Höja mjölksyraströskeln?

[Carolinew]

Rubriken kändes lite halvskum vet inte om man kan skriva så men saksamma...

Har senaste dagarna ägnat mig en del åt backträning (jogging) och problemet är att jag får mjölksyra nästan med en gång... så jag orkar typ ingenting. Vad kan man göra för att förbättra detta så man slipper få mjölksyra med en gång?

[Yankeee]

Fortsätta som du gör, fast i högre tempo och antagligen oftare.
Sedan är det naturligtvis ingen nackdel med annan konditionsträning heller, helst något där benen gör jobbet t.ex. mer jogging, cykling eller crosstrainer.

[major Pectoralis]

Mjölksyratröskeln höjer man genom s.k. tröskelträning. Denna bedrivs ofta i intervallform. Tanken är att man jobbar så fort man kan utan att man samlar på sig laktat (mjölksyra). Exempel på pass (jag använder en 5-gradig fartskala där 1 är lätt jogg och 5 är max)

2x10(70-20). 70sek i fart 3-4, 20 sek 2. 10 repetitioner körs i ett svep sedan är det blockvila innan man kör andra modulen.

4-5x4-5min med 4-5 minuters vila i fart 3-4

10 x 3-4 min i fart 3 med 3 minuters vila

Man kan även öka sin tålighet mot mjölksyra på andra vis men då handlar det inte om tröskelträning

[bear.flowertwig]

Som redan sagts... intervaller.

När jag kommit igång med intervallträning(1-2 ggr/v i backe, 200 m x 15-20) så blir skillnaden i backarna på vanliga löppasset stora. Kan nästan känna att jag får kraft snarare än det motsatta, får mjölksyratendenser.

Så... kör på. Så kommer du snabbt bli tåligare och snabbare i backen.

[EkarN]

Har bara intervalltränat ett par gånger på skoj, men får sågott som aldrig mjölksyra om jag händelsevis skulle göra det(men mina lungor giller mig inte), jag kan köra i det i backen också utan att få mjölksyra(f.ö tycker jag det är lättare att springa i uppförsbacke, iaf på korta sträckor). Och då har jag som sagt aldrig intervalltränat, så det kan hga med generna också.

[Leifallan]

Jag tycke nog du ska köra på det andra exemplet som major Pectoralis ger. Vid kort intervallträning så hinner inte din syreupptagningsnivå och puls upp till max.

20/10, 45/20 70/30 eller 90/45 sekunder(arbete/vila) fungerar också bra.

[Eddie Vedder]

Utöver intervallträning är ju ren tröskelträning bra även det, d.v.s. ett löppass då du hela tiden strävar efter att hålla en intensitet som är precis vid mjölksyratröskeln.

Bestäm en distans t.ex. och så springer du den distansen med så hög fart du känner att du verkligen orkar. Ingen lång distans utan en där du orkar pressa dig. Alternativt kan du utgå från tid och helt enkelt satsa på att komma så långt du bara orkar inom t.ex. 20 minuter.

Tro mig, 20 minuters löpning kan få de flesta att nästan spy om man ger sig f*n på det.;)

[major Pectoralis]

Jag tycke nog du ska köra på det andra exemplet som major Pectoralis ger. Vid kort intervallträning så hinner inte din syreupptagningsnivå och puls upp till max.

20/10, 45/20 70/30 eller 90/45 sekunder(arbete/vila) fungerar också bra.

Kort intervallträning har jag inte gett något exempel på. En modul 10(70-20) tar 15 minuter.....

Utöver intervallträning är ju ren tröskelträning bra även det, d.v.s. ett löppass då du hela tiden strävar efter att hålla en intensitet som är precis vid mjölksyratröskeln.

Bestäm en distans t.ex. och så springer du den distansen med så hög fart du känner att du verkligen orkar. Ingen lång distans utan en där du orkar pressa dig. Alternativt kan du utgå från tid och helt enkelt satsa på att komma så långt du bara orkar inom t.ex. 20 minuter.

Tro mig, 20 minuters löpning kan få de flesta att nästan spy om man ger sig f*n på det.;)

"Ren tröskelträning?" Hur konkretiserar du intervallträning? Exempelvis 3-5 minuters intervaller i fart 3-4 är typexempel på tröskelträning för mig.
Det du ger exempel på i övrigt brukar jag kalla för snabbdistans och jag håller med om att det är ett tillika effektivt och underskattat sätt att träna sin tröskelkapacitet.

[Lars Brinkhoff]

"Ren tröskelträning?" Hur konkretiserar du intervallträning? Exempelvis 3-5 minuters intervaller i fart 3-4 är typexempel på tröskelträning för mig.
Det du ger exempel på i övrigt brukar jag kalla för snabbdistans och jag håller med om att det är ett tillika effektivt och underskattat sätt att träna sin tröskelkapacitet.

