Mest medeldistans, måttlig muskelträning

[Lars Brinkhoff]

Jag är en ganska medelmåttig motionär som gillar att springa kort men intensivt, men också upp till halvmaraton. Håller också på med lite styrketräning, med visst fokus på greppstyrka.

Längd: 182 cm
Vikt: 80 kg

PB:
200m - 31s (träning)
1500m - 6:06 (Korpfriidrott 2008)
2,66km - 11:47 (Lindholmenstafetten 2007)
3000m - 13:04 (Korpfriidrott 2008)
7,5km - 35:34 (Olympiatravsjoggen 2008)
21,1km - 1:59:21 (Göteborgsvarvet 2008)

CoC #2
RB 160
Rolling Thunder - 70,25 kg (Kungsbacka 2008)

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-01 (fyller på några gamla pass från juni)

Första långpasset efter GöteborgsVarvet. Trög och småjobbig känsla genom större delen, men tydligen gick det ganska bra ändå.

Distans: 14,58 km
Tid: 1:29:26
Puls: 149/160 (medel/max)

[Poxeman]

Löparjournaler är alltid bra!
Fina resultat för att vara medelmåttig...

[Lars Brinkhoff]

Löparjournaler är alltid bra!
De är de bästa journalerna, skulle jag vilja påstå.

Fina resultat för att vara medelmåttig...
Jag började så smått hösten 2001, och sprang Göteborgsvarvet på 2:01 på våren. Ingen våldsam utveckling sen dess, fast sista året har gått bättre.

[Lars Brinkhoff]

Maxpuls: 195

Enligt test med sprint upp för backe. Har nått 191 två gånger på flack tävling.

[Lars Brinkhoff]

21,1km - 1:59:21 (Göteborgsvarvet 2008)

Fel, 1:51:21 ska det vara. (1:59 var tiden 2007)

[La_Fricka]

Härligt med ännu en löparjounal ! Den här ska jag verklige följa ! Lycka till :)

[machine gun]

Fel, 1:51:21 ska det vara. (1:59 var tiden 2007)

Attans! Du slår mig med 37 sek!

Kul med fler löparjournaler :thumbup: *subscribe*

[Bullaz]

Alltid skoj med fler löparjournaler, lycka till med träning. Ska hålla ett öga. :]

[Lars Brinkhoff]

Vilovecka utan löpning.

Datum: 2008-06-02

CoC T - 3x10
CoC 2 - 5x1

Datum: 2008-06-05

CoC T - 3x10
CoC 2 - 6x1

Datum: 2008-06-08

CoC T - 3x10
CoC 2 - 2x2 + 4x1

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-09

Lätt lunchpass med en kollega. Ingen pulsmätning.

Distans: 6,43 km
Tid: 38:21

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-10

Supinerad pullup - +10kg 8+7
Marklyft - 90kg 2x6
Axelpress - 2x12kg 2x9
Hantelrodd - 24kg 2x7
Hantelpress - 2x20kg 2x8
Nyp 10cm? - 22.5kg 4x4 sekunder
Sittande fransk press - 27kg 2x8
Crunch i maskin - 63kg 3x8
Vadpress - 20kg 3x10

[Lars Brinkhoff]

Cyklade till Valhalla IP, men det var stängt pga monstertruckar som stod parkerade där. Cyklade hem igen och sprang i stället mot Tårarnas Kaj och mätte upp något som förhoppningsvis var 300m på cykelbanan. Planen var att springa varje 300-ing kontrollerat på 65-70 sekunder med 3-4 minuters vila mellan. Dock en maxning på näst sista repetitionen.

Uppjogg: 2,44 km på 14:10.2
Sedan 9x300m på 59.9, 59.3, 68.3, 65.0, 68.6, 65.9, 65.9, 55.5, 62.1
Nerjogg: 1.25km på 6:56.2

Totalt 6,39km

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-13

CoC T - 3x10
CoC 2 - 1x2 + 7x1

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-15

Test av ny sträckning förbi Nya Varvet ut till Hästevik, sedan tillbaka Kungssten och Majorna. Ganska backigt på sina håll, så det kändes lite jobbigare än ett vanligt långpass. Spurtade lite på slutet för skojs skull, den kilometern tog 5:30.

Distans: 14,86 km
Tid: 1:29:51
Fart: 6:03/km

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-16

Lätt pass, inklusive fem koordinationslopp.

Distans: 7,15 km
Tid: 42:19
Fart: 5:55/km

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-16

CoC T - 3x10
RB160 - 3x1 (två sista var 1mm kvar på vänstern)
CoC 2 - 5x1

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-17

Marklyft - 90kg 2x7
Supinerad pullup - +11kg 2x7
Axelpress - 2x13kg 2x7
Hantelrodd - 24kg 2x8
Hantelpress - 2x20kg 2x9
Rolling Thunder - [50kg, 55kg, 60kg] 50kg 3x6 sekunder
Sittande fransk press - 27kg 2x8
Crunch i maskin - 63kg 3x8
Vadpress - 25kg 3x10

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-19 (igår)

Hade tänkt springa 300-ingar, men när jag kom till banan var den helt vandaliserad med staket och jordvallar, förmodligen från helgens besök av monstertruckar. Lyckligtvis var sträckan från 200m-start till mål ganska fri, så det fick bli en plan B. (Uppenbarligen måste jag kolla upp alternativa banor, t ex Slottskogsvallen.)

Inledde med en serie på sex stadigt snabbare repetitioner, sedan lugnade jag ner mig lite. Inför de fyra sista tog jag bort mina ortopediska inlägg, för att få lite extra fart. De två sista var nära max.

Snittet per 200-ing blev 37,4s (3:07/km), eller 38,4s (3:11/km) om man räknar bort de två sista. Ungefär 2:30 gåvila, förutom fyra respektive fem minuter innan de sista.

Uppjogg: 2,5 km, 14:53.1, 5:57/km
14x200m: 0:42.9, 0:40.8, 0:38.8, 0:38.0, 0:37.4, 0:36.5, 0:39.5, 0:37.4, 0:37.9, 0:38.0, 0:37.7, 0:35.3, 0:32.3, 0:31.4
Nerjogg: 1,2 km, 6:50.3, 5:42/km

Totalt:
Distans: 6,5 km
Tid: 1:10:22

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 4x1 (två sista var 1mm kvar på vänstern)
CoC 2 - 4x1

[Lars Brinkhoff]

Ganska strikt lågpuls i stark blåst, speciellt stark ute vid Nya Varvet.

Distans: 11,19 km
Tid: 1:08:15
Puls: 148(76%)/156
Fart: 6:06/km (6:13 i motvind, 5:59 i medvind)

[Lars Brinkhoff]

Tröskelpass på Slottsskogsvallen. Det gick betydligt snabbare än jag trodde innan. Pulsen blev mycket riktigt också högre än vanligt på sådana här pass, däremot kändes det inte jobbigare. Förhoppningsvis är det arbetet med snabba 200/300-ingar som gett resultat.

Uppvärmning: 1.6km@5:47/km + stretch + 1.2km@5:03/km.

1500m@4:40/km, 168/175
0:33 joggvila (miss, skulle varit en minut)
1500m@4:36/km, 176/180
0:58 joggvila
1500m@4:36/km, 176/180
1:04, knytaskovila
1500m@4:30/km, 177/183

Nerjogg: 2.0km@5:28/km, inklusive en 100ing på 15 sekunder.

Totalt:
Distans: 10,8 km
Puls: 169/183
Fart: 5:13/km

[Lars Brinkhoff]

Lättare lunchpass, delvis ny sträckning genom Bräcke.

Distans: 8,85 km
Tid: 52:54
Fart: 5:59/km

[machine gun]

Bra tempo på långintervallerna! :thumbup:

[Lars Brinkhoff]

Bra tempo på långintervallerna! :thumbup:

Tack! Förra gången (i början av maj) var snittet 4:47/km, så det verkar lovande. Speciellt nöjd är jag med de negativa splittarna!

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 5x1
CoC 2 - 3x1

[Bullaz]

CoC T - 3x10
RB160 - 5x1
CoC 2 - 3x1

Känner mig som en jävla sopa, men vad faen är det där för träning? :]

[Lars Brinkhoff]

Känner mig som en jävla sopa, men vad faen är det där för träning? :]

Handträning med grippers - Captains of Crush Trainer och #2, samt Robert Baraban 160.

Mer info finns här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=20057

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup - KV+10kg 2x8
Marklyft - 100kg 2x5
Axelpress - 2x13kg 2x8
Hantelrodd - 20kg 2x10
Hantelpress - 2x22kg 2x6
Rolling Thunder - 55kg 3x10 sekunder
Sidoböj med hantel - 30kg 2x8
Sittande fransk press - 27kg 2x8
Crunch i maskin - 63kg 3x8

[Lars Brinkhoff]

Korta repetitioner på Slottsskogsvallen igår. I början kändes det lite stressande att springa när Yannick Tregaro satt på läktaren och eventuellt tittade på min (brist på?) löpteknik. Men snart hade jag tillräckligt fullt upp med att koncentrera mig på att springa för att tänka på det.

Disciplinerat och bra pass i lagom fart denna gången. Tider på runt 65-66 sekunder borde motsvara min målfart på 800m, och då hade jag ändå mina tunga distansskor under större delen av passet. Inför de tre sista repetitionerna åkte racerskorna (utan spikar) på, och den första gick alldeles för fort. Dock blev det ett bra kvitto på att 300m under 55 sekunder borde vara ganska lätt, och kanske 400m på 75 sekunder om jag med fräschare ben hade orkat spurta 100m till.

Uppvärmning:
1600m@5:43/km
stretch
1600m@5:11/km, inklusive koordinationslopp 3x20 sekunder

10x300m:
69.5, 65.3, 66.2, 65.4, 65.6, 66.0, 63.2, 56.3, 64.9, 64.2
3 minuters gåvila mellan varje repetition

Nervarvning:
1200m@5:01/km, inklusive koordinationslopp 3x60m
1380m@5:59/km (sprang på bana 8)

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 5x1 (två sista var tveksamma på vänstern)
CoC 2 - 4x1

[Lars Brinkhoff]

Långpass över Älvsborgsbron och Göta älvbron. Spurtade lite i uppförbacken på sista bron, annars lugnt tempo.

Distans: 16,77 km
Tid: 1:43:09
Puls: 151(77%)/172
Fart: 6:09/km

[Lars Brinkhoff]

Lätt lunchpass.

Distans: 8,77 km
Tid: 53:29
Fart: 6:06/km

[Poxeman]

Många sköna pass! Bor du på Norra Älvstranden? Var isåfall? (Kanske Bräcke...)

[Lars Brinkhoff]

Många sköna pass! Bor du på Norra Älvstranden? Var isåfall? (Kanske Bräcke...)

Nej, men jag jobbar där, närmare bestämt i nya IT-gettot Lindholmen. Sen bor jag i centrala Göteborg (Västra Nordstan), så det är nära till den södra älvstranden också. Lite längre från grönska och terräng, tyvärr. Men bara 2 km till närmsta löparbanan, så jag är glad ändå!

[Poxeman]

Nej, men jag jobbar där, närmare bestämt i nya IT-gettot Lindholmen. Sen bor jag i centrala Göteborg (Västra Nordstan), så det är nära till den södra älvstranden också. Lite längre från grönska och terräng, tyvärr. Men bara 2 km till närmsta löparbanan, så jag är glad ändå!

Aha, gick mitt första Chalmers år på Lindholmen... men som tur är så har vi byggare blivit flyttade till Johanneberg.
Lunchen var dock trevligare på Lindholmen när man kunde traska ut o sätta sig vid vattnet!

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 6x1 (V2?)

Efter detta, test med RB180 och CoC 2.5. På båda var det några millimeter kvar, men med utvilade muskler kanske det kan gå att klämma ihop dem. RB180 verkar närmast.

[Strife]

Du får snart lägg in ett banpass så man får något att kommentera! Är helt lost med de där förkortningarna du kör för dina styrkepass. :Virro


Kör på!

[machine gun]

Du får snart lägg in ett banpass så man får något att kommentera! Är helt lost med de där förkortningarna du kör för dina styrkepass. :Virro

Det är olika grippers, alltså greppträning.

Lars Brinkhoff: Tävlar du i grepp eller är det mest för att förbättra greppet rent allmänt/det är kul?

[Lars Brinkhoff]

Du får snart lägg in ett banpass så man får något att kommentera!

Ja, det förra passet kom lite i skymundan för det blev en ny sida här i tråden. Nytt banpass kommer på torsdag, är det tänkt. Just nu är det lite sporadiskt, men framåt augusti kommer det nog bli två i veckan.

Tävlar du i grepp eller är det mest för att förbättra greppet rent allmänt/det är kul?

För att det är kul, och det är trevligt att greppet inte blir en svag länk vid marklyft och liknande. Jag har varit med i en tävling, men det var mest för skojs skull.

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup - KV+12,5kg 2x6, KV 1x8
Marklyft - 95kg 3x5
Axelpress med hantel - 1x13kg 2x8
Hantelrodd - 22kg 2x8
Hantelpress - 2x22kg 2x7
Rolling Thunder - 55kg 3x10 sekunder
Sidoböj med hantel - 30kg 2x9
Sittande fransk press med hantel (eller vad heter det?) - 24kg 2x12
Crunch i maskin - 63kg 3x9
Vadpress - 25kg 3x10

[Lars Brinkhoff]

Ingen träning idag, kompenserar med en sammanfattning av juni 2008.

Löpning
Antal pass: 12
Tid: 13:17 (inklusive en del vila under passen)
Distans: 121 km

Grepp
Antal pass: 9

Styrka
Antal pass: 4
Tid: 5:15

Lite mindre än vanligt, men helt ok med tanke på att det var en (nästan) träningsfri vecka i början av månaden. Första gången jag haft fokus på korta repetitioner - jobbade stadigt upp till 14x200m på snitt 37,4s och 10x300m på snitt 64,7s.

