Vill öka mer i styrka - vad är det som går fel?

[Emil_Larsson]

Hej

Känner att jag bör ta till hjälp i min träning för att det skall gå framåt. Jag har tränat seriöst på gymmet i 1½ år nu, tre månader innan det så körde jag mer "teknikträning" innan jag gick in på att träna tyngre vikter. Jag ökade inte enormt mycket i styrka som många andra här på forumet nämnde. Bulkade från knappa 60kg till min dagsvikt idag som är 72kg, alltså 12kg bulk på 1½ år. Min styrka ökade första åtta månaderna från 50kg maxning i bänkpress till 60kg, de nästa tre-fyra månaderna gick jag ifrån 60kgx1 till 80kgx1 bänkpress då jag körde Max-OT men då skall vi ha i åtanke att det var då bulken skenade iväg som mest. 64 till 70kg på två månader. De resterande månaderna hade jag inte ökat i styrka någonting nämnvärt, gick jag inte upp någonting nämvärt, kanske 2kg, körde ett "styrkeinriktat träningsprogram" ett par månader med variation i träningen, samt prövade kreatin.

Som mest har jag maxat 80kg i bänkpress, 110kg i knäböj och 150kg i marklyft, dock skulle jag vilja säga att 145kg är mitt riktiga max då 150kg tenderade att bli lite ostbågeteknik. Nu ligger jag på 65kgx8 eller 70kgx4-5 (gissar på 75kg maxning) i bänkpress. Har stått stilla på den här arbetsvikten i ungefär sex månader. Dock tror jag att jag vet några orsaker och det kan vara:

- En väldigt aktiv livstil, typ stå på händer, volter, springa(resulterar i sämre återhämtning för musklerna)
- Mycket Cardio utöver styrketräningen (Cardio + Styrketräning är ingen salig blandning?)

Nu är min kroppsvikt 72kg och jag vill inte råbulka mig upp till 85-90kg eller så, men vilka råd skulle ni ge mig som skulle kunna förbättra mina möjligheter på gymmet? bör jag trappa ner på aktivitetsnivån och vila mer utöver träningen? bör jag köra kreatin under styrkeökningsperioder eller funkar det fint utan det också? Jag vet förr då ökade jag bäst då jag körde med gainer efter träning för återhämtningen och allt det där och det har jag börjat med. Jag tar EAA före träning också.

För närvarande kör jag:

Dag 1: Rygg - traps.
Latsdrag till bröst:
3 setx4-6

Chins:
3 setxmax

Latsdrag bakom nacken:
3 setx4-6 reps

Stångshrugs:
4 setx4-6 reps

Dag 2: Armar - Mage
ez-bicepscurls:
3 setx4-6 reps

Liggande tricepsextensions:
3 setx4-6 reps

Cablecrunches:
6 setx8-10 reps

Dag 3: Vilodag (skolidrott)

Dag 4: Bröst, axlar, underarmar
Bänkpress:
3 setx4-6 reps

Lutande hantelpress:
3 setx6-8 reps

Pecdec:
3 setx5-7 reps

Hantellyft framåt/Hantellyft åt sidan: (superset)
10 set totalt (5-5)x4-6 reps

Wristcurls:
2 setx4-6 reps

Fredag: Vilodag


Dag 6: Ben, vader
Knäböj med smal fotställning:
4 setx4-6 reps

Raka marklyft:
3 setx4-6 reps

Benspark:
3 setx4-6 reps

Sittande vadpress:
2 setx6-8 reps

Vadpress i benpress:
3 setx6-8 reps

Dag 7: Vilodag

Har trappat ner på cardion rejält och kör numera 1-2 cardiopass per vecka, vilket blir automatiskt minimum i mitt liv. Kan det bidra till att styrkan ökar bättre tror ni?
Kom med synpunkter, kritik m.m..
Mycket tacksam till hjälp och tack på förhand!
- Larsson
/Peace

[Palten]

jag fick ett jättebra tips av eddie vader förr ang viktökning.

du ska trycka i dig mer än vad du förbrukar kort sagt.

på den tiden jag hade problem låg jag på 9-10 pass i veckan. men nu är de bara 4-5

jag gick upp 2 kilo på en vecka, och de utan kosttillskott. jag trappade helt enkelt ner på träningen utanför gymmet.

