Synpunkter på min deff

[SnoopDogg]

Tjena.
Hade tänkt köra igång en deff nu och mitt mål är ca 80 kg, jag väger i dagsläget ca 94 kg på 180 cm.

Jag hade tänkt lägga mig kring 3000 kcal per dag. Räknade ut att mitt bmr var ca 2200 kcal per dag. Jag matar in all info i programet "Formfixaren" och enligt den så måste jag göra av med ca 1600 kcal per dag utöver min basförbränning om jag vill ha en viktnegång på runt 0,5-0,7 kg i veckan. Låter det rimligt?

En dag kan se ut så här:

Frukost: 3 dl mellanfil, 2 dl musli, 1 st banan, 1 st ägg, 1 portion slow-pro protein. 1 msk olivolja.

Mellanmål: 1 skiva bröd med skinka,smör och grönt. 3 dl mellanmjölk

Lunch: 1 portion med spaghetti & köttfärsås. den ligger på drygt 450kcal

Mellanmål: 1 st banan

Träning

Efter träningen: 1 portion whey 80 blandaat med 94 gram snabba(fast carbs från fariing) kolhydrater.

Middag: 200 gram kycklingfile, 50 gram pasta

Kvällsmål: 1 portion slow-pro protein, 1 msk olivolja, 1 st äpple, 1 skiva bröd med skinka,smör & grönt

Konstruktiv kritik uppskattas :)

Tack på förhand

[Rååbin]

Ditt bmr är väll räknat på 80kg *screwy* För jag som är ~182cm/~73kg har ett basbehov på ~2200-2300 :Virro Du lär gå ner på ett intag på 2000kcal om du är lite aktiv ens, det gjorde jag då jag var under 80kg så !

[SnoopDogg]

Ditt bmr är väll räknat på 80kg *screwy* För jag som är ~182cm/~73kg har ett basbehov på ~2200-2300 :Virro Du lär gå ner på ett intag på 2000kcal om du är lite aktiv ens, det gjorde jag då jag var under 80kg så !

Jag räknade ut det på www.uppladdningen.nu, enligt den sidan så är det så mycket jag behöver få i mig för att min organ ska fungera. Men när jag räknar med andra aktiveter som jag gör under min dag får jag självklart ett större engeribehov, närmare bestämt ca 3700 kcal.

[Ola Wallengren]

Jag vet inte vad du hittar på om dagarna men det är sannolikt att du överskattar din energiförbrukning lite om du inte ahr ett ganska fysiskt aktivt jobb.
Uppladdningen ger generellt ganska höga siffror.
Du kan ju prova ditt schema en eller två veckor men om du inte går ner så får du nog dra ner lite till. runt 2500 skulle jag tro.

[Rååbin]

Tror 3000kcal per dag kan vara aningen i överkant om du inte tränar+cyklar/går till alla ställen du skall på en dag. Satsa på 2500 som föregående talare föreslog:thumbup: Btw så missuppfattade jag det tidigare, mitt basbehov är ~1850 eller liknande och det x 1.2 blir ju runt 2200-2300 !*popcorn*

[SnoopDogg]

okej, låter ganska rimligt ändå. Jag har ett stående arbete, jobbar på konditori. Jag arbeter runt 6-8 timmar per dag, och jag cyklar till och från jobbet, sen blir det inte så mycker mera förutom träning.

Med det sagt så tror ni att jag ändå ska köra på 2500 kcal? Annars får jag väl helt enkelt testa som ni sa och utvärdera efter 1-2 veckor. :)

[Rååbin]

okej, låter ganska rimligt ändå. Jag har ett stående arbete, jobbar på konditori. Jag arbeter runt 6-8 timmar per dag, och jag cyklar till och från jobbet, sen blir det inte så mycker mera förutom träning.

Med det sagt så tror ni att jag ändå ska köra på 2500 kcal? Annars får jag väl helt enkelt testa som ni sa och utvärdera efter 1-2 veckor. :)

Jag tror att 2500kcal är ett riktigt bra riktvärde men bäst är att testa,känna efter och se hur det funkar! Räkna med större förlust den första alt. två första veckorna pga vattenförlust.

