hiko
2008-05-09, 14:57
Detta är en text som jag hittade på en löparsida. Tycker att den var väldigt intressant och kunde beskriva de olika styrketräningsformerna kort och koncist.
OBS! Inte jag som skrivit texten.
Alla uthållighetsidrottare, både elitidrottare och nybörjare, kan ha nytta av styrketräning.
Styrketräningen kan öka muskulaturens förmåga att utveckla kraft och därmed förbättra explosiviteten, snabbheten och farten. Hållning, koordination och balans förbättras också genom styrketräning.
Dessa faktorer tillsammans med att man blir starkare förbättrar arbetsekonomin, det vill säga mängden syre du förbrukar vid en viss löphastighet. En förbättrad arbetsekonomi och löpteknink gör alltså att du kan springa i en viss hastighet med en lägre puls.
Hos löpare som styrketränar parallellt med löpningen har man kunnat se en förbättrad prestation utan någon sänkning av konditionen mätt i VO2 max. Den förbättrade prestationen tros bero på en förbättring av arbetsekonomin, vilken visat sig korrelera bättre än VO2 max när det gäller resultatet i uthållighetskrävande tävlingar.
Det finns mängder av olika styrketräningsmodeller och system. Man bör, när man planerar in sin styrketräning, precis som vid konditionsträningen, ta hänsyn till individuella förutsättningar, träningsbakgrund och mål med träningen. Olika individer svarar olika på olika typer av styrketräning. Oavsett vilket mål och vilka förutsättningar man har så måste muskeln eller musklerna som tränas belastas med en högre belastning än den är van vid för att anpassa sig och bli starkare. Detta kallas principen om överbelastning. Utan överbelastning med påföljande vila och tid för återuppbyggnad -
ingen ökning av styrkan.
Grundläggande styrketräningstermer:
Koncentriskt, excentriskt och statiskt muskelarbete.
Koncentriskt arbete definieras som att muskeln arbetar under förkortning.
Vid excentriskt arbete däremot, jobbar muskeln under förlängning.
När du böjer armen för att lyfta en hantel jobbar muskeln koncentriskt, när du sänker armen jobbar den excentriskt.
Statiskt eller isomeriskt arbete som det också kallas är när muskeln utvecklar kraft utan att någon rörelse sker.
Vid utförsåkning till exempel jobbar musklerna mycket statiskt.
Även så enkla saker som att sitta och stå kräver att många muskler arbetar statiskt för att vi skall kunna hålla en uppät hållning.
Repetition (reps), set och Repetion Maximum (RM)
En repetition är en komplett rörelse av en övning. Set är en grupp repetitioner utan stopp eller vila.
3 x 12 betyder 3 set gånger 12 repetitioner.
Repetition Maximum eller RM är det maximala antalet repetitioner som kan utföras tekniskt rätt mot en bestämd belastning.
1RM är den maximala vikt man klarar i en övning en gång. När man i träningsprogram läser att en övning skall utföras i exempelvis 3x12 RM så menas att man skall utföra övningen med den vikt man klarar att utföra med rätt teknik i tolv repetitioner, inte tretton eller fjorton.
Många missuppfattar detta och kör tolv repetitioner utan att verkligen ta ut sig på dessa tolv.
Tar man inte ut sig förlorar man den önskade träningseffekten.
Belastning och hastighet
Intensiteten i styrketräningen kan, förutom med hjälp av antalet repetitioner och set styras med hjälp av belastningens tyngd och hastigheten vid utförandet. Det totala utförda arbetet vid fysiskt arbete är beroende av tre saker : den förflyttade massans vikt, hur långt massan förflyttas och i vilken hastighet förflyttningen sker. Det totala utförda arbetet kallas effekt och mäts i watt.
Liksom vid konditionsträning är det viktigt, för träningens resultat, vilken belastning och hastighet man tränar med.
Maximal styrketräning
För att öka den maximala styrkan, det vill säga den maximala kraften som man kan utveckla i en rörelse oberoende av hastighet behöver man träna med tunga vikter, mellan 80-100 % av 1RM. Repetitionsantalet är därför lågt (1-6 repetitioner) och vanligt är att man kör 4x 3, 4x4 eller 3x5 repetitioner.
