Intervallträning ftw?

[SvenGunnar]

Jag börjar tröttna på min halvtaskiga kondition!
Har löpt av och till senaste åren, inte särskilt mycket utspritt på hela åren men i perioder 2-3 gånger i veckan.
Sista tiden har jag hållit igång mycket bra med 1-4 ggr i veckan ända sen mars. Men jag tycker konditionen blir bättre förvånansvärt sakta med tanke på vilken nivå jag ligger på.

Exempel på min konditionsnivå är mitt pers på 3km 14:10 och 5km 25:05.
Rätta mig om jag har fel men det är ju knappt så man kan säga att jag har ok kondition med dom tiderna. Och det tycker jag är orättvist så mycket som jag har sprungit sista månaderna. Alternerar oftast mellan 3km och 5km när jag spinger. Har även kört nåt intervallpass då och då.

Man blir ju långsamt bättre har man hört så många gånger men när man inte är bättre än så borde det gå fortare.

Så nu undrar jag om jag ska köra mycket mer intervallpass om jag vill bättra konditionen snabbare?
3km runt 13 minuter tycker jag fan jag borde klara innan hösten är här och 5km ner mot 22 minuter eller nåt åt det hållet.

Intervallpass på relativt plan mark eller backträning? Combination of factors?
20sek-fortsomfan-löp sen vila och back at it eller någon minuts snabblöp sen vila och back at it? Combination of factors?

Ge mig tips, snälla, så jag nån jäkla gång kan bli bättre :D

[ulfalf]

Träna allt! Blanda intervallpass, backträning, längre pass (i ditt fall upp mot milen och kanske lite mer), långsammare joggpass och snabbare kortdistanspass. Ett intervallpass i veckan kombinerat med ett längre pass och något/några lugnare pass kommer man långt på. Omväxling gör att din kropp inte anpassar sig till någon specifik distans eller till någon tempo - våga spring snabbt! Försök även håll en jämnt träningsnivå - skriv upp varje pass på något sätt så du får alla mil på papper. Det är mycket motiverande och gå tillbaka några månader och jämföra resultat och upptäcka att man faktiskt förbättrat sig, även om passen känns hur sega som helst. Samtidigt, se till att vara klok och eftertänksam - skynda långsamt och lyssna på kroppen så du håller dig skadefri, så kommer förhoppningsvis resultaten!

[Thalagor]

Precis som ulfalf säger är blandning bra, men är det främst snabbhet du vill åt finns det väldigt lite som slår backträning och intervaller.
Det finns ju en världsberömd löpcoach (vem var det? Namnet flyr mig för tillfället, om någon vet säg det snälla) som påstod, vet inte om det stämmer, att det enbart tar cirka fyra veckor för att maximera sin anaerobiska kondition. Han satte m.a.o sina löpare på att bygga aerobiska systemen enda till några veckor innan loppen. Det gäller kanske inte så mycket idag, men värt att tänka på.

Något annat som hjälpt mig personligen mycket är löpteknik, försök springa mer 'korrekt'. Kolla t ex på någon barefootrunning sida eller varför inte Gordon Piries utmärkta bok som finns gratis på nätet - framfoten i först, rakt under höften, låt hälen snudda marken, sträck benet helt, dra sedan upp benet mot rumpan, och upprepa.

Jag skulle själv rekommendera längre intervaller än 20 sek, kör 400ingar i bra tempo eller så - det är en perfekt längd för att orka hålla bra teknik och snabbhet i benen, utan total kallops. Och backar. Benstyrka ftw.

[Thalagor]

Detta skulle egentligen bli en edit, men hann inte innan tidsgränsen:

Tips på ett pass som hjälpt mig mycket är 30/30 och sedan utvidga till 60/60 då du orkar i 20-30 min, i 100% vVO2maxtempo. Ta reda på rätt tempo genom att bege dig ut och springa så snabbt du kan i 3 min, beräkna hur långt du ska hinna på 30 (alt. 60) sek, mät upp det. Spring, vila 30 sek, spring, etc. Vilan är egentligen i halva det tempot, men eftersom det kommer bli snigelfart så brukar jag köra på gåvila.
Enkelt att justera farten så att den blir korrekt (är du lite snabb i början chillar du nästa intervall, lite långsam så är det bara att lägga på ett spån). Och bra sätt att få fart i de stackars benen.