[Lars Brinkhoff]

Planerat VO2max-pass idag på Slottsskogsvallen. Hoppas det inte är fullt med folk, för jag vill springa fyra ostörda 1000m-intervaller. Jag skulle annars springa på den vanligvis folktomma Valhalla IP, men när jag cyklade dit igår och rekognoserade visade den sig ockuperad av Bruce Springsteen. Spanade också in Överåsvallen, men den banan var av asfalt, så nej tack.

Senaste gången jag körde ett sådant här pass var i slutet av april, så jag tar det lite lugnt idag. Går det bra ökar jag nästa gång till 5x1000, och hoppas inom några veckor vara redo för 4x1200.

[ulfalf]

Får väl göra mig tillkänna här också då! :)

Bra och kul med regelbundna banpass - intressant med greppträningen också! Skulle vara kul att känna på en sån där CoC nån gång så man vet vilken nivå det handlar om!

[Lars Brinkhoff]

intressant med greppträningen också! Skulle vara kul att känna på en sån där CoC nån gång så man vet vilken nivå det handlar om!

Budo&Fitness finns på Sveavägen och brukar ha grippers framme för testning. De har RB och numera kanske också CoC.

[Lars Brinkhoff]

Svettigt och varmt, strax under 30 grader, men skam den som ger sig. Tyvärr missade jag tempot på första intervallen, vilket straffade sig resten av passet. Pulsklockan fungerade asdåligt, men jag tror jag kan lita på de siffror jag antecknat nedan. 96-97% i puls i slutet av intervallerna känns som en godkänd insats.

Uppvärmning
1200m@5:46/km
stretch
1600m@5:04/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

4x1000m
1000m@4:09/km
3:00 vila
1000m@4:23/km
3:00 vila
1000m@4:14/km, 177/188(96%)
3:04 vila
1000m@4:19/km, 177/190(97%)

Nervarvning
1200m@5:20/km, inklusive koordinationslopp 3x60m
1200m@5:59/km

[Lars Brinkhoff]

Gick dåligt, greppträning på morgonen är nog inte min grej.

CoC T - 3x10
RB160 - 1x0 (en misslyckad)
CoC 2 - 3x1

[Lars Brinkhoff]

Nu åker jag på semester till London. Målet är att komma hem med ett par spikskor, och kanske ett par DS Trainer. Jag ser fram emot att testa spikarna på torsdag!

[Lars Brinkhoff]

Valhalla IP fortfarande belamrat med staket, men med lite konstuktiv bearbetning lyckas jag befria bana ett från hinder. Intervallerna går mycket lättare än förra gången. Antingen hittar jag snabbt tillbaka till gamla formen, eller så är markeringarna på denna banan felmätta. I vilket fall tror jag det är dags för 5x1000m nästa gång.

Sedan är det premiärdags för de nya spikskorna! Sex 200ingar är vad jag vågar med. Det känns annorlunda helt klart, men inte snabbare än vanliga tävlingsskor. Förhoppningsvis kommer mer träning med spikar ge resultat, men för tillfället kommer jag ta det lite lugnt.

Uppvärmning
1500m@6:11/km
stretch
1500m@5:13/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

4x1000m
1000m@4:20/km, 169/177
3:00 vila
1000m@4:16/km, 172/181
3:00 vila
1000m@4:12/km, 171/181
2:56 vila
1000m@4:05/km, 174/186

Paus
Några minuter. Byter till spikskorna.

6x200m
Tider: 41.8, 42.5, 39.0, 38.5, 35.0, 32.6

Nervarvning
Byter tillbaka till lätta skor.
1000m@5:21/km
1000m@6:00/km

[Lars Brinkhoff]

Det gick inte så bra idag, kunde inte stänga RB160 med vänstern.

CoC T - 3x10
RB180 - 2-3 mm kvar på båda händerna
RB160 - en singel med höger, 2 mm kvar på vänster
CoC 2 - 5x1

[Lars Brinkhoff]

Premiär för nya DS Trainer, de kändes bra.

Experimenterade med att bara dricka lite vatten på morgonen innan passet, det gick mindre bra. Det var varmt och fuktigt i luften, så jag borde nog haft lite mer vätska i kroppen. Försökte hålla lugnt tempo och låg puls, men det blev allt svårare på slutet. Däremot var andningen lugn och fin, så jag kan nog skylla på lätt dehydrering och "hjärtdrift" (eller vad heter det?). Total snittpuls på 78% av max.

Uppvärmning
1.32km@6:37/km, 141/153

Lätt jogg
Tider och puls per kilometer:
6:19.7, 145/153
6:22.0, 152/155
6:20.3, 152/155
6:35.7, 151/154
6:14.1, 153/155
6:26.0, 156/159
6:00.1, 156/160
6:05.8, 159/161

Nerjogg
1.08km@6:32/km, 155/162

Totalt
Distans: 10,4 km
Tid: 1:06:11
Fart: 6:22/km
Puls: 152 = 78%

[Lars Brinkhoff]

Detta var tänkt att bli ett tempopass i tröskelfart, men det visade sig att jag överskattat min förmåga en hel del. Trots fina resultat av intervallträningen har mjölksyratröskeln (om den nu existerar) kommit på efterkälken. Istället blev det något av ett time trial för 5000m.

Är det Gothia Cup redan? Planen innanför banan användes av fotbollsungdomar som delvis blockerade min framfart.

Uppvärmning
1500m@5:37/km
stretch
1500m@5:02/km, inklusive 3x80m koordinationslopp

5000m
Mellantider vid var tredje varv. Ett varv är 317,4m.
240m@4:46/km, 153/164
952m@4:42/km, 173/178
952m@4:45/km, 176/177
952m@4:38/km, 178/181
952m@4:37/km, 181/183
952m@4:28/km, 183/186
Tid: 23:12

Nerjogg
1000m@5:25/km, inklusive 3x60m koordinationslopp
1000m@6:01/km

Totalt
Distans: 10 km
Tid: 50:37
Fart: 5:04/km

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup - KV+12,5kg 2x6, KV 2x6
Marklyft - 80kg 5x5
Axelpress med hantel - 1x13kg 2x8
Hantelrodd - 1x22kg 2x8
Hantelpress - 2x22kg 2x7
Sidoböj med hantel - 1x30kg 2x9
Sittande fransk press med hantel - 1x26kg 2x10
Pinch med fyra viktskivor - 4x5kg 3x10 sekunder
Framåtböjd grej för baksida axlar, med hantlar - 2x4kg 2x10
Crunch i maskin - 63kg 2x8
Vadpress - 30kg 1x10

[Lars Brinkhoff]

Först vill jag säga att jag hoppas att någon annan läser journalen, och att kommentarer och kritik är välkomna. Det har varit lite ont om den varan.

VO2max-intervaller idag. Exakt samma snittid som förra gången, men denna gången en extra repetition, så det var nog nyttigt. Under intervallerna åkte pulsen upp och stabiliserade sig runt 185, vilket är 95% av max.

Fyra trehundringar med spikskorna. Lyckades inte allt hålla disciplinerat 1500m-tempo som jag hoppats, snarare 400m-tempo. På de två sista repetitionerna gick jag verkligen upp på framfoten när jag sprang. Ovant och mycket jobbigt, men det gick inte långsammare.

Uppvärmning
1500m@6:02/km
stretch
1500m@5:13/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

5x1000m
1000m@4:15/km, 178/185
3:07 vila
1000m@4:19/km, 178/185
3:30 vila
1000m@4:11/km, 179/187
2:57 vila
1000m@4:12/km, 180/188
3:11 vila
1000m@4:10/km, 181/187

Paus
9 minuter, pulsen sjunker till 130. Byter till spikskorna.

4x300m
Tider: 59.7, 58.9, 62.6, 57.7
3-5 minuters vila mellan varje.

Nervarvning
Byter tillbaka till lätta skor.
1000m@5:06/km
1000m@5:58/km

[Marcs]

Fina tider på tusingarna:) Starka chin-ups också! Hur kommer det sig att du kör så pass mycket greppträning? Har du tänkt tävla inom det eller är det mest för att du bara tycker det är kul?:)

[Bullaz]

Stabilt pass, jämna och bra tider på intervallerna! ;) Starkt jobbat!

[Poxeman]

Kul pass du verkar köra, fast det känns lite för avancerat för min egen del med skobyten o grejjer... vad tillför spikskorna? (Grepp antar jag... men jag har aldrig haft problem med att halka när jag springer...)

[Lars Brinkhoff]

Fina tider på tusingarna:) Starka chin-ups också! Hur kommer det sig att du kör så pass mycket greppträning? Har du tänkt tävla inom det eller är det mest för att du bara tycker det är kul?:)

Tack! Tiderna går neråt i alla fall, det är ju uppmuntrande.

Anledningar till greppträning:

Ja, det är kul :)
Lätt att kombinera med löpträning, inga tunga muskler
Bra i vardagen: öppna burkar, bära matkassar, etc
Inte helt tappa formen för klättring (därav lite fokus på chins också)
Få en bättre placering i Kungsbacka Rolling Thunder Contest (http://web.telia.com/~u30032763/krtc3.html)

[Lars Brinkhoff]

Stabilt pass, jämna och bra tider på intervallerna! ;) Starkt jobbat!

Tack, jag brukar tänka på att öppna lite lugnt och öka en aning för varje intervall.

Kul pass du verkar köra, fast det känns lite för avancerat för min egen del med skobyten o grejjer... vad tillför spikskorna? (Grepp antar jag... men jag har aldrig haft problem med att halka när jag springer...)

Ja, det är roligt att byta lite mellan olika distanser mitt i passet ibland, och man måste ju inte byta skor.

När man lär sig använda dem på rätt sätt ska det gå fortare. Annars hade jag inte brytt mig om att skaffa spikskor!

[Lars Brinkhoff]

Har försummat greppträningen lite sista tiden, och hade svårt att stänga RB160 idag. CoC 2 går som vanligt lätt.

CoC T - 3x10
RB160 - 3x1
CoC 2 - 7x1
CoC T - 2x10

[Marcs]

Tack! Tiderna går neråt i alla fall, det är ju uppmuntrande.

Anledningar till greppträning:

Ja, det är kul :)
Lätt att kombinera med löpträning, inga tunga muskler
Bra i vardagen: öppna burkar, bära matkassar, etc
Inte helt tappa formen för klättring (därav lite fokus på chins också)
Få en bättre placering i Kungsbacka Rolling Thunder Contest (http://web.telia.com/~u30032763/krtc3.html)


Jo de vore ju fan annars om tiderna gick uppåt:D Får hoppas det blir en bättre placering på KTRC när det är dags!:)

[Lars Brinkhoff]

Det kan vara roligt att veta vilka tävlingar folk tränar för. Jag uppmanar alla att publicera sina planer offentligt! För att inte vara sämre själv, kommer här listan med mina planerade tävlingar 2008:

13/8: Korpfriidrott, 1500m
20/8: Korpfriidrott, 800m
23/8: Midnattsloppet, 10km
27/8: Korpfriidrott, 3000m
11/9: Lindholmenstafetten, 2,5km (min delsträcka)
11/10: Göteborgs halvmarathon, 21,1km

Som synes är det intensivt i augusti, men jag tänkte ta det lite lugnt på Midnattsloppet och fokusera på banloppen. Halvmaran i oktober kommer jag nog springa mer som ett långpass än tävling.

[Lars Brinkhoff]

Långpass i de djupa skogarna norr om Göteborg, komplett med skogsvägar, djupa dalar, stigar, skuttande rådjur, hopp över en bäck, och klättring över stock och sten. Till och med en trafikskylt som varnade för paddor.

Distans: 15,78 km
Tid: 1:44:42
Fart: 6:38/km (nämde jag djupa dalar samt stock och sten?)
Puls: omätt, men kändes som runt 80% av max

[Marcs]

Det är bra fint med tuff löpning i terräng! Finns inget bättre!:D

[Lars Brinkhoff]

Det är bra fint med tuff löpning i terräng! Finns inget bättre!:D

Ja, tyvärr blir det inte så ofta eftersom jag bor mitt i stan. Men det är kul när det blir tillfälle!

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 3x1
CoC 2 - 4x1
RB180 - två negativa singlar

[GurraGo]

Långpass i de djupa skogarna norr om Göteborg, komplett med skogsvägar, djupa dalar, stigar, skuttande rådjur, hopp över en bäck, och klättring över stock och sten. Till och med en trafikskylt som varnade för paddor.

Distans: 15,78 km
Tid: 1:44:42
Fart: 6:38/km (nämde jag djupa dalar samt stock och sten?)
Puls: omätt, men kändes som runt 80% av max

Nice pass :thumbup: ! Finns inget bättre än riktig terränglöpning och den kuperade terräng Göteborg har, erbjuder goda möjligheter till tuff träning.

Bra initiativ att skriva ned planerade tävlingar; det kommer snart dyka upp hos mig !

[Lars Brinkhoff]

Började med tanken att springa lite lätt längs älvstranden, men sedan fick jag för mig att öka tempot på hemvägen. Så här efteråt känns det lite onödigt.

Distans: 11,61 km
Tid: 1:07:28
Fart: 5:49/km
Puls: gissar runt 85% i snitt

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup - KV+12,5kg 6+7, KV 7+6
Marklyft - 85kg 4x5
Axelpress med hantel - 1x13kg 2x8
Sidoböj med hantel - 1x30kg 2x10
Hantelpress - 2x22kg 2x8
Framåtböjd grej för baksida axlar, med hantlar - 2x4kg 2x10
Sittande fransk press med hantel - 1x26kg 2x10
Pinch med fyra viktskivor - 4x5kg 3x10 sekunder

[Lars Brinkhoff]

Både Valhalla IP och Slottsskogsvallen är besudlade av musiker, men jag ringde runt och hittade alternativet Rambersvallen. Hurra! Det är min ursprungliga hemarena, skulle man kunna säga. Jag minns när jag gick i skolan här och vi hade gymnastik och distriktsmästerskap ibland. På den tiden kändes ett varv nästan oändligt långt.

