Hjälp med kostupplägg

[trollduva]

Jag skulle bli oerhört tacksam om någon kunde hjälpa mig med ett kostschema för 2 veckor. Under den 2 veckors perioden ska jag vara på praktik i ett galoppstall och jag kommer få laga all mat själv. Egentligen så har jag hyfsad koll på vad som är nyttigt och hur man bör äta osv. Men det känns som om jag har hamnat lite snett nu på senare tid (bara att kolla min journal) och av tidigare erfarenhet så vet jag att det spårar ur mycket lättare när jag är på praktik. Så därför ber jag er om hjälp.
Jag vill inte att ni bara rabblar en massa nyttiga livsmedel utan att ni gärna anger mängden och till vilken måltid. Tex lunch: 2 små kokta potatisar, 2 msk kvarg, 5 gurkskivor & 1 knäckebrödsskiva. Ja ni fattar. Om ni orkar får ni gärna ange kalorimängden också.
Jag känner verkligen att jag behöver någon annan som bestämmer allt åt mig (det enda jag har kommit fram till själv är att jag ska äta gröt på 1 dl havregryn till frukost). Och jag vet att om någon härifrån kollo (som verkar hyfsat vettig) säger att jag ska äta si och så mycket av ett speciellt livsmedel så gör jag det.
Till sist ska jag bara tillägga att välj gärna lättlagad mat som inte tar allt för lång tid. För jag är absolut ingen mästerkock. ;) Konserver är bra :thumbup:

Så här tror jag en ”normal” dag kommer se ut:
Frukost ca 6.00-7.00
Mellanmål ca 10.00
Lunch ca 13.00-14.00
Mellanmål ?????
Middag efter 5
Kvällsmat senare ?????

[Koloftw]

Du blir nog tvungen att ange mängd energi samt p/k/f om någon skall kunna hjälpa dig ;)

[Exhale_]

Jag vill inte verka elak men jag tror ingen har lust att lägga upp ett sånt detaljerat matschema åt någon annan. Möjligen att en dietist finner ett nöje i detta om denne får bra med betalt.

[trollduva]

Jag vill inte verka elak men jag tror ingen har lust att lägga upp ett sånt detaljerat matschema åt någon annan. Möjligen att en dietist finner ett nöje i detta om denne får bra med betalt.
Nej jag misstänkte det. Men jag kan ju äta samma mat flera dagar. Och jag hoppas på att det finns någon vänlig själ som kanske kunde hjälpa mig med 1 dag eller någon enstaka måltid. Man kan ju lägga ihop va olika personer säger :)

Du blir nog tvungen att ange mängd energi samt p/k/f om någon skall kunna hjälpa dig ;)

Okej, men runt 1500 kcal. Och fördelningen spelar ingen som helst roll, den blir vad det blir.

[trollduva]

Ett litet tillägg bara angående dethär med mängden mat. Det är ingen som helst ide att skriva tex 20 gram av något, för jag har ingen matvåg. Så måtten får bli i cm, eller msk/tsk/dl osv.

[Koloftw]

För det första: säker på att du vill ha så många mål om du ska äta 1500 kcal/dag? Blir väldigt små portioner.

För det andra: är det någon mat du inte vill äta, av ekonomiska/etiska/smakliga(kan man skriva så?)/etc. skäl?

[Endura]

Jag äter visserligen runt 1500kcal/dag och skriver ner allt jag äter, men sen om du gillar samma mat som mig lär väl också spela in?
Jag brukar hata typiska "vecko-scheman" från tex viktväktarna och dylikt, just för att de föreslår massor av maträtter som helt enkelt inte attraherar mina smaklökar...

Varför inte bara ta dig en dag och skriv upp vad du gillar att äta och sen räkna ut vilka mängder du kan hålla dig till mha en våg och SLV's sida eller excelmallen som finns att hämta på Kolo?

[JonasTL]

Frukost 2 ägg, ett glas apelsinjuice

mellanmål, kaffe

Lunch, ett glas lättmjölk, 1 portion proteinpulver, + vitamintablett

Middag, 1 billys panpizza, halv burk keso, valfrimängd isbergssallad med två matskedar lågkaloridressing på. Sockerfriläsk eller citronvatten till.

Kvällsmat, ett tredjedels yogurtpaket (valfritt, sålänge det är 60kcal per 100ml), blanda ned halv portion proteinpulver, en halv uppskuren apelsin, och en halv upskuren banan.


1500 kcal

Måltiderna är upplagda så att du skall vara mätt efter frukost, och mätt på kvällen, men bränna kalorier under dagen.

[trollduva]

För det första: säker på att du vill ha så många mål om du ska äta 1500 kcal/dag? Blir väldigt små portioner.

