Hjälp med träningsschema?

[Grotesk]

Hejsan, jag skulle vilja ha lite hjälp med ett träningschema. *cupid*
Jag hade tänkt köra 5dagars schema, har kört 3-dagars förr, men nu har jag fått mer tid och vill verkligen "testa" 5-dagars!

Jag var på gymmet och pratade med en tränare, vi bestämde tillsammans att jag ska köra 3set och 10reps (förr körde jag 3x8.) Han skrev dessutom upp ett gäng övningar (som jag tyckte till om) dock hann han inte direkt sätta ihop det till ett "riktigt schema" då tiden tog slut:confused: (nu mera har de 30minuter på sig att fixa allt och vi snackade en massa skit, härlig kille!)

De övningar jag fick på papper är följande:

Bröst
Bänkpress
Lutande hantelpress
Kryssdrag i Cablecross (heter något annat?!)
Pullover

Axel
Militärpress i smithmaskin
Sidolyft i Cablecross
Framåtlutande hantelpress
Drag till hakan
Omvända flyes i Cablecross

Rygg
Chins
Latsdrag
Stångrodd
Lågrodd

Biceps
Växlande hantelcurl
Skivstångscurl
Hammercurl (med "stång")

Triceps
Pulldown med rep
Dips
Enarms pulldown i Cablecross

Ben
Knäböj
Raka marklyft
Benpress
Lårcurl
Benspark

Mage
Här blir det lite blandat tror jag, allt från crunches till situps till benlyft m.m.


Jag hade tänkt att jag gör som förr att jag inte har en "bendag" utan delar upp benövningarna så jag kör de på de andra passen - det funkar bäst för mig och håller mig motiverad!

Men i övrigt skulle jag gärna vilja ha lite tips på hur jag ska sätta ihop denna röra för att få ett riktigt bra 5-dagars schema! Likaså om någon övning är kass och bör bytas ut eller liknande. Vill ha all sort kritik, är lite färsk på det här med att sätta ihop riktigt bra scheman, tyvärr, även om jag tränat över ett år.. Men man kan inte vara über på allt, därför jag vill ha tips och råd här.. Man har ju såklart en liten aning iofs. :cool:

Men hoppas på lite svar nu, tack i förhand! :hbang:

[Ants]

Måndag: Rygg/Biceps. Lägg in Marklyft här.. Träna Teknik mycket!
Tisdag: Bröst/Triceps/
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben/axlar/mage
Fredag: Vila
Lördag: Rygg/Biceps
Söndag:Bröst/Triceps

etc

Vad sägs om det?

[Grotesk]

Måndag: Rygg/Biceps. Lägg in Marklyft här.. Träna Teknik mycket!
Tisdag: Bröst/Triceps/
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben/axlar/mage
Fredag: Vila
Lördag: Rygg/Biceps
Söndag:Bröst/Triceps

etc

Vad sägs om det?

Jag föredrar som sagt att sprida ut benövningarna, men visst, det är såklart ett exempel på schema. Tack så mycket :hbang:

[Deceiver85]

Skippa 5-splitten och kör 4-splitt istället. Har alltid fått bra resultat av följande upplägg:

Måndag: Bröst & Biceps
Tisdag: Ben & Vader
Onsdag: Vila
Torsdag: Triceps & Axlar
Fredag: Rygg & Mage

[Grotesk]

Skippa 5-splitten och kör 4-splitt istället. Har alltid fått bra resultat av följande upplägg:

Måndag: Bröst & Biceps
Tisdag: Ben & Vader
Onsdag: Vila
Torsdag: Triceps & Axlar
Fredag: Rygg & Mage

Det var en annorlunda variant, man "brukar" ju kombinera tex. bröst med triceps och rygg med biceps.. Läste lite i din journal, det verkar ge styrka iaf! :hbang:
TYvärr är jag inte så glad för ett pass med bara ben, jag föredrar att sprida ut det så jag kör tex. framsida lår en dag, nästa baksida, nästa vader (tex.)

[Ants]

Personligen tkr jag det är onödigt att sprida ut det så.. Förstår inte riktigt vad det fyller för syfte. (baksida lår en dag, framsida en dag) samma med andra kroppsdelar.

