Semesterträning för idrott

[Control_61]

Jag har sedan slutet av säsongen kört på en undulerad "periodisering" inspirerad dels av Eric Cressey och dels av Joe DeFranco. Jag har gjort grymma ökningar men börjar tröttna lite på den typen av upplägg. Lagom tajmat till semestern tänkte jag gå över till helkroppspass istället.

Jag har planerat ett upplägg som följande, kom gärna med synpunkter och kritik.








Måndag (Helkropp):
A) Styrkefrivändning + Stöt
B1) Frontböj
B2) Upphopp
C) Stela Marklyft 20reps @ 60kg
D1) Stående Press/DB Incline
D2) Chins
E) Bicepscurl & Viktade Armhävningar 5x5+5
F) 4 magövningar direkt efter vandra i 2-3 set

Tisdag (Idioten/Shuttle):
Börjar på cirka 500meter totalt och går över till 1000 meter total löpdistans.
Springer fram och tillbaka mellan två konor placerade 25 meter ifrån varandra tills jag når önskad distans (mellan 100-200 meter/set tills jag når önskad total distans).

Onsdag FM:(Helkropp) EM:(Agility):
A) Styrkefrivändning
B1) Utfallsvariant/Pistols
B2) 1-bens Boxhopp
C) Rumänska Marklyft
D1) 1-arms Bänkpress
D2) 1-arms Rodd
E) Pull-Ups & Dips 5x5+5
F) Dragonflags + Windmills
--
Fyra stycken olika "agility övningar", det är olika konövningar helt enkelt. Dessa utförs 10-16 gånger totalt antingen direkt efter styrketräningen eller långt efter samma dag.

Torsdag (Lättlöpning)
En enkel runda där jag joggar i sakta tempo.

Fredag (Helkropp)
A) Hängfrivändning
B1) Bänkpress/Incline
B2) Rodd
C1) Benböj/Marklyft (1 vecka var)
C2) Tuck Jumps
D) Stela Marklyft
E) Chins & Viktade Armhävningar 5x5+5
F) Kabel Woodchops+Utrullningar

Lördag (Intervallträning
Ganska intensiv intervalllöpning mellan 300-400 meter.

Söndag (Vilodag)
Tillsammans med torsdagen vilodag!







Vad har ni för åsikter och tankar?
All hjälp uppskattas

[Guddi]

Om du orkar med det (väldigt mycket träning, särskilt om du jobbar eller liknande) så verkar det vara ett bra program. Personligen hade jag nog inte orkat mer än en 2-3 veckor med den volymen.

Det som skulle kunna ändras är att du kör din agility före ditt helkroppspass då du antagligen inte kommer att ha full energi till att göra dem övningarna på ett bra sätt annars. Du skulle även kunna skifta plats på onsdagen och torsdagen på grund av en liknande anledning, dina ben kan nog vara ganska möra efter tisdagslöpningen.

[Thalagor]

Tackar för tipset på Magnificent Mobility!

Med Agility (är inte det mer smidighet, eller är min engelska bara kass?), menar du då t ex : http://forums.jpfitness.com/training-discussion/22872-alterna-hiit.html ? Hittade inte orginalsidan igen, men där är det insaxat.

Och på idioten, springer du då baklänges tillbaka, eller går du bara ner och snuddar konen, och vänder sen?


Ser i alla fall ut som ett härligt träningsschema, men är inte dina helkroppspass lite för maffiga? Om du drar på lite tunga vikter, eller mer än några få set / övning så kommer väl återhämtningen att lida lite för mycket för allt kvalitetarbete du vill köra?
Min rekommendation, vilket du absolut inte behöver följa, är att splitta dina helkroppspass på två, och köra det istället. Om fler övningar ska köras så kör det som komplementsövningar på slutet. T ex:


Måndag (Helkropp):
A) Styrkefrivändning + Stöt
B1) Frontböj
B2) Upphopp
C) Stela Marklyft 20reps @ 60kg
D1) Stående Press/DB Incline
D2) Chins
E) Bicepscurl & Viktade Armhävningar 5x5+5
F) 4 magövningar direkt efter vandra i 2-3 set