För det andra: är det någon mat du inte vill äta, av ekonomiska/etiska/smakliga(kan man skriva så?)/etc. skäl?


Nej alltså jag vet inte om jag bör äta så många mål mat. Därav ?? efter kvällsmaten och ena mellanmålet. Men jag vet att jag iaf måste äta frukost, 1 mellanmål, lunch och en liten middag.

Eum, jag är väldigt kinkig när det gäller kött. Men fisk äter jag, och kyckling. Men det är jag lite rädd för att tillaga, ifall det inte skulle bli genomskekt. Så Qourn känns som ett bra alternativ. Sen så dricker jag inte mjölk och jag tycker inte om äpplen eller päron. Annars äter jag det mesta.
Och med tanke på ovanstående inlägg så kan jag tillägga att jag inte vill äta proteinpulver o dyl.

[J-Bq]

Billys
Nettovikt: 170 gram

Näringsvärde/100g:
Energivärde: 1100 Kj 260 Kcal
Protein: 12 gram
Kolhydrat: 29 gram
Fett: 11 gram

Näringsvärde/170g:
Energivärde: 442 Kcal
Protein: 20.4 gram
Kolhydrat: 49.3 gram
Fett: 18.7 gram

Kycklingfilé

Näringsvärde/170g:
Energivärde 177.65 Kcal
Protein: 39.27 gram
Kolhydrat: 0 gram
Fett: 2.04 gram

För att komma upp i samma kcal som billys så får man äta nästan ett halvt kilo kycklingfilé. Det borde ge större mättnad?

[J-Bq]

.../ Men fisk äter jag, och kyckling. Men det är jag lite rädd för att tillaga, ifall det inte skulle bli genomskekt. /...

Litet off kanske men:
Det är bra att vara försiktig när det gäller kyckling. Men när du gör filéer går det att göra ett snitt i den tjockaste delen om du är osäker. Är det rött/rosa/, så stek en stund till.

Du kan också, efter du stekt dom, lägga dom att gotta sig med litet sjudande buljong i en gryta en 10 minuter till. På det viset så blir de inte torra och garanterat genomstekta.

[JonasTL]

Billys
Nettovikt: 170 gram

Näringsvärde/100g:
Energivärde: 1100 Kj 260 Kcal
Protein: 12 gram
Kolhydrat: 29 gram
Fett: 11 gram

Näringsvärde/170g:
Energivärde: 442 Kcal
Protein: 20.4 gram
Kolhydrat: 49.3 gram
Fett: 18.7 gram

Kycklingfilé

Näringsvärde/170g:
Energivärde 177.65 Kcal
Protein: 39.27 gram
Kolhydrat: 0 gram
Fett: 2.04 gram

För att komma upp i samma kcal som billys så får man äta nästan ett halvt kilo kycklingfilé. Det borde ge större mättnad?



=D, det finns billys från 365kcal till 445 kcal per pizza haha, varierar från sort.

Jag varvar keso+billys med just klycklingfilé. Tycker de ger likvärdig mättnad, keson fyller ut magen ganska bra och är rikt på mättande protein.

[trollduva]

Jag äter visserligen runt 1500kcal/dag och skriver ner allt jag äter, men sen om du gillar samma mat som mig lär väl också spela in?
Jag brukar hata typiska "vecko-scheman" från tex viktväktarna och dylikt, just för att de föreslår massor av maträtter som helt enkelt inte attraherar mina smaklökar...

Varför inte bara ta dig en dag och skriv upp vad du gillar att äta och sen räkna ut vilka mängder du kan hålla dig till mha en våg och SLV's sida eller excelmallen som finns att hämta på Kolo?

Joo de är klart att alla tycker om olika mat. Du får gärna skriva in hur du äter under en dag.

Om jag ska va ärlig så vet jag faktiskt inte vad jag vill äta för mat och hur jag ska sätta ihop måltiderna. Jag har funderat ett bra tag på dethär och det enda jag kommer fram till är enstaka livsmedel. Men inga måltider. Det jag har kommit på är ; kycklingfilé/qournfilé, tonfisk, kvarg, havregryn, frysta grönsaker, kidneybönor, broccoli, bulgur, gurka och morötter.

[Iggle]

steker man upp kycklingen först lite så de får fin stekyta sen in i ugnen i ca en kvart så e den helt genomlagad och helt saftig å fin *drool*

Nej alltså jag vet inte om jag bör äta så många mål mat. Därav ?? efter kvällsmaten och ena mellanmålet. Men jag vet att jag iaf måste äta frukost, 1 mellanmål, lunch och en liten middag.

