Visa fullständig version : Vilket program bör man välja av dessa?
Tja, för- och nackdelar? Vilket program av dessa två hade ni valt? Motivera.
1. http://www.bodybuilding.com/fun/hitworkout.htm (Låg volym, helkropp, failure)
2. http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm (Hög frekvens och volym, men inte failure, verkar vara nåt gammal klassiskt program)
En bild av program nummer två.
http://i26.tinypic.com/15xttow.jpg
DarcyGrahn
2008-06-08, 18:29
Hög voym är bäst;)
Arf Pingvin
2008-06-08, 18:40
För en helt otränad skulle jag kanske börja med program 1 i ett antal veckor. Resultaten av HIT-träningen kommer snabbt men planar ut snabbt också. Då kan man gå över till program 2.
Program 2 om jag bara fick välja ett upplägg och hålla mig till det.
Tack, jag har tränat ett bra tag sedan innan. Jag har testat HIT lite och det som hände var att jag såg mer muskulös ut men belv svagare. Hur fan går det ihop?!
Angående program nummer två, jag har kört det två gånger förut och kör alltid fast efter ungefär 5 veckor. Vad gör man då? Delvis beroende på smärta i axlarna vid bänkpress, och de andra övningarna vill sig inte heller. Däremot är jag några kilo starkare än med HIT-träning, rör sig inte om Så mycket starkare, men 15 kilo och dylikt. Är det ändå värt det, med Bill Starr? Är det ett program man bygger muskler av? Tänkte byta ut ett par övningar bara men annars ha det så.
HIT fungerar bättre för nybörjare eller?
Jag blir ändå inte så mycket starkare med Bill Starr. Man kan ju kombinera båda programmen genom att plocka ihop det man vill från båda också. HIT på armarna tillexempel, ta armträningen från program nummer 1.
Arf Pingvin
2008-06-08, 19:41
Eller periodisera programmen. 1 som volymträning -> 2 som styrketräning -> börja om på en lite högre nivå.
svartmetall? :)
Mr. Athletic
2008-06-08, 19:42
Bägge programmen tycker jag är principiellt rätt upplagda med flera helkroppspass per vecka istället för någon fjollig split-variant som för det mesta bara är optimala för de sönderpreppade BB-proffsen. +1 att du väljer mellan två helkroppsprogram :thumbup:
Precis som Arf Pingvin säger tror jag första programmet typiskt ger en snabb boost för en nybörjare i några månader eller något år. Möjligtvis skulle detta program även kunna lämpa sig för någon som hållit på lite längre och som är ute efter en total omställning under en tidsperiod, dvs en grov variation (detta förutsätter dock att han tränat med ett lite seriösare klassiskt styrkeprogram i vanliga fall som det andra programmet du föreslog). Säg att man kört program 2 en tid, känner att den tunga, massiva volymen detta program innebär kräver ett litet break – då kan man ju köra program 1 nån månad.
Jag är av den emellertid av den bestämda uppfattningen att program 2 eller liknande program är det som gäller på sikt. Detta av många anledningar:
1. Detta program har som ursprunglig uppgift att bygga ren och skär råstyrka, pressa upp vikterna i de grundläggande lyften vecka efter vecka tills man når en nivå då en mer avancerad variant av samma grundupplägg kommer ifråga (periodisering bl a),
2. Råstyrkan är nödvändig för att på ett förtjänstfullt sätt bygga muskler. Ligger man på kaloriöverskott och allt väl med kosten kommer program 2 resultera i rätt mycket muskler eftersom detta är en av kroppens naturliga förfaranden att anpassa sig. Detta i kombination med den höga volymen tror jag bygger bättre på sikt än program 1.
3. Program 2 (eller snarare varianter av detta program) har i flera decennier visat sig vara ett av de mest framgångsrika programmen på att bygga muskler och öka styrkan hos idrottsmän i främst Staterna. Det program som länken du postade hänvisar till är en liten ändring av Bill Starrs 5x5 program för amerikanska fotbollsspelare som använts med stor framgång genom åren. Detta säger en hel del.
