Visa fullständig version : Min första deff, bra?
Hej! Jag har lite funderingar över mitt deffschema. Gör jag rätt/fel?
Lite fakta:
22 år
183 cm
81 kg
Jag har styrketränat från och till under de senaste åren, men denna gång har jag bestämt mig för att vara seriös. Började stryrketräna strax före jul och då har jag kört 4-5 ggr veckan varierat med promenader/cykling.
Så nu har jag bestämt mig för att definiera mina muskler!
Med tanke på att jag arbetar 2-skift blir det två olika scheman för respektive vecka men så här ser iaf förmiddagsskiftet ut:
kl. 0400: Två koppar kaffe, ett stort glas vatten och 1 port. av mitt whey protein (VP2).
kl. 0430: Promenad
kl. 0530: 1 port. fiberberikad havregrynsgröt, 2dl lättmjölk och kanel (höjer förbränningen)
kl. 0830: 2 port. fiberberikad havregrynsgröt, kanel och 125g kesella kvarg.
kl. 1130: 1 port. Bulgur fullkornsris, 140g tonfisk/120g kyckling och broccoli/spenat.
kl. 1430: 125g kesella kvarg, ett äpple och proteindrink; 1 port. VP2 + 1 port. Creatin HSC blandat med vatten.
kl. 1500: Stryrketräning ca. 1,5 timmar.
kl. 1630: Direkt efter träning: Protein/kolhydratdrink som jag gör i mixer; 2dl lättmjölk, 1 port. VP2, 1 port. Creatin HSC, 1 banan, 1 torkat päron/1 näve russin.
kl. 1730: 1 port. Bulgur fullkornsris, 140g tonfisk/kyckling och grönsaker.
kl. 1830: 2 koppar kaffe.
kl. 1900: Promenad 1 timme.
kl. 2100: 2 dl minimjölk innan läggdags.
Kan detta schema funka? Är lite tveksam..
Eftermiddagsskiftet ser ungefär lika ut förutom att allt är något förskjutet.
Är jättetacksam för svar!!
Varför ska du äta så jäkla ofta? Det blir dessutom helt omöjligt att greppa då du presenterar det sådär. Skriv hellre hur många gram (uppskattningsvis) hur mycket du äter av varje råvara... Spontant tycker jag dock att du äter onödigt mycket kolisar, men funkar det för dig så. Personligen skulle jag en vilodag äta kanske två portioner gröt på morgonen (efter morgonpromenaden) och sen inte äta mer kolisar på resten av dagen. Säger inte att det är opti för dig, men funkar man bra på lite kolisar finns det ingen orsak att äta bulgur och frukter och gröt dagarna i ända.
EDIT: Måste passa på att slå ett slag för Martin Berkhans IF-upplägg. Min deff har varit tämligen smärtfri tack vare att jag begränsat mitt ätande till 8 av dygnets 24 timmar.
Ganymedes
2008-05-14, 21:20
Krångligt och osmidigt m.m. Ät som vanligt, men mindre än vad du gör av med. Se till att få i dig mycket protein, lagom med fett och lite mindre kolisar. Man behöver inte ha ett kostschema som är ihopsnickrat av Treblinka AB.
Varför ska du äta så jäkla ofta? Det blir dessutom helt omöjligt att greppa då du presenterar det sådär. Skriv hellre hur många gram (uppskattningsvis) hur mycket du äter av varje råvara... Spontant tycker jag dock att du äter onödigt mycket kolisar, men funkar det för dig så. Personligen skulle jag en vilodag äta kanske två portioner gröt på morgonen (efter morgonpromenaden) och sen inte äta mer kolisar på resten av dagen. Säger inte att det är opti för dig, men funkar man bra på lite kolisar finns det ingen orsak att äta bulgur och frukter och gröt dagarna i ända.