[SvenGunnar]

Tips på ett pass som hjälpt mig mycket är 30/30 och sedan utvidga till 60/60 då du orkar i 20-30 min, i 100% vVO2maxtempo. Ta reda på rätt tempo genom att bege dig ut och springa så snabbt du kan i 3 min, beräkna hur långt du ska hinna på 30 (alt. 60) sek, mät upp det. Spring, vila 30 sek, spring, etc. Vilan är egentligen i halva det tempot, men eftersom det kommer bli snigelfart så brukar jag köra på gåvila.
Enkelt att justera farten så att den blir korrekt (är du lite snabb i början chillar du nästa intervall, lite långsam så är det bara att lägga på ett spån). Och bra sätt att få fart i de stackars benen.

Tack för det tipset, det ska jag definitivt prova. Sprang 800 på ganska exakt 3 min för några veckor sen så då ska jag med andra ord mäta upp 133 meter. Blir nästa löp-pass! :whipped:

[SvenGunnar]

Något annat som hjälpt mig personligen mycket är löpteknik, försök springa mer 'korrekt'. Kolla t ex på någon barefootrunning sida eller varför inte Gordon Piries utmärkta bok som finns gratis på nätet - framfoten i först, rakt under höften, låt hälen snudda marken, sträck benet helt, dra sedan upp benet mot rumpan, och upprepa.

Prövade det här och det var fasen inte det lättaste! Det är väl lite också för att jag säkert har ett invant löpsteg där jag landar mer mitt på foten eller tillochmed lite mot hälen.
Får väl försöka nöta lite på det där. Känns som att jag måste kontrahera vaderna en aning för att kunna landa på framfoten, är det lite så eller är det bara för att jag antagligen sätter i foten framför höften som det blir så?

[Thalagor]

Det kan finnas två anledningar som jag kan komma på sådär på rak arm:
1, Precis som du säger, du sätter i foten för långt fram
2, Du har skor med hög häl.
Skulle tro att det lutar mer åt 1an, för även i mina löpardojor med fetehälen är kan jag springa så. Det är iofs rätt så precist, och i början fick jag samma vibbar som du får nu, tills jag lyckades känna av rätt så perfekt hur platt jag kan ha foten vid tillslaget och ändra sätta i framfoten (trampdynan?) först.

Det finns också två teknikövningar jag kört för att lära mig bättre löpteknik:
1, Springa barfota/i strumpor.
- Visst, ovant i början, men sätter du i hälen där gör det ont. Och det ska inte göra ont att löpa. Jag har blivit så frälst på detta att jag nästan enbart springer barfota eller i FFs numer. Underbar känsla, och snabb går det ;)
2, Hälspark i rumpan.
- Du ska inte springa så extremt som man gör då man kör hälsparkar, men det är mot det hållet. Springer du frammåt så känner du att du drar upp benet mot rumpan (*duh*), vilket är bra - mindre hävarm att rotera kring höften, så går snabbare. Det, och att du (eller i varje fall jag, då jag gör det) landar på framfoten, och landar under höften.

Lycka till!

[hoikka poika]

Precis som ulfalf säger är blandning bra, men är det främst snabbhet du vill åt finns det väldigt lite som slår backträning och intervaller.
Det finns ju en världsberömd löpcoach (vem var det? Namnet flyr mig för tillfället, om någon vet säg det snälla) som påstod, vet inte om det stämmer, att det enbart tar cirka fyra veckor för att maximera sin anaerobiska kondition. Han satte m.a.o sina löpare på att bygga aerobiska systemen enda till några veckor innan loppen. Det gäller kanske inte så mycket idag, men värt att tänka på.

Något annat som hjälpt mig personligen mycket är löpteknik, försök springa mer 'korrekt'. Kolla t ex på någon barefootrunning sida eller varför inte Gordon Piries utmärkta bok som finns gratis på nätet - framfoten i först, rakt under höften, låt hälen snudda marken, sträck benet helt, dra sedan upp benet mot rumpan, och upprepa.

