Sheos träningsjournal - mot AF 2010

[Sheogorath]

Hej,

Jag tycker att det kan vara dags att starta på ny kula gällande träningsjournalen. Lite småkul om inte annat. Den tidigare journalen avslutade jag för att jag kände press att visa på framgång efter varje pass. Det blev inte roligt då, helt enkelt. Av den anledningen kommer jag inte redovisa vilka vikter jag kört på eller hur många reps jag klarat.

Den här journalen kommer att handla om övningsval, hur det kändes under passet, kanske någon filmsnutt och allmänna tankar kring min träning eller annat som känns relevant.

Jag har för avsikt att tävla i AF 2010 oavsett hur träningen gått fram tills dess. Det blir helt enkelt att deffa ner sig till så bra form som jag pallar, och prestera så bra som möjligt under fysikmomenten. Jag kommer att vara tunn och suga i styrkegrenarna, men whatever.

[Sheogorath]

.
2 juni 2008

Innan ordinariepasset blev det som vanligt lite teknik/rörlighetsträning och rehab:

30 min press-unders + ryckböj, 15 min utåtrotation med hantlar, och därefter:

Rygg och mage

3 x Skivstångsrodd från plattform
3 x Kabelrodd
3 x Latsdrag
3 x Situps med extravikt
2 x Maskincrunches
3 x Torsorotation i maskin (endast åt höger och utan stretch)

Fruktansvärt varmt på gymmet och jag presterade dåligt. Det blir till att lägga till salt i mitt dextropur-vatten hädanefter.

Torsorotation åt höger kanske kräver en förklaring. Min thorax är emellanåt lite vänstervriden (:D) och genom att göra en rotation åt höger utan att tänja ut muskulaturen ska stramas den åt och bröstkorgen vrider sig rätt. Mycket effektivt sätt jag hittar på. Måndagar då min thorax är korrekt ställd kör jag ab-wheel innan situpsen istället. Fick ovanligt bra kontakt med hamstrings i roddarna. Börjar få till stretchen bra nu.

Passet avser måndagens pass, och mitt sommarlov har börjat nu :) Tisdagar vilar jag, så just nu sitter jag och lökar på ett skabbigt rum iförd morgonrock.
.

[Sheogorath]

...och jag kan tydligen inte stava längre. Ett "så" blev ett "ska" och ett "hittat" blev "hittar". *grr*

[HookersUnited]

Är alltid intressant att följa din träning. Synd att inte vikter/set/reps noteras.

[Sheogorath]

Är alltid intressant att följa din träning. Synd att inte vikter/set/reps noteras.

Jag ska skaffa ett fett minneskort till min kamera och då kan man ju skymta flugvikterna i filmsnuttarna. ;)

[HookersUnited]

Jag ska skaffa ett fett minneskort till min kamera och då kan man ju skymta flugvikterna i filmsnuttarna. ;)
Alltid något.

[Börje H]

Jag tycker att det kan vara dags att starta på ny kula gällande träningsjournalen. Lite småkul om inte annat. Den tidigare journalen avslutade jag för att jag kände press att visa på framgång efter varje pass. Det blev inte roligt då, helt enkelt.

Kul att du åter startar journal Sheo. Alltid intressanta övningsval :)
Synd att du känner såpass stor press vad gäller viktredovisningen. Det skulle göra dig gott att släppa den och känns det lättare på detta sätt så är det ju tipptopp :thumbup:

[Sheogorath]

Kul att du åter startar journal Sheo. Alltid intressanta övningsval :)
Synd att du känner såpass stor press vad gäller viktredovisningen. Det skulle göra dig gott att släppa den och känns det lättare på detta sätt så är det ju tipptopp :thumbup:

Mycket bra poäng. Jag ska tänka på det.

[The Draf]

Har du bestämt något schema eller går du på känsla? Är AF då man tävlar i dips/pullups/hinderbana + posering?

[Nimille]

Du har väldigt intressanta övningar, skulle vara kul att se programmet och lite motiveringar/tankar bakom!
Lycka till med AF-satsningen.

[Taragon]

Roligt med ny journal, skall följas :thumbup:

[Sheogorath]

http://i26.tinypic.com/hrc7m1.jpg

Alla rehabmoment så som de två varianterna av armsträck plus, högreps i tricepsövningarna, töjning av inåtrotatorerna, intensiv träning av utåtrotatorerna och stort fokus på övre rygg och baksida axlar har att göra med en gammal skada på högersidan som jag försöker komma till rätta med.

Det skulle vara lite knivigt att kommentera hela passet så fråga om ni undrar. :)

[Sheogorath]

Var hos en mycket kompetent sjukgymnast idag, Anne Link (som obesogen tipsat om), och hon gjorde en mycket grundlig undersökning av min nack/axel/arm-problematik (90 min). Jag fick ett gäng specifika övningar, bl.a. ryckböj mot vägg utan OL-skor för att få upp en bättre rörlighet i nacke/rygg så att jag inte tar ut rörlighet i nacken när jag kommer djupt. Jag känner mig mycket väl bemött. :thumbup:

[tigerofsweden]

Skönt, discokungen är tillbaka :)

[Arf Pingvin]

Hur tänte du med ab-wheel maxreps. Du har inga betänkligheter inför fail i den övningen?

[Sheogorath]

Hur tänte du med ab-wheel maxreps. Du har inga betänkligheter inför fail i den övningen?

Hmmm... Förstår inte hur du menar. När magen tappar spänningen är setet ju slut :confused: Jag går ut i full extension av hela kroppen och klarar i dagsläget max 12 reps på knäna.

[Arf Pingvin]

Jag har upplevt tendensen och andra jag pratat med har fått problem med ryggen, att det gjorde ont, när magen inte orkade och svanken blev för stor. För mig är det en övning som jag får tänka på teknisk fail eller nån form av skamgräns för hur det ska få kännas då jag inte kan se min egen rygg. Det var ganska avslöjande hur man tappar formen när nån la en hand i svanken :/

[Sheogorath]

Jag har upplevt tendensen och andra jag pratat med har fått problem med ryggen, att det gjorde ont, när magen inte orkade och svanken blev för stor. För mig är det en övning som jag får tänka på teknisk fail eller nån form av skamgräns för hur det ska få kännas då jag inte kan se min egen rygg. Det var ganska avslöjande hur man tappar formen när nån la en hand i svanken :/

Jag känner direkt när formen sviker. Jag tror det handlar om att jag gör övningen som en "crunch" om du förstår hur jag menar. Jag håller inte bara bålen rak genom utförandet, utan crunchar gradvis ihop för att magen ska få jobba dynamiskt ocså. I slutläget är jag som en boll och har skjutit rygg som en katt. Så för mig händer tekniskt fail, pang: Svanken faller igenom, jag lägger mig ner eller drar mig försiktigt tillbaka och setet är slut.

De som får ont i ryggen är nog till stor del dem som inte är starka nog att ens kan göra en enda repetition rätt. Väldigt vanligt förekommande på mitt gym. De kan pumpa ut en massa repetitioner, men formen är utsel och de ber om ryggproblem.

[Sheogorath]

.
4 juni 2008

Bröst och biceps

3 x Armsträck med "plus" (och fötterna på pall)
3 x Uppåtlutande smalbänk med hantlar
3 x Uppåtlutande hantel fly/press ("hybridpressar")
3 x Hammercurl med hantlar
3 x Hammercurl med kabel
2 x Skivstångscurl med bred fattning

Efter passet testade jag en ny övning jag fått av min sjukgymnast jag går till nu med mina nack/hals/axel/överarm-problem på höger sida. Hon konstaterade att jag är överrörlig i ett par segment i nacken och bröstryggen, och har svag inre (kompensatorisk) muskulatur i nacken. Har fått ett gäng töjningar och stärkande övningar att göra, samt saker att tänka på i vardagen.

Passet som sådant småsög. Bröst bra, biceps dåligt.

[jompa]

Lycka till och kör hårt! :)

[Man and Machine]

Kul att du startar journal! Du har intressanta övningar och en tanke bakom dom. Håller ett öga på dig, det brukar se bra ut :thumbup:

[Arf Pingvin]

Jag håller inte bara bålen rak genom utförandet, utan crunchar gradvis ihop för att magen ska få jobba dynamiskt ocså. I slutläget är jag som en boll och har skjutit rygg som en katt.

Låter bra :thumbup:

[Carolinew]

Stort lycka till! :thumbup:

[Sheogorath]

.
5 juni 2008

Ben

3 x Marklyft
3 x Sumomarklyft, BB-variant
3 x Sittande bencurl
2 x Stelbenta marklyft från plattform
3 x Good-mornings (smithen)
3 x Stående tåhävning i maskin

Avslutning: 30 min press-unders + snatch squats

Marklyften känns bra nu efter tre veckor så jag går över till knäböj f.o.m. nästa vecka. Passet som sådant var väl medelbra styrkemässigt, men väldigt bra rent tekniskt.

Sumomark i BB-variant kanske kräver en förklaring. Varianten innebär att jag har helt vertikal rygg och använder även eccentrisk fas, till skillnad från SL-mark som jag normalt gör, där jag droppar vikten efter varje rep helt enkelt. I sin "BB-variant" (hittar inget bättre sätt att benämna det) blir det mer som en isolationsövning för insidorna, som känns mer givande än att harva i en gynstol.

[Sheogorath]

.
den 6 juli 2008

Jag vaknade med de välkända vita klumparna i halsen (som betyder halsinfektion) och på det lite feber. Jag vilar en vecka.

.

[Sheogorath]

23/6 - 08

Har inte skrivit in särskilt in pass på ett tag eftersom jag glömt. Börjar f.o.m. den här veckan.

Först ut:

30 min böjstretch, stabilitetsträning för knäna samt lätta press-unders + snatch squats, och efter det 15 min utåtrotation med hantlar. Sedan:

Rygg och mage

3 x Skivstångsrodd från plattform
3 x Kabelrodd
3 x Latsdrag
3 x Ab-wheel
3 x Situps med vikt
2 x Maskincrunches

Fick chansen att träna innan frukost idag och det gillar jag betydligt mycket bättre eftersom BCAA, koffein, socker och druvsocker hamnar där det ska och verkar direkt. Dessutom tar inte matsmältningen något blod från musklerna. Stark hest. Kändes bra. Övade mycket på att få kontakt med hamstrings i skivstångsrodden.