Enda tveksamheten med program 2 som jag ser det är att det ursprungliga programmet konstruerades under en tid då doping var rätt mycket vanligare än det är idag. Detta skulle isf innebära att volymen kan bli lite väl hög för optimala ökningar. Men detta är bara lösa spekulationer och behöver inte vara en sanning. En möjlighet skulle kunna vara att programmet pga sin höga volym levererar bra ökningar en lite kortare tidsrymd, en till flera månader beroende på individuell återhämtningsförmåga, innan man med fördel varierar sig lite med något lättare upplägg som program 1.
Mitt slutgiltiga tips: känner du dig relativt färsk vad gäller styrketräning kör med program 1 några månader, sen byter du till den riktiga träningen, dvs program 2. Har du tränat ett tag och känner att du tagit del av "nybörjarboosten" (kan vara upp till 1 år) kan du börja med program 2 direkt och ha program 1 i minnet för att plockas fram när kroppen börjar säga ifrån på allvar pga den höga volymen.
Jorå, blev lite text till slut :bpump: Träna hårt!
Eller periodisera programmen. 1 som volymträning -> 2 som styrketräning -> börja om på en lite högre nivå.
svartmetall? :)
Ett program i 4 veckor sedan det andra i 4 veckor, eller?
Svartmetall suger! Det är ju bara brötmusik.
Mr. Athletic
2008-06-08, 19:49
Tack, jag har tränat ett bra tag sedan innan. Jag har testat HIT lite och det som hände var att jag såg mer muskulös ut men belv svagare. Hur fan går det ihop?!
Angående program nummer två, jag har kört det två gånger förut och kör alltid fast efter ungefär 5 veckor. Vad gör man då? Delvis beroende på smärta i axlarna vid bänkpress, och de andra övningarna vill sig inte heller. Däremot är jag några kilo starkare än med HIT-träning, rör sig inte om Så mycket starkare, men 15 kilo och dylikt. Är det ändå värt det, med Bill Starr? Är det ett program man bygger muskler av? Tänkte byta ut ett par övningar bara men annars ha det så.
HIT fungerar bättre för nybörjare eller?
Jag blir ändå inte så mycket starkare med Bill Starr. Man kan ju kombinera båda programmen genom att plocka ihop det man vill från båda också. HIT på armarna tillexempel, ta armträningen från program nummer 1.
Det är ett program man bygger muskler av! Så länge du lyfter tungt och kroppen måste anpassa sig och ges tillräcklig föda (och då menar jag tillräcklig) kommer ett av svaren bli ökad muskelmassa.
Om du inte blir så mycket starkare beror det antingen på att du nått så långt i din träning att en linjär progression (som i program 2) inte funkar längre --> du måste bli mer avancerad i ditt sätt att träna:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
eller mer troligt kanske att volymen är lite för hög så kroppen bränner ut sig. Tänk på att bygga upp till maxsetet och inte köra alla 5x5 lika tunga! Därigenom minskar volymen och variationen sett till vikter ökar.
Får man fråga lite angående dina nuvarande stats, ålder, kroppsvikt och träningsbakgrund?
Bägge programmen tycker jag är principiellt rätt upplagda med flera helkroppspass per vecka istället för någon fjollig split-variant som för det mesta bara är optimala för de sönderpreppade BB-proffsen. +1 att du väljer mellan två helkroppsprogram :thumbup:
Tack :) Splittar gillar jag inte, äsch, ska det vara så ska det vara så här!
Precis som Arf Pingvin säger tror jag första programmet typiskt ger en snabb boost för en nybörjare i några månader eller något år.
Hmm! Jag har tränat några år. Då kanske HIT inte är nåt bra?
Möjligtvis skulle detta program även kunna lämpa sig för någon som hållit på lite längre och som är ute efter en total omställning under en tidsperiod, dvs en grov variation (detta förutsätter dock att han tränat med ett lite seriösare klassiskt styrkeprogram i vanliga fall som det andra programmet du föreslog). Säg att man kört program 2 en tid, känner att den tunga, massiva volymen detta program innebär kräver ett litet break – då kan man ju köra program 1 nån månad.
