Övningar för serratus

[JohnRick]

Som så många andra på det här stället ömmar jag för skulderpartiets väl och ve. För att hålla skulderbladen in check blir det mkt rodd, men det är ju ingen hemlighet att boxarmuskeln (serratus) är lika viktig.

Jag undrar då främst vilka övningar som kan vara bäst, om det nu skulle vara så att man kanske har en för svag serratus i förhållande till rhomboider o.d.
Axelpressar över huvudet kör jag inte (p g a tidigare skada), men kan vanliga hantellyft rakt framåt vara ngt att ha? I övrigt tänker jag mig push-ups eller liggande "shoulder raises", dvs som startposition i bänkpress men annars bara artikulation i skulderpartiet. Och om sistsnämnda övning är reko, varför då inte göra hantelpressar med full rörelse i skulderpartiet? Jag undrar fortfarande över skaderiskerna där.

Utöver detta funderar jag på hur stort inflytande latissimus kan ha. Är det lätt att förväxla och förvränga aktiveringsgraden av lats och serratus respektive? Om jag står med hängande armar och kontraherar lats upplever man att skulderbladen trycks mot thorax, som sig bör. Kan det vara så att jag kontraherar serratus då också? Eller vad?

[Åse Columbus]

finns en ypperlig site som kan hjälpa dig att besvara dina frågor..

www.getbodysmart.com

den finns med i länksamlingen som oxo innehåller många andra bra ställen som man kan besöka.

[JohnRick]

Tack Åse. Har kollat in den tidigare och den är bra.

Ingen annan som känner för att delge info?

[Sheogorath]

Som så många andra på det här stället ömmar jag för skulderpartiets väl och ve. För att hålla skulderbladen in check blir det mkt rodd, men det är ju ingen hemlighet att boxarmuskeln (serratus) är lika viktig.

Jag undrar då främst vilka övningar som kan vara bäst, om det nu skulle vara så att man kanske har en för svag serratus i förhållande till rhomboider o.d.


1. Axelpressar över huvudet kör jag inte (p g a tidigare skada), men kan vanliga hantellyft rakt framåt vara ngt att ha?

2. I övrigt tänker jag mig push-ups eller liggande "shoulder raises", dvs som startposition i bänkpress men annars bara artikulation i skulderpartiet.

3. Och om sistsnämnda övning är reko, varför då inte göra hantelpressar med full rörelse i skulderpartiet? Jag undrar fortfarande över skaderiskerna där.

4. Utöver detta funderar jag på hur stort inflytande latissimus kan ha. Är det lätt att förväxla och förvränga aktiveringsgraden av lats och serratus respektive? Om jag står med hängande armar och kontraherar lats upplever man att skulderbladen trycks mot thorax, som sig bör. Kan det vara så att jag kontraherar serratus då också? Eller vad?

1. Absolut. Alla övningar "för" främre delen av deltoideus aktiverar serratus mycket effektivt.

2. Push-ups, armsträck, är mycket effektiva, och man kan göra dem mer serratus-specifika genom att protrahera skuldrorna, och eventuellt också genom att höja upp fötterna. De shoulder-raises du menar gillar jag inte, eftersom den korta rörelsen gör att du kan använda en vikt som (troligen) inte motsvarar vad dina handleder pallar med. De är effektiva att göra med en liten hantel eller stång för att lära sig hur man protraherar scapula, men som styrke/massa-övning för serratus skulle jag inte ha med den.

3. Det går hur bra som helst. Personligen behöver jag inte tänka på extra protraktion när jag gör uppåtlutande bröstpressar, för att få träningsvärk i serratus, vilket kan ses som en indikator på aktivitet.

4. Latissimus, njae. Serratus har som funktion att fixera scapula mot thorax, visst, men du tränar den direkt genom att protrahera scapula och/eller genom att lateralrotera scapula. Latissimus medialroterar scapula.

[JohnRick]

Tack Sheo.

Nu är min nisch inte anatomi, men det jag är mest angelägen över är givetvis skulderbladens funktion och hållning gentemot bröstkorgen.
Rhomboiderna och serratus A är väl de man primärt får se till att ha koll på, men jag spånade mest över det faktum att man vid en latspread också kan känna hur skulderbladen viks in/trycks mot thorax. Är det "omedveten" samtidig kontrahering av serratus i det läget som orsakar det?

Vid olika typer av facepulls känns det också som att skulderbladen borde rotera (vikas in), utöver det faktum att de rör sig mot varandra. Tänker att ngt om möjligt borde styras upp där.

[Doctor Snuggles]

Hur är det med omvända framlutande shrugs på dipsbar då? Har för mig att det är en av de få övningarna som jag känner av i serratus.