Vilan mellan seten är relativt lång, cirka fyra minuter.
Detta ger styrka utan volymökning och det räcker att köra varje muskelgupp 1-2 gånger i veckan.
Explosiv styrka
Explosivitet (power) eller strength -speed som det också kallas definieras som förmågan att flytta ett tungt motstånd med hög hastighet i rörelsen. Kraften gånger hastigheten är lika med effekten som mäts i watt. För att träna den explosiva styrkan väljer man en belastning på mellan 30-85 % av 1RM och accelererar snabbt genom hela lyftet för att sakta ( 1-2 gånger så långsamt som hastigheten i lyftet ) sänka vikten.
I den explosiva träningen är det hastigheten som är viktig och man skall inte jobba sig till total utmattning utan orka hålla samma hastighet i alla repetitioner. Om man tränar på 50 procent av 1 RM så kan man förslagsvis köra 3x6 repetitioner.
Att ha en hög maximal styrka oberoende av hastighet är inte tillräckligt om man vill kunna utveckla maximalt med effekt vid högre hastigheter. Den maximala styrkan storlek hjälper till viss del till i kraftutvecklingen, men vill man förbättra förmågan att utveckla kraft snabbt måste man också träna i högre hastigheter. Den gamla regeln man blir bra på det man tränar, gäller även här.
Exempel på explosiva övningar är diverse komplexa skivstångsövningar som till exempel frivändningar eller vanliga styrkeövningar som benböj och marklyft där man accelererar genom hela lyftet.
Snabbstyrka
I träningssammanhang bör explosiv styrka skiljas från snabbstyrka eller speed-strength då rörelsen ska gå fort men mot ett lågt motstånd. Att snabbt utveckla effekt mot ett lågt motstånd kan tränas antingen genom vanliga styrkeövningar utan belastning ( eller med en mycket låg sådan ) där man accelererar genom hela lyftet, olika kastövningar eller genom så kallad plyometrisk träning. Att hoppa jämfota upp på en låda eller att köra snabba step up steg upp på lådan är exempel på vanliga styrkeövningar i syfte att utveckla effekt mot ett lågt motstånd.
Dessa övningar är relativt enkla att lära sig men det är viktigt att man verkligen accelererar i hela övningen för att få rätt träningseffekt.
Plyometrisk träning
Plyometrisk träning är också en form av snabbstyrketräning då rörelsen går fort mot ett lågt motstånd. Här jobbar man till skillnad från i de ovanstående övningarna med att öka upp farten i den så kallade stretch shortening cykeln. Stretch shortening är ett uttryck för en naturlig del av muskelarbetet i de flesta rörelser. Tänk dig löparen som vid hälisättningen arbetar excentriskt med baksida lår för att under ett kort ögonblick övergå till statiskt arbete och till sist arbeta koncentriskt vid frånskjutet. Exempel på plyometriska övningar är olika typer av hoppövningar utan paus i hoppen, till exempel att hoppa upp på och mellan ett gäng stepbrädor uppställda efter varandra. Hoppa upp på en låda, direkt ner och direkt upp på nästa. Det är viktigt att man så fort man nuddar golvet hoppar upp igen.
För överkroppen kan man köra olika kastövningar utan paus i rörelsen.
Plyometrisk träning är effektiv träning som gör att kroppen snabbare kommer att rekrytera de motoriska enheterna och snabbare kunna utveckla kraft. För att inte tappa i maximal styrka bör den kombineras med tung styrketräning. Det är också en ganska stor skaderisk vid dessa hoppövningar och träningen kräver lång återhämtning. Lägg dem därför förslagsvis först i träningsplaneringen.
Uthållig styrketräning
Detta är styrketräning i syfte att ge en, som namnet anger, uthållig styrka.