[regus]

En Tanke sheo-sheo; Varför övar man att få kontakt i hamstring med skivstångsrodden när man (enligt planerna?) ska träna rygg och mage?

[Sheogorath]

En Tanke sheo-sheo; Varför övar man att få kontakt i hamstring med skivstångsrodden när man (enligt planerna?) ska träna rygg och mage?

Sekundärt är passet ben. Det är därför jag har med snatch-squats, press-unders, enbensböj etc. Varje pass har ett par sekundära muskelgrupper "inplanerade" och jag väljer övningar/utförande därefter.

I rygg-mage-passet är ben, biceps och bakre axlar sekundära.
I bröst-biceps-passet är triceps och främre axlar sekundära.
I benpasset är korsrygg och mage sekundära.
I triceps-axlel-passet är bröst, främre axlar och övre rygg sekundära.

Jag har inga specifika övningar för främre axlar eftersom de redan är i väldigt stor risk att bli övertränade eftersom de är med alla fyra dagarna (antingen genom pressar eller genom snatch squats). Jag hoppas att de håller annars får jag planera om. Idéen är alltså att varje muskelgrupp får en primär dag och en sekundär dag, så att hela kroppen körs igenom två gånger på en vecka.

[The Draf]

23/6 - 08
Fick chansen att träna innan frukost idag och det gillar jag betydligt mycket bättre eftersom BCAA, koffein, socker och druvsocker hamnar där det ska och verkar direkt. Dessutom tar inte matsmältningen något blod från musklerna. Stark hest. Kändes bra. Övade mycket på att få kontakt med hamstrings i skivstångsrodden.

Gah, jag önskar jag vore starkast på morgonen. Själv är jag svag som en hösäck. För mig går det bättre ju senare jag tränar, men det grymt skönt att göra bort träningen på morgonen så man har resten av dagen på sig att äta :)

Är det inte bättre att köra pullups istället för lats-drag om man ska köra AF? Eller är det pga av skadeproblem som du skippar pullupsen?

[Sheogorath]

Gah, jag önskar jag vore starkast på morgonen. Själv är jag svag som en hösäck. För mig går det bättre ju senare jag tränar, men det grymt skönt att göra bort träningen på morgonen så man har resten av dagen på sig att äta :)

Är det inte bättre att köra pullups istället för lats-drag om man ska köra AF? Eller är det pga av skadeproblem som du skippar pullupsen?

Jo. Men jag ligger fortfarande i mitt "basprogram" som inte är specificerat vare sig efter svaga muskelgrupper eller syfte, och det handlar om att jag bara vill få upp allmänmassan ett par kg till eftersom det var en period där jag tappade snabbt. Jag vill helt enkelt komma tillbaka till "där jag var" och jag tror att det här programmet är über för allmänmassa och att t.ex. "komma tillbaka" efter skada och sjukdom.

Men jag håller på att fila på ett skräddarsytt program (vad sägs om en 32 sets bicepsdag?) för att komma till rätta med mina svaga muskelgrupper. Främst biceps och vader. När det känns färdigt och jag känner mig scratchad kör jag igång. Då blir det t.ex. pull-ups och dips på totalt fyra pass. En viktad och en oviktad.

[Johan_P]

Lycka till med journalen Sheo :)

[Sheogorath]

.
25/6 -08

Bröst och biceps

3 x Bänkpressbreda armsträck med "plus" och fötterna på pall
3 x Uppåtlutande smalbänk med hantlar
3 x Uppåtlutande hantel-fly/press
3 x Hammer-hantelcurl
3 x Hammer-kabelcurl
2 x Breda skivstångscurl

Sedan körde jag superset radialdeviation med vänstern och hantelshrugs i 15 min, och sedan blev det 30 min sjukgymnastik. Radialdeviation är rörelsen när man rör handleden så att tumsidan går mot axeln. Min vänster är svagare vilket begränsar mig i hammercurls. Började med radialdeviation idag så får vi se vart det tar mig.

"Plus" i armsträck innebär att man i toppläget trycker upp bröstryggen mellan skulderbladen vilket aktiverar Serratus anterior. Tekniken används t.ex. mot vingskapula men är ju trevligt att köra i.a.f. eftersom grymma serratus är najs för skulderhälsa och estetik.

Jag gör armsträck istället för stångpressar eftersom mina armar och axlar inte fixar stångpressar. Alls. Jag går sönder helt enkelt. Hantelpressar går bra och armsträck går bra, så jag får göra det istället. När jag fått väldigt mycket bättre skulderstabilitet och rörlighet i skulder/axelparti ska jag försiktigt testa med stång igen. Men det kommer ta lång tid innan dess.

Bra pass idag. Morgonpass igen :thumbup: Stark hest.
.

[Angel]

Hur långt har du kvar på utbildningen nu Sheo?

[Sheogorath]

Hur långt har du kvar på utbildningen nu Sheo?

Heh. Jag går in i termin 3 nu, så det är 2 år kvar. :D

[The Draf]

lyllo dig, tiden på Universitetet är the best years of my life, sen är det work->train->sleep loopen som gäller

[Sheogorath]

.
26/6 -08

Ben

3 x OL-böj, ATG
3 x SL-böj
3 x Sittande bencurl
2 x Stelbenta marklyft från plattform
3 x Good-mornings (smithen)
3 x Stående tåhävning i maskin

Avslutning: 30 min press-unders + snatch squats

Bestämde mig för att testa SL-böj igen. Satan vad formen var off. Jag kommer nog få ligga och mata teknik på 80 ett par veckor här :D Satana! Bra pass i övrigt. Kommer att kunna köra morgonpass hela sommaren, troligen. Så djävla grymt. Ökade riktigt bra idag, faktiskt.
.

[Sheogorath]

.
27/6 -08

Triceps, axlar

3 x Smala armsträck med plus och fötterna i golvet
3 x Stångsträck runt huvudet (rehabintervall, 20 reps)
3 x Halva bänkpressar från power-racket (rehabintervall, 20 reps)
3 x Bänkrodd i smithen från uppåtlutande bänk
3 x Face-pulls
2 x Circumdumduction i cable-crossen ("blottaren")

Sedan blev det 45 min rehab för skulderpartiet.

Skönt pass idag och jag hittade väldigt bra övningar för mina problem. Mitt största problem rent tekniskt är i den svåraste övning jag vet: stångsträck runt huvudet. Jag tar ner stången med axlarna i olika vinkel, tar ner den snabbare med vänstern, pressar tidigare med högern och tar ned den snett i frontalplanet också. Högeraxeln reser sig från bänken vid pressen. Allt blir fel. Jag behöver någon som håller i stången och "banar" in det för mig så att hjärnan fattar hur det ska vara.

Ett bra pass i övrigt. Kände mig stark och pigg.
.

[Sheogorath]

.
30:e juni -08

Rygg och mage

Efter förstaövningen (skivstångsrodd fr. plattform) fick jag ont i länden efter att jag plockat upp och flippat runt 30 kg från golvet. Jag avlastade inte korrekt i hamstrings (får gå ner i vikt ett antal kilo tror jag) vilket nog orsakade svagheten. Jag fick så ont att jag valde att inte fortsätta först när jag gjorden situps i slutet av passet. Gjorde crunches och torsorotation i stället vilket var smärtfritt. Hade väldigt ont hela dagen (fick gå hem från jobbet eftersom magen kollapsade à la tarmskölj, vilket gjorde mig tämligen orolig) men McKenzies på kvällen och länden i kraftig lordos medelst kudde under natten gjorde att jag var ganska bra på tisdagen.

2:e juli -08

Bröst och biceps

3 x Armsträck med "plus" (och fötterna på pall)
3 x Uppåtlutande smalbänk med hantlar
3 x Uppåtlutande hantel fly/press ("hybridpressar")
3 x Hammercurl med hantlar
3 x Hammercurl med kabel
2 x Skivstångscurl med bred fattning

Bra pass igår. Länden kändes bra. Stark i det mesta.

3:e juli -08

Ryggen känns helt bra idag.

Normalt sett vilar jag alltid en vecka efter att något gått snett, t.ex. om jag fått halsont, oacceptabla smärtor (t.ex. ryggen) etc. Men eftersom jag måste lägga på mig massa på benen inför AF så kommer jag alltid att träna ben om det rör sig om smärtor eller skador (har aldrig knäproblem). Jag har därför lagt upp ett handikappbenpass som kan genomföras oavsett om det är ryggar, axlar eller armar som krånglar:

Handikappbenpass

16 set benspark (single leg; 6-12 reps) i superset med
16 set sittande bencurl (single leg; 6-12 reps)
Bonus: 3 set sittande tåhävning (single leg; 6-12 reps + otaliga snabba reps i sista set)

Detta tog 2 timmar och 15 minuter. Det var ingen vila mellan seten. Jag haltade helt enkelt mellan de två maskinerna som lyckligtvis stod 3 meter ifrån varandra. Räknar man vardera ben som ett set gjorde jag 64 set benspark + bencurl. Om vi ponerar att jag i medeltal gjorde 8 repetitioner per ben blev det totalt

~500 repetitioner ben

:thefinger

Jag kan tänka mig att göra om det.
.

[The Draf]

Ont i benen idag? :)

[tigerofsweden]

Fan vad hett det blir med dig på scenen, glöm inte hatten!

Är det DC här i Lund du siktar på?

[Sheogorath]

Ont i benen idag? :)

Helt sjukt! Jag känner INGENTING förutom lite i vaderna :confused: Jag har inte gjort benspark på säkert 2-3 år och hade squeeeeeeze-utförande och långsamma negativer, vilket normalt sett är att be om träningsvärk. Jag fattar noll. Antingen slår det på under dagen och peakar imorgon, eller så är det bara konstigt med tanke på att det blev ~600 reps med vaderna inräknade. Alla failset med det i föregående sets svagaste benet som ledande för repsantalet.

