Kort inensiv cardio bättre än lång cardio?

[Black Star Abyss]

Har läst på lite på det här med fettförbränning och det verkar som att man ska träna cardio kort och intensivt, hellre än i långa intervall med lägre intensitet, om man vill förbränna fett och bli rippad. Stämmer det? :smash:

[forslund]

Distansen spelar till en viss gräns in mer än intensiteten.
2h promenad bränner t.ex. mer kalorier än 30min joggning.

[Black Star Abyss]

Så det är alltså tvärtom? Hellre länge och lite lättare än kortare och mer intensivt?

[MJEK]

Ja precis

[forslund]

Ja, allt är ju relativt, men generellt sätt så borde det stämma.

Men sen ur förbättringssynpunkt för din kondition så är ju självfallet högintensivare bättre.

[Eddie Vedder]

Vad pratar ni om? Ju högre intensitet desto högre energiförbrukning vid samma distans. Att träna högintensivt är alltså bättre både ur prestationssynpunkt och förbränningssynpunkt.

Enda nackdelen är ju att det sliter mer på kroppen.

[King Grub]

Det bästa för både kalori- och fettförbränning är den högsta intensitet du kan hålla så lång tid som möjligt.

[forslund]

Vad pratar ni om? Ju högre intensitet desto högre energiförbrukning vid samma distans. Att träna högintensivt är alltså bättre både ur prestationssynpunkt och förbränningssynpunkt.

Enda nackdelen är ju att det sliter mer på kroppen.

Just därför jag nämner att distansen spelar stor roll, kanske var för otydlig i mitt inlägg. Menade alltså att springer du 5 km bränner du mindre än om du går i 20 km.

Distansen spelar till en viss gräns in mer än intensiteten.
2h promenad bränner t.ex. mer kalorier än 30min joggning.

[Yankeee]

Just därför jag nämner att distansen spelar stor roll, kanske var för otydlig i mitt inlägg. Menade alltså att springer du 5 km bränner du mindre än om du går i 20 km.

Men du kan inte jämföra en sak som tar 200 minuter med något som tar 20 minuter.

[forslund]

Men du kan inte jämföra en sak som tar 200 minuter med något som tar 20 minuter.

Nej, mitt exempel kanske var lite väl extremt, men å andra sidan, hur ska man dömma det som trådskaparen skriver?

Vad är kort distans och vad är lång distans? Vad är högt tempo och vad är lågt tempo?

[forslund]

Här är lite statistik för dig trådskaparen, så du kan avgöra själv helt enkelt.

Bicyling
730 calories in 1 hr (25 km at 25km/h)

Bicyling
780 calories in 1 hr 30 min (30 km at 20 km/h)

Bicyling
1,040 calories in 2 hr (40 km at 20 km/h)

20 km/h är bra mycket lättare än 25 km/h. Ur lätthetens synpunkt och kaloriförbränningen så är 2 timmar bättre, men sen om det är värt att dra en extra timme för att bränna 300 kalorier mer är ju värt att diskuteras.

Men här är ju ett exempel i alla fall.

[surre 40]

Har läst på lite på det här med fettförbränning och det verkar som att man ska träna cardio kort och intensivt, hellre än i långa intervall med lägre intensitet, om man vill förbränna fett och bli rippad. Stämmer det? :smash:


Det finns studier på området som talar för att hård intensiv intervallträning är betydligt bättre, för att öka lungkapacitiet och faktiskt förbränning , över en 24-timmarscykel.

Ska se om jag får tag på källan till senare tillfälle - men i korta drag kan jag redogöra för hur detta gick till i princip:

Ett skidlandslag bestående av 20 man fick göra ett cykeltest under 1-2 månader.

10 st fick köra långa pass på 70% av maximum 1-1,5 timmar 5 dagar i veckan efter 15 minuters uppvärmning, medans den andra gruppen fick köra extrema intervallpass (inget annat) som bestod i att maxa 40 sekunder vila 20, maxa 40, vila 20 osv och upprepa detta 6 ggr, alltså enbart 6 minuters stenhård intervallträning 5 dagar i veckan.

det man från början ville undersöka var förbättringen av lungkapaciteten, vilket intervallsträningsgruppen klarade bättre (med så lite träning jämförelsevis) men vad man också upptäckte var att den senare gruppen med stenhård intervallträning fick mer shape och bättre muskularitet. Egentligen inte heller så konstigt, intensiv träning ger mer muskler, men just att förbränningen fortsätter under lång tid efter stenhårda intervallpass, är numer fakta. Så om du är riktigt målmedveten - kör stenhårt under kort tid istället.