Belastningen bör ligga någonstans mellan 40 -60 % av 1 RM och man utför då 15 -30 repetitioner i 1-3 set. Rörelsehastigheten är medelsnabb och man vilar 1-2 minuter mellan seten. Det är en bra träning för att bana in rörelser och lära sig rätt teknik. Träningen passar nybörjare och ungdomar då belastningen och skaderisken är mycket liten. Den uthålliga styrkan, det vill säga förmågan att kontrahera muskeln många gånger under en längre tid och motstå trötthet förbättras.
Löpning innebär i sig många kontraktioner under en lång tid. Ett vanligt löppass i kuperad terräng kan därför sägas ge en slags specifik aerob uthållig styrka. Ytterligare uthållighetsträning för benmuskulaturen i form av uthållig styrketräning ifrågasätts därför av en del löptränare.
Muskelvolym träning (hypertrofi träning)
För att öka musklernas omfång gäller det att inte lägga på maxvikter utan ligga någonstans mellan 60 och 80 % av 1RM, alltså så pass att man orkar 6-12 repetitioner.
Hastigheten i rörelsen är långsam eller medelsnabb och man vilar i cirka 2-3 minuter. Varje set skall ge maximal trötthet.
3-4 x 6-12 repetitioner är rekommendationen för ökad muskelvolym.
Den här träningen ger förutom större muskler också en styrkeökning.
Excentrisk träning
Excentrisk träning ger både styrka och volym. Det går ut på att man i den excentriska fasen laddar på med 110 -160 % av 1 RM (I excentriskt arbete är vi starkare än i koncentriskt.)
I den koncentriska fasen kör man på 65-70 % av 1 RM.
Man kör cirka 4x5 repetitioner och vilar ungefär 4 minuter.
Den här träningen ger rejält med träningsvärk och kräver lång återhämtning. Ingenting för nybörjaren.
Specifik styrketräning
Specifik styrketräning innebär att man tränar de muskelgrupper som används i den specifika idrotten. Den specifika styrketräningen bör inte utföras med alltför tunga vikter då det kan störa motoriken.
Allmän styrketräning
Allmän styrketräning är ”vanliga” styrkeövningar som inte är specifika och som syftar till att träna upp den generella styrkan i kroppen.
OBS! Inte jag som skrivit texten.
Alla uthållighetsidrottare, både elitidrottare och nybörjare, kan ha nytta av styrketräning.
Styrketräningen kan öka muskulaturens förmåga att utveckla kraft och därmed förbättra explosiviteten, snabbheten och farten. Hållning, koordination och balans förbättras också genom styrketräning.
Dessa faktorer tillsammans med att man blir starkare förbättrar arbetsekonomin, det vill säga mängden syre du förbrukar vid en viss löphastighet. En förbättrad arbetsekonomi och löpteknink gör alltså att du kan springa i en viss hastighet med en lägre puls.
Hos löpare som styrketränar parallellt med löpningen har man kunnat se en förbättrad prestation utan någon sänkning av konditionen mätt i VO2 max. Den förbättrade prestationen tros bero på en förbättring av arbetsekonomin, vilken visat sig korrelera bättre än VO2 max när det gäller resultatet i uthållighetskrävande tävlingar.
Det finns mängder av olika styrketräningsmodeller och system. Man bör, när man planerar in sin styrketräning, precis som vid konditionsträningen, ta hänsyn till individuella förutsättningar, träningsbakgrund och mål med träningen. Olika individer svarar olika på olika typer av styrketräning. Oavsett vilket mål och vilka förutsättningar man har så måste muskeln eller musklerna som tränas belastas med en högre belastning än den är van vid för att anpassa sig och bli starkare. Detta kallas principen om överbelastning. Utan överbelastning med påföljande vila och tid för återuppbyggnad -
ingen ökning av styrkan.
Grundläggande styrketräningstermer:
Koncentriskt, excentriskt och statiskt muskelarbete.
Koncentriskt arbete definieras som att muskeln arbetar under förkortning.
Vid excentriskt arbete däremot, jobbar muskeln under förlängning.
När du böjer armen för att lyfta en hantel jobbar muskeln koncentriskt, när du sänker armen jobbar den excentriskt.
