Visa fullständig version : Säckig man vill komma i form. Hur?
Hej,
Är helt ny här och förhoppningsvis kanske jag få lite hjälp o vägledning.
Jag är 197cm och alltid varit skitsmal. De sista 10 åren (är 42 år nu) har jag i stort sätt bara ätit dålig mat och dessutom mycket av det + mycket chips, läsk och alkohol. Och absolut ingen som helst träning eller motion. Så från att ha legat på klena 85kg väger jag nu 115kg. Och inget av detta är muskler. Fortfarande smal över axlar, armar, bröst och benen, men med en rejäl, trist jäkla kagge. (och plufsig i ansiktet).
Nu har jag äntligen tagit tag i det hela och bestämt mig för att nånting måste ske. Jag är rätt stryktålig och diciplinerad när jag bestämmer mig för något. Är alltså beredd att göra stora förändringar per omgående när det gäller träning och kost. Köpte gymkort och hade instruktion i förrgår. Tränade det program instruktören och jag satte ihop, senare samma dag gick jag mycket raskt 50 minuter. Min tanke är att jag ska köra detta helkroppsprogram 3ggr/vecka + snabb promenad 50 minuter 3 ggr/vecka. Dessutom givetvis ändra kosten samt skära ner på alkoholen.
Nu till mina frågor:
Jag har sökt runt på nätet och också här på forumet, men inte hittat svar på hur/vad jag ska äta.
Antingen är det folk som är smala och vill öka i vikt, eller så är det folk som är tjocka och som vill gå ner.
Men hur tusan ska jag göra, som alltså är smal, men som pga usel kost, för mycket alkohol och ingen träning/motion gått från smala 85kg till trista 115kg? Jag vill alltså få bort magen men samtidigt bygga muskler. Vid närmare eftertanke så är nog målbilden att jag ska bli så stor som möjligt, men då stor av muskler.
Är det ok att bara käka en frukt direkt på morgonen? (får inte i mig annat förrän efter nån timme och då bara en macka).
Så återigen, vad tusan ska jag äta för att alltså bli av med kaggen, men ändå bli så stor som möjligt?
Jag tänker på måltiderna under dagen men också i anslutning till träningen.
Antar att en balanserad kost där man kanske bör undvika friterade grejer och för mycket fett är bra + ge fan i all läsk och chips.
En kompis sa att jag till varje middag (om jag inte tröttnade på det) borde käka pasta + tonfisk + paprika eller annat grönt. Är det bra?
Hur är det med kokta ägg?
Någon skrev att det var bra att äta fett. Vilken typ av fett är vettigt för mig att käka?
En annan grej, Har hört att om man promenerar raskt i säg 45-50 minuter regelbundet ett par tre gånger i veckan, så bränner man mer fett än om man skulle joggat. Ligger det verkligen nåt i det? När var jag ute och promenerade snabbt (så snabbt man kan gå utan att springa) i 50 minuter, var det hur lugnt som helst, trots att jag alltså har urkass kondis. Skulle aldrig i livet klarat att springa i 50 minuter!
Tror ni att med det träningsupplägget + rätt kost kommer att göra någon skillnad för mig?
Tack
Pelle
kellynr7
2008-05-07, 10:40
hejsan! låter skitkul att du bestämt dig för att ta tag i ditt liv! vad du borde göra enligt min åsikt är att köra på ditt träningsprogram ett par månader så du får upp lite grundläggande styrka och kanske käka lite av deff mat till lunch/middag (det vill säga det din kompis rekommenderade)
kolla även på deff guiden här. men jag tror att utan lite muskler kommer du bara kanske bli lite säckig om inte sjuk om gör en så drastisk ändring direkt.
du kan även kolla matrecepts delen här på forumet för att kunna få insperation till nyttig mat! då detta är a och o och eftersom du beskriver din livsstil som osund så förlorar du nog några kilo på att äta nyttigt bara.
