Pain is temporary 6 pack is forever, Deffjournal!

[tempakts]

Tjenare

Ny här på forumet efter ett tags besöks läsande, beslutade om att dra igång en egen journal. Snart sommar och kommer få stå över en bra mycket gott ifall jag ska lyckas med denna deff, känner mig annars rätt bra motiverad och rätt sugen på att köra igång seriöst.

Stats
180 cm
95 kg
19 år

Bänkpress 80
Marklyft 140
Knäböj 100

I matväg har jag funderat på att skära ner på kolhydraterna, äta mindre men oftare och fortsätta med gainomax, eftersom jag skär ner rätt bra med kolhydrater, bra med det efter träning samt det tar nog bort mitt sötsug rätt bra!. Annars så frukt, kvarg till mellanmål. Det största problemet är nog att jag jobbar och inte längre får tid med lika mycket träning. Men då kanske jag slipper lika mycket cardio.

Aja mitt tränings schema blir senare i journalen kör på 4 split.

[tempakts]

Dag 1

Lunch, Lasagne och en side sallad
mellanmål, Keso och skinka på hårtbröd
middag, Korv och rotfrukter.

Gymmet
Bröst & Mage

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
60x8

Hantelpress
14x8
14x8
18x8
18x8

Sne bänkpress
20x8
40x8
40x8
40x8

Mag crunches i kabelhiss
75x8
75x8
75x8
75x8

sido muskler i smith
20x8
20x8
20x8
20x8

Sido muskler i maskin
65x8
65x8
65x8
75x8

Mage i maskin
65x8
55x8
45x8
55x8

[tempakts]

Dag 2

Frukost: VLC drink
Lunch:Falukorv, fullkornsris, ketchup och vatten
Mellanmål:Kessela och fun light
Middag:Paulins egna musli och filmjölk.
Kvällsmål:

Provade kessela och funlight, överaskande god och överaskad om att den är kalorisnål.
Annars vilodag idag så inte ätit alltförmycket.

[tempakts]

Dag 3

Frukost: VLC drink
Lunch:kyckling, ris, sallad
Mellanmål:hårt bröd
Middag:Kött och rotfrukter

[tempakts]

Dag 4

Frukost: 1 lingongrova med ägg, sallad samt 1 glas mjölk
Gymmet: Axlar och triceps
Lunch:Korv, vita bönor, bröd
Mellanmål:Kvarg, sylt, lingonngrova med salami, tomater, sallad
Middag:Hamburgare i grovt bröd
Kvällsmål:




Triceps
Smalbänkpress
20x8
40x8
40x8
50x8

Hanteltrcieps
8x10x4

triceps push down
55x8
55x8
60x8
65x8

triceps med rep i kabelhiss
30x8
35x8
35x8
35x8

Axlar

Hantelpress
14x8
14x8
14x8
14x8
18x8

Drag till hakan
20x8
20x8
30x8
20x8



sista maskinen upptagen :/

[tempakts]

Dag 5

Frukost: 2 lingon grova, ägg och kaviar
Lunch:makrill och ägg
Mellanmål:kaffe med mjölk
Middag:Kyckling sallad
Kvällsmål:

[tempakts]

Dag 6

Frukost: 1 lingon grova, ägg och kaviar, paulins musli och fil
Lunch:Korv med bröd
Mellanmål:
Middag:Kött och potatis
Kvällsmål:Banan

[tempakts]

Dag 7

Frukost: Fil och paulins gi musle
Lunch:Fläsk och potatis, sallad.
Mellanmål:Frö yoghurt
Middag:Paj och sallad
Kvällsmål:Banan

Hade grym huvudvärk idag hela dagen. Inte mycket träning har haft det rätt stressigt på jobbet senaste veckorna.

