Aminosyror 1 h innan träning inte bättre än fastande träning.

[King Grub]

Ingestion of an essential amino acid-carbohydrate (EAA+CHO) solution following resistance exercise enhances muscle protein synthesis during post-exercise recovery. It is unclear whether EAA+CHO ingestion prior to resistance exercise can improve direct measures of post-exercise muscle protein synthesis (FSR; fractional synthetic rate). We hypothesized that EAA+CHO ingestion prior to a bout of resistance exercise would prevent the exercise-induced decrease in muscle FSR and would result in an enhanced rate of muscle FSR during post-exercise recovery. We studied 22 young healthy subjects before, during, and for 2 hr following a bout of high-intensity leg resistance exercise. The Fasting control group (N=11) did not ingest nutrients and the EAA+CHO group (N=11) ingested a solution of EAA+CHO 1 hr prior to beginning the exercise bout. Stable isotopic methods were used in combination with muscle biopsies to determine FSR. Immunoblotting procedures were utilized to assess cell signaling proteins associated with the regulation of FSR. We found that muscle FSR increased in the EAA+CHO group immediately following EAA+CHO ingestion (P<0.05), returned to basal values during exercise, and remained unchanged at 1 hr post-exercise. Muscle FSR decreased in the Fasting group during exercise and increased at 1 hr post-exercise (P<0.05). However, the 2 hr post-exercise FSR increased by ~50% in both groups with no differences between groups (P>0.05). Eukaryotic elongation factor 2 phosphorylation was reduced in both groups at 2 hr post-exercise (EAA+CHO: 39+/-7%; Fasting: 47+/-9%; P<0.05). We conclude that EAA+CHO ingestion prior to resistance exercise does not enhance post-exercise FSR as compared to exercise without nutrients.

J Appl Physiol. 2008 Jun 5. Essential amino acid and carbohydrate ingestion prior to resistance exercise does not enhance post-exercise muscle protein synthesis.

Bäst att ta aminosyrorna direkt innan träning, med andra ord, vilket visades här:

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197

[Sniggel]

Mycket intressant. Inte så oväntat heller kanske.

[Prankie]

Nu återstår frågan, när det mest opti att inta EAA i samband med träning? Jämfört med vassle dvs.

[Prankie]

Nu återstår frågan, när det mest opti att inta EAA i samband med träning? Jämfört med vassle dvs.

Jag måste lära mig läsa... Direkt före träning var det ja.

[Ch4rles]

Vad är det för kolhydrat de kombinerat med aminosyrorna? Jag hittar det inte i texten.

[A.Steinbach]

Vad är det för kolhydrat de kombinerat med aminosyrorna? Jag hittar det inte i texten.

Sukros, alltså vanligt socker.

[Ch4rles]

Om det nu är så kritiskt med tidstiming, är det då bättre att ta EAA efter en eventuell uppvärming? (jag brukar värma upp cirka 10 minuter på crosstrainer)

[messier11]

Om det nu är så kritiskt med tidstiming, är det då bättre att ta EAA efter en eventuell uppvärming? (jag brukar värma upp cirka 10 minuter på crosstrainer)

undrar jag också...

[King Grub]

Inte undersökt.

[Prankie]

Enlig eiselts sidan om esa pro så höll peaken också runt två timmar, därefter sjönk proteinsytensen till normalnivå igen även om försökpersoner fortsätt äta EAA. Borde det inte betyda att om man åt EAA precis vid början av träning, då skulle det inte göra nån skillnad om man drack vassle eller EAA vilket slutet av passet?

[King Grub]

Man har inte undersökt "fortsatt intag" efter träning vid ett intag före.

[Ch4rles]

Finns det någon studie som visar att en ytterligare dos EAA en timma efter passet är bättre än att bara ta den precis innan?

[King Grub]

Det finns inga studier på EAA före och efter. Man vet inte hur eller om ett föreintag påverkar ett efterintag.

[Gädda]

Hur ofta jämför man kosttillskotts påverkan på proteinsyntes med vanliga måltiders påverkan på densamma? Fått för mig att man ofta jämför med fasta och då är det inte så konstigt om resultaten ser väldigt positiva ut. Är ju egentligen helt irrelevant att jämföra med individer som fastar.

[King Grub]

Långsamt protein stimulerar inte proteinsyntesen.

[Sniggel]

Långsamt protein stimulerar inte proteinsyntesen.

