handdator

Visa fullständig version : Träningsupplägg bla


jaosef
2008-07-09, 20:10
Hej, jag har några funderingar om träningsupplägg. Jag tränar nu för tiden med en 3-split som jag utför 4 ggr/vecka. (Jag tränar altså genom kroppen lite snabbare än en vecka)
Jag tränar 8-10 Rep (Mitt mål är en maximal volymökning). Kosten sköter jag bra iaf enligt mig. (Överskottar på omk 500 kcal)
Jag undrar om det är dumt att man kör 3-split 4 ggr i veckan, då jag kan köra en 4-split i stället. Vad är bäst? (Utgå ifrån att jag pallar med de båda metoderna)

Sen funderar jag på att köra lite styrka (ca 5-6 Rep) då och då - funderar om det bästa är att lägga varannan vecka styrka (5-6 Rep), och varannan volym (8-10 Rep), eller om man ska periodisera [tex 1 månad volym, 1 månad styrka] Vad är bäst?

En sista fråga - bänkpress som byggarövning - bra eller anus?

/Jaosef

Roosen
2008-07-09, 20:44
Hej, jag har några funderingar om träningsupplägg. Jag tränar nu för tiden med en 3-split som jag utför 4 ggr/vecka. (Jag tränar altså genom kroppen lite snabbare än en vecka)
Jag tränar 8-10 Rep (Mitt mål är en maximal volymökning). Kosten sköter jag bra iaf enligt mig. (Överskottar på omk 500 kcal)
Jag undrar om det är dumt att man kör 3-split 4 ggr i veckan, då jag kan köra en 4-split i stället. Vad är bäst? (Utgå ifrån att jag pallar med de båda metoderna)

Sen funderar jag på att köra lite styrka (ca 5-6 Rep) då och då - funderar om det bästa är att lägga varannan vecka styrka (5-6 Rep), och varannan volym (8-10 Rep), eller om man ska periodisera [tex 1 månad volym, 1 månad styrka] Vad är bäst?

En sista fråga - bänkpress som byggarövning - bra eller anus?

/Jaosef


Jag förstår inte varför du bryr dig så mycket om reps hit å reps dit..? Vad jag förstår så har du inte tränat länge alls, det är väl bara att köra på. Variera lite då å då på en del övningar...? 8-10 reps behöver väl knappast vara ultimat för volymökning som du snackar om. Styrka å volym kommer med tiden - låter dumt att stirra sig blint på det nu.

Vad vad gäller bänkpress som byggarövning - Bänk=basövning. Och det är i lika med bra skit.

jaosef
2008-07-09, 20:52
Jag förstår inte varför du bryr dig så mycket om reps hit å reps dit..? Vad jag förstår så har du inte tränat länge alls, det är väl bara att köra på. Variera lite då å då på en del övningar...? 8-10 reps behöver väl knappast vara ultimat för volymökning som du snackar om. Styrka å volym kommer med tiden - låter dumt att stirra sig blint på det nu.

Vad vad gäller bänkpress som byggarövning - Bänk=basövning. Och det är i lika med bra skit.

Jag är intresserad av detta, och det är väll inget fel i det? Jag blir motiverad av att ha klart för mig hur jag ska träna och ha det i skallen. Att jag sedan endast tränat 8 månader har väll ingenting med saken att göra? Sedan så har väll det gjorts studier om just repantalet 9-11 som ska vara för maximal volymökning (rätta mig gärna om jag har fel)

Jag tycker att det låter lite som att du tycker det är dumt att jag lägger ner tid och energi för att lägga upp tränings-passen och hur jag ska utföra dom, bara för att jag inte tränat så länge. Om så är fallet tycker jag att du ska tänka om lite...

jaosef
2008-07-09, 21:04
Väntar fortfarande på andras åsikter om detta... Tips någon?

Josef266
2008-07-10, 17:50
Du kan ju alltid köra igenom kroppen två gånger i veckan. Så kör du tex 4-6 reps första passet och 8 - 12 andra. Med det menar jag inte att du ska köra igenom exakt hela kroppen två gånger utan du kan ju köra basövningar två gånger. Om du hajjar ;)

jaosef
2008-07-10, 22:05
Du kan ju alltid köra igenom kroppen två gånger i veckan. Så kör du tex 4-6 reps första passet och 8 - 12 andra. Med det menar jag inte att du ska köra igenom exakt hela kroppen två gånger utan du kan ju köra basövningar två gånger. Om du hajjar ;)

För mig skulle det nog inte funka... vet ej, men motivation och ork skulle svika... men tack för svaret iaf!

JockeKillen
2008-07-10, 22:22
Det finns studier som visar att kring 9-12 reps (inte säker om detta var det exakta antalet) är mer optimalt för volym.


Nja, all styrketräning med normal viktbelastning stimulerar och bygger samtliga typer av muskelfibrer. Även 12 reps "duger" för att bygga de största och starkaste muskelfibrerna (IIa-IIx) om man tränar till eller nära failure.

Skillnaden mellan 4-6 reps och 9-12 är snarare att 9-12 stimulerar mer sarkoplasmisk hypertrofi (vätska, glykogen, blodkärl etc) medan 4-6 effektivare tränar nervsystemet i att bli starkare (men också ger en hel del hypertrofi, särskilt om man kör många set). Låga reps utmanar inte heller de lite långsammare fibrerna särskilt mycket utan mest de allra snabbaste, eftersom det är de snabbaste "ger upp" först medan de långsammare fortfarande är ganska fräscha. Även detta borde kunna bidra till att låga reps inte bygger volym lika bra som lite högre.

Man ska dock inte stirra sig blind på antalet reps per set utan måste också väga in andra faktorer - antalet set, vilan mellan varje set, hur ofta man tränar o.s.v. Dessutom får man ett starkare hormonellt svar (testosteron och tillväxthormon) av att köra tunga övningar med stora muskelgrupper, så tunga femmor i knäböj ger antagligen en annan effekt än tunga femmor i isoleringsövningar typ kickbacks.


tog mig tiden att leta reda på lite mer info om det.

Floddan
2008-07-10, 22:29
Tycker de låter bättre att träna igenom kroppen snabbare än en vecka en på en vecka.

För mig är träning av specifik muskel en gång i veckan för sällan när de gäller att öka i styrka (hellre 2-3 gånger). Jag vet inte hur det är när man vill öka i volym dock.

JockeKillen
2008-07-10, 22:35
Tycker de låter bättre att träna igenom kroppen snabbare än en vecka en på en vecka. vad menar du?

jaosef
2008-07-10, 22:43
Ok, har börjat fundera på att köra en 4-split trots allt. Ben + Biceps var idiotiskt av mig att planera... för mig funkar det inte.. då räknar jag ben som lår + vader... slutar på 36 set och säkert 2 timmar.
Så för tillfället 4-split , oh 4 pass i veckan. Men tack alla för svaren! Uppskattar din ansträngning JockeKillen

Floddan
2008-07-10, 22:50
vad menar du?

Alltså att köra tex ben 1,5 gång per vecka tror jag är bättre än 1 gång per vecka.

JockeKillen
2008-07-11, 00:39
Det beror ju på hur hårt han kör och hur bra hans kropp återhämtar sig,han kan väl träna varannan dag ist så har han 3 dagar med träning varannan vecka och 4 dagar varannan.