Jag lovar - det är inte så enkelt som att titta på tiden man lägger ner. Det kan verkligen mörda kroppen att köra så hårt trots att der är kort total tid. Och att veta att det just är max man ska ligga på.

Tänk själv på hur lång tid som är max i ett styrketräningspass. Är det egentligen så många set, eller om man nu ska räkna sekunder. Här handlar det lite om både areob och anaerob träning.

Enklare blir det att tänka sig ett 400-meterslopp, där du maxar 300 meter, joggar lätt sista 100, för att sen ösa på i 300 till osv osv 6 ggr. Hur känns det på en skala. Men vadå - det tar ju bara 6 minuter. Javisst - men hur du känner dig en 30-60 minuter en timme efteråt då. räknas det? Jag har prövat - och det krävs f**imej mer att klara detta än att lunka runt i 90 minuter på 70%.*flex*

OBS! för att bli bättre på långfärdsåkning i skidor krävs naturligtvis en kombination, man måste både vara seg och ha en spurt. man kommer inte undan dessa långa tidskrävande pass. :devil:

[Multivitamin]

Alltså det går ju inte att hålla MAX mer än 20 sek omöjligt för mig iaf.. och då menar jag att man springer allt man orkar, som när du springer 60 meter. 40 sek skulle jag iaf aldrig klara av om jag körde MAX.

[surre 40]

Alltså det går ju inte att hålla MAX mer än 20 sek omöjligt för mig iaf.. och då menar jag att man springer allt man orkar, som när du springer 60 meter. 40 sek skulle jag iaf aldrig klara av om jag körde MAX.

Ska verkligen försöka hitta denna studie igen, för den var verkligen extrem. Det jag refererade till var hur det ungefär gick till. Det kan hända att det t.o.m. var kortare intervaller. (definitivt så vet jag att de inte var längre)

[DjiinZ]

så surre du menar ifall man skulle träna 30 min hård intervall träning så är det bättre än 1 timmes långdistans träning?
Jag menar inte ur fettförbrännings synpunkt utan av ökad lungkapacitet.

[Guddi]

Det finns studier på området som talar för att hård intensiv intervallträning är betydligt bättre, för att öka lungkapacitiet och faktiskt förbränning , över en 24-timmarscykel.Lungkapacitet är något man föds med, det blir bättre medans man växer och därefter så blir det sämre och sämre. Träning har extrem liten inverkan på den och det spelar ingen roll då lungkapaciteten inte sätter stopp för något vid aktivitet.

Förbränningen ökar mer efter intervaller än vanlig joggning ja, men man kommer ändå att klara av att förbränna fler kalorier genom långsam jogging än om man kör intensiva intervaller.

Jag lovar - det är inte så enkelt som att titta på tiden man lägger ner. Det kan verkligen mörda kroppen att köra så hårt trots att der är kort total tid. Och att veta att det just är max man ska ligga på. Det stämmer bra, just därför man inte ska göra det så ofta du du kan räkna med att det kommer slita på din kropp. Ett hårt intervallpass på 10min kommer att kräva längre återhämtning än ett lungt joggingpass på 40min och då har du ändå brännt mer kalorier under joggingpasset.

[patashnik]

10 st fick köra långa pass på 70% av maximum 1-1,5 timmar 5 dagar i veckan efter 15 minuters uppvärmning, medans den andra gruppen fick köra extrema intervallpass (inget annat) som bestod i att maxa 40 sekunder vila 20, maxa 40, vila 20 osv och upprepa detta 6 ggr, alltså enbart 6 minuters stenhård intervallträning 5 dagar i veckan.

det man från början ville undersöka var förbättringen av lungkapaciteten, vilket intervallsträningsgruppen klarade bättre (med så lite träning jämförelsevis) men vad man också upptäckte var att den senare gruppen med stenhård intervallträning fick mer shape och bättre muskularitet. Egentligen inte heller så konstigt, intensiv träning ger mer muskler, men just att förbränningen fortsätter under lång tid efter stenhårda intervallpass, är numer fakta. Så om du är riktigt målmedveten - kör stenhårt under kort tid istället.


