handdator

Visa fullständig version : Hur mycket?


jaosef
2008-06-11, 12:50
Hej, jag vet att detta finns besvarat på andra ställen, men skulle vilja sammaställa alla svar här i en tråd.
Jag undrar hur mycket man ska äta av:
Protein, Kolhydrat, Fett
Gärna också formeln för hur man räknar ut hur mycket energi (i KCAL) man bör stoppa i käften. Hittar den inte längre..
Självklart är jag medveten om att olika peroner måste äta olika mycket, men jag letar efter ett svar som TEX: 2 g proten / kg kroppsvikt osv osv...

/Jaosef

Lava
2008-06-11, 12:55
Kan det vara Harris & Benedict ekvationen du fiskar efter?

http://www.halsosidorna.se/Energibehov.htm

Scrolla halvvägs så hittar du kalkylatorn:)

jaosef
2008-06-11, 12:57
Tack för det! Nu till resten av frågorna; hur mycket protein, kolhydrater, fett och energi i form av kcal per dag?

Rahf
2008-06-11, 13:02
Energi: Räkna ut via H&B.
Protein: 1,5-2g/kg kroppsvikt.
Fett: ca 1-1,5g/kg KV.
Kolhydrater: Resten

JFO
2008-06-11, 13:05
Sammanfattat i E%:

In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake).

0,55*totala energibehovet i kcal/4=kolhydrat mängden
0,25-0,30*totala energibehovet i kcal/4=proteinmängden
0,15-0,25*totala energibehovet i kcal/9=fettbehovet.

4 respektive 9 kcal/g är medelvärden. För protein kan värdet vara alltfrån c:a 5,75-5,2 med ett upptag av c:a 97% - 78%. Kolhydrater ligger någonstans mellan c:a 4,2-3,9 med ett upptag av c:a 98-90%, för fett c:a 9,5-9,25 och c:a 95-90% i upptag.

jaosef
2008-06-11, 13:15
UTMÄRKT svar JFO! Tack för det!
Någon som kan formeln btw? Altså den ser ut ungefär såhär:
(64 * kroppsvikt) - (blabla*längd) + bla bla

som jag minns den:P

JFO
2008-06-11, 13:21
For men, h = 66.4730 + 13.7516 w + 5.0033 s - 6.7550 a
For women, h = 655.0955 + 9.5634 w + 1.8496 s - 4.6756 a
where h = total heat production per 24 hours, w = weight in kilograms,
s = stature in centimeters, and a = age in years.

Översatt

För män: 66.4730 + (13.7516 x kroppsvikt) + (5.0033 x längd i cm) - (6.7550 x ålder i år)

För kvinnor: 655.0955 + (9.5634 x kroppsvikt) + (1.8496 x längd i cm) - (4.6756 x ålder i år)

Morrris
2008-06-11, 13:25
Om du menar Harris & Benedict formeln så är den för män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Edit: Alldeles för långsam...

jaosef
2008-06-11, 13:37
Precis den! Tack så mycket för hjälpen!:P

Blues-Niklas
2008-06-11, 17:54
Lite roligt på http://www.halsosidorna.se/Energibehov.htm som länkades till tidigare.

Det står där att en promenad 5 km/h bränner ca 300 kcal samt att choklad innehåller ca 600 kcal/100 g. Lite längre ner står det att en chokladkaka på 100g tar ungefär 1h promenad att förbränna *screwy*

jaosef
2008-06-11, 18:28
Om man tittar på det Rahf och JFO sa, så stämmer det ju inte alls! Eller, det skiljer iaf en hel del. Kolla tex på fett.
Vad ska man gå efter?
/Jaosef

Eddie Vedder
2008-06-11, 18:36
Vad ska man gå efter?


En något individmodifierad variant av nedanstående räcker gott och väl:

50594

http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=14669&epslanguage=SV

Fem kostråd från Livsmedelsverket:

http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=2559&epslanguage=SV

jaosef
2008-06-11, 18:50
Jo, jag vet:P anledningen till att jag är så besatt av siffror för tillfället är att jag håller på att bygga ihop en excel-mall för födointag. Så skulle gärna behöva lite hjälp med detta... hur mycket av varje del behöver man? ska man köra på;
Protein: 1,5-2g/kg kroppsvikt.
Fett: ca 1-1,5g/kg KV.
Kolhydrater: Resten
(och snälla, ersätt "resten" med en siffra)

eller



0,55*totala energibehovet i kcal/4=kolhydrat mängden
0,25-0,30*totala energibehovet i kcal/4=proteinmängden
0,15-0,25*totala energibehovet i kcal/9=fettbehovet

Dessa 2 ger helt olika värden. HJÄLP!

/Jaosef

Eddie Vedder
2008-06-11, 18:54
(och snälla, ersätt "resten" med en siffra)

Resten innebär ju det som blir kvar av ditt totala kaloriintag. Har du t.ex. ett intag på 2500kcal så kommer ju mängden kcal från protein och fett innebära en viss mängd. Då får du ju sedan ett värde på vilken kalorimängd som blir över och den divideras med 4. Vips har du en siffra.

Dessa 2 ger helt olika värden. HJÄLP!


