Visa fullständig version : Bygga rygg utan att bygga lats?
Slartibartfast
2008-05-03, 14:45
Hur lyckas man med detta?
Smala grepp såklart, men vilka övningar är bäst?
Bara o skippa latsdrag / chins / vissa roddar?
marklyft
Skulle jag också träna ifall jag bara ville ha djup. Någon dragövning känns det som om man borde ha med, hantelrodd kanske.
Hur lyckas man med detta?
Smala grepp såklart, men vilka övningar är bäst?
Smala grepp i latsdrag kommer aktivera m. latissimus dorsi duktigt bra eftersom det kommer ge en större ROM och sträcka ut latsen mer och från det utgångsläget kommer de kunna utveckla mkt kraft.
Marklyft och ryggextensioner som redan nämnts är bra alternativ.
Marklyft och andra ryggextension övningar.
Arf Pingvin
2008-05-03, 16:00
Skulle jag också träna ifall jag bara ville ha djup. Någon dragövning känns det som om man borde ha med, hantelrodd kanske.
Utmärkt övning för latsen.
Mark
Goodmornings
Hyperextension/ryggresningar
Raka/stela mark
Rombrodd
Tänk om man var så lyckligt lottad att latsen växte för bra.
Skulle jag också träna ifall jag bara ville ha djup. Någon dragövning känns det som om man borde ha med, hantelrodd kanske.
Utmärkt övning för latsen.
Smala grepp i latsdrag kommer aktivera m. latissimus dorsi duktigt bra eftersom det kommer ge en större ROM och sträcka ut latsen mer och från det utgångsläget kommer de kunna utveckla mkt kraft.
Marklyft och ryggextensioner som redan nämnts är bra alternativ.
Precis som Pingvin och Coast skriver. Hantelrodd är en av de bättre latsbyggarövningarna.
Man aktiverar inte latsen mindre pga smalare grepp. Var kommer denna skröna ifrån? Många menar att ett smalt grepp aktiverar latsen mer (vilket jag tror) pga bättre ROM. Man klarar också av att hantera mer vikt med ett smalt grepp. Jämför smala latsdrag med breda. Var kan man slänga på mest vikt?
Mark
Goodmornings
Hyperextension/ryggresningar
Raka/stela mark
Rombrodd
En rombrodd vill jag se. Jag har svårt att tro att den inte aktiverar latsen duktigt. Men jag kan självklart ha fel.
Så hur utförs en rombrodd?
Facepulls och kanske även sittande rodd med ett brett rakt handtag man drar in mot bröstbenet. De lär aktivera andra ryggmuskler mer än latsen.
Facepulls och kanske även sittande rodd med ett brett rakt handtag man drar in mot bröstbenet. De lär aktivera andra ryggmuskler mer än latsen.
+1
Marklyft och hyperextensions torde ju vara några v lösningarna, piska trapezius med, Jag tycker jag också har en för "naturligt bred" rygg, så vill inte bygga bredd heller. :(
Jag skulle vilja se din rygg var kan man hitta pic på den?
Jag skulle vilja se din rygg var kan man hitta pic på den?http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1016420&postcount=67
hittade i gamla dagsformstråden:hbang: grym rygg
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1016420&postcount=67
hittade i gamla dagsformstråden:hbang: grym rygg
+1
Kommer ihåg den bilden men inte att det var din slarti!!
Grymt Nice Rygg!! :bow: :thumbup:
En rombrodd vill jag se. Jag har svårt att tro att den inte aktiverar latsen duktigt. Men jag kan självklart ha fel.
Så hur utförs en rombrodd?
Hur kan du uttala dig utan att ha en aning om vad det är för övning?
Facepulls och kanske även sittande rodd med ett brett rakt handtag man drar in mot bröstbenet. De lär aktivera andra ryggmuskler mer än latsen.
+1
Romdrodd är rodd med bred fattning mot bröstbenet men utan att man går längre än att man trycker ihop skulderbladen...
Hur kan du uttala dig utan att ha en aning om vad det är för övning?
Romdrodd är rodd med bred fattning mot bröstbenet men utan att man går längre än att man trycker ihop skulderbladen...
Den där rhomb-övningen kan man även utföra med smalt roddhandtag, uppifrån. Man styr ut armbågarna högt och försöker dra i sär handtaget. Man får inte lägga på för mycket vikt heller.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1016420&postcount=67
hittade i gamla dagsformstråden:hbang: grym rygg
Omfg. Det där var det sjukaste jag sett. Seriöst.
Slartibartfast
2008-05-03, 21:22
Hur ofta är det vettigt att marklyfta tungt? Om man som jag kör ca 3 set?