-->

Måndag (Helkropp):
A) Styrkefrivändning + Stöt
B1) Stående Press/DB Incline
B2) Chins
C) Stela Marklyft 20reps @ 60kg
D) Bicepscurl
E1) Ab-wheel
E2) Chinnies
E3) V-ups
F1) Planka x 1 min
F2) Sidoplanka x 1min/sida


Viktigt, i min erfarenhet, är att inte köra för långsamt eccentriskt, samt att inte köra till failure. Extrem volym är inte heller att föredra - hellre tunga vikter på få set och reps. Är du i gymmet mer än timmen är det för länge.

Mitt förslag här ovan delas med fördel upp till två pass, ett för styrkan (fram till D), och ett till bålen.

Lycka till! Detta ska följas *popcorn*

[Thalagor]

Måste också passa på att fråga - vilken idrott utövar du?

[Guddi]

Tackar för tipset på Magnificent Mobility!:confused: E väl ingen som har tipsat om Magnificent Mobility i denna tråd? Dessutom hade det inte varit något vidare tips då det i stort sett bara är en film med en massa övningar. Man får ingen information om hur man sätter ihop dem på ett bra sätt till ett träningspass eller vilka övningar som passar vid vilka problem utan allt det får man räkna ut själv vilket inte är det lättaste om man inte är bra på anatomi och träningslära.

Med Agility (är inte det mer smidighet, eller är min engelska bara kass?), menar du då t ex : http://forums.jpfitness.com/training-discussion/22872-alterna-hiit.html ? Hittade inte orginalsidan igen, men där är det insaxat.Agiligy står för förmågan att kunna kontrollera sin kropp i flera plan, snabbt byta riktning, undvika tacklingar, balans, kvicka fötter osv...

När man snackar smidighet så är det mer ord som mobility, flexibility och limberness som används..

[Nitrometan]

Agility är en tävlingsform för hundar.

http://www.agility.se/
http://www.dogpatch.org/Agility/

http://d4098626.u71.surftown.se/images/Odin%20i%20agility%20loypa,original%20(Large)%20(M edium).JPG

[Control_61]

Tackar för tipset på Magnificent Mobility!

Med Agility (är inte det mer smidighet, eller är min engelska bara kass?), menar du då t ex : http://forums.jpfitness.com/training-discussion/22872-alterna-hiit.html ? Hittade inte orginalsidan igen, men där är det insaxat.

Och på idioten, springer du då baklänges tillbaka, eller går du bara ner och snuddar konen, och vänder sen?


Ser i alla fall ut som ett härligt träningsschema, men är inte dina helkroppspass lite för maffiga
? Om du drar på lite tunga vikter, eller mer än några få set / övning så kommer väl återhämtningen att lida lite för mycket för allt kvalitetarbete du vill köra?
Min rekommendation, vilket du absolut inte behöver följa, är att splitta dina helkroppspass på två, och köra det istället. Om fler övningar ska köras så kör det som komplementsövningar på slutet. T ex:


Måndag (Helkropp):
A) Styrkefrivändning + Stöt
B1) Frontböj
B2) Upphopp
C) Stela Marklyft 20reps @ 60kg
D1) Stående Press/DB Incline
D2) Chins
E) Bicepscurl & Viktade Armhävningar 5x5+5
F) 4 magövningar direkt efter vandra i 2-3 set


-->

Måndag (Helkropp):
A) Styrkefrivändning + Stöt
B1) Stående Press/DB Incline
B2) Chins
C) Stela Marklyft 20reps @ 60kg
D) Bicepscurl
E1) Ab-wheel
E2) Chinnies
E3) V-ups
F1) Planka x 1 min
F2) Sidoplanka x 1min/sida


Viktigt, i min erfarenhet, är att inte köra för långsamt eccentriskt, samt att inte köra till failure. Extrem volym är inte heller att föredra - hellre tunga vikter på få set och reps. Är du i gymmet mer än timmen är det för länge.