[Emil_Larsson]

jag fick ett jättebra tips av eddie vader förr ang viktökning.

du ska trycka i dig mer än vad du förbrukar kort sagt.

på den tiden jag hade problem låg jag på 9-10 pass i veckan. men nu är de bara 4-5

jag gick upp 2 kilo på en vecka, och de utan kosttillskott. jag trappade helt enkelt ner på träningen utanför gymmet.

Jo jag vet att man går upp i vikt av att trycka i sig mer mat än man förbränner och hela den faderittan, det är mer träningsupplägg och liknande jag syftade på, men tack iallafall, alla tips välkomnas.

[Nimille]

Om du tränar kontenuerligt och hårt på gymet spelar upplägget mindre roll. Det är nog inte där felet ligger. Tror snarare att du tar det för lugnt med bulken, du ser nydeffad ut nu och har inte minsta antydan till fett på de bilder jag sett.
Du behöver mer mat, fett, vikt skulle jag gissa på.
Kanske testa på att äta mycket mer än du gör nu? Plus 10kg till och du skulle fortfarande inte se fet ut i mina ögon.

[Emil_Larsson]

Om du tränar kontenuerligt och hårt på gymet spelar upplägget mindre roll. Det är nog inte där felet ligger. Tror snarare att du tar det för lugnt med bulken, du ser nydeffad ut nu och har inte minsta antydan till fett på de bilder jag sett.
Du behöver mer mat, fett, vikt skulle jag gissa på.
Kanske testa på att äta mycket mer än du gör nu? Plus 10kg till och du skulle fortfarande inte se fet ut i mina ögon.

Hmm...Okej :)

[Nimille]

Edit: I programmet har du inga roddövningar, det kanske vore något att lägga till?

[Emil_Larsson]

Edit: I programmet har du inga roddövningar, det kanske vore något att lägga till?

Jag satsar mer på vidd än tjocklek men det kanske är smart med lite roddövningar ändå? känns som om jag har tjocklek på ryggen gott och väl men jag kanske behöver lite mer tjocklek ändå :D

[Blandol]

Har bara ett par råd
Ät mer, man kan aldrig äta för mkt eller om mat inte lockar ta för många gainers.
Prova att öka repsen också, och var inte rädd för att ta en vilovecka varannan månad eller så.
Nu är jag ingen guru på just gainers men dom whey-100 borde vara rätt bra att ta även dagar utan träning.

[Emil_Larsson]

Har bara ett par råd
Ät mer, man kan aldrig äta för mkt eller om mat inte lockar ta för många gainers.
Prova att öka repsen också, och var inte rädd för att ta en vilovecka varannan månad eller så.
Nu är jag ingen guru på just gainers men dom whey-100 borde vara rätt bra att ta även dagar utan träning.

Okay..
Undrar en sak angående när man äter och så. Det verkar vara delade meningar om detta men, funkar det lika bra att äta tre-fyra stora mål per dag, som att äta tre något mindre mål, plus mellanmål? tycker det är gött att äta var 5-6:e timme för då kan jag fokusera på annat än att tänka på "jaha nu är det dags för mat igen då".

I sånafall kan jag tänka mig att äta så här, för det gjorde jag förr och det var bekvämt:

Frukost: 7:00-8.00
Lunch: 12:00-13.00
Middag: 17-18:00
Kvällsmat: 22:00-23.00.

Utöver detta aminosyror före träning samt gainer efteråt.

[Timme]

Du äter antagligen som en liten kattunge.

