ViktorLindstrom
2008-05-15, 19:54
Bänkpress
Se till att ligga stadigt och att fötterna står stadigt på marken (lyft inte på hälen)
Börja med att lägga dig under stången så att när du kollar rakt upp har du blicken på stången, lyft sedan ut sakta och stabilt (är det tungt kan du be en vän hjälpa till att lyfta ut).
Innan du säker stången till bröstet andas in djupt och spänn magmuskulaturen.
Gå sakta och stabilt ner till bröstet med hyfsad fart, studier har visat att seg excentrisk fas inte alls hjälper muskelutvecklingen(även fast att det känns jobbigare). Försök att ligga runt 2sek.
Landa med stången precis ovanför bröstvårtan, utan att studsa eller vila stången på bröstet(Gör du detta behöver du troligen lätta på vikterna lite).
På vägen upp andas ut sakta och för upp stången med ungefär samma hastighet som den gick ner i en kontrollerad rörelse.
Att tänka på:
Lyft inte hälar eller rumpa under lyftet, försök även att han nacken i bänken när du lyfter(dock inte pressa den mot bänken)
Ta det lugnt och lyft kontrollerat(Gäller alla övningar)
Marklyft
Blicken rakt fram och rumpan långt ner, låren och marken ska vara parallella innan du börjar lyfta.
Ställ fötterna axelbrett och håll händerna lite bredare än du har knäna så att inte händerna slår i knäna under själva lyftet.
Nu till själva lyftet. Börja med en djup inandning, och spänn magmuskulaturen. Sen är det dax för lyftet, det första som ska jobba är ryggen, det är den första centimetern bara, så att du inte lyfter bena innan ryggen. När du kommit upp någon cm med ryggen (benen fortfarande horisontella) så börjar du räta ut knäna och räta upp ryggen. Rörelsen ska ske i sådan fart att när du har knäna fullt ut rätade så ska ryggen också vara i fullt ut rätat läge.
Ta det lugnt på vägen ner, och rörelsen ska vara tvärt om som när du gick upp, dvs att du avslutar med bena horisontella och ryggen ska vara rak, alt. Lite svankad(Det ska den vara under hela lyftet)
Tänk på ryggen! Aldrig böja på ryggen, då det ökar risken för diskbråck. Svanka gärna lite under lyftet.
Vikten ska hela vägen ner på backen innan du påbörjar nästa repitition.
Det finns lite olika tekniker för att hålla stången, de vanligaste är: pronerat grepp, pronerat grepp med remmar, mixat grepp och tumlås.
Pronerat grepp är när du har handflatan mot dig. Vanligaste för nybörjare och det är ett bra sätt att börja.
Det näst vanligaste är pronerat grepp med remmar. Samma sak som föregående bara det att man fäster remmar m.h.a. en ögla i handlederna och sedan virar den runt stången, detta är ett väldigt effektivt sätt att utesluta belastningen på greppet i övningen. Man kan oftast lyfta lite mer om man använder remmar pga att oftast är grepp styrkan inte lika stark som ryggen.
Använder man remmar bör man komplettera träningen med träning för underarmar/grepp.
Mixat grepp är också ganska vanligt, används oftast av lite mer erfarna lyftare.
Vid mixat grepp vänder man ena handen så att den ena handen har suprinerat grepp(dvs med handlfatan ifrån dig. Tänk biceps curl) och den andra handen har pronerat grepp. På detta sätt blir belastningen inte riktigt lite stor som när man kör pronerat grepp men mer än när man har remmar.
Vid tunga vikter finns risk att orsaka senbristning i biceps, så ett varnande finger.
När man använder mixat grepp ska man tänka på att byta hand som är suprinerad resp. pronerad. Annars leder det till att man lyfter med belastningen olika på olika sidor av kroppen. Man kan se detta ganska tydligt om man ställer sig framför en spegel med mixat grepp.
Tum lås används nästan bara av tyngdlyftare, och går ut på att låsa tummen under de andra fingrarna. Detta kan vara rätt så smärtsamt i början men man vänder sig och smärtan försvinner.
Att tänka på:
Se till att ha ryggen rak alt. lite svankad under hela lyftet. Gå ner hela vägen med vikten, så att vikterna stannar och inte studsar på marken.
Rumpan långt ner under starten av lyftet
Knäböj
Placera stången ovanpå ”kullen” på nacken.
Man får pröva sig fram lite, men stången ska inte ligga på den övre kotan(översta?) som ofta sticker ut lite. Lägger ni den där kommer du/ni märka det de nästkommande dagarna, då det gör väldigt ont.
Ställningen ska vara lite kortare så att när man står normalt med stången ska det bara vara att gå ut ur ställningen.
Backa några steg försiktigt och se efter vart du ställer fötterna!
Ställ dig stadigt och andas in djupt samt spänn bålen(hårt!) böj sedan knäna så långt ner du kan(mer än 90°) belastningen blir som störst på knät när du är längst ut så se till att gå så djupt du kan för att inte på fresta knät så mycket, ”ass to the grass”. När du är längst ner, behåll spänningen i bena, slappna inte av.
