Något att utgå ifrån iaf. Jag har spenderat hela dagen med att längta efter imorgon då jag tänkt kör marklyft och om det känns bra tänkte jag låta mig själv kör tyngre än 80 som tidigare varit en gräns jag inte velat passera pga ryggen. Nu vet jag vad mina problem beror på och jag har redan börjat få bättre rörlighet, djupa böjar var inga problem så förhoppningsvis kan jag känna på 100 iallafall :) Kommer enbart köra lågreppare dock och det är fortfarande ingen vikt att tala om men förhoppningsvis kommer jag progressivt kunna ta mig tillbaka till mina arbetsvikter igen :)

[Gislason]

2008-10-26 - Söndag

Rygg & Biceps

Marklyft
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
Känns mesigt med 4or på 100 och ändå värkte det i ryggen efteråt, försökte kontra med stretching men det släppte inte riktigt.

T-Bar (bred fattning)
12 x 45 kg
12 x 45 kg
8 x 55 kg
Väldigt bra övning, det går verkligen inte att dra med något annat än ryggen känns det som.

Hantelrodd
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Latsdrag med v-handtag
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

Växlande hantelcurl
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Hammercurl i curlmaskin
10 x 5 kg
10 x 5 kg
8 x 5 kg

[Gislason]

gah, känner mig sjukt låg, pissdag =/

[elvelind]

gah, känner mig sjukt låg, pissdag =/

Välkommen till klubben.

[Gislason]

Välkommen till klubben.

Det blir bättre när vi tävlar i dips :)

[Gislason]

77,2 kg på 173 cm ger mig ett bmi på 25.8, och så jävla fet är jag väl ändå inte, känns skönt att vara överviktig enligt bmi utan hängkagge :)

[Gislason]

Dubbel bicep:

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/frontdbsm.jpg

[Miquey]

Ser bra ut GislasoN! Och igår var en pissdag, håller med...

[Gislason]

Ser bra ut GislasoN! Och igår var en pissdag, håller med...

Tack, sist jag postade bilder fick jag höra att jag var lönnig så jag började nojja lite men jag står ut med det fett jag har på mig nu, vågar till och med kasta på mig mer :)

[J.V]

Dina axlar ser våldsamma ut ;O Har du någon avslappnad bild?

[Gislason]

Dina axlar ser våldsamma ut ;O Har du någon avslappnad bild?

Tack så mycket! Verkligen jättekul att höra, är inte så van vid komplimanger.

Det är inte så jättekul att posta avslappnade bilder när man är bulkfet men here goes nothing:

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/relaxedsm.jpg

[J.V]

Tack så mycket! Verkligen jättekul att höra, är inte så van vid komplimanger.

Det är inte så jättekul att posta avslappnade bilder när man är bulkfet men here goes nothing:Dom fanns ju där även då! ;)

Hah, "bulkfet". Det får du inte kalla dig innan naveln blivit ett streck istället för rund. :D

[Gislason]

Dom fanns ju där även då! ;)

Hah, "bulkfet". Det får du inte kalla dig innan naveln blivit ett streck istället för rund. :D

Det är bara därför jag inte vänt till deff, magen hänger ju inte liksom, inte tuttarna heller, inte så mycket iaf ;)

Men jag gillar faktiskt att ha lite fett på mig, jag känner mig lite större då liksom, skulle jag vara deffad skulle jag gräma mig över att jag har så lite massa *mini

Fast jag är glad för att det verkligen går framåt nu, känns jättebra! :) Mycket mat är nyckeln.

[Gislason]

Gillade verkligen belysningen på senaste bilderna så jag tog ännu en på ryggen också:

http://i305.photobucket.com/albums/nn228/Insidedoubt/backsm.jpg

[Cirius]

+1 på din pepp :hbang:

Vad är det för nått som ska tränas imorrn då? Ska läsa igenom din journal fast lär gå långsamt, är lite trött av förklarliga själ!

[Gislason]

+1 på din pepp :hbang:

Vad är det för nått som ska tränas imorrn då? Ska läsa igenom din journal fast lär gå långsamt, är lite trött av förklarliga själ!

Tack, kul att du skriver!

Tänkte ta en vilodag imorgon faktiskt då kommande pass är bröst, triceps där jag tänkte köra på riktigt tungt, vill vara helt fräsch för tunga bänkar :)

Det kommer upp på tisdag!