Jag har tränat efter Bill Starr förut, två gånger men körde fast båda gångerna, haha! Det kanske inte är bra för mig då? Dessutom behåll jag inte konstant muskelspänning hela tiden, utan "låste ut" armar pch ben. Är det kasst?
Jag är av den emellertid av den bestämda uppfattningen att program 2 eller liknande program är det som gäller på sikt. Detta av många anledningar:
1. Detta program har som ursprunglig uppgift att bygga ren och skär råstyrka, pressa upp vikterna i de grundläggande lyften vecka efter vecka tills man når en nivå då en mer avancerad variant av samma grundupplägg kommer ifråga (periodisering bl a),
Jag blev inte så mycket starakre av Bill Starr.
2. Råstyrkan är nödvändig för att på ett förtjänstfullt sätt bygga muskler. Ligger man på kaloriöverskott och allt väl med kosten kommer program 2 resultera i rätt mycket muskler eftersom detta är en av kroppens naturliga förfaranden att anpassa sig. Detta i kombination med den höga volymen tror jag bygger bättre på sikt än program 1.
Jag kan inte bli råstark. Inte enligt internetstyrketräningsmått i alla fall.
3. Program 2 (eller snarare varianter av detta program) har i flera decennier visat sig vara ett av de mest framgångsrika programmen på att bygga muskler och öka styrkan hos idrottsmän i främst Staterna. Det program som länken du postade hänvisar till är en liten ändring av Bill Starrs 5x5 program för amerikanska fotbollsspelare som använts med stor framgång genom åren. Detta säger en hel del.
Sant.
Enda tveksamheten med program 2 som jag ser det är att det ursprungliga programmet konstruerades under en tid då doping var rätt mycket vanligare än det är idag. Detta skulle isf innebära att volymen kan bli lite väl hög för optimala ökningar. Men detta är bara lösa spekulationer och behöver inte vara en sanning. En möjlighet skulle kunna vara att programmet pga sin höga volym levererar bra ökningar en lite kortare tidsrymd, en till flera månader beroende på individuell återhämtningsförmåga, innan man med fördel varierar sig lite med något lättare upplägg som program 1.
Japp! Kortare perioder, men inte längre! Vad gör man då?
Mitt slutgiltiga tips: känner du dig relativt färsk vad gäller styrketräning kör med program 1 några månader, sen byter du till den riktiga träningen, dvs program 2. Har du tränat ett tag och känner att du tagit del av "nybörjarboosten" (kan vara upp till 1 år) kan du börja med program 2 direkt och ha program 1 i minnet för att plockas fram när kroppen börjar säga ifrån på allvar pga den höga volymen.
Jorå, blev lite text till slut :bpump: Träna hårt!
Jag har kört program två två gånger redan :) Så jag vet inte.
Mr. Athletic
2008-06-08, 20:11
Tack :) Splittar gillar jag inte, äsch, ska det vara Hmm! Jag har tränat några år. Då kanske HIT inte är nåt bra?
Som variation och framför allt avlastning lönar det sig säkerligen några veckor emellanåt. 5x5 8 veckor, en mycket lätt vecka, HIT 2 veckor, repetera... som exempel.
Jag har tränat efter Bill Starr förut, två gånger men körde fast båda gångerna, haha! Det kanske inte är bra för mig då? Dessutom behåll jag inte konstant muskelspänning hela tiden, utan "låste ut" armar pch ben. Är det kasst?
Låter som om volymen var lite hög. Tänk på att hålla tillbaka på volymen, t ex böjdelen av ett 5x5 pass kan se ut som 30 kg, 50 kg, 60 kg, 75 kg, 100 kg om ditt max är 100. Överväg att dra ner på antalet set om det ändå blir för mycket.
Jag kan inte bli råstark. Inte enligt internetstyrketräningsmått i alla fall.
Återigen, testa minska volymen så centrala nervsystemet hinner återhämta sig.
Japp! Kortare perioder, men inte längre! Vad gör man då?
Ner med volymen!