Hur kan du uttala dig utan att ha en aning om vad det är för övning?
Det var dumt av mig. Jag ber om ursäkt.
Jo, rombrodd kommer inte aktivera latsen så mycket, det stämmer.
Hur ofta är det vettigt att marklyfta tungt? Om man som jag kör ca 3 set?
1 gång i veckan kör det flesta om man också tränar tung böj på en annan dag.
Skulle man dock köra tung böj tillsammans med tung mark så skulle det kunna gå med 2 tunga pass i veckan. Med stor säkerhet så kommer tung böj göra att man inte orkar köra lika tung mark om man kör det samma pass. Så det får i så fall bli så här:
Dag1: Tung böj + Tung Mark
2
3
4: Tung böj + Tung Mark
5
6
7
Man kan tyvärr inte förväntas kunna klara av att träna böj och mark med lika tunga vikter med denna approach som med den mer klassiska med 1 tungt böj pass och 1 tungt mark pass på enskilda dagar under en vecka. Det är därför jag tror att de flesta styrkelyftare tränar 1 tungt markpass och 1 tungt böjpass i veckan.
Det kan dock kanske vara bra för byggning att ha mark och böj på samma pass och köra det 2ggr/vecka eftersom totalt antal lyfta kilon i veckan blir betydligt högre med ett sådant upplägg. Vikterna blir dock oftast inte lika höga med högre frekvens (antal pass).
Så min gissning är föjande:
Tung Böj + Tung Mark - 2ggr/vecka = Opti för muskelmassa (om man klarar den hårda träningen som ett sådant upplägg innebär). Detta tror jag pga att betydligt mer vikt har lyfts totalt över veckan. Huruvida det leder till mer volymökningar vet jag inte. 10x10x100 ger ju tex inte lika mycket volymökningar som 5x5x170 för en som har 200 som 1RM trots att 10x10x100 ger mer totalt vikt som lyfts än 5x5x170.
Tung Böj 1 gång/vecka + Tung Mark 1 gång/vecka på enskilda dagar = opti för styrka tror jag men är inte säker på det. Jag tror det eftersom de flesta styrkelyftare inte tränar mer än 1 tungt pass för böj och mark i veckan så jag finner det mest troligt att det är så.
Så, som vanligt är detta gissningar från mig. Jag säger inte att det är så men jag tror att det är så. Ni kanske inte alls håller med mig. Det vet inte jag.
Extrainlägg
Det kan vara positivt att träna med extremt högfrekvens under korta perioder (så länge som ensheiko cykel räcker). Jag tror att Jwzrd har tränat tung böj och tung mark 2ggr/vecka med goda resultat. Detta sliter dock hårt på kroppen vilket Jwzrd och de andra sheiko människorna har fått erfara. Det är därför det inte går att att hålla denna frekvens under längre perioder. Man bryter alltså ned kroppen ganska hårt men sköter man allt bra så kommer man med stor sannolikhet komma tillbaka större och starkare (i alla fall starkare om man inte gått upp i vikt) efter en period med sheiko.
Att träna med så hög frekvens som 2 tunga mark och böjpas i veckan tror jag inte fungerar under längre perioder (månader). Sedan finns det ju alltid undantag också men få kommer nog göra optimal ökningar med så hög frekvens på de tunga mark och böjpassen.
Hur ofta är det vettigt att marklyfta tungt? Om man som jag kör ca 3 set?
Det beror lite på hur du menar med tungt. Om du har en uppfattning om vad ditt max är så bör du inte träna så värst mycket tyngre än ca 80% av den vikten om du vill göra det fler än en gång i veckan. Om du har tänkt göra "flera" reps, kanske nära failure så blir det kanske också svårt att göra det fler än en gång i veckan. Nu vet jag ingenting om din teknik. Marklyfter du som jag så får ryggen erektorerna i ryggen inte särskilt mycket smörj, däremot får lats, traps, bakre delta(!) och kompisarna teres en del smörj.
Av vad du skrivit tidigare så kör du någon rak/stelbent variant som tränar dina erektorer ganska effektivt och då blir du nog ganska sliten i ryggen om du tränar marklyftet för ofta.
Är det just bredden på din rygg igen som du är "klar" med som gör att du inte vill ha större lats eller är det så att du helt enkelt inte gillar utseendet på en rygg med (för) stora lats? Det kan vara intressant att veta för jag undrar om inte roddövningar för just övre ryggen (teres, bakre delta, rhomber, traps, etc) ytterligare breddar på v-formen.
