Skissade ihop ett helkroppspass!!

[Fredspipan]

Har sedan jag började gymma för 2månader sen kört 3split med en vilodag. Kör konditionsträning 4dagar i veckan och ska börja med kampsport 3dagar i veckan till hösten. Det kommer bli opraktiskt att träna 5-6dagar så jag har bestämt mig för att gå över till helkroppspass istället. :)

Det här är vad jag kom fram till;

Pass 1:

Hammercurl
Smalbänk
Militärpress
Crunches
Bänkpress
Latsdrag
Benpress
Sittande vadpress

Pass 2:

Skivstångscurl
Smalbänk
Stående hantellyft åt antelshrugs
Bensidan
Benlyft
Lutande bänkpress
Latsdrag med V-handtag
Hypersträck
Utfall i smithmaskin
Stående vadpress

Pass 3: Vet inte om jag ska ha tre pass

Preachercurl
Smalbänk
Stående militärpress
Crunches i maskin
Hantelflyes
Marklyft
Goodmornings
Lårcurl
Vadpress i smithmaskin

Tänkte ha en dagsvila mellan varje pass. Varannan vecka blir det 3pass och varannan vecka blir det 4pass.

Vad tycker ni om mitt upplägg? 3-4set per övning.

[Rahf]

Du kör övningarna i vilken ordning?

[Fredspipan]

Bröst,
Rygg,
Ben,
Axlar,
Biceps,
Triceps,
Mage.

Eller:

Bröst,
Axlar,
Triceps,
Rygg,
Biceps,
Ben,
Mage.

Vad är bäst?

[Whistler]

Personligen kör jag alltid ben som förstaövning, känner inte att jag har energi till att köra ben senare i passet.

Typexempel:

Pass 1:
Ben
Rygg
Bröst
Axlar
Biceps
Triceps
Mage
Ländrygg
Vader
Underarmar

Nästa pass har reverserat ordningen på antagonisterna:

Pass 2:
Ben
Bröst
Rygg
Axlar
Triceps
Biceps
Ländrygg
Mage
Vader
Underarmar

På pass tre reverserar jag igen.
Ingen övning förekommer mer än en gång per vecka, förutom knäböj.

[Fredspipan]

Personligen kör jag alltid ben som förstaövning, känner inte att jag har energi till att köra ben senare i passet.

Typexempel:

Pass 1:
Ben
Rygg
Bröst
Axlar
Biceps
Triceps
Mage
Ländrygg
Vader
Underarmar

Nästa pass har reverserat ordningen på antagonisterna:

Pass 2:
Ben
Bröst
Rygg
Axlar
Triceps
Biceps
Ländrygg
Mage
Vader
Underarmar

På pass tre reverserar jag igen.
Ingen övning förekommer mer än en gång per vecka, förutom knäböj.
Ja, ben först kanske är att föredra. Men sen tror jag att jag hellre kör bröst före rygg.

När jag körde split fick jag på en 4dagars cykel(3pass, en dags vila) in 9set på
axlar, biceps och triceps. 10-12set på bröst. 15set på ben och rygg.

Om jag kör 3set per övning enligt mitt nya schema blir det ju 6set på biceps, triceps, bröst och axlar på en fyra dagars cykel(två pass, två dagars vila). 12set på rygg och ben.

Blir det för tungt att köra 4set per övning? blir ju liksom 36set på ett pass(9st övningar). Fast då är det ju olika muskler som tränas hela tiden dock.

Sen hur blir det proportinerligt? Rygg och ben skall tränas med mest set. Men skall bröst tränas lika mycket som axlar, triceps och biceps eller mer?

[Rahf]

Triceps och biceps skall tränas minst, du måste tänka på fler aspekter än att allting ska ha samma volym också. Orken och tidsåtgången är två faktorer som jag har märkt spelar stor roll om man kör helkroppspass. Nio övningar innebär att du får hålla ett högt tempo om du vill vara klar inom en rimlig tid, samt att du kommer vara helt färdig när passet lider mot sitt slut. Man får avväga och anpassa helt enkelt.

Personligen hade jag kapat bort lite armträning och lagt det på kanske ett pass i veckan.

[Swirre]

Jag hade ju personligen valt att ha mer än 1 dags vila mellan passen eftersom du tränar samma muskelgrupper varje pass. Återhämtningen är viktig!

[hoikka poika]

Måste du köra biceps, triceps och axlar varje pass? Dessa skulle ju få jobba ( men kanske inte växa så mycket ) varje pass även om du inte skulle köra specifika övningar för ovan nämnda muskler.

Till exempel så kan du kanske köra biceps på pass 1 och triceps pass 2. Sedan kan du kanske "splita" axlarna på något listigt sätt. Det bör inte vara nödvändigt att sikta in sig specifikt på t ex framsida axel 2-3 ggr i veckan då du kör flera olika bänkvarianter.

[Remote]

Går man miste om något om man kör helkroppspass och inte kör så många övningar utan kör knäböj, rodd, bänkpress och militärlyft varje pass 3ggr / vecka?

[Rahf]

Går man miste om något om man kör helkroppspass och inte kör så många övningar utan kör knäböj, rodd, bänkpress och militärlyft varje pass 3ggr / vecka?

Styrkan kommer att gå snabbare framåt än muskeltillväxten. Symmetrin från ett byggarperspektiv kommer förmodligen inte finnas heller. Det är en teori från min sida.

[Sniggel]

Går man miste om något om man kör helkroppspass och inte kör så många övningar utan kör knäböj, rodd, bänkpress och militärlyft varje pass 3ggr / vecka?

Jag tror inte det gör så himla mycket egentligen, möjligtvis att baksida lår (och kanske vader) kanske behöver lite extra stimuli. De övningar du har valt stimulerar väldigt mycket av kroppens muskler och tillsammans borde de täcka in det mesta. Du märker säkert annars om något skulle släpa efter och du kommer väl inte heller att köra dessa övningar för all framtid?
Men jag tycker det är bra att fokusera på ett få antal basövningar och bli bättre i dem. Man får bra fokus och då blir det lättare att göra framsteg imo.