Då väljer du att förhåla dig till vad som känns bäst och vad som passar in bäst på dig. Du vet väl själv vilken typ av mat du gillar och hur energifördelningen i dessa livsmedel ser ut på ett ungefär, vilken typ av kost du presterar och mår bra av? Då kommer du ju själv se ungefär vart det hamnar sen.

Jag ser verkligen inte problemet.:confused: Du lägger ihop energivärdet av din mat och sedan ser du ju själv hur det fördelar sig.

Ronja
2008-06-11, 19:03
Nån fler än jag so tror att det är det naturligaste för människan att ligga på ett fettintag på ca 30% och inte så mkt mindre? tänker på hur vi åt långt tillbaks i tiden osv, tycker många här på kolo verkar ligga så lågt i sitt fettintag, ofta runt 20% och lägre.*virro*

Eddie Vedder
2008-06-11, 19:06
Nån fler än jag so tror att det är det naturligaste för människan att ligga på ett fettintag på ca 30% och inte så mkt mindre? tänker på hur vi åt långt tillbaks i tiden osv, tycker många här på kolo verkar ligga så lågt i sitt fettintag, ofta runt 20% och lägre.*virro*

En procentsats säger inte alltid så mycket. Har man ett energibehov på 4000kcal kan 20E% vara en hel del fett ändå. Jämfört med att hålla 30E% och käka 2300kcal per dag.

Och nej jag tror inte det är mer "naturligt", jag tror människan anpassar sig till den situation hon befinner sig i och om det för tillfället är mycket eller lite fett är varken mer eller mindre "naturligt".

JFO
2008-06-11, 19:55
Energi: Räkna ut via H&B.
Protein: 1,5-2g/kg kroppsvikt.
Fett: ca 1-1,5g/kg KV.
Kolhydrater: Resten

Om du väger 80 kg blir det räknat på de höga siffrorna.
160g protein, 120g fett, 1720 kcal vilket lämnar 270g till kolhydraterna. Räknat på att du skall äta c:a 2800kcal totalt(fiktiv siffra). Viket ger 39E% kolhydrater,22E% protein, 40E% fett. Och det har visat sig kunna fungera för människor.

BACKGROUND: The purpose of this investigation was to study the effects of varied levels of dietary carbohydrate and fat intake on exercise training and high intensity exercise performance in moderately strength trained, aerobic trained and untrained males. METHODS: Subjects (6 strength trained, 6 aerobically trained serving as an active control group, 6 sedentary) consumed isoenergetic diets considered either high CHO/low fat (HC/LF: total energy 62% CHO, 20% fat, 18% protein) or moderate CHO and fat (MC/MF: total energy 42% CHO, 40% fat, 18% protein) in a randomly assigned crossover design. Each dietary treatment was three weeks in length. Prior to the study and following each dietary treatment, muscular strength and endurance was determined (isokinetic knee extension and flexion, standard concentric free weight bench press). RESULTS: No differences as a result of the dietary treatment were seen in isokinetic peak torque, total work production, single repetition maximum (1 RM) bench press, or number of bench press repetitions at 80% 1 RM. Self-reported exercise log data showed no dietary effect on the subject's ability to maintain training level. CONCLUSIONS: These findings indicate that varying dietary macronutrient content (HC/LF or MC/MF) had no effect on exercise training or strength exercise performance in moderately trained (aerobic and strength) or sedentary males.

Källa:J Sports Med Phys Fitness. 2002 Mar;42(1):31-7

insolation
2008-06-11, 20:17
Nån fler än jag so tror att det är det naturligaste för människan att ligga på ett fettintag på ca 30% och inte så mkt mindre? tänker på hur vi åt långt tillbaks i tiden osv, tycker många här på kolo verkar ligga så lågt i sitt fettintag, ofta runt 20% och lägre.*virro*

Evolutions mässigt så beror det ju på i vilket land man befinner sig i, i länder där föda har funnits tillgänglig året runt har man inte behövt lägga på sig en hydda av kroppsfett. Det jag vill komma till är att fett innehåller väldigt mycket kalorier på ett gram till skillnad från protein och kolhydrater och därav kanske det ligger i nordbornas natur att ha ätit mer fett, för att ha ett extra lager fett för att klara vintern.

Finns det egentligen någon formel eller lägsta nivå av fett man kan äta utan att rubba hormon nivåerna som är relaterat till kroppsvikten?

Om jag ej minns fel, även ifall jag inte minns källan så tror jag mig ha sett att ett kalorieöverskott samt ett högt fett intag lagrar in mer fett än ett lägre fett intag. Var denna gräns går och vad som är högt eller lågt, vågar jag inte svara på.

Scratch89
2008-06-11, 21:45
Nån fler än jag so tror att det är det naturligaste för människan att ligga på ett fettintag på ca 30% och inte så mkt mindre? tänker på hur vi åt långt tillbaks i tiden osv, tycker många här på kolo verkar ligga så lågt i sitt fettintag, ofta runt 20% och lägre.*virro*

Att prata om hur folk åt för flera tusen år sedan spelar föga roll nu, då det var helt annorlunda förutsättningar. Då var folk tvungna att äta precis allt de hittade för att kunna överleva vintern; det var ju inte direkt så att folk tänkte på kalorimängder och uteslöt mat för att de inte ville bli för feta.

Att man sedan försöker argumentera för att äta som man gjorde under den tid då människan hade lägst intelligens och medellivslängd är över mitt förstånd.