Jag tycker de pass du gav exempel på verkar vara mer för VO2max (vilket i och för sig är bra för att höja mjölksyratröskeln också). Enligt många löptränare tränar man sin mjölksyratröskel bättre genom att springa lite långsammare och ta en vila som bara är runt 20% av arbetsintervallet.

Det är i alla fall vad jag fått för mig efter att ha läst saker i stil med dessa:
http://www.marathon.se/news/kalkyl2.cfm
http://www.pponline.co.uk/encyc/0079.htm
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm
http://www.runbayou.com/jackd.htm

[Soulrivers]

15/15 har funkat bra för mig. Dvs springa 15 på ungefär 80-90% av maxfart, sedan vila (gå i rask takt) 15 sekunder. Upprepa cykeln upp till 20 gånger (men det kan jag säga är riktigt jobbigt).

[major Pectoralis]

Jag tycker de pass du gav exempel på verkar vara mer för VO2max (vilket i och för sig är bra för att höja mjölksyratröskeln också). Enligt många löptränare tränar man sin mjölksyratröskel bättre genom att springa lite långsammare och ta en vila som bara är runt 20% av arbetsintervallet.

Det är i alla fall vad jag fått för mig efter att ha läst saker i stil med dessa:
http://www.marathon.se/news/kalkyl2.cfm
http://www.pponline.co.uk/encyc/0079.htm
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Det finns många vis att flå en katt. Men det är sant som du säger att en hög mjölksyratröslen är det som utmärker praktiskt taget alla goda konditionsidrottare oavsett om det handlar om maraton eller 1000m kanot.
I min sport kanot tröskeltränar vi som jag angav. Men det är sant att 4x4 med 4 minuters vila egentligen kanske inte bör anses som ren "tröskelträning". Normalt kör vi intervaller på 2-6 minuter med ca 30 -60 sek vila men det beror på.

[Leifallan]

Kort intervallträning har jag inte gett något exempel på. En modul 10(70-20) tar 15 minuter.....

Mm jo det tycker jag allt att du gjorde. Med korta intervaller menar jag naturligtvis kort viloperiod i förhållande till arbetsperiod.

[major Pectoralis]

Mm jo det tycker jag allt att du gjorde. Med korta intervaller menar jag naturligtvis kort viloperiod i förhållande till arbetsperiod.

Ok, så t.ex. 10 minuters arbete följt av 15 sekunders vila är en kort intervall för dig....? Det var något fullständigt nytt för min del. Det är inte det jag menar med korta intervaller.

[major Pectoralis]

Edit: ursäkta, 10(70-20) brukar räknas som "kortintervall" kom jag på. Om än inte "kort intervall"...

[major Pectoralis]

Kan förresten tillägga att man även kan höja sin förmåga att arbeta med "mjölksyra" (med tröskelträning höjer man nivån för hur fort man kan arbeta utan att få "mjölksyra"). Kanske är det det som trådskaparen menar?
Denna typ av träning brukar (åtminstone jag *rolleyes*) kalla för spjälkningsträning. Enklaste viset är att köra 4-10 x 1 minut i maximalt tempo. Mellan intervallerna vilar man länge, t.ex. 5 minuter. Denna anaeroba kapacitet har man emellertid maximerat på ca 1 månad och då träningsformen även sliter hårt så är det en modell som man normalt bara använder sig av inför Säsongens Stora Tävling (SST).

[major Pectoralis]

Kan förresten tillägga att man även kan höja sin förmåga att arbeta med "mjölksyra" (med tröskelträning höjer man nivån för hur fort man kan arbeta utan att få "mjölksyra"). Kanske är det det som trådskaparen menar?Denna typ av träning brukar (åtminstone jag *rolleyes*) kalla för spjälkningsträning. Enklaste viset är att köra 4-10 x 1 minut i maximalt tempo. Mellan intervallerna vilar man länge, t.ex. 5 minuter. Denna anaeroba kapacitet har man emellertid maximerat på ca 1 månad och då träningsformen även sliter hårt så är det en modell som man normalt bara använder sig av inför Säsongens Stora Tävling (SST).

Edit: Nej, det är det inte ser jag nu när jag läser första posten igen...Hon skall antagligen köra tröskelträning. Om trådskaparen är ovan vid konditionsträning i allmänhet så kan det dock vara den lokala kapaciteten som saknas. I så fall räcker det med att ut och jogga lugnt några gånger i veckan inledningsvis. "Mjölksyran" som upplevs vid backträning kan även bero på att steget blir lite annorlunda då man springer backe. Dvs. bara för att man är bra på att plattspringa så innebär det inte att man behöver vara helt förbered för backe eller annan terräng. Det går dock relativt snabbt att vänja sig vid en ny typ av underlag.