[tempakts]

Dag 8

Frukost: 2 lingon grova ägg
Lunch: Fisk, potatis , sallad
Mellanmål:
Middag:Fisk, potatis, sallad
Kvällsmål:Banan

[tempakts]

Dag 9

Frukost: Fil och musli
Lunch ost och skink sallad
mellanmål Keso och en frukt
Middag lax och potatis, sallad, gurka, tomat.

[tempakts]

Vecka 1

Hade tänkt mig att denna bloggen skulle bli lite mera seriös nu. Hade tänkt referera vecko vis.
Första veckan rätt värdelös :P alldeles för mycket mat och för lite träning stressigt på jobbet så det kan ju vara en anledning.

Vikt: 95 kg (-0)
Träningstid 2 timmar
tillfällen 2 gånger

Ja denna vecka var kass som sagt har beställt hem lite Whey-80 vanilj så det blir en mindre lunch och ett bättre mellanmål, cla som hoppas ska ge något resultat annars så känner jag mig rätt ensam i denna blogg :P och även ska nu klura ut ett bättre träningsschema

[Marcs]

Ett tips: På vilodagarna kan du käka potatis istället för ris, potatis har ett lägre energiinehåll per 100 gram än ris. Ris har strax över 300kcal/100gram i snitt medan potatis har ca 75kcal/100gram. Vilket innebär att du kan äta lite drygt 4hg potatis till samma energimängd som 100 gram ris:)

Lycka till med deffen!

[tempakts]

wow ! visste inte att det var sådan skillnad det är precis sådanna tips jag ville ha! tack så mycket.

[Marcs]

wow ! visste inte att det var sådan skillnad det är precis sådanna tips jag ville ha! tack så mycket.

Varsågod!:) Jo det är en rätt rejäl skillnad, inte så mycket man tänker på men ändå! Det ger ju en del i slutändan!:)

[tempakts]

och det är det som räknas ;)

[tempakts]

Axlar och triceps

Axlar
Hantell press
Drag till hakan
Hantell lyft åt sidan
Omvända peck deck

Triceps

Smal bänkpress
En arms hantel extension
Stående i kabelhiss

Rygg och biceps

Rygg

Stångrodd
Hantel shrugg
Marklyft
Nedre delen av ryggen i maskin

Biceps

Stångcurl
Dubbel curl i kabelhiss
Scott curl i maskin

Bröst och mage

Bröst
Bänkpress
Hantellpress
Uppåt lutande cablecross

Mage
Cable crunch
sido crunches i maskin
hängande benlyft
crunches i maskin
Plankan

Ben och vader

Vader
Stående i smith
Sittande vadpress

Ben

Knäböj
ben press
Benspark
Sittande lårcurl

[tempakts]

Ge gärna några invändningar på detta med tanke på ifall jag t.ex. bara har övningar för främre axlar, övre delen av ryggen etc. vill ha delad såklart!

ända oklara är Marklyft provat det maxat 1 gång 120 kg men så jävla pinsam teknik,

Ni vet när man ser ynglingar som bara skämmer ut sig själva när dom gör vissa övningar ingen koll alls, det är så jag inte vill folk ska tänka när jag kör marklyft :P

[tempakts]

Även en med linkar




Axlar och triceps
-------------------
Axlar
Hantell press || http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Drag till hakan || http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html (i kabelhissen)
Hantell lyft åt sidan || http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Omvända peck deck || http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
------------------
Triceps

Smal bänkpress || http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
En arms hantel extension || http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
Stående i kabelhiss ||http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html

------------------
Rygg och biceps
------------------
Rygg

Stångrodd || http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Hantel shrugg ||http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Marklyft || http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Nedre delen av ryggen i maskin

Biceps
-----------------
Stångcurl || http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dubbel curl i kabelhiss
Scott curl i maskin

------------------
Bröst och mage
-----------------
Bröst
Bänkpress || http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Hantellpress || http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
Uppåt lutande cablecross || http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/upwardcablecrossovers.gif