Tänk även på att det är meningen att du ska börja betydligt lättare än din nuvarande nivå. Enligt programmet du länkade till ska man träna på sitt personbästa först vecka 4 och dessförinnan lättare så kroppen får en chans att vänja sig lite.
Som variation och framför allt avlastning lönar det sig säkerligen några veckor emellanåt. 5x5 8 veckor, en mycket lätt vecka, HIT 2 veckor, repetera... som exempel.
Varför inte. Men förvirrar man inte nervsystemet då? Nu befinner jga mig i ett mellanläge utan program alls, men måste börja imorgon.
Låter som om volymen var lite hög. Tänk på att hålla tillbaka på volymen, t ex böjdelen av ett 5x5 pass kan se ut som 30 kg, 50 kg, 60 kg, 75 kg, 100 kg om ditt max är 100. Överväg att dra ner på antalet set om det ändå blir för mycket.
Jag tog bort en bendag, den på onsdagen när det ändå är marklyft. (Kör press istället för böj).
Återigen, testa minska volymen så centrala nervsystemet hinner återhämta sig.
Ner med volymen!
Tänk även på att det är meningen att du ska börja betydligt lättare än din nuvarande nivå. Enligt programmet du länkade till ska man träna på sitt personbästa först vecka 4 och dessförinnan lättare så kroppen får en chans att vänja sig lite.
Okej, och den där serien för både ben bröst och tygg när man ska göra en åtta på fredagen kan jag ta bort med kanske. Hmm, men det känns osm om jag ALLTID kommer till samma platå och sedan får börja om. Och aldrig kommer förbi.
Mr. Athletic
2008-06-08, 20:20
Att förvirra nervsystemet är bara bra :thumbup: Det är bl a så ökningar kommer...
Angående dina platåer tycker jag du ska läsa vidare på siten du hittade programmet på, där finns MYCKET matnyttig information.
Att förvirra nervsystemet är bara bra :thumbup: Det är bl a så ökningar kommer...
Angående dina platåer tycker jag du ska läsa vidare på siten du hittade programmet på, där finns MYCKET matnyttig information.
Jaha men då så, då löser det sig säkert! Får tänka till imorgon då.
Föresten, bygger det där psotade HIT-programmet någon styrka? Om man ändå har svårt att boi stark liksom, då kanske det inte spelar nån roll?
Har föresten läst allt, men jag verkar vara ett unikum så jag bryr mig inte längre, jag ser träningen enbart som något roligt. Min platå är konstant. Man kan ju ta Bill Starr och sedan köra armarna enligt HIT med ju?
Mr. Athletic
2008-06-08, 20:33
Jaha men då så, då löser det sig säkert! Får tänka till imorgon då.
Föresten, bygger det där psotade HIT-programmet någon styrka? Om man ändå har svårt att boi stark liksom, då kanske det inte spelar nån roll?
Har föresten läst allt, men jag verkar vara ett unikum så jag bryr mig inte längre, jag ser träningen enbart som något roligt. Min platå är konstant. Man kan ju ta Bill Starr och sedan köra armarna enligt HIT med ju?
HIT-programmet kan jag tänka mig bygger rätt bra styrka det också, jag menar man maxar ju för fan varje muskel 3 ggr i veckan. Gissar dock att denna volym kan bli otillräcklig på sikt när den enskildes prestationer ökar. Dessutom är program 1 du länkade väldigt mycket mer enformig än program 2 vilket kan innebära en tidigare stagnation. Ingen enskilt program funkar för evigt, bara att program 2 gissningsvis funkar längre tid än program 1 (om volymen inte är på tok för hög då).
jakerbest
2008-06-08, 20:34
1an
HIT-programmet kan jag tänka mig bygger rätt bra styrka det också, jag menar man maxar ju för fan varje muskel 3 ggr i veckan. Gissar dock att denna volym kan bli otillräcklig på sikt när den enskildes prestationer ökar. Dessutom är program 1 du länkade väldigt mycket mer enformig än program 2 vilket kan innebära en tidigare stagnation. Ingen enskilt program funkar för evigt, bara att program 2 gissningsvis funkar längre tid än program 1 (om volymen inte är på tok för hög då).