[Sheogorath]

JohnRick: Det finns en mängd muskler som stabiliserar scapula. Om det är vingscapula du vill motverka så är träning av samtliga av dessa inte av ondo. Roddar, cuffträning och serratus.

Snuggles: När du gör en depression av scapula ("omvänd shrug") så rör sig scapulaspetsen på samma sätt som i latsdrag, d.v.s. nedåt/inåt. Serratus gör elevation/lateral rotation: d.v.s. att scapulaspetsen rör sig uppåt/utåt. Du har alltså serratus som hjälpmuskel i vanliga shrugs, men inte i omvända shrugs. Omvänds shrugs är bra eftersom de prickar nedre trapezius. Jag har nyss slängt in dem igen i min re/prehab eftersom jag har problem att fixera högeraxeln i depression när jag gör dragövningar.

[Doctor Snuggles]

JohnRick: Det finns en mängd muskler som stabiliserar scapula. Om det är vingscapula du vill motverka så är träning av samtliga av dessa inte av ondo. Roddar, cuffträning och serratus.

Snuggles: När du gör en depression av scapula ("omvänd shrug") så rör sig scapulaspetsen på samma sätt som i latsdrag, d.v.s. nedåt/inåt. Serratus gör elevation/lateral rotation: d.v.s. att scapulaspetsen rör sig uppåt/utåt. Du har alltså serratus som hjälpmuskel i vanliga shrugs, men inte i omvända shrugs. Omvänds shrugs är bra eftersom de prickar nedre trapezius. Jag har nyss slängt in dem igen i min re/prehab eftersom jag har problem att fixera högeraxeln i depression när jag gör dragövningar.

Varför får jag träningsverk då? (Det är dock inte helt upprätta jag talar om, utan tänk "nedre bröst" övning, ca 45 graders vinkel.)
Känner också en hel del om jag kör stående pullovers mot ett rörligt handtag.

[Sheogorath]

Varför får jag träningsverk då? (Det är dock inte helt upprätta jag talar om, utan tänk "nedre bröst" övning, ca 45 graders vinkel.)
Känner också en hel del om jag kör stående pullovers mot ett rörligt handtag.

Jag har gett dig anatomin, och du är inget undantag. :) Man kan få träningsvärk i konstiga muskler, t.ex. biceps efter benpress om man kramat handtagen hårt som katten, eller något annat skumt. Eller så förväxlar du träningsvärk i latsen med serratus. Det finns nog ett hundratal skäl man kan tänka sig.

[Doctor Snuggles]

Jag har gett dig anatomin, och du är inget undantag. :) Man kan få träningsvärk i konstiga muskler, t.ex. biceps efter benpress om man kramat handtagen hårt som katten, eller något annat skumt. Eller så förväxlar du träningsvärk i latsen med serratus. Det finns nog ett hundratal skäl man kan tänka sig.

Hur fan skulle man lyckas förväxla serratus med lats egentligen?
Antagligen handlar det om stabilisering i ett visst läge, eller att jag får stretch i serratus (om det nu går). Jag har fått träningsverk av militärpress också, men jag minns inte under vilka omständigheter. Misstänker att det var när jag körde strikt, långsamt, och många set. Vilket läge i militärpress skulle du säga serratus involveras mest?

[Sheogorath]

Hur fan skulle man lyckas förväxla serratus med lats egentligen?
Antagligen handlar det om stabilisering i ett visst läge, eller att jag får stretch i serratus (om det nu går). Jag har fått träningsverk av militärpress också, men jag minns inte under vilka omständigheter. Misstänker att det var när jag körde strikt, långsamt, och många set. Vilket läge i militärpress skulle du säga serratus involveras mest?

Militärpress (egentligen alla axelpressar) är mycket bra serratusövningarna. Men push-press är bättre vilket jag ska förklara nedan, men jag måste först få dig att förstå varför den inte kan arbeta som synergist i en pullover.

Det finns någonting som kallas för "den humeroscapulära rytmen" som visar hur överarmen rör sig i relation till skulderbladen. Du har ett utskott på scapula som heter akromion, skulderhöjden, som är det hårda utskottet du känner längst ut på axeln. Detta utskott är i vägen för överarmsbenet (humerus) när överarmen ska passera parallelläge med golvet (90 grader mot columna), och måste på något sätt bort för att överarmen ska kunna höjas ytterligare. Vad som händer är att Serratus anterior lateralroterar skulderbladetsspetsen så att akromion försvinner ur vägen, och överarmen kan då fortsätta sina bana uppåt. Det är denna rytm som kallas för den humeroscapulära rytmen.