Jag omformulerar Gäddas fråga till vad han egentligen ville fråga:
Hur ofta jämför man kosttillskotts påverkan på proteinbalans med vanliga måltiders påverkan på densamma?

[Gädda]

Precis, klart som sjuttsingen att vanlig mat stimulerar proteinsyntesen jämfört med fasta. Om man inte jämför kosttillskott med vanliga måltider så är undersökningarna helt ointressanta. En fråga till er som läst väldigt många studier...

[Sniggel]

Precis, klart som sjuttsingen att vanlig mat stimulerar proteinsyntesen jämfört med fasta. Om man inte jämför kosttillskott med vanliga måltider så är undersökningarna helt ointressanta. En fråga till er som läst väldigt många studier...

Nej men det sänker proteinnedbrytningen vilket bidrar till positiv proteinbalans om proteinsyntesen är hög nog (vilket den kan bli av att t ex träna).

[King Grub]

Jämfört med fasta kan ett proteinrikt vanligt mål mat ungefär fördubbla proteinsyntesen, medan en oral dos av ett par gram fria essentiella aminosyror har en dramatiskt effekt.

http://i31.tinypic.com/280qqgg.jpg

Cuthbertson et al 2005.

Nedbrytningens effekt på proteinbalansen är inte av samma betydelse som syntesen; ett normalt mål reducerar nedbrytningen med kanske 20% jämfört med fasta.

[themanwhosoldtheworl]

Sukros, alltså vanligt socker.




Hmmm kommer lite sent in i matchen.
Alltså eea direkt innan träningen tillsammans med kolhydrater.
Undrar varför de hade vanlig socker i studien och inte dex mm.
Frågan är 10gram Eaa och hur mycket socker är optimalt för en timmes styrketräning?

[Lavorini]

Hmmm kommer lite sent in i matchen.
Alltså eea direkt innan träningen tillsammans med kolhydrater.
Undrar varför de hade vanlig socker i studien och inte dex mm.
Frågan är 10gram Eaa och hur mycket socker är optimalt för en timmes styrketräning?


Nej, inte direkt innan. En timme innan.

Någon som vet/förstår vad poängen med 1h var? Om det hade varit ett proteinpulver/mat så hade det kanske varit intressant, men det här känns ju bara överflödigt jämfört med Tiptons studier.

[themanwhosoldtheworl]

Nej, inte direkt innan. En timme innan.

Någon som vet/förstår vad poängen med 1h var? Om det hade varit ett proteinpulver/mat så hade det kanske varit intressant, men det här känns ju bara överflödigt jämfört med Tiptons studier.

Jo precis det jag menade. Alltså Eaa är bäst direkt innan med kolhydrater.
Frågan är hur mycket kolisar ? antar ca 60 gram.
Varför använde de socker? Är inte malte mm bättre?

[King Grub]

0 g och uppåt. För att aminosyrorna skall utöva sin effekt på proteinsyntesen behövs inte kolhydrat i alla fall.

[Lavorini]

Jo precis det jag menade. Alltså Eaa är bäst direkt innan med kolhydrater.
Frågan är hur mycket kolisar ? antar ca 60 gram.
Varför använde de socker? Är inte malte mm bättre?

Tar du ca 30-40g före och efter så är du safe....om man nu vill vara opti :)

[skivan]

0 g och uppåt. För att aminosyrorna skall utöva sin effekt på proteinsyntesen behövs inte kolhydrat i alla fall.

Varför ska man då inta EAA tillsammans med kolhydrater?

[King Grub]

Vadå "ska"?

[Ganymedes]

Vadå "ska"?

Han menar kanske "varför anses det som fördelaktigt"? Och svaret är att det underlättar (snabbar upp) upptaget av EAA, om man tar det med snabba kolhydrater.

[King Grub]

Kolhydrat behövs inte för att EAA skall utöva sin effekt.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/286/3/E321

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/136/2/525S

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/283/4/E648

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/78/2/250

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/293/3/E833

[Ganymedes]

Kolhydrat behövs inte för att EAA skall utöva sin effekt.