Extrainlägg
Det kan vara positivt att träna med extremt högfrekvens under korta perioder (så länge som ensheiko cykel räcker). Jag tror att Jwzrd har tränat tung böj och tung mark 2ggr/vecka med goda resultat. Detta sliter dock hårt på kroppen vilket Jwzrd och de andra sheiko människorna har fått erfara. Det är därför det inte går att att hålla denna frekvens under längre perioder. Man bryter alltså ned kroppen ganska hårt men sköter man allt bra så kommer man med stor sannolikhet komma tillbaka större och starkare (i alla fall starkare om man inte gått upp i vikt) efter en period med sheiko.
Att träna med så hög frekvens som 2 tunga mark och böjpas i veckan tror jag inte fungerar under längre perioder (månader). Sedan finns det ju alltid undantag också men få kommer nog göra optimal ökningar med så hög frekvens på de tunga mark och böjpassen.
Faktum är att det inte alls sliter så värst hårt på kroppen. Det är mentalt det kostar på under träningspassen och man är energilös dagen efter tills man fått äta ikapp (om man har min ämnesomsättning). Årets träning för mig (som varit av Sheiko-mall utom 4 veckor i Januari som nog ändå får kallas tillräckligt lik) har bara inneburit några få pass där jag verkligen varit sliten i början av passen. Du överdriver "faran" med att träna på det här viset. Jag började med Sheiko-träning i oktober förra året och har väl KNAPPT haft 2 veckors sammanlagd vila sen dess och där ingår julen, sista veckan inför serie-ettan och någon vilodag efter.
Slartibartfast
2008-05-03, 22:16
Tack för svaren! Mycket nyttigt där. :thumbup:
Är det just bredden på din rygg igen som du är "klar" med som gör att du inte vill ha större lats eller är det så att du helt enkelt inte gillar utseendet på en rygg med (för) stora lats? Det kan vara intressant att veta för jag undrar om inte roddövningar för just övre ryggen (teres, bakre delta, rhomber, traps, etc) ytterligare breddar på v-formen.
Jag tycker lats överlag är fult, och eftersom jag är exceptionellt bredaxlad, så gör stora lats det bara ännu värre.
Jag har inte kört mark på över sju år, då jag anser att det är en onödigt jobbig övning för vad den ger (jobbig för hela kroppen istället för bara ryggen). Men jag kanske borde testa en tid igen och se vad som händer.
Tack för svaren! Mycket nyttigt där. :thumbup:
Jag tycker lats överlag är fult, och eftersom jag är exceptionellt bredaxlad, så gör stora lats det bara ännu värre.
Jag har inte kört mark på över sju år, då jag anser att det är en onödigt jobbig övning för vad den ger (jobbig för hela kroppen istället för bara ryggen). Men jag kanske borde testa en tid igen och se vad som händer.
Men visst tränar du raka marklyft och var rätt så nöjd med utvecklingen du fått på erektorerna?
Faktum är att det inte alls sliter så värst hårt på kroppen. Det är mentalt det kostar på under träningspassen och man är energilös dagen efter tills man fått äta ikapp (om man har min ämnesomsättning). Årets träning för mig (som varit av Sheiko-mall utom 4 veckor i Januari som nog ändå får kallas tillräckligt lik) har bara inneburit några få pass där jag verkligen varit sliten i början av passen. Du överdriver "faran" med att träna på det här viset. Jag började med Sheiko-träning i oktober förra året och har väl KNAPPT haft 2 veckors sammanlagd vila sen dess och där ingår julen, sista veckan inför serie-ettan och någon vilodag efter.
Där ser man! En felbedömmning av mig.
Men självklart så är det olika från individ till individ hur man svarar på sådan här träning. Jag gissar att jag inte skulle klara av denna typ av träning lika bra som du gör Jwzrd men jag kan ha fel (igen).
Doctor Snuggles
2008-05-03, 22:21
En rombrodd vill jag se. Jag har svårt att tro att den inte aktiverar latsen duktigt. Men jag kan självklart ha fel.
Så hur utförs en rombrodd?
Vinkla ut armarna ordentligt i en vanlig rodd och lyft stående vinkelrätt mot halsen. Går inte att lyfta speciellt mycket vikt, och minimal lats aktivering. Bränner som fan i bröstryggen dock.
Slartibartfast
2008-05-03, 22:21
Men visst tränar du raka marklyft och var rätt så nöjd med utvecklingen du fått på erektorerna?
Korsryggen främst, det är väl inte erektorerna? Har dock aldrig förstått hur marklyft kan ta på övre ryggen. :confused:
Det beror lite på hur du menar med tungt. Om du har en uppfattning om vad ditt max är så bör du inte träna så värst mycket tyngre än ca 80% av den vikten om du vill göra det fler än en gång i veckan. Om du har tänkt göra "flera" reps, kanske nära failure så blir det kanske också svårt att göra det fler än en gång i veckan.