Eum, jag är väldigt kinkig när det gäller kött. Men fisk äter jag, och kyckling. Men det är jag lite rädd för att tillaga, ifall det inte skulle bli genomskekt. Så Qourn känns som ett bra alternativ. Sen så dricker jag inte mjölk och jag tycker inte om äpplen eller päron. Annars äter jag det mesta.
Och med tanke på ovanstående inlägg så kan jag tillägga att jag inte vill äta proteinpulver o dyl.

[Endura]

Joo de är klart att alla tycker om olika mat. Du får gärna skriva in hur du äter under en dag.

Om jag ska va ärlig så vet jag faktiskt inte vad jag vill äta för mat och hur jag ska sätta ihop måltiderna. Jag har funderat ett bra tag på dethär och det enda jag kommer fram till är enstaka livsmedel. Men inga måltider. Det jag har kommit på är ; kycklingfilé/qournfilé, tonfisk, kvarg, havregryn, frysta grönsaker, kidneybönor, broccoli, bulgur, gurka och morötter.

Skriver ibland i tråden "Vad har du ätit idag" visserligen...

Men vanligen äter jag 3 måltider, ibland med ett mellanmål. Tränar på morgonen, så frukosten är medvetet proteinberikad.

Innan träning
EAA (Amino Rush just nu)
Frukost
Gröt (låter kornkross, havrekli, mandelspån och psylliumfrön svälla under natten) blandas väl på jobbet med chokladprotein och extra kakao utblandat med lite vatten och mjölk om det finns (blir lite godisaktigt, hehe)
Lunch
Har senaste tiden valt att göra omelett på jobbet där jag vispar 2 ägg och steker, som sen fylls med tex kalkonskivor och en guacamole på en avokado, kvarg och lite salsasås.
Ev mellanmål
Kan vara en frukt el dyl beroende vad som planeras efter jobbet.
Middag
Igår blev det kycklingfilé med rotmos gjort på kålrot och morot, med lite "kvargsås" till.

Borde bli runt 1500kcal medräknat lite grönsaker till middagen och lite mjölk i några av te-kopparna under dagen.

Vad tror du? :)

[Scratch89]

Sjukt optimal mat där, Endura! Blir gröten god på det där sättet? Havregrynsgröt är inte sådär jätteroligt att äta dagligen.

[trollduva]

Frukost
Gröt (låter kornkross, havrekli, mandelspån och psylliumfrön svälla under natten) blandas väl på jobbet med chokladprotein och extra kakao utblandat med lite vatten och mjölk om det finns (blir lite godisaktigt, hehe)
Lunch
Har senaste tiden valt att göra omelett på jobbet där jag vispar 2 ägg och steker, som sen fylls med tex kalkonskivor och en guacamole på en avokado, kvarg och lite salsasås.

Vad tror du? :)

Det lät bra. :) Men jag tror jag tar "vanlig" havregrynsgröt istället, känns enklare ;)
Hur gör du när du steker omeletten? Har du smör eller olja i stekpannan innan? Hur länge steker du? Och när lägger du dit fyllningen? Medans det ligger i stekpannan och sen "viker ihop den" eller efteråt på tallriken? Som du hör så har jag aldrig gjort omelett förut ^^

Jag har suttit och tänkt en hel del nu, och försökt kommit fram till hur en dag kanske kunde se ut. Va tror ni?

Frukost:
Gröt på 1 dl havregryn
2 msk sylt

Mellanmål:
1 morot
ev 1 kopp thé

Lunch:
1 kycklingfile
2-3 msk kvarg
Broccoli
1 kokt ägg

Middag:
½ burk tonfisk
½ dl bulgur
1 dl ärter
1-2 msk kvarg
Tänkte att jag bara kunde blanda ihop allting + ev någon krydda.

Kvällsmat:
Vet inte hur mkt kalorier jag har kvar i "budgeten".

Tänkte att jag kunde försöka variera lite genom att växla mellan broccoli, äter, majs, kidneybönor och om jag kommer på något annat bra.

Sen så skulle jag behöva lite hjälp med att uppskatta en del saker. För det är jag ärligt talat väldigt kass på.
Ungefär hur många kalorier innehåller en kycklingfilé?
Ungefär hur många kalorier innehåller 1 dl bulgur? / Ungefär hur mkt väger 1 dl okokt bulgur?
Ungefär hur mycket kan 1 dl frysta ärter väga?
Hur mycket är 100 gram broccoli?
Ungefär hur många kcal är det i 1 msk sylt?
Hur mycket väger 1 msk kvarg?

Energiinnehåll som jag hittat:
Frysta ärter: 54kcal/100g
Fryst broccoli: 26 kcal/100g
Ägg rått eller kokt: 147 kcal/100 g. Kalorier.nu säger att 1 ägg väger ca 55g => 1 ägg=70 kcal. Stämmer det?

