5split eller 3split?

[Fredspipan]

Verkar att många tycker att man ska köra så mycket som möjligt på så få pass som möjligt för att inte slösa tid.

Men om man har gott om fritid borde det väl egentligen inte finnas annat än fördelar med att köra 5split framför 3split?

Jag kör just nu 4split med 4-8reps på varje övning.
dag1: biceps, rygg
dag2: bröst, triceps
dag3: axlar, baksida ben
dag4: ben, vader

många verkar tycka att man bör slå ihop benpassen till ett och lägga axlarna på bröstpasset.

Men om man istället skulle köra 5split:
dag1: biceps,
dag2: bröst, triceps
dag3: axlar
dag4: rygg
dag4: ben

Borde man väl orka köra slut på varje muskelgrupp mycket effektivare?
När jag kört 9set på biceps och sedan ska köra 12set på ryggen känner jag mig redan rätt trött när jag påbörjar ryggpasset.
Skulle jag köra axlar efter bröst skulle jag antagligen vara mycket ineffektivare när jag tränar axlarna sedan.

Sen bör man ju inte träna muskelgrupperna mer än var 5-7:e dag vilket innebär att man helt enkelt får fler vilodagar på en 3split.

[jwzrd]

Du kommer att göra bättre resultat om du låter bli maratonpassen för enskilda muskelgrupper och istället tränar varje del Tillräckligt, men oftare istället.

[Fredspipan]

Har tränat i en månad och har ökat med 10kg på de flesta övningarna; skivstångscurl, bänkpress, militärpress, latsdrag osv..

Än så länge funkar det även fast ökningarna delvis beror på teknikförbättring.

Skulle jag köra 3split skulle jag fortfarande köra många set per muskelgrupp eftersom att jag bara tränar dem en gång var 5-7dag.

Förespråkar du helkroppspass?

[Sniggel]

Jag är själv rätt för helkroppspass. Eller halvkropp eller 3-split. Gärna så lite uppdelning som möjligt, speciellt om man är nybörjare. De största anledningarna till att jag tror nybörjare gör bäst resultat på helkropp är:
* Vettiga övningar tränas frekvent så att man nöter in tekniken bra
* En nybörjare har inte samma potential att stressa kroppen som en erfaren då vikterna är lägre och inte ställer lika stora krav på återhämtningen.

Så varför inte träna kroppen tillräckligt mycket, så ofta som möjligt under en vecka istället för att träna delar av kroppen onödigt mycket och sällan?

[Fredspipan]

Har funderat på att testa helkroppspass men jag undrar lite;
kör man bara en övning på varje muskelgrupp t.ex axlar får man ju bara med en del, t.ex militärpress är enligt AST sports science "Mitten/allmänt axlar" och då tränar man ju inte specifikt t.ex baksidan av axlarna vilket jag gör nu på splitten.

Och hur gör man med de större muskelgrupperna, låt oss säga ryggen, kör man en övning för korsryggen, en övning för trapsen, en övning för övre ryggen på ett och samma pass då?
Det blir jätte mycket isåfall. Eller kör man helt enkelt korsryggen på ett av helkroppspassen sen en annan del av ryggen på nästa?

Splitten känns helt enkelt bekväm på så sätt att man tränar varenda del av muskelgrupperna på ett och samma pass så man inte behöver sitta och tänka på sånt. :)

[Three pigs]

Kan hända att du tappar motivationen om du lägger dig på en för hög nivå i början. Jag tycker att du skall köra 3-split.

[Fredspipan]

Kan hända att du tappar motivationen om du lägger dig på en för hög nivå i början. Jag tycker att du skall köra 3-split.Motivationen kommer aldrig bli nåt på problem, är snarare rädd för skaderisken av att träna hårt. :(

[Lavorini]

Om du nu bums måste välja mellan de två alternativen, är en rullande 3-split bättre i mina ögon.
Dag1: Bröst/axlar/triceps
Dag2: Ben/mage
Dag3: Vila
Dag4: Rygg/biceps
Dag5: Samma som dag 1
Dag6: Vila
Dag7: Vila eller samma som dag 2
etc etc

Sen gör du som Jwzrd skriver och fokuserar på rätt grejer.