Tack för svar, längre än så här går väl inte ta det. Om HIT bygger styrka bra är det fint det med. Maxar är väl i och för sig 1rm, men jag fattar vad du menar.
Bill Starr gav mig en rätt snabb stagnation och de extravikterna jag lyckats lägga på försvann. Går nog snabbt att hämta igen det om man sätter igång igen. Jag ska tänka på saken, nu har jag ju info, så tack för den!
Mr. Athletic
2008-06-08, 20:39
1an
Tionde inlägget och med en rejäl motivering, du verkar ha fattat det här med att övertyga folk :thumbup:
Kom igen, får vi höra en lite djupare analys?
Mr. Athletic
2008-06-08, 20:42
Tack för svar, längre än så här går väl inte ta det. Om HIT bygger styrka bra är det fint det med. Maxar är väl i och för sig 1rm, men jag fattar vad du menar.
Bill Starr gav mig en rätt snabb stagnation och de extravikterna jag lyckats lägga på försvann. Går nog snabbt att hämta igen det om man sätter igång igen. Jag ska tänka på saken, nu har jag ju info, så tack för den!
Lycka till med träningen så länge då. Du får rapportera hur det går. (Förresten kan maxar vara vilket repsantal som helst bara det är din maximala prestation: 1RM, 3RM, 10RM etc.)
Träna hårt:kickass:
Tionde inlägget och med en rejäl motivering, du verkar ha fattat det här med att övertyga folk :thumbup:
Kom igen, får vi höra en lite djupare analys?
Haha, precis :) Du har haft bra motiveringar i alla fall. Kloka inlägg.
Lycka till med träningen så länge då. Du får rapportera hur det går. (Förresten kan maxar vara vilket repsantal som helst bara det är din maximala prestation: 1RM, 3RM, 10RM etc.)
Träna hårt:kickass:
Tack :) Jo, det kom jag att tänka på för sent, man kan maxa inom olika repsintervall. Eftersom jag kört fast med Starr kanske HIT kan vara en idè i kanske en månad eller något! Vad fan! Fungerar inte ett så testar man något annat bara! Jag har ju fått info om att bådra programmen är bra på sina sätt! Och du har rätt i det att på "de ngamla goda tiden" så fanns det kanske mer prepp, som med BIll Starr-programmet.
Scratch89
2008-06-08, 21:07
HIT är grymt, fast jag skulle vilja ha ett till set på varje övning. Kanske en femreppare, och sen en tioreppare, eller något. Men jag är lite volymskadad också.
HIT är grymt, fast jag skulle vilja ha ett till set på varje övning. Kanske en femreppare, och sen en tioreppare, eller något. Men jag är lite volymskadad också.
Eftersom det är till fail så sliter det mycket, jag har lärt mig att ta ut mig rätt bra med så :) Men du röstar på program ett, tack. Blir man verkligen uppumpad av HIT? :S
Anders The Peak
2008-06-08, 21:13
Tja, för- och nackdelar? Vilket program av dessa två hade ni valt? Motivera.
1. http://www.bodybuilding.com/fun/hitworkout.htm (Låg volym, helkropp, failure)
2. http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm (Hög frekvens och volym, men inte failure, verkar vara nåt gammal klassiskt program)
Verkar det inte som programmen riktar sig mot två olika mål och mål som är rätt långt från varandra... Därför tycker jag att frågan är konstigt ställd.
Verkar det inte som programmen riktar sig mot två olika mål och mål som är rätt långt från varandra... Därför tycker jag att frågan är konstigt ställd.
Utveckla gärna.
Mr. Athletic
2008-06-08, 21:23
Eftersom det är till fail så sliter det mycket, jag har lärt mig att ta ut mig rätt bra med så :) Men du röstar på program ett, tack. Blir man verkligen uppumpad av HIT? :S
Kanske uttryckte mig lite för rakt på sak tidigare. "Uppumpad" i sin bokstavliga betydelse är sällan något uppseendeväckande eller påtagligt om man inte är pro-BB. Man jämför sig och sin träning i regel inte med dessa gossar då dom som bekant sällan tränar rent. Så ta inte för hårt på det där "pumpad", det är inget som kommer märkas i någon större utsträckning, men lite visuell skillnad gör det ju.