Jag skulle själv rekommendera längre intervaller än 20 sek, kör 400ingar i bra tempo eller så - det är en perfekt längd för att orka hålla bra teknik och snabbhet i benen, utan total kallops. Och backar. Benstyrka ftw.

En fråga ang. den anaeroba förmågan. Jag har också "lärt" mig att den går fort att bygga upp, men att den försvinner minst lika fort igen, är det så?

Hur mycket ger intervaller i backe för "repetitions-styrka" i t ex bänkpress? Frågan är alltså om "anaerob benträning" ger signifikant högre anaerob förmåga i resten av kroppen?

PS. @ TS Ang. intervalltiderna, du bör helst köra sådana intervall så att dom matchar det som du vill bli bättre i. T ex boxare och kampsportare kör gärna intervallerna: jobba stenhårt i <rondtid> minuter och vila i <tid mellan ronderna> minuter.

[Thalagor]

PS. @ TS Ang. intervalltiderna, du bör helst köra sådana intervall så att dom matchar det som du vill bli bättre i. T ex boxare och kampsportare kör gärna intervallerna: jobba stenhårt i <rondtid> minuter och vila i <tid mellan ronderna> minuter.

Jag håller med Hoikka poikka, det är viktigt. Onödigt att träna marathonlöpning om du ska amatörboxas i 2x2 min (?) *screwy*

Ang. den anaerobiska kapaciteten skulle jag säga nej - det hjälper inte knäböj. Knäböj och mesta styrketräningen borde vara ATP/ATP-PC dominant, dvs extremt snabb energi. Den anaerobiska kapaciteten som i varje fall han löparcoachen pratade om, är den glykogena (kan inte det på svenska?), den som framkallar mjölksyra.
Och genom det blir ju också de specifika musklerna mer mjölksyratåliga, så tror inte att backintervaller hjälper bänken något.
Sen sist, jag har också för mig att den försvinner snabbt igen, hur snabbt vet jag inte dock. Samma tid som det tar att bygga upp kanske, ~4 veckor, i den storleksordningen?
Om någon fysiolog har bättre koll på detta och vill sätta mig på plats så är det fritt fram, detta är det jag förstått rent lekmannamässigt.

[Slartibartfast]

Är det riktigt korkat att köra ett intervallpass dagen innan en benpass?

[Yankeee]

Är det riktigt korkat att köra ett intervallpass dagen innan en benpass?

Beror lite på vad man vill åstadkomma och hur bra tränad man är.
Jag tycker inte att det påverkar något, men då är jag lite av en gud också.

[moonrocket]

Något annat som hjälpt mig personligen mycket är löpteknik, försök springa mer 'korrekt'. Kolla t ex på någon barefootrunning sida eller varför inte Gordon Piries utmärkta bok som finns gratis på nätet - framfoten i först, rakt under höften, låt hälen snudda marken, sträck benet helt, dra sedan upp benet mot rumpan, och upprepa.

Vänta nu här. Är det där verkligen bra löpteknik? Slänger du i framfoten först och låter hälen endast snudda marken så får ju dina knän ta ordentligt med stryk? Hälen är kroppens naturliga stötdämpare, och man ska väl låta den uppfylla sin funktion? Att "rulla" foten när man springer är viktigt, dock får du inte slå i hälen för långt fram, men heller inte för långt bak. Sånt där får man kolla upp hos en ortoped och låta ett proffs kolla och se vilken löpteknik som passar dig bäst eftersom alla fötter ser inte likadana ut, om detta nu är ett problem för dig.

Herregud, Thalagor. Om du har sprungit sådär hela ditt liv så är jag förvånad över att du inte har knäproblem eller så är jag imponerad över hur starka knän du har.

[shadowfire]

Jag tror också på variation, som fg talare har skrivit.
Hur har du legat till viktmässigt i kroppsvikt under samma period? Jag tappade nästan en minut per kilo när jag gick upp från 68kg till 81kg på 5 km. Nu idagsläget är jag otroligt tung att förflytta, vilket höjer min puls osv då benen inte hängt med i viktökningen.