[Morrris]

Det där me 5split låter kul i början, men de blir ju inte så kul att gå ner en dag och köra bara biceps tror jag.

[-S-T-]

Verkar att många tycker att man ska köra så mycket som möjligt på så få pass som möjligt för att inte slösa tid.

Vad har du fått det ifrån?

[Blandol]

[QUOTE=Fredspipan;3039101]
Borde man väl orka köra slut på varje muskelgrupp mycket effektivare?
När jag kört 9set på biceps och sedan ska köra 12set på ryggen känner jag mig redan rätt trött när jag påbörjar ryggpasset.
Skulle jag köra axlar efter bröst skulle jag antagligen vara mycket ineffektivare när jag tränar axlarna sedan.
[QUOTE]


Allting är ju individuellt men jag skulle tycka att det vore tokigt att köra biceps före rygg. Likaså din 5 split skulle jag nog hellre köra triceps separat en dag än biceps.

dag1: biceps,
dag2: bröst, triceps
dag3: axlar
dag4: rygg
dag4: ben

--->

Dag 1 : Bröst - biceps
Dag 2 : ben
Dag 3 : Rygg
Dag 4 : Triceps
Dag 5 : Axlar

Se bara till att äta / vila ordentligt emellan passen.

[Lavorini]

Allting är ju individuellt men jag skulle tycka att det vore tokigt att köra biceps före rygg. Likaså din 5 split skulle jag nog hellre köra triceps separat en dag än biceps.



Är triceps före axlar speciellt mycket bättre? ;)

Slutsats: 5-split är överflödigt om man inte väger 100kg+ i bra form. :thumbup:

[Scratch89]

Har funderat på att testa helkroppspass men jag undrar lite;
kör man bara en övning på varje muskelgrupp t.ex axlar får man ju bara med en del, t.ex militärpress är enligt AST sports science "Mitten/allmänt axlar" och då tränar man ju inte specifikt t.ex baksidan av axlarna vilket jag gör nu på splitten.

Och hur gör man med de större muskelgrupperna, låt oss säga ryggen, kör man en övning för korsryggen, en övning för trapsen, en övning för övre ryggen på ett och samma pass då?
Det blir jätte mycket isåfall. Eller kör man helt enkelt korsryggen på ett av helkroppspassen sen en annan del av ryggen på nästa?

Splitten känns helt enkelt bekväm på så sätt att man tränar varenda del av muskelgrupperna på ett och samma pass så man inte behöver sitta och tänka på sånt. :)
Det är populärt att köra en roddövning och en latsdragsvariant för ryggen, per pass. Allt annat får en övning, och man kan variera antal set beroende på hur stor muskelgruppen är. Exempel:

Knäböj, 4 set
Bänkpress, 4 set
Skivstångsrodd, 3 set
Chins, 3 set
Drag till hakan, 2 set
Baksida axlar, 2 set
Raka Marklyft, 3 set
Hantelcurl, 2 set
Tricepsextension, 2 set
Vadpress, 3 set
Några set mage

[pragmatist]

Helkroppspass betyder (utifrån min förståelse av begreppet) att hela kroppen tränas direkt eller indirekt varje träningspass. D.v.s. det är inte nödvändigt att träna t.ex. biceps varje enskilt pass för att det ska räknas som helkroppsträning, så länge som biceps får stryk indirekt genom t.ex. någon dragövning. Detsamma gäller axlarna, varje enskild muskel i ryggen o.s.v. Minimum för att något ska räknas som helkroppsträning är att passet innehåller en flerledsövning för benen, en pressövning för överkroppen och en dragövning för överkroppen.

[Rahf]

Det är väldigt lätt att påstå att motivation kommer att infinna sig inför varje pass, men fullt så enkelt är det inte efter ett par månader med ett väldigt utbrett schema.

