handdator

Visa fullständig version : Deff-program för 2-3 månader, Synpunkter?


Bigsmooth
2008-07-03, 13:55
Tjena alla!

Tänkte köra en lite deff nu ett par månader framöver för att få bort min lilla mage (rutor är målet) Är 204cm Lång och väger runt 102kg i dagsläget. Vad tror ni om detta mat/träningsschema jag lagt upp? Kom gärna med kritik och förslag på saker jag bör ändra på. Har ett ganska aktivt jobb dessutom. Sitter dvs inte still om dagarna.

MAT-

Måndag
7.20 0.5dl Fiberhavregryn, 1/2 Banan, 1 Fullkornsmacka, 1 Mandarin, 1.5 dl lättmjölk 334Kcal
9.30 3 dl Lättmjölk + 28g Whey 80 230Kcal
12.30 180g Grillad kyckling + Sallad 350Kcal
17.00 50g Fullkornspasta, 150g Nötfärs 350Kcal
20.45 Kvällssmörgås Kalkon/Leverpastej/Makrill + Grönt, 15g Whey 80 250Kcal
Totalt 1514kcal

Tisdag
7.20 1 fullkornsmacka, 1/2 Makrilburk, 1.5 dl lättfil, 1 Ägg, 1/2 Banan, 2 msk Musli 376Kcal
9.30 3 dl Lättmjölk + 28g Whey 80 230Kcal
12.30 180g Grillad kyckling + Sallad 350Kcal
17.00 150 g Bulgur, 150 g Laxfile 350Kcal
20.00 Kvällssmörgås Kalkon/Leverpastej/Makrill + Grönt, 15g Whey 80 250
Totalt 1556 Kcal

Onsdag
7.20 1 Fullkornsmacka, 1/2 Makrilburk, 1.5 dl Lättfil, 1 Ägg, 1 Päron , 2 msk Musli 376Kcal
9.30 3 dl Lättmjölk + 28g Whey 80 230Kcal
12.30 140g Tonfisk + Sallad + 200g Keso 300Kcal
17.00 150 g Bulgur, 150 g Laxfile 350Kcal
20.00 Kvällssmörgås Kalkon/Leverpastej/Makrill + Grönt, 15g Whey 80 250
Totalt 1506 Kcal

Torsdag
7.20 0.5dl Fiberhavregryn, 1/2 Banan, 1 fullkornsmacka, 1 Mandarin, 1.5 dl lättmjölk 334Kcal
9.30 3 dl Lättmjölk + 28g Whey 80 230Kcal
12.30 140g Tonfisk + Sallad + 200g Keso 300Kcal
17.30 50g Fullkornspasta, 150g Nötfärs 350Kcal
21.45 Kvällssmörgås Kalkon/Leverpastej/Makrill + Grönt, 15g Whey 80 250Kcal
Totalt 1464 Kcal

Fredag
7.20 1 Ägg, 1/2 Banan, 1 Fullkornsmacka, 1,5dl Grapejuice, 1 msk Kaviar 339Kcal
9.30 3 dl Lättmjölk + 28g Whey 80 230Kcal
12.30 Valfritt, max 350kcal 350Kcal
17.00 Sushi 400Kcal
20.00 Kvällssmörgås Kalkon/Leverpastej/Makrill + Grönt, 15g Whey 80 250
1569 Kcal

Lördag
10.00 Fritt
13.00 Fritt
17.00 Fritt
20.30 Fritt
22.30 Fritt


Söndag
10.00 1 Ägg, 1/2 Banan, 1 Fullkornsmacka, 1,5dl Grapejuice, 1 msk Kaviar 339 Kcal
13.00 Valfritt, max 200kcal 200 Kcal
17.00 Valfritt, max 350kcal 350 Kcal
20.30 Valfritt, max 350kcal 350 Kcal
22.30 Kvällssmörgås Kalkon/Leverpastej/Makrill + Grönt, 15g Whey 80 250
Totalt 1489 Kcal

Kör även Glutamin i varje Proteinshake..