Skön tråd i varje fall, men jag blev också fundersam över det där med löpsteget... jag sätter nog alltid ner hälen först, annars blir det mera likt jogging än löpning... men jag har säkerligen en katastrofalt dålig löpteknik överlag. Stel o jävlig. :D

[shadowfire]

Jag hittade detta på wikipedia:

Häl-löpning

Med häl-löpning menas att det främre benet landar med hälen först och därefter "rullar" man med foten tills man har fullgjort steget. Främre smalbenet utsätts här för mycket starka krafter och cirka 3-4 gånger kroppsvikten är inte ovanligt. Denna löpstil är en av de främsta orsakerna till så kallad benhinneinflammation som vanligen drabbar löpare på vårkanten. För att underhålla främre smalbensmusklaturen under vinterhalvåret rekommenderas att exempelvis framför TV:n lyfta foten och tårna "uppåt" så mycket det går och upprepa tills "pump" och mjölksyra uppkommer i berörda musklaturer. Hällöpning är i sin konstruktion rörelsehämmande eftersom varje steg bromsar in rörelsen med hälen därför föreligger en förhållandevis låg maximal hastighet för denna löpstil.

Tå-löpning

Med tå-löpning menas att tårna eller trampdynan vid tårna når marken först och därefter "fångas" marken med foten varpå vadmusklaturen och hälsenan arbetar under hela steget. För att träna detta på bästa sätt utförs vanliga tåhävningar, utan extra vikter tills dess något 100-tal repetitioner kan utföras utan mjölksyra eller kramp. Därefter övergår träningen till att utföra samma övning fast på ett ben istället. För att träna "fånget" kan man ifrån en Aerobics bräda eller en stol hoppa ner på marken och låtsas att marken är "bollen" som man ska fånga med benen. Lär man sig detta ordentligt kommer markens påverkan på benet att bli försumbar och man får då ett riktigt flyt i löpsteget, nästan som att man svävar fram.

Tå-löpning påverkar även det steglängden med omkring fotbladets längd på det främre benet och i och med träningen blir även frånskjutet på det bakre benet mer effektivt och optimalt uppnår man fotbladets längd på både det främre och bakre benet vilket då medför cirka 20% längre steglängd och således 20% högre hastighet.

Då musklaturen tränats upp för tålöpning på ett korrekt sätt blir nästa fas i löpsteget aktuellt, bakre lårmusklaturen. Vid hällöpning används bakre lårmusklaturen obetydligt på grund av hälnedsättningens rörelsehämmande påverkan. Däremot vid tålöpning har bakre lårmuskeln fritt arbetsutrymme och kan då bidra i rörelsen med motsvarande den kraft vadmusklaturen klarar av att motprestera. Då musklaturen nått rätt proportioner av styrka och koordinationen i rörelsen motoriskt tränats upp övergår tålöpning till frifalls-löpning. Korrekt utförd tålöpning orsakar inga höjdskillnader på utövarens höft och överkropp. Armarna pendlar korsvis framåt för varje bensteg som tas, detta för att dels utnyttja gyrokrafterna i rörelsen för balans men även så att sätesmusklaturen i kombination med buk och ryggmusklaturen i överkroppen får en förspänning (tonus) som då i sin tur orsakar att benen utnyttjas optimalt.

Frifalls-löpning

Denna löpstil är mycket sällsynt och enbart tålöpare har möjlighet att utöva denna löpstil. Metoden bygger på en mycket vältränad tå-löpning och genom att förskjuta kroppsvikten framåt (genom att luta sig framåt) kommer gravitationen att vara det som egentligen är orsaken till rörelsen framåt, utövaren håller i praktiken bara balansen och genom benrörelserna förhindras att utövaren ramlar med ansiktet i marken. Den praktiska gränsen nås då benen inte hinner flyttas fram ifrån bakre utsträckt läge. Mätningar har visat att en spark kan färdas med dryga 100km/h och det är liktydigt med att flytta fram det bakre benet. Löpstilen som sådan är inte speciellt energikrävande men att upprätthålla kroppspositionen är däremot utmaningen. Farten framåt får man som sagt gratis som bonus. Frifalls-löpning är enbart praktiskt genomförbart på horisontell mark eftersom uppförsbacke blir tyngdpunkten förskjuten bakåt och tå-löpning inträder och vid nerförsbacke kräver gravitationen att utövaren under hela backen ner accelererar rörelsen motsvarande gravitationens påverkan. Då backen tar slut måste utövaren dessutom orsaka ett sista avstamp "uppåt" för att bryta rörelseriktningen mot marken, i annat fall finns risk att främsta benet knäcks och utövaren slår i marken med ytterligare skador som följd.