[Gislason]

Tog lite siffror:

Morgonvikt: 77.2 kg (senast dokumenterade)
Längd: 173 cm
BMI: 25.8

Biceps: 37 cm (flex)
Underarmar: 32 cm (flex)
Bröst: 100 cm (flex)
Midja: 82 cm (över navel)
Lår: 61 cm (bredaste
Stuss: 95 cm (bredaste)
Vader: 39 cm (flex)

[Martin Löwgren]

2008-10-23 - Torsdag

Naprapat
Idag har jag varit hos naprapat, fan vad duktigt av mig att äntligen ta tag i det, och fan vad duktig han var :) Begränsad rörlighet i höftböjare samt i gluteus vid rotation och transversus kopplas inte in naturligt men inga tecken på diskskador i nuläget så någon direkt skada finns inte kvar, känns oerhört bra att veta.

Jag har fått ett program med töjning samt aktivering av transversus som jag ska följa, körde första passet idag. Imorgon blir det efter benpasset.

Gjorde av med några låsningar också med hjälp av manipulation, en behandlingsform jag aldrig fått, spännande och skönt att de åtgärdades.

Det här ska bli bra och jag ska få marka tungt igen såsmåningom, dröm! :)

Hur går det mannen? Börjar du få igång maskineriet?

Mvh

[Prisman]

Jag vill se bild på benen också! :) (mina är nästan lika stora :() Annars det det bra ut!!

[M.R]

Grymt Gisla ;) Ser riktigt vasst ut, finns massa kvalité under isoleringen! Btw, taggad på rockband-party i helgen? :D

[Gislason]

2008-10-28 - Tisdag

Bröst & Triceps

Hantelpress
10 x 30 kg
10 x 30 kg
7 x 30 kg

Lutande hantelpress
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Flyes
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Dips
10 x kv+12,5 kg
10 x kv+12,5 kg
7 x kv +12,5kg

Pushdown
12 X 60 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg

[bulldozer]

Det är bara därför jag inte vänt till deff, magen hänger ju inte liksom, inte tuttarna heller, inte så mycket iaf ;)

Men jag gillar faktiskt att ha lite fett på mig, jag känner mig lite större då liksom, skulle jag vara deffad skulle jag gräma mig över att jag har så lite massa *mini

Fast jag är glad för att det verkligen går framåt nu, känns jättebra! :) Mycket mat är nyckeln.


Kan hålla med om det faktiskt.. Det trevligt att vara stor, även om det innebär fet...
Hellre det än klen ;)

Varför började jag deffa egentligen? :MrT:

[Robbin]

Hihi jag tycker du ser helt söt ut med ditt hår. Ruffsigt :)

Och nej så tjock är du inte, ser ut som om det finns en del kött där under som bara väntar på att komma fram sen när du bestämmer dig för att deffa :thumbup:

[Gislason]

Hihi jag tycker du ser helt söt ut med ditt hår. Ruffsigt :)

Och nej så tjock är du inte, ser ut som om det finns en del kött där under som bara väntar på att komma fram sen när du bestämmer dig för att deffa :thumbup:

Haha, tack. Siktar på att bli en "Fabio" till nästa sommar så jag sparar igen. Sen slutar det alltid med att man krökar till och har sig tills man inser hur katabolt det är, då snaggar man av sig allt hår så man kan säga att "Det var ju inte jag".

Jag kan bli tjockare, jag lovar! Seriöst, att öka i vikt är ju det roligaste som finns för träningen, man märker verkligen att styrkan tar stormsteg.

Haft funderingar på att vända till deff i vår och sikta på en beachform till sommaren, skulle ju vara skönt i sommar men sett till de långsiktiga målen känns det vettigare att bygga på. En långsam viktökning så man har förutsättningar att lägga på sig mer massa utan allt för mycket fett över en längre period av tid, men får se hur träningen går :)

Här var beach 07 (hade inte börjat gymma än, duh):
http://w1.858.telia.com/~u85838923/HPIM1123sms.JPG

Formen lär inte vara svår att slå, men brännan!

[Gislason]

http://w1.858.telia.com/~u85838923/HPIM1123sms.JPG

[Gislason]

2008-10-29 - Onsdag

Ben, vader

Knäböj
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
PB!

Doppade strax under parallellt, körde lite djupare förra veckan men nu var det en ny arbetsvikt. Hade bältet på för ryggens skull, den har inte känts så jättebra sedan marklyften i söndags tyvärr. Tror nog att jag hade klarat dessa utan bälte dock, det var mest som skyddsnät.