[AmericanDragon]

Håller med vad de andra har sagt redan om att runt 2500 bör vara en bra gräns. Lycka till och posta gärna före och efter-bilder när du är klar så får vi se hur det gick för dig! :)

[SnoopDogg]

japp, kommer nog testa att köra på 2500 kcal. Enligt king grubs deffguide så fick jag ut att jag skulle ha ; Protein= 32 E%, kolhydrater= 33E% och fett= 35E%, låter det vettigt?

En till fråga, eftersom det inte är ett allt för stort kolhydratsintag så bör det väl vara bäst att basera sina största kolhydratintag kring träningen ( före & efter) ?

Mvh :)

[Eddie Vedder]

En till fråga, eftersom det inte är ett allt för stort kolhydratsintag så bör det väl vara bäst att basera sina största kolhydratintag kring träningen ( före & efter) ?

Det är en mycket klok idé.:)

Även frukosten kan med fördel vara åt det mer kolhydratrika hållet, glukostoleransen är som bäst då och kroppen är i högre grad inställd på glukosmetabolism under morgonen.

Så om du vill få ut det bästa ur dina kolhydrater (bortsett från det faktum att kolhydratrik mat är den godaste*drool* ) så kan nog frukosten samt måltiden/måltiderna efter passet vara mest kloka att låta utgöras av något mer kolhydrater.

Men det där lär du märka själv också. Upplever du t.ex. att ett träningspass på eftermiddagen blir lidande av en kolhydratsnål lunch kanske du kommer uppleva en förbättring av att äta mer kolhydrater där och minska ner på frukosten och/eller ett av mellanmålen t.ex.

Men å andra sidan är det ju knappast någon lågkolhydratdiet vi snackar om här. Det där intaget kan säkert räcka gott och väl redan som det är. Det är ju ganska mycket kolhydrater redan även om vi inte pratar 50E%.

[SnoopDogg]

Det är en mycket klok idé.:)

Även frukosten kan med fördel vara åt det mer kolhydratrika hållet, glukostoleransen är som bäst då och kroppen är i högre grad inställd på glukosmetabolism under morgonen.

Så om du vill få ut det bästa ur dina kolhydrater (bortsett från det faktum att kolhydratrik mat är den godaste*drool* ) så kan nog frukosten samt måltiden/måltiderna efter passet vara mest kloka att låta utgöras av något mer kolhydrater.

Men det där lär du märka själv också. Upplever du t.ex. att ett träningspass på eftermiddagen blir lidande av en kolhydratsnål lunch kanske du kommer uppleva en förbättring av att äta mer kolhydrater där och minska ner på frukosten och/eller ett av mellanmålen t.ex.

Men å andra sidan är det ju knappast någon lågkolhydratdiet vi snackar om här. Det där intaget kan säkert räcka gott och väl redan som det är. Det är ju ganska mycket kolhydrater redan även om vi inte pratar 50E%.

Okej, tack för tipsen :). Har försökt slänga ihop ett nytt kostschema och har kommit fram till det här, synpunkutter på det uppskattas :) ;

Frukost: 1dl havregryn (ca 35gram), Slow pro-protein (165kcal per portion, 36gram protein, 2gram kolhydrater, 2 gram fett) och 3 dl mellanmjölk.

Mellanmål: 1 skiva bröd, med rökt skinka och grönt. 1 kokt ägg.

Lunch: Här kör jag 200-250 gram av antingen kyckling,fläskfile,lövbiff,rostbiff. 50 gram fullkornspasta. Sallad. 2dl lätt kesella

Före träning: 1st banan

Efter träning/middag: Här kör jag 200-250 gram av antingen kyckling,fläskfile,lövbiff,rostbiff. 50 gram fullkornspasta. Sallad.

Kvällsmål: Slow pro-protein (165kcal per portion, 36gram protein, 2gram kolhydrater, 2 gram fett) , 1 skiva bröd, med rökt skinka och grönt.


Så där kommer det nog att se ut , men som sagt så uppskattar jag tips på förbättrningar. Jag kommer även att ta ca 5-6 msk olivolja, kommer troligtvis att blanda ner det tillsammans med proteinet.

Tack på förhand :)

[Morrris]

En liten förbättring ka väl vara att köra på rapsolja, som smakar mindre, men gillar du olivolja så...