Galopp

En löpstil som i stort sett enbart barn utövar för skoj. Löpstilen görs genom att båda benen samverkar och man byter växelvis vilket av båda benen som är första benet. Löpstilen är oerhört krävande eftersom den i sin natur orsakar väldigt stora höjdvariationen mellan stegen. Det är även oerhört påverkande på bukmusklaturen.

Hastighet

På 10Km löpning görs exempelvs Häl-löpning en tid på säg 45 minuter, tå-löpning gör då samma sträcka på 36 minuter.

Risker

Häl-löpning är ett måste ifall individens vikt är för hög exempelvis på grund av ryggsäck eller annan last eftersom annars föreligger risk för avsliten hälsena.

Tå-löpning har risker med hälsena, vadmusklatur, och hamstrings (bakre lårmusklaturen) Frifalls-löpning har fallskador, inbromsningsrisker och kursförändringar på problemlistan.

[shadowfire]

Även här en artikel om samma löpsteg, dvs tårna i först: http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=9229

Jag har definitivt fått något att tänka på, jag är en notorisk hällöpare... humm.

[Thalagor]

Vänta nu här. Är det där verkligen bra löpteknik? Slänger du i framfoten först och låter hälen endast snudda marken så får ju dina knän ta ordentligt med stryk? Hälen är kroppens naturliga stötdämpare, och man ska väl låta den uppfylla sin funktion? Att "rulla" foten när man springer är viktigt, dock får du inte slå i hälen för långt fram, men eller inte för långt bak. Sånt där får man kolla upp hos en ortoped och låta ett proffs kolla och se vilken löpteknik som passar dig bäst eftersom alla fötter ser inte likadana ut, om detta nu är ett problem för dig.

Herregud, Thalagor. Om du har sprungit sådär hela ditt liv så är jag förvånad över att du inte har knäproblem eller så är jag imponerad över hur starka knän du har.

Aight. Vi tar det från början.
0;
*Gordon Pirie - Running fast and Injury free, även postad i löptråden.
http://www.geocities.com/Colosseum/Pressbox/2204/Gordon_book_040104.pdf
*Pose-tekniken, en rysk forskare (?) som stuckit till amerika och nu försöker tjäna pengar genom sitt ursprung i ryssland. Och genom att enbart ändra smådetaljer för att få det unikt. Känns igen från alla diet-böcker - men det som står är ändå vettigt.
http://www.posetech.com/
*En sida om just barfotelöpning, nåja, trevlig läsning i varje fall.
http://runningbarefoot.org/
*Skaderisken är högre då man löper i skor.
http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
1, Hälen är verkligen ingen stötdämpare. Raka ben + hälisättning = stor påfrestning på knäna. Hälen har inte mycket som kan absorbera shockar med, den är ganska stum. Vaderna däremot, kan bromsa in kroppen över längre avstånd - samt så är det en muskel. Sätter du i hälen först med raka ben hamnar all påfrestning på knäna. Det är sannerligen inte bra.
2, Precis som du säger trodde man jättemycket på detta innan, att rulla på hälen. Nu har det gått över mer och mer till att man ska sätta i trampdynan först. De olika synpunkterna kan sammanfattas lite grovt:
Hälrullning:
*Vi kan förbättra fotens funktion med skor
Framfotlöpning:
*Vi är byggda för att springa, låt oss inte förstöra det.
3, Ang. pronering och dylikt (du vill att en ortoped ska kolla upp löptekniken) är det ganska intressant att se att man sett att de som pronerar, vid hällöpning, löper naturligt effektivast med liten pronation barfota. Utan skador.