Benspark
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Stela marklyft
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Liggande lårcurl
10 x 60 kg
9 x 70 kg
10 x 60 kg
De på 70 blev för korta, kontraherade inte hela vägen så jag sänkte för bättre utförande.

Stående vadpress
14 x 160 kg
14 x 160 kg
15 x 160 kg

Sittande vadpress
13 x 70 kg
13 x 70 kg
14 x 70 kg

Nu är jag rätt död.

[jaosef]

Grymma knäböjjar! Du vara strong!

[Erikzzon]

Duktiga knäböjar!!

[Gislason]

Tack grabbar! :)

Slarvade mycket med benträningen i våras, delvis för att jag kampsportat en del vilket tagit på benen och jag föredrog då uthållighet framför styrka och massa. Så jag hade en del nybörjarökningar kvar och det känns fortfarande som att det går fort framåt, det är mysigt. Hoppas man kan biffa på benen lite nu :)

[Gislason]

Jag vill se bild på benen också! :) (mina är nästan lika stora :() Annars det det bra ut!!

Ska fixa bild :)

[M.R]

Grymt Gisla! Du bara ökar och ökar alltså, härlisch! Om du har lust och ork efter kvällens pass, rockband hos Jeffrey ;P Btw, ska du till KAK imorgon?

[Gislason]

2008-10-31 - Fredag

Axlar, Mage, Traps

Militärpress
11 x 50 kg
9 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg

Hantellyft åt sidan
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Cable crunches
20 x 90 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg

Oblique cable crunches
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Sneda crunches (lutande bänk)
15 x kv+10 kg

Upprät rodd
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Shrugs (hantlar)
12 x 44 kg
12 x 44 kg
12 x 44 kg

[Miquey]

Starka militärpressar där Gislason :)

[Gislason]

Tack :)

Gick dock inte ända ner till bröstet med stången utan var väl snarare vid hakan ungefär, är försiktig med mina axlar men kommer gå djupare nästa gång iallafall, startar ju från botten i första repetitionen och det kändes bra.

Styrkan i framsida axlar kan jag nog tacka bänkpress, hantelpress och dips för. Jag har inte kört dem separat hela tiden utan tycker att det får bra träning i alla pressövningar, men det är skönt med pressövning för axlarna, speciellt militärpressen :)

[M.R]

Sheisse vilka militärpressar!

[Gislason]

Sheisse vilka militärpressar!

Man blir tvungen att köra en liten 10a och 5a på varje sida av stången annars slår man i taket där på KAK. Tur att jag är kort, är nog inte många som kan köra militärpressar där.

Att jag inte gick i botten helt är egentligen bra på det sättet att jag alltid har full anspänning och inte kan svinga upp vikten med momentum vilket jag tror är vanligt i den typen av pressövningar. Kändes bra iaf :)

[M.R]

Man blir tvungen att köra en liten 10a och 5a på varje sida av stången annars slår man i taket där på KAK. Tur att jag är kort, är nog inte många som kan köra militärpressar där.

Att jag inte gick i botten helt är egentligen bra på det sättet att jag alltid har full anspänning och inte kan svinga upp vikten med momentum vilket jag tror är vanligt i den typen av pressövningar. Kändes bra iaf :)

Hehe, ja det är ju inte högt i tak direkt. Det är det enda jag kan klaga på, särskillt efter att ha hittat 18kgs hantlarna idag, WOHO!

[Robbin]

Härliga militärpressar :thumbup: Jobbigt med lågt till taket i gymmet, du får stå på knä och pressa haha. Jag tycker du ska försöka gå fulldjup om du kan, jag är dålig på anatomi men jag har alltid tyckt att det känns farligt när folk inte kör hela rörelser i olika pressar. Känns som om det ökar skaderisken att inte träna en bit av rörelsen. Vad händer sen när man har på mycket vikt och plötsligt råkar komma djupare än man brukar och man inte är utstretchad där typ. Kablang :D

[Gislason]

Absolut Robbin, jag ska köra fulldjup i fortsättningen, det känns inte som att man tappar anspänningen någonstans i militärpress. I alla typer av hantelpressar känns det dock som att vikterna bara hänger i lederna när man går ner i botten, något jag märker sliter på lederna så jag vänder precis innan där, samma sak i dips. Pushdowns känns precis som alla andra kabelövningar bättre om man ser till att behålla anspänningen och aldrig låter linan slakna, något jag nyligen upptäckt och applicerat på min träning.