Helt klart intressant, men jag förstod inte riktigt var förbränningen kom in i bilden? Hade alltså intervallgruppen gått ner i kroppsfett vid samma energiintag som slöjogg-gruppen? :confused:

Hojta till om du hittar studien! *popcorn*


Även om maximal intensitet under maximal tid förbränner maximalt med fett (förstås), så tycker jag forslund snuddade vid en viktig poäng: det är jäkligt mycket jobbigare att springa t.ex. 16 km/h jämfört med 12km/h, men det kostar inte så mycket mer energi som man skulle kunna önska. Om jag t.ex. orkar springa i 12km/h i 40 min, så kanske jag bara pallar 10-15 min i 16km/h, och förbränner mycket mindre. Ska man bränna fett behöver man ju orka hålla på ett tag också. Men jag förespråkar ändå hög intensitet, det vinner man mycket annat på också (bortsett från slitaget då, kanske).

[patashnik]

Lungkapacitet är något man föds med, det blir bättre medans man växer och därefter så blir det sämre och sämre. Träning har extrem liten inverkan på den och det spelar ingen roll då lungkapaciteten inte sätter stopp för något vid aktivitet.

+1
Det är ju helt riktigt. Tänkte jag inte ens på, utgick från att han pratade om syreupptagningsförmågan. :Virro

[JJJ]

Eller kcal in - kcal ut...

[Multivitamin]

Intervall träning och Hög intensiv intervall träning är ju två helt olika saker som man ofta kan ta fel på i text sammanhang förresten :P ville bara nämna det :)

[King Grub]

Det finns studier på området som talar för att hård intensiv intervallträning är betydligt bättre, för att öka lungkapacitiet och faktiskt förbränning , över en 24-timmarscykel.

Ska se om jag får tag på källan till senare tillfälle - men i korta drag kan jag redogöra för hur detta gick till i princip:

Ett skidlandslag bestående av 20 man fick göra ett cykeltest under 1-2 månader.

10 st fick köra långa pass på 70% av maximum 1-1,5 timmar 5 dagar i veckan efter 15 minuters uppvärmning, medans den andra gruppen fick köra extrema intervallpass (inget annat) som bestod i att maxa 40 sekunder vila 20, maxa 40, vila 20 osv och upprepa detta 6 ggr, alltså enbart 6 minuters stenhård intervallträning 5 dagar i veckan.

det man från början ville undersöka var förbättringen av lungkapaciteten, vilket intervallsträningsgruppen klarade bättre (med så lite träning jämförelsevis) men vad man också upptäckte var att den senare gruppen med stenhård intervallträning fick mer shape och bättre muskularitet.

Menar du Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818?

Då skall du veta, att man i den studien inte hade någon kontroll över deltagarnas energiintag, varför skillnaden helt kan förklaras av aptitreglering.

[Multivitamin]

Finns väl en studie där det stod att HIIT bränner upp till 3ggr så mycket mer fett än vad lågintensivträning gör och speciellt runt magregionen.

[King Grub]

Blanda inte ihop viskerala och subkutana adipocyter nu bara.

[Guddi]

Finns väl en studie där det stod att HIIT bränner upp till 3ggr så mycket mer fett än vad lågintensivträning gör och speciellt runt magregionen.3ggr mer snacket kommer också från studien som Grub referera till. Det man inte nämner, förutom det otroligt viktiga som Grub tog upp att de inte kontrollerade kaloriintag, är att intervallgruppen gick ner 0,5kg på 20veckor vilket är uselt om viktnedgång är målet med träningen.

En annan klassiker från samma studie är uttalandet att HIIT är 9ggr så effektivt som vanlig konditionsträning. Detta kommer ifrån det faktum att HIIT gruppen la ner 1/3 av den tid som konditionsgruppen gjorde i studien.

[forslund]

så surre du menar ifall man skulle träna 30 min hård intervall träning så är det bättre än 1 timmes långdistans träning?
Jag menar inte ur fettförbrännings synpunkt utan av ökad lungkapacitet.

Bästa förbättring av syreuptagningsförmåga ligger väl runt 90-95% av maxpuls, så ja, intervaller lär helt klart vara bättre för att förbättra din kondition än distansträning.

