Träningsupplägg: gym, löpning, surf

[Poxeman]

Tjena alla glada :) !
Har läst igenom större delen av forumet och sökt på det jag vill veta... men det räcker inte riktigt.
Behöver lite hjälp med upplägg av min träning och hur jag ska göra för att kombinera alla mina mål...

Om mig:
Ålder: 24år
Längd: 195cm
Vikt: 95kg
Jag bor just nu i Auckland, Nya Zeeland där jag pluggar på universitetet ett år. Är sjukt förtjust i att surfa :cool: så jag drar till stranden minst 1 gång i veckan. Jag har även anmält mig till en halvmara i november för att sedan utmana min syrra på klassikern när jag kommer hem till Sverige, (börjar med Vasaloppet :hbang: ). Som om inte allt detta vore nog så känner jag mig lite fåfäng och jag skulle gärna vilja fixa lite snyggare kropp... är på god väg men det är fortfarande lite för mkt i vägen för att jag ska kunna se musklerna*cry*
Jag älskar mat och äter rätt så mkt, tyvärr är det studentbudget som gäller så det är kanske inte alltid den mest kompletta måltiden. Men jag är noggrann med proteiner och kolhydrater för att kunna träna mkt.

Jag tränar sex dagar i veckan och har gjort så sedan årsskiftet, (innan dess har jag alltid tränat 3-4 dagar i veckan).
En typisk träningsvecka ser ut såhär:

Måndag, gym framsida:
10 min uppvärming (hela kroppen)
Knäböj
Leg extension
Bänkpress i olika lutningar
Biceps
Militärpress
Mage
Lite "nerjogg" 5 min.
Stretch.
Total tid brukar bli 1h 15 min.

Tisdag:
Löpning 10-12km
ca 5.30min / km.

Onsdag, gym baksida:
10 min uppvärming (hela kroppen)
Vadpress
Leg curl
Ryggresningar
Rodd
Chins
Latsdrag
Triceps
Lite "nerjogg" 5 min.
Stretch.
Total tid brukar bli 1h 15 min.

Torsdag:
Löpning 8-10km
ca 5.00min / km.

Måndag, gym framsida:
10 min uppvärming (hela kroppen)
Knäböj
Leg extension
Bänkpress i olika lutningar
Biceps
Militärpress
Mage
Lite "nerjogg" 5 min.
Stretch.
Total tid brukar bli 1h 15 min.

Lördag:
Löpning 15-18km
ca 6.20min / km.

Söndag:
Vila

Som ni ser så är det rätt mkt löpträning också, detta för att överleva klassikern... därför har jag försökt göra ett halvkroppsprogram som inte kör alla benövningar på en dag. Självklart alternerar jag träningen, så en vecka kör jag två "frampass" och ett "bakpass" för att nästa vecka göra tvärtom.
När det är bra vågor så drar jag o surfar, det brukar bli 3-4 timmar i vattnet där man mest aktiverar armar/axlar i halvintensiv träning.
Jag stryker då det passet som skulle varit och hoppar på schemat nästa dag istället.

Men vad är det jag vill ändra då?
Jo, som sagt har jag kört på detta sätt ett tag nu, men jag känner inte att jag får några nämnvärda resultat. Löpningen har gått framåt medan muskelbyggandet stått i princip still. Vill ju ha lite mer muskler!
Hur skulle ni lägga upp träningen? Jag behöver inte förbättra löpningen mer utan är nöjd med hastighet / uthållighet.
Kan jag plocka bort ett löppass och lägga in ett styrkepass till? Hur får man in vilodagen då?
Ska jag göra en tresplit med lite ben på varje?
Kan jag bygga muskler och samtidigt få ner fettprocenten?

Jag är tacksam för alla kommentarer / råd och är det något ni undrar så fråga!
Cheers!
Jonas

[forslund]

Du vill minska fettet på kroppen samtidigt som du vill få större muskler. Redan där är det problem. Det går tyvärr inte. Det är bulk & deff som gäller om du vill ha stora muskler samtidigt som du har lågt kroppsfett.

Sen är konditionsträning och styrketräning inte förenligt när det kommer till muskelväxt. De båda formerna skickar olika signaler till musklerna.

Strength and endurance training produce widely diversified adaptations, with little overlap between them. Strength training typically results in increases in muscle mass and muscle strength. In contrast, endurance training induces increases in maximal oxygen uptake and metabolic adaptations that lead to an increased exercise capacity. In many sports, a combination of strength and endurance training is required to improve performance, but in some situations when strength and endurance training are performed simultaneously, a potential interference in strength development takes place, making such a combination seemingly incompatible. The phenomenon of concurrent training, or simultaneously training for strength and endurance, was first described in the scientific literature in 1980 by Robert C. Hickson, and although work that followed provided evidence for and against it, the interference effect seems to hold true in specific situations. At the molecular level, there seems to be an explanation for the interference of strength development during concurrent training; it is now clear that different forms of exercise induce antagonistic intracellular signaling mechanisms that, in turn, could have a negative impact on the muscle's adaptive response to this particular form of training. That is, activation of AMPK by endurance exercise may inhibit signaling to the protein-synthesis machinery by inhibiting the activity of mTOR and its downstream targets. The purpose of this review is to briefly describe the problem of concurrent strength and endurance training and to examine new data highlighting potential molecular mechanisms that may help explain the inhibition of strength development when strength and endurance training are performed simultaneously.

Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(11):1965-1970, November 2006


Kapat ifrån:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=82537


Nu är det ju dock inte så att du inte kan bygga muskler och köra konditionsträning samtidigt, men förvänta dig inte lika snabba resultat som om du bara styrketränade.

[Mega_man1000]

Du vill minska fettet på kroppen samtidigt som du vill få större muskler. Redan där är det problem. Det går tyvärr inte. Det är bulk & deff som gäller om du vill ha stora muskler samtidigt som du har lågt kroppsfett.

Sen är konditionsträning och styrketräning inte förenligt när det kommer till muskelväxt. De båda formerna skickar olika signaler till musklerna.



Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(11):1965-1970, November 2006


Kapat ifrån:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=82537


Nu är det ju dock inte så att du inte kan bygga muskler och köra konditionsträning samtidigt, men förvänta dig inte lika snabba resultat som om du bara styrketränade.

Hur mycket konditions träning snackar vi om för att detta ska gälla?

[Eddie Vedder]

Hur mycket konditions träning snackar vi om för att detta ska gälla?

Läs texten och/eller läs den tråden.