-----------------
Mage
Cable crunch || http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
sido crunches i maskin
hängande benlyft
crunches i maskin
Plankan
-------------------
Ben och vader
------------------
Vader
Stående vadpress i smith || http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html
Sittande vapress http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
----------------
Ben

Knäböj || http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
ben press 45 ¤ || http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
Benspark || http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Sittande lårcurl || http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

[tempakts]

Dag 10
Frukost: kyckling klubba :P
lunch Kyckling sallad
mellanmål Äpple, banan, jordgubbar med keso
middag rotfrukter och hamburge kött

[tempakts]

Har tänkt jag ska nollställa det. Jag har inte lyckats gå ner ett kilo och jag har nytt tänkte sätt och grym nymotivation så lika bra :P

Imorgon Dag 1
Kollar dagsformen, före efterbilder man blir inge taggad då :P
Köpte senaste body med sommarspecial ! riktigt grymt, ny magträning, och lite tränings tips samt inspirerande om killen som gick ner 60kg på 4 månader +1!

[tempakts]

-Dag 1- 18/6

Frukost: Yoghurt, cornflakes, dagliga tillskott (cla, omega 3)
Gymmet
Efter gymmet: Whey 80 och en banan
Lunch 2 mackor med tonfisk, sallad
Mellanmål Dinkelmanagryns gröt, keso + kanel
Middagfisk och potatis

-Träning-
15 minuter prommenad
45 minuter Rygg & Biceps

Scottcurl
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Hammercurl
7kg x 12
10kg x 12
7kg x 12

Hammercurl i kabelhiss
20kg x 12
25kg x 12
20kg x 12

Stångrodd
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Hantelshrugs

18x12
18x12
18x12

Nedre rygg i maskin
105kg x 8
125kg x 8
135kg x 8
135kg x 8

Baksida axlar i maskin
47kg x 12
47kg x 12
40kg x 12


Rätt bra i scottcurl men helt slut efter den övningen, så resten av bicepsen blev rätt fail. Gav marklyft en chans igen men det är helt värdelöst jag har ingne koll eller ingen aning
vad jag håller på med. Så jag skiter helt enkelt det.

[tempakts]

Nu har det varit en lååång midsommarhelg måndag morgon!

[tempakts]

-Dag 2- 22/6

Frukost: Macker med leverpastej, gurka samt kaffe, cla, omega
Lunch Lax, sallad, mjölk
Mellanmål mackor, skinka
Middag macka med keso

Lång midsommar helg så förutom detta rätt mycket dricka första timmarna..

[tempakts]

-Dag 3- 23/6

Frukost: Macker med ägg 1 glasmjölk, tillskott
Lunch Salami sallad, 2 st hårtbröd och cola light
Mellanmål Banan, päron, Musli fil
Middag Tacos
Mellanmål

[tempakts]

-Dag 4- 24/6

Frukost: Macker med leverpastej, gurka 1 glas mjölk
Lunch Mandel fisk, 1 potatis, 1 sallad
Mellanmål banan, äpple
Middag En bit paj
Mellanmål Äpple

Gymmade, mage och bröst

[tempakts]

-Dag 5- 25/6

Frukost: mackor med leverpastej
Lunch fläsk och potatis
Mellanmål banan
Middag pizza :(
Mellanmål nothing so far

[sturm]

Ser bra ut! Fortsätt kämpa! ;)

[tempakts]

Stressigt som vanligt -.-
kommer med en update ikväll

[tempakts]

Ser bra ut! Fortsätt kämpa! ;)
thank's i will ;)

[tempakts]

-Dag 6- 28/6

Frukost: sova
Lunch kycling med fullkorns pasta lite curry :]
Mellanmål2 st riskakor
Middag pizza pasta, skinka, ostsås
Mellanmål

annars 40 min prommenad.

[tempakts]

-Dag 7- 29/6

Frukost:2 st riskakor
Lunch 2 st hamburgare med fullkornspasta (rester ftw)
Mellanmål Vattenmelon
Middag Pasta med korvstroganof
Mellanmål