Planen för dagen var uthållighetsintervaller (aka VO2max), men inspirerad av riktiga medeldistanslöpare testade jag 12x400 istället för 5x1000. Som jag misstänkte kändes det inte lika jobbigt som tusingarna, åtmistone inte i början. På slutet ökade jag, och kom upp bra i puls. Som dock inte kunde mätas på grund av kass utrustning.

Grädde på moset var 4x400 i planerad 1500m-fart med 40 sekunder vila mellan.

Uppvärmning
1200m@6:03/km
dynamiska stretchövningar
1600m@5:11/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

12x400m
Tider: 1:48.7, 1:45.6, 1:46.0, 1:44.0, 1:44.2, 1:41.5, 1:41.9, 1:40.9, 1:39.4, 1:38.4, 1:34.9, 1:29.6
Vila: 62 sekunder i snitt

Paus
21 minuter, inklusive 400m jogg.
Byter till spikskorna.

4x400m
Tider: 1:34.0, 1:36.9, 1:35.4, 1:26.2
Vila: 39 sekunder i snitt

Nervarvning
Tar av skorna.
Barfotajogg 1,3km@6:25/km, på gräsplanen

[Bullaz]

Verkar ha varit ett innehållsrikt och väldigt roligt pass. Bra jobbat, jag är avis! :)

[Lars Brinkhoff]

Verkar ha varit ett innehållsrikt och väldigt roligt pass. Bra jobbat, jag är avis! :)

Det var kul! Också trevligt att besöka en ny bana.

Tråkigt med ditt knä, men det är nästan något man måste genomgå när man börjar springa. Hoppas det går över snart, och att du trappar upp träningen försiktigt nästa gång.

[Lars Brinkhoff]

Efter att ha väntat i evigheter tills temperaturen gått ner till svalkande 25 grader, blev det äntligen en kvällsjogg. Lugn och jämn fart, utom kilometer nummer fem som gick på 5:44. Jag var tvungen att impa lite på allt folk vid Klippan/Röda sten. Fan vet om det lyckades. *jorgen*

Distans: 9,21 km
Tid: 55:49
Fart: 6:04/km

[Lars Brinkhoff]

Tidigt intervallpass, var på banan redan 9:30. Det var ändå rätt varmt, men svalare än eftermiddagen i alla fall.

Kollade vid några tillfällen på min skugga för att spana in löpstilen. Fick en smärre chock, för den såg extremt dålig ut.

Uppvärmning
1200m@6:15/km
dynamiska stretchövningar
1200m@5:33/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

6x1200m
1200m@4:50/km, 164/173
40s vila
1200m@4:45/km, 171/175
41s vila
1200m@4:46/km, 172/176
41s vila
1200m@4:44/km, 174/178
41s vila
1200m@4:46/km, 175/178
42s vila
1200m@4:45/km, 176/180

Nervarvning
800m@5:09/km, inklusive koordinationslopp 2x80m
1200m@5:53/km

Totalt
Distans: 11,6 km
Tid: 1:03:07

[Poxeman]

Snyggt pass! Grymt starka intervaller, 1200m är ju riktigt långt!

[Strife]

Gött intervallpass! Jämna och fina tider, precis i min smak. :)

[Lars Brinkhoff]

Snyggt pass! Grymt starka intervaller, 1200m är ju riktigt långt!

Tja, man kan ju springa lite långsammare då istället. Tröslekfart var tanken.

Gött intervallpass! Jämna och fina tider, precis i min smak. :)

Ja, jag koncentrerade mig verkligen på det. Kollade klockan var 100:ade meter och tog mellantider varje varv. :Virro

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 3x1 + tre negativa singlar (summa noll?)
CoC 2 - 4x1

[Lars Brinkhoff]

Sent intervallpass, var på banan vid nio. Det var ändå rätt ljummet i lufen, men svalare än eftermiddagen i alla fall. Iron Maiden har inte varit snälla mot banan. Denna gången var jag förberedd med avbitartång för att rensa bort hindrande staket.

Tre set med 4x200m, vila 11 sekunder i snitt. Drygt 8 minuter vila mellan seten. 200-ingarna på runt 42-44 sekunder, vilket känns som möjlig 800m-fart. Sista 200-ingen i varje set var grymt jobbig. Undra om jag klarar hålla farten på tävling?

Kuriosa1: Hejade på ca 70-årig gubbe som jag tidigare sett träna på idrottsplatsen. Kuriosa2: Blev tillfrågad om banlängden av ett promenerande par, så jag fick ett nytt tillfälle att indoktrinera allmänheten att den är 317,4 meter.

Uppvärmning
1500m@6:00/km
dynamiska stretchövningar
1500m@5:12/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

3x4x200m
4x200m: 45.1, 45.3, 42.0, 44.0 [vila 11.3 i snitt]
Serievila 8:13
4x200m: 41.5, 43.0, 41.4, 42.1 [vila 11.2 i snitt]
Serievila 8:30
4x200m: 43.3, 42.6, 42.6, 41.5 [vila 11.7 i snitt]

Nervarvning
1000m@5:22/km, inklusive koordinationslopp 2x60m
1500m@6:12/km

Totalt
Distans: 8,7 km
Tid: 53:29

[Lars Brinkhoff]

Banpass klockan 20:39, hyffsat ovarmt. Fyra kilometer i tröskelfart. Kändes ganska lätt, som sig bör. Klantade mig lite, så farthållningen blev ojämn.

Uppvärmning
1500m@5:57/km
dynamiska stretchövningar
1500m@5:08/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

4000m
Kilometertider, ungefär: 4:50, 4:44, 4:51, 4:45
Tid: 19:14
Fart: 4:49/km

Nervarvning
1500m@5:16/km, inklusive koordinationslopp 3x80m
1500m@5:52/km

Totalt
Distans: 10 km
Tid: 52:33

[Lars Brinkhoff]

Sammanfattning av juli 2008.

Löpning
Antal pass: 13
Tid: 13:08 (inklusive en del vila under passen)
Distans: 129 km

Grepp
Antal pass: 5

Styrka
Antal pass: 4
Tid: 6:00

Precis som juni (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3073336&postcount=42), var detta en 3/4-delsmånad med avseende på träning. Slarvade med greppträningen, så det har inte blivit så många pass. Löpningen gick bra. Sprang en hel del uthållighetsintervaller (VO2max), som mest 5x1000 och 12x400 i 4:13/km.

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 2x10
RB160 - 4x1 + 2 negativa singlar
CoC 2 - 2x1

[Lars Brinkhoff]

Tre set med 4x400m, vila 40 sekunder. Drygt 9 minuter vila mellan seten. 400-ingarna på runt 93-95 sekunder, vilket känns som möjlig 1500m-fart.

Tja, det blåste och regnade "en del" också.

Uppvärmning
1600m@6:03/km
dynamiska stretchövningar
1600m@5:25/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

3x4x400m
4x400m: 99.7, 98.7, 94.9, 93.7 [vila 40.2 i snitt]
Serievila 9:00, inklusive 400m jogg
4x400m: 96.2, 92.0, 94.3, 91.5 [vila 40.3 i snitt]
Serievila 9:27, inklusive 400m jogg
4x400m: 95.4, 93.0, 92.9, 84.9 [vila 40.8 i snitt]

Nervarvning
1200m@5:11/km, inklusive koordinationslopp 2x60m
800m@5:41/km

Totalt
Distans: 10,8 km
Tid: 1:12:25

[LadyG]

Sista 400 gick väldigt fort :)
Var det med flit?

[Lars Brinkhoff]

Sista 400 gick väldigt fort :)
Var det med flit?

Tack, trevligt att det uppmärksammades. :)

Ja, vid 200m kvar pressade jag på lite extra, och sista 100m sprintade allt vad jag kunde. Jag ville få känslan av en ordentlig slutspurt med massor av mjölksyra.

[Ironbabe]

Härliga pass du bränner av *flex*

Blir iofs lite lätt deppig av att läsa om din framfart då min löpning fn gått åt skogen *gah!* Men jag glädjer mig såklart över att det går så bra för dig *s*

Har du haft problem med hälsenorna nån gång och vad gjorde du isf åt saken?

[LadyG]

Tack, trevligt att det uppmärksammades. :)

Ja, vid 200m kvar pressade jag på lite extra, och sista 100m sprintade allt vad jag kunde. Jag ville få känslan av en ordentlig slutspurt med massor av mjölksyra.

Anade att du inte skulle springa så fort av misstag, alla andra intervallpass har varit ruggigt jämna :-)

Det är fasligt trevligt att avsluta med en rejäl spurt av någon besynnerlig anledning :thumbup:

[Lars Brinkhoff]

Härliga pass du bränner av *flex*

Blir iofs lite lätt deppig av att läsa om din framfart då min löpning fn gått åt skogen *gah!* Men jag glädjer mig såklart över att det går så bra för dig *s*

Har du haft problem med hälsenorna nån gång och vad gjorde du isf åt saken?

Tack tack!

Det där med skador är ett elände, men det verkar vara en initieringsrit de flesta löpare ska genomgå. Jag har själv haft en och annan skada, så jag har lärt mig att vara väldigt noga med uppvärmning och skynda långsamt. Om du tar det lite lugnt och inte springer så fort hela tiden, kanske du klarar dig bättre.

Nej, mina hälsenor har klarat sig bra hittills. Jag hoppas undvika problem med senor och vader genom att göra tåhävningar och strecha ordentligt, samt att inte använda spikskorna så ofta. Här och nedanför kanske finns tips:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3127207&postcount=1968

Anade att du inte skulle springa så fort av misstag, alla andra intervallpass har varit ruggigt jämna :-)

Det är fasligt trevligt att avsluta med en rejäl spurt av någon besynnerlig anledning :thumbup:

Hehe, ja, jag är väl lite fanatisk med farthållningen. :)

Klart man vill spurta på slutet, man vet ju att man kan vila sen!

[GurraGo]

Fasen vad du kört på bra med intervallträningen, du får ju en annan att skämmas som aldrig för :thumbup: !

[Lars Brinkhoff]

Fasen vad du kört på bra med intervallträningen, du får ju en annan att skämmas som aldrig för :thumbup: !

Det är för att det är så roligt med intervaller! Istället slarvar jag med distanspass.

[Lars Brinkhoff]

Styrkepass utan antydan till benträning nu när det bara är en vecka kvar till tävling i 1500m.

Nytt inslag idag: Efter att ha försummat biceps i åratal kanske det är dags att lägga till en övning för dem. Känns lite disco.

Kuriosa: Diskuterade vikten av greppträning med annan person som såg min oortodoxa pinchövning.

Supinerad pullup - KV+12,5kg 2x7, KV 2x5
Shrug i maskin - 100kg 3x10
Axelpress med hantel - 1x11kg 2x9
Sidoböj med hantel - 1x30kg 2x10
Hantelpress - 2x22kg 2x8
Pinch med fyra viktskivor - 4x5kg 4x10 sekunder
Sittande fransk press med hantel - 1x26kg 2x11
Framåtböjd grej för baksida axlar, med hantlar - 2x4kg 2x10
Curl med skivstång - 20kg 2x10
Tricepssträck bakom nacken med hantel - 8kg 2x6
Sidolyft med hantlar - 2x6kg 2x8

[LindaS]

Det ÄR disco.;)
Finns bara några få anledningar till att träna biceps; utseende och symetri. Rent styrkemässigt så använder man inte biceps alls i den utsträcknigen som man kan tro när man ser diverse gymkillar, 100-meterslöpare etc.

Själv är jag ingen löpare. Sprang 800m på 3 min för många år sedan, men är inte så säker på att jag skulle klara det idag. Skulle vara kul att prova såsmåningom dock. :smokin:

[Lars Brinkhoff]

Det ÄR disco.;)
Finns bara några få anledningar till att träna biceps; utseende och symetri. Rent styrkemässigt så använder man inte biceps alls i den utsträcknigen som man kan tro när man ser diverse gymkillar, 100-meterslöpare etc.

Själv är jag ingen löpare. Sprang 800m på 3 min för många år sedan, men är inte så säker på att jag skulle klara det idag. Skulle vara kul att prova såsmåningom dock. :smokin:

Tack, det var väl det jag tyckte. Men det kanske kan vara befogat någon gång för symmetrin.

De kortare distanserna är riktigt trevliga, för de är intesiva och inte så segdragna som (halv)maraton (som annars allmänt verkar anses vara de ultimata distanserna för motionärer). Och så har man en anledning att köpa och ständigt prata om sina fräcka spikskor. :)

[Lars Brinkhoff]

Nu trappar jag ner volymen inför "tävlingssäsongen". Softvariant av uthållighets/VO2max-intervaller: 400-ingar med en minuts vila. Bara åtta stycken i stället för tolv som förrra gången (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3108995&postcount=70).

Eftersom jag inte hinner bli så trött på 400m, kunde jag springa lite snabbare än vanligt (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3108995&postcount=54) i stället. Snittfarten blev 3:59/km. OBS att det står en trea först. :D Hoppas jag någon gång under hösten kan kuta 1000-ingar i den farten.

Uppvärmning
1500m@6:01/km
dynamiska stretchövningar
1500m@5:20/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

8x400m
Tider: 102.6, 98.4, 98.7, 98.6, 98.0, 92.3, 91.7, 85.7
Snitt: 95.8
Vila: 60 sekunder

Nervarvning
1500m@5:00/km, inklusive koordinationslopp 6x60m
Fika: en blåbärsmuffin
1500m@5:45/km

[Poxeman]

Tjusigt!
Skönt när softvarianten ändå kommer upp i totalt 9km, det blir ett par varv!
Lycka till med alla tävlingar!