TRÄNING-

Måndag
6.30 Stair Climber 40min
19.00 Basket 19-20.30

Tisdag
19.00 Bröst, Mage + 15min HIIT


Onsdag
6.30 Stair Climber 40min
19.00 Axlar och Triceps + 15min HIIT

Torsdag
20.00 Basket 20-21.30


Fredag
6.30 Stair Climber 40min
19.00 Ben, Mage + 15min HIIT

Lördag Vila


Söndag
10.00 Gå i solen
19.00 Rygg, Biceps + 15 min HIIT

Tack på förhand för hjälpen : ) Mitt första inlägg här på forumet så jag hoppas inet jag bort mig redan..

Ha de gott

Eddie Vedder
2008-07-03, 14:00
I 9 av 10 såna här trådar blir första reaktionen densamma. Varför äter du inga grönsaker? Frukt och grönt är gott, nyttigt och energisnålt. En kost där detta utesluts är långt ifrån någon fullvärdig kost.

I övrigt ser jag inga direkt fel i dina livsmedelsval, de är nyttiga och bra.:)

Men problem nummer 2 är ju mängden mat. Det där är PÅ TOK för lite mat, herregud du tränar, du väger över 100kg och är över två meter lång och ska ligga på ett energiintag för en mellanstadieflicka. Öka på mängden mat, du komer sannolikt gå ner i vikt även om du skulle öka på med 1000kcal per dag!

Bigsmooth
2008-07-03, 14:06
Borde varit mer tydlig : ) Givetvis äter jag grönsaker till lunch och middag varje dag samt grönt på mackorna. Äter även 2-3 frukter om dagen.

Kan inte gå upp 1000kcal, då blir jag aldrig av med min lilla kula : ) Var inne ett ag på att köra Christian Bale - 1 burk tonfisk och ett äppel om dagen- diet för att för en gång skull få bort kulan och överskottsfettet på höfterna.

Mvh Henke

Eddie Vedder
2008-07-03, 14:09
Kan inte gå upp 1000kcal, då blir jag aldrig av med min lilla kula : )

Oavsett om man kan diskutera just den siffran så kommer kulan visst försvinna på ett högre intag än det där. Du kan äta sådär mycket liggandes i sängen och glo upp i taket och fortfarande skulle du gå ner i vikt.

Men visst, det är ditt liv och du bantar precis så hårt som du vill. Kosten är ju hursomhelst alldeles finemang om man bortser från MIN åsikt om dess energimängd.

jaosef
2008-07-03, 14:20
Kan inget annat än att hålla med Eddie här, jag tycker att ditt underskott är allt för stort, och om du har tänkt äta så här lite, så visst - du kommer att gå ner i vikt; men med så här lite mat lär du ju förtvina, även dina muskler.
Enligt formel (minns aldrig namnet på den) så vid vilodag så kan du käka omkring 2500-2600 kcal om dagen utan att gå upp i vikt. Och vid träningsdag omkring 3000 kcal. Nu är det ju lite svårt att säga ett nogrant mått i siffror eftersom det finns en massa olika faktorer som påverkar. Men är något at utgå ifrån om inte annat. Så släng på lite energi per dag, och låt det ta sin lilla runda tid, så kanske du dessutom får behålla lite mer muskelmassa än om du hade följt ditt första upplägg.


/Jaosef

Acquiescence
2008-07-03, 14:21
Kan inget annat än att hålla med Eddie Vedder; Du äter, eller kommer äta, tok för lite. En person av din storlek som utövar alla de kardiovaskulära aktiviteter med de tider du listat tillsammans med din basala metabolism slutar förmodligen på >~4000 kcal per dag, ifall inte mer. Ifall du endast då äter 1500 kcal kommer du inom ett par veckor antingen gå in i väggen eller institutioneras. För att inte tala om all muskelmassa du kommer förlora och hur illa du kommer må. Själva kosten är det inget fel på, bara ät mer av det.

Du lider av typisk "vill att allt ska gå på en vecka"-syndrom. Svält-dieter är aldrig bra, vare sig för utseende eller hälsa, ifall du nu mot förmodan skulle klara det.

Denna diet är i mina ögon inget annat än idioti.