[birra_peroni]

Känns som om det är för lite arbetsset och lite för mycket övningar. Nu vet jag ju inte hur länge du har kört men med tanke på att du söker efter hjälp med träningsschema gissar jag på att du är "rätt ny". Att bli förvirrad i för många övningar känns inte alls bra, försök att köra så hårt och strikt på dom du gör istället för att köra 4 axelövningar, när de får stryk från 4 övningar i bröstpasset banar en bra väg för axel-skador.

Bröst
Bänkpress
Lutande hantelpress

Axel
Militärpress i smithmaskin
Omvända flyes i Cablecross

Rygg
T-Bar
Latsdrag
Stångrodd
Lågrodd (?)

Biceps
Växlande hantelcurl
Skivstångscurl
Hammercurl (med "stång")

Triceps
Pulldown med rep
Dips
Enarms pulldown i Cablecross

Ben
Knäböj
Raka marklyft
Benpress
Lårcurl
Benspark

[Deceiver85]

Det var en annorlunda variant, man "brukar" ju kombinera tex. bröst med triceps och rygg med biceps.. Läste lite i din journal, det verkar ge styrka iaf! :hbang:
TYvärr är jag inte så glad för ett pass med bara ben, jag föredrar att sprida ut det så jag kör tex. framsida lår en dag, nästa baksida, nästa vader (tex.)

Jag la upp splitten på det här viset när jag började träna utan att egentligen förstå vilken fördel den gav mig, speciellt under mitt första träningsår. Genom att köra det här upplägget kör jag igenom de flesta musklerna två gånger under loppet av en vecka (beroende på övningar), 1 gång direkt och 1 gång indirekt:

Måndag: Bröst & Biceps (direkt) + Triceps, axlar (indirekt)
Tisdag: Framsida och baksida lår & vader (direkt) + mage (indirekt)
Onsdag: Ledig
Torsdag: Axlar & Triceps (direkt) + Bröst (indirekt vid smalbänk & dips)
Fredag: Rygg & mage (direkt) + Biceps, ben (indirekt vid mark- och kronlyft)
Helgen: Ledig

[JohnRick]

Skippa femspliten och fyrspliten och kör en tresplit i stället. Fram till dess att ngn hävdar att du bör köra halvkroppspass (tvåsplit), vilket jag också håller med om. Eller varför inte helkroppspass?

[Grotesk]

Känns som om det är för lite arbetsset och lite för mycket övningar. Nu vet jag ju inte hur länge du har kört men med tanke på att du söker efter hjälp med träningsschema gissar jag på att du är "rätt ny". Att bli förvirrad i för många övningar känns inte alls bra, försök att köra så hårt och strikt på dom du gör istället för att köra 4 axelövningar, när de får stryk från 4 övningar i bröstpasset banar en bra väg för axel-skador.

Rätt ny beror ju på hur man definerar det. Varit inskriven på gymmet i sisådär 3år.. Efter jag kört mitt första år så hamnade jag på sjukhus pga. punkterad/kollapsad lunga (medfödda blåsor på lungväggen) så jag fick stanna på sjukhuset i en vecka och sedan avstå styrketräning i ex antal månader..
När jag sedan skulle börja träna igen så fixade jag helkroppsschema som jag skulle köra en gång i veckan för att återhämta mig. Dagen efter kollapsade/punkterades den andra lungan av samma skäl, så det blev samma upplevelse igen... Efter ex antal månader igen så fick jag äntligen börja träna (var väl några månader ifrån ett års uppehåll) och då var det det där helkroppschemat som gällde, en gång i veckan i några veckor, sedan började man med tre dagars schema och fick jobba sig upp från botten, bokstavligt talat... Så nu har man ju tränat lite över ett år iaf, så man är inte helt färsk, men iaf.

Det här med övningarna var också varför jag frågade om lite tips, det känns som lite väl många axelövningar tex. Men man kanske kan göra så att man kör vissa av dem, sen ibland byter man någon mot någon annan, för variationens skull?