[Ironbabe]

Det där med skador är ett elände, men det verkar vara en initieringsrit de flesta löpare ska genomgå. Jag har själv haft en och annan skada, så jag har lärt mig att vara väldigt noga med uppvärmning och skynda långsamt. Om du tar det lite lugnt och inte springer så fort hela tiden, kanske du klarar dig bättre.
Nej, mina hälsenor har klarat sig bra hittills. Jag hoppas undvika problem med senor och vader genom att göra tåhävningar och strecha ordentligt, samt att inte använda spikskorna så ofta. Här och nedanför kanske finns tips:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3127207&postcount=1968

Jo, jag har förstått att det är nåt man förr eller senare råkar ut för :) Du har så rätt..jag är för ivrig att springa fort :em:

Tack för dina tips och bra länkar (som vanligt)

[Lars Brinkhoff]

Skönt när softvarianten ändå kommer upp i totalt 9km, det blir ett par varv!

Ja, upp- och nerjogg blir ju 5-6 km sammanlagt, så det brukar bli runt en mil.

Lycka till med alla tävlingar!

Tack!

[Lars Brinkhoff]

Tittar på OS-invigningen och klämmer grippers.

CoC T - 2x10
RB160 - 4x1
CoC 2 - 5x1
CoC 1 (static hold) - 3x20 sekunder

[ulfalf]

Tittar på OS-invigningen och klämmer grippers.

CoC T - 2x10
RB160 - 4x1
CoC 2 - 5x1
CoC 1 (static hold) - 3x20 sekunder

Optimalt! :D Grippers är ju perfekt soffträningsredskap!

[GurraGo]

Nu trappar jag ner volymen inför "tävlingssäsongen". Softvariant av uthållighets/VO2max-intervaller: 400-ingar med en minuts vila. Bara åtta stycken i stället för tolv som förrra gången (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3108995&postcount=70).

Eftersom jag inte hinner bli så trött på 400m, kunde jag springa lite snabbare än vanligt (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3108995&postcount=54) i stället. Snittfarten blev 3:59/km. OBS att det står en trea först. :D Hoppas jag någon gång under hösten kan kuta 1000-ingar i den farten.

Uppvärmning
1500m@6:01/km
dynamiska stretchövningar
1500m@5:20/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

8x400m
Tider: 102.6, 98.4, 98.7, 98.6, 98.0, 92.3, 91.7, 85.7
Snitt: 95.8
Vila: 60 sekunder

Nervarvning
1500m@5:00/km, inklusive koordinationslopp 6x60m
Fika: en blåbärsmuffin
1500m@5:45/km


Bra sprunget; trevligt när tempot ligger på 03:xx! Bra att veta att Valhalla har öppet igen, blir nog intervaller idag.

[Lars Brinkhoff]

Bra att veta att Valhalla har öppet igen, blir nog intervaller idag.

Ja, staketen är borta, så det är fritt fram. Eventuellt kan man få ta bort lera och skräp från brunnarna på den östra sidan; den kan vara lite översvämmad av allt regnvatten.

[Lars Brinkhoff]

Ja, staketen är borta, så det är fritt fram.

Fast just nu är det tydligen fotbollsmatch, så banan kan vara stängd för parkering:
http://www.bok.goteborg.se/bokningar.aspx?objid=844

Slottsskogsvallen verkar ledig:
http://www.bok.goteborg.se/bokningar.aspx?objid=1249

[Lars Brinkhoff]

Light-variant av måndagens pass (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3125928&postcount=83), fast med kortare vilointervall: Två set med 3x400m, vila 30.5 sekunder i snitt. 400-ingarna på runt 91 sekunder. Tanken var 1500m-fart, men det gick nog lite fortare.

Det kändes ganska lätt idag. I stort sett gick allt lite snabbare än vanligt. Förhoppningsvis ett tecken på att formen närmar sig en topp.

Uppvärmning
1500m@5:51/km
dynamiska stretchövningar
1500m@5:02/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

2x3x400m
3x400m: 92.4, 92.9, 89.2 [vila 30.9 i snitt]
Serievila: 9 minuter, inklusive 400m jogg
3x400m: 92.7, 91.5, 88.3 [vila 30.2 i snitt]

Nervarvning
1000m@4:51/km, inklusive koordinationslopp 2x80m
Fika: en argentisk "alfajor (http://en.wikipedia.org/wiki/Alfajor)"
1000m@5:31/km
statisk stretch
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f0/AlfajoresTriples.jpg/200px-AlfajoresTriples.jpg

Totalt
Distans: 7,8 km
Tid: 38:20

[Lars Brinkhoff]

Hantelrodd - 22kg 2x9
CoC T - 2x10
CoC 1 - 2x3
RB160 - 4x1
CoC 1 - 3x20 sekunder statiskt

Optimalt! :D Grippers är ju perfekt soffträningsredskap!

Ibland, fast jag har en tendens att behöva stå upp och verkligen ta i från tårna för att få ihop de tyngre grippersarna. *spy*

[Lars Brinkhoff]

Äntligen tävling! Loppet gick ungefär som jag trodde, med ett snitt per 200m på ca 47 sekunder. På grund av ovana på den här distansen, pressade jag mig inte riktigt så mycket som jag hade kunnat, så det fanns gott om krafter kvar för en ordentlig spurt.

Nytt PB, i maj sprang jag på 6:06.

Uppvärmning
1600m@5:44/km
dynamiska stretchövningar
600m@4:35/km, inklusive koordinationslopp 2x80m

1500m
Första 100m på 21.5, sedan mellantider var 200m: 47.7, 48.8, 47.4, 48.8, 47.8, 46.8, 41.6
Sluttid: 5:50.4
Fart: 3:54/km

Nervarvning
800m@5:38/km

Totalt
Distans: 4,5 km
Tid: 22:15

[Lars Brinkhoff]

Jag var för snabb för kameran:
http://lars.nocrew.org/Slottsskogsvallen-20080813/p8130203.jpg

[Poxeman]

Grattis till personbästat! Dina mellantider visar ju på ett väl genomfört lopp även om du kunde pressat lite hårdare. Men nu vet du ju det till nästa gång...

[LadyG]

Grattis till ett väl genomfört lopp och till nytt personbästa :)

Hur lång återhämning krävs det efter en tävling för din del?

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 2x10
CoC 1 - statiskt 3x20 + 3x15 sekunder
CoC 2 - 4x1

[Lars Brinkhoff]

Grattis till personbästat! Dina mellantider visar ju på ett väl genomfört lopp även om du kunde pressat lite hårdare. Men nu vet du ju det till nästa gång...

Tack! Ja, jag tänkte försöka satsa lite hårdare på nästa tävling som är 800m.

Grattis till ett väl genomfört lopp och till nytt personbästa :)

Hur lång återhämning krävs det efter en tävling för din del?

Tack! Jag tycker det känns som efter ett intensivt intervallpass ungefär. Lite stel i vaderna under kvällen, men ingen fara dagen efter. Det är värre med långdistanstävlingar. En återhämningsdag per 3 km, tror jag att jag har sett som tumregel någonstans.

[LadyG]

Låter inte otroligt, det blir två veckor för en mara och det stämmer ju rätt bra. När är nästa tävling?

[GurraGo]

Grattis till väl genomfört lopp!

[Lars Brinkhoff]

När är nästa tävling?

Nästa onsdag, den 20/8.

Grattis till väl genomfört lopp!

Tack!

[LadyG]

Då håller jag tummarna för att det går bra för dig!

[Lars Brinkhoff]

Då håller jag tummarna för att det går bra för dig!

Tack å bock! :)

[Lars Brinkhoff]

Inspirerad av Strifes 2x8x200m (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3136114&postcount=130) sprang jag idag två set med 5x200m, med en minuts vila. Planen var 800m-fart med 44 sekunder per 200-ing, men snittet blev lite snabbare: 41.8 på första serien, och 41.5 på andra. Det kändes inte så jobbigt, men om det varit 3 repetitioner till per serie hade det nog gjort ont.

Uppvärmning
1500m@5:58/km
Dynamiska stretchövningar
1500m@5:05/km, inklusive koordinationslopp 3x60m

2x5x200m
5x200m: 46.6, 41.9, 40.5, 39.7, 40.3 [vila 57.7 i snitt]
Serievila: 8 minuter, inklusive 400m jogg
5x200m: 43.7, 42.9, 42.5, 40.8, 37.8 [vila 58.8 i snitt]

Nervarvning
1000m@4:54/km
Statisk stretch
1000m@5:30/km

Totalt
Distans: 7,4 km
Tid: 49:40

[Strife]

Grattis till perset där! Brukar alltid vara ringrostigt i det första snabba loppet på länge. Om du springer något mer 1500-lopp skall du se att tiderna kommer gå ner ännu mer. :)

[Marcs]

Grattis till pb!:D Det visar ju att det går framåt!

Förresten, var har du köpt dina CoC?

[Strife]

Inspirerad av Strifes 2x8x200m (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3136114&postcount=130) sprang jag idag två set med 5x200m, med en minuts vila. Planen var 800m-fart med 44 sekunder per 200-ing, men snittet blev lite snabbare: 41.8 på första serien, och 41.5 på andra. Det kändes inte så jobbigt, men om det varit 3 repetitioner till per serie hade det nog gjort ont.





NU såg jag omnämningen, tack! Nu förstår jag nog också din fundering angående vilka 800- och 1500-tider jag tror jag ligger på för tillfället. :) Skall bli spännande att se vad du kan göra 800 nu, och se om det finns något som helst samband med våra tider på det där passet och tävling.

[Lars Brinkhoff]

Grattis till perset där! Brukar alltid vara ringrostigt i det första snabba loppet på länge. Om du springer något mer 1500-lopp skall du se att tiderna kommer gå ner ännu mer. :)

Tack! Jag vet inga fler 1500-lopp för motionärer i trakten i år, men vi får väl se. Tänkte ta kontakt med lite friidrottssklubbar och se om det finns någon lämplig att gå med i.

Grattis till pb!:D Det visar ju att det går framåt!

Förresten, var har du köpt dina CoC?

Tack! De flesta har jag köpt på postorder från Ironmind, men en kommer från YTS (http://www.kolozzeum.com/forum/member.php?u=1379) a.k.a Nytt Grepp (http://www.nyttgrepp.com/).

NU såg jag omnämningen, tack! Nu förstår jag nog också din fundering angående vilka 800- och 1500-tider jag tror jag ligger på för tillfället. :) Skall bli spännande att se vad du kan göra 800 nu, och se om det finns något som helst samband med våra tider på det där passet och tävling.

Ja, det ska bli intressant. Jag kommer nog öppna lite försiktigt med ett första varv på 88 sekunder, och försöka öka lite på andra.

[Lars Brinkhoff]

Fyra kilometer i tröskelfart, eller lite snabbare? Kändes inte lika lätt som förra gången (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3120628&postcount=80), men det berodde nog på att det var varmt och solen gassade hela tiden. Ge mig 12 grader och mulet! Pulsen drev iväg en hel del på slutet.

En vecka kvar till Midnattsloppet. Det lär inte bli någon bättre tid eftersom jag mest har tränat för medeldistans de senaste månaderna. Taktiken är att njuta av folkfesten och nöja mig med en tid strax under 50 minuter.

Uppvärmning
1000m@5:52/km
Dynamiska stretchövningar
1000m@5:12/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

4000m
Kilometertider/puls, ungefär: 4:49/168, 4:45/175, 4:44/178, 4:37/180
Snittpuls: 174 (89% av max)
Maxpuls: 183 (94%, ajaj)
Tid: 18:55
Fart: 4:44/km

Nervarvning
1000m@5:17/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

Totalt
Distans: 7 km
Tid: 35:15

[GurraGo]

Nice, jag hoppar högt av glädje varje gång jag ser (T), (R), Vo2max etc i din journal. Jag har använt mig ganska mycket av Daniels termer, program och tips då jag gillar hans bok och det blir då extra kul att se någon annan som kör på samma upplägg.

[Marcs]

Åååhh, Midnattsloppet. Tusan det skulle jag vilja springa!:D Vad har du haft för bästa tid på Midnattsloppet?

[Lars Brinkhoff]

Nice, jag hoppar högt av glädje varje gång jag ser (T), (R), Vo2max etc i din journal. Jag har använt mig ganska mycket av Daniels termer, program och tips då jag gillar hans bok och det blir då extra kul att se någon annan som kör på samma upplägg.

Trevligt att det krävs så lite för att göra dig glad. :) Det har blivit mycket jag klumpat ihop som "R" nyligen, men snart blir det lite mer I och T.

Åååhh, Midnattsloppet. Tusan det skulle jag vilja springa!:D Vad har du haft för bästa tid på Midnattsloppet?

Aldrig sprungit tidigare. Detta är första gången tävlingen går i Göteborg. Jag har inte heller sprungit något annat 10km-lopp.

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 2x10
CoC 1 - statiskt 4x22 sekunder
CoC 2 - 3x1

[Ironbabe]

Inte än, har fokuserat på mina tävlingar (http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3100837&postcount=62) som har kommit igång nu. Men snart är det dags att leta klubb. Jag har insett att min löpteknik är ganska konstig, så jag är angelägen om att få tips på hur jag kan bättra mig där.
Du..det var ingen dålig tävlingsmånad du har i augusti :D Jag är imponerad!

Jag tänker precis som du där..jag vill få tips och råd om hur jag ska förbättra mig i löpningen samt träna som en riktig friidrottare. Jag vill veta/lära mig allt!

