Mitt träningsprogram, push & pull - Kritisera

[Fatcan]

Ålder:20
Vikt: 79kg
Höjd: 180cm
Mål med träningen: öka muskelmassan

Har tränat i ungefär 3 år, varav de första 2,5 åren var helt bortkastade, tränade inte seriöst och käkade inget, hade långa uppehåll osv.
Väger nu 79kg på 179cm, har deffat ned mig från 87.
Hade tänkt köra igång en bulk den 1 september och då köra det här programmet:

Måndag: Push #1
Tisdag: Pull #1
Onsdag: Vila
Torsdag: Push #2
Fredag: Pull#2
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Pass #1

Pull:
Kabelrodd x3
Chins x2
Stångcurl x3
Knäböjx5
Vadpress x5
Mage

Push:
Hantelpress x3
Lutande hantelpress x2
Axelpress x3
Sidolyft x2
Dips x3
Raka marklyft x3
Lårcurl x2


Pass #2

Pull:
Latsdrag x3
Hantelrodd x2
Sittande bicepscurl x3
Benpress x5
Sittande vadpress x5
Mage

Push:
Bänkpress x3
Bröstmaskin x2
Arnold press x3
Upprätt rodd x2
Smalbänk x3
Raka marklyft x3
Lårcurl x2

Vad tycker ni?

[Elfsberg]

Knäböj är en press-övning som för övrigt påfrestar axlar mycket då det gäller att balansera stången. Inte knäböj före axlar.

Hamstring räknas som drag-muskler.

I övrigt är det huvudsakligen en fråga om intensitet och huruvida du hinner återhämta dig mellan passen.

Jag tycker schemat suger för den delen :)

[patashnik]

Knäböj är en press-övning som för övrigt påfrestar axlar mycket då det gäller att balansera stången. Inte knäböj före axlar.

Hamstring räknas som drag-muskler.

I övrigt är det huvudsakligen en fråga om intensitet och huruvida du hinner återhämta dig mellan passen.

Jag tycker schemat suger för den delen :)

Öh... skulle fem set knäböj göra så att man inte kan träna axlar dagen efter? Det var väl ändå en överdrift. Och den typen av problem kommer man ju aldrig undan om man kör splittat -- Om det ens är något problem d.v.s. Ok, man kör kanske helst inte ett hårt axelpass dagen efter ett hårt bröst/triceps-pass t.ex., men det är det ju inte frågan om här.

Varför skulle återhämtningen vara ett problem? 4 pass i veckan i 2-split är ju knappast extremt. I värsta fall är det väl bara att vila en dag extra eller köra ena passet lite lättare, t.ex.

Tycker folk anstränger sig för mycket för att jaga små, små "felaktigheter" i programmen. Petitesser. Varför skulle programmet suga? Tror du det blir stora skillnader i resultat om man tränar hamstrings på samma dag som rygg i stället för bröst? Det är ingen elitbyggare som behöver programhjälp här. Hur kan ett ganska typiskt program som innefattar knäböj, bänkpress, chins, raka mark etc. bli dåligt?

För att besvara trådskaparens fråga: jag tycker det ser helt ok ut. Själv hade jag nog försökt få med någon extraövning för baksida axel också. Plus lite underarmar. Men det är väl inte hela världen. Kör på, utvärdera, modifiera efter behov. :thumbup:

[birra_peroni]

För att besvara trådskaparens fråga: jag tycker det ser helt ok ut. Själv hade jag nog försökt få med någon extraövning för baksida axel också. Plus lite underarmar. Men det är väl inte hela världen. Kör på, utvärdera, modifiera efter behov. :thumbup:


+1

Kör på det där så kommer du märka om det funkar, om inte, gör ändringar allt eftersom.

[Vazze]

har du ingen "leg" pass? folk brukar köra push pull leg så vitt jag vet.

[Fatcan]

Hamstring räknas som drag-muskler.

Japp, såg att jag skrivit fel i pass #2. Varför tycker du programmet suger? Angående återhämtningen så har jag funderat på att köra måndag, onsdag, fredag istället, altså såhär:

måndag: push
onsdag : pull
fredag: push
måndag: pull
osv, för att få lite längre återhämtningstid.

[Leifallan]

Ser bra ut! Kör efter liknande schema fast med tre roterande pass istället för två. Jag kör då igenom alla övningar på 14 dagar a la doggcrapp. Dock kör jag framsida lår som en pressövning till skillnad från dig. Baksida axlar kan du köra på dragdagarna.

Lycka till!

[Elfsberg]

Angående axlar och knäböj, varför inte optimera mera? :) Det är ju absolut korkat att inte lyssna när någon säger att si och så skulle göra dina förutsättningar bättre.

Varför skulle återhämtningen vara ett problem? 4 pass i veckan i 2-split är ju knappast extremt. I värsta fall är det väl bara att vila en dag extra eller köra ena passet lite lättare, t.ex.

Återhämtningen skulle kunna vara ett problem skrev jag, och är den inte det(dvs. intensiteten är lagomt) så är det bara att köra på.

Nja, jag tycker det suger att träna på det där sättet bara, en högst personlig referens.

[Leifallan]

naturligtvis blir ju inte träningsvolymen densamma på en muskelgrupp per pass vid 2-split som en eventuell 4-split. Volymen halveras självklart.
Per vecka bör en icke-avancerad ligga på 85-108 reps per vecka/muskelgrupp.

[Elfsberg]

Per vecka bör en icke-avancerad ligga på 85-108 reps per vecka/muskelgrupp.

Pfffffffffft. Det är intensitet och frekvens som avgör vilken volym du bör använda dig av, inget annat.

[Fatcan]

Angående axlar och knäböj, varför inte optimera mera? :) Det är ju absolut korkat att inte lyssna när någon säger att si och så skulle göra dina förutsättningar bättre.

Jag tror faktiskt inte att knäböj belastar axlarna så mycket att det stör deras återhämtning...inte alls faktiskt, så länge man inte kör på monstervikter.

Och baksida lår ska altså ligga med pull-passet, och framsida och vader med push passet. Hade skrivit fel.

[patashnik]

Angående axlar och knäböj, varför inte optimera mera? :) Det är ju absolut korkat att inte lyssna när någon säger att si och så skulle göra dina förutsättningar bättre.

Optimera mera! Låter som en bra slogan. ;)

Visst, det är i och för sig inte fel att optimera. Min poäng var att denna strävan efter det optimala ofta inte är mödan värd. Flyttar man på böjdagen kommer den kanske i stället för nära inpå marklyftdagen. Eller magdagen. Och så vidare. Tränar man tre-fyra dagar i veckan är det omöjligt att vara helt utvilad i alla de muskler som kommer att användas i ett pass, eftersom man inte kan isolera några muskelgrupper. Tränar du rygg så kommer du ofrånkomligen aktivera både bröst, triceps och annat också. Således borde man lägga bröstdagen så långt från ryggdagen som möjligt. Likadant med armträningen. Och axlar. Ja, du fattar. Det går inte.

Jag håller med om att man ska försöka undvika de mest uppenbara muskelgruppskrockarna (typ bröst dagen efter axlar/triceps t.ex.). Men i övrigt tycker jag inte man ska fundera så mycket. Till slut glömmer man nästan bort att träna. :)

[Leifallan]

Pfffffffffft. Det är intensitet och frekvens som avgör vilken volym du bör använda dig av, inget annat.

Precis. Repsintervallet jag visade är en god riktlinje om man som trådskaparen är ute efter ökad muskelmassa och inte tränar för ökad styrka.

[Fatcan]

Bumpar denna lite.