Nu, precis som jag sa tidigare har det gått över från hälrullning till framfotlöpning, så finns inga garantier för att något av det är korrekt.
Det är tre faktorer som gör att jag tror på det sistnämda dock:
1, Visat att kraften på knäna under framfotlöpning är c:a 4 ggr kv, medan med hällöpning är den 6-7 ggr. Jag måste hitta dessa studier igen såklart, annars är det jag säger här och ovan substanslöst.
2, Det utgår från hur vi är byggda för att springa. Och vi är väldigt bra på att springa. Tänk på de stammar som jagade genom att springa ner antiloper och liknande? Eller Tarahumara?
3, Resonemanget känns riktigt, med att en fotisättning framför tyngdpunkten bromsar upp en, osv.


Låt oss ändå inte glömma att mina knäna är väldigt starka. *flex*

[moonrocket]

Där ser man!

[Thalagor]

Låt mig bara börja med att säga att jag såklart säger löpteknik hur jag ser den som mest optimal. Så hälisättning kan fortfarande definitivt ha förtjänster. Man ska bara inte förkasta framfotslöpning så snabbt.

--

Hittar inte just 4 samt 6-7 ggr kv i denna studien, och denna är på posetechs hemsida, så jag tror inte att det var denna jag läste tidigare. Men... Jag kan inte hitta den andra just nu.
http://www.posetech.com/library/cs-05-2001.html

Hittar inte heller den med pronation, det var ett tag sen jag läste på om detta, och har inte bunkrat upp med studierna, utan snarare läst och förkastat. :(
Denna artikeln refererar till samma studie dock.
http://www.sydneysportsmed.com.au/docs/caleb_article01.pdf

[shadowfire]

Och här är ett riktigt bra filmklipp som visar exakt forefoot running... fan detta måste jag prova, mina benhinnor värker som fan efter två dagars träning... att jag inte tänkt på detta innan, jag smäller alltid ner hälen och brukar reflektera över att jag har så "tunga steg"... *gah!*

mZJu8lFu7rg

[GurraGo]

Ska man testa framfota - eller tålöpning ska man enligt min erfarenhet göra det med stor försiktighet. Belastningen på vader (även knän?) blir väldigt mycket annorlunda, och känns "tyngre" enligt min erfarenhet. Att ändra all träning genom att gå från den ena tekniken till den andra från en dag till en annan skulle jag inte rekommendera någon.

[Gnusram]

Och här är ett riktigt bra filmklipp som visar exakt forefoot running... fan detta måste jag prova, mina benhinnor värker som fan efter två dagars träning... att jag inte tänkt på detta innan, jag smäller alltid ner hälen och brukar reflektera över att jag har så "tunga steg"... *gah!*

mZJu8lFu7rg

Sissådärja

[Thalagor]

Ska man testa framfota - eller tålöpning ska man enligt min erfarenhet göra det med stor försiktighet. Belastningen på vader (även knän?) blir väldigt mycket annorlunda, och känns "tyngre" enligt min erfarenhet. Att ändra all träning genom att gå från den ena tekniken till den andra från en dag till en annan skulle jag inte rekommendera någon.

Håller med. I början är det viktigt att träna teknik, så längre streckor känns kontraproduktivt. I vilken sport du än ska lära dig ny teknik så försöker du ju göra det då du är fräsch, samma sak här.

Måste dock även säga att om du får ont i vaderna så tänk efter så att du inte skjuter ifrån med dem, utan mer drar upp benet för att komma frammåt. Det gör all skillnad i världen.