Fan vad hett det blir med dig på scenen, glöm inte hatten!

Är det DC här i Lund du siktar på?

Yes sir. Om jag inte får upp volymen på benen och biceps blir det pinsamt, men what the heck. Kul att få tävla. Men jag blir ledsen om jag blir ratad i symmetrironden. Jag har i.a.f. bättre rygg än flera av de som ställe upp i body building på DC 2006. Om jag får ha en åsikt i sammanhanget, vill säga. Jag har dessutom fått upp massan ytterligare på traps, korsrygg och infraspinatus. Jag behöver dock mer på övre traps (så att jag kan göra en bra krabba) så jag kommer lägga lite mer krut på shrugs. Krabba ingår inte i AF men det ser fräckt ut. :D

[Ignatius72]

Krabba ingår inte i AF men det ser fräckt ut. :D

That´s the spirit!

[Sheogorath]

Jag har gått upp snabbt i vikt, kanske lite för snabbt, så deffen kanske är närmare än jag trott. När jag når en morgonvikt på 93 kg efter att ha gjort min morgontoalett så börjar kreatinuppladdningen (2 veckor) och sedan ska jag deffa. Frågan är hur långt. Jag är sugen på att gå ner till 86 kg men det kommer ta sån djävla tid och därmed tid från mitt byggande. Kanske 88 är lagom.

[Sheogorath]

...imorgon blir det benspark/bencurls-passet från helvetet igen. Jag gillar att plåga mig.

[Sheogorath]

.
7/7 -08

Handikappsmonsterbenpass

16 set x 2 benspark (enbens) i superset med
16 set x 2 bencurl (enbens)

Totalt runt 500 reps. Ingen vila mellan seten.

Efter detta blev det 30 min sittande vadresningar. Sedan körde jag rehab för min axel/nacke.

Eftersom jag inte kände ett jota efter förra handikappsbenpasset trots dessa antalet hundra repetitioner körde jag idag explosivt istället för squeeeeez-'n'-hold. Jag brukar inte stirra mig blind på träningsvärk men känner man ingenting alls trots att det var 2-3 år sedan jag gjorde benspark, så känns det märkligt.
.

[bertbert]

Du är en sjuk människa! :)

Bra jobbat.

[Smml]

Varför skriver du inte upp vikterna i passen?

[tigerofsweden]

Varför skriver du inte upp vikterna i passen?

Hej,

Jag tycker att det kan vara dags att starta på ny kula gällande träningsjournalen. Lite småkul om inte annat. Den tidigare journalen avslutade jag för att jag kände press att visa på framgång efter varje pass. Det blev inte roligt då, helt enkelt. Av den anledningen kommer jag inte redovisa vilka vikter jag kört på eller hur många reps jag klarat.

Den här journalen kommer att handla om övningsval, hur det kändes under passet, kanske någon filmsnutt och allmänna tankar kring min träning eller annat som känns relevant.

Jag har för avsikt att tävla i AF 2010 oavsett hur träningen gått fram tills dess. Det blir helt enkelt att deffa ner sig till så bra form som jag pallar, och prestera så bra som möjligt under fysikmomenten. Jag kommer att vara tunn och suga i styrkegrenarna, men whatever.

Läs!

[Sheogorath]

När jag cyklade till jobbet idag kände jag att jag definitivt anstängt länden under dagens pass, vilket med all säkerhet beror på det explosiva utförandet i den sittande bencurlen som jag provade idag. Hela idéen med handikappspasset är att låta kroppen (utom benen) vila om den behöver det. Kontentan blir att explosivt utförande i bencurlen inte kommer att användas i fortsättningen.

Gärna vila. Men aldrig vila från att träna ben.

(om jak inte blir sjyk)

[Sheogorath]

Varför skriver du inte upp vikterna i passen?

Precis som tiger skriver har jag förklarat det redan. Men en annan anledning är att jag anser mig vara byggare (svor jag i kyrkan nu?). Och precis som Pirre skriver: då spelar vikterna ingen roll. Att växa och få snyggare fysik är det som räknas.

Däremot: resultaten i pull-ups, dips och roddmaskin kan vara av intresse (om inte annat så för att kunna kika tillbaka) men i övrigt, nej.

[Sheogorath]

Mina gamla Converse jag hade när jag SL-böjde är helt sönderslitna och eftersom jag har börjat SL-böja igen, och på det funderar kring estetik och funktionalitet gällande att klampa omkring i vit-röda OL-skor med 3 cm klack, så har jag beställt dessa:

http://i28.tinypic.com/dvimhf.jpg

Kommer matcha mina shorts perfekt. :em:

Skorna var på rea på Converses hemsida ( 141.24 kr ) men frakten låg på *host* 649.70 kr. Men jag tänkte rationellt: Det adderar till 790 kr, och hade jag sett dem i en skobutik hade jag kunna tänka mig att slänga upp kanske 1300 för dem. Det är skor jag kommer att ha mycket nytta av.

[The Draf]

Vad är fördelarna med att ha en hög klack när man böjjer?

[Sheogorath]

Vad är fördelarna med att ha en hög klack när man böjjer?

Man kommer djupare. Man kan bara få ut en viss rörlighet i fotlederna, sedan kommer annat in som man inte kan töja bort, t.ex. ben-mot-ben-kontakt. Hur stor rörlighet detta är beror på vem man är. Man får också en mer upprätt böjstil. Alla OL-are använder klack och vissa styrkelyftare använder klack, men flertalet verkar böja utan. För fjädringseffekten är det bättre att i vändningen befinna sig närmare sitt rörlighetsmax, och med (OL)-klack får man för stor rörlighet i fotlederna för att uppnå endast SL-djup. Man kan tänka det som att man vill ha ett tajt gummiband över hälsenan för att det ska kunna fjädra tillbaka, men höjer man upp hälen slackar gummibandet. Men har en OL-are INTE klack kommer han inte ens ner i det djup han behöver för maximal prestation.

Något sådant. Jag kommer med andra ord att använda mina OL-skor när jag kör OL-böj och bänkpress (bättre brygga) och mina Converse i övrigt.

[Sheogorath]

.
Jag har nu bestämt mig för mitt utförande när jag gör benspark/bencurl-superseten. Det blir explosiva bensparkar (padden ska gärna lätta lite från ankeln efter frånskjutet) men där jag snabbt tar emot den igen och bromsar upp i en kontrollerad negativ. I bencurlen blir det hyfsat långsamma kontrollerade repetitioner med stopp i slutläget.

Gällande mitt skräddarsydda Sheo-satsar-på-AF-pass som drar igång nästa vecka har jag funderingar på att trisetta i 30 min med utfallsgång, benspark och bencurl efter ordinarie dragpasset. Så kort vila mellan triseten som puls och psyke tillåter.
.

[Smml]

Aha okej, men vad är dina pb då? ;)

[stevebc]

Kommer du på kolo-träffen i Malmö? Hade varit givande att samtala/träna lite. Får man fråga hur mycket du har böjt som mest? Du verkar kunna mycket om böjteknik och sånt.

[Sheogorath]

Kommer du på kolo-träffen i Malmö? Hade varit givande att samtala/träna lite. Får man fråga hur mycket du har böjt som mest? Du verkar kunna mycket om böjteknik och sånt.

Jag gjorde en dubbel på 145 utan allt för typ tre år sedan och vägde då ~8 kg mindre. Har aldrig testat bälte eller sånt. Sedan dess har jag i princip experimenterat runt lite och den senaste tiden satsat på OL-böj med stopp. Först nu har jag tagit upp SL-böjen igen och det kommer nog ta rätt bra tid att få tillbaka styrkan i den tekniken, men det ska bli kul att se hur/om styrkan utvecklat sig när muskulaturen och hjärnan lärt tillbaka. Jag kan ju berätta att SL-böj i OL-skor var det sämsta jag varit med om. Converse är på väg hit medelst skepp.

När är Kollo-träffen? Jag hänger sällan i allmänt.

[Sheogorath]

Aha okej, men vad är dina pb då? ;)

Mäktiga 16 st har jag för mig ;) Biceps är pungsvaga vilket med 1000% säkerhet är en flaskhals. Därav bicepspasset som slängs in f.o.m. nästa vecka. Dips har jag aldrig utfört med axlar-touchar-stången-djup vilket är det jag kommer träna här framöver. Testade ett par reps idag på gymmet under mitt rehab-pass. Kändes väldigt bra.

[Sheogorath]

.
9/7 -08

Var hos sjukgymnasten idag vilket var mycket givande som vanligt. Det märks att man kommit till en specialist för nackar och bröstrygg. Ett troligt problem till min smärta över nacke-axel-överarm på högersidan som provoceras av t.ex. bänkpressar och kast är en för kort nervus medianus. Jag blev instruerad i en väldigt enkel nervtöjning vilken provocerade smärtan i problemområdet direkt vilket starkt indikerade att här satt problemet. Ska göras försiktigt varje dag, gärna så ofta som tre gånger.

Hon ville se om hon kunde se den totala problematiken "in action" och följde med mig på Friskis gym där jag fick visa samtliga övningar jag har problem med: bänkpress, roddar, uppdragningar och liggande triceps bakom nacken. Det stora problemet här är uppenbart: jag har dålig styrka och stark muskelhypotrofi på högersidan av mellersta trapezius och/eller rhomboideus, d.v.s. den muskultatur som för skulderbladet in mot kroppen. Jag har därmed mycket svårt att fixera skuldran vid t.ex. bänkpress och triceps bakom nacke, och högerarmen vrider sig något vid samtliga drag och pressövningar vi kikade på. Jag ska i olika vinklar köra mycket drag (rak arm) med högersidan, men bibehålla t.ex. stångrodd och kabelrodd med båda armarna samtidigt för att vänstersidan gradvis ska få anpassa sig till att högersidans ryggmuskulatur blir starkare.