promenader bränner mer fett än jogging ja. då man använder fett som huvuddelen av energi när man rör på sig under längre sträckor och inte så fort. när man joggar använder man även glykogen som en del av energin.
dom fetter du ska få i dig är nyttiga fetter och inte mer en vad du behöver. det vill säga, nyttiga fiskfetter som omega 3 tex. men skippa allt vad såser heter som tex bearniesås och sånt. tycker man maten blir torr kan man använda sig av kvarg (tex kesso) och krydda den lite.
lycka till! //Daniel
Går det förresten att ändra kroppen från att se ut som jag gör idag till att bli stor och musklig när man är 42, eller är man för gammal helt enkelt?
Tack Daniel,
Bra tips.
Pelle
kellynr7
2008-05-07, 10:50
absolut går det att ändra! ge inte upp bara! vet folk i din ålder som gått ner från 120 till 80 kg genom att ändra sin livsstil bara och ge sig fan på det. med mat och träning och inte fuska.
kör på hårt! sen använd måttband och kolla dina mått biceps, midja, bröst, lår och vad och mät om dig sen igen om 1 månad eller 2 och kolla resultaten! säger mer än en våg och spegeln!
/Daniel
promenader bränner mer fett än jogging ja. då man använder fett som huvuddelen av energi när man rör på sig under längre sträckor och inte så fort. när man joggar använder man även glykogen som en del av energin.
Ja under själva aktiviteten, bränner promenader en större ANDEL fett än kolhydrater, men eftersom löpning givetvis kräver mer energi kommer den totala förbränningen att vara större och även om fettförbränningen är mindre procentuellt i förhållande till den totala förbränningen är den större i absoluta värden mätt.
Dessutom är det egentligen ointressant hur stor andel fett resp kolhydrater kroppen förbränner under en aktivitet, det är den totala förbränningen som är intressant och hur stor den är i förhållande till kaloriintaget.
Med det sagt är det inte dåligt med promenader, det sliter mindre på kroppen så du kan göra det oftare särskillt om du är tung och otränad kan det vara bra att börja med promenader
bra att du ska komma iform. Jag skulle rekommendera att du börjar med att träna som du gör och äta bra och naturlig mat, dvs undvik skräpmat och snask, ät bra med protein oraffinerade kolhydrater och var inte rädd för fetter iform av olivolja, rapsolja, nötter, fet fisk, avokado, smör.
Ge det sedan några månader och se hur det utvecklas.
Går det förresten att ändra kroppen från att se ut som jag gör idag till att bli stor och musklig när man är 42, eller är man för gammal helt enkelt?
du hinner nog inte bli stor och musklig tills du är 42, men kanske tills du är 50
Tips: bli vegetarian. :)
Det tvingar en liksom att lära sig lite om näringslära för att veta vad man ska stoppa i sig, eftersom det är en relativt stor omställning från att äta kött. Normalt sätt (dvs om man sköter sig någorlunda) så innehåller vegetarisk mat mindre dåliga fetter och mer fiber. Dessutom ger det ju en massa hälsomässiga fördelar som t.ex. ökad livslängd, minskad risk för några sorters cancer, benskörhet, alzheimers, hjärtsjukdomar osv.
Kolla in http://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarian
I övrigt tycker jag att tre helkroppspass på gymmet i veckan från början låter lite väl tilltaget. Men pallar du det så borde det väl funka. Simning är ju jävligt bra allround-träning annars, du kanske kan köra ett sånt pass istället för ett av styrkepassen?
Angående springa vs. gå så är det ju ingen som säger att man inte kan göra båda :)
Gå en runda varje morgon och köra ett löppass någon gång i veckan?
Viktigt är också att du tar det lugnt i början. Börjar man med att köra fem-sex träningspass i veckan är det nog lätt att man tröttnar och ger upp.
du hinner nog inte bli stor och musklig tills du är 42, men kanske tills du är 50
Äh fasen skrev fel. :)
Menade förstås om man i min ålder (42) kan bli stor.