+1 här.
Doctor Snuggles
2008-05-03, 22:23
Korsryggen främst, det är väl inte erektorerna? Har dock aldrig förstått hur marklyft kan ta på övre ryggen. :confused:
I nedre läget måste bröstryggen stabilisera en hel del.
Du kan ju också köra roddshrugs förresten.
Där ser man! En felbedömmning av mig.
Men självklart så är det olika från individ till individ hur man svarar på sådan här träning. Jag gissar att jag inte skulle klara av denna typ av träning lika bra som du gör Jwzrd men jag kan ha fel (igen).
Men hur man reagerar gäller rimligtvis all träning?
Korsryggen främst, det är väl inte erektorerna? Har dock aldrig förstått hur marklyft kan ta på övre ryggen. :confused:
Erektorerna går från röven upp till nacken. Övre ryggen stabiliserar armarna mot kroppen/kroppen mot armarna.
Korsryggen främst, det är väl inte erektorerna? Har dock aldrig förstått hur marklyft kan ta på övre ryggen. :confused:
Utan erektorer så går det inte att hålla ryggraden rak.
Här är en bild på lite erektorer:
http://anatomy.med.umich.edu/atlas/images/back_gifs/a40.gif
Som du ser så börjar de precis under huvudet och slutar någonstans precis innan röven. Korsryggen är alltså en del av erektorerna. De löper längs hela ryggraden och grova erektorer = gött djup i ryggen.
trapsen tränas hårt av mark eftersom vikten hänger till stor del i just trapsen. Övre ryggens muskler jobbar för att hålla ihop skulderbladen när vikten är på väg upp och ryggen fortfarande inte är uträtad.
Marklyft tränar verkligen hela ryggen (men det är ingen effektiv latsbyggare, inte för de flesta i alla fall) men det är framföraltt tjocklek som mark bygger.
Jag själv har bara tränat marklyft och har relativt bra tjocklek men inte så mycket bredd (lats) och jag gillar det utseende starkt. Hellre djup/tjock rygg än en platt och bred.
Vinkla ut armarna ordentligt i en vanlig rodd och lyft stående vinkelrätt mot halsen. Går inte att lyfta speciellt mycket vikt, och minimal lats aktivering. Bränner som fan i bröstryggen dock.
Den har jag kört. Hade den som antagonistövning till bänkpress primärt för övre ryggen och baksida axlar. Grym övning (dock så bränner det aldrig på min kropp men styrkan och musklerna ökar okej ändå, tihi).
Men hur man reagerar gäller rimligtvis all träning?
Sant.
Erektorerna går från röven upp till nacken. Övre ryggen stabiliserar armarna mot kroppen/kroppen mot armarna.
Erektorer är underbara muskler. En av mina absoluta favoritmsukelgrupper.
Sant.
Erektorer är underbara muskler. En av mina absoluta favoritmsukelgrupper.
Marklyft är en dålig erektor-övning för mig dock. För mig aktiveras mest övre ryggen, röv, hamstring, mage och quadriceps. (Förutom på maxtunga vikter).
Slartibartfast
2008-05-03, 22:37
Kan nog hända att jag måste omstrukturera mitt träningsupplägg om jag tar med marklyft. Eftersom marklyft till viss mån tar på benen så skulle jag i praktiken träna benen tre gånger i veckan. :Virro
Marklyft är en dålig erektor-övning för mig dock. För mig aktiveras mest övre ryggen, röv, hamstring, mage och quadriceps. (Förutom på maxtunga vikter).
Intressant!
I mark så är nog strykfördelningen ganska jämn mellan hamstrings, röv, erektorer, traps och övriga övreryggmskler (även en del lats faktiskt för så dåliga lats tycker jag inte att jag har).
Kan nog hända att jag måste omstrukturera mitt träningsupplägg om jag tar med marklyft. Eftersom marklyft till viss mån tar på benen så skulle jag i praktiken träna benen tre gånger i veckan. :Virro
Ben 3 gånger i veckan kan fungera helt okej även om jag gissar 2 gånger i veckan i ditt fall just nu passar dig bättre.
Alltså ett markpass och ett böj pass i veckan. Det blir lättare att koncentrera sig och klara av passet.
Sheogorath
2008-05-04, 00:20
.
Jag är också av uppfattningen att marklyft i sina varianter aktiverar övre ryggen högst väsentligen. I mitt fall särskilt teres-muskulaturen när jag gör stelbenta mark.