[Timme]

Jag satsar mer på vidd än tjocklek men det kanske är smart med lite roddövningar ändå? känns som om jag har tjocklek på ryggen gott och väl men jag kanske behöver lite mer tjocklek ändå :D

Du har ju ingen koll ju! Roddövningar är ger minst lika mycket vidd som djup. Roddövningar är bara halvbra om det är djup man vill åt för marklyft är en av de få riktigt bra övningarna för djup rygg.

Roddövningar tränar latsen väldigt effektivt.

[Emil_Larsson]

Du äter antagligen som en liten kattunge.

Nejdå :) jag går sakta upp i vikt nu :)

Du har ju ingen koll ju! Roddövningar är ger minst lika mycket vidd som djup. Roddövningar är bara halvbra om det är djup man vill åt för marklyft är en av de få riktigt bra övningarna för djup rygg.

Roddövningar tränar latsen väldigt effektivt.

Man, jag måste sluta lyssna på folk och börja ta reda på mer själv i fortsättningen. *grr27*

[Timme]

Okay..
Undrar en sak angående när man äter och så. Det verkar vara delade meningar om detta men, funkar det lika bra att äta tre-fyra stora mål per dag, som att äta tre något mindre mål, plus mellanmål? tycker det är gött att äta var 5-6:e timme för då kan jag fokusera på annat än att tänka på "jaha nu är det dags för mat igen då".

I sånafall kan jag tänka mig att äta så här, för det gjorde jag förr och det var bekvämt:

Frukost: 7:00-8.00
Lunch: 12:00-13.00
Middag: 17-18:00
Kvällsmat: 22:00-23.00.

Utöver detta aminosyror före träning samt gainer efteråt.

Eftersom du med största sannolikhet äter lite mat så borde du äta ofta för att få i dig tillräckligt med mat för att kunna öka i styrka och vikt (för upp i vikt måste man tillslut annars ökar man näst intill inget i styrka).

Häll gärna i dig lite mer gainer också. Min träningskompis Marcus hade svårt att öka i vikt. Då bad jag honom att dricka 4dl proteinpulver + 4dl snabba kolhydrater blandat med mjölk varje dag. Det blev 4 gainers om dagen. Marcus ökade snabbt som tusan i styrka, vikt och muskelmassa. Något synligt fett ökade han inte i. Hans kropp är lik din med skillnaden att han har betydligt mer muskler. Så börja ät ordentligt nu och drick mycket gainer, annars kommer du aldrig bli starkare. Detta är sanningen.

[Timme]

Nejdå :) jag går sakta upp i vikt nu :)



Man, jag måste sluta lyssna på folk och börja ta reda på mer själv i fortsättningen. *grr27*

Sakta? Satsa på 0.5kg i veckan. Det en bra takt. Marcus ökade ca 3kg på 5veckor utan synligt fett. Styrkan ökade skitsnabbt. Han är 17år.

[Emil_Larsson]

Eftersom du med största sannolikhet äter lite mat så borde du äta ofta för att få i dig tillräckligt med mat för att kunna öka i styrka och vikt (för upp i vikt måste man tillslut annars ökar man näst intill inget i styrka).

Häll gärna i dig lite mer gainer också. Min träningskompis Marcus hade svårt att öka i vikt. Då bad jag honom att dricka 4dl proteinpulver + 4dl snabba kolhydrater blandat med mjölk varje dag. Det blev 4 gainers om dagen. Marcus ökade snabbt som tusan i styrka, vikt och muskelmassa. Något synligt fett ökade han inte i. Hans kropp är lik din med skillnaden att han har betydligt mer muskler. Så börja ät ordentligt nu och drick mycket gainer, annars kommer du aldrig bli starkare. Detta är sanningen.

Sakta? Satsa på 0.5kg i veckan. Det en bra takt. Marcus ökade ca 3kg på 5veckor utan synligt fett. Styrkan ökade skitsnabbt. Han är 17år.

All right :cool: tack.