Bigsmooth
2008-07-03, 14:39
Måste först och främst tacka för synpunkterna. Ni är ganska överens om att det krävs mer mat men att schemat i sig(upplägg) är helt ok.. Så det får helt klart bli lite mer mat. Ska erkänna att jag byggde mitt schema med myket inspiration från http://www.johnstonefitness.com/ ,min kropp är väl inte lika tråkig som hans från början men ändå så jag inte är nöjd.. hans näringintag de första månaderna var runt 1200kcal så jag tänkte jag lägger på lite till då jag är både längre och garanterat väger mer.. var riktigt imponerad över hans resultat när man ser bilderna han tar för varje dag så jag tänkte jag kör väl ungefär så : )

Händer inget med min mage/höfter då jag äter normalt..dvs någon lunchbuffé etc i veckodagarna, lite snacks etc på kvällen och vanlig husmanskost.. Även att jag rör på mig mycket.. Måste ha sjukt dålig kaloriförbränning över lag..

Tack än en gång för hjälpen

King Grub
2008-07-03, 14:44
Visst kan du köra på 1500 kcal per dygn. Det är inget fel på upplägget du presenterar; gör så om du vill. Risken för muskelförlust kommer att vara större än vid ett högre energiintag, men det är inte skadligt och du kommer garanterat att förlora fett fort. Det ser dessutom ut som ett så varierat födointag med bra livsmedel som grund att du täcker alla behov av mikronäringsämnen.

Sniggel
2008-07-03, 14:47
Ja det är på tok för lite mat med tanke på din storlek och aktivitet. Det finns en maxhastighet för hur mycket fett du kan bli av med per dygn och jag tror inte det kommer att gå snabbare på 1500 kcal/dygn jämfört med 2000 för dig, bara det att vid 1500 kommer mer muskelmassa att ryka för att tillgodose ditt energibehov.

Ellis Wyatt
2008-07-03, 15:49
204 cm, 102 kg, med aktivt jobb? JAg tippar på att du tappar minst 1 kg per vecka om du äter 3500 eller mer kcal per adg.

Tolkia
2008-07-03, 16:44
Du lär inte dö av att äta 1500 kcal/dag. Jag ser dock en risk (som inte är helt liten) att du blir väldigt, väldigt hungrig och tappar greppet, t.ex. på din ätarlördag där allt är "fritt". Det är inte så svårt att på en dag äta bort en veckas "hungrande". Detta lär du dock märka.

Se till att du äter mycket grova grönsaker som du håller dig mätt på ett tag och inte bara gurka och isbergssallad.

Bigsmooth
2008-07-03, 19:18
Visst kan du köra på 1500 kcal per dygn. Det är inget fel på upplägget du presenterar; gör så om du vill. Risken för muskelförlust kommer att vara större än vid ett högre energiintag, men det är inte skadligt och du kommer garanterat att förlora fett fort. Det ser dessutom ut som ett så varierat födointag med bra livsmedel som grund att du täcker alla behov av mikronäringsämnen.

jag vill bara förlora fettet fort sen börja bygga muskler.. Att göra bägge saker samtidigt verkar svårt.. eller?

Bigsmooth
2008-07-03, 19:19
204 cm, 102 kg, med aktivt jobb? JAg tippar på att du tappar minst 1 kg per vecka om du äter 3500 eller mer kcal per adg.

Hmm kändes som jag låg där runt 3500kcal nu innan min lilla deff. och då hände inte mycket. Viserligen tränade jag inte så hårt då..

Pejij
2008-07-03, 19:45
jag vill bara förlora fettet fort sen börja bygga muskler.. Att göra bägge saker samtidigt verkar svårt.. eller?

Jo, men om du ligger på så lågt energiintag kommer du att förlora mycket mer muskler än om du ligger på ett lite högre intag. Så det blir ju inte särskilt mycket effektivare att äta 1500 än att äta 3000 ? Dessutom är det mycket skonsammare mot kroppen att gå ner lite långsammare.