Jag skulle säga att vill man försäkra sig om att få bra ryggträning utan så mycket involvering av lats och teres, så ska man centrera sin ryggträning kring knäböj (erectorerna och traperzius stabiliserar och får duktigt med smisk, men axelvinkeln är fixerad till skillnad från i mark); Gärna med komplement i form av utåtrotation (infraspinatus är en ytlig muskel som ligger direkt på skulderbladet) och övningar för bakre axlar, gärna i en stor vinkel, t.ex. facepulls med armbågarna högt för att koppla bort lats/teres.
Med en sådan fallenhet för bredd som du har Slarti, så är jag ganska övertygad om att du med gott samvete kan basera din ryggträning på knäböj och ryggresningar, och som jag sa träna utåtrotation och baksida axlar för att bibehålla god axelhälsa.
.
Men nu har du väl ändå gått för långt i ditt sökande efter att ge konstiga tips. Varför inte tipsa om good morning om det är good morning-böj du föreslår som erektorövning?
Sheogorath
2008-05-04, 00:24
Men nu har du väl ändå gått för långt i ditt sökande efter att ge konstiga tips. Varför inte tipsa om good morning om det är good morning-böj du föreslår som erektorövning?
Det är det inte.
Det är det inte.
Tja, ostbågeböj eller GM-böj. Bakböj aktiverar tusen och en andra saker mycket hårdare än ryggen om man inte böjer överdriven SL-stil, good morning eller bara jävligt ovettigt.
Varför böja knäna om det är ryggbelastningen du söker?
Sheogorath
2008-05-04, 00:34
Tja, ostbågeböj eller GM-böj. Bakböj aktiverar tusen och en andra saker mycket hårdare än ryggen om man inte böjer överdriven SL-stil, good morning eller bara jävligt ovettigt.
Varför böja knäna om det är ryggbelastningen du söker?
För att avlastningen i hamstrings är just det som gör good-mornings till en sämre erectorövning än vanliga upprätta böjar.
Arf Pingvin
2008-05-04, 00:34
Jag tänkte faktiskt också föreslå böj där ett tag...
För att avlastningen i hamstrings är just det som gör good-mornings till en sämre erectorövning än vanliga upprätta böjar med god form.
Nej det är det inte. I GM kan du krumma ryggen, du kan sitta på en bänk och köra dem, du kan böja knäna lätt. Tusen och en möjlighet. Alternativet är en halvtaskigt utförd GM-böj...
Sheogorath
2008-05-04, 00:53
Nej det är det inte. I GM kan du krumma ryggen, du kan sitta på en bänk och köra dem, du kan böja knäna lätt. Tusen och en möjlighet. Alternativet är en halvtaskigt utförd GM-böj...
Detta är å andra sidan bra övningar. Då avlastar man inte i hamstrings och får en större vikt.
Alternativet är inte en taskigt utförd GM-böj. Det är en vanlig djup knäböj där erectorerna får slita hårt för att hålla kolumna rak, särkilt i bottenläget. Den större vikten väger upp för en förkortad hävarm.
Varianter av GM-böj där man inte avlastar i höftmuskulaturen är bra. Knäböj är också bra.
Detta är å andra sidan bra övningar. Då avlastar man inte i hamstrings och får en större vikt.
Alternativet är inte en taskigt utförd GM-böj. Det är en vanlig djup knäböj där erectorerna får slita hårt för att hålla kolumna rak, särkilt i bottenläget. Den större vikten väger upp för en förkortad hävarm.
Varianter av GM-böj där man inte avlastar i höftmuskulaturen är bra. Knäböj är också bra.
Erektorerna jobbar ytterst lite om man inte GM-böjer. (Och även om man gör det så är belastningen inte särskilt stor om man inte antingen kör med bälte och hänger över det eller är ytterst klen på mitten - dvs: vi snackar om ovettig böjstil).
Jag fattar sen inte varför du vill avlasta hamstring. De gör olika saker till största delen (mätt i belastning).
Detta är å andra sidan bra övningar. Då avlastar man inte i hamstrings och får en större vikt.
Alternativet är inte en taskigt utförd GM-böj. Det är en vanlig djup knäböj där erectorerna får slita hårt för att hålla kolumna rak, särkilt i bottenläget. Den större vikten väger upp för en förkortad hävarm.
Varianter av GM-böj där man inte avlastar i höftmuskulaturen är bra. Knäböj är också bra.
Menar du att jag aktiverar mina erektorer lika mycket i denna böj som jag hade gjort med en GM?