När jag aktivt tänkte på att dra in HÖGER skulderblad vid bänkpress och triceps bakom nacke blev det genast ett mycket mer symmetriskt utförande. Vänster skulderblad positionerar sig rätt automatiskt men jag måste aktivt föra in höger skulderblad genom konstant fokus. Detta kommer ju förhoppningsvis att gå per automatik även på högersidan sedan när hjärnan, styrkan och massan anpassat sig.

Jag fick lite andra övningar också och ska börja med bålstabilitet på boll och lite gummibansövningar för cuffen. Hon gjorde manuell töjning (sjukt coolt) av min axel och fick upp min rörlighet markant i de vinklar där den var inskränkt. Eftersom hon undervisar på skolan ska hon fortsätta att frigöra min axel på detta sätt när vi träffas där och hon har en lucka.

Efter besöket stack jag till mitt eget gym och övade att hamna i perfekt brygga och skulderbladspositionering vid bänkpress, och körde explosiva reps med stången. Testade djupa dips och körde sen massa rehab enligt instruktion och egen fantasi.

.

[Ignatius72]

.
9/7 -08

Var hos sjukgymnasten idag vilket var mycket givande som vanligt. Det märks att man kommit till en specialist för nackar och bröstrygg. [/COLOR]

Vart går du?

[Sheogorath]

Vart går du?

Friskis & Svettis ute mot Trollebergsrondellen. Anne Link som är en av Sveriges främsta inom området har mottagning där.

[Ignatius72]

Friskis & Svettis ute mot Trollebergsrondellen. Anne Link som är en av Sveriges främsta inom området har mottagning där.

Tack, alltid bra att veta om (eller när) det händer nåt.

[The Draf]

.
9/7 -08

Var hos sjukgymnasten idag vilket var mycket givande som vanligt. Det märks att man kommit till en specialist för nackar och bröstrygg. Ett troligt problem till min smärta över nacke-axel-överarm på högersidan som provoceras av t.ex. bänkpressar och kast är en för kort nervus medianus. Jag blev instruerad i en väldigt enkel nervtöjning vilken provocerade smärtan i problemområdet direkt vilket starkt indikerade att här satt problemet. Ska göras försiktigt varje dag, gärna så ofta som tre gånger.

Hon ville se om hon kunde se den totala problematiken "in action" och följde med mig på Friskis gym där jag fick visa samtliga övningar jag har problem med: bänkpress, roddar, uppdragningar och liggande triceps bakom nacken. Det stora problemet här är uppenbart: jag har dålig styrka och stark muskelhypotrofi på högersidan av mellersta trapezius och/eller rhomboideus, d.v.s. den muskultatur som för skulderbladet in mot kroppen. Jag har därmed mycket svårt att fixera skuldran vid t.ex. bänkpress och triceps bakom nacke, och högerarmen vrider sig något vid samtliga drag och pressövningar vi kikade på. Jag ska i olika vinklar köra mycket drag (rak arm) med högersidan, men bibehålla t.ex. stångrodd och kabelrodd med båda armarna samtidigt för att vänstersidan gradvis ska få anpassa sig till att högersidans ryggmuskulatur blir starkare.

När jag aktivt tänkte på att dra in HÖGER skulderblad vid bänkpress och triceps bakom nacke blev det genast ett mycket mer symmetriskt utförande. Vänster skulderblad positionerar sig rätt automatiskt men jag måste aktivt föra in höger skulderblad genom konstant fokus. Detta kommer ju förhoppningsvis att gå per automatik även på högersidan sedan när hjärnan, styrkan och massan anpassat sig.

Jag fick lite andra övningar också och ska börja med bålstabilitet på boll och lite gummibansövningar för cuffen. Hon gjorde manuell töjning (sjukt coolt) av min axel och fick upp min rörlighet markant i de vinklar där den var inskränkt. Eftersom hon undervisar på skolan ska hon fortsätta att frigöra min axel på detta sätt när vi träffas där och hon har en lucka.

Efter besöket stack jag till mitt eget gym och övade att hamna i perfekt brygga och skulderbladspositionering vid bänkpress, och körde explosiva reps med stången. Testade djupa dips och körde sen massa rehab enligt instruktion och egen fantasi.

.

Riktigt inspirerande att höra att du hittat någon som hjälper dig. Tycker det är allt för sällan man hör folk bli hjälpta när de drabbas av skador. Kör hårt!

[Sheogorath]

.
10/7 -08

Ben
(korsrygg)

3 x OL-böj
3 x SL-böj
3 x Sittande bencurl
2 x Stelbenta marklyft (flexad länd)
3 x Good-mornings i smithen (rak länd)
3 x Sittande tåhävningar
.
Sedan 30 min träning i press-under + snatch squat.

Riktigt bra pass idag. Kändes grymt! Har fortfarande svårt att få ryggraden rak och icke-roterad i stelbenta mark men hjärnan börjar lära sig nu. Sittande tåhävningar var ett nödvändigt ont p.g.a. ombyggnation, men jag insåg att jag gillar den som fan, så den åker in som Vadövningen i AF-programmet. Det är ju uteslutande i m. soleus man behöver styrka i för att pressa ifrån när man böjer så det kanske bara är att vinna. Hypertrofin ska komma nu när jag ska börja spinna och köra långpromenader/jogging på kcal-plus. Annars får jag skälla på Grub. ;)
.

[Sheogorath]

Riktigt inspirerande att höra att du hittat någon som hjälper dig. Tycker det är allt för sällan man hör folk bli hjälpta när de drabbas av skador. Kör hårt!

:thumbup:

[Smml]

Mäktiga 16 st har jag för mig ;) Biceps är pungsvaga vilket med 1000% säkerhet är en flaskhals. Därav bicepspasset som slängs in f.o.m. nästa vecka. Dips har jag aldrig utfört med axlar-touchar-stången-djup vilket är det jag kommer träna här framöver. Testade ett par reps idag på gymmet under mitt rehab-pass. Kändes väldigt bra.

Jaså, har du 16 pb? ;D

[Sheogorath]

.
11/7 -08

Triceps (och axlar var planerat)
(Sek: bröst, laterala och främre axlar, lats, biceps och romboideus)

3 x Armsträck med plus (smalbänksbred placering)
3 x Stångsträck runt huvudet

Sedan blev jag illamående och gick in på toa, stoppade fingrarna i halsen och spydde. Känner fortfarande lite obehag.

Men det kändes kul med stångsträcken eftersom jag kom på den (självklara) lösningen för att kontrollera symmetri. Sätt bänken framför en spegel och luta huvudet bakåt och titta. :smash:
.

[tigerofsweden]

Hardcore att spy under ett triceppass, Arne hade varit stolt ;)


Skämt åsido, hoppas du mår bättre nu!

[Sheogorath]

Hardcore att spy under ett triceppass, Arne hade varit stolt ;)


Skämt åsido, hoppas du mår bättre nu!

:)

Jo det känns bättre nu. Men precis sköljde jag ner 4 dl råa havregryn. Jag funderar nu på hur klokt det egentligen var.

[HookersUnited]

:)

Jo det känns bättre nu. Men precis sköljde jag ner 4 dl råa havregryn. Jag funderar nu på hur klokt det egentligen var.
Havregryn är alltid klokt! :eating:

[Sheogorath]

.
11/7 -08

Jag sitter nu och filar på AF-satsningen som förhoppningsvis kommer att resultera i bättre fysisk hälsa och symmetri. Jag kommer att ha en 5-split med en dag uteslutande för rehab. Två dagar i veckan körs roddmaskin, pullups och dips. De två sistnämnda görs en dag i veckan belastat och en dag med kroppsvikten. Efter tips från Mats Egelstig kommer den viktande dagen att vara "fallande", d.v.s första veckan körs maxtung belastning (4-6 reps), nästa vecka går man ner och kör lite lättare, nästa vecka lite lättare o.s.v. tills man står oviktad. Då börjar man om.

Jag är mycket bättre på dips än pullups så jag kommer träna dessa mer. Jag har en dag avsedd som "tävlingsdag", d.v.s. maxreps görs i pullups, dips och maxtid i roddmaskinen. Efter detta fortsätter jag med pullups tills totalt 50 reps är nådda. Negativa reps används när setet kommer under 6 repetitioner.

Dips görs med kroppsvikten endast på "tävlingsdagen". Efter de tre momenten kör jag biceps tills jag varit på gymmet i två timmar. Det kommer att bli många set biceps.

Stort fokus ligger på:

Biceps
Ben (inkl. vader)
Triceps
Mage
Traps

Litet fokus ligger på:

Axlar
Bröst
Rygg (särskilt korsrygg)
Underarmar

Vader kommer att tränas på gymmet endast med 3 set sittande tåhävningar som styrkekomplement till böjen. Detta eftersom vi nu fått veta det vi misstänkt länge: att man inte får muskeltillväxt i vaderna av styrketräning. Istället kommer jag att köra spinning en dag i veckan och långpromenad en annan. När kroppen vant sig (min kropp gillar inte att gå) kommer jag att jogga istället, och när den vant sig vid det blir det viktmanchetter eller annan belastning som kunniga rekommenderar.
.

[tigerofsweden]

Massa intressant text.

Ser ut som du har en bra och genomtänkt plan Sheo! Skall bli kul att läsa hur det fortlöper. Och fan ta dig om du lägger ner journalen nu ;)

[Jones]

Intressant läsning.. Hur skiljer sig upplägget i träningen gällande de muskelgrupper du prioriterar och de du inte prioriterar?
Är det 500 m rodd som gäller, isf vilken tid siktar du på? Lycka till!

[Sheogorath]

Intressant läsning.. Hur skiljer sig upplägget i träningen gällande de muskelgrupper du prioriterar och de du inte prioriterar?
Är det 500 m rodd som gäller, isf vilken tid siktar du på? Lycka till!

Muskelgrupper jag prioriterar kör jag dels två gånger i veckan men dels också med fler set. De jag inte prioriterar kanske bara får 3 set i veckan. Mer som underhållsträning. Hela poängen med att förbättra symmetrin försvinner ju om jag lägger på mig mer massa på andra ställen än där jag är dålig. Utan vidare ansträngning kommer det ju ända i alla fall eftersom vi är skapta så, men man behöver ju inte accentuera det. :)

Jag uttryckte mig klumpigt i den stora posten: AF-rodd är maxsträcka på 1 min, tror jag.

