Visa fullständig version : Byta Raka Marklyft mot Marklyft
Frågeställning
Tycker ni att jag kan byta ut Raka Marklyft och ersätta det med vanliga Marklyft när målet är att ha en övning, som primärt tar på baksida lår och rumpa, eller bör jag har kvar de Raka Marklyft och istället byta ut Knäböj mot vanliga Marklyft?
Stats
Dag 1
Knäböj (ev. byte till Marklyft) 3x8
Raka Marklyft (ev. byte till Marklyft) 3x8
Sned Bänkpress 3x8
Stångrodd 3x8
Vadpress 3x8
Baksida axlar 3x8
Dag 2
Ryck 3x1
Stöt 3x1
Pullups 3x8
Militärpress 3x8
Bicepscurl 3x8
Smal Bänkpress 3x8
Mage 3x8
Antal gymdagar per veckan: 2
Träningsbakgrund: Jag har tränat i 2 års tid.
Byt bort raka mark mot marklyft.
Jag har sett studier som visar att knäböj och marklyft aktiverar baksida lår mer än raka marklyft.
Så, kör böj och marklyft.
Jag får duktig tärningsvärk i baksida lår av vanliga knäböj i alla fall.
Tack för det snabba svaret!
Byt ut raka mark mot vanliga mark och lägga till en övning för baksida lår? Typ finnen.
Sheogorath
2008-05-06, 21:46
Ska du bara köra en övning för baksida lår, kör bencurl, eller om du vill krångla till det: finnen. Ska du köra två övningar, kör bencurl och goodmornings. Ska du köra tre övningar kör bencurl, goodmornings och stelbenta marklyft.
I ditt schema ska alltså raka marklyft bytas ut med en curlövning anser jag, så att inte biceps femoris caput brevi (som bara aktiveras när du böjer i knäet) blir för svag.
obesogen
2008-05-06, 22:24
Ska du bara köra en övning för baksida lår, kör bencurl, eller om du vill krångla till det: finnen. Ska du köra två övningar, kör bencurl och goodmornings. Ska du köra tre övningar kör bencurl, goodmornings och stelbenta marklyft.
I ditt schema ska alltså raka marklyft bytas ut med en curlövning anser jag, så att inte biceps femoris caput brevi (som bara aktiveras när du böjer i knäet) blir för svag.
Intressant. Har du något belägg för detta? Alltså att biceps femoris caput brevi skulle bli för svag och vad detta i sin tur skulle ge för problem?
Jag skulle nämligen välja raka mark framför en bencurl.
Fördelarna tycker jag är:
1. Höftextensionen (finns en hel del studier som menar på att hamstrings huvudsakliga funktion är höftextension och inte knäflexion.
2. Betydigt bättre synergiaktivering av gluteer (som ofta är inhiberade)
3. Överförbarheten, du transporterar kraft från golvet (skulle kunna skriva massor här)
4. Closed chain övning
5. Helt annat ytterläge
6. Aktiveringen av intilligande muskulatur är mångfallet större
7 (detta avser inte finnen) Mindre risk för överdriven extension i slutläget
Sheogorath
2008-05-07, 16:02
Intressant. Har du något belägg för detta? Alltså att biceps femoris caput brevi skulle bli för svag och vad detta i sin tur skulle ge för problem?
Jag skulle nämligen välja raka mark framför en bencurl.
Fördelarna tycker jag är:
1. Höftextensionen (finns en hel del studier som menar på att hamstrings huvudsakliga funktion är höftextension och inte knäflexion.
2. Betydigt bättre synergiaktivering av gluteer (som ofta är inhiberade)
3. Överförbarheten, du transporterar kraft från golvet (skulle kunna skriva massor här)
4. Closed chain övning
5. Helt annat ytterläge
6. Aktiveringen av intilligande muskulatur är mångfallet större
7 (detta avser inte finnen) Mindre risk för överdriven extension i slutläget
Jag har inga belägg för det. Det är en "hörsägen" om man så vill, och var en teori om varför styrkeutövare och friidrottsmän (trestegshoppare) så ofta drog hamstrings. Där har du en annan teori, om för liten hamstrings/gluteus-styrkekvot (right?) och den håller säkert vatten. Jag hade ändå, som sagt, valt bencurl framför raka (eller stelbenta) mark, kanske också för att både min skivstångsrodd och min kabelrodd är stelbenta marklyft med en pålagd roddrörelse. Jag fokuserar på kontakt med hamstrings lika mycket som något annat i mina roddar, faktiskt.