Jag håller oftast med dig Sheo men nu är jag inte riktigt med. Klart att erektorerna aktiveras i en relativt upprätt böj men frågan är hur mycket? Uppgiften som erector spinae har är ju framförallt att hålla ryggraden rak. I en så upprätt böj som möjligt så går belastningen näst intill lodrätt genom ryggen vilket gör att kotorna pressas samman istället för att dras isär vilket resultatet blir med en rygg som är nära parallell med golvet med belastning på trapsen.
I vilken av mina figurer kommer erector spinae att få mest belastning?
http://i25.tinypic.com/28i15dc.jpg
edit: Den rosa massan på ryggen ska alltså föreställa/symbolisera överdimensionerade erectorer.
och att jag har målat galna proportioner kvittar.
Sheogorath
2008-05-04, 01:53
Erektorerna jobbar ytterst lite om man inte GM-böjer. (Och även om man gör det så är belastningen inte särskilt stor om man inte antingen kör med bälte och hänger över det eller är ytterst klen på mitten - dvs: vi snackar om ovettig böjstil).
Jag fattar sen inte varför du vill avlasta hamstring. De gör olika saker till största delen (mätt i belastning).
Jag anser att du har helt fel. Erektorerna är väldigt aktiva i vanliga upprätta böj, och framförallt i djupa där du har stora krafter som vill motverka att kolumna hålls extenderad.
Avlastning i hamstrings är det som gör ordinära GMs eller SLDLs till hamstringsövningar. Att hänga i hamstrings eller vad vi nu vill kalla det.
Jag skrev att om man vill få en good-morning till en vettig ryggövning ska man inte avlasta i hamstrings. Ju mer hamstrings får ta, desto mindre får ryggen ta. Genom att böja i knäna kopplar man bort hamstrings och gör den mer lik en vanlig knäböj, och erektorerna får jobba hårdare. Ju mer upprätt, desto kortare hävarm, men detta kompenseras av en större vikt som vill flektera kolumna.
Sheogorath
2008-05-04, 02:12
Menar du att jag aktiverar mina erektorer lika mycket i denna böj som jag hade gjort med en GM?
Jag håller oftast med dig Sheo men nu är jag inte riktigt med. Klart att erektorerna aktiveras i en relativt upprätt böj men frågan är hur mycket? Uppgiften som erector spinae har är ju framförallt att hålla ryggraden rak. I en så upprätt böj som möjligt så går belastningen näst intill lodrätt genom ryggen vilket gör att kotorna pressas samman istället för att dras isär vilket resultatet blir med en rygg som är nära parallell med golvet med belastning på trapsen.
I vilken av mina figurer kommer erector spinae att få mest belastning?
http://i25.tinypic.com/28i15dc.jpg
edit: Den rosa massan på ryggen ska alltså föreställa/symbolisera överdimensionerade erectorer.
och att jag har målat galna proportioner kvittar.
Jag skrev ju att GM-varianter där man böjer i knäna är bra övningar för erektorerna. Men i en vanlig böj har du mindre avlastning av hamstrings, vilket kompenserar för den längre hävarmen i en bent-knee-good-morning. Om man gör så grunda böj att höftens rörlighet ö.h.t. inte provoceras blir belastningen på kolumna mycket riktigt inte särskilt stor.
Bent-knee-good-morning: längre hävarm men ryggen avlastas mer av hamstrings.
Knäböj: kortare hävarm men ryggen avlastas mindre av hamstrings. Naturligtvis avser detta böj som går så djupt att höftextensorerna vill flektera i höften, med flexion av kolumna som följd. I en djup ordinär böj måste erektorerna slita för att motverka denna flexion.
Jämför vi en motsvarande grund böj som du visar på GM-bilden med den egentliga GM-bilden är det ingen snack om saken: ryggen får jobba hårdare. Men jämför vi din GM-bild med en fulldjup böj så hamnar saken i ett helt annat ljus. Resonemanget är enkelt: ju mer hamstrings tar, desto mindre tar ryggen. Jämför vi vanliga GMs med djupa böj menar jag bestämt att djupa böj är långt mycket bättre ryggträning. Modifierade (hyfsat djupa) GMs kan ha "the upper hand" men från min sida sett är det inte solklart.
Godnatt! (vi får se om jag orkar skriva mer om detta imorgon: inte solklart det heller)
Sheogorath
2008-05-04, 02:26
Knäböj: kortare hävarm men ryggen avlastas mindre av hamstrings. Naturligtvis avser detta böj som går så djupt att höftextensorerna vill flektera i höften, med flexion av kolumna som följd. I en djup ordinär böj måste erektorerna slita för att motverka denna flexion.
Fel -> extendera = bakåtrotera.