Skön bild på dig på banan förresten :)

[Lars Brinkhoff]

Jag tar det lite lugnt nu och vilar mig i from, förhoppningsvis. Har känt lite obehag i senan på insidan av vänster ankel, ganska exakt där strecket i bilden pekar. Anledningen är förmodligen att jag har sprungit mycket i lätta tävlingsskor.

http://www.footphysicians.com/NR/rdonlyres/A56527E0-FF3C-44B2-B59F-4FA65484F3A6/0/pttd01.jpg

[Lars Brinkhoff]

Laddar upp mentalt och visualiserar loppet. Jag har läst att 4x200 med 20 sekunders vila ska ge en god uppfattning om potentialen på 800m, så enligt det här passet (http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3117143&postcount=79) borde jag kunna sikta ner mot 2:50. Det skulle innebära 85 sekunder per varv. Planen är dock att ta det lite lugnt och springa första varvet kontrollerat med 22 sekunder per 100-ing, sammanlagt 88 sekunder. På andra varvet försöker jag öka en aning varje 100m, ta i ordentligt i sista kurvan, och spurta allt vad jag kan på upploppet. Jag har på träning 3x4x400 (http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3125928&postcount=83) gjort allra sista varvet på 85 sekunder, så det verkar lovande.

[Bullaz]

Jag tror du gör det på 2.45. :]

[Poxeman]

Intressant att läsa om din taktik och hur du lägger upp loppet, en annan springer ju bara och så får man se hur det går....

Hoppas senan blir bättre!

[LadyG]

Otrolig så disciplinerad du är i din löpning.

[GurraGo]

Ja du tillämpar faktiskt teorier avseende löpning i än större utsträckning än vad jag gör. Det är som sagt riktigt kul att se; hoppas att det kommer ge utdelning också !

[GurraGo]

Angående klubb finns ju t.ex Solvikingarna som tränar i Skatås. Är väl mer äldre än yngre där men jag var där och provtränade och tyckte de verkade mycket trevliga.

[Lars Brinkhoff]

Jag tror du gör det på 2.45. :]

Hur visste du det?!? :D :D :D

Intressant att läsa om din taktik och hur du lägger upp loppet, en annan springer ju bara och så får man se hur det går....

Hoppas senan blir bättre!

Tanken är att ett jämnt, högt tempo ska vara det bästa för en bra sluttid, och då gäller det ju att fundera lite på vilken fart man siktar på.

Senan kändes bra idag! Nästan ingen känning alls.

Otrolig så disciplinerad du är i din löpning.

Planeringen är (nästan) halva nöjet. :)

[Lars Brinkhoff]

Nu tycker jag att jag är värd några sådana här: *flex* *flex* *flex*

Loppet gick över förväntan! Första varvet på 87 sekunder (som tänkt ungefär), och andra på 77! *flex* Jag hade lite hjälp av att vid 200m kvar fanns en rygg 30 meter framför som jag kunde spurta ikapp och förbi.

Jag trodde jag lagt upp en ambitiös plan utifrån att jag hoppades att jag möjligen kunde gjort 1500m på 5:45, men tydligen kunde jag springa betydligt fortare på 800m. Jag vet inte om den extra vilan gjort underverk, eller vad.

Uppvärmning
1600m@5:16/km
800m@5:11/m, inklusive koordinationslopp 2x60m
80m+100m+100m där jag försökte pricka tävlingsfart

800m
Mellantider var 200m: 42.9, 44.2, 41.7, 35.0
Puls var 200m: 162/173, 156??/177, 184/186, 188/190
Sluttid: 2:44.8 (2:44.6 enligt min klocka)
Fart: 3:25/km

Nervarvning
1200m@5:11/km

Totalt
Distans: 4,8 km

[Strife]

Bra jobbat där!! Den där avslutningen tyder på att det finns betydligt mer att ta av. På 800 måste man våga öppna väldigt tufft för att få ut max av sin kapacitet. :)

[LadyG]

Grattis, det är ju snabbare än du trodde, och rätt rejält också!

[Lars Brinkhoff]

Ja du tillämpar faktiskt teorier avseende löpning i än större utsträckning än vad jag gör.

Jag gillar att nörda ner mig ibland. :)

Bra jobbat där!! Den där avslutningen tyder på att det finns betydligt mer att ta av. På 800 måste man våga öppna väldigt tufft för att få ut max av sin kapacitet. :)

Tack! Ja, jag läste idag att det kunde vara bra att gå ut hårt från början, men jag bestämde mig för att behålla min plan. Jag blev bara förvånad att jag hade så mycket ork kvar på slutet.

Grattis, det är ju snabbare än du trodde, och rätt rejält också!

Tack! Ja, det var verkligen ett roligt lopp! :D

[Poxeman]

Grymt jobbat!
Kul att det gick battre an vantat ocksa, uppladdningen maste ju varit opti!

[ulfalf]

Håller med föregående talare! Det är alltid en härligt överraskande känsla att prestera bättre än vad man tror man ska göra, hoppas du kände så. Sedan vet jag att det kan kännas frustrerande att känna att man kanske inte fått ut all kapacitet heller. Bra jobbat i vilket fall!

[Lars Brinkhoff]

Grymt jobbat!
Kul att det gick battre an vantat ocksa, uppladdningen maste ju varit opti!

Tack! Min försiktiga vila dagarna innan var nog ingen nackdel, och uppvärmningen blev riktigt bra.

Håller med föregående talare! Det är alltid en härligt överraskande känsla att prestera bättre än vad man tror man ska göra, hoppas du kände så. Sedan vet jag att det kan kännas frustrerande att känna att man kanske inte fått ut all kapacitet heller. Bra jobbat i vilket fall!

Med tanke på att det var första 800m-loppet för mig, är jag inte så bekymrad över att jag förmodligen kunde sprungit fortare på första varvet. Enligt mina beräkningar trodde jag aldrig jag skulle komma under 2:50, så jag är glad!

[Bullaz]

Weeho, jag gissade nästan rätt. :] Bra jobbat!

[Lars Brinkhoff]

Weeho, jag gissade nästan rätt. :] Bra jobbat!

Tack! Om du gissar rätt på 3000m också, ska jag börja fundera på att låta dig bestämma mitt tempo i framtida lopp. :)

[Bullaz]

12.59. :]

[Lars Brinkhoff]

Ryckböj - 7kg 1x10
CoC T - 2x10
CoC 1 - 1x3
RB160 - 3x1
CoC 2 - 5x1
CoC 1 - statiskt 3x10 sekunder

[Lars Brinkhoff]

v34
20/8: Tävling: 800m på 2:44
23/8: T 10km @ 4:54/km
24/8: I 5x600 @ 4:10/km, 2:00 vila

v35
27/8: Tävling: 3000m (på 12:59 enligt Bullaz)
28/8: Styrka
31/8: T 4x1500 @ 4:45/km, 1:00 vila

v36
2/9: Styrka
4/9: I 4x1000 @ 4:10/km, 3:00 vila
7/9: T 4km @ 4:48/km

v37
8/9: Styrka
11/9: Tävling: 2,5km

v38
16/9: Styrka
Vila!

[GurraGo]

Stort grattis till den fina tiden på 800m-loppet ! Får helt klart ta och dela ut en sådan här :bow:

[Lars Brinkhoff]

Stort grattis till den fina tiden på 800m-loppet ! Får helt klart ta och dela ut en sådan här :bow:

Tackar! :D

[Lars Brinkhoff]

Jag hade tänkt ta tävlingen som ett längre tempopass, och springa komfortabelt på 49 minuter (4:54/km), varken mer eller mindre. Det skulle vara lite långsammare än mitt uppskattade tröskeltempo, 4:50/km. Dessvärre har min uthållighet försämrats betydligt efter sommarens medeldistansfokuserade träning, så det blev mycket svårare än jag trodde. Vid 2km kvar såg jag det fanns en chans att komma under 50 minuter, så då spurtade jag lite.

En bra grej är att jag sprang utan fartmätare, så jag hade bara sporadiska kilometermarkeringar till hjälp för att hålla rätt tempo. Det gick riktigt bra att gå mer på känsla.

Uppvärmning
1,7km@5:40/km

10km
2km@5:10/km, 168/176
1km@4:50/km, 176/180
1km@5:09/km, 177/180
1km@4:53/km, 179/183
1km@4:56/km, 180/182
2km@5:03/km, 180/182
1km@4:52/km, 183/186
1km@4:22/km, 184/187
Sluttid: 49:37 (49:38.3 enligt min klocka)
Fart: 4:58/km

Nervarvning
0,5km@6:00/km

Totalt
Distans: 12,25km
Tid: 1:06:16

[Poxeman]

Tjusigt jobbat! Läste just om loppet och det verkade vara riktigt roligt!

Ingen dålig spurt heller men jäklar va hög puls du har hela tiden...
Har du mätt upp din maxpuls nångång?

[Lars Brinkhoff]

Tjusigt jobbat! Läste just om loppet och det verkade vara riktigt roligt!

Ingen dålig spurt heller men jäklar va hög puls du har hela tiden...
Har du mätt upp din maxpuls nångång?

Tack! Ja, det var roligt. Lite ovant att tävla i mörker, det var inte helt lätt att se var man satte fötterna ibland.

Med eget test i backe har jag kommit upp i 195, och jag tror det stämmer bra med min maxpuls.

[Poxeman]

Tack! Ja, det var roligt. Lite ovant att tävla i mörker, det var inte helt lätt att se var man satte fötterna ibland.

Med eget test i backe har jag kommit upp i 195, och jag tror det stämmer bra med min maxpuls.

Ungefär som mig då... men jag skulle aldrig klara att pressa så högt och så länge!:thumbup:

[GurraGo]

...

Sluttid: 49:37 (49:38.3 enligt min klocka)
Fart: 4:58/km




Kul att du körde midnattsloppet. Jag är kom till Göteborg sent igår och såg allt folk ute på stan. Hann tyvärr ej anmäla mig men det får bli ett annat år.

Och angående tiden så är det ju som de säger; det man tränar på blir man bra på. Du klarade dig åtminstone under 50 min.

[LadyG]

Under 50 på milen får väl anses som grymt väl godkänt tycker jag :D
Jädrar vilken bra puls du får upp, och så länge!

[Lars Brinkhoff]

Och angående tiden så är det ju som de säger; det man tränar på blir man bra på. Du klarade dig åtminstone under 50 min.

Ja, jag var inställd på att inte göra någon supertid. Nu har jag i alla fall ett PB på distansen som inte ska vara så svårt att slå en annan gång.

Under 50 på milen får väl anses som grymt väl godkänt tycker jag :D
Jädrar vilken bra puls du får upp, och så länge!

Tack! Ja, det är godkänt för den här gången, men det retsamma är att jag har två kollegor som sprang på 48 och 47 minuter...

[Lars Brinkhoff]

Lättare VO2max(eller submax enligt Gurra)-pass. Farten blev lite för hög (4:10/km var tanken), men vad ska man göra när man springer så korta arbetsintervall?

Uppvärmning
1000m@5:44/km
Dynamiska stretchövningar
1000m@4:59/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

5x600m
Tider: 2:30.3, 2:24.2, 2:23.7, 2:27.1, 2:18.9
Snitt: 2:24.8
Fart: 4:01/km
Vila: 2 minuter

Nervarvning
1000m@5:31/km
Statisk stretch

[Bullaz]

Fint jobbat på midnattsloppet. :) Hoppas du är nöjd!

[GurraGo]

Lättare VO2max(eller submax enligt Gurra)-pass. Farten blev lite för hög (4:10/km var tanken), men vad ska man göra när man springer så korta arbetsintervall?

Uppvärmning
1000m@5:44/km
Dynamiska stretchövningar
1000m@4:59/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

5x600m
Tider: 2:30.3, 2:24.2, 2:23.7, 2:27.1, 2:18.9
Snitt: 2:24.8
Fart: 4:01/km
Vila: 2 minuter

Nervarvning
1000m@5:31/km
Statisk stretch

Gött ös, kul att se dig närma dig sub 04-tempo (även om du nu inte "ska" ligga där enligt Danels). Tror att du kommer krossa ditt nyligen uppnådda PB på milen, iaf om du ger det lite tid och rätt träning :thumbup:

[Lars Brinkhoff]

Fint jobbat på midnattsloppet. :) Hoppas du är nöjd!

Tack! Efter omständigheterna (dåligt med långdistansträning) är jag nöjd.

Gött ös, kul att se dig närma dig sub 04-tempo (även om du nu inte "ska" ligga där enligt Danels). Tror att du kommer krossa ditt nyligen uppnådda PB på milen, iaf om du ger det lite tid och rätt träning :thumbup:

Jag vet inte om jag fått till bra pass med korta (< 3 minuter) VO2max-intervaller än. Kanske behövs det ännu kortare vila för de ska gå i lagom tempo.

Får se om det finns någon bra 10km-tävling framöver. Solvikingarnas 10000m på bana nästa år kanske?

[Lars Brinkhoff]

Efter Midnattsloppet (egentligen under uppvärmningen) passerade jag 1000 km sammanlagd löpträning hittills 2008. Det är en betydlig ökning från förra året då jag sprang 920 km totalt.

[LadyG]

Uj, en rejäl ökning i distansen!

[Lars Brinkhoff]

Jag får erkänna att om det är någon distans jag bävar inför så är det denna. Pulsen går snabbt upp till nära max, och stannar där i många långa minuter. Inte som på 10km där man kan ligga och cruisa på 92%. :)

Nåja, det gick bra. Första 600m gick lätt med 3-3-andning och jag tappade lite mot mitt tänkta tempo (4:10/km). Sedan fick jag växla till 2-2-andning. Efter första kilometern började det bli riktigt jobbigt, men det var bara att hänga i och tänka på att mitten snart var passerad. Någonstans här fick jag börja andas 1,5-1,5 och då vet jag att gränsen för min förmåga är nådd. Sista kilometern var bara att försöka överleva utan att tappa för mycket, och sista varvet kunde jag öka lite samtidigt som andningen blev "anything goes" med viduppen mun för att desperat suga in så mycket syre som möjligt. *spy*

Pulsmätningen fungerade inte helt bra, men troligen låg jag på 188-189 (96-97% av max) större delen av loppet.