Verkar det inte som programmen riktar sig mot två olika mål och mål som är rätt långt från varandra... Därför tycker jag att frågan är konstigt ställd.
Alltså, målet var om jag förstått det hela rätt större muskler. Bägge programmen har förmågan att ge större muskler. Program 1 är väl rätt typiskt bland BB som diggar helkroppsupplägg men jag anser program 2 på lång sikt bygger en gedigen styrka samtidigt som musklerna växer pga ökad arbetsvolym.
Kanske uttryckte mig lite för rakt på sak tidigare. "Uppumpad" i sin bokstavliga betydelse är sällan något uppseendeväckande eller påtagligt om man inte är pro-BB. Man jämför sig och sin träning i regel inte med dessa gossar då dom som bekant sällan tränar rent. Så ta inte för hårt på det där "pumpad", det är inget som kommer märkas i någon större utsträckning, men lite visuell skillnad gör det ju.
Jaha dåså, jag är inte BB alls, så då gör det knappast någon skillnad. Bra :)
Alltså, målet var om jag förstått det hela rätt större muskler. Bägge programmen har förmågan att ge större muskler. Program 1 är väl rätt typiskt bland BB som diggar helkroppsupplägg men jag anser program 2 på lång sikt bygger en gedigen styrka samtidigt som musklerna växer pga ökad arbetsvolym.
Jag vill bli starkare, men kan inte bli det utom i konstiga övningar som inga andra blir starka i. Bänkpress och benpress kan jag inte bli stark i. Hur mycket jag än önskar. Delvis på grund av halvkassa axlar, inte ens hundra i bänk kan jag ta efter flera års träning. Då är väl styrka inte att satsa på?
Mr. Athletic
2008-06-09, 09:09
Jag vill bli starkare, men kan inte bli det utom i konstiga övningar som inga andra blir starka i. Bänkpress och benpress kan jag inte bli stark i. Hur mycket jag än önskar. Delvis på grund av halvkassa axlar, inte ens hundra i bänk kan jag ta efter flera års träning. Då är väl styrka inte att satsa på?
Alla kan bli starkare, det gäller bara att skapa rätt förhållanden i form av träningsupplägg, vila, kost etc. Ökar du inte med ett program testar du ett annat. Variera intensitet och volym, experimentera, för träningsdagbok...
Alla kan bli starkare, det gäller bara att skapa rätt förhållanden i form av träningsupplägg, vila, kost etc. Ökar du inte med ett program testar du ett annat. Variera intensitet och volym, experimentera, för träningsdagbok...
Det där har jag ju redan testat såklart. Men jag har nu hittat en bra sida, också där är Bill Starr och Ripptoe och nån annan inblanade, om hur man tar sig förbi platåer, och det verkar som om jag har skyndat iväg och sedan gått in i väggen och gett upp och hattat hit och dit för mycket. Det ver väldigt bra men enkel information om hur man ska göra. Så det kanske ger sig, möjligtvis inte med bänken, eftersom axlarna börjar strejka efter ett tag. Men marklyft är häftigare enligt mig.
Jag skulle välja 1an. Dock med det förbehållet att jag tillåter mig köra två set per övning om jag inte får till det första setet av någon orsak. Kör jag t.ex. bänk och märker att jag har mycke kvar att ge efter det första setet så kör jag ett till.
HIT är grymt underskattat. De som dissar upplägget är troligen bara inte vana att ta ut sig fullständigt på ett set ;)
pragmatist
2008-06-09, 13:15
Jag kan ju säga att jag under mina 20+ år som tränande aldrig fått ut något alls av lågvolymsträning, trots att jag gett det upprepade chanser och tycker att det är ett ganska kul sätt att träna på. Så om det funkar för somliga så funkar det i alla fall inte för mig.