[Gislason]

Jag har tagit några träningsfria dagar nu, jag tror det var välbehövt, jag har kört rullande schema i två månader med tung träning.

Jag har kommit till insikt med att jag behöver sluta vara så besatt av träningen, det är det som gör att jag skadar mig och blir mentalt överbelastad. Jag har tänkt träning 24/7 och tränat så ofta jag kan, detta resulterar i att jag efter ett tag behöver hämta andan och då lever jag skräp i ett par veckor för att sedan gå på fullt ut igen.

Samma sak när jag längtat tillbaka till kampsporten, jag har gått fullt ut på en gång med så många pass jag bara kan, kroppen hinner inte anpassa sig och något börjar värka.

Ska se om jag behöver fler vilodagar och sedan hitta en bra balans till resten av livet. Har skaffat ett Xbox 360 och ska tjacka en ny tv snart så jag har ett lite mer passivt tidsfördriv också, bättre alternativ än att varva med att bli alkoholist i ett par veckor när bägaren rinner över ;)

Känns bra att jag insett det, nu kanske jag kan öka stadigt. Besattheten borde jag spara på tills jag kommit till en högre nivå, jag är ju faktiskt fortfarande nybörjare.

[Gislason]

2008-11-11 - Tisdag

Ursäkta avbrottet, nu kör vi!

Press

Bänkpress
10 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 75 kg

Lutande hantelpress
7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
7 x 25 kg
6 x 25 kg

Dips
12 x kv
9 x kv
8 x kv
8 x kv
Maxdjup i princip.

Axelpress (hantlar)
4 x 22,5 kg
4 x 22,5 kg
4 x 21 kg
3 x 21 kg

[Gislason]

Riktigt bra träningsvärk idag, verkligen heltäckande; bröst, axlar, triceps och lite lätt i ryggen (vilket jag ofta får när jag pressar tungt antagligen pga tungt statiskt arbete som antagonist?)

Axelpressarna igår var tunga, axlarna var riktigt trötta när det väl var dags, de hade ju fått assistera en del innan de fick huvudrollen.

Gårdagens pass kändes tungt och effektivt men kontrollen var inte den bästa i hantelövningarna, såg nog inte bra ut, lovar bättring nästa pass.

[Gislason]

2008-11-13 - Torsdag

Äntligen har jag lyckats banka i mitt envisa huvud att jag måste sluta hantera de stora vikterna som ställer krav på ryggen så den får en chans att läka! Kommande två veckor kommer ni se en hel del högreppare och alternativa övningsval, detta tillsammans med strikt rehabiliteringsträning ska vara första steget i att på riktigt läka min ryggskada.

Ben

Benspark
15 x 30 kg (neutral)
15 x 30 kg (utåt)
15 x 30 kg (innåt)
15 x 30 kg (neutral)
15 x 30 kg (utåt)
15 x 30 kg (innåt)
Explosivt upp, långsamt ned och vändning utan att bottna. Iiih, vad de sista repetitionerna kändes.

Lårcurl
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Samma utförande som i bensparken; explosivt upp, långsamt ned och vändning utan att bottna.

Stående vadpress (ett ben i taget)
15 x 44 kg/hantel
15 x 44 kg/hantel
15 x 44 kg/hantel
Varje set kördes självklart med både vänster och höger ben.

Sittande vadpress
13 x 65 kg
15 x 60 kg
15 x 55 kg

[Robbin]

Hoppas ryggen läker snabbt och bra! Klokt att du lyssnar på kroppen.

[Gislason]

Hoppas ryggen läker snabbt och bra! Klokt att du lyssnar på kroppen.

Tack! Bättre sent än aldrig.

[Gislason]

2008-11-15 - Lördag

Drag
Dagens pass handlar om kontroll. Alla lyft ska vara drag och jag ska aldrig släppa igenom excentrisk fas bara för att kunna hantera större vikter. Dessutom väljer jag övningar som är skonsammare för ländryggen.

Chins
10 x kv
9 x kv
7 x kv
6 x kv

Liggande hantelrodd
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Lat pulldown i cable
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Jag har aldrig vågat mig på denna då jag tyckt det sett knepigt ut att dra med lats istället för triceps, det var inte alls knepigt. Utsträckta armar och rotera armarna ned till 90 grader, inte pressa. Fick riktigt bra kontakt!

Växlande hantelcurl
8 x 15 kg
6 x 15 kg

Hammer curl
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Cable crunches
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Oblique cable crunches
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Passet kändes väldigt bra! Märker verkligen hur mycket jag slarvat pga viktkåthet tidigare, måste köra mer som idag i fortsättningen!

