Utmaning: Maximalt med kött på 3 månader.

[MilkmaN]

Min rumskamrat, ca 70kg, 180cm lång, helt otränad (dock tränat för ca 2 år sedan), skall packa på sig maximalt med kött under tre månader.

Hur skulle ni gå till väga?

[jwzrd]

Rätt så massiv överätning av mat hans mage inte pajar av. Helkroppspass 3-4 dagar i veckan. 5-8 reps. Få set i början men en strävan efter gradvis fler. Träna alla muskler. Lite cheating men inte förrän personen verkligen är inne i game:et igen. Failure i sista settet om vi inte snackar typ knäböj. Satsa på rena "köttiga" repetitioner och inget jävla krånglande på för tunga vikter med snett och vint och fult utförande. Alternerande knäböj och marklyft som "benbas" i passen. Träna inte axlarna så hårt som alla verkar göra utan fokusera isf på bak och utsidan med EN övning.

Sen är det bara att köra på.

[Mats J]

Instämmer med ovanstående, MEN skulle satsa på ett över/underkropp split 4 pass veckan. Låter för tufft det där jwzrd föreslog. Visst helkropp kan funka men då får man nog tagga ner en del på passen, inte nära failure i sista setet och så tungt 5-8 rep varje pass.

[JohnRick]

Om det handlar att packa på sig maximalt med kött utan en tanke på fettinlagring är det bara att äta som en - faktiskt - gris. Utöver gedigen träning då givetvis. Att sedan kvoten fettfri massa/fettmassa blir oäven vid gigantisk överätning är en annan sak.

[jwzrd]

Instämmer med ovanstående, MEN skulle satsa på ett över/underkropp split 4 pass veckan. Låter för tufft det där jwzrd föreslog. Visst helkropp kan funka men då får man nog tagga ner en del på passen, inte nära failure i sista setet och så tungt 5-8 rep varje pass.

Musklerna återhämtas på 48 timmar. Att köra hårdare på varje pass för en given kroppsdel sliter bara på andra faktorer. Hur tufft det blir beror på vad man pysslar med under varje träningspass. Att tagga ner beror ju på vad du menar. Det är klart man inte kan köra några 20-set biceps-scheman... men vem fan kan göra det och få resultat? 5-8 säger ingenting om hur tung vikten är. Det säger att setten har en viss längd. 5-6 på basövningar, runt 8 på andra.

[Mats J]

Jo, jag vet att det i teorin tar 48 timmar att återhämta en muskel, min erfarenhet är dock att man får KLART bättre resultat med mer vila och lite obs. lite hårdare träning när man väl tränar, om vi nu snackar ren muskeltillväxt och ej styrka. När jag testade helkropps pass så fick jag klena resultat.

[jwzrd]

Jo, jag vet att det i teorin tar 48 timmar att återhämta en muskel, min erfarenhet är dock att man får KLART bättre resultat med mer vila och lite obs. lite hårdare träning när man väl tränar, om vi nu snackar ren muskeltillväxt och ej styrka. När jag testade helkropps pass så fick jag klena resultat.

Tja, man börjar på 3-4 set per övning och 3-4 övningar per pass och lägger sen till lite varje/varannan vecka. Man behöver inte köra samma övningar varje pass. Biceps som är en liten skitmuskel behöver bara något set i veckan - man har inte så mycket kött att hämta där i vilket fall. Lår och rygg däremot rymmer hur mycket som helst och klarar även nästan hur mycket som helst.

[Mats J]

Tja, man börjar på 3-4 set per övning och 3-4 övningar per pass och lägger sen till lite varje/varannan vecka. Man behöver inte köra samma övningar varje pass. Biceps som är en liten skitmuskel behöver bara något set i veckan - man har inte så mycket kött att hämta där i vilket fall. Lår och rygg däremot rymmer hur mycket som helst och klarar även nästan hur mycket som helst.

Ja, jag har ett öppet sinne. Möjligt jag testar igen framöver. Men som sagt, har det funkat ganska dåligt de gånger jag testat. För styrkan har det dock varit perfekt.

[Thalagor]

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Något 5x5 program med enbart compoundövningar, särskilt om han inte är van styrketränare. Just 5x5 är ju inte satt i sten, men stora övningar så att hormonsvaret blir stort är mitt tips.
Alltså att inte lägga på massa isolationsövningar och skräp då man ska packa på sig mycket kött, utan satsa på det som verkligen fungerar.

Men å andra sidan kommer jag säkert bli dissad för att jag föreslår detta, så... ja...

Edit:
Som jwzrd föreslår låter bra, tror bara att mer än 3-4 övningar / pass är onödigt, och tar bort onödigt med energi som istället borde läggas på att kötta de feta övningarna.