[mks]

I filmen ovan (som är skoreklam såvitt jag förstår) föreslås en framåtlutande löpstil. I Gordon Piries "Running safe and injury free" som nämnts tidigare i tråden kan man läsa:


The runner will generate more power and cover more ground with each stride by taking
advantage of the springiness and power of the muscles in the feet and forelegs as well as the
thighs. The runner's tempo should be at least three steps per second. A person running correctly
will make virtually no noise as he moves along. A conscious effort must be made to run as lightly
as possible. The runner must be aware of what his or her feet and knees are doing at this early
stage (I think about my feet and knees, but avoid visual checks. Do not glance down constantly
like many runners do, seeing if their legs are “looking good”). Try to maintain a quicker tempo
than is natural. Don't lean forward.
A runner whose style causes him or her to overstride, striking the ground heel-first with
straightened knee joints, is running on a very short road to the doctor's office.
During this initial teaching phase, the runner should hold his arms close to the body without any
movement at all, and concentrate exclusively on what his feet and legs are doing. The ankles,
calves and quadriceps are going to be working much harder than before. The runner needs to
run only about 50 metres in this manner (stressing the balls of the feet, with quick, short steps
which utilise all of the muscles in the feet, calves and thighs). Don't lean forward.
The runner must get about 200 steps into these 50-metre jaunts, achieving a tempo of at least
three steps per second. The coach must pay close attention to what each runner is doing, and
watch each runner's style as they run, making criticisms until proper technique is mastered.
After the runner has become conscious of using the feet and legs, he or she can then add the
hands and arms into the running motion. Take everything one step at a time. Make sure the
runner understands each aspect of the technique he or she is trying to master before moving on.
At first, the only arm action allowed will be as a direct result of the energy from the feet and
legs. The arms should be held with the hands close to the body, and the elbows bent at an acute
angle (less than 90 degrees). The exercise described above is then repeated with the arms
becoming more and more energetic with each repetition. The forward and backward strokes of
the arms should form a quick, sharp, jabbing motion. This is done without excessive sideways
movement. By this means, power from the arms will be transferred to the legs. (Note: While it is
important that the forearms swing a little across the body, they should not cross the midpoint of
the chest, nor should the arms piston in a straight forward and backward direction). The result is
increased efficiency and greater speeds, with no relative increase in physical power or energy
expenditure. No movement should be made by the trunk! Don't lean forward.
[...]
At this point, the athlete should be able to feel the advantages of: (1) a quick, light step in which
he or she lands on the balls of the feet under the body; and (2) an added strong, short and sharp
arm motion synchronised with the legs.
Now the athlete is ready to put these two aspects of their running together. The athlete should
attempt to run (landing on the balls of the feet) using the same quick, sharp synchronised action
in both the arms and legs. If the runner has these two elements in proper synchronisation
(accomplished only through practice), they should feel themselves flying along further with each
step yet travelling close to the ground (without lifting the knees too high or extending the foreleg
too far in front). He or she will look like Lasse Viren! The runner will now feel the power they
are able to generate with these strong, yet fluid and controlled body movements. The runner will
no longer feel compelled to “stride out” - that is, to throw the feet and legs forward in an
exaggerated effort to “bite” more and more ground with each stride. The athlete's stride length
will be determined by the amount of force generated by proper use of the feet, legs and arms,
and should match the velocity of the running.
Faster speeds will result in a longer stride, but a longer stride will not necessarily result in faster
speeds. Don't lean forward.
Under Gordon Piries Laws of Running hittar man även

#8 - Good posture is critical to running. (Don't lean forwards!).

Jag ber om ursäkt för textväggen, men han verkar onekligen göra en poäng av att man inte ska luta sig framåt.

[Thalagor]

Jag tror mest personligen på mr Pirie, men jag tror att det här är skilda saker som diskuteras. Gordon tycker att man ska vara rak i kroppen, och så vitt jag förstår anser skoreklamsfilmen det med. Om jag förstått det rätt är det bara så att de i skoreklamen vill att man ska luta hela kroppen frammåt, medan Gordon påpekar att man inte ska fälla i höften?

Å andra sidan är det bara att kolla på t ex denna bilden:
http://www.jamd.com/image/g/1253106?partner=Google&epmid=2
Tycker inte att det ser ut som att de lutar sig frammåt, så ja. Möjligen att Foster gör det, men det kan ju också bero på att tekniken börjar falna lite mot sista varven.

Pose tycker ju också att man ska luta sig frammåt lite, för att man ska hamna i fritt fall (*whatever* - låter som dålig fysikkunskap för mig), men är tyvärr inte så påläst om pose. Vill inte riktigt betala stålar för det. Om någon kör Poserunning eller liknande får dem gärna flika in lite mer fakta om lutningen.

