Vill bli bättre i bänkpress!

[pwnyou]

Var hälsad, Kolozzeum!

Jag väger någonstans mellan 65kg och 70kg och tar två reps på 50 och 9 reps på 40.*gah!* Jag siktar på att kunna maxa 70kg till efter sommaren, om det är möjligt. :cool:

Nu undrar jag hur tungt och hur ofta jag ska träna för att få en så bra ökning som möjligt. Observera att mitt huvudmål är att bli stark och inte stor, alltså vill jag att ni ska hjälpa mig att bli så stark som möjligt*rolleyes* Men om det går snabbare att bli stark genom att också äta mer så gör jag naturligtvis det:hbang:

Tack på förhand! ;)

[Larsen]

Mat är allt.

[birra_peroni]

Mat är allt.

?

vilket tips, tror trådskaparen fick svar på allt där...

[jwzrd]

En variant som brukar fungera fint är att du kör två pass i veckan. Ena passet gör du 3x3 på ganska tunga vikter. Säg 45-47.5kg för dig. Viktig, dödsviktigt för dina framsteg verkligen!, är att du gör dem med god stil.

Andra passet kan du börja med att köra 3x5 på 40-42.5kg och sen lägga till ett set per vecka till du är uppe i 5-6x5.

Båda passen kompletterar du sen med någon till övning. Tunga passet t ex med att köra 3x6 i dips med extravikter. Viktigt även är är perfekt stil, gå djupt; överarmen ska vara djupare än att den är parallell med dipsräcket. Det kommer att sträcka i rattar och axlar och svida djupt i triceps.

Andra passet kan du lägga till t ex vanlig plan hantelpress. Börja på 3x8 och lägg till ett set i veckan till du är uppe i 5-6x8.

Du behöver inte lägga till några vikter i bänkpressen alls de första 3-4 veckorna utan fokuser på att pressa snyggt, kontrollerat och kraftfullt. Du kan variera mellan den något tyngre vikten jag angav och den lättare.

Träna alltid med stopp på bröstet på en knapp sekund. Öva på att ligga helt still på bänken, inget fladdrande, inga fötter som far, ingen brådska.

Efter bänkpressen så kan du fortsätta med diverse övningar för ryggen och baksidan av axlarna.

[sleep is the enemy]

En variant som brukar fungera fint är att du kör två pass i veckan. Ena passet gör du 3x3 på ganska tunga vikter. Säg 45-47.5kg för dig. Viktig, dödsviktigt för dina framsteg verkligen!, är att du gör dem med god stil.

Andra passet kan du börja med att köra 3x5 på 40-42.5kg och sen lägga till ett set per vecka till du är uppe i 5-6x5.

Båda passen kompletterar du sen med någon till övning. Tunga passet t ex med att köra 3x6 i dips med extravikter. Viktigt även är är perfekt stil, gå djupt; överarmen ska vara djupare än att den är parallell med dipsräcket. Det kommer att sträcka i rattar och axlar och svida djupt i triceps.

Andra passet kan du lägga till t ex vanlig plan hantelpress. Börja på 3x8 och lägg till ett set i veckan till du är uppe i 5-6x8.

Du behöver inte lägga till några vikter i bänkpressen alls de första 3-4 veckorna utan fokuser på att pressa snyggt, kontrollerat och kraftfullt. Du kan variera mellan den något tyngre vikten jag angav och den lättare.

Träna alltid med stopp på bröstet på en knapp sekund. Öva på att ligga helt still på bänken, inget fladdrande, inga fötter som far, ingen brådska.

Efter bänkpressen så kan du fortsätta med diverse övningar för ryggen och baksidan av axlarna.

Bra inlägg, och tips som säkert alla kan ha nytta av!

[pwnyou]

Tackar, ska pröva det!

Hur tunga ska hantlarna vara i en hantelpress i jämförelse med en skivstång?

Blir det effektivare om man tränar fler gånger i veckan eller kan man bli övertränad då? Jag vill veta det effektivaste.

[jwzrd]

Tackar, ska pröva det!

Hur tunga ska hantlarna vara i en hantelpress i jämförelse med en skivstång?

Blir det effektivare om man tränar fler gånger i veckan eller kan man bli övertränad då? Jag vill veta det effektivaste.

Ja det fungerar bättre att göra så jämfört med ett pass i veckan, snudd på oberoende på vad du gör under det enda passet.

Hantlarna bör vara så att första 8:an går utan problem. Andra får du kämpa lite på. Sista klarar du med nöd och näppe. Det gör inget om du missar en rep. Även här är det så att det absolut inte får bli frågan om några halva reps, armbågar som flyger över hela lyftarrummet, axlar som lättar från bänken eller fladdrande fötter. Stilrent, kontrollerat och kraftfullt pressande.

Vad man orkar i hantelpress kontra bänkpress är individuellt. Men säg 18-20kg?

[Mr. Moose]

Jag vill veta det effektivaste.

Effektivast, det beror. Vill du ha kortsiktigt eller långsiktigt effektivt?

Du är 15 år (enl din profil) träna ben också! Det blir bäst så i längden.

jwzrd vet vad han pratar om men kör lite ben också. Please? (Du kommer att tacka mig senare. :em: )

[pwnyou]

Jag brukar jogga väldigt ofta. Hur påverkar benträning min löpning osv? Om det bara är positivt så ska jag självklart börja träna ben!

[Eddie Vedder]

Hur påverkar benträning min löpning osv? Om det bara är positivt så ska jag självklart börja träna ben!

Bortsett från den akuta påverkan, d.v.s att du kan vara trött i benen och ha en jäkla träningsvärk, så är det positivt skulle jag säga.

Att stärka benen med styrketräning känns givet för mig i skadeförebyggande syfte. Inte ett benpass för sig kanske, men helt klart komplettera konditionsträningen med lite styrka även för benen.

Det du eventuellt kan förlora i tempo på löpningen dagen efter benpasset tjänar du in om styrketräningen håller dig skadefri i längden.:thumbup: Dessutom är det opti att löpa bort träningsvärk.:cool: