Gym/löpningsupplägg

[Slartibartfast]

Har lite problems att lirka in mina löppass i schemat. Tränar tvåsplit tre ggr i veckan och löpning på alla dagar som inte är direkt efter ett benpass. Löpningen består av att springa som en dåre runt en slinga på ca 4,5 km. Tar ca 25 minuter i dagsläget. Sådan:

Sönd: Ben
Månd: vila
Tisd: Överkropp
Onsd: Löpning
Tors: Ben
Fred: Vila
Lörd: Löpning
Sönd: Överkropp
Månd: Löpning
Tisd: Ben
Onsd: Vila
Tors: Överkropp
Fred: Löpning
Lörd: Vila
Sönd: Ben
Månd: Vila
Tisd: Överkropp
Onsd: Löpning
Tors: Ben
Fred: Vila
Lörd: Löpning
Sönd: Överkropp
Månd: Löpning
Tisd: Ben
Onsd: Vila
Tors: Överkropp
Fred: Löpning

osv.

Som ni ser så blir löpschemat väldigt oregelbundet, allt från en till fyra dagar mellan löppassen. Är detta väldigt dåligt? Hinner man bygga någon kondis med detta upplägg eller kommer det bara att hindra styrketräningen utan att bidra med något?

[Spene]

Måst ju inte vara 7-dagarsbaserat när det gäller gymet.

alt 1.

Dag 1: Löpning
Dag 2: Överkropp
Dag 3: Ben
Dag 4: Vila
o.s.v.

alt. 2
Dag 1: Löpning + Överkropp
Dag 2: Vila
Dag 3: Ben
Dag 4: Vila

alt. 3 (kombination)
Dag 1: Löpning + Överkropp
Dag 2: Ben
Dag 3: Vila
Dag 4: Löpning
Dag 5: Överkropp
Dag 6: Ben
Dag 7: Vila
Nu får du fasta dagar för passen också. Kanske är positivt. Kan lägga Dag 1 på söndag, då du kanske är ledig, och köra morgon/kväll.

Ifall du tycker det blir för mycket gym så lägg till en vilodag.

[Slartibartfast]

Måst ju inte vara 7-dagarsbaserat när det gäller gymet.


Nä, jag varierar ganska mycket. Ibland blir det gym två dagar efter varann (dock aldrig mera gym än i medeltal varannan dag), beroende på vad jag har för andra planer. Den enda konstanten är ingen löpning direkt efter bendagen och bara en typ av träning varje dag.

[LadyG]

Du kan ju testa att variera vad för sorts löpning du gör, om du vill bygga kondis. Om jag inte har fel så springer du regelbundet redan, då kan du ju testa intervaller som t ex 6*400m (om du har en idrottsplats i närheten). Eller springa fort upp för en backe, småjogga ner tio gånger. Finns massor av variation man kan ta till för att inte stagnera. Eller ta två varv på din runda nån gång, bara för att testa?

[Slartibartfast]

Du kan ju testa att variera vad för sorts löpning du gör, om du vill bygga kondis. Om jag inte har fel så springer du regelbundet redan, då kan du ju testa intervaller som t ex 6*400m (om du har en idrottsplats i närheten). Eller springa fort upp för en backe, småjogga ner tio gånger. Finns massor av variation man kan ta till för att inte stagnera. Eller ta två varv på din runda nån gång, bara för att testa?

Jo, det kan hända att jag varierar en del. Jag har bara sprungit några gånger ännu, då det kommit en massa jobbresor i vägen, så jag har inte fått in någon rutin ännu. Men huvudfrågan gäller frekvensen. Enligt schmet ovan så får jag in ca åtta löppass på en månad.

[Spene]

Dag 1: Löpning
Dag 2: Överkropp
Dag 3: Löpning
Dag 4: Ben
Dag 5: Vila

2,8 gympass i veckan. 2,8 löppass i veckan. Förslagsvis två olika typer av löpträning på de två dagarna (lugn långjogg dag 3 kanske). Om du inte är helt låst vid över-/underkroppssplit så gör ett push/pull/ben-schema det lite lättare eftersom benpassen blir färre.

[Yankeee]

Går utmärkt att springa på morgonen och styrketräna på kvällen annars, om du vill in fler löppass.

[Slartibartfast]

2,8 gympass i veckan. 2,8 löppass i veckan. Förslagsvis två olika typer av löpträning på de två dagarna (lugn långjogg dag 3 kanske).

Jo, det blir nog att börja variera när jag tröttnar på att pressa tiden på min vanliga runda.

Om du inte är helt låst vid över-/underkroppssplit så gör ett push/pull/ben-schema det lite lättare eftersom benpassen blir färre.

Men...det går ju inte för sig!? :D

[Slartibartfast]

Går utmärkt att springa på morgonen och styrketräna på kvällen annars, om du vill in fler löppass.

Jo iofs, men jag har inte den disciplinen att jag stiger upp tidigare och far och springa före jobbet. All träning under veckodagarna sker efter jobbet för att komma ur "sitta vid datorn"-läget (för att sedan överå i sitta framför tv:n läget. :D )

[LadyG]

Och ett kortare pass löpning på lunchen är inte att tänka på antar jag?

[Slartibartfast]

då kan du ju testa intervaller som t ex 6*400m (om du har en idrottsplats i närheten).

Är 6*400 m ett bra upplägg för sprintträning? Är det alls lönt att köra kortare sprinter (typ 100 m) om syftet är att bygga kondition? Hur länge ska man vila mellan 400 meterssprinter?

[Desiato]

vila 1.5 min

[bear.flowertwig]

Är 6*400 m ett bra upplägg för sprintträning? Är det alls lönt att köra kortare sprinter (typ 100 m) om syftet är att bygga kondition? Hur länge ska man vila mellan 400 meterssprinter?

Det går utmärkt att köra kortare sprintintervaller för att få upp konditionen. I perioder kör jag 12-15 x 150 m i brant backe. Det är hårt men ger en rejäl konditionsförbättring jämfört med att harva "samma gamla runda".

Har testat att köra längre intervaller flackt på upp till 1000 m, alternativt tidsstyrt på tex 1 min på/30 sek av osv men kommit fram till att jag gillar intensiteten i korta intervaller bättre.

Jag började köra intervaller som en alternativ löpträning där målet på den tiden var fettförbränning men sen när det visade sig hur enormt mycket konditionen förbättrades av intervallerna (och det därmed blev otroligt mkt roligare att springa) "åkte jag dit" och blev helt plötsligt löpare...

[machine gun]

Att springa 2 ggr per vecka kommer definitivt att påverka din kondition positivt, åtminstone om du inte kört så mkt konditionsträning på ett tag.