[stevebc]

Varför just 5-8 reps? Jag hade nog satsat på 8-12 om det bara är massa vi är ute efter.

[Thalagor]

Jag saxar från sidan jag länkade till, är lat:

"5x5 and Hypertrophy (Stopping Insanity 1)

Also, I keep hearing "5x5 will put muscle on you if you eat enough but it is not a hypertrophy program."

1) No program will put muscle on you if you don't eat enough, come the hell on.

2) As discussed in the Training Primer, hypertrophy is mainly centered around relatively high levels of tension (load on the bar relative to your capacity) and volume of work. 5 sets of 5 reps enable both and strike a good balance (not golden, not directly from God, not the only rep and volume range you'll ever need, not magic - just a good general balance for highly productive core lifts).

3) Load progression (through adding absolute weight/tension, volume/work or a combination yielding more total workload over a period) is fundamental to hypertrophy. One of the things that enables this progression and subsequent hypertrophy is neural adaptation - rapid neural adaptation facilitating progressive loading is what is behind the newbie gains that everyone enjoys early in their training career (so yes, it matters). Sets of 5 are very good at driving the neural adaptation and far better than higher rep ranges (and so is higher frequency which is why you see 2-3x weekly sessions on the same lifts). Combine that with levels of tension and enough workload and you get a very balanced program. Keep in mind, this isn't about maximizing hypertrophy for a single workout. This is about maximizing hypertrophy over a period of time, and the continued neural adaptation allows for more load on the bar and total workload - hence hypertrophy providing your diet is geared to that goal.

4) That doesn't mean that sets of 5 are the end all be all of programming. All that means is that it's a decent foundation, it works well, there are very good reasons why it works, and I'd venture for most people, no matter how advanced or for most specialized purposes, it would be useful for at least part of the year.

5) And just for the record, a complete hypertrophy plan is likely going to require multiple phases to bring one's physique to the pinnacle of achievement - if that is the goal and someone is narrow-minded enough to believe that I'm actually talking about a career or even a yearly plan. Just to be clear - this is the type of work that gets the novice started or helps someone pile on the foundation muscle to move up a weightclass. Please read the Training Primer where I address some of this more completely."
- Madcow's Training Information Site (5x5 and Hypertrophy (Stopping Insanity 1), http://www.geocities.com/elitemadcow1/index.htm)

[Thalagor]

Med detta knappast sagt att 5 reps är bäst, bara att jag tycker att anledningarna bakom valet verkar vettiga. Att köra split på en nybörjare tycker jag verkar lite dumt, då man först måste fixa upp lite allmänstyrka innan det blir vettigt. Och många reps primar inte nervsystemet lika bra, samt återhämtningen blir lidande - om man kör tungt dvs.

[bubbe]

Denna skulle jag tipsa om, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113437

[L-Sami]

+500kcal överskott per dag. Fokus på basövningar och 9-12 repetition per set inte mindre. Alla muskelgrupper skall tränas en gång i veckan med hög volym, 48timmars vila mellan varje pass. EAA och snabba kolhydrater innan på tom mage, sen samma under och efter passet, protein och kolhydratrik mat så snabbt som möjligt efter träningen. Stressa inte och var glad :)

[Thalagor]

Där är den ju. Letar uppenbarligen ruttet ibland. Länken jag gav var enl. artikelförfattaren själv till för 'intermediates', och nybörjare rekommenderade han just Rippetoes Starting Strength för. Så jag får modifiera mitt tips lite, testat det själv en stund, tycker det var nice.
Denna skulle jag tipsa om, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113437
+1

[Lavorini]

Varför just 5-8 reps? Jag hade nog satsat på 8-12 om det bara är massa vi är ute efter.

Och jag skulle säga en kombination av dem båda. 5-8 för att få myofibrillär tillväxt och 10-15 för sarkoplasmisk. Fokus bör ligga vid 5-8 och sedan toppa det med några få set högreppare.

Ett problem är ju att personen i fråga är nybörjare, så jag vet inte hur vettigt det är att rekommendera tunga 5or till en sådan...

[kalajset]

Denna skulle jag tipsa om, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113437

Nu säger jag inte emot, men är detta verkligen det "ultimata" sättet att lägga på sig massa? - För en nybörjare, så visst, då är det absolut inget fel i att bara hålla sig till basövningar, (är det iofs inte för någon, någonsin), men av det lilla jag läste, så rekommenderas tre övningar, tre ggr. i veckan, med fem repetitioner? - Kan ha missuppfattat någon då jag är i tidsnöd. Jag får hursomhelst ffa två tankar/frågor i mitt huvud:

1. Biceps, ryggvid?

2. Varför så få repetitioner?, det är, vad än debatten säger, allmänt "vedertaget" att fler reps bygger mer massa, som det handlar om här. Varför helt enkelt inte lägga in 10-12:or?