Sedan är det upp vi ska, tryck för allt du är värd, upp ska det. Kolla dig själv i ögonen.
Under hela lytet ska du försöka ha ryggen lodrät. Dvs att den inte får falla fram. Ryggen får inte heller krökas framåt någon gång under lyftet, då detta ger väldigt stora belastningar på diskarna i ryggen. Ryggen ska försöka hållas rak, alt. svanka lite.
Klarar du inte utföra övningen utan att kröka ryggen, eller att du inte kommer ner under 90° så lätta vikterna, eller ta en annan övning samt streching för de musklerna som behövs, oftast är det baksida lår, eller rumpa som behövs strechas.
Lägg aldrig på vikter för än du känner att du verkligen kan köra övningen perfekt.
Att tänka på:
Ryggen rak alt. lite svankad under hela lyftet
Stå stadigt, har du svårt att komma hela vägen ner, lätta på vikterna och strecha, du kan även pröva att ställa dig lite bredare.
Hela vägen ner, inte stanna vid 90grader eller mindre.
Försök ha ryggen så lodrät som möjligt under hela lyftet.
Översträck aldrig knä leden (gäller alla övningar)
Militärpress
Ställningen ska vara så hög så att stången är i höjd med bröstvårtorna ungefär. Håll stången med ett grepp som är en hand bredare än axelbrett.
Ställ dig under stången och vila stången mot bröstet, sträck sedan på dig lite och ta några steg bakåt.
Ställ dig lite bredare än axelbrett, andas in djupt och spänn bålen(hårt!) pressa nu stången rakt upp över huvudet tills precis innan armarna översträcker(dvs lite böjda armbågar under hela övningen)
Andas ut sakta på vägen ner och ta det lugnt och stabilt ner med stången
Får du ont i ryggen efter övningen lutar du dig för mycket bakåt dvs du spänner inte buken tillräckligt. Sänk vikterna och träna upp bålen, sen bara på’t igen!
Att tänka på:
Kör aldrig övningen om du får ont i ryggen av den
Stå stadigt
Spänn bålen
Lite om hur jag tränar bara, tänkte att det kanske kan vara kul läsning för er som inte kör basövningar så ofta, eller för er som kör det ofta, och får andra synvinklar, och ser hur andra kör. Skriv gärna om ni håller med eller tycker annat, vore roligt med lite diskussion om det hela.
Ha det trevligt, MVH Viktor.
Se till att ligga stadigt och att fötterna står stadigt på marken (lyft inte på hälen)
Börja med att lägga dig under stången så att när du kollar rakt upp har du blicken på stången, lyft sedan ut sakta och stabilt (är det tungt kan du be en vän hjälpa till att lyfta ut).
Innan du säker stången till bröstet andas in djupt och spänn magmuskulaturen.
Gå sakta och stabilt ner till bröstet med hyfsad fart, studier har visat att seg excentrisk fas inte alls hjälper muskelutvecklingen(även fast att det känns jobbigare). Försök att ligga runt 2sek.
Landa med stången precis ovanför bröstvårtan, utan att studsa eller vila stången på bröstet(Gör du detta behöver du troligen lätta på vikterna lite).
På vägen upp andas ut sakta och för upp stången med ungefär samma hastighet som den gick ner i en kontrollerad rörelse.
Att tänka på:
Lyft inte hälar eller rumpa under lyftet, försök även att han nacken i bänken när du lyfter(dock inte pressa den mot bänken)
Ta det lugnt och lyft kontrollerat(Gäller alla övningar)
Marklyft
Blicken rakt fram och rumpan långt ner, låren och marken ska vara parallella innan du börjar lyfta.
Ställ fötterna axelbrett och håll händerna lite bredare än du har knäna så att inte händerna slår i knäna under själva lyftet.
Nu till själva lyftet. Börja med en djup inandning, och spänn magmuskulaturen. Sen är det dax för lyftet, det första som ska jobba är ryggen, det är den första centimetern bara, så att du inte lyfter bena innan ryggen. När du kommit upp någon cm med ryggen (benen fortfarande horisontella) så börjar du räta ut knäna och räta upp ryggen. Rörelsen ska ske i sådan fart att när du har knäna fullt ut rätade så ska ryggen också vara i fullt ut rätat läge.
Ta det lugnt på vägen ner, och rörelsen ska vara tvärt om som när du gick upp, dvs att du avslutar med bena horisontella och ryggen ska vara rak, alt. Lite svankad(Det ska den vara under hela lyftet)
Tänk på ryggen! Aldrig böja på ryggen, då det ökar risken för diskbråck. Svanka gärna lite under lyftet.
Vikten ska hela vägen ner på backen innan du påbörjar nästa repitition.
Det finns lite olika tekniker för att hålla stången, de vanligaste är: pronerat grepp, pronerat grepp med remmar, mixat grepp och tumlås.