[Sheogorath]

.
14/7 -08

Biceps och Tävlingstest

1 x Pullups
1 x Dips

X set pullups (totalt 50 reps inkl. första set)

Biceps!!!

16 set alternerande hantelcurl*
8 set alternerande hantelcurl från bänk*
8 set skivstångscurl mot pannan
2 set omvänd EZ-curl (tänker klämmer in dessa i mån om tid)

* göres med mina "halva" hantlar för att få rotationen belastad.

Jag vet inte hur klokt detta var. Har lite svårt att lyfta högerarmen i sidled och kanske inte kan genomföra benpasset imorgon. Vi får se. Förr eller senare lär sig väl kroppen att biceps f.o.m. nu inte har en chans att inte växa. Roddmaskinen är flyttad p.g.a. ombyggnation så jag kunde inte göra maxsträcka på 1 min som planerat.
.

[Jay-Z]

Inte sugen på Fitness 5?

[Muaytudd]

Kör du Gerda eller?

[Sheogorath]

Kör du Gerda eller?

Yes.

[Muaytudd]

Yes.

Ok, lycka till med satsningen!

[The Draf]

.
14/7 -08

8 set skivstångscurl mot pannan

.

Vinner man nått på att köra mot pannan annat än att man tränar axlarna?

[tigerofsweden]

Bra med volym på passet :Virro Lär ju ge en jävla träningsvärk om inte annat!

[Sheogorath]

Vinner man nått på att köra mot pannan annat än att man tränar axlarna?

Vad man "vinner" rent utvecklingsmässigt/visuellt vet man ju aldrig (som alltid när det gäller vinklar och vrår handlar det nog om en obefintlig till ytterst marginell vinst), men rent anatomiskt får du en annan aktivering. Förutom att böja och utåtrotera (supinera) i armbågen så hjälper biceps (framförallt långa huvudet) starkare muskler som främre delta och övre bröst att flektera i axeln. Genom att lyfta överarmarna lätt samtidigt som du curlar är tänket att få större emfas på biceps långa huvud.

Dessutom har jag sett Arnold göra det.

[Ignatius72]

Vad man "vinner" rent utvecklingsmässigt/visuellt vet man ju aldrig (som alltid när det gäller vinklar och vrår handlar det nog om en obefintlig till ytterst marginell vinst), men rent anatomiskt får du en annan aktivering. Förutom att böja och utåtrotera (supinera) i armbågen så hjälper biceps (framförallt långa huvudet) starkare muskler som främre delta och övre bröst att flektera i axeln. Genom att lyfta överarmarna lätt samtidigt som du curlar är tänket att få större emfas på biceps långa huvud.

Dessutom har jag sett Arnold göra det.

Mycket text innan du nådde det väsentliga :D

[Sheogorath]

Mycket text innan du nådde det väsentliga :D

:D

[Sheogorath]

Aj. Ont i biceps idag. Ända upp i ursprunget i axeln.

[The Draf]

rent anatomiskt får du en annan aktivering. Förutom att böja och utåtrotera (supinera) i armbågen så hjälper biceps (framförallt långa huvudet) starkare muskler som främre delta och övre bröst att flektera i axeln. Genom att lyfta överarmarna lätt samtidigt som du curlar är tänket att få större emfas på biceps långa huvud.


Ok, då förstår jag.

Dessutom har jag sett Arnold göra det.
Lol, det är ju alltid en bra anledning :)

[Sheogorath]

.
15/7 -08

Morgonpromenad (vader)

~85 min

Eftersom man nu mera inte kan bygga vader på gymmet blir det powerwalk två dagar i veckan. Äckligt söt druvsocker lösning i vatten för att kompensera så mycket energiförlust som möjligt. När knän, skenben och höfter vant sig vid min massiva hydda på 130 kg hård ska jag börja jogga. Spinningen får utebli eftersom det inte passar in i mitt schema nu på sommaren.

Nu ska jag svabba av mig och sticka till gymmet och köra ben (och lite vader för säkerhets skull ;)) Sen blir det en massa cheersburgare, Gorbys och Billys för att säkert hamna på energiöverskott. Update kommer.
.

[Nimille]

Ang. vader och styrketräning, var kan man läsa mer om det? :)

[Sheogorath]

.
15/7 -08

Morgonpromenad (vader)

~85 min

Eftersom man nu mera inte kan bygga vader på gymmet blir det powerwalk två dagar i veckan. Äckligt söt druvsocker lösning i vatten för att kompensera så mycket energiförlust som möjligt. När knän, skenben och höfter vant sig vid min massiva hydda på 130 kg hård ska jag börja jogga. Spinningen får utebli eftersom det inte passar in i mitt schema nu på sommaren.

Nu ska jag svabba av mig och sticka till gymmet och köra ben (och lite vader för säkerhets skull ;)) Sen blir det en massa cheersburgare, Gorbys och Billys för att säkert hamna på energiöverskott. Update kommer.
.


JAG SÄRSKREV!!!!!!!!!!!! *gah!*

[HookersUnited]

Jag ska skaffa ett fett minneskort till min kamera och då kan man ju skymta flugvikterna i filmsnuttarna. ;)

*popcorn*

[Sheogorath]

.
15/7 -08

Ben
(korsrygg)

3 x Marklyft*
3 x SL-böj
3 x Sittande bencurl
3 x Stelbenta marklyft från plattform
2 x Good-mornings i smithen
3 x Sittande tåhävningar
.
Sedan matade jag OL-böj på 45 kg i 30 min. Teknikträning med failsets de sista nio minuterna.
.
* Jag gör marklyft i två veckor och sedan OL-böj i fyra veckor.

Det gick förvånandsvärt bra att träna ben efter en så pass lång och intensiv morgon-"promenad". Men jag är mycket sliten nu. Har varit igång och kört "ben" från 8.30 till 13.00 med en paus mellan morgonpromenaden och gymmet för att dricka powerking och duscha av mig.

Kul men tufft. Jag vet inte om jag kommer att se fram emot eller frukta mina tisdagar.
.

[Sheogorath]

Jag kom inte iväg till jobbet. Är helt slut i kroppen.

[The Draf]

Hahaha, så går det när man kör OL-böj i 30 minuter!

[Muaytudd]

Jag kom inte iväg till jobbet. Är helt slut i kroppen.

Haha det är bara - äta, vila och känna hur bena växer! *flex*

[Sheogorath]

.
16/7 -09

Rehab

3 x Dipshrugs med kablar
3 x Depression med kabel (högern)
3 x Depression/retraktion med kabel (d.v.s. snett uppifrån ; högern)
3 x Retraktion med kabel (högern ; ska bort)
3 x Retraktion med hantel fr. bänk (d.v.s. enarms hantelrodd utan flexion i armbågen)

30 min töjningar av nervus medianus (högern) samt triceps långa/lats (båda sidorna).

3 x Radialdeviation med kabel
3 x Ulnardeviation med kabel (ska bort)
3 x Ab-wheel
3 x Situps med vikt
3 x Crunches på boll

Passet var för långt och ska omstruktureras.

17/7 - 08

Press, traps/utsida axel, nacke

3 x Dips
3 x Tate-press*
3 x Stångsträck runt huvudet
3 x Drag till hakan med hantlar
3 x Shrugs med hantlar
3 x Retraktion av nacken i kabelrodden (nackhuva)

Sedan 30 min rehab/teknikträning lätta bänkar.
* Göres med mina "halva" hantlar för full rörelselängd.

Passet har många osmidiga byten men det ger sig nog när jag får in rutinerna. Fick ont av bänkarna trots låg vikt :( Hoppas det går över fort.
.

[The Draf]

Starkt att orka köra sådär mkt rehab. Keep on pumpin!

[Sheogorath]

Starkt att orka köra sådär mkt rehab. Keep on pumpin!

Jag gillar min sjukgymnasts inställning. Hon är en riktigt tuff kvinna (som tvingades ha sina volumiösa tuttar trycka mot mitt huvud när hon testade min nackes rörlighet)... Här var det inte tal om att lyfta armen utan belastning och jucka lite eller annat dylikt trams som min flickvän utsätts för. Här är det tunga drag för att bygga massa i mellersta trapezius på högersidan :D

[eleni]

Heja Sheo! Kör hårt och håll ställningarna på Gerda tills jag återkommer igen ;)

[Sheogorath]

.
Jag skulle visst hålla mig borta från underarmsträningen utav prioriteringsskäl, men det gick inte så bra. Jag har beställt:


CoC#Sport (present till min flickvän)
CoC#Trainer
CoC#1
CoC#1.5
CoC#2


Och en sån här:
https://www6.mailordercentral.com/ironmind/images/1244F.JPG

Och en sån här:
https://www6.mailordercentral.com/ironmind/images/1377-F.JPG
(man trycker utåt och lyfter, d.v.s. man tränar fingersträckarna)

Och såklart en sån här så man kan lasta:
https://www6.mailordercentral.com/ironmind/images/1314-f.jpg

:em:
.

[Muaytudd]

Har du haft vilodagar nu elle? *flex*

[Sheogorath]

.
I fredags körde jag drag och ben men glömde redogöra för det.

Det blir något sånt här (kan ändras eftersom jag testar mig fram med scheman nu.)

18/7 -08

Drag och ben

3 x Utåtrotation med hantlar
3 x Pull-ups (tanken är viktade när styrkan anpassar sig till min tjockma.)
3 x Latsdrag bak nacke
3-6 (?) x Bicepscurl*
3 x Supination i armbågen (90° grader i armbågen och supination från full pronation -> semisupination, d.v.s de 90° som inte belastas i bicepscurl.)
3 x Baksida axlar i CC:n
3 x Enarmsdrag (baksida a.) i CC:n
Ev. fler set baksida här tills det är 30 min kvar av passet. Kanske fler set biceps istället. Sedan:
30 min triset: utfallsgång med hantlar + enbens benspark (exlosivt) + enbens bencurl (kontroll med stopp). Ingen vila mellan seten.