[jwzrd]

Varför just 5-8 reps? Jag hade nog satsat på 8-12 om det bara är massa vi är ute efter.

Allt för många reps ökar bara din förmåga att hålla mycket vätska och kolhydrater i musklerna och det är en "kortsiktig" förändring. Nu handlar det iofs bara om 3 månader här så det lär inte göra någon egentlig skillnad. Att jag började vid 5 är för att 8-12 reps i marklyft och knäböj är lite väl jobbigt på fel sätt. Man får sänka vikten så mycket för att kunna hålla sig med syre. Tanken är ändå att man i de tyngre övningarna lägger på vikt och bråkar med den och i de lättare går upp en del i reps för att få ett så pass bra utförande som möjligt. Försök köra en smidig kabelövning för axlarna med en vikt som bara ger 5-6 reps. Så säg 5-12 då.

[stevebc]

Okej. Jag läste en studie som visade att 10-12 gav högst proteinsyntes av olika intervall, och tänkte att den sarcoplasmiska hypertrofin vidare är en bonus. När dom mätte muskelmasseökningen i den studien kanske de räknade den sarcoplasmiska tillväxten som muskeltillväxt. Men ja, i det långa loppet så är ju variation mer givande.

[LoTiX]

Allt för många reps ökar bara din förmåga att hålla mycket vätska och kolhydrater i musklerna och det är en "kortsiktig" förändring. Nu handlar det iofs bara om 3 månader här så det lär inte göra någon egentlig skillnad. Att jag började vid 5 är för att 8-12 reps i marklyft och knäböj är lite väl jobbigt på fel sätt. Man får sänka vikten så mycket för att kunna hålla sig med syre. Tanken är ändå att man i de tyngre övningarna lägger på vikt och bråkar med den och i de lättare går upp en del i reps för att få ett så pass bra utförande som möjligt. Försök köra en smidig kabelövning för axlarna med en vikt som bara ger 5-6 reps. Så säg 5-12 då.

Som vanligt är väl en periodisering bäst, att man varvar perioder kring 5-8/8-12/12-20. Men självklart finns det inte riktigt tid för det under en 3-månadersperiod.

[bubbe]

Nu säger jag inte emot, men är detta verkligen det "ultimata" sättet att lägga på sig massa? - För en nybörjare, så visst, då är det absolut inget fel i att bara hålla sig till basövningar, (är det iofs inte för någon, någonsin), men av det lilla jag läste, så rekommenderas tre övningar, tre ggr. i veckan, med fem repetitioner? - Kan ha missuppfattat någon då jag är i tidsnöd. Jag får hursomhelst ffa två tankar/frågor i mitt huvud:

1. Biceps, ryggvid?

2. Varför så få repetitioner?, det är, vad än debatten säger, allmänt "vedertaget" att fler reps bygger mer massa, som det handlar om här. Varför helt enkelt inte lägga in 10-12:or?

Jag har försökt skriva något läsvärt, men bestämde mig att du får helt enkelt läsa guiden istället.

[kalajset]

Jag har försökt skriva något läsvärt, men bestämde mig att du får helt enkelt läsa guiden istället.

Japp, det får bli så när mer tid finns, sparad under favoriter, den verkar klart intressant.

Gällande topic, så säger jag utan vetenskapliga källor att namnge/gå in på alltför mycket detaljer: rejält med mat, ffa kolhydrater, och sedan ett hyffsat basic schema som tränar igenom kroppen iaf två ggr i veckan. (M ao det mesta utom tresplit och uppåt). Så visst, schemat ovan kan naturligtvis även appliceras på "mitt" tänkande. (Även fast jag är ett fan av lite fler kompletteringsövningar, samt lite fler reps).

[bertbert]

Nu säger jag inte emot, men är detta verkligen det "ultimata" sättet att lägga på sig massa? - För en nybörjare, så visst, då är det absolut inget fel i att bara hålla sig till basövningar, (är det iofs inte för någon, någonsin), men av det lilla jag läste, så rekommenderas tre övningar, tre ggr. i veckan, med fem repetitioner? - Kan ha missuppfattat någon då jag är i tidsnöd. Jag får hursomhelst ffa två tankar/frågor i mitt huvud:

1. Biceps, ryggvid?

2. Varför så få repetitioner?, det är, vad än debatten säger, allmänt "vedertaget" att fler reps bygger mer massa, som det handlar om här. Varför helt enkelt inte lägga in 10-12:or?

Läs guiden. DU får svar på ovanstående frågor där. Den är bra!