[Atjoo]

Här har du adressen till livsmedelsverkets databas, här kan du söka på exempelvis Kycklingfilé och se hur mycket kalorier det är i exempelvis 100 gram av det. http://192.121.81.11/livsmedelsok/
För att veta hur många kalorier det då är i din kycklingfilé måste du veta hur mycket den väger.. utan en våg i ditt fall..

Säg att påsen väger 2 kilo, dvs 2000gram och att det är 20 kycklingfileér i den så kan du enkelt räkna ut (2000/20 = 100) att varje fileé väger ~100 gram :)

Ursäkta om det blev lite rörigt men hoppas du fick ut något av det :D

[Endura]

Sjukt optimal mat där, Endura! Blir gröten god på det där sättet? Havregrynsgröt är inte sådär jätteroligt att äta dagligen.

Haha, tack för den responsen Scratch :)
Lägger ner ganska mycke tid på att planera maten, så det är kul när det märks!

Jag älskar verkligen den gröten! Har ätit samma (minst en gång om dagen) sen i julas om inte längre nu och jag tröttnar inte. Har upptäckt att jag uppskattar mat kall eller ljummen och i det fallet är den perfekt att göra iordning kvällen innan, låta den stå och svälla, ta med all mat för dagen (visserligen via gymmet) till jobbet och göra iordning på plats.

Exakt recept är ½dl 4-kornskross, ½dl havrekli, 2msk psylliumfrön och ca 10g mandelspån. Kokar upp vatten med vattenkokaren och häller över ca 3½dl vatten. Rör om, låter svälla, rör om en gång till kanske en halvtimme senare och ställer då även in den i kylskåpet.
På jobbet sen blandar jag 25g chokladprotein (ofta complete eller double pro) med extra kakao, ca 2 msk, och vatten, samt lite mjölk om det finns.
Häller gröten på proteinblandingen, blandar och njuter :)

Blir även riktigt gott med krossad hasselnöt ist för mandel...
Testa och rapportera vettja! :thumbup:

[Endura]

Det lät bra. Men jag tror jag tar "vanlig" havregrynsgröt istället, känns enklare.
Hur gör du när du steker omeletten? Har du smör eller olja i stekpannan innan? Hur länge steker du? Och när lägger du dit fyllningen? Medans det ligger i stekpannan och sen "viker ihop den" eller efteråt på tallriken? Som du hör så har jag aldrig gjort omelett förut.

Jag har suttit och tänkt en hel del nu, och försökt kommit fram till hur en dag kanske kunde se ut. Va tror ni?

... matförslag...

Sen så skulle jag behöva lite hjälp med att uppskatta en del saker. För det är jag ärligt talat väldigt kass på.
Ungefär hur många kalorier innehåller en kycklingfilé?
Ungefär hur många kalorier innehåller 1 dl bulgur? / Ungefär hur mkt väger 1 dl okokt bulgur?
Ungefär hur mycket kan 1 dl frysta ärter väga?
Hur mycket är 100 gram broccoli?
Ungefär hur många kcal är det i 1 msk sylt?
Hur mycket väger 1 msk kvarg?

Energiinnehåll som jag hittat:
Frysta ärter: 54kcal/100g
Fryst broccoli: 26 kcal/100g
Ägg rått eller kokt: 147 kcal/100 g. Kalorier.nu säger att 1 ägg väger ca 55g => 1 ägg=70 kcal. Stämmer det?

Tyckte det du skrev såg bra ut :)
Med tiden kommer du kunna variera det mer...

Omeletten vispar jag bara ihop äggen och häller upp i stekpannan, som i mitt fall är teflonbelagd och med inte allt för hög värme behövs inge fett då. Låt den stelna på mellanvärme, vänd, upp på tallriken, lägg kalkonskivor på ena sidan, röran uppepå, vik ihop omeletten och njut :)
Kan även varieras med makrill i tomatsås ihoprört med lite kvarg eller keso mm mm.

Angående dina viktfrågor:
En kycklingfilé? brukar väga ca 200-300g och ligger på ca 100kcal/100g
1 dl okokt bulgur? En portion ska vara ca ½dl och det ska vara ca 70g tror jag? Det är iaf den okokta vikten du ska utgå ifrån på förpackningen.
1 dl frysta ärter? 50g kanske?
100 gram broccoli? fryst eller färsk? fryst är det kanske 2 nävar.
kcal är det i 1 msk sylt? 1 msk kan vara ca 15g... 50-60kcal kanske?
Hur mycket väger 1 msk kvarg? 10-15g beronde på hur rågad den är...


Tänk ungefär så här...
Vätska - ca 100g per dl
Pulver - ca 40-50g per dl
Havregryn (flingor) - ca 40g per