[Gislason]

Självklart menade jag "Lat pullover i cable" inte pulldown, det är ju latsdrag.
Och självklart jobbar jag i hela rörelselängden vilket är 180 grader, inte 90.

Jösses vad virrig man kan bli efter ett pass.

[Gislason]

Jag har varit tokigt sugen på att köra 100 burpees på tid sedan jag läste den här tråden:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=114773

Idag blev det av!

Burpees
15
15
10
10
10
10
10
10
10
Summa: 100 burpees
Tid: 11 minuter och 8 sekunder

Jag saknar kampsporten något galet nu, det var nog bland annat därför jag varit sugen på att göra något sånt här. Saknar blodsmaken av högintensiv uthållighetsträning och det är ju snällt mot min onda rygg dessutom.

Jag ska sluta sätta upp långsiktiga mål tror jag för ena månaden känner jag att jag vill gå upp på scenen inom cbb eller fitness, andra månaden vill jag syssla med SL och tredje vill jag gå match i shooto/thai/bjj.

Den gemensamma nämnaren är fysisk träning så jag kommer fortsätta att träna precis det jag känner för, det viktiga är att jag alltid tränar och alltid tränar för att utvecklas vare sig det är åt ena eller andra hållet. Och just nu känner jag att jag vill hoppa på kampsporten till vårterminen igen om jag lyckas få ryggen hel tills dess, fortsätta köra styrka men även uthållighet/kondition.

[jaosef]

Är denna journal nerlagd nu eller? :(

[Gislason]

Är denna journal nerlagd nu eller? :(

Nästan, tyvärr.

Som jag skrev i det sista inlägget jag postade så var jag väldigt sugen på att köra lite kampsport igen också. Provade ett pass BJJ och ryggen skrek till ordentligt, så nu har jag låtit den hämta sig igen. Då vet jag att jag måste undvika både väldigt tung och väldigt plötslig belastning av ryggen.

Den börjar iaf kännas bra igen, nästan bättre än innan, jag har knappt några vardagskänningar kvar, men det sitter ju kvar så jag får ta det lugnt.

Ska försöka komma tillbaka igen inom de närmsta dagarna, får vara beredd på att jag gått några steg bakåt dock :/

[Gislason]

2008-12-04 - Torsdag

Press

Hantelpress
12 x 25 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Lutande hantelpress
7 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Dips
10 x kv
8 x kv
7 x kv

Militärpress
5 x 40 kg
4 x 40 kg
8 x 30 kg

Det är så vansinnigt tydligt hur mycket axlarna arbetar i alla pressmoment med fria vikter, detta resulterar i att den sista axelspecifika pressövningen blir väldigt vek.

[Gislason]

Åååh, jaaa, underbara träningsvärk, som jag saknat dig!

[Gislason]

Förhoppningsvis benpass imorgon, fortfarande böjfritt tyvärr då jag bestämt mig för att sluta reta min rygg men det kommer att vara ett tungt pass iaf.

Snälla gud, ge mig motivationen tillbaka nu.

[Gislason]

Nu börjar krympnojjan komma, måste ta tag i detta, skandal!

[Gislason]

2008-12-10 - Onsdag

Drag

Chins
10
8
8

Liggande hantelrodd
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Växlande hantelcurl
6 x 15 kg
5 x 15 kg

Hammercurl
7 x 12,5 kg
7 x 12,5 kg

Cable crunches
15 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Oblique crunches
10
10

[Gislason]

Nu känner jag peppen! Jag har en plan!!

Min tidigare plan var att bygga till årsskiftet och deffa en beachform till sommaren men det gick ju åt skogen när ryggskadan tog all min motivation.

Min nya plan är en långsam bulk till sommaren, där målet är att ligga på ett såpass restriktivt kaloriöverskott att lägger på mig lean gains och på så vis förbättrar mitt bf% trots att jag bygger massa.

Jag kommer räkna på 3500 kcal per dag och sedan anpassa mig efter hur vågen rört sig efter en månad cirkus. Räknar med att det kommer bli snedsteg under jul och nyår med blandad mat och lite alkohol osv, men från och med årsskiftet blir det hårdsatsning!

[Gislason]

Det andra alternativet vore att sikta på att verkligen dra ner fettet så mycket jag kan för att skapa förutsättningar för långsam men kvalitativ ökning. Jag vill hursomhelst inte bli mer säl nu :(