Tack förresten för alla inputs. Värdefullt för mig.
Är kokta ägg något man ska se upp med?
Hur är det med ost på mackor?
Är det någon som kan besvara min fråga gällande att jag inte kan äta nåt på morgonen förutom möjligen nån frukt.
Pelle
Jag är snäppet yngre (snart 30) men hade ungefär samma utgångsläge som dig när jag började träna, och har efter 1-2 års träning äntligen börjat få en kropp jag åtminstone kan stå för. Det återstår förstås ett antal år tills någon form av grovhet börjar infinna sig, haha, men jag är på rätt väg. Här är mina tips:
* Gör inga uppehåll. Det är ihärdigheten som ger resultat, inte punktinsatser.
* Skippa småövningarna, kör tunga basövningar. Bygg en grund först.
* Haka inte upp dig på detaljer, tänk inte "jag ska promenera 50 min 3 ggr i veckan", utan bara ut och rör på dig regelbundet. Är du minsta osäker på om du uppfyllt dina veckans 150 minuter har du rört dig för lite.
* Laga mat själv av riktiga, färska råvaror och ät varierat. Du kan räkna ut hur många kalorier du behöver för din idealvikt och sedan börja äta därefter, men återigen, pilla inte med detaljerna. Vågen talar om om du gör rätt, från månad till månad.
* Dra ned kraftigt på alla onyttigheter, men om du ändå gillar skräpmat ibland och alkohol ibland, go for it. De flesta klarar inte abrupta livsstilsändringar i längden. Ät skräp (men undvik transfetter) och drick sprit 1-3 gånger i månaden, det skadar inte för någon som inte har väldigt höga ambitioner. Det är väldigt befriande att veta att man kan ta sig en pizza och ett gäng öl ibland OCH omforma sin kropp.
* Lär dig så mycket du bara kan om kost och träning, allt blir intressantare ju mer man kan om det. Gör inte en övning för att en instruktör säger det, utan gör den för att du vet varför du gör den och vad du vill uppnå med den.
* Ta före- och efterbilder. Förändringarna sker långsamt, men blir jävligt tydliga när man lägger två foton bredvid varandra. Det är peppande.
Äh fasen skrev fel. :)
Menade förstås om man i min ålder (42) kan bli stor.
Tack förresten för alla inputs. Värdefullt för mig.
Är det någon som kan besvara min fråga gällande att jag inte kan äta nåt på morgonen förutom möjligen nån frukt.
Är kokta ägg nåt man ska se upp med?
Pelle
Jag föreslår att du äter någonting mer till frukost.
Alla har förståss olika mått på "stor" ;)
Kokta ägg är en bra proteinkälla, äggulan råder det väl olika tycken om hurivida det är bra och dålig. Jag äter äggulan själv :P
Är kokta ägg något man ska se upp med?
Hur är det med ost på mackor?
Är det någon som kan besvara min fråga gällande att jag inte kan äta nåt på morgonen förutom möjligen nån frukt.
Ägg och ost är utmärkt mat i en varierad kost.
Att äta på morgonen är en vanesak. Ett rätt beprövat kostupplägg för muskelbygge är att äta sitt största mål på morgonen. Att bara äta en frukt tror jag är att lura sig själv: du känner dig mätt en stund, men har egentligen inte tillfört någon egentlig energi till kroppen. Nä, koka upp 100 g havregryn, skär ned frukten däri och tryck i dig. Kroppen har varit utan mat i väldigt många timmar, den vill ha bränsle, inte ett litet päron.
Bara genom att utesluta skräpmat, börja träna både styrketräning och gå promenader 3 ggr i veckan kommer du att tappa fett, garanterat. Finns inte en chans att du skulle få ett lika stort överskott av kalorier med den ändringen, väldigt osannolikt. Eftersom du dessutom är nybörjare har du stora möjligheter att bygga på dig muskler under tiden du tappar fett, ingen garanti förstås men mycket möjligt, även i din ålder.