[Huffo the A-LagaRe]

Knäböj, 4 set
Bänkpress, 4 set
Skivstångsrodd, 3 set
Chins, 3 set
Drag till hakan, 2 set
Baksida axlar, 2 set
Raka Marklyft, 3 set
Hantelcurl, 2 set
Tricepsextension, 2 set
Vadpress, 3 set
Några set mage

Marklyft!?*cry*

[jwzrd]

Har tränat i en månad och har ökat med 10kg på de flesta övningarna; skivstångscurl, bänkpress, militärpress, latsdrag osv..

Än så länge funkar det även fast ökningarna delvis beror på teknikförbättring.

Skulle jag köra 3split skulle jag fortfarande köra många set per muskelgrupp eftersom att jag bara tränar dem en gång var 5-7dag.

Förespråkar du helkroppspass?

Inte nödvändigtvis helkroppspass men absolut inte ett pass bara för biceps. Halvkroppspass i form av push/ pull tror jag är effektivast.

[bubbe]

Inte nödvändigtvis helkroppspass men absolut inte ett pass bara för biceps. Halvkroppspass i form av push/ pull tror jag är effektivast.

Jag saknar splittar som tex:

dag1. armar
dag2. rhomber
dag3. nedre trapz
dag4. rectus femoris
dag5. mellersta trapz
dag6. biceps femoris
dag7. övre trapz samt teres major/minor

varför ska alltid den där bicepsmuskeln ha en egen del i programmet till skillnad mot övriga muskler i kroppen.

[bertbert]

Jag tycker framförallt att man ska komma ifrån det allt för förenklade "split-tänkandet"; att träna 5-split, där kroppen tränas i "fem delar" är en smula naivt enligt mitt sätt att se på saken.

Man bör snarare dela in träningen i övningar; övningarna och dess parametrar väljer man efter vilken träningseffekt man är ute efter, och sedan får återhämtningen styra när övningarna körs i veckan.

Jag kör vissa pressövningar 3 gånger i veckan, andra 2 gånger, andra 1 gång, knäböj två gånger i veckan, marklyft bara en gång, men korsryggen belastas snarare 3 gånger i veckan, etc etc.

Att tänka i "split" är en artificiell begränsning som minskar mängden möjliga bra träningsprogram.

[jwzrd]

Jag tycker framförallt att man ska komma ifrån det allt för förenklade "split-tänkandet"; att träna 5-split, där kroppen tränas i "fem delar" är en smula naivt enligt mitt sätt att se på saken.

Man bör snarare dela in träningen i övningar; övningarna och dess parametrar väljer man efter vilken träningseffekt man är ute efter, och sedan får återhämtningen styra när övningarna körs i veckan.

Jag kör vissa pressövningar 3 gånger i veckan, andra 2 gånger, andra 1 gång, knäböj två gånger i veckan, marklyft bara en gång, men korsryggen belastas snarare 3 gånger i veckan, etc etc.

Att tänka i "split" är en artificiell begränsning som minskar mängden möjliga bra träningsprogram.

Men då tränar du ju själv en split men en baserad på övningar snarare än muskler. Det är lämpligt för en tyngdlyftare eller styrkelyftare men det finns effektivare sätt att bli en bättre byggare.

[bertbert]

Men då tränar du ju själv en split men en baserad på övningar snarare än muskler. Det är lämpligt för en tyngdlyftare eller styrkelyftare men det finns effektivare sätt att bli en bättre byggare.

Tja jag tolkar in i split att man delar något i ett helt antal delar som man sedan kör periodiskt, jag var mest ute efter att man bör dela efter behov och återhämtning, och inte för att det ska bli ett heltal.

Det finns gott om byggarprogram som har olika indelningar beroende på övning. Arnold (vars program säkert går att kritisera) föreslog vadträning med mycket högre frekvens än andra övningar t ex.