Men det är jag som sagt. Bencurl och roddar hade täckt in hamstrings helt för mig.
Jag fokuserar på kontakt med hamstrings lika mycket som något annat i mina roddar, faktiskt.
Och det förstår jag inte varför.
Räcker det inte att sparka hamstrings i övningar som böj mark och bencurl?
Sheogorath
2008-05-07, 16:39
Och det förstår jag inte varför.
Räcker det inte att sparka hamstrings i övningar som böj mark och bencurl?
Det är ett (det?) säkra sättet att få en lagom stor belastning på kotpelaren när man jobbar med en dynamisk ryggextension. Hade jag haft fixerad ryggrad och endast haft övningen som en övning för övre ryggen hade det varit strunt samma, men nu jobbar jag rodden i ett stelbent marklyft för att få dynamisk träning av ryggextensorerna. Det blir en komplett ryggövning. Rent anatomiskt mer komplett än marklyft. För att träna ryggextensorerna i sin fulla längd i en rodd (eller stelbent marklyft eller hyperextensions eller vad man nu vill) måste man ha kontroll på hur hamstrings jobbar.
Jag ser mina roddar som primära övningar för hela ryggen, och sekundära för armböjarna, axlar och hamstrings. Mitt program är uppbyggt kring att varje muskelgrupp ska få primär träning en dag i veckan, och sekundär träning en annan dag i veckan.
[QUOTE=Timme;2971862
Jag har sett studier som visar att knäböj och marklyft aktiverar baksida lår mer än raka marklyft.
[/QUOTE]
Tror jag byter ut raka nu med detsamma om detta stämmer! tack timme, jag hatar raka mark!
Kan du inte köra både mark, böj samt rakmark? inte nödvändigvis samma pass eller vecka ens men det är ju alla 3 bra övningar.
Tror jag byter ut raka nu med detsamma om detta stämmer! tack timme, jag hatar raka mark!
Bra, gör så!
Vanlig böj sparkar hamstrings hårt om man står lite bredare än axelbrett (vilket oftast är bättre).
Leifallan
2008-05-07, 19:58
Jag har sett studier som visar att knäböj och marklyft aktiverar baksida lår mer än raka marklyft.
Har du lust att posta dom studierna?
obesogen
2008-05-07, 20:12
Har du lust att posta dom studierna?
+1
Jag får duktig tärningsvärk i baksida lår av vanliga knäböj i alla fall.
Kopplas baksida lår ens in i knäböj?
Lavorini
2008-05-10, 09:44
Kopplas baksida lår ens in i knäböj?
Ja. Och extra mycket om du kör SL-böj.
Jag hade ändå, som sagt, valt bencurl framför raka (eller stelbenta) mark, kanske också för att både min skivstångsrodd och min kabelrodd är stelbenta marklyft med en pålagd roddrörelse. Jag fokuserar på kontakt med hamstrings lika mycket som något annat i mina roddar, faktiskt.
Men det är jag som sagt. Bencurl och roddar hade täckt in hamstrings helt för mig.
Kan du köra så och ta ut både rygg och baksida lår?
Själv tar jag jäkligt mycket mer i stelbenta marklyft än jag är i närheten av att ro upp med ryggen.
Sheogorath
2008-05-11, 19:04
Kan du köra så och ta ut både rygg och baksida lår?
Själv tar jag jäkligt mycket mer i stelbenta marklyft än jag är i närheten av att ro upp med ryggen.
Det är bra tycker jag, att det inte är hamstrings som begränsar din vikt i en rodd. Primärt för mig när jag gör roddar är såklart övre ryggen, men med mitt utförande får jag hamstrings och ryggextensorerna på köpet. :)
Cembalist
2008-05-11, 19:54
Raka marklyft är hamstringskungen!
Raka marklyft är hamstringskungen!
+1
För att spinna lite vidare, ni som lekt ett tag, hur tycker ni raka mark påverkar marklyft?? Har funderat på att börja smyga in lite mer raka mark för att skona kroppen lite från tha famous marklyftskoma som sitter i en halv vecka så man kan böja lite oftare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.