Uppvärmning
1600m@5:36/km
800m@4:55/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

300m
200m: 0:51.8, 162/170
400m: 1:43.0, 159?/180
400m: 1:40.0, 184/192?
400m: 1:39.0, 170?/194?
400m: 1:41.2, 188/189
400m: 1:41.2, 188/189
400m: 1:42.7, 189/190
400m: 1:35.8, 190/191
Eller kilometertider: 4:15, 4:11, 4:09
Sluttid: 12:34.7 (12:34.4 enligt min klocka)
Fart: 4:12/km

Nervarvning
1200m@545/km

Totalt
Distans: 6,6 km

[Poxeman]

"Om man orkar tänka på hur man andas springer man för långsamt..."
Haha, bra jobbat! Kan tänka mig att det är sjukt jobbigt!

[GurraGo]

Bra jobbat ! En snitt-tid på 04:12 min/km är inte fy skam.

[Lars Brinkhoff]

"Om man orkar tänka på hur man andas springer man för långsamt..."
Haha, bra jobbat! Kan tänka mig att det är sjukt jobbigt!

Tack! Andningen är en bra indikation på ansträngningsnivå tycker jag. Kan användas som alternativ till pulsmätare. :)

Bra jobbat ! En snitt-tid på 04:12 min/km är inte fy skam.

Tack! Nej, det är bra tempo för min nivå. Observera att det är exakt I-pace för min "medeldistans-VDOT", 46. Det är ingen dans på rosor att hålla det i 3 km.

[LadyG]

Tycker också att andningen ger en bra indikation på ansträngningsgrad, fast jag använder det mer för att identifiera om jag ligger för snabbt i långdistanstempot eller ej.

Jädrar i min lilla låda så mycket mjölksyra du måste haft på slutet i det tempot? Vilket mördande tempo att hålla på den distansen!

[Lars Brinkhoff]

Jädrar i min lilla låda så mycket mjölksyra du måste haft på slutet i det tempot? Vilket mördande tempo att hålla på den distansen!

Ja, det borde varit gott om mjölksyra, men jag får ingen specifik känsla i benmusklerna. Snarare en allmän trötthet och ett viss obehag i magtrakten.

[Lars Brinkhoff]

Lättare styrkepass för att komma igång igen efter lite uppehåll sen början av augusti.

Marklyft:
12x27kg
10x37kg
8x47kg
6x57kg

Shrug med stång:
2x10x57kg

Militärpress:
2x10x17kg

Stångrodd:
2x10x37kg

Stångsträck bakom nacken:
2x10x17kg

Stångcurl:
2x10x17kg

Sidoböj med hantel:
2x10x22kg

Rolling Thunder:
3x50kg
2x2x55kg

[Marcs]

Grattis till en bra tid på Både Midnattsloppet och 3000 meter!:thumbup:

En bra ökning också i löpmängden!:) Det är alltid kul att se tillbaka och se hur man har utvecklats, och i ditt fall går det ju riktigt bra!

[Lars Brinkhoff]

Träningspass med Thalagor (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=115215), den galne atleten. Mycket riktigt lurade han mig att göra några burpees. Möjligen lovade jag att vara med på något slags fyspass i framtiden, undrar vad jag gett mig in på? :Virro

Det kändes tyngre än vanligt idag, så det gick lite långsammare än vad jag hade tänkt. Vet inte vad jag ska skylla på, burpeesarna kanske. :)

Uppvärmning
1500m@5:52/km
Dynamiska stretchövningar
800m@5:00/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

3x1500m
1500m@4:55/km, 166/177
68s vila, puls ner till 144
1500m@4:55/km, 170/178
66s vila, puls ner till 148
1500m@4:55/km, 169/179

Här fick jag lite ont i magen, och bestämde mig för att bryta. Dock föreslog Thalagor lite sprintträning, så vi sprang:

60m
På 8,6 sekunder.

Totalt
Distans: 6,8 km

[Lars Brinkhoff]

Sammanfattning av augusti 2008. (Länk till juli (http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3120912&postcount=81).)

Löpning
Antal pass: 11
Tid: 7:25 (inklusive vilointervall)
Distans: 83 km

Grepp
Antal pass: ? (inte så många)

Styrka
Antal pass: 2
Tid: 2:15

Tävlingar
1500m: 5:50
800m: 2:44
10km: 49:39
3000m: 12:35

Så här lite har jag inte sprungit någon tidigare månad i år. Delvis är det på grund av att jag haft lite känningar i en sena. Jag har satsat mer på att träna upp och behålla fart, och det verkar ha fungerat bra enligt tävlingsresultaten. På grund av tävlingarna har jag avhållit mig från styrketräning, så den har blivit lidande.

Vad som inte är bra är att uthålligheten och mjölkstratröskeln verkar ha försämrats ganska mycket under den här perioden. Nu har jag bara en kort tävling kvar, sedan är tanken att ha en lugnare period under hösten med mer volym och lägre tempo.

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
CoC 2: 5x1

[Marcs]

Ny månad och nya tag!:) Får hoppas det blir en bättre månad ur träningssynpunkt!

Mvh

[Lars Brinkhoff]

Grattis till en bra tid på Både Midnattsloppet och 3000 meter!:thumbup:

Tack!

Ny månad och nya tag!:) Får hoppas det blir en bättre månad ur träningssynpunkt!

Jag tycker ändå att det har varit en bra månad sett i sitt sammanhang över hela året. Jag har gått ganska stadigt från att ha sprungit mer men långsammare, bättrat min tid på GöteborgsVarvet, till att springa ganska lite men desto snabbare, och överträffat mina förväntningar på 800m.

Nu är det snart dags att starta en ny årscykel.

[LadyG]

Tar du någon paus mellan, eller hoppar du på den nya årscykeln direkt?

[Lars Brinkhoff]

Tar du någon paus mellan, eller hoppar du på den nya årscykeln direkt?

Det kommer bli nio dagar med bara ett litet löppass. Sedan blir det väl några lite lugnare veckor innan jag kommer upp i den mängd jag tänkt mig.

[Lars Brinkhoff]

Observera starten på min tyngdlyftningskarriär. Kanske.

Supinerad pullup
KV 2x10

Marklyft, med ryckfattning för extra djup
60kg 3x3

Militärpress
25kg 2x8

Stångrodd
35kg 2x10

Sidoböj med hantel
26kg 2x20

Handnyp med fyra viktskivor
4x5kg 3x8 sekunder

Hantelpress
2x20kg 2x8

Stångcurl
22kg 2x10

Lutande hantelsträck över huvudet
24kg 2x10

Ryckböj!, fullt djup
12kg 1x5
Kändes avigt, men någonstans måste man ju börja.

Smalbänk
20kg 1x20

Shrug i maskin
80kg 2x10

[Lars Brinkhoff]

VO2max-intervaller i stark blåst. Beroende på om man sprang med- eller moturs, fick man olika mycket motvind. Jag sprang varannan, vilket syns på tiderna.

Lite sprinter efter huvudträningen.

Uppvärmning
1500m@5:56/km
Dynamiska stretchövningar
1000m@4:58/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

4x1000m
Byter till tävlingsskor.
1000m@4:17/km, 173/181
2:59 vila, puls ner till 126
1000m@4:13/km, 173/183
2:59 vila, puls ner till 128
1000m@4:17/km, 173/183
3:05 vila, puls ner till 131
1000m@4:04/km, 174/183

3x60m
Den första var på 90%, de två sista var full sprint.
Tider: 9.4, 8.5, 8.4
6-7 minuter vila.

Nervarvning
Byter tillbaka till distansskor (a.k.a "klossarna").
1500m@5:51/km
Statisk stretch

Totalt
Distans: 8,2 km

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
RB180: 4x1 (några millimeter kvar på vänster)

[Bullaz]

VO2max-intervaller i stark blåst. Beroende på om man sprang med- eller moturs, fick man olika mycket motvind. Jag sprang varannan, vilket syns på tiderna.

Lite sprinter efter huvudträningen.

Uppvärmning
1500m@5:56/km
Dynamiska stretchövningar
1000m@4:58/km, inklusive koordinationslopp 2x60m

4x1000m
Byter till tävlingsskor.
1000m@4:17/km, 173/181
2:59 vila, puls ner till 126
1000m@4:13/km, 173/183
2:59 vila, puls ner till 128
1000m@4:17/km, 173/183
3:05 vila, puls ner till 131
1000m@4:04/km, 174/183

3x60m
Den första var på 90%, de två sista var full sprint.
Tider: 9.4, 8.5, 8.4
6-7 minuter vila.

Nervarvning
Byter tillbaka till distansskor (a.k.a "klossarna").
1500m@5:51/km
Statisk stretch

Totalt
Distans: 8,2 km


Jag har säkerligen sagt det förut; men jag är sjukt imponerad av dina pass. Dom är så grymt bra planerade. Önskar man kunde få hänga med dig och träna någon gång. :) Men det är nog lite för långt avstånd för att pendla! :) Starka 1km tider!

[Lars Brinkhoff]

Jag har säkerligen sagt det förut; men jag är sjukt imponerad av dina pass. Dom är så grymt bra planerade. Önskar man kunde få hänga med dig och träna någon gång. :) Men det är nog lite för långt avstånd för att pendla! :) Starka 1km tider!

Tack för det! Jag brukar oftast köra ett pass som liknar ett lyckat pass från de senaste veckorna, då vet man ju rätt bra vad man kan förvänta sig att klara av.

Du är välkommen att hänga med om du skulle vara i trakten. :)

[Lars Brinkhoff]

4 km tröskeltempo. Det var bara att bita i det sura äpplet och erkänna att tempot försämrats lite sen i våras.

Igen lite sprinter efter huvudträningen.

Uppvärmning
1500m@5:52/km
1000m@5:09/km, inklusive koordinationslopp 2x60m
Dynamiska stretchövningar

4000m
Byter till tävlingsskor.
191,2m@4:53/km, 144/157
317,4m@5:08/km, 165/168
317,4m@4:58/km, 170/171
317,4m@4:55/km, 173/175
317,4m@4:53/km, 175/176
317,4m@4:55/km, 175/176
317,4m@4:57/km, 175/177
317,4m@4:57/km, 176/177
317,4m@4:57/km, 175/176
317,4m@4:51/km, 177/178
317,4m@4:53/km, 176/178
317,4m@4:49/km, 177/179
317,4m@4:49/km, 177/179

Paus
15 minuter, inklusive jogg:
400m@5:21/km

3x60m
Byter till spikskor. :D
Den första var på 90%, de två sista var full sprint.
Tider: 9.4, 8.3, 8.4
5-6 minuters vila.

Nervarvning
Byter tillbaka till distansskor.
1000m@5:48/km

Totalt
Distans: 8,1 km

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup
3x5 x KV+10kg

Marklyft med ryckfattning, för extra djup
8 x 60kg

Marklyft med vanlig fattning
4x4 x 80kg

Militärpress
2x9 x 25kg

Sidoböj med hantel
2x8 x 30kg

Stångrodd
2x8 x 40kg

Handnyp med fyra viktskivor
4x10sekunder x 4x5kg

Hantelpress
2x10 x 2x20kg

Stångcurl
2x8 x 25kg

Ryckböj, fullt djup
8 x 12kg
4,5 x 20kg tappade balansen på femte repetitionen

Lutande hantelsträck över huvudet
2x10 x 26kg

Shrug i maskin
2x10 x 80kg

[LadyG]

Handnyp? Var i hela fridens namn är det? :D

[Strife]

Lycka till på stafetten nu i veckan! Grymt kul med stafetter ju. :)

Blir det några terränglopp såsom finalloppet under hösten eller?

[Lars Brinkhoff]

Handnyp? Var i hela fridens namn är det? :D

Ett försök att översätta engelskans pinch grip. Övningen ser ut så här (det är inte jag på bilden):
http://www.beastskills.com/plate%20pinch.jpg

Lycka till på stafetten nu i veckan! Grymt kul med stafetter ju. :)

Blir det några terränglopp såsom finalloppet under hösten eller?

Tack! Ja, man blir lite extra taggad när man har lagkamrater att kämpa för! Tyvärr känner jag att formen inte är lika bra som för några veckor sen, men det ska bli roligt ändå.

Jag har inte funderat så mycket på lopp under hösten, utan hade mer tänkt mala på med långsammare basträning. Dock borde jag kunna slå mitt fyra år gamla PB på Finalloppets 8,8km-bana. Dessutom är det ju inom cykelavstånd, så jag har inga ursäkter. :)

[LadyG]

Å fy bövelen vilken övning!!! Och den körde du 4st 5kilosplattor i nyporna på??

Sanlöst!

[Lars Brinkhoff]

Å fy bövelen vilken övning!!! Och den körde du 4st 5kilosplattor i nyporna på??

Japp, greppstyrkan är mitt hemliga vapen. :) Men 20kg är nog ungefär medelbra om man tränar nypet lite halvseriöst. Bra är om man kan ta halva kroppsvikten i varje hand.

[Lars Brinkhoff]

Lätt lunchpass. Nu var det flera månader sen jag sprang ett sådant här pass. Det var riktigt trevligt.

Distans: 7,08km
Tid: 44:00,4
Snittfart: 6:13/km
Puls: ingen mätning, men den var låg

Två korta fartinslag under de två sista kilometrarna: först 200m@4:30/km, och sen 300m@4:05/km.

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
CoC 2: 4x1

Stafett imorgon!

[Lars Brinkhoff]

Som väntat kunde jag inte springa lika snabbt som för några veckor sedan. Om jag skulle vilja hitta något att skylla från mig på så var det lite svårt att hålla koll på tempot med bara en enda kilometermarkering. Men jag sänkte ändå min tid från förra året från 11:47 till 11:20.

Desto bättre var att jag inte hade någon känning alls av min irriterade sena (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3151605&postcount=127) (eller slemsäck eller vad det nu kan vara). Min taktik med mindre träning har nog hjälpt.

Uppvärmning
0,98km@5:25/km

2,66km
1,00km@4:18/km, 179/188
1,66km@4:14/km, 184/190
Sluttid: 11:19.5 (enligt min klocka)
Snittfart: 4:16/km
Snittpuls: 182 (93%)

Nervarvning
Lite jogg, bara.