Kan hänvisa dig till King Grubs deffguide - http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Bigsmooth
2008-07-03, 20:07
Känner att jag får lägga om lite och satsa på runt 2500 kcal om dagen till att börja med. Det borde väl kanske vara mer lagom? 3500 tycker jag känns alldeles för mycket i nuläget.

Ellis Wyatt
2008-07-03, 20:41
Aha, i så fall har du rätt låg energiförbrukning. Det är självklart otroligt individuellt och du måste lägga dig på en nivå som passar för dig. Om du står still på 3500 kcal kommer du att gå ner cirka 1 kg per vecka, förutsatt att du rör dig lika mycket.

Bigsmooth
2008-07-03, 22:02
Jag kör denna vecka ut med det schemat jag håller på med. Måndag morgon vecka 27 vägde jag 103.6kg, Måndag morgon Vecka 27 vägde jag 102.3kg. From måndag kommer jag ändra om lite och öka energimängden. Men som jag sagt jag bryr mig inte så mycket om att gå ner i vikt, vill bara få bort det onödiga fettet på magen och höfterna. väger gärna 110kg om det ser bra ut : )

Bigsmooth
2008-07-07, 08:07
Måndag vecka 26 = 103.6kg
Måndag vecka 27 = 102.3kg
Måndag vecka 28 = 100.6kg

Ska from denna vecka höja energiintaget varje dag med mellan 500-1000kcal. Vill inte förlora så mycket muskelmassa. Får se hur det går med vikten nästa måndag.

Fralleee
2008-07-08, 01:04
Uppdatera gärna, kul att läsa om resultaten :)

Bigsmooth
2008-07-08, 08:44
Jepp, kör en uppdatering efter vägningen på måndagar. Har ökat mängden mat denna vecka. Kör annars samma upplägg

Ellis Wyatt
2008-07-10, 19:05
Jepp, kör en uppdatering efter vägningen på måndagar. Har ökat mängden mat denna vecka. Kör annars samma upplägg

Hur mycket käkade du varje dag?

Bigsmooth
2008-07-14, 09:00
Måndag vecka 26 = 103.6kg
Måndag vecka 27 = 102.3kg
Måndag vecka 28 = 100.6kg
Måndag vecka 29 = 100.8kg

alltså -2.8kg på tre veckors deff, helt ok tempo.

Har den senaste veckan ökat kaloriintaget med cirka 600-800kcal/dag. Jag har även ätit lite cashewnötter på jobbet när jag känt att energin börjat ta slut. Cirka 50-60 gram nötter.

Förra veckan körde jag ca 4 timmar basket, 4 timmar stair climber/ gång, 3h styrketräning.

Tycker det är lite konstigt att jag gått upp 0.2kg.. eller? borde ändå ligga på energiunderskott.

Bigsmooth
2008-07-16, 09:31
Någon som har en rimlig förklaring på viktökningen?

Eddie Vedder
2008-07-16, 09:34
Någon som har en rimlig förklaring på viktökningen?

0.2kg ska du inte ens tolka som en viktökning. Det är ingenting. Det är ingen viknedgång visserligen men så små variationer tycker jag inte du ska bry dig om.

Men faktum är ju att du trots allt antagligen stått ganska still sista veckan i förhållande till tidigare veckor och det kan ju eventuellt ha att göra med att den initiala viktnedgången som oftast är väldigt stor p.g.a. av andra faktorer än just fettförlust nu har stabiliserat sig.

Ha lite tålamod så lär du märka om du fortsätter nedåt eller om din bantning bör revideras.

Bigsmooth
2008-07-16, 09:41
Tackar för svaret Eddie. Får se hur det ser ut på måndag : )

Bigsmooth
2008-07-22, 08:29
Måndag vecka 26 = 103.6kg
Måndag vecka 27 = 102.3kg
Måndag vecka 28 = 100.6kg
Måndag vecka 29 = 100.8kg
Måndag vecka 30 = 102.5kg

Förra veckans träning= 2,5h basket, 3h morgonpromenader, 3h styrke. Åt mer än normalt Lördag och Söndag samt drack en del alkohol under dessa dagar också. Besviken över viktuppgången. Får bli en gristajt vecka nu k'änns det som : (