[Blandol]

Är triceps före axlar speciellt mycket bättre? ;)

Slutsats: 5-split är överflödigt om man inte väger 100kg+ i bra form. :thumbup:

Är inte sådär super insatt men jag ser inte hur triceps träningen skulle påvärka påföljande dags axelpass jämfört med att köra slut på armstyrkan och greppstyrkan med överarm innan ryggdelen av passet ? Så för mej skulle det vara väldigt mycket bättre men men vi är alla olika.

[Rahf]

Är inte sådär super insatt men jag ser inte hur triceps träningen skulle påvärka påföljande dags axelpass jämfört med att köra slut på armstyrkan och greppstyrkan med överarm innan ryggdelen av passet ? Så för mej skulle det vara väldigt mycket bättre men men vi är alla olika.

Greppstyrka kan kompenseras med dragremmar och biceps är inte lika avgörande i en dragövning som triceps är i en pressövning. Mitt "bottenrekord" när jag riktigt hade kört slut på triceps var militärpress på 20kg, endast stång alltså.

Fräsch triceps är förbannat viktigt för alla pressövningar.

[Fredspipan]

Greppstyrka kan kompenseras med dragremmar och biceps är inte lika avgörande i en dragövning som triceps är i en pressövning. Mitt "bottenrekord" när jag riktigt hade kört slut på triceps var militärpress på 20kg, endast stång alltså.

Fräsch triceps är förbannat viktigt för alla pressövningar.
Kan man inte lägga triceps på benpasset då? Det vore ju smidigast.

Förresten, kör man 3-split måste man ju ha två vilodagar innan nästa nästa pass.. vad är det för nackdel med att ha 4-split och endast ha en vilodag istället och mer styrka till att träna en extra muskelgrupp mer separat?

[Rahf]

Varför kan du inte ha en vilodag mellan passen om du kör 3-split?

[Fredspipan]

Varför kan du inte ha en vilodag mellan passen om du kör 3-split?För att man ska endast ska träna varje muskelgrupp tidigast var femte dag.

[Lavorini]

För att man ska endast ska träna varje muskelgrupp tidigast var femte dag.

Varför "ska" man det? Det finns tusentals styrkelyftare och andra tränande som tränar musklerna varannan dag, typ, med mycket fina resultat.

För att citera Kelly Baggett:
"Use frequency to learn - use intensity to enhance what’s learned."

[Fredspipan]

Varför "ska" man det? Det finns tusentals styrkelyftare och andra tränande som tränar musklerna varannan dag, typ, med mycket fina resultat.

För att citera Kelly Baggett:
"Use frequency to learn - use intensity to enhance what’s learned."Kör dom 9-12set per muskelgrupp per pass då?

[Rahf]

För att man ska endast ska träna varje muskelgrupp tidigast var femte dag.

Om du tränar med väldigt hög volym och hög intensitet ja. Ska det vara fem dagar mellan repeterad träning så snackar vi verkligen en enorm prestation på varje pass. Denna prestation orkar man inte hålla uppe länge om man ska köra fem dagar i veckan, det vågar jag lova.

Kör man 3-split så kan man ha fler vilodagar under en vecka eller rotera programmet via numrerade dagar istället för veckodagar (som innebär att man begränsar sig till sju dagar). Personligen så börjar jag sakteliga få sån koll att jag kan känna "en vilodag räcker" eller "två vilodagar behövs" inför eller dagen efter varje pass.

Det är inte alltid svart eller vitt, folk får skitbra resultat med helkroppspass tre gånger i veckan. Man måste hitta någonting som är hållbart och funkar för en själv, däremot ska man inte tänka att ens eget upplägg automatiskt är bäst för en själv om man inte har en längre erfarenhet. Jag inkluderar mig själv i det facket, varför jag ofta rådfrågar folk i min omgivning och även här på Kolozzeum vad de anser om träningsprogram jag lägger upp för mig själv.

Kör man 3-split så blir den totala volymen mindre per muskelgrupp, men man får en större träningsfrekvens.

[Fredspipan]

Har tänkt köra 3-split nu efter lite tänkande.