Statiskt eller isomeriskt arbete som det också kallas är när muskeln utvecklar kraft utan att någon rörelse sker.
Vid utförsåkning till exempel jobbar musklerna mycket statiskt.
Även så enkla saker som att sitta och stå kräver att många muskler arbetar statiskt för att vi skall kunna hålla en uppät hållning.
Repetition (reps), set och Repetion Maximum (RM)
En repetition är en komplett rörelse av en övning. Set är en grupp repetitioner utan stopp eller vila.
3 x 12 betyder 3 set gånger 12 repetitioner.
Repetition Maximum eller RM är det maximala antalet repetitioner som kan utföras tekniskt rätt mot en bestämd belastning.
1RM är den maximala vikt man klarar i en övning en gång. När man i träningsprogram läser att en övning skall utföras i exempelvis 3x12 RM så menas att man skall utföra övningen med den vikt man klarar att utföra med rätt teknik i tolv repetitioner, inte tretton eller fjorton.
Många missuppfattar detta och kör tolv repetitioner utan att verkligen ta ut sig på dessa tolv.
Tar man inte ut sig förlorar man den önskade träningseffekten.
Belastning och hastighet
Intensiteten i styrketräningen kan, förutom med hjälp av antalet repetitioner och set styras med hjälp av belastningens tyngd och hastigheten vid utförandet. Det totala utförda arbetet vid fysiskt arbete är beroende av tre saker : den förflyttade massans vikt, hur långt massan förflyttas och i vilken hastighet förflyttningen sker. Det totala utförda arbetet kallas effekt och mäts i watt.
Liksom vid konditionsträning är det viktigt, för träningens resultat, vilken belastning och hastighet man tränar med.
Maximal styrketräning
För att öka den maximala styrkan, det vill säga den maximala kraften som man kan utveckla i en rörelse oberoende av hastighet behöver man träna med tunga vikter, mellan 80-100 % av 1RM. Repetitionsantalet är därför lågt (1-6 repetitioner) och vanligt är att man kör 4x 3, 4x4 eller 3x5 repetitioner.
Vilan mellan seten är relativt lång, cirka fyra minuter.
Detta ger styrka utan volymökning och det räcker att köra varje muskelgupp 1-2 gånger i veckan.
Explosiv styrka
Explosivitet (power) eller strength -speed som det också kallas definieras som förmågan att flytta ett tungt motstånd med hög hastighet i rörelsen. Kraften gånger hastigheten är lika med effekten som mäts i watt. För att träna den explosiva styrkan väljer man en belastning på mellan 30-85 % av 1RM och accelererar snabbt genom hela lyftet för att sakta ( 1-2 gånger så långsamt som hastigheten i lyftet ) sänka vikten.
I den explosiva träningen är det hastigheten som är viktig och man skall inte jobba sig till total utmattning utan orka hålla samma hastighet i alla repetitioner. Om man tränar på 50 procent av 1 RM så kan man förslagsvis köra 3x6 repetitioner.
Att ha en hög maximal styrka oberoende av hastighet är inte tillräckligt om man vill kunna utveckla maximalt med effekt vid högre hastigheter. Den maximala styrkan storlek hjälper till viss del till i kraftutvecklingen, men vill man förbättra förmågan att utveckla kraft snabbt måste man också träna i högre hastigheter. Den gamla regeln man blir bra på det man tränar, gäller även här.
Exempel på explosiva övningar är diverse komplexa skivstångsövningar som till exempel frivändningar eller vanliga styrkeövningar som benböj och marklyft där man accelererar genom hela lyftet.
Snabbstyrka
I träningssammanhang bör explosiv styrka skiljas från snabbstyrka eller speed-strength då rörelsen ska gå fort men mot ett lågt motstånd. Att snabbt utveckla effekt mot ett lågt motstånd kan tränas antingen genom vanliga styrkeövningar utan belastning ( eller med en mycket låg sådan ) där man accelererar genom hela lyftet, olika kastövningar eller genom så kallad plyometrisk träning. Att hoppa jämfota upp på en låda eller att köra snabba step up steg upp på lådan är exempel på vanliga styrkeövningar i syfte att utveckla effekt mot ett lågt motstånd.