Hamstrings och erectorer kan ju ändå inte avlasta varandra. Hamstrings sköter höften tillsammans med röven och erectorer sköter ryggrad.
I en djup böj så är det väl nedre delen av ryggen som får jobba hårt för att hindra krummning av nedre ryggen?
I en djup böj så är det väl nedre delen av ryggen som får jobba hårt för att hindra krummning av nedre ryggen?
Är det inte det Sheo har försökt säga upprepade gånger?.
Sheogorath
2008-05-04, 10:09
Är det inte det Sheo har försökt säga upprepade gånger?.
Tack. :)
Är det inte det Sheo har försökt säga upprepade gånger?.
Ja men visa är inte lika snabbtänkta som du :)
Vad bör man tänka på för att inte använda hamstrings och gluteus maximus i marklyft (vill bygga djup i ryggen, inte styrka)?
Sheogorath
2008-05-04, 18:26
Vad bör man tänka på för att inte använda hamstrings och gluteus maximus i marklyft (vill bygga djup i ryggen, inte styrka)?
Du får välja mellan att lägga fokus på antingen hamstrings eller quads/glutes. Du kan liksom aldrig få bort bägge.
För du bak höften med rakare ben så att det spänner i hamstrings: då kommer du såklart att lyfta mer med hamstrings. Men sätter du dig djupare ner (röven närmare golvet i starten), så kommer du använda quads och glutes mer.
Marklyft är inte en renodlad ryggövning; Precis som knäböj inte är en renodlad benövning. Båda ska ses som ben/rygg/mag-övningar.
Jag anser att du har helt fel. Erektorerna är väldigt aktiva i vanliga upprätta böj, och framförallt i djupa där du har stora krafter som vill motverka att kolumna hålls extenderad.
Avlastning i hamstrings är det som gör ordinära GMs eller SLDLs till hamstringsövningar. Att hänga i hamstrings eller vad vi nu vill kalla det.
Jag skrev att om man vill få en good-morning till en vettig ryggövning ska man inte avlasta i hamstrings. Ju mer hamstrings får ta, desto mindre får ryggen ta. Genom att böja i knäna kopplar man bort hamstrings och gör den mer lik en vanlig knäböj, och erektorerna får jobba hårdare. Ju mer upprätt, desto kortare hävarm, men detta kompenseras av en större vikt som vill flektera kolumna.
Men alltså, kraften som pekar rakt ner från punkten där skivstången ligger som utövar moment runt tyngdpunkten och som motverkas av vad du än lyfter med, ändras inte på skivstångssidan av vad som händer på andra sidan eftersom stången ligger kvar. All kraft ska genom kotpelaren till musklerna som aktivt flyttar din kropp och ... det är erektorerna som gör det. (Tillsammans med latsen om det är någon marklyftsvariant du utför). Men röv eller hamstring som mest aktiv, lyftande part i knäböj eller good morning gör knappast någon skillnad i hur aktiverade erektorerna är.
Ibland undrar om jag om du ens tränat övningarna i fråga. Det är klart erektorerna är inblandade i en knäböj och både knäböj (om man böjer sig långt framåt så att skivstången utvecklar moment genom en längre hävstång - dvs GM-böjer) och GM belastar erektorerna mer, relativt sätt, än marklyftsvarianter utförda med skivstången nära kroppen. Det handlar inte om någon ur- eller ikoppling utan om moment runt tyngdpunkten din.
Den här debatten är urlöjlig från början till slut. Mina erektorer grinar av att köra sittande GM och får jobba på rejält när jag kör vanliga stående GM. På 100 kastruller. Inte ens min tyngsta arbetsvikt just nu (i knäböj utan utrustning) på 190kg är i närheten av att röra mina erektorer så mycket som 70kg i uppvärming i sittande GM gör.
Sheogorath
2008-05-04, 18:48
Men alltså, kraften som pekar rakt ner från punkten där skivstången ligger som utövar moment runt tyngdpunkten och som motverkas av vad du än lyfter med, ändras inte på skivstångssidan av vad som händer på andra sidan eftersom stången ligger kvar. All kraft ska genom kotpelaren till musklerna som aktivt flyttar din kropp och ... det är erektorerna som gör det. (Tillsammans med latsen om det är någon marklyftsvariant du utför). Men röv eller hamstring som mest aktiv, lyftande part i knäböj eller good morning gör knappast någon skillnad i hur aktiverade erektorerna är.