Pronerat grepp är när du har handflatan mot dig. Vanligaste för nybörjare och det är ett bra sätt att börja.
Det näst vanligaste är pronerat grepp med remmar. Samma sak som föregående bara det att man fäster remmar m.h.a. en ögla i handlederna och sedan virar den runt stången, detta är ett väldigt effektivt sätt att utesluta belastningen på greppet i övningen. Man kan oftast lyfta lite mer om man använder remmar pga att oftast är grepp styrkan inte lika stark som ryggen.
Använder man remmar bör man komplettera träningen med träning för underarmar/grepp.
Mixat grepp är också ganska vanligt, används oftast av lite mer erfarna lyftare.
Vid mixat grepp vänder man ena handen så att den ena handen har suprinerat grepp(dvs med handlfatan ifrån dig. Tänk biceps curl) och den andra handen har pronerat grepp. På detta sätt blir belastningen inte riktigt lite stor som när man kör pronerat grepp men mer än när man har remmar.
Vid tunga vikter finns risk att orsaka senbristning i biceps, så ett varnande finger.
När man använder mixat grepp ska man tänka på att byta hand som är suprinerad resp. pronerad. Annars leder det till att man lyfter med belastningen olika på olika sidor av kroppen. Man kan se detta ganska tydligt om man ställer sig framför en spegel med mixat grepp.
Tum lås används nästan bara av tyngdlyftare, och går ut på att låsa tummen under de andra fingrarna. Detta kan vara rätt så smärtsamt i början men man vänder sig och smärtan försvinner.
Att tänka på:
Se till att ha ryggen rak alt. lite svankad under hela lyftet. Gå ner hela vägen med vikten, så att vikterna stannar och inte studsar på marken.
Rumpan långt ner under starten av lyftet
Knäböj
Placera stången ovanpå ”kullen” på nacken.
Man får pröva sig fram lite, men stången ska inte ligga på den övre kotan(översta?) som ofta sticker ut lite. Lägger ni den där kommer du/ni märka det de nästkommande dagarna, då det gör väldigt ont.
Ställningen ska vara lite kortare så att när man står normalt med stången ska det bara vara att gå ut ur ställningen.
Backa några steg försiktigt och se efter vart du ställer fötterna!
Ställ dig stadigt och andas in djupt samt spänn bålen(hårt!) böj sedan knäna så långt ner du kan(mer än 90°) belastningen blir som störst på knät när du är längst ut så se till att gå så djupt du kan för att inte på fresta knät så mycket, ”ass to the grass”. När du är längst ner, behåll spänningen i bena, slappna inte av.
Sedan är det upp vi ska, tryck för allt du är värd, upp ska det. Kolla dig själv i ögonen.
Under hela lytet ska du försöka ha ryggen lodrät. Dvs att den inte får falla fram. Ryggen får inte heller krökas framåt någon gång under lyftet, då detta ger väldigt stora belastningar på diskarna i ryggen. Ryggen ska försöka hållas rak, alt. svanka lite.
Klarar du inte utföra övningen utan att kröka ryggen, eller att du inte kommer ner under 90° så lätta vikterna, eller ta en annan övning samt streching för de musklerna som behövs, oftast är det baksida lår, eller rumpa som behövs strechas.
Lägg aldrig på vikter för än du känner att du verkligen kan köra övningen perfekt.
Att tänka på:
Ryggen rak alt. lite svankad under hela lyftet
Stå stadigt, har du svårt att komma hela vägen ner, lätta på vikterna och strecha, du kan även pröva att ställa dig lite bredare.
Hela vägen ner, inte stanna vid 90grader eller mindre.
Försök ha ryggen så lodrät som möjligt under hela lyftet.
Översträck aldrig knä leden (gäller alla övningar)
Militärpress
Ställningen ska vara så hög så att stången är i höjd med bröstvårtorna ungefär. Håll stången med ett grepp som är en hand bredare än axelbrett.
Ställ dig under stången och vila stången mot bröstet, sträck sedan på dig lite och ta några steg bakåt.
Ställ dig lite bredare än axelbrett, andas in djupt och spänn bålen(hårt!) pressa nu stången rakt upp över huvudet tills precis innan armarna översträcker(dvs lite böjda armbågar under hela övningen)
Andas ut sakta på vägen ner och ta det lugnt och stabilt ner med stången
Får du ont i ryggen efter övningen lutar du dig för mycket bakåt dvs du spänner inte buken tillräckligt. Sänk vikterna och träna upp bålen, sen bara på’t igen!
Att tänka på:
Kör aldrig övningen om du får ont i ryggen av den
Stå stadigt
Spänn bålen
Lite om hur jag tränar bara, tänkte att det kanske kan vara kul läsning för er som inte kör basövningar så ofta, eller för er som kör det ofta, och får andra synvinklar, och ser hur andra kör. Skriv gärna om ni håller med eller tycker annat, vore roligt med lite diskussion om det hela.
Ha det trevligt, MVH Viktor.