Moderatträningsvolym är bättre än högvolym.
a low-volume group (LVG, n = 16), a moderate-volume group (MVG, n = 17), and a high-volume group (HVG, n = 18). All subjects trained 4-5 days a week with a periodized routine using the same exercises and relative intensities but a different total number of sets and repetitions at each relative load: LVG (1,923 repetitions), MVG (2,481 repetitions), and HVG (3,030 repetitions). Calculation of effect sizes showed higher strength gains in the MVG than in the HVG or LVG. There were no significant differences between the LVG and HVG training volume-induced strength gainsThe present results indicate that junior experienced lifters can optimize performance by exercising with only 85% or less of the maximal volume that they can tolerate. These observations may have important practical relevance for the optimal design of strength training programs for resistance-trained athletes, since we have shown that performing at a moderate volume is more effective and efficient than performing at a higher volume.
J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689-97
Moderatträningsvolym är bättre än högvolym.
a low-volume group (LVG, n = 16), a moderate-volume group (MVG, n = 17), and a high-volume group (HVG, n = 18). All subjects trained 4-5 days a week with a periodized routine using the same exercises and relative intensities but a different total number of sets and repetitions at each relative load: LVG (1,923 repetitions), MVG (2,481 repetitions), and HVG (3,030 repetitions). Calculation of effect sizes showed higher strength gains in the MVG than in the HVG or LVG. There were no significant differences between the LVG and HVG training volume-induced strength gainsThe present results indicate that junior experienced lifters can optimize performance by exercising with only 85% or less of the maximal volume that they can tolerate. These observations may have important practical relevance for the optimal design of strength training programs for resistance-trained athletes, since we have shown that performing at a moderate volume is more effective and efficient than performing at a higher volume.
J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689-97
Hur mätte man det? Hur lång träningsperiod? Hur lång period efter träningsperioden hade man innan man mätte styrkan?
Jag kan ju säga att jag under mina 20+ år som tränande aldrig fått ut något alls av lågvolymsträning, trots att jag gett det upprepade chanser och tycker att det är ett ganska kul sätt att träna på. Så om det funkar för somliga så funkar det i alla fall inte för mig.
Och för mig är det tvärtom (iofs tycker jag bra om lågvolymträning då det ger upphov till de tyngsta vikterna), även om jag "bara" tränat snart 10 år så visst är folk olika. Försöker dock fortfarande testa olika upplägg med lite högre volym och/eller frekvens. Det finns ju hög volym med olika mängd intensitet, hög volym på låga reps, hög volym på höga reps, val av olika övningar osv. Vill ju inte sluta lära mig om hur jag fungerar.
Just nu kör jag faktiskt Bill Stars 5x5 och har gjort i 2 veckor. Än så länge känns det som på tok för mycket volym (eller frekvens) men jag har ju några veckor kvar på lägre vikter så jag kanske vänjer mig snart. Kalorierna bör vara tillräckliga eftersom jag fortfarande verkar gå upp i vikt. Sen får jag självklart ta i beaktning att jag har ett ansträngande jobb och det inverkar en hel del.
Det positiva jag tror jag märkt än så länge är att jag tycker mina ben ser större ut så det kan förekomma en hög inlagring av glykogen pg a volymen.
Mr. Athletic
2008-06-09, 14:12
Och för mig är det tvärtom (iofs tycker jag bra om lågvolymträning då det ger upphov till de tyngsta vikterna), även om jag "bara" tränat snart 10 år så visst är folk olika. Försöker dock fortfarande testa olika upplägg med lite högre volym och/eller frekvens. Det finns ju hög volym med olika mängd intensitet, hög volym på låga reps, hög volym på höga reps, val av olika övningar osv. Vill ju inte sluta lära mig om hur jag fungerar.
Just nu kör jag faktiskt Bill Stars 5x5 och har gjort i 2 veckor. Än så länge känns det som på tok för mycket volym (eller frekvens) men jag har ju några veckor kvar på lägre vikter så jag kanske vänjer mig snart. Kalorierna bör vara tillräckliga eftersom jag fortfarande verkar gå upp i vikt. Sen får jag självklart ta i beaktning att jag har ett ansträngande jobb och det inverkar en hel del.
