handdator

Visa fullständig version : Tänkte röra om lite


JockeKillen
2008-04-29, 23:16
Hejsan, nu råkar jag vara 18 år gammal och jag har försökt träna var annan dag i ungefär 1 år nu. Innan dess så var det väl nåt enstaka pass här och där men det var först för strax över ett år sen som jag började sköta det ordentligt.

I alla fall så har jag under det senaste året kört en 3 split då jag på pass 1 kört rygg traps och triceps, pass 2 axlar biceps och ben och pass 3 blev då bröst mage och under armar. Jag har försökt hålla lite variation i set / reps men för det mesta har det varit 3x4-6.

Nu kommer vi då in på mitt nytänkande.
Jag har hört / läst att när man bara kör igenom kroppen 1g/veckan så är det många som tycker om att köra push övningar en dag och pull övningar en annan. Så här kommer då min tanke på ett nytt program.


Pass 1. (bröst, axlar och triceps)

Bänkpress / hantelpress
Sne bänk / sne hantelpress
Valfri bröst övning

Sittande hantelpress / millitär press
Framåtlutande skivstångsrodd
Hantellyft åt sidan

Liggande triceps extensioner
French press
Valfri triceps övning.

Pass 2. (rygg, traps och biceps)

Marklyft
Chins
Valfri ryggövning

Skivstångsshrugs
valfri övning riktad mot mellersta och nedre delarna av trapezius

Skivstångs curl
Valfri biceps övning
Valfri bicepsövning

Pass 3. (ben, mage och underarmar)

Benböj
Raka marklyft
Valfri ben övning

Valfri mag övning
Valfri mag övning

Omvänd skivstångscurl
Handledscurl
Omvända handledscurl


Jag kommer att vara på gymmet varannan dag och variera reps på det sättet att första gången jag jobbar igenom passen så blir det 3x4-6 andra gången blir det 3x7-9 och tredje gången blir det 3x10-12.

Det jag då letar efter i den här tråden är väl bekräftelse på att detta är ett bra uppläg samt ideér på övningar som kan passa bra där jag har stoppat valfri (eller självklart om det är någon jag borde byta ut utöver det).

Over and out / JockeKillen

Koloftw
2008-04-29, 23:27
Ser mycket bra ut i min mening. Skitbra övningar, sen känner du själv om volymen passar dig. Kör hårt :thumbup:

EDIT: Exakt hur mycket kör du per pass? Tycker att det var lite otydligt ...

schabo-labo
2008-04-29, 23:52
Hej Jockekillen. Vi kör nästan identiskt lika. Lägg in benpressen efter raka mark, känns klockrent att pressa det sista som man inte fick ut i knäböjen.

Mr. Moose
2008-04-30, 07:07
Ser bra ut, standard program, push-pull-ben.

Men, själv skulle jag skippat marklyft dag 2, jag hade börjat med chins och kört en roddövning efter istället.

Var 3:dje benpass hade jag kört mark och frontböj istället.

Anledningen är att min korsrygg inte hinner med, böj två dar efter tunga mark fungerar inte särskilt bra för mig, vikterna blir lidande.

Men fungerar det för dig är det bara att fortsätta. Vi är alla olika.

JockeKillen
2008-04-30, 15:08
Ser mycket bra ut i min mening. Skitbra övningar, sen känner du själv om volymen passar dig. Kör hårt :thumbup:

EDIT: Exakt hur mycket kör du per pass? Tycker att det var lite otydligt ...
Härligt.
Jag kör varannan dag och de första 3 passen kör jag 3x4-6 nästa 3 kör jag 3x7-9 och nästa 3 kör jag 3x10-12 och sen börjar det om.

Hej Jockekillen. Vi kör nästan identiskt lika. Lägg in benpressen efter raka mark, känns klockrent att pressa det sista som man inte fick ut i knäböjen.
Härligt ska prova det :)

Ser bra ut, standard program, push-pull-ben.

Men, själv skulle jag skippat marklyft dag 2, jag hade börjat med chins och kört en roddövning efter istället.

Var 3:dje benpass hade jag kört mark och frontböj istället.

Anledningen är att min korsrygg inte hinner med, böj två dar efter tunga mark fungerar inte särskilt bra för mig, vikterna blir lidande.

Men fungerar det för dig är det bara att fortsätta. Vi är alla olika.
Jo i regel brukar jag börja med chins (vet inte varför marklyft hamnade högst upp när jag skrev ner det) och den valfria brukar vara någon rodd. Menar du att jag ska köra 2 ryggövningar eller att jag ska byta ut mark mot en rodd och sen köra en valfri efteråt?

Freyser
2008-04-30, 18:45
Ser fint ut, du kör ungefär som mig men hårdare (jobbet tar tid och energi...)
Frågan är hur skivstångsrodd (som är en ryggövning)hamnade i push-passet? Du skulle kunna ha den i pull-passet och kanske nöja dig med att ha marklyft i benpasset. (Finns många varianter av mark som du kan variera mellan.) Vill du ha tips på valfria övningar så skadar det säkert inte att köra lite dips när du kör push-övningar.

Vadå?
2008-04-30, 18:59
Du har i princip likadant schema som jag med nästan samma övningar. Super!

Jag undrar bara till vilken nytta man väljer att köra
3-6 första gången 7-9 andra gången 10-12 tredje gången, vad blir resultatet till skillnad från ifall man kör 10 alla dagar?

JockeKillen
2008-05-01, 00:46
Du har i princip likadant schema som jag med nästan samma övningar. Super!

Jag undrar bara till vilken nytta man väljer att köra
3-6 första gången 7-9 andra gången 10-12 tredje gången, vad blir resultatet till skillnad från ifall man kör 10 alla dagar?

lite variation är alltid toppen!

JockeKillen
2008-05-01, 00:48
Frågan är hur skivstångsrodd (som är en ryggövning)hamnade i push-passet? .

kör den högt upp vid axlarna för att den ska träfa just baksida axlar (ursäkta stavfel).

schabo-labo
2008-05-01, 01:06
Men, själv skulle jag skippat marklyft dag 2, jag hade börjat med chins och kört en roddövning efter istället.

Var 3:dje benpass hade jag kört mark och frontböj istället.

Anledningen är att min korsrygg inte hinner med, böj två dar efter tunga mark fungerar inte särskilt bra för mig, vikterna blir lidande.

Men fungerar det för dig är det bara att fortsätta. Vi är alla olika.
Det har du rätt i när jag tänker efter. Jag har problem med korsryggen och det är nog idé att kasta om lite i schemat. Trådskaparn får känna efter lite där, kanske pallar han det.

JockeKillen
2008-05-04, 18:32
Jo jag får se hur det känns just i korsryggen.

Däremot så funderar jag på att ta bort liggande triceps extensioner iom den är väldigt lik french press? + att den i vissa lägen känns lite halvskummt i vänster axel som jag sedan tidigare haft lite problem med. Så om man förbiser axeln, ska jag byta bort den och har ni några förslag mot vad?

JockeKillen
2008-05-06, 19:40
bump?