Hur bör jag förhålla mig i komplement-övningar kontra basbelagd träning?

[purplehaze]

Hej!

Jag har pass uppbyggt så att jag kör 1 explosiv dag och sedan en tung dag uppdelat på en 3-split. När jag kör tungt ligger jag på 3 reppare som bas. Hur bör jag förhålla mig till komplement övningar? Först och främst tänker jag på repetitionsantalet.

3 rep på komplementen tycker jag känns lite, lite? Samtidigt funderar jag kring att köra strikta 3:or så jag har lättare att göra skillnad på mina periodiseringar.

Hur förhåller ni er till komplement och vad tycker ni låter vettigt?

Mvh,
Seb.

[purplehaze]

Bump

[z_bumbi]

Vad vill du uppnå med träningen och var har du dina svagheter?

[jwzrd]

Det beror på vad du menar med komplement tycker jag. Om du med en viss övning söker mer "kött" på triceps t ex så bör du träna övningen så som man gör för att maximera hypertrofi. Är du intresserad av att lära dig, tja, accelerera rätt i ett givet delmoment i bänkpressen - typ klossbänk - eller att lära dig hantera tunga vikter där tröjan ger som minst, så är det kanske 1-3 reps du vill göra där.

[purplehaze]

Såsom jag uppfattat det hela vänjer kroppen upp sig vid repetition av för ensidig träning.

Därför var min tanke att helt gå efter repetitions-antal, så jag enkelt kan göra skillnad. Dvs:

Period 1 (3 mån) - siktar jag på 3 repetitioner. Tung träning. I det blandar jag in explosiv träning. Min split skulle se ut som sådan:

Dag 1 - tung rygg och biceps

Dag 2 - explosiva ben och mage

Kör benböj på min tunga dag, men finner den lite klurig att köra explosiv. Kanske benpressen inte skulle vara så tokig här? Eller bör jag nöta in explosiv benböj tills de blir bra? Sedan, för mage, hade jag tänkt gå på övningar såsom benspark, joystick och andra övningar där jag kan hålla hög explosivitet.

Att tillägga är att då jag kör explosivt ligger jag runt 4. Vid antalet där jag inte förlorar något i min acceleration.

Dag 3 - tunga bröst, tunga axlar, explosiva triceps.

En sådan dag börjar jag med mina triceps. Kör 5x4 i dips. Även tänkt som en liten uppvärmning inför bänken. Ett pass hade jag tänkt kunna se ut såhär:

dips
bänk
Ytterligare kanske 2 bröstövningar
Axelpress
ytterligare någon axelövning
och avslutningsvis någon isolerande tricepsövning. Explosivt.

Dag 4 - vila

Dag 5 - explosiv rygg och biceps

Dag 6 - tunga ben och mage

Dag 7 - Explosiva bröst, Explosiva axlar, Tunga triceps

Dag 8, 9 - möjlighet till vila. Vila innefattar gärna kondition.

Sedan efter 3 månader är tanken att gå upp i repetitioner till 5x5. Börjar då så utförandet ligger explosivt och lastar på för varje pass. Här blir det 3 pass per vecka då volymen per pass kommer att öka.

Efter detta kommer jag arbeta hårt för hypertrofin.

Jag kanske har missat något i mitt pass upplägg här? Men jag kan med detta åtminstone starta en diskussion. Vad jag ställt mig frågandes till är just repsantal efter tunga basövningar. Har nu sedan tidigare inte haft någon vidare organisation och struktur. Därför har det blivit så att jag kört exempelvis tunga bänk (runt 3 reps) för att sedan gå till uppåtlutad bänk och kört 3x6, sedan flyes med hantel och legat någonstan på 3x6-8 reps.

Hade här tänkt att dels organisera mig för att få bättre struktur samt anpassa övningar till vilket form av utförande jag har tänkt (tung eller explosivt). Inte nazistiskt, men övningar där man har lätt till ett snabbt utförande kanske känns mer lämpat till explosiva övningar än tvärtom. Har dock tänkt 'korsa gränsen' då jag tycker det känns nödvändigt för att få en fulländad träning.


Hoppas jag skrivit så folk förstår mig!

Mvh /
Seb.

[purplehaze]

Vad vill du uppnå med träningen och var har du dina svagheter?

I nuläget vill jag uppnå styrkeökningar! Sedan vill jag få struktur på min träning. Mina svagheter ligger i dålig framgång, rent styrkemässigt samt att jag är för plottrig i mitt tränande. Dvs, jag har dålig struktur.

[purplehaze]

ingen som har någon tanke om det hela?

[bubbe]

Det verkar lite förvirrande, dina målsättningar och hur du utför träningen idag.

Här är en guide som borde passa dig, (obs väldigt diger, men absolut läsvärd). Finns också som PDF om du vill skriva ut den.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=113437