Det är otillfredsställande att ha ofärdiga program, men samtidigt kul att få tänka till och tänka om för just mina behov.

21/7 -08

Tävlingstest

1 x Pull-ups
1 x Dips
1 min roddmaskin

Biceps!!!

X set upp till 50 pull-ups
16 set alternerande hantelcurl*
8 set alternerande hantelcurl från bänk*
6 set skivstångscurl mot pannan

* Bicepscurlar görs som vanligt med mina "halva" hantlar för att få belstad supination.

Kul idag. Gjorde negativa pullups i de sista seten. Gjorde 326 meter i roddmaskinen. Första gången jag försökte och halkade av sitsen :D Ingen aning om 326 m är bra eller inte. Antagligen suger det eftersom jag aldrig gjort det förr.
.

[Sheogorath]

.
22/7 -08

Nu någon gång var tanken att jag skulle komma hem från att ha varit ute och gått med lite extravikt. Men jag vaknade med kramp i magen och har suttit på toaletten mer eller mindre konstant sedan 05.20. Jag har en deadline för att vara på gymmet kl. 09.00. Har det inte gått över tills dess får det bli vila ett tag.
.

[Muaytudd]

.
22/7 -08

Nu någon gång var tanken att jag skulle komma hem från att ha varit ute och gått med lite extravikt. Men jag vaknade med kramp i magen och har suttit på toaletten mer eller mindre konstant sedan 05.20. Jag har en deadline för att vara på gymmet kl. 09.00. Har det inte gått över tills dess får det bli vila ett tag.
.


Är du kass i bugen eller är det bara överansträngning?

[Jones]

Tror de bästa ror kring 400 m, kan du säkert fixa efter lite träning.

[Sheogorath]

Är du kass i bugen eller är det bara överansträngning?

Kass i bugen. Men det verkar bättre nu efter ett tungt benpass.

[Sheogorath]

.
22/7 -08

Ben och grepp (extension work)
(korsrygg)

3 x Marklyft
3 x SL-böj
3 x Sittande bencurl
3 x Stelbenta marklyft (flexad länd)
2 x Good-mornings i smithen (rak länd)
3 x Sittande tåhävningar
.
Efter detta blev det träning av extensorerna under cirkus 40 min.

15 min "tincan lifts". Första gången med mina nya greppbebisar. :D
15 min "outer limit loops". Mycket trial and error. Börjar få kläm på settningen.
10 min radialdeviation med hantlar. Maxflexion i armbågen med stöd mot scott-curlbräda.

Riktigt roligt. Ni kan se greppträningsredskapen ett par poster upp. Den lilla svarta knoppen är öppen upptill vari man kan sätta i fingrarna och pressa utåt för att lyfta den vikt man sätter i. Naturligtvis helt slät ;) På torsdag ska jag träna flexorerna. Då blir det grippers och "hub lifts", d.v.s. man lyfter den lilla svarta knoppen genom att ta ett grepp om den med fingrarna. Jag skulle inte träna underarmarna för att de är överdimensionerade, men vafan. Grepp måste man ha. /Karl Alfred
.

[Muaytudd]

Kass i bugen. Men det verkar bättre nu efter ett tungt benpass.
Rensar ut fint (förhoppningsvis bara inte i i böjställningen.. :Virro).

[Sheogorath]

.
Träningsvärk (eller vad man ska kalla det) i tumme- och fingerextensorerna känns märkligt. Lite som en blandning av att ha blivit rappad till över fingrarna och att ha blivit nässelbränd. Igår kändes det att hantera datormusen eftersom det började bränna på handens ovansida. Det här ska nog bli bra! :tumbup:
.

[Sheogorath]

.
23/7 -08

Rehab och mage

3 x Utåtrotation med kabel
5 x Dipshrugs (vänster) och dipshrugs med retraktion (höger)
5 x Latsdrag knästående i CC:n (högern)
5 x Roterande retraktion med hantel från bänk, högern (hantelrodd "utan rodd")

30 min töjningar av problemområden

3 x Situps med vikt
2 x Crunches på boll
3 x Torsorotation (åt vänster idag)

Detta passet börjar utkristallisera sig. Om jag tar bort alla testset för att hitta rätt vikt, vilket ju sker nästa pass, bör jag kunna öka töjningarna till 45 min, vilket behövs. Latsdrag i CC är en riktigt skön övning där man kan hantera mycket vikt. Hantelrodd utan rodd också :D.
.

[Muaytudd]

.
23/7 -08

Rehab och mage

3 x Utåtrotation med kabel
5 x Dipshrugs (vänster) och dipshrugs med retraktion (höger)
5 x Latsdrag knästående i CC:n (högern)
5 x Roterande retraktion med hantel från bänk, högern (hantelrodd "utan rodd")

30 min töjningar av problemområden

3 x Situps med vikt
2 x Crunches på boll
3 x Torsorotation (åt vänster idag)

Detta passet börjar utkristallisera sig. Om jag tar bort alla testset för att hitta rätt vikt, vilket ju sker nästa pass, bör jag kunna öka töjningarna till 45 min, vilket behövs. Latsdrag i CC är en riktigt skön övning där man kan hantera mycket vikt. Hantelrodd utan rodd också :D.
.

Haha är det för rehaben eller är det en vanlig ryggövning? :krampus

[Sheogorath]

Haha är det för rehaben eller är det en vanlig ryggövning? :krampus

:D

Jag saknar rejält med massa i mellersta traps på höger sida (kan vara rhomberna också så att de inte trycker på underifrån med lika stor massa). Denna synliga skillnad kan bidra till mina problem. Om jag förstått min sjukgymnast rätt föreslår hon att jag ska skapa visuell symmetri i området för att se hur långt det räcker. Men eftersom det verkar onödigt att få styrkeskillnader i armböjarna också kör jag bara retraktionen och skippar "rodden".

[Sheogorath]

.
24/7 -08

Press, traps, nacke och grepp (flexion work)

3 x Dips
3 x Stående OH-pressar från hjässa (fail) + push-press bak nacken till fail om ej 6 reps i förstaövningen.
3 x Tate-press *
2 x Stångsträck runt huvudet
3 x Tunga shrugs med skivstång (försvinner p.g.a. tidsbrist)
3 x Lätta shrugs med hantlar
3 x Retraktion av nacken i kabelrodden (nackhuva)

Grepp (flexion) i 30 min.

3 x Grippers (v. svagare)
? x Hub-lifts (h. svagre)
Strap-hold/static-hold i dropset med gripper (v.)
Static-hold/dropset i hub-lift (h.)
.
* Tate-press gör jag med mina halva hantlar för längre rörelselängd.

Har känningar i axeln och tekniktränade/rehabtränade inte bänkpress idag utan slängde in OH-pressar (med utförande lämpat för maximal aktivering av Serratus och övre traps) och tunga shrugs. Tiden räckte inte till utan jag har cirkus 15 minuter att spara in. När jag fått flyt i bytena och plockat bort de tunga shrugsen bör jag kommit en bit på vägen. Hur jag ska få in rehabträningen för bänkpress (som gärna får vara 30 min) när axeln känns bra är ett mysterium, särskilt eftersom jag gärna vill ha kvar en övningen för Serratus (OH + push-pressarna).

Det räckte med två pass negativer i dipsen för att bottenstyrkan skulle komma (kör touch i baren). Som väntat har jag redan gått om pull-ups.
.

[Sheogorath]

.
25/7 -08

Drag och ben

3 x Utåtrotation med hantlar (kort vila och dropsets)
3 x Pull-ups
3 x Latsdrag bak nacke
3 x Bicepscurl*
3 x Supination av underarmen**, endast vänstern
3 x Stående baksidaaxlelövningståendesikablecrossensomjagintek anbeskriva
3 x Liggande kabeldrag för baksidan
3 x Enarmsdrag ståendes för baksida

30 min tri-set utan vila: utfallsgång med hantlar + benspark (enbens explosiva) + sittande bencurl (enbens squeeeeeze). Sista 10 min körde jag dropset benspark och bencurl för högerbenet som är svagast i båda rikningarna.

* Halva hantlar används i curlen för belastad rotation.
** Halv hantel används som hammare för belastad rotation.

Väldigt skönt pass idag. Suger fortfarande i pullups men det ger väl sig. Har över två år på mig att bli bra på skiten. Lite väl långt så jag får skala av ett par set eventuellt.
.

[Sheogorath]

.
28/7 -08

Tävlingstest

1 x Pull-ups
1 x Dips
1 min roddmaskin

Biceps!!!

X set upp till 50 pull-ups
16 set alternerande hantelcurl*
8 set alternerande hantelcurl från bänk*
6 set skivstångscurl mot pannan
.
* Bicepscurlar görs som vanligt med mina "halva" hantlar för att få belstad supination.

Klarade 346 m i roddmaskinen, en ökning med 20 m. Kontrollerade den här gången att motståndet stod på max, vilket den torde gjort förra gången också med tanke på att jag ökade. Det är nog ett ganska hyggligt resultat för att vara andra gången, men jag har å andra sidan inte hittat någon resultatlista.

Jag har gått upp något kg nu i helgen och det märktes i pull-upsen. Jag skyller på det samt att jag breddade fattningen med två fingrar. Ursäkter kan man alltid hitta.
.

[Rex]

Bra pass där! =)
Ska nog följa den här journalen för att lära mig lite & stödja dig fram till 2010 =p

[Sheogorath]

Bra pass där! =)
Ska nog följa den här journalen för att lära mig lite & stödja dig fram till 2010 =p

*flex*

[mjukglass]

Klarade 346 m i roddmaskinen, en ökning med 20 m. Kontrollerade den här gången att motståndet stod på max, vilket den torde gjort förra gången också med tanke på att jag ökade. Det är nog ett ganska hyggligt resultat för att vara andra gången, men jag har å andra sidan inte hittat någon resultatlista.