Att bli stor i din ålder... det beror lite på vad man definierar som stor så det blir svårt att svara på men du kan göra väldigt stora förändringar med din kropp. Tänk också på att muskelmassa lätt döljs av fett så man kan komma att se större ut ju mindre fett man har. (iaf om man tar av sig kläderna :P)
Ja, det är inget fel på kokta ägg. Ej heller mackor med ost. Båda dessa livsmedel innehåller bra mängder med protein och dessutom en massa andra nyttiga näringsämnen. Så länge du utesluter eller drar ner kraftigt konsumtionen av läsk, chips, godis, alkohol, pizza, kebab och liknande och ersätter med mer vanlig husmanskost så är jag övertygad om att stora förändringar kommer att ske.
För övrigt håller jag med S-T och vi sa egentligen ganska liknande saker.
Mr. Moose
2008-05-08, 06:16
Klart du kan bygga muskler, du är ju bara 42!
En kompis till mig startade ett gym i Trelleborg för många herrans är sen. Hans far började träna där och efter ett tag började han klaga att det blev för dyrt att träna!
Han var tvungen att köpa nya kläder för han växte ur de gamla! *flex* Han var över 60 om jag minns rätt.
Gör inte sakter o ting alltför komplicerat.
Träna 3 ggr i veckan och fixa till din kost, (dra ner läsk, chips o alkohol konsumtionen till varannan helg t ex) och laga din mat själv. Det räcker till att börja med.
Vad ska du äta?
Kött, fisk, ägg o mjölk är bra proteinkällor. Protein behövs för uppbyggnad av muskler.
Potatis, ris, pasta, havregryn o fullkornsbröd ger bra kolhydrat som behövs för energi.
Olivolja, rapsolja, fiskolja är bra fetter som också ger energi. Inget du behöver oroa dig för att du får för lite av.
Läs o studera Kolozzeum, tror om du vill men all info (99% iallafall) du behöver finns här. Hittar du inte något så är det bara att fråga.
Mycket bra info från ST, listen and learn. :)
Lycka till.
Mr. Moose
2008-05-08, 06:22
Rent för kort tid för Edit. *gah!*
Glömde att nämna grönsaker, innehåller bra med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kalorisnåla är de också så bara ät så mycket du vill, bra o mättande när man ska gå ner i vikt.
Bra saker att tänka på vad gäller mat
Köp fullkornsvarianter om det finns
Undvik produkter med mycket sockerarter (du kan utläsa detta i innehållsförteckningen)
Ät mycket frukt och grönt, 500g/dag är minimum
Köp nyckelhålsmärkta produkter
Använd sunt förnuft: pizza är inte nyttigt oavsett om det är fullkornsbotten, godis/chips med 30% mindre fett/socker är fortfarande skit osv...
Att äta frukost är något man kan lära kroppen. Kroppen ställer in sig efter rutiner, om du börjar äta frukost kommer du att bli hungrig på morgongen. Ungefär samma fenomen som att du behöver kissa samma tid varje dag oavsett hur mycket du har druckit under dagen ;)
Vill även göra ett tillägg på S-T's inlägg om att man inte ska göra några uppehåll. Detta stämmer, men se det inte som något misslyckande om du skulle äta dåligt någon vecka. Att lära sig att äta och leva sunt är något som tar tid och man kommer att göra misstag. Tricket är att se på det som träning, om man misslyckas vid ett försök så ger man sig på det igen och nästa gång så kommer man vara bättre förbered och klara det bättre. Om man inte ser på det på detta sätt är risken stor att man slutar försöka ändra livsstil så fort man har en dålig dag, man tänker helt enkelt ”jag klarade det inte/ jag kan inte” och så ger man upp istället för att tänka ”denna gång klarade jag 5 dagar, nästa gång ska jag klara ännu längre”.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.