Totalt
Distans: 3,6 km

[ulfalf]

...

Uppvärmning
0,98km@5:25/km

2,66km
1,00km@4:18/km, 179/188
1,66km@4:14/km, 184/190
Sluttid: 11:19.5 (enligt min klocka)
Snittfart: 4:16/km
Snittpuls: 182 (93%)

Nervarvning
Lite jogg, bara.

Totalt
Distans: 3,6 km

Bra fart där - negativ split och allt! :thumbup: Skönt att skadan inte kändes heller!

[Lars Brinkhoff]

Bra fart där - negativ split och allt! :thumbup:

Tack! Ja, jag tror faktiskt jag har sprungit alla mina lopp i år med negativ split. (Inklusive 800m, vilket kanske inte var optimalt.) Det är i alla fall något jag medvetet tränar på, så nu verkar det nästan bli så automatiskt.

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
RB180: 4x1 (några millimeter kvar på vänster)

[Marcs]

Fin tid på stafetten! Stark i nyporna är du också tamefan!:D

[Lars Brinkhoff]

En söndag utan löpträning, känns konstigt. Men jag tror det blir bra med en liten viloperiod nu.

Fin tid på stafetten! Stark i nyporna är du också tamefan!:D

Tackar! :)

[Marcs]

Ingen styrketräning idag?!

[Lars Brinkhoff]

Lätt lunchpass. Räknas som vila.

Distans: 6,3km (uppskattat)
Tid: 37:16
Snittfart: 5:55/km
Puls: ingen mätning, kanske runt 155

Ingen styrketräning idag?!

Nej, det brukar bli på tisdagar.

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
CoC 2: 7x1

[Lars Brinkhoff]

Gårdagens träning.

Supinerad pullup
3x6 x KV+10kg

Marklyft med maximalt bred fattning, för extra djup
4x4 x 60kg

Militärpress
2x10 x 25kg

Sidoböj med hantel
2x8 x 30kg

Stångrodd
2x9 x 40kg

Enhandsnyp runt två viktskivor, plus extra vikt
4x8sekunder x ca 25kg

Hantelpress
2x5 x 2x24kg

Stångcurl
2x9 x 25kg

Ryckböj, fullt djup
2x3 x 20kg

Lutande hantelsträck över huvudet
2x8 x 28kg

Mage i maskin
2x10 x 54kg

Vadpress
10 x 25kg

Shrug i maskin
2x10 x 80kg

Smalbänk
10 x 20kg
10 x 30kg
6 x 40kg

[Poxeman]

Grattis till en bra Lindholmenstafett! Nästa år vill jag också vara med... lyckades missa förra året pga slapphet :-(

[Lars Brinkhoff]

Grattis till en bra Lindholmenstafett! Nästa år vill jag också vara med... lyckades missa förra året pga slapphet :-(

Tack! Du ska absolut vara med, korta distanser är roliga!

[Lars Brinkhoff]

2008 blev ett bra skoår.

http://lars.nocrew.org/skor.jpg

[Bullaz]

Oj jävlar, 5 par skor.. Jag trodde jag var ball med två par. :)

[Lars Brinkhoff]

Oj jävlar, 5 par skor.. Jag trodde jag var ball med två par. :)

Det älsta paret är egentligen degraderade till gymskor, så: två par träningsskor, ett par tävlingsskor, och ett par spikskor. Det är väl existensminimum, ungefär? :)

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
RB180: 5x1 (några millimeter kvar på vänster)
CoC 2: 3x1

[Lars Brinkhoff]

Bonuspass istället för löpträning denna vilovecka.

Pronerad pullup
6 x KV+5kg
2x4 x KV+10kg

Knäböj, fullt djup
10 x 20kg
10 x 40kg
4x4 x 60kg

Sidoböj med hantel
2x10 x 30kg

Stångrodd, supinerat grepp
2x10 x 40kg

Enhandsnyp runt två viktskivor, plus extra vikt
3x8sekunder x ~25kg

Bänkpress
8 x 50kg
2x4 x 60kg

Ryckböj, fullt djup
3x4 x 20kg

Militärpress
6 x 25kg

Hantelflies, med ordentlig stretch
2x10 x 6kg

[Lars Brinkhoff]

Härmed förklarar jag träningen för säsong 2009 öppnad! Med ett svalt och soligt lunchpass.

Lätt jogg med sikte på 6 min/km, förutom några hundra meter 4:45-ish.

Distans: 7,08km
Tid: 41:58.8
Kilometertider: 6:02, 6:00, 6:02, 6:02, 5:28, 6:00, 5:54
Snittfart: 5:56/km

[Poxeman]

Kul med säsongsbundet tränande, ger oss amatörer lite inspiration.
Hur lägger du upp uppbyggnadsträningen?

[Lars Brinkhoff]

Hur lägger du upp uppbyggnadsträningen?

Nu är det dags att ta ett steg tillbaka och lugna ner träningen. Sommarens intensiva intervallpass har nog slitit en del. Även om det var roligt kan jag inte fortsätta med den typen av pass. Dessutom har mina långdistansegenskaper försämrats märkbart. Alltså är det hög tid att jobba på mina svaga sidor.

Tanken är att mest ligga och nöta med en större volym långsam löpning på ca 75% av maxpuls. En gång i veckan ska jag springa lite fortare för att förbättra min "mjölksyratröskel" (eller laktatmetabolism (http://jp.physoc.org/cgi/content/short/558/1/5)). Lite backträning vore bra att få in så småningom, vi får se.

Veckoschema:
Mån: Lunchjogg, 6-10 km
Tis: Styrka
Ons: Vila
Tor: Tröskel, 8-12 km
Fre: Lunchjogg, 6-10 km
Lör: Vila
Sön: Långpass, 15-20 km

[Lars Brinkhoff]

Gårdagens träning. Helt skinande nytt pass regisserat av min träningskollega.

Supinerat latsdrag
10 x 50kg
2x5 x 85kg

Knäböj, fullt djup
10 x 41kg
3x4 x 61kg

Snedbänk
10 x 31kg
2x8 x 41kg

Kabelrodd
2x8 x 50kg

Kabelaxelgrej
2x5 x 5kg

Dip
2x8 x KV

Dragon flag
3 x 75%
3 negativa

Hypersträck
2x10 x KV+10kg

Frivändningar, eventuellt med stöt/press
Diverse försök, inget att skriva hem om.

Ryckböj, fullt djup
6 x 20kg

Tvåhandsnyp runt två viktskivor
4x10sekunder x 2x20kg

Stångcurl
10 x 25kg
8 x 25kg

[Lars Brinkhoff]

Alltså är det hög tid att jobba på mina svaga sidor. Tanken är att mest ligga och nöta med en större volym långsam löpning på ca 75% av maxpuls. En gång i veckan ska jag springa lite fortare för att förbättra min mjölksyratröskel. Lite backträning vore bra att få in så småningom, vi får se.

Veckoschema:
Mån: Lunchjogg, 6-10 km
Tis: Styrka
Ons: Vila
Tor: Tröskel, 8-12 km
Fre: Lunchjogg, 6-10 km
Lör: Vila
Sön: Långpass, 15-20 km

Förresten, om det är någon som tycker det här verkar galet, säg gärna till. Hellre nu än efter några bortslösade månader. :)

[Poxeman]

Förresten, om det är någon som tycker det här verkar galet, säg gärna till. Hellre nu än efter några bortslösade månader. :)

Hehe, jag tycker att det ser ganska trevligt ut!
Vad har du för tävlingar nästa år? Blir det göteborgsvarv eller är det bara banlopp som gäller?

[Lars Brinkhoff]

Vad har du för tävlingar nästa år? Blir det göteborgsvarv eller är det bara banlopp som gäller?

Det blir blandat. Jag har inte kollat upp tävlingarna exakt, men möjligen:

Olympiatravsjoggen 7,5km, april
Solvikingarnas KM långdistans 10.000m, maj
GöteborgsVarvet 21km, maj
Korpfriidrott 100-3000m, maj
Solvikingarnas KM medeldistans 1000m, juni
Korpfriidrott 100-3000m, augusti
Midnattsloppet 10km, augusti
Lindholmenstafetten 2,5km, september
Göteborgs halvmaraton?, oktober
Finalloppet?, november

Ytterligare banlopp kanske om jag går med i en friidrottsklubb.

[Lars Brinkhoff]

Höstens första tempopass: 4 km tröskeltempo på asfalt. Första och sista kilometrarna lite försiktiga.

Tid och puls per kilometer
6:10, 140/153
6:00, 153/159
5:46, 158/174
5:42, 158/173
5:10, 168/172
5:04, 172/177
4:54, 173/175
5:16, 170/173
5:52, 163/171

Totalt
Distans: 9,15 km
Tid: 50:52
Snittfart: 5:34/km
Snittpuls: 161

[Lars Brinkhoff]

Lätt lunchjogg över Göta älvbron och tillbaka.

Distans: 6,62 km
Tid: 41:56
Snittfart: 6:20/km

[Ironwoman]

jag har ju samma upplägg, att samla km från nu fram till jul iaf, så det låter absolut bra.
Men samma schema vecka in och vecka ut är inte så bra. Man ska inte köra lika mer än 8 veckor på raken, sedan ska man antingen öka tempo eller distansen.

[Lars Brinkhoff]

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
CoC 2: 8x1

[Lars Brinkhoff]

jag har ju samma upplägg, att samla km från nu fram till jul iaf, så det låter absolut bra.

Tack, då vet jag att jag inte är helt fel ute.

[Lars Brinkhoff]

Mjukstart inför höstens långpass. Tanken var att springa lite halvlångt med en puls på 145-150. Det gick ganska bra; pulsen var något över 150 ibland, men det var en mycket lätt känsla genom hela passet trots att jag inte sprungit långt på länge. Det verkar lovande inför det planerade 21km-passet den 11:oktober (http://www.solvikingarna.se/Solv/Form/UserProfile.aspx?InstId=15020).

Tempot var inte mycket att hurra för, men kanske lite snabbare än motsvarande lågpulspass förra hösten i alla fall. Min förhoppning är att ett fortsatt långsamt harvande ska få ner pulsen och bygga en solid aerob bas.

Vädret var idealiskt för mig: 10-12 grader och växlande molnighet. Korta tights och ett tunt linne gjorde att jag inte behövde känna mig särskilt varm.

Tid och puls per kilometer
6:24, 136/145
6:20, 146/155
6:12, 148/153
6:18, 149/153
6:18, 151/154
6:20, 148/152
6:16, 146/152
6:20, 151/154
6:30, 150/156
6:26, 149/152
6:18, 150/153
6:22, 152/155
6:22, 153/158

Totalt
Distans: 13,04 km
Tid: 1:22:44
Snittfart: 6:20/km
Snittpuls: 148

[Marcs]

Ditt tilltänkta träningsupplägg ser vettigt ut! Men som Ironwoman skrev så ska du öka lite distans och ändra om lite i schemat efter 2-3 månader. Kul att du också ska springa GBG varvet:)

[Lars Brinkhoff]

Ditt tilltänkta träningsupplägg ser vettigt ut! Men som Ironwoman skrev så ska du öka lite distans och ändra om lite i schemat efter 2-3 månader. Kul att du också ska springa GBG varvet:)

Gött! Jag kommer definitivt öka distansen på passen successivt. Oktober och november kommer vigas mest åt slöjogg, och senast i januari ska jag påbörja hårdträningen för Varvet.

GöteborgsVarvet har jag sprungit med glädje i många år. Jag hoppas hoppas hoppas jag kommer i en startgrupp före Team Volvo nästa år.

[Poxeman]

Härligt med slöjogg, det är en njutning att bara vara ute o röra på sig utan några högre krav...

[Lars Brinkhoff]

Lätt lunchjogg perfekt placerad i uppehållet mellan skurarna.

Jag fattar inte vad det är med måndagar, men springandet går alltid lite lättare då. Jämfört med gårdagens pass gick det 13 sekunder snabbare per kilometer, och ändå var det nästan samma snittpuls.

Tid och puls per kilometer
6:10, 138/147
6:02, 146/151
6:10, 146/149
6:02, 147/151
6:10, 148/152
6:06, 150/152
6:04, 151/156

Totalt
Distans: 6,98 km
Tid: 42:44
Snittfart: 6:07/km
Snittpuls: 147

[Ironwoman]

Vi som klarar hela vintern med regelbunda långpass kommer ha en stor fördel till våren.

[Lars Brinkhoff]

Så nära att trycka ihop RB180 med vänster hand denna gången!

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
RB180: 4x1 (1-2 millimeter kvar på vänster)
CoC 2: 4x1

[La_Fricka]

Tjena, såg att din tid på Göteborgsvarvet i år var 1:59:21, då slog mig med 15 sekunder! Har du satt uppnågon tid till nästa års Gbg-var eller?

Rolig journal du har föresten, intressant läsning för en som är intresserad av löpning.

MVH Emil

[Lars Brinkhoff]

Tjena, såg att din tid på Göteborgsvarvet i år var 1:59:21, då slog mig med 15 sekunder! Har du satt uppnågon tid till nästa års Gbg-var eller?

Rolig journal du har föresten, intressant läsning för en som är intresserad av löpning.

Jag skrev tyvärr lite fel där och blandade ihop resultatet från 2007 (1:59:11) och 2008 (1:51:21). Målet för 2009 är just nu inte helt bestämt, men under 1:50 i alla fall.

Trevligt att du gillar journalen. Jag försöker springa allt mellan 60m och 21,1km, så det finns lite för alla. :)

[La_Fricka]

Jag skrev tyvärr lite fel där och blandade ihop resultatet från 2007 (1:59:11) och 2008 (1:51:21). Målet för 2009 är just nu inte helt bestämt, men under 1:50 i alla fall.

Trevligt att du gillar journalen. Jag försöker springa allt mellan 60m och 21,1km, så det finns lite för alla. :)

Jaha okej, hur som helst har du sprungit snabbare än mig. Under 1:50 låter ju som en tid du kan ta efter vad jag har sett i journalen.