Ok! Jag försöker iaf äta var 3:e timme, har hört att det ska vara bra för blodsockernivån? Jag ska specificera mig lite mer noggrant :P Kanske detta är bättre?:
(efter morgonpromenaden)
kl. 0530: 1 port. (40g) fiberberikad havregrynsgröt (140kcal, 5g protein, 22g kolhydrat och 3g fett). , 2dl lättmjölk (80kcal, 6,8g protein, 10g kolhydrat och 1g fett. TOT: 220kcal, 11,8g protein, 32g kolhydrat och 4g fett.
kl. 0830: 1 äpple? och 125g kesella kvarg (94kcal, 16g protein, 4g kolhydrat och 1,8g fett. TOT: 150kcal, 16,4g protein, 16,4g kolhydrat och 1,8g fett
kl. 1130: 100g parboiled ris (123kcal, 2,6g protein, 26,6g kolhydrat (för mkt??) och 0,4g fett) + 140g tonfisk/120g kyckling och broccoli/spenat. (110kcal, 24g protein, 0g kolhydrat och 1,2g fett). TOT: 277kcal, 33,6g protein, 26,6g kolhydrat och 1,6g fett.
kl. 1430: 125g kesella kvarg och proteindrink; 1 port. VP2 (105kcal, 23,5g protein, 0g kolhydrat och 0g fett) + 1 port. Creatin HSC (130kcal, 0g protein, 33g kolhydrat och 0g fett) blandat med vatten. TOT: 328kcal, 39,5g protein, 34g kolhydrat och 1,5g fett.
kl. 1500: Stryrketräning ca. 1,5 timmar.
kl. 1630: Direkt efter träning: Protein/kolhydratdrink som jag gör i mixer; 2dl lättmjölk, 1 port. VP2, 1 port. Creatin HSC, 1 banan (101kcal, 1g protein, 22g kolhydrat och 0,5g fett), 1 torkat päron (85kcal, 0,6g protein, 19g kolhydrat och 0,2g fett). TOT: 501kcal, 32g protein, 84g kolhydrat (bra efter träning?) och 2,2g fett.
kl. 1730:Kolhydrater för att förhindra muskelnedbrytning? Typ:
50g parboiled ris (61kcal, 1,3g protein, 13g kolhydrat och 0,2g fett, 1 burk tonfisk. TOT: 215kcal, 35g protein, 13g kolhydrat och 1,4g fett.
kl. 1830: 2 koppar kaffe.
kl. 1900: Promenad 1 timme.
kl. 2100: 2 dl minimjölk innan läggdags.
TOT. hela dagen: 1771kcal (för lite?), 175g protein, 216g kolhydrat (för mkt??) och 19,3g fett. I procent: 42% protein, 52% kolhydrat och 4,7% fett.
Lite mer specificerat :P Vad tror du? Nu har jag dragit ner på kolhydraterna men kanske ännu mer?? Det är riktigt svårt att få till det med maten hehe.
Shamrock
2008-05-15, 10:45
Ok! Jag försöker iaf äta var 3:e timme, har hört att det ska vara bra för blodsockernivån? Jag ska specificera mig lite mer noggrant :P Kanske detta är bättre?:
(efter morgonpromenaden)
kl. 0530: 1 port. (40g) fiberberikad havregrynsgröt (140kcal, 5g protein, 22g kolhydrat och 3g fett). , 2dl lättmjölk (80kcal, 6,8g protein, 10g kolhydrat och 1g fett. TOT: 220kcal, 11,8g protein, 32g kolhydrat och 4g fett.
kl. 0830: 1 äpple? och 125g kesella kvarg (94kcal, 16g protein, 4g kolhydrat och 1,8g fett. TOT: 150kcal, 16,4g protein, 16,4g kolhydrat och 1,8g fett
kl. 1130: 100g parboiled ris (123kcal, 2,6g protein, 26,6g kolhydrat (för mkt??) och 0,4g fett) + 140g tonfisk/120g kyckling och broccoli/spenat. (110kcal, 24g protein, 0g kolhydrat och 1,2g fett). TOT: 277kcal, 33,6g protein, 26,6g kolhydrat och 1,6g fett.
kl. 1430: 125g kesella kvarg och proteindrink; 1 port. VP2 (105kcal, 23,5g protein, 0g kolhydrat och 0g fett) + 1 port. Creatin HSC (130kcal, 0g protein, 33g kolhydrat och 0g fett) blandat med vatten. TOT: 328kcal, 39,5g protein, 34g kolhydrat och 1,5g fett.