Mitt förslag här ovan delas med fördel upp till två pass, ett för styrkan (fram till D), och ett till bålen.

Lycka till! Detta ska följas *popcorn*



Jag har också funderat på ifall mina helkroppapass är för maffiga, men med ganska låg volym set / övningar och superset tror jag nog det ska gå vägen!

Jag kanske ska passa på att nämna att jag sällan går över 5 repetitioner i någon övning. Mycket inspirerat av Ethan Reeve!

Tack för kommentarerna!

[Control_61]

:confused: E väl ingen som har tipsat om Magnificent Mobility i denna tråd? Dessutom hade det inte varit något vidare tips då det i stort sett bara är en film med en massa övningar. Man får ingen information om hur man sätter ihop dem på ett bra sätt till ett träningspass eller vilka övningar som passar vid vilka problem utan allt det får man räkna ut själv vilket inte är det lättaste om man inte är bra på anatomi och träningslära.

Agiligy står för förmågan att kunna kontrollera sin kropp i flera plan, snabbt byta riktning, undvika tacklingar, balans, kvicka fötter osv...

När man snackar smidighet så är det mer ord som mobility, flexibility och limberness som används..

Jag nämnde MM i en annan tråd.. :)
Nja, faktum är att du delvis har rätt angående filmen, jag har "personligen" (via mail) varit i kontakt med Eric Cressey och han har hjälpt mig att få fram 6 olika helkroppsuppvärmningar som innehåller de övningarna (samt lite tillägg), stirrade mig väl lite blind på det eventuellt.





För att gå vidare lite!
Jag jobbar endel på min semester från idrotten, och anledningen till att jag frågar om programmet från början var då jag var rädd att jag skulle gå ut för hårt och inte få den utveckling jag önskar. Tidigare har jag tränat FÖR mycket och inte fått den utveckling jag hoppats på (här snackar vi uppåt 8 pass i veckan).
Min grundidé var 3 helkroppspass i veckan samt ungefär 2 pass där jag springer. Dessutom ville jag lägga in lite agility.

Är det någon som har något annat förslag än det jag kommit fram med? Jag vill definitivt behålla styrkepassens grundidé.

[Thalagor]

Attans, min engelska suger alltså. Trevligt att se att Control_61 är en jycke dock :Virro . Särskilt en som tar sin 'idrott' på stort allvar :smash:

Jag kanske ska passa på att nämna att jag sällan går över 5 repetitioner i någon övning. Mycket inspirerat av Ethan Reeve!

Känns fortfarande för maffigt tycker jag, men det beror väl på hur många set du kör. Stannar du efter 2 så kanske det fungerar.
Jag står fortfarande för att jag tycker att du ska minska helkroppspassen. Bättre att ta färre övningar och koncentrera dig på dem.

Kolla t ex upp:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm eller
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Läs comparison för skillnader.
Eller något sådant. Overkill kommer inte hjälpa dig här, men om du absolut vill träna de övningar du tagit upp rekommenderar jag dig att dela upp det på 2-3 pass på samma dag. Och låg volym.

Mina tips, lycka till! :thumbup:

[Control_61]

Själva idén med styrketräningsprogrammet är 1) organiserade 2) kortvariga 3) extremt intensiva.

Körde igenom måndagens styrkepass igår och det tog mig ganska exakt 60 minuter (då körde jag uppvärmningskomplex med stång, dvs. inte så noga som jag brukar köra).

Så styrketräningen håller jag intakt!


Tack för kommentarerna.

[Control_61]

Ändrade om lite eftersom jag igår kände att energisystemen får rejält med pisk under styrketräningen.

Nya:

Mån: Styrketräning
Tis: Agility+Intervaller
Ons: Styrketräning
Tor: Vila
Fre: Styrketräning
Lör: Shuttle/Idioten
Sön: Vila