Hejsan. Rolig journal. Men du, är det en Concept (I-II) roddmaskin du använder dig utav är det inget motstånd du reglerar. Det är en växel precis som på en cykel eller bil. Du bör ,om du skall omptimera tiden på en concept, testa ut vilken 'växel' som ger dig bäst resultat. Normalt är en högre växel att föredra på kortare distanser, vilket det är tal om här. Men du bör testa lite olika lägen för att hitta det läge som passar just din draglängd och frekvens.

Lycka till.

[Ignatius72]

Hejsan. Rolig journal. Men du, är det en Concept (I-II) roddmaskin du använder dig utav är det inget motstånd du reglerar. Det är en växel precis som på en cykel eller bil. Du bör ,om du skall omptimera tiden på en concept, testa ut vilken 'växel' som ger dig bäst resultat. Normalt är en högre växel att föredra på kortare distanser, vilket det är tal om här. Men du bör testa lite olika lägen för att hitta det läge som passar just din draglängd och frekvens.

Lycka till.

Det är förvisso sant, men på tävling (AF) så tror jag att man alltid använder tyngsta växeln. Fråga mig inte varför.

[Sheogorath]

Det är förvisso sant, men på tävling (AF) så tror jag att man alltid använder tyngsta växeln. Fråga mig inte varför.

Så har jag också förstått det.

[Sheogorath]

.
29/7 -08

Ben och grepp (fingerextensorerna)
(korsrygg)

3 x OL-böj
3 x SL-böj
3 x Sittande bencurl
3 x Stelbenta marklyft från plattform
2 x Good-mornings i smithen
3 x Sittande tåhävningar
.

Grepp

3 x Radialdeviation med hantlar (maxflexion i armbågen; scottbräda som stöd)
15 min tincan lifts
15 min loop lifts

Gick ner på liten belastning i OL-böjen (45 kg) för att få en bättre tyndpunkt. Jag har tendens att flytta fram belastningen för långt, och med tanke på att jag har OL-skor ska detta verkligen inte behövas. Det är vid uppskattningsvis 50° som det finns en inflexibilitet i höftextensorerna (troligen adductor magnus posterior) som förskjuter TP framåt. Nöta nöta. Antingen har den alltid varit här eller så har den kommit i och med att jag inte kör böjtöjningar längre. Men det ska nog gå och fixa snabbt

Hittade ett riktigt skönt sätt att göra SLDL. Ställde plattformen långt framme i powerracket och anpassade avståndet så att jag smekte stolparna när jag hade stången där jag ville ha den sett till mina ben. Perfekt sätt att få in rätt bana tror jag. Kunde mycket lättare justera skoliosen så det här kommer bli perfa.

Fingerextensorerna var roliga som vanligt. Klarade +2.5 kg i tincan-liften idag. Skitkul. Särskilt eftersom min polare inte ens kan få upp själva burken utan vare sig karbinhake, kedja eller vikt. :D

[Sheogorath]

.
Jag höll ju på att glömma det viktigaste. Prio 1!

Vader

80 min morgonpromenad

Efteråt kände jag mig lite yr så jag tog två Postafen och tuggade en Calma, svepte ytterligare två glas BCAA och drog sedan till gymmet och körde ovanstående pass. Kom hem från McD nu. Riktigt skönt med rejäl mat i magen. Nu ska jag sova och låta vaderna växa.
.

[Nonamenoshame]

Bra tryck. Du fixar lätt AF 2010 :D

[Sheogorath]

.
30/7 -08

Rehab och mage

3 x Utåtrotation med kabel
3 x Dipshrugs med kablar (endast depression för vänster, depression/retraktion för högern)
5 x Latsdrag i CC:n (endast högern)
5 x Skapularetraktion i kabelrodden (endast högern)

45 minuter töjningar av triceps långa, lats, N. medianus (höger sida), axelns inåtrotatorer, utsida axel (höger sidan), M. soleus samt hela vänstra skulderkomplexet.

3 x Ab-wheel
3 x Situps med vikt
2 x Crunches på boll

Använde generellt för tunga vikter idag. Nästa pass ska jag sänka vikterna till en nivå där musklerna inte skakar och jag kan hålla nacken i retraktion genom hela utförandet. Kändes väl helt OK annars.
.

[Rex]

Go pass där! =) Men 45 minuters töjning, hur funkar de?
:em:

[Sheogorath]

Go pass där! =) Men 45 minuters töjning, hur funkar de?
:em:

Tja. Jag gör olika töjningar och relaterade övningar under 45 minuter.

[Zynter]

Ser bra ut ju! *flex* Kan jag räkna med att hatten följer med hela vägen ut? :Virro

[cam]

Vader kommer att tränas på gymmet endast med 3 set sittande tåhävningar som styrkekomplement till böjen. Detta eftersom vi nu fått veta det vi misstänkt länge: att man inte får muskeltillväxt i vaderna av styrketräning. Istället kommer jag att köra spinning en dag i veckan och långpromenad en annan. När kroppen vant sig (min kropp gillar inte att gå) kommer jag att jogga istället, och när den vant sig vid det blir det viktmanchetter eller annan belastning som kunniga rekommenderar.
.

Herregud, det förklarar mina underliga vader :Virro Var fick du veta det?

Är lite nyfiken på din "ej hantelrodd"-hantelrodd för höger sida. Du vrider bara upp kroppen men låter hanteln hänga? Jag har samma problem fast jag behöver mer volym på vänster sida nämligen. Spännande också med torso-rotationen, jag har också kört så ibland fast åt vänster och nu får jag bekräftat att jag inte är ensam om att tänka så och att jag varit på rätt spår.

Sjukt intressant och inspirerande journal som ska följas!!! Har ju sett dina stretchtrådar/inlägg förut. Jag gillar att du går din egen väg och att allt är så genomtänkt :thumbup: Lycka till med tävlingssatsning också!

[Sheogorath]

Tack! Det är en studie som Grub lagt upp för en tid sedan som handlar om vadträning på gym. Den finns säkert länkad till i tråden "muskeln som vägrar växa" eller något sådant.

Torsorotationen kom jag på en bättre lösning på idag. Jag vill absolut inte ha tillväxt i den inre obliquesen (vilka är omöjliga att koppla bort) eftersom de trycker ut magen över höftkarmen. Fult. Så jag har nojjat mig lite över det här med torsorotationen i maskin.

Istället kan man ju stå upp och lägga en skivstång på axlarna och rotera sida till sida. Obliquerna får minimal belastning och man kan använda övningen som en stretchövning för ena eller båda sidorna beroende på rörelselängden.

Men vill man ha tillväxt i obliquerna så kan man ju köra belastat i maskin. Men jag hoppas verkligen att jag inte lagt på mig någon massa där efter de gånger jag kört den. :( Det blir uteslutande töjningar här framöver! Jag visste att denna möjlighet fanns men först nu såg jag hur man kan göra för att åstadkomma stretchen med minimal aktivering av musklerna.

[mr ruhl]

intressant journal, minst sagt annonlunda..ska kika då och då, kör hårt!

[Sheogorath]

.
Imorgon blir det enarms push-pressar för högersidan (M. Serratus anterior). Kommer bli skoj.

Trist bara om jag får ännu större volym på högeraxeln, men detta bör ju kompenseras för genom övriga pressövningar som dips, tates, o.s.v.
.

[-squat-]

.
Imorgon blir det enarms push-pressar för högersidan (M. Serratus anterior). Kommer bli skoj.

Trist bara om jag får ännu större volym på högeraxeln, men detta bör ju kompenseras för genom övriga pressövningar som dips, tates, o.s.v.
.

Intressant. Jag har också en högeraxel som är betydligt mer utvecklad än min vänsteraxel.

I övrigt kan jag bara instämma med övriga. En mycket intressant journal.

[Sheogorath]

Intressant. Jag har också en högeraxel som är betydligt mer utvecklad än min vänsteraxel.

I övrigt kan jag bara instämma med övriga. En mycket intressant journal.

Tack. :thumbup:

Efter inlägget funderade jag på om just enarms push-press är det bästa just med tanke på ovanstående. Hade jag inte haft större högeraxel hade saken varit biff eftersom push-press med långsam negativ är den bästa Serratus-övningen i min mening, men med min "visuella problematik" i åtanke kommer jag idag testa en isolationsövning för Serratus istället. Uppåtlutande punch-press (i smithen för maxbelastning).

http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/SMInclineShoulderRaise.html

Kommer linda handleden eftersom den här sliter rätt bra. Tänka sig vad mycket smart man kan komma på under natten. :D

[Sheogorath]

.
31/7 -8

Press, traps/nacke, grepp (flexion)

3 x Dips
3 x Tate-press*
2 x Stångsträck bakom huvudet
3 x Shrugs med hantlar
3 x Nackretraktion i kabelrodden (m. nackhuva)

Grepp (flexion, 30 min)

Grippers, maxtest
Hub-lift, maxtest
Nyckelgreppslyft, maxtest
Hub-lift, statiskt för vänstern
Straphold, statiskt för vänstern

Serratus anterior (30 min)

Punch-press i 45° vinkel i smithen, endast högern
.
* Tate-press görs som vanligt med mina halva hantlar för större ROM.

Riktigt skönt pass idag. Jag klarade CoC#2 med båda! Det kan ha fattats 0.5 mm för högern men jag tror inte det. Jag räknade därmed att vänstern fortfarande är liiiiiite svagare men nästa vecka kommer den att ha gått om. Trots att jag är högerhänt bygger jag styrka i vänstern otroligt fort. När jag började greppträna den här omgången låg den långt efter högern. Nu har den i princip gått om i grippers. Hub-lift är skoj som vanligt och jag testade också lyft med nyckelgrepp (pekfinger mot tumme). Det är med all säkerhet en funktionell greppövning. Strapholds är annars det jag gillar mest. Ser brutalt ut.

Sista halvtimmen dedikerade jag till Serratus anterior. Valde att inte köra dem genom push-press med hantel utan körde punch-press i smithen istället. Isolerar Serratus effektivt och riskerar inte att skapa tillväxt i triceps och axel som push-press kan göra.
.