kl. 1500: Stryrketräning ca. 1,5 timmar.
kl. 1630: Direkt efter träning: Protein/kolhydratdrink som jag gör i mixer; 2dl lättmjölk, 1 port. VP2, 1 port. Creatin HSC, 1 banan (101kcal, 1g protein, 22g kolhydrat och 0,5g fett), 1 torkat päron (85kcal, 0,6g protein, 19g kolhydrat och 0,2g fett). TOT: 501kcal, 32g protein, 84g kolhydrat (bra efter träning?) och 2,2g fett.
kl. 1730:Kolhydrater för att förhindra muskelnedbrytning? Typ:
50g parboiled ris (61kcal, 1,3g protein, 13g kolhydrat och 0,2g fett, 1 burk tonfisk. TOT: 215kcal, 35g protein, 13g kolhydrat och 1,4g fett.
kl. 1830: 2 koppar kaffe.
kl. 1900: Promenad 1 timme.
kl. 2100: 2 dl minimjölk innan läggdags.
TOT. hela dagen: 1771kcal (för lite?), 175g protein, 216g kolhydrat (för mkt??) och 19,3g fett. I procent: 42% protein, 52% kolhydrat och 4,7% fett.
Lite mer specificerat :P Vad tror du? Nu har jag dragit ner på kolhydraterna men kanske ännu mer?? Det är riktigt svårt att få till det med maten hehe.
Skämtar du med mig eller... 4,7% fett rent av hälsovådligt. Sluta komplicera det så mycket, d där kan kanppast hålla länge.
3-4 mål om dagen, mycket vardagsmotion ät blandad kost alltså inget är "förbjudet" sålänge du är inom makro och mikronutrient fördelningen o skippa istället "skräpätardagar"
Öka på fettet (sikta på 20-25%) och minska antalet småmål till förmån för mer rejäla huvudmål. Att äta sådär ofta finns det ingen anldening att göra. 5% fett är rentutsagt farligt lite.
Jag håller med om att många krånglar till det genom att begränsa sig till vissa livsmedel, ha väldigt strikta scheman osv. Inte bara blir det krångligare, utan minskar avsevärt sannolikheten att man ska orka hålla dieten i så många veckor som man nu har tänkt.
Jag tror att folk överskattar betydelsen av "nyttig" respektive "onyttig" mat. Det som gör något onyttigt är ju framförallt att det är energitätt så att det är lätt att råka äta mer än man gör av med om man inte har koll, och att det ger liten bonus i form av vitaminer och mineraler. Men så länge man håller sig till samma mängd energi, en vettig fördelning av kolhydrater/proteiner/fett samt ser till att få i sig någorlunda rimliga nivåer av vitaminer och mineraler spelar det inte särskilt stor roll vad det är du stoppar i dig för att fylla din kvot.
Jag brukar också tänka att nyttig mat, det kan jag fokusera på att äta när jag slipper gå runt med negativ energibalans. Att äta för lite är en tillräckligt stor påfrestning i sig utan att jag ska behöva göra det ännu svårare genom att bannlysa alla godsaker.
Shamrock
2008-05-17, 10:08
Jag håller med om att många krånglar till det genom att begränsa sig till vissa livsmedel, ha väldigt strikta scheman osv. Inte bara blir det krångligare, utan minskar avsevärt sannolikheten att man ska orka hålla dieten i så många veckor som man nu har tänkt.
Jag tror att folk överskattar betydelsen av "nyttig" respektive "onyttig" mat. Det som gör något onyttigt är ju framförallt att det är energitätt så att det är lätt att råka äta mer än man gör av med om man inte har koll, och att det ger liten bonus i form av vitaminer och mineraler. Men så länge man håller sig till samma mängd energi, en vettig fördelning av kolhydrater/proteiner/fett samt ser till att få i sig någorlunda rimliga nivåer av vitaminer och mineraler spelar det inte särskilt stor roll vad det är du stoppar i dig för att fylla din kvot.