Alltså: Serratus anterior jobbar som mest från det att överarmen är parallell med golvet, tills det att överarmen är helt sträckt upp mot taket, d.v.s. den andra hälften av en axelpress. Vill man få en axelpress serratusspecifik ska man alltså inte låta armbågen gå lägre ner än axelhöjd. Du kan enkelt bekräfta detta själv. Lägg ena handen på Serratus anterior, hyfsat långt ner och nära bröstmuskelns kant, och sträck samma sidas arm mot taket. När överarmen passerar parallelläge kommer du känna hur Serratus anterior gradvis kontraherar mer och mer, tills det att den är maxkontraherad när armen är helt sträckt mot taket.

Push-press var det ja. Eftersom serratus jobbar som bäst den sista halvan av en axelpress, vill man inte slösa kraft på den första hälften. Därför kickar man upp vikten, och får då bort belastningen från rörelsebanans första hälft. Eftersom vikten man använder i en push-press kommer vara betydligt mycket högre än t.o.m. vikten i en halv axelpress, kommer den kontrollerade negativen man gör efter push-pressen att vara betydligt mycket tyngre. Du får alltså genom push-press med kontrollerad negativ en övning som utan yttre assistans blir en tung negativ för just den delen av rörelsebanan där Serratus anterior jobbar som mest.

Nu har du säkert hajat vad Serratus anterior gör, och då blir det självklart varför den inte kan vara synergist i vare sig dip-shrugs eller pullovers. I dessa övningar förs akromion nedåt/utåt genom att scapulaspetsen medialroterar, och det Serratus anterior gör är att föra akromion uppåt/inåt genom att scapulaspetsen lateralroterar. Helt motsatt riktning med andra ord. Som biceps för triceps. :) Vad är en omvänd pullover? Jo, ett hantellyft framåt. Överarmen mot taket -> serratus måste jobba sista halvan.

[Doctor Snuggles]

I en stående, lutande pullover-liknande rörelse (d.v.s man gör egentligen inte en pullover, utan man lutar sig in i rörelsen tills hela kroppen är i 45 graders vinkel till marken) så finns det en del av rörelsen som jag upplever att man pressar "utåt/uppåt" för att hålla balansen. Det kan isf förklara serratusaktiveringen. Det verkar stämma överens med din förklaring.
Har dock inte kännt av serratus i pushpress alls av nån anledning, men får kanske testa det lite mer vid tillfälle, thx.

[Jonny_88]

Om man spänner serratus anterior maximalt så är inte akromion högst upp. För att få akromion till högsta position så måste man spänna övre traps, med enbart serratus anteror går det inte. Därför kommer man få träning av serratus anterior (speciellt nedre delar vid bottenläget), då serratus anterior kommer att föraskulderbladet lite neråt. Dens huvudsakliga funktion är ju inte bara att föra akromion uppåt, utan arbetar ju också som sagt (?) i t ex armhävningar där man arbetar med skuldran. Och Doctor Snuggles var framåtlutad vilket då också ökar belastningen på det sättet. Har knappt testat övningen så jag vet ju inte heller hur mycket vikt man kan ha på osv.

Så jag tror inte Doctor Snuggles förväxlar muskler.

Tror dock olika pressar är bättre att träna serratus anterior. Min favorit för serratus anterior är pushpress med en hantel (armen framåt i bottenläget). Det blir lite exta belastning av att man blir tvungen att luta sig lite. Och så är det bra för resten av skuldran och axeln, tycker jag.

[Sheogorath]

Nu börjar jag faktiskt bli lite irriterad. Men ok:

Hur menar du att protraktionen kan bli belastad i en kabelpullover? I Snuggles fall: Kabeltrissan vill dra kroppen framåt/uppåt. Kabeltrissan tar alltså ut scapula i en passiv protraktion, d.v.s. det sker utan någon muskelaktivitet alls. Scapula dras framåt: serratus behöver inte göra ett dugg för att scapula ska protrahera. Sedan görs en extension i axelleden, varpå scapula adducerar (bladen rör sig mot varandra) och scapulaspetsen medialroterar. Detta utförs av serratus anteriors antagonister. Än en gång: helt motsatt rörelse till serratus aktivitet. Som biceps för triceps.



Movement
Scapula

Abduction (Abduktion ~ protraktion)
Upward Rotation (utåt/lateralrotation)
Elevation (Weak) ("shrug")


I en "pullover" sker en adduktion (retraktion) av scapula, d.v.s. skulderbladen rör sig mot varandra, samt en medialrotation, d.v.s. scapulaspetsen rör sig nedåt/inåt. De muskler som genomför dessa rörelser är dessa:

Trapezius (pars horisontalis)
Trapezius (pars ascendens)
Rhomboideus
Latissimus dorsi
Levator scapulae
Pectoralis minor
Pectoralis major

Jag ser inte Serratus anterior bland de musklerna. Gör du?