[Sheogorath]

.
1/8 -08

Efter uppvaknande:

Vader

~75 min powerwalk/jogging/intervaller

Sedan hem och duscha av svetten, dra till gymmet och:

Drag och ben

3 x Pull-ups
1 min roddmaskin
3 x Latsdrag bak nacke
3 x Bicepscurl*
3 x Supination av underarmen (vänstern)**
3 x Liggande omvända flyes i CC:n
3 x "Laura Madsen"-drag
3 x Enarms omvända flyes ståendes i CC:n

Sedan blev det tri-set: Utfallgångs m. hantlar + explosiva enbens benspark + sittande bencurl med squeeze, sedan om på nytt. Ingen vila. 20 min. Sista 10 minuterna köra jag split-squat till fail med höger ben fram (mitt svagaste ben) och sedan dropset i benspark och bencurl för höger ben.
.
* med de halva hantlarna
** halv hantel används som hammare

Riktigt schyst pass idag. Har fått flyt på det så att det håller sig inom tidsramen. Eventuellt kan jag kapa 3 set från baksida axlar och lägga på biceps. Får tänka ett varv kring det.

Nu åker jag ut på landet i två veckor och kommer bara kunna köra ett pass helgen emellan, men tar med mig mitt gummiband så att jag kan improvisera lite övningar.
.

[Pepz]

AF-aspirant! läckert!

[Sheogorath]

AF-aspirant! läckert!

:thumbup:

[The Draf]

.
1/8 -08

3 x Bicepscurl*

* med de halva hantlarna

.

Vad har du för balla hantlar där man kan skruva av ena sidan?

[Muaytudd]

.
1/8 -08

Efter uppvaknande:

Vader

~75 min powerwalk/jogging/intervaller

Sedan hem och duscha av svetten, dra till gymmet och:

Drag och ben

3 x Pull-ups
1 min roddmaskin
3 x Latsdrag bak nacke
3 x Bicepscurl*
3 x Supination av underarmen (vänstern)**
3 x Liggande omvända flyes i CC:n
3 x "Laura Madsen"-drag
3 x Enarms omvända flyes ståendes i CC:n

Sedan blev det tri-set: Utfallgångs m. hantlar + explosiva enbens benspark + sittande bencurl med squeeze, sedan om på nytt. Ingen vila. 20 min. Sista 10 minuterna köra jag split-squat till fail med höger ben fram (mitt svagaste ben) och sedan dropset i benspark och bencurl för höger ben.
.
* med de halva hantlarna
** halv hantel används som hammare

Riktigt schyst pass idag. Har fått flyt på det så att det håller sig inom tidsramen. Eventuellt kan jag kapa 3 set från baksida axlar och lägga på biceps. Får tänka ett varv kring det.

Nu åker jag ut på landet i två veckor och kommer bara kunna köra ett pass helgen emellan, men tar med mig mitt gummiband så att jag kan improvisera lite övningar.
.


Se upp! Gummiband kan vara lömska... :MrT:

[Sheogorath]

Vad har du för balla hantlar där man kan skruva av ena sidan?

Jag kapade handtagen med vinkelslip :)

[-squat-]

Det ska bli kul att se vad vadträningen leder till. Faller den väl ut så misstänker jag att fler kommer att anamma detta upplägg.

[Sheogorath]

.
16/8 -08

Har varit ute på landet i två veckor och tagit det najs och varit på intensivkurs för B-körkort. Har lyckats undvika att ta det. Träningen har väl varit obefintlig med två halvkroppspass helgen emellan veckorna och två improviserade halvkroppspass med gummiband. Grepp har jag tränat desto mer med grippers och tin can.

Kom hem och noterade vikten 93.1 kg. Det är bra eftersom jag då troligen förlorat minimalt eller ingen muskelmassa. 93 är min maxvikt så idag börjar kreatinladdningen och om två veckor börjar deffen :) Kommer redogöra för upplägget sen när jag pallar med kosttillskott och annat onödigt som jag vill testa. Vault t.ex.
.

[tigerofsweden]

Good 2 have u back :) Landet är för bönderna!

Ska bli kul o se hur dieten går denna gången!

[Sheogorath]

Good 2 have u back :) Landet är för bönderna!

Ska bli kul o se hur dieten går denna gången!

Bara det inte blir som förra gången blir det nog bra. :)

[Sheogorath]

http://i14.ebayimg.com/02/i/000/ea/38/cf57_1_sbl.JPG

Som tur var gick inte mitt köp genom Converse.com genom p.g.a. något verifikationsproblem. Hade betalat lite drygt 800 kr i så fall för ovanstående.

Nu hittade jag dem genom eBay för 365 :- inkl. frakt. :thumbup:
.

[Sheogorath]

Har varit på semester i två veckor och bara kunnat köra grepp och gummiband, sånär som på två halvkropps jag tog helgen mellan. Känns rätt bra ändå nu när jag är tillbaka. I förrgår var det tävlingstest och biceps (30 set biceps + 50 pullups + 1 set dip + 1 min rodd; jag har riktigt ont i biceps) och igår var det ben (90 min morgonpromenad supersetat med 2 timmar på gymmet). Idag körde jag rehab. Har inte tid att redogöra för passen i detalj men det har kännts bra.

[Sheogorath]

.
21/8 -08

Pressövningar, traps/nacke och grepp (flexion)

3 x Dips
3 x Push-press
3 x Tate-press
2 x Stångsträck runt huvudet
3 x Hantelshrugs
3 x Nackretraktion med huva i kabelrodden

Grepp (flexion)

Grippers, maxtest: CoC#2 med vänstern, bommade med högern.
Hub-lift, maxtest: 8,75 kg med vänstern, 10 kg med högern.
Nyckelgreppslyft: stången plus 1.25 kg för båda händerna.
Sen reppade jag lite hub-lifts med vänstern och avslutade med dropset.
Efter detta dropsetade jag grippers med högern och avslutade med lite strapholds.



Trevligt pass idag. Känner mig dock grymt ringrostig i push-pressen. Stabilitet brukar komma tillbaka snabbt så det är bara å kötta. Upptäckte att en snicker innehåller 299 kcal. Tre st gick väldigt smärtfritt att äta. Det är bra skit.
.

[Sheogorath]

.
1/9 -08

Tävlingstest + biceps

1 x pull-ups
1 x dips
1 min roddmaskin (nytt pers: 356 m)

På detta följde:

17 set latsdrag (är för tung för pull-ups nu)
16 set alternerade curl
3 set sittande curl
5 set supination av vänster underarm
8 set stångcurl

Tänkte "ben ben ben ben" när jag rodde och detta genererade cirkus 10 m. Mycket bra. Vägde 97.5 kg i morse (har gått på kreatin i lite drygt en vecka) och detta var en lite högre startvikt på deffen än beräknat, men så får det bli. Planen är att jag ska deffa ner mig till 88, kliva av kreatinet och då tappa någon kg vatten och landa ännu lite lägre. Deffen börjar nästa onsdag.
.

[jocke12]

Haha shit. Blev en del set det där, du. Hur kändes dipsen och chinsen? Tungt och bra?

[Sheogorath]

Haha shit. Blev en del set det där, du. Hur kändes dipsen och chinsen? Tungt och bra?

Heheh. Vi väntar med att nämna några repetitioner tills jag gått ner ett par ton. :D

[Sheogorath]

.
2/9 -08

Ben och "grepp" (extensorer)

3 x SL-böj
3 x OL-böj
3 x Sittande bencurl
3 x SLDL från pall
2 x GM:s i smithen
3 x Sittande tåhävningar

Grepp/extensorer

3 x Ulnardeviation med hantlar (flekterad armbåge vilandes på scottbräda)

~15 min varierad träning med tin can.
~15 min varierad träning med extensor loops.

Bra pass idag styrkemässigt osv.
.

[Sheogorath]

.
3/9 -08

Rehab och mage

3 x Utåtrotation med kabel (h. & v.)
3 x Pullover med kabel (h.)
3 x Skapularetraktion med kabel (h.)
3 x Latsdrag i CC:n (h.)

45 min töjningar/annat rehabbigt

3 x Ab-wheel
3 x Situps
2 x Crunches på boll

Kändes bra idag. Sitter och lyssnar på "Unforgiven III". Fan vilken bra låt.
.

[Sheogorath]

.
4/9

Press, traps, nacke och grepp (flexion)

3 x Dips
3 x Armsträck med plus (fötter på pall)
3 x Tate-press
2 x Stångsträck runt huvudet
3 x Hantelshrugs
3 x Nacke i kabelrodden (retraktion)

~1 timme grepp (flexion)

Grippers, maxning (satte inte #2:an idag :()
Hublift, maxning (glömt vikten, men jag rockar)
Nyckelgreppslyft, maxning (loading pin + 2.5 kg tror jag)
Hublift, X set reppande/dropsets
Grippers, X set reppande/dropsets
Strapholds för vänstern (CoC#T med 12.5 kg i 15 s)

Riktigt schyst pass idag. Fullt ös så jag fick riktigt mycket tid över för greppträningen. Stora pojkar på gymmet ville prova med blev pw0nade. Jag tror att jag börjat bli stark i alla momenten med hubben/tincannen men det är svårt att avgöra.

5/9

Drag och ben

3 x Utåtrotation med hantlar
2 x Pull-ups
1 x Latsdrag

1 min roddmaskin (346 m men föll av bakåt idag igen, måste skaffa dubbelhäftande tejp. Förlorade säkert 8-10 m)

6 x Alternerande curl med halva hantlarna
3 x Supination av underarmen (högern!)
3 x Liggande kryssdrag i CC:n
3 x Stående tvåhandsdrag CC:n (omöjlig att beskriva, typisk byggarfinlir)
3 x Stående enhandsdrag i CC:n

~30 min cirkelträning utfallsgång + benspark + bencurl

Jag är starkare i roterande curl med vänstern nu! Dagen som aldrig skulle komma har kommit! Helt osannolikt. Men jag är glad som fan. Nu kommer de turas om att vara starkast om jag får bestämma.
.

[jocke12]

Var är du?