Ska snart kolla igenom studierna du länkade till, men spontat bara: det måste vara nya rön, för jag minns att du skrivit att det förbättrar upptaget eller liknande. Alternativ bortförklaring: det behövs inte nej, men det förbättrar? :)

[King Grub]

Kolhydrat har en effekt på proteinbalansen, tar man både kolhydrat och aminosyror efter träning får man "dubbel" effekt, av både kolhydraterna och aminosyrorna, men det är inte 1+1=2 utan kanske 1+10=11 eller 1+20=21 där den högre siffran är aminosyrornas effekt. Kolhydraternas effekt på proteinbalansen är fördröjd och minimal i jämförelse, och kolhydraterna behövs inte för att aminosyrorna skall utöva sin effekt.

Kolhydraternas lilla antikatabola effekt kräver dessutom en viss mängd; 35 gram kolhydrat har ingen effekt, 100 gram har det, men även den effekten är för liten för att vända proteinbalansen från negativ till positiv.

http://jn.nutrition.org/content/vol136/issue2/images/medium/525Sfig4.gif

Response to 6 g of EAAs ± 35 g carbohydrate (CHO) following exercise. Area under the curve for net uptake (mg/leg) of phenylalanine over 1 h after ingestion of 6 g of different amino acid drinks by healthy human subjects. MAA, 6 g mixed amino acids (3 g essential amino acids + 3 g nonessential amino acids); MAA + CHO, 6 g mixed amino acids + 35 g carbohydrate; EAA, 6 g essential amino acids; EAA + CHO, 6 g essential amino acids + 35 g carbohydrate. Values are means ± SEM. Adapted from Miller et al. (13) and Borscheim et al. (15).

Wolfe. J. Nutr. 136:525S-528S, February 2006

[Ganymedes]

"conclude from our data that nonessential amino acids do not provide any additional benefit when given together with essential amino acids at the doses used in our study"

Nonessential amino acids = kolhydrater t.ex?

[King Grub]

Nä... icke-essentiella aminosyror. Men som du ser i studien ingick inga kolhydrater, och proteinsyntesen stimulerades fullt ut ändå. Icke-essentiella aminosyror behövs inte heller, och tillför inget extra. 10 gram EAA + 10 g NEAA ger inte större effekt på proteinsyntesen än enbart 10 g EAA.

[Ganymedes]

Nä... icke-essentiella aminosyror. Men som du ser i studien ingick inga kolhydrater, och proteinsyntesen stimulerades fullt ut ändå.

Då förstår jag. Var bara lite osäker på om de räknade in kolhydrater där ändå, vilket ju så klart hade varit märkligt. :em:

Istället för att ta malto+EAA före träning och malto+vassle efter, kanske det går lika bra (eller bättre?) att enbart ta EAA före, malto under, och vassle+malto efter? För visst är det väl fortfarande bra att få i sig snabba kolhydrater efter passet?

[Gröntvedt]

Fast 6 pers ger ju inte så mkt statistisk power

[Fredrik_S]

Kolhydrat har en effekt på proteinbalansen, tar man både kolhydrat och aminosyror efter träning får man "dubbel" effekt, av både kolhydraterna och aminosyrorna, men det är inte 1+1=2 utan kanske 1+10=11 eller 1+20=21 där den högre siffran är aminosyrornas effekt. Kolhydraternas effekt på proteinbalansen är fördröjd och minimal i jämförelse, och kolhydraterna behövs inte för att aminosyrorna skall utöva sin effekt.

Kolhydraternas lilla antikatabola effekt kräver dessutom en viss mängd; 35 gram kolhydrat har ingen effekt, 100 gram har det, men även den effekten är för liten för att vända proteinbalansen från negativ till positiv.

http://jn.nutrition.org/content/vol136/issue2/images/medium/525Sfig4.gif



Wolfe. J. Nutr. 136:525S-528S, February 2006


Tolkar jag grafen fel eller är det bättre att ta 6 g EAA utan 35 g CHO? då stapeln är mycket högre där det endast togs EAA?

[AmericanDragon]

Vad är CHO? Kolhydrater?

[Eddie Vedder]

Vad är CHO? Kolhydrater?

Yepp, CHO = carbohydrates.:)

[Gröntvedt]

Tolkar jag grafen fel eller är det bättre att ta 6 g EAA utan 35 g CHO? då stapeln är mycket högre där det endast togs EAA?

Det är korrekt

[King Grub]

Tolkar jag grafen fel eller är det bättre att ta 6 g EAA utan 35 g CHO? då stapeln är mycket högre där det endast togs EAA?

