hur skall jag göra med min deff?

[augustsson]

enligt förra veckan så har jag varken gått ner eller upp. scenariot är följande.

jag väger 81.6kg, är 183cm lång, 24år gammal.
jag tränar 4 dagar i veckan, två muskelgrupper / träningspass med ett shema där jag prioriterar en muskelgrupp / träning, dvs en muskelgrupp får 3 övningar / pass medans den andra muskelgruppen får endast 2.

mitt matshema är som följer:

frukost: havregrynsgröt( 1dl havregryn ), 3.5dl mjölk, liten klick hallonsylt
mellanmål1: 0.5l filmjölk
lunch: 1port ris, ca 150gr kycklingfilé, 3.5dl mjölk
mellanmål2: samma som mellanmål1
kvällsmat: samma som lunch

innan träning: 50g malto, 25g whey
efter träning: 90g malto, 25g whey

detta koncept funkar inte för mig, då är min fråga vad jag skall göra för att gå ner.

jag tycker mitt matshema är bra, ser inte så många ställen där jag kan skära ner. kom dock gärna med förslag!

då är det mer förbränning som gäller, men var skall man lägga in den?

jag tränar mån, tis, tors & fre.

skall man springa på mornarna de dagarna man tränar? skall man springa lite på löpbandet på träningarna? skall man springa på helgerna?

som alla nybörjare så vill jag såklart vara så optimal som möjligt :P, men förstår även att deff perioden är till för att förbränna med så liten förlust av muskelmassa som möjligt. och är inte en period där bygget kommer i första hand.

motivera gärna dina råd

[Niskel]

Ett enkelt sätt att veta att man ligger på energi underskott är att räkna kalorier..då har du ett jätte bra program som heter Hälsovakten det kör jag med. jag tycker du ska köra på en långsam viktnedgång med -500.

[augustsson]

jo jag siktar på att gå ner 0.5kg / vecka

det jag undrar är väl mest var jag skall lägga kardion för att få en bra balans mellan vila och aktivitet, samt var det är mest gynsamt att lägga den...

[jompa]

Antingen skär du ner på maten eller så tränar du mer. Det lättaste alternativet enligt mig är att skära ner på maten men det är ju iofs ganska skönt med några kilometers löpning på sommarkvällarna om man kan ta sig tid. Eventuellt skulle du kunna skippa kvällsmaten/ta något lättare för att skära ner på kalorierna.

0.5kg kroppsfett ~ 3500kcal ~ -500kcal/dag för att tappa 0.5kg/vecka. Tror din kvällsmat innehåller ca 4-500kcal beroende på hur stor en risportion är.

[augustsson]

jo det har jag oxå kommit fram till, att jag antingen skall skära ner på maten eller börja röra mig mer och som jag sa så är jag inte direkt sugen på att skära ner på maten eftersom jag vill försöka hålla en viss protein nivå.

[augustsson]

är det lönt att hålla en viss protein nivå om man ändå inte ligger på överskott?

[Lavorini]

är det lönt att hålla en viss protein nivå om man ändå inte ligger på överskott?

JA! Protein är den i särklass viktigaste makronutrienten under en diet. Försök få i dig minst 1.5-2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

All forskning jag läst som jämför olika dieteter så är det alltid proteinmängden som påverkar resultatet mest (om det blir flipp eller flopp dvs).

[augustsson]

JA! Protein är den i särklass viktigaste makronutrienten under en diet. Försök få i dig minst 1.5-2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

All forskning jag läst som jämför olika dieteter så är det alltid proteinmängden som påverkar resultatet mest (om det blir flipp eller flopp dvs).

ok

tror nog inte det spelar så stor roll vars jag lägger min kardio, tror jag kommer börja med att springa på ons som normalt är en vilodag för mig. börjar nog med 30-60 minuter innan kvällsmat så får jag se om det räcker.

[jompa]

Du bör väl ligga på runt 1,5-2g protein/kg kroppsvikt vilket inte är så svårt. Bara kycklingen och proteinpulvret i din kost ligger sammanlagt på 100-110g protein.

Skär ner på kolhydraterna :)

[MrBoris]

Skär ner på kolhydraterna :)

varför inte fettet istället?

[augustsson]

nu när jag tänkt på det så skulle man kanske kunna cut:a riset helt!?

[Scratch89]

Eller så avvaktar du och ser. En veckas tid är ingen tid alls att kunna utvärdera om dieten går åt rätt håll eller ej. Kom tillbaka om ytterligare några veckor om du ska kunna säga hur det går.

[Lavorini]

nu när jag tänkt på det så skulle man kanske kunna cut:a riset helt!?

Om det inte händer något på vågen/i spegeln, så kan du börja med att byta ut riset på lunchen mot grönsaker.

Sen så upptäckte jag precis att du får i dig ca 550Kcal helt näringslösa kolhydrater också. Jag vet inte om det är så där jääättelistigt att trycka så mycket malto under en diet. Men det får vågen avgöra i det långa loppet...

[S aint]

Testa din diet bit för bit. Har inget hänt med detta upplägget du har nu efter 2-3 veckor är det nog dags att skära ner på något. Har du stillasittande eller aktivt arbete/vardag?

Spontant tycker jag att grönsaker och frukt lyser med sin frånvaro i din kost ;). Ev. kan riset till middagen ersättas med lite grönt.

Mjölken till varje måltid blir en hel del kalorier, morgon+lunch+kvällsmål á 3,5 dl hamnar på ca 500 kcal. Om du äter ditt kvällsmål i rimlig tid innan träning ser jag ingen anledning till malto tillskottet innan träningen.

/S

[Nelli]

Testa din diet bit för bit. Har inget hänt med detta upplägget du har nu efter 2-3 veckor är det nog dags att skära ner på något. Har du stillasittande eller aktivt arbete/vardag?

Spontant tycker jag att grönsaker och frukt lyser med sin frånvaro i din kost ;). Ev. kan riset till middagen ersättas med lite grönt.

Mjölken till varje måltid blir en hel del kalorier, morgon+lunch+kvällsmål á 3,5 dl hamnar på ca 500 kcal. Om du äter ditt kvällsmål i rimlig tid innan träning ser jag ingen anledning till malto tillskottet innan träningen.

/S


Tankte just samma sak! Borja lagg till salad till maltiderna! Det ar bra att knappa in vad man ater i nagot program hur som - sa du ser vad som ger vad och kan justera lattare... IE ta bort mjolken - dra ner pa riset och ersatta med fiberrika gronsaker - som ar JATTE viktigt att ha med nar du dietar!
tar inte sa lang tid nar du val borjar gora det!
Ganska svart att veta hur mycket en portion ris ar - det kan bli ganska mycket kalorier! Vag o mat sa listar du ut vad du ska gora!

[J.Saarela]

140g malto kring träning lät som xtrema mängder.