[Jonny_88]

Sorry, jag snackade om dips-shrugs. Angående Pullovers håller jag med.

[Doctor Snuggles]

Sheo: Om du missade det så talade jag inte om att göra rörelsen i en kabeltrissa, medan man står stabilt på fötterna, utan ett mellanting mellan en magrull och en pullover. I ett läge så är stabiliseringen delvis av "pressande" typ, vilket som isf skulle kunna förklara min sensation ur ett anatomiskt perspektiv.

[Sheogorath]

Sorry, jag snackade om dips-shrugs. Angående Pullovers håller jag med.

Säger du nu att Serratus anterior jobbar i dip-shrugs?

[Jonny_88]

Ja, det var det jag menade.

Kan ju ta och testa det lite lätt på gymmet om några dagar.

[Termy]

Det Sheogorath skriver stämmer väl.

http://www.bertec.com/publications/research/papers_products/Decker-AJSM-1999.pdf är en intressant studie från 1999 på EMG-analyser av serratus anterioraktivering i olika övningar. Notera den övning de kallar 'press-up'. Bör vara ungefär samma som slutläget i en dip.

Utförande
"The press-up was performed from a seated position, with feet off the floor, hands at the level of the buttocks, and the trunk and elbows slightly flexed. The subject then slowly raised his body up off the chair by straightening his arms. The subject held this position for 3 seconds and then slowly returned to the starting position."

Slutsats
"...press-up exercises did not activate the serratus anterior muscle above minimal EMG levels."

[Sheogorath]

Sheo: Om du missade det så talade jag inte om att göra rörelsen i en kabeltrissa, medan man står stabilt på fötterna, utan ett mellanting mellan en magrull och en pullover. I ett läge så är stabiliseringen delvis av "pressande" typ, vilket som isf skulle kunna förklara min sensation ur ett anatomiskt perspektiv.

Ah! Jag tror vi löst din mysteriska träningsvärk. Pullovers piskar de externa obliquerna hårt, eftersom man gör en crunchrörelse, antingen isometriskt eller dynamiskt. De externa obliquerna ligger inte långt ifrån serratus, och när jag trodde att pullovers tränade serratus (byggarskröna) så var man ju duktigt benägen att misstolka var serratus satt. Lookie lookie:

http://img220.imageshack.us/img220/1566/obliquesyc6.png

[Sheogorath]

Ja, det var det jag menade.

Kan ju ta och testa det lite lätt på gymmet om några dagar.

Dip-shrug är en depression av scapula, och tränar därmed t.ex. bröst, lats och nedre traps. Serratus anterior gör en elevation av scapula, och arbetar alltså som synergist med övre trapsen i en vanlig shrug.

Kontenta: Vill man träna serratus i sammansatta vettiga övningar gör man:

Bröstpressar
Axelpressar
Shrugs
Drag till hakan.

Vill man kan sedan modifiera dem för ännu mer specifik serratusaktivitet. T.ex. kan man protrahera scapula extra i slutläget av bröstpressen/armböjningen och/eller vinkla upp bänken en smula eller sätta fötterna på en pall när man gör armböj, och för axelövningarna bara köra sista halvan av rörelsen (drag till hakan och axelpressar).

[Doctor Snuggles]

Ah! Jag tror vi löst din mysteriska träningsvärk. Pullovers piskar de externa obliquerna hårt, eftersom man gör en crunchrörelse, antingen isometriskt eller dynamiskt. De externa obliquerna ligger inte långt ifrån serratus, och när jag trodde att pullovers tränade serratus (byggarskröna) så var man ju duktigt benägen att misstolka var serratus satt. Lookie lookie:


Möjligen. Om träningsverken skulle vara liknande. Serratusträningsverk som jag kännt från militärpress (nån enstaka gång) är en väldigt typisk/märklig träningsverk dock, men jag minns inte nu exakt hur "pullover"-värken kändes för att säga emot.

[Sheogorath]

Möjligen. Om träningsverken skulle vara liknande. Serratusträningsverk som jag kännt från militärpress (nån enstaka gång) är en väldigt typisk/märklig träningsverk dock, men jag minns inte nu exakt hur "pullover"-värken kändes för att säga emot.

Helt riktigt är träningsvärk i serratus väldigt speciell. Det känns högt upp, nära armhålan. Träningsvärk i externa obliquerna känns vanligen på de understa revbenen ut på sidorna och in mot kroppens mittlinje, d.v.s. en bra bit längre ner och fram. Det är inte svårt att känna skillnaden om man känt båda, men det är nog väldigt lätt att ta träningsvärk i de externa obliquerna för träningsvärk i serratus, särskilt eftersom det sitter över revbenen och man får det bl.a. av pullovers som enligt byggarskrönan tränar serratus. Kanske är det precis så myten uppstått. :)