Data kalkylerade från två olika modeller.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/283/4/E648?ijkey=3410dd03f5ef3e9b0dc0eb17b8a13f3479ebd6e d

http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/userLogin.htm;jsessionid=LddS22FyP4lnGz0pQlfpDScpc RVSy5VMGjrTyyy2FGM400vxtL46!-641055460!181195629!8091!-1

Upptaget av aminosyror från bolus motsvarar inte exakt upptaget i muskulaturen, då olika aminosyror har olika snabb clearance från plasma.

[Osten]

Hejsan!
Det här var intressant. En undran ! Kan snabba och långsamma kolhydrater som man har ätigt under det senaste dygnet påverka oxå? Eller bara snabba kolhydrater. Är det något som man ska undvika dygnet innan man tar EAA.

Grattis King Grub! På födelsedagen..

[A.Steinbach]

Hejsan!
Det här var intressant. En undran ! Kan snabba och långsamma kolhydrater som man har ätigt under det senaste dygnet påverka oxå? Eller bara snabba kolhydrater. Är det något som man ska undvika dygnet innan man tar EAA.

Grattis King Grub! På födelsedagen..

3-5 timmar efter en måltid beroende på storleken på måltiden så kan det räknas som fastande intag och då ska det inte finnas något som saktar ner upptaget av aminosyrorna.

[grunt_grunt]

Då förstår jag. Var bara lite osäker på om de räknade in kolhydrater där ändå, vilket ju så klart hade varit märkligt. :em:

Istället för att ta malto+EAA före träning och malto+vassle efter, kanske det går lika bra (eller bättre?) att enbart ta EAA före, malto under, och vassle+malto efter? För visst är det väl fortfarande bra att få i sig snabba kolhydrater efter passet?

Kan inte nån smart ge lite raka rör angående den här posten? Peka med hela handen så att vi okunniga bara kan böja huvudet och följa tydliga instruktioner. Om jag inhandlar EAA, ska jag trycka i mig några gram innan träning och sen ta gainer som vanligt efteråt? :Virro

[Per B]

Kan inte nån smart ge lite raka rör angående den här posten? Peka med hela handen så att vi okunniga bara kan böja huvudet och följa tydliga instruktioner. Om jag inhandlar EAA, ska jag trycka i mig några gram innan träning och sen ta gainer som vanligt efteråt? :Virro

Ta EAA även efter passet, eventuellt då tillsammans med maltodextrin.

[AmericanDragon]

Ta EAA även efter passet, eventuellt då tillsammans med maltodextrin.

Finns det någon studie på att EAA efter passet har något effekt? Självklart har det väl effekt men tänkte om det lika gärna skulle funka lika bra med vassle osv.

[King Grub]

Skillnaden är mindre vid intag efter passet, men EAA har alltid större effekt på proteinsyntesen än vassle.

Finns det någon studie på att EAA efter passet har något effekt?

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/283/4/E648

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/abstract/273/1/E122

http://jap.physiology.org/cgi/content/full/88/2/386

[grunt_grunt]

Ta EAA även efter passet, eventuellt då tillsammans med maltodextrin.

Okej. Så jag tar EAA före passet. Efter passet så blandar jag EAA med malto.

Vassle, ska det enbart användas de dagar då jag känner att jag inte fått i mig nog med protein genom vanlig mat? Jag har typ 10kg vassle ståendes i ett hörn här hemma, haha.

Oj, en liten fråga till: Tidigare har jag blandat vassle å malto tills jag fått en gainer värt 500kcal. Ska jag ta malto för 500kcal nu, eller räcker det med 250? För en dos EAA är ju typ bara 25kcal.

EDIT: 190cm, 78kg, ska precis påbörja min andra bulk, har tränat i 18 månader... sry för att jag kapar tråden lite ._.

[AmericanDragon]

Skillnaden är mindre vid intag efter passet, men EAA har alltid större effekt på proteinsyntesen än vassle.

Frågan är då hur stor skillnad det är. Samma som skillnaden mellan EAA och vassle innan passet?

[King Grub]

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/292/1/E71

[Alfred Nobel]

Okej. Så jag tar EAA före passet. Efter passet så blandar jag EAA med malto.

Vassle, ska det enbart användas de dagar då jag känner att jag inte fått i mig nog med protein genom vanlig mat? Jag har typ 10kg vassle ståendes i ett hörn här hemma, haha.

Det låter sunt att inte stirra sig blind på vassle och ta det som ett tillskott utöver sin vanliga kost.