Dag 1 = biceps(9set), rygg(12set)
Dag 2 = ben(12set), axlar(9set),
Dag 3 = bröst(12set), triceps(6-9set), mage(9set)
Dag 4 = vila

Lägg märke till att jag vill ha axlarna på benpasset och inte på bröstpasset.
Känns mycket lämpligare att köra dom på benpasset eftersom att de två muskelgrupperna inte påverkar varandra lika mycket som bröst/triceps och axlar gör.

[Rahf]

Däremot kommer axlar att påverka ditt kommande bröst- och tricepspass.

Samma volym på triceps som på biceps tycker jag nog att du ska ha.

[bertbert]

Har tänkt köra 3-split nu efter lite tänkande.

Dag 1 = biceps(9set), rygg(12set)
Dag 2 = ben(12set), axlar(9set),
Dag 3 = bröst(12set), triceps(6-9set), mage(9set)
Dag 4 = vila

Lägg märke till att jag vill ha axlarna på benpasset och inte på bröstpasset.
Känns mycket lämpligare att köra dom på benpasset eftersom att de två muskelgrupperna inte påverkar varandra lika mycket som bröst/triceps och axlar gör.

Det där är obalanserat, du bör ha mer ben och rygg i förhållande till bröst enligt min mening. Och du bör ha fler set triceps än biceps.

Så på dag ett, sänk volymen på biceps och lägg på ryggen istället. På bendagen lägg helt enkelt in fler set ben, och kör gärna 9 set triceps på dag 3.

[Fredspipan]

Däremot kommer axlar att påverka ditt kommande bröst- och tricepspass.Inte mer än om jag tar den precis innan bröstpasset? Tar jag den efter bröstpasset påverkar bröstpasset axelpasset.

Samma volym på triceps som på biceps tycker jag nog att du ska ha.Ja, det är nog att föredra. Grejen är att jag bara har en övning som funkar för mig och det är smalbänk. Känns bara lite smått överdrivet att köra 9set på en och samma övning.

Det där är obalanserat, du bör ha mer ben och rygg i förhållande till bröst enligt min mening. Och du bör ha fler set triceps än biceps.

Så på dag ett, sänk volymen på biceps och lägg på ryggen istället. På bendagen lägg helt enkelt in fler set ben, och kör gärna 9 set triceps på dag 3.
Körde biceps igår. Hantelcurls 3set, curlstångscurl 3set, preacher curl 3set. Brukar köra mest rak skivstångscurl men de var upptagna.
Känner mig överansträngd i biceps idag, jobbigt att spänna muskeln eller sträcka ut den så jag kanske körde lite för mycket. Eller så var det för att jag aldrig kört preacher eller curlstångscurl tidigare.
Kanske sänker volymen där lite grann, får se. Man vill ju ha stora biceps. :D

Rygg kör jag;
latsdrag 3set,
latsdrag med v-handtag 3set,
sittande rodd, 3set
och en maskin som heter sittande rodd som bara fokuserar på slut rörelsen när man drar vikten mot sig med armarna.

Igår körde jag hypersträck 3set istället för den vanliga sittande rodden. Har tänkt lägga till övningen i varje pass.

Sen kör jag traps på axelpasset också, 3set shrug.

kör inte marklyft än då jag inte vet korrekt utförande och tycker övningen verkar riskabel. Kanske börjar med det senare.

Chins ska jag också börja köra när jag blir starkare, klarar ca 4st just nu. Det är ju som en omvänd latsdrag och där tar jag 50kg vilket är 16kg mindre än vad jag väger.

Har tänkt lägga till utallsteg och mer vader på benpasset.

[Fredspipan]

Körde axlar(10set) och ben (15set) idag. Kändes skitbra, tror jag fortsätter på det schemat. :thumbup:

[Rahf]

Inte mer än om jag tar den precis innan bröstpasset? Tar jag den efter bröstpasset påverkar bröstpasset axelpasset.



Det är du som bestämmer vad du vill prioritera. Axlar är involverade i bröstpasset ändå.