Jag brukar också tänka att nyttig mat, det kan jag fokusera på att äta när jag slipper gå runt med negativ energibalans. Att äta för lite är en tillräckligt stor påfrestning i sig utan att jag ska behöva göra det ännu svårare genom att bannlysa alla godsaker.
Thank you very much:)
Shamrock
2008-05-17, 10:13
Folk måste börja inse att det inte är tårtbiten som gör dig FAT, det är snarare när du tänker äh! har jag tagit 1 bit så kan jag lika gärna avsluta hela tårtan.
*popcorn*
Folk måste börja inse att det inte är tårtbiten som gör dig FAT, det är snarare när du tänker äh! har jag tagit 1 bit så kan jag lika gärna avsluta hela tårtan.
*popcorn*
+1
Här är en grym artikel om just det
http://bodyrecomposition.com/Articles/lylemcdonald-fle.html
ja vet inte vart jag fått de ifrån men står inte matsmältningen för 5-15% av förbräningen. isåfall borde de ju va bra me många mål för att hela tiden hålla igång nå slags förbränning. dessutom är de väl bra för blodsockernivån som nån redan sagt. ja själv äter ca 5ggr om dan 3huvudmål och 2 mellanmål och de funkar bra för mig dock tycker ja att du ligger på ett kraftigt kcal underskott och borde öka lite me fett som nån redan sagt.
reserverar mig för eventuella fel:)
håller med ovanstående!
kroppen förbränner det som den tar in. om du inte tar in något fett så kommer du heller inte att förbränna fett. därför behövs ett visst fettintag för att hålla igång fettförbränningen...jag skulle satsa på ett bra fettintag (minst 20 %) och istället hålla inne på socker, som jag anser är mycket farligare för hälsan än fett...
Eddie Vedder
2008-05-17, 13:44
kroppen förbränner det som den tar in. om du inte tar in något fett så kommer du heller inte att förbränna fett. därför behövs ett visst fettintag för att hålla igång fettförbränningen...
Det där är fel.
Kroppens frisättning av lagrade fettdepåer avgörs inte av det dietära fettet. Fettförbränningen blir procentuellt sätt högre vid en fettrikare diet men det bli ju även fettinlagringen.
Och det är helt fel att man måste stoppa mat i munnen i tid och otid för att "hålla igång förbränningen". Den pågår ändå, om den stannar så är man död.
jo okej...men visst är de så att blodsockret spelar in i det här. om du äter bara två ggr per dag till exempel så hinner blodsockret sjunka, o man blir svag o trög, o sen när man äter nåt igen så skjuter blodsockret i höjden mer än om man hade hållit de på en jämnare nivå...
sen är det väl oxå så att om man äter för sällan eller för lite fett så går väl kroppen in i "svältläge" och lagrar allt fett som man stoppar i sig istället för o bränna nåt.
Eddie Vedder
2008-05-17, 16:49
jo okej...men visst är de så att blodsockret spelar in i det här. om du äter bara två ggr per dag till exempel så hinner blodsockret sjunka, o man blir svag o trög, o sen när man äter nåt igen så skjuter blodsockret i höjden mer än om man hade hållit de på en jämnare nivå...
Så fungerar nog vissa. Diabetiker t.ex.
sen är det väl oxå så att om man äter för sällan eller för lite fett så går väl kroppen in i "svältläge" och lagrar allt fett som man stoppar i sig istället för o bränna nåt.
Att ämnesomsättningen kan sjunka ganska drastiskt vid energinunderskott stämmer. Men givetvis stängs den aldrig av. Då vore det ju omöjligt att svälta ihjäl. Och inte har det med antal måltider eller mängd fett i kosten att göra.
Shamrock
2008-05-17, 20:10
+1
Här är en grym artikel om just det
http://bodyrecomposition.com/Articles/lylemcdonald-fle.html
Var tror du jag hittade det?:D Bodyrecomp är riktigt bra när det kommer till sajter om kost&träning, sen är deras sätt att skriva på forumet ibland väldigt underhållande:P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.