Ibland undrar om jag om du ens tränat övningarna i fråga. Det är klart erektorerna är inblandade i en knäböj och både knäböj (om man böjer sig långt framåt så att skivstången utvecklar moment genom en längre hävstång - dvs GM-böjer) och GM belastar erektorerna mer, relativt sätt, än marklyftsvarianter utförda med skivstången nära kroppen. Det handlar inte om någon ur- eller ikoppling utan om moment runt tyngdpunkten din.
Den här debatten är urlöjlig från början till slut. Mina erektorer grinar av att köra sittande GM och får jobba på rejält när jag kör vanliga stående GM. På 100 kastruller. Inte ens min tyngsta arbetsvikt just nu (i knäböj utan utrustning) på 190kg är i närheten av att röra mina erektorer så mycket som 70kg i uppvärming i sittande GM gör.
Klart jag gör övningarna :) GMs, SLDLs och böj varje vecka. Sittande GMs har jag inte gjort och ser väl inget större behov av den tillsvidare. Men vi får väl helt enkelt se det som så, att med mitt utförande av GMs så är inte korsryggen i närheten av att stressas så mycket som i mina böj. I bent-knee-good-mornings, eller sittande dito å andra sidan, är jag inte främmande för att korsryggen stressas mer än i böj. Men diskussionen startade med GM, och för mig är en omodifierad GM precis samma övning som ett rakt marklyft med vikten placerad på ett annat ställe. Och där är inte korsryggen begränsande på något sätt. Hamstrings är.
Jag tror vi nått common ground. Eller?
Klart jag gör övningarna :) GMs, SLDLs och böj varje vecka. Sittande GMs har jag inte gjort och ser väl inget större behov av den tillsvidare. Men vi får väl helt enkelt se det som så, att med mitt utförande av GMs så är inte korsryggen i närheten av att stressas så mycket som i mina böj. I bent-knee-good-mornings, eller sittande dito å andra sidan, är jag inte främmande för att korsryggen stressas mer än i böj. Men diskussionen startade med GM, och för mig är en omodifierad GM precis samma övning som ett rakt marklyft med vikten placerad på ett annat ställe. Och där är inte korsryggen begränsande på något sätt. Hamstrings är.
Jag tror vi nått common ground. Eller?
Om du ska använda det där som argument måste jag fråga om erektorerna begränsar dig i knäböj?
Slartibartfast
2008-05-12, 11:43
Hur är det med partiella marklyft från typ knähöjd i powerrack för att bygga djup i övre ryggen och minimera påverkan på ben?
mjukglass
2008-05-12, 11:56
Hur är det med partiella marklyft från typ knähöjd i powerrack för att bygga djup i övre ryggen och minimera påverkan på ben?
Tror det är i princip omöjligt att helt ta bort benen från ekvationen i någon övning med höften som led.
Klart jag gör övningarna :) GMs, SLDLs och böj varje vecka. Sittande GMs har jag inte gjort och ser väl inget större behov av den tillsvidare. Men vi får väl helt enkelt se det som så, att med mitt utförande av GMs så är inte korsryggen i närheten av att stressas så mycket som i mina böj. I bent-knee-good-mornings, eller sittande dito å andra sidan, är jag inte främmande för att korsryggen stressas mer än i böj. Men diskussionen startade med GM, och för mig är en omodifierad GM precis samma övning som ett rakt marklyft med vikten placerad på ett annat ställe. Och där är inte korsryggen begränsande på något sätt. Hamstrings är.
Jag tror vi nått common ground. Eller?
GM är tyngre i erektorerna än ett rakt marklyft är, framförallt högre upp i ryggen. Men visst är båda huvudsakligen hamstringövningar.
Slartibartfast
2008-05-12, 13:08
Tror det är i princip omöjligt att helt ta bort benen från ekvationen i någon övning med höften som led.
Nej, det var ju inte frågan om det heller iofs. Men en minimering av beninvolveringen. Det är väl toppläget på ett marklyft som tar mest på ryggen och bottenläget som tar mest på benen? Så om man tar bort bottenläget så blir det i huvudsak en ryggövning?
mjukglass
2008-05-12, 13:41
Nej, det var ju inte frågan om det heller iofs. Men en minimering av beninvolveringen. Det är väl toppläget på ett marklyft som tar mest på ryggen och bottenläget som tar mest på benen? Så om man tar bort bottenläget så blir det i huvudsak en ryggövning?
Jag läste nog ditt inlägg lite slarvigt. Du har rätt i ditt tänk principellt. :MrT:
Slartibartfast
2008-05-12, 14:00
Jag läste nog ditt inlägg lite slarvigt. Du har rätt i ditt tänk principellt. :MrT:
Ok, ska testa idag och köra riktigt feta lyft och se om det känns i ryggen och inte övertränar benen. :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.