En skapligt blandning mellan löppass för din del alltså. Vilken utmaning!:cool:

[Lars Brinkhoff]

Jag har under veckan kontaktat tre friidrottsklubbar i Göteborgsområdet och frågat om de har någon verksamhet som jag skulle kunna delta i. Det ska bli intressant att se svaren.

[Lars Brinkhoff]

Morgonvikt: 79,2 kg.

Första försöket med frivändningar.

Supinerat latsdrag
10 x 50kg
2x6 x 85kg

Snedbänk
4 x 51kg
10 x 41kg

Knäböj, fullt djup
10 x 40kg
4x4 x 60kg

Frivändning
2x6 x 40kg

Lutande situp
12 x KV
7 x KV+5kg

Lutande situp, alternerande armbåge mot knä, aka twisting crunch
8 x KV

Hypersträck
2x8 x KV+20kg

Kabelrodd
2x10 x 50kg

Kabelaxelgrej
2x8 x 3,75kg

Utfall i smith
2x6 x 60kg

Dip
2x9 x KV

Kabelcurl
2x10 x 22,5kg

Tvåhandsnyp runt två viktskivor, plus extra vikter
10sekunder x 2x20kg
3x10sekunder x 42,5kg (2x20+2x1,25)

[Lars Brinkhoff]

Sammanfattning av september 2008. (Länk till augusti (http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3175535&postcount=171).)

Löpning
Antal pass: 10
Tid: 7:26 (inklusive vilointervall)
Distans: 76 km
E-tempo: 6:05-6:20/km
T-tempo: 4:55-5:05/km
I-tempo: 4:10-4:15/km

Grepp
Antal pass: 8
Gripper: RB180
Enhandsnyp: 25 kg
Tvåhandsnyp: 42,5 kg

Styrka
Antal pass: 6
Tid: 9:00

Tävlingar
2,66 km: 11:20

Ytterligare en månad utan någon större volym löpträning. Det har varit något av en vilomånad efter alla tävlingar i slutet av sommaren. Jag är riktigt nöjd med att ha kunnat träna på ganska bra trots en begynnande skada.

Sista veckan är en mall för höstens träning: mest lunk i låg puls, och ett tröskelpass. Nu ska det bli spännande att se om Maffetone håller vad han lovar.

[Poxeman]

Sista veckan är en mall för höstens träning: mest lunk i låg puls, och ett tröskelpass. Nu ska det bli spännande att se om Maffetone håller vad han lovar.

Jag håller med! Kommer följa din utveckling med stort intresse då jag tror att upplägget skulle passa också.

[sfärisk]

Vad är tanken med grepp träning? :) blir det samma som att köra underarmar?

[Lars Brinkhoff]

Vad är tanken med grepp träning? :) blir det samma som att köra underarmar?

Anledningar till greppträning:


För skojs skull
Greppet blir inte en svag länk vid marklyft och likande
Lätt att kombinera med löpträning, inga tunga muskler
Bra i vardagen: öppna burkar, bära matkassar, etc
Inte helt tappa formen för klättring
Få en bättre placering i Kungsbacka Rolling Thunder Contest (http://web.telia.com/~u30032763/krtc3.html)


Effekten blir inte riktigt samma som wrist curls för underarmar. Förmodligen blir underarmsmusklerna lite större, men framför allt blir man ju starkare i händerna.

[Lars Brinkhoff]

Tänkte prova att springa 2x60m innan dagens huvudträning för att se om det skulle gå snabbare med fräscha ben. Den första tog jag lite lugnt, men det gick ändå ganska fort jämfört med vanligt: 8,9 sekunder. Det verkade lovande, och jag hoppades på nytt PB. Den andra tog jag i allt vad jag kunde, och klockan stannade på... 8,4 sekunder, samma som jag alltid brukar hamna på! *gah!*

Sedan var det dags för lite new interval training (http://www.athleticscoaching.ca/UserFiles/File/Sport%20Science/Theory%20&%20Methodology/Endurance/General%20Concepts/Thompson%20The%20New%20Interval%20Training.pdf) för första gången. I korthet innebär det att vilointervallen är väldigt aktiva, inte mycket långsammare än arbetsintervallen. Tyvärr räknade jag helt fel på arbetstempot, så det råkade bli närmare 4:00/km i början, vilket visade sig vara för snabbt. Farten sjönk till slut till 4:30/km, vilket kunde varit lagom att börja med.

Snittfarten inklusive "vilo"intervallen blev i alla fall 4:42/km med en snittpuls på 173, alltså ungefär tröskelpuls. Om jag skulle gissa, hade jag trott jag skulle sprungit långsammare i jämn takt med den pulsen. *screwy*

Uppvärmning
1500m@5:50/km
Dynamiska stretchövningar
800m@4:32/km, inklusive sprint 2x40m

2x60m
Med spikskor.
Den första var på 95%, den sista var full sprint.
Tider: 8.9, 8.4
6 minuters vila innan och mellan.

3x{666m + 666m}
"/" betyder ju maxpuls, så "\" får betyda minpuls.
666m@4:08/km, 162/175
666m@5:05/km, 172\169
666m@4:18/km, 179/182
666m@5:07/km, 173\172
666m@4:27/km, 178/180
666m@5:06/km, 173\170

Nervarvning
1000m@5:43/km
Statisk stretch

Totalt
Distans: 7,4 km
Ineffektiv tid: 1:08

[Poxeman]

Har vi en djävulsdyrkare ibland oss?

Fint pass må jag säga. Intressant intervallupplägg, måste vara ganska tugnt på slutet... (för pannbenet om inte annat)

[ulfalf]

Har vi en djävulsdyrkare ibland oss?

...


Min första tanke också :D Bra pass för övrigt, jag blir rätt avis på 60 metersspringandet i spikskor... ;)

Har du förresten hört från friidrottsklubbarna du kontaktade?

[Lars Brinkhoff]

Har vi en djävulsdyrkare ibland oss?

Fint pass må jag säga. Intressant intervallupplägg, måste vara ganska tugnt på slutet... (för pannbenet om inte annat)

Hehe, jag sprang på bana tre, och då blir ett varv 333 meter. Två varv per intervall, you do the math. :)

Nja, det var inte så tungt. Ungefär som att springa samma sträcka i jämn tröskelfart.

Min första tanke också :D Bra pass för övrigt, jag blir rätt avis på 60 metersspringandet i spikskor... ;)

Har du förresten hört från friidrottsklubbarna du kontaktade?

Du behöver inte bli så väldigt avis på spikskorna faktiskt, för ärligt talat har jag hittills inte märkt någon större skillnad mot lätta tävlingsskor. Hmm, jag kanske gör något fel?

Responsen från klubbarna har inte varit överväldigande. En har sagt "kanske, återkommer" men inte återkommit, och en har sagt "har bara ungdomsverksamhet".

[Strife]

Tänkte prova att springa 2x60m innan dagens huvudträning för att se om det skulle gå snabbare med fräscha ben. Den första tog jag lite lugnt, men det gick ändå ganska fort jämfört med vanligt: 8,9 sekunder. Det verkade lovande, och jag hoppades på nytt PB. Den andra tog jag i allt vad jag kunde, och klockan stannade på... 8,4 sekunder, samma som jag alltid brukar hamna på! *gah!*

Sedan var det dags för lite new interval training (http://www.athleticscoaching.ca/UserFiles/File/Sport%20Science/Theory%20&%20Methodology/Endurance/General%20Concepts/Thompson%20The%20New%20Interval%20Training.pdf) för första gången. I korthet innebär det att vilointervallen är väldigt aktiva, inte mycket långsammare än arbetsintervallen. Tyvärr räknade jag helt fel på arbetstempot, så det råkade bli närmare 4:00/km i början, vilket visade sig vara för snabbt. Farten sjönk till slut till 4:30/km, vilket kunde varit lagom att börja med.

Snittfarten inklusive "vilo"intervallen blev i alla fall 4:42/km med en snittpuls på 173, alltså ungefär tröskelpuls. Om jag skulle gissa, hade jag trott jag skulle sprungit långsammare i jämn takt med den pulsen. *screwy*

Uppvärmning
1500m@5:50/km
Dynamiska stretchövningar
800m@4:32/km, inklusive sprint 2x40m

2x60m
Med spikskor.
Den första var på 95%, den sista var full sprint.
Tider: 8.9, 8.4
6 minuters vila innan och mellan.

3x{666m + 666m}
"/" betyder ju maxpuls, så "\" får betyda minpuls.
666m@4:08/km, 162/175
666m@5:05/km, 172\169
666m@4:18/km, 179/182
666m@5:07/km, 173\172
666m@4:27/km, 178/180
666m@5:06/km, 173\170

Nervarvning
1000m@5:43/km
Statisk stretch

Totalt
Distans: 7,4 km
Ineffektiv tid: 1:08



Intressant upplägg måste jag säga! Hade hört talas om att syra kan användas som bränsle, men visste inte att det finns en träningsform som hade så mycket med det att göra. Läste texten där och förstår att man inte kan bry sig så mkt om sina "vanliga" intervalltider med så kort och dessutom aktiv vila.

En sak förstår jag dock inte. Han rekommenderar t.ex ett pass där man skall köra 15*200 i sitt 3000-tempo, men beskiver sedan att Benita Johnson kör ett liknande pass på runt 30-rundor. Benita har då ett personrekord på 8.38 på 3000m. Det går inte riktigt ihop..


Det jag funderar över då är vilken intensitet man skall ligga på? Springa så fort man orkar utan att tiderna går åt fel håll i slutet? Skall man dra ner farten på "joggvilan" eller "intervallen" om man inte mäktar med det? Hur får man fram förhållandet på farten mellan de olika momenten? Kanske står i texten, men min skolengelska kanske inte är den bästa. ;)

Sugen att testa på ett pass i eftermiddag då jag ändå skall springa lite kvalitet. Har alltid haft problem med både kort vila samt aktiv vila så det kan nog vara nyttigt!

[Lars Brinkhoff]

Lätt lunchjogg.

Tid och puls per kilometer
6:26, 139/147
6:20, 146/149
6:26, 147/152
6:22, 150/154
6:22, 150/153
6:18, 150/152

Totalt
Distans: 6,54 km
Tid: 41:50
Snittfart: 6:23/km
Snittpuls: 147

[Lars Brinkhoff]

Det jag funderar över då är vilken intensitet man skall ligga på? Springa så fort man orkar utan att tiderna går åt fel håll i slutet? Skall man dra ner farten på "joggvilan" eller "intervallen" om man inte mäktar med det? Hur får man fram förhållandet på farten mellan de olika momenten? Kanske står i texten, men min skolengelska kanske inte är den bästa. ;)

Det är precis vad jag undrar också! Nej, det står inte i texten. Jag har försökt googla fram uppgifter för att komma i kontakt med artikelförfattaren, men utan framgång.

Det enda jag kommit fram till är att man ska springa så att man jobbar upp laktathalten "lite lagom", och sedan springa långsammare, så att kroppen hinner få ner halten "tillräckligt mycket". Alltså ska man variera farten runt sin mjölksyratröskel. Jag tror att om snittfarten över samtliga arbets- och vilointervaller blir lite under ens tröskelfart, eller om snittpulsen blir lite under ens tröskelpuls, är man inte helt fel ute.

Berätta gärna om du hittar mer information om detta.

[Lars Brinkhoff]

Löpträning söndagen den 5/10. Mycket trafik, avgaser, trånga gator. Det var lite ont om tid och stressigt, och jag hittade inte till den parken jag hade hoppats springa i. Inget roligt pass.

Tempot var lite i gråzonen där det varken är lätt eller snabbt, något jag brukar undvika.

Distans: ca 5,5 km
Tid: ca 30 minuter
Snittfart: ca 5:30/km

[Poxeman]

Attans, lite surt att få en dålig dag när man helst vill njuta av livet...

[Lars Brinkhoff]

Supinerat latsdrag
10 x 50kg
2x7 x 85kg

Snedbänk
10 x 31kg
2x6 x 46kg

Knäböj, fullt djup
4x5 x 60kg

Styrkevändning
2x8 x 40kg

Lutande situp
2x10 x KV

Hypersträck, rak rygg
2x9 x KV+20kg

Kabelrodd
2x7 x 55kg

Militärpress
11 x 20kg
8 x 20kg

Kabelcurl
2x8 x 25kg

Dip
2x10 x KV

Kabel baksida axel
2x6 x 3,75kg

Häng med en hand, utan tumme
3 x 10-20 sekunder

Tvåhandsnyp runt två-tre viktskivor
4x10sekunder x 2x20kg
3x1sekund x 20+10+20kg

[LadyG]

Vrickat så tungt du håller i nyporna :D

[Lars Brinkhoff]

Vrickat så tungt du håller i nyporna :D

Jag har ju trots allt tränat en del på det. :)

Undra om det finns någon riktig greppträningsjournal här på forumet?

[LadyG]

Jag har ju trots allt tränat en del på det. :)

Undra om det finns någon riktig greppträningsjournal här på forumet?

Jag blir bara så imponerad, det vore kul med en bild någon gång för jag kan faktiskt inte visualisera den synen... Ska jag vara ärlig så tror jag inte det är så många som tränar nyporna seriöst, inte så de skriver om det i sina journaler iaf. Kanske rädda för att bli dwarfade?

[Poxeman]

Undra om det finns någon riktig greppträningsjournal här på forumet?

Det gör det nog, jag har för mig att det är ett helt gäng som håller på med sånt...

[Lars Brinkhoff]

Jag blir bara så imponerad, det vore kul med en bild någon gång för jag kan faktiskt inte visualisera den synen.

Tja, kunde ju vara kul med lite bildbevis. Kan ta några veckor dock.

Det gör det nog, jag har för mig att det är ett helt gäng som håller på med sånt...

Jag hittade nyligen att Mart|n t ex kan tvåhandspincha 100 kg.