Dessa övningar är relativt enkla att lära sig men det är viktigt att man verkligen accelererar i hela övningen för att få rätt träningseffekt.
Plyometrisk träning
Plyometrisk träning är också en form av snabbstyrketräning då rörelsen går fort mot ett lågt motstånd. Här jobbar man till skillnad från i de ovanstående övningarna med att öka upp farten i den så kallade stretch shortening cykeln. Stretch shortening är ett uttryck för en naturlig del av muskelarbetet i de flesta rörelser. Tänk dig löparen som vid hälisättningen arbetar excentriskt med baksida lår för att under ett kort ögonblick övergå till statiskt arbete och till sist arbeta koncentriskt vid frånskjutet. Exempel på plyometriska övningar är olika typer av hoppövningar utan paus i hoppen, till exempel att hoppa upp på och mellan ett gäng stepbrädor uppställda efter varandra. Hoppa upp på en låda, direkt ner och direkt upp på nästa. Det är viktigt att man så fort man nuddar golvet hoppar upp igen.
För överkroppen kan man köra olika kastövningar utan paus i rörelsen.
Plyometrisk träning är effektiv träning som gör att kroppen snabbare kommer att rekrytera de motoriska enheterna och snabbare kunna utveckla kraft. För att inte tappa i maximal styrka bör den kombineras med tung styrketräning. Det är också en ganska stor skaderisk vid dessa hoppövningar och träningen kräver lång återhämtning. Lägg dem därför förslagsvis först i träningsplaneringen.
Uthållig styrketräning
Detta är styrketräning i syfte att ge en, som namnet anger, uthållig styrka.
Belastningen bör ligga någonstans mellan 40 -60 % av 1 RM och man utför då 15 -30 repetitioner i 1-3 set. Rörelsehastigheten är medelsnabb och man vilar 1-2 minuter mellan seten. Det är en bra träning för att bana in rörelser och lära sig rätt teknik. Träningen passar nybörjare och ungdomar då belastningen och skaderisken är mycket liten. Den uthålliga styrkan, det vill säga förmågan att kontrahera muskeln många gånger under en längre tid och motstå trötthet förbättras.
Löpning innebär i sig många kontraktioner under en lång tid. Ett vanligt löppass i kuperad terräng kan därför sägas ge en slags specifik aerob uthållig styrka. Ytterligare uthållighetsträning för benmuskulaturen i form av uthållig styrketräning ifrågasätts därför av en del löptränare.
Muskelvolym träning (hypertrofi träning)
För att öka musklernas omfång gäller det att inte lägga på maxvikter utan ligga någonstans mellan 60 och 80 % av 1RM, alltså så pass att man orkar 6-12 repetitioner.
Hastigheten i rörelsen är långsam eller medelsnabb och man vilar i cirka 2-3 minuter. Varje set skall ge maximal trötthet.
3-4 x 6-12 repetitioner är rekommendationen för ökad muskelvolym.
Den här träningen ger förutom större muskler också en styrkeökning.
Excentrisk träning
Excentrisk träning ger både styrka och volym. Det går ut på att man i den excentriska fasen laddar på med 110 -160 % av 1 RM (I excentriskt arbete är vi starkare än i koncentriskt.)
I den koncentriska fasen kör man på 65-70 % av 1 RM.
Man kör cirka 4x5 repetitioner och vilar ungefär 4 minuter.
Den här träningen ger rejält med träningsvärk och kräver lång återhämtning. Ingenting för nybörjaren.
Specifik styrketräning
Specifik styrketräning innebär att man tränar de muskelgrupper som används i den specifika idrotten. Den specifika styrketräningen bör inte utföras med alltför tunga vikter då det kan störa motoriken.
Allmän styrketräning
Allmän styrketräning är ”vanliga” styrkeövningar som inte är specifika och som syftar till att träna upp den generella styrkan i kroppen.