[Guddi]

Bästa förbättring av syreuptagningsförmåga ligger väl runt 90-95% av maxpuls, så ja, intervaller lär helt klart vara bättre för att förbättra din kondition än distansträning.Det stämmer men personer som inte är på elitnivå kan kompensera lägre intensitet med längre träningstid. Med andra ord kommer antagligen 1h på 75-80% att ge minst lika bra, om inte bättre, träningseffekt som att springa 30min på 90% med hjälp av intervaller.

Det finns även flera andra effekter än syreupptagningsförmåga som man bör sträva efter. Konditionsträning ska anpassas efter ens mål med träningen. Man kan inte bara säga bra kondition för hur bra en viss typ av uthållighet är beror på hur man tänker använda uthålligheten.

[maaherra]

Det stämmer men personer som inte är på elitnivå kan kompensera lägre intensitet med längre träningstid. Med andra ord kommer antagligen 1h på 75-80% att ge minst lika bra, om inte bättre, träningseffekt som att springa 30min på 90% med hjälp av intervaller.

Det finns även flera andra effekter än syreupptagningsförmåga som man bör sträva efter. Konditionsträning ska anpassas efter ens mål med träningen. Man kan inte bara säga bra kondition för hur bra en viss typ av uthållighet är beror på hur man tänker använda uthålligheten.

Något jag alltid undrat över är ifall det går att träna upp olika typer av konditioner? Typ explosivkondition (där man orkar mycket intervaller, typ fotbollskondition) och långdistanskondition. Några gamla fotbollstränare har nämnt det några gånger men det känns lite som en skröna.

[Guddi]

Något jag alltid undrat över är ifall det går att träna upp olika typer av konditioner? Jepp, det gör det.

[Shululu]

Orkar man 2 timmar löpning så förbänner det mer än 2 timmar gång. Det är ju självklart, hur högre puls, desto bättre förbränning

[Eddie Vedder]

Orkar man 2 timmar löpning så förbänner det mer än 2 timmar gång. Det är ju självklart, hur högre puls, desto bättre förbränning

Ja dessutom tar man sig antagligen mer än dubbelt så långt. Minst.

Men det är inte bara löpning under samma tid som förbrukar mer, även under samma distans trots att löptiden då blir mycket kortare.

[Shululu]

Ja dessutom tar man sig antagligen mer än dubbelt så långt. Minst.

Men det är inte bara löpning under samma tid som förbrukar mer, även under samma distans trots att löptiden då blir mycket kortare.

Så, varför gå när man kan springa?

Istället för att gå och shoppa, kan vi springa och shoppa, det hade gått lite snabbare här i livet då.

[Eddie Vedder]

Så, varför gå när man kan springa?


För att allt i livet kanske inte handlar om energiförbrukning?

Jag blir inte gärna svettig jämt och ständigt och vill knappast springa med matkassarna p.g.a. lite extra förbrukad energi jämfört med om jag hade gått.

Men jag antar att du inte är allvarlig.

[forslund]

Orkar man 2 timmar löpning så förbänner det mer än 2 timmar gång. Det är ju självklart, hur högre puls, desto bättre förbränning

Ja, men det var ju heller inte det som trådskaparen frågade efter.

Förlänga distansen och sänka tempot. Inte samma distans men olika intensivnivåer.

[bergan]

Jag provade AST:s cardio variant: max ot cardio många år sedan nu med bra resultat på både förbränning/kondition/välmående:
http://www.a s t - s s . s e . s e /html/article.asp?ArticleID=313

Men till skillnad från motionscykeln så löpte jag en sträcka på 4 km och siktade på att förbättra min tid för varje pass som gick.
Första passet sprang jag på 21,30min och sista på 16,53 av 16 löp pass vilket blir en snittförbättring på 18 sek/löppass.... Sen kom studentfesterna och sabbade därmed också min första försämring av tiderna kom, där nånstans slutade jag.
Sen såklart var man nära*spy* några ggr men det var väl det negativa med det.

Det possitiva var att psyket visste att det handlade om 16 minuter och inte 50, på så vis kunde jag tänka "få skiten gjord bara".
Sen mer tid åt annat. Känslan efter passet var oslagbar.. Jag personligen tror mer på denhär typen av konditionsträning/fettförbränning om man inte är den som älskar att vara ute och springa.