[birra_peroni]

Att byta övningar för variation funkar, du behöver inte utesluta övningar helt bara för att det blir för många på en gång utan variera när det känns bra. Sen tycker jag att du antingen ska fortsätta köra 3-split eller 4-split.. Är väl mycket en smaksak men folk verkar tror att desto fler splittar i veckan desto bättre, och så är det inte.

Och som sagt, ta bort lite övningar, och öka antalet set. Sen om du känner att du behöver mer träning på bröstpasset tex. kan du ju absolut lägga till en övning.
Bättre köra för lite i början och därefter öka efter behov än att börja hårt och skada sig.

Lycka till

[Grotesk]

Att byta övningar för variation funkar, du behöver inte utesluta övningar helt bara för att det blir för många på en gång utan variera när det känns bra. Sen tycker jag att du antingen ska fortsätta köra 3-split eller 4-split.. Är väl mycket en smaksak men folk verkar tror att desto fler splittar i veckan desto bättre, och så är det inte.

Och som sagt, ta bort lite övningar, och öka antalet set. Sen om du känner att du behöver mer träning på bröstpasset tex. kan du ju absolut lägga till en övning.
Bättre köra för lite i början och därefter öka efter behov än att börja hårt och skada sig.

Lycka till

Ja, jag ber om ursäkt om det inte framkom till en början men jag tänkte göra som du sa, att variera tex. när det gäller axlarna (inte utesluta någon övning direkt.)
Jag pratade även med min morbror, han är grymt insatt i styrketräning och så, fick lite tips av honom och så.. Tänkte efter själv också, det blir nog 4-split, upptäckte att 5-split blir lite för "utdraget."

Skulle detta klassiska upplägget funka:

Bröst + triceps
Rygg + biceps
Axlar + mage
Ben

"Problemet" med detta är väl dock att tex. biceps blir lite trötta av ryggövningarna..

Tack så mycket förresten!

[Grotesk]

Jag la upp splitten på det här viset när jag började träna utan att egentligen förstå vilken fördel den gav mig, speciellt under mitt första träningsår. Genom att köra det här upplägget kör jag igenom de flesta musklerna två gånger under loppet av en vecka (beroende på övningar), 1 gång direkt och 1 gång indirekt:

Måndag: Bröst & Biceps (direkt) + Triceps, axlar (indirekt)
Tisdag: Framsida och baksida lår & vader (direkt) + mage (indirekt)
Onsdag: Ledig
Torsdag: Axlar & Triceps (direkt) + Bröst (indirekt vid smalbänk & dips)
Fredag: Rygg & mage (direkt) + Biceps, ben (indirekt vid mark- och kronlyft)
Helgen: Ledig

Ditt upplägg är minst sagt intressant Deceiver85, kanske skulle testa det! Det blir ju skillnad också jämfört med det "traditionella" jag kört förr.
Dessutom tycker jag om att ha ledigt helgen. :hbang:

[Popeye]

Något jag upptäkt ganska nyligen är att benen står för en STOR del av slitaget på kroppen. Ok, det vet väl alla...
Men det var först när jag skippade benen och bara blåser på med överkropp jag förstod hur mycket benen faktiskt påverkar. Jösses...

I dagsläget kör jag
2-1-2
- Bröst/Axlar/Triceps
- Rygg/Biceps/Mage

Till hösten får jag nog lägga till benen igen för att det inte skall bli för mycket discobygge över det hela.

Då landar vi på
- Bröst/Axlar/Triceps
- Rygg/Biceps/Mage
- Ben

Benpasset tror jag det räcker med
- Knäböj
- Raka mark (eller Good morning)
- Lårcurl (komplementövning)
- Vadpress av något slag.
- Har du energi över och känner dig rastlös kan du ju avsluta med lite kicks.

[Grotesk]

Något jag upptäkt ganska nyligen är att benen står för en STOR del av slitaget på kroppen. Ok, det vet väl alla...
Men det var först när jag skippade benen och bara blåser på med överkropp jag förstod hur mycket benen faktiskt påverkar. Jösses...

Jo, det är sant. Men jag har aldrig skippat benövningarna, bara det att jag på senare tid "spridit ut dem" vilket har funkat jävligt bra på ren svenska.