Det positiva jag tror jag märkt än så länge är att jag tycker mina ben ser större ut så det kan förekomma en hög inlagring av glykogen pg a volymen.
Intressant... Ja volymen är onekligen hög. Det man skulle kunna göra för att minska lite på volymen men behålla grundstrukturen är att "stega" ganska brant upp till maxsetet; har man ett 5RM på 120 kg kör man 50, 65, 80, 95 och 120, dvs första setet på 50 kg, andra på 65 osv. Därigenom blir volymen lägre.
Anders The Peak
2008-06-09, 15:30
Intressant... Ja volymen är onekligen hög. Det man skulle kunna göra för att minska lite på volymen men behålla grundstrukturen är att "stega" ganska brant upp till maxsetet; har man ett 5RM på 120 kg kör man 50, 65, 80, 95 och 120, dvs första setet på 50 kg, andra på 65 osv. Därigenom blir volymen lägre.
Vad tror du Bill Starr säger om det. Typisk pyramid och inget 5*5 system....
Jag har valt program två nu, jag tror på den gamla skolan, för jag hittar förklaringar osv vad man ska göra när man kör fast bland annat. Nej, tacka vet jag gammal hederlig träning.
Jag har valt program två nu, jag tror på den gamla skolan, för jag hittar förklaringar osv vad man ska göra när man kör fast bland annat. Nej, tacka vet jag gammal hederlig träning.
Gör det du. För nu slog vår ban-radar på. Vi vill inte ha dig här, den här gången heller. Alldeles strax kommer du inte kunna skriva mer, och en abuseanmälan kommer gå iväg till den bredbandsoperatör
Intressant... Ja volymen är onekligen hög. Det man skulle kunna göra för att minska lite på volymen men behålla grundstrukturen är att "stega" ganska brant upp till maxsetet; har man ett 5RM på 120 kg kör man 50, 65, 80, 95 och 120, dvs första setet på 50 kg, andra på 65 osv. Därigenom blir volymen lägre.
Jo precis, eller volymen på hög intensitet minskar om man ska vara petnoga. jag kör ju fortfarande uppvärmning innan jag börjar på 1a setet, skär jag ner på startvikten kanske det inte känns lika nödvändigt. Jag har 12½% hopp (från sista setet räknat) mellan seten just nu, visserligen hoppar jag 12½% och inte procentenheter som jag senare upptäckte att det rekommenderades. Men det blir ingen jättestor skillnad.
Vad tror du Bill Starr säger om det. Typisk pyramid och inget 5*5 system....
Haha :p
Templaten är väl bara en mall som man självklart ska kunna pilla med själv för att anpassa till ens egna förutsättningar, mål och i vilken "säsong" man är i.
Mr. Athletic
2008-06-09, 23:57
Vad tror du Bill Starr säger om det. Typisk pyramid och inget 5*5 system....
"Sets & Reps. 5×5 is used for The Big Three: 5 sets of 5 reps. The weight is increased on each successive set, the 5th set being your strongest set. The first 4 sets are used to warm-up to your heavy 5th set."
http://stronglifts.com/bill-starrs-strength-training-program-the-big-three/
Det står t o m att de första seten av de 5 man gör är uppvärmingsset. Som sagt finns det många varianter av detta program, några med samma vikt genom alla de 5 seten. Den senare förefaller rätt så väl volymös, tänk 5x5 på sin maxvikt *spy*
Jo precis, eller volymen på hög intensitet minskar om man ska vara petnoga. jag kör ju fortfarande uppvärmning innan jag börjar på 1a setet, skär jag ner på startvikten kanske det inte känns lika nödvändigt. Jag har 12½% hopp (från sista setet räknat) mellan seten just nu, visserligen hoppar jag 12½% och inte procentenheter som jag senare upptäckte att det rekommenderades. Men det blir ingen jättestor skillnad.
Haha :p
Templaten är väl bara en mall som man självklart ska kunna pilla med själv för att anpassa till ens egna förutsättningar, mål och i vilken "säsong" man är i.
Är det inte 12.5% hopp av sista setet, dvs 12.5 kg hopp hela vägen upp till maxvikten 100 (exempel)?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.