[Morty]

Blanda inte ihop viskerala och subkutana adipocyter nu bara.

+1

Viktigt att förstå att man inte blir mer rippad utan endast mer hälsosam! :)

[mikaelj]

Hur kommer man bäst åt det onda, onda subkutana fettet?

[King Grub]

Kaloriunderskott.

Var det subkutana fettet försvinner mest och först vid energiunderskott beror på gener och är högst individuellt. Där det bildades först, försvinner det sist. Punktförbränning har väldigt marginell effekt.

[Billybilly]

högintensiv cardio är effektivare än lågintensiv, både för kondition och förbränning, det säger väl sig självt?

[Eddie Vedder]

högintensiv cardio är effektivare än lågintensiv, både för kondition och förbränning, det säger väl sig självt?

Ja men det finns en praktisk aspekt på det också. Intensitet, frekvens och duration är alltid det primära men det skall ju vara fungerande i praktiken också.

Och ytterst få kan köra långa pass, varje dag på maxbelastning. Så då får man ju väga fördelar mot nackdelar och träningen måste ju trots allt kunna genomföras för att ge resultat även om man i teorin kunde vara mer optimal.:)

Vidare är det väl inte särskilt självklart att visceral fettansamling påverkas annorlunda än subkutan vid olika aktiviteter?

Hur kommer man bäst åt det onda, onda subkutana fettet?

Du nollar kolhydraterna och äter obegränsade mängder ister och kokosfett förstås, det trodde jag redan du visste (jag kunde inte hålla mig från att retas lite:D)?

[mikaelj]

Du nollar kolhydraterna och äter obegränsade mängder ister och kokosfett förstås, det trodde jag redan du visste (jag kunde inte hålla mig från att retas lite:D)?

Ah, naturligtvis!

Jag har ju upptäckt att kokosfett gör mig allt annat än hungrig... *spy*

Perfekt sätt att skapa kaloriunderskott på!

[Billybilly]

Vidare är det väl inte särskilt självklart att visceral fettansamling påverkas annorlunda än subkutan vid olika aktiviteter?




Jag menade fel, energiförbrukning som jag syftar på, ökas och kan bidra till ett högre (heter det lägre?) underskott, om så önskas.

Tidigare skrivet om slitageskador gällande högintensiv cardio, tränar man, för exempelvis högintensiv distanslöpning varje dag, så får man nog räkna med en och annan skada framöver.

Men jag ser faktiskt inga problem i att köra intensiv cardio varannan dag med rätt kost, vila och skor. Detta förustätter självklart att du inte kommer från ett datapass som varat i hela ungdomen.

[creperiet]

Var det subkutana fettet försvinner mest och först vid energiunderskott beror på gener och är högst individuellt. Där det bildades först, försvinner det sist. Punktförbränning har väldigt marginell effekt.

Vet man mer exakt vad det beror på? Om fett lagras lättare säg på benen, har det med lokal insulinkänslighet att göra, eller beror det på hormonstatus som påverkar hela kroppen?

[mikaelj]

Vet man mer exakt vad det beror på? Om fett lagras lättare säg på benen, har det med lokal insulinkänslighet att göra, eller beror det på hormonstatus som påverkar hela kroppen?

alpha- och beta-adrenoreceptorer, säger Lyle McDonald. alpha-receptorerna gör det svårare att bli av med fett, och beta-receptorer gör det enklare.

[Eddie Vedder]

Vet man mer exakt vad det beror på? Om fett lagras lättare säg på benen, har det med lokal insulinkänslighet att göra, eller beror det på hormonstatus som påverkar hela kroppen?

Ja hormonella förutsättningar spelar stor roll. Därför hamnar man i en väldigt ond cirkel när man blir fet. Högre kortisolnivåer och nivåer av katekolaminer innebär risker för mer visceral fettinlagring, könshormoner spelar roll och är skyddande mot bukfetma. När könshormoner och tillväxthormoner sjunker med åldern ökar risken för bukfetma, kvinnor efter menopausen drabbas ju t.ex. mer av android fettansamling ("manlig" fettansamling) jämfört med den gynoida (kvinnliga) fettansamlingen.

Från att mestadels lagra in glutealt (baken) och femoralt fett (låren) så övergår det mer till visceralt fett.