Edit: Kan ha misstolkat Pirie med, men då är jag lika clueless som ni.

[moonrocket]

Intressant ämne det här :) Förtjänar ju en egen tråd då det tydligen väcker diskussion. Tackar för all information.

Framfotslöpning verkar hursomhelst mycket bättre än hällöpning, varken sig om man lutar sig fram eller inte. Anledningen varför jag började springa hällöpning var för att jag faktiskt sprang framfotslöpning innan, men efter ett tag springande fick jag ont i mina knän (överbelastning) så då fick jag ändra min löpteknik tänkte jag. Då började jag med hällöpning eftersom jag inte trodde det skulle belasta mina knän, men då blev ju såklart underbenet överbelastat istället och man fick benhinneinflammation som straff.

Nu tror jag dessutom anledningen varför jag fick överbelastningsskada i knät inte berodde på att jag gjorde framfotslöpning, utan för att jag hade gått upp 10kg sen sist jag sprang och dumma jag började springa fullt ös som om jag vore elit redan från början och då fick ju mina knän uppenbarligen ta lite extra stryk. Och nu, springsugen som aldrig förr, sitter man här med skada i underbenet och väntar på att det ska läkas :)

På tal om det, om ni nu någonsin fått benhinneinflammation, hur länge tog det för er för att det skulle läkas?

[Thalagor]

Hmm. Jag har aldrig fått benhinneinflammation själv, men min polare hade det rätt så mycket. Tog honom någon månad tyvärr. Haft ont i skenbenen har jag haft, men det var inte inflammation, utan snarare överansträngning av tibialis eller liknande. Läste någonstans att det var vanligt att folk hade det då de trodde att det var benhinneinflammation. Grejen var något att då man inte var van vid att löpa så gjorde blodtillströmmningen att musklerna svällde upp lite i skenbenen och pressade emot lite allt möjligt.


Jag tror att det som hände dig kan vara största faran om man går från hällöpning till framfotslöpning (eller som du börjar springa efter längre uppehåll), dvs inte lär sig det från början; att man tar i för hårt. Man glömmer bort att de muskler man ska börja använda är man nybörjare i ändå, och kör på vanligt tempo och vanliga distanser - utan mycket löpteknik eller invänjningstid. Då är det inte så konstigt om skador kommer ändå.

[moonrocket]

Haft ont i skenbenen har jag haft, men det var inte inflammation, utan snarare överansträngning av tibialis eller liknande. Läste någonstans att det var vanligt att folk hade det då de trodde att det var benhinneinflammation. Grejen var något att då man inte var van vid att löpa så gjorde blodtillströmmningen att musklerna svällde upp lite i skenbenen och pressade emot lite allt möjligt.

Ok, hur länge varade detta för dig då? Jag vill springa!

[agazza]

Det brukar gå över efter ett par dagar. Men ont som attan gör det ifall man försöker springa innan det gått över

[SvenGunnar]

Har börjat pröva det här (för mig) något revolutionerande med att springa mer på tårna eller iaf trampdynan och väldigt lite eller inte alls sätta i hälen.
Nämnde ju i första posten att mitt pers på 3km var 14:10 och att jag gärna vill sänka det, gärna rejält.
Efter lite testande med löpsteget på kortare icke tidsmätta sträckor var det idag examen i min egen korta löpstegsomläggningsutbildning (tänk er det ordet i alfapet :D) och jag kände ett helt annat flyt i löpningen. Har ju som sagt löpt väldigt "häligt" tidigare.

Tiden? 13:37 !!!! Kapning med mer än en halv minut!! Stort tack främst till Thalagor som var den första som fick mig att fundera löpsteg och även stort tack till senare personer som skrivit i den här tråden!

Det som däremot var lite dumt var att så fort jag kände mig lite extra trött och inte tänkte på det blev det hällöpning. Men det är väl bara att köra på och tänka på det tills det sitter naturligt.

Har tränat en del intervaller på sista tiden så det är ju möjligt att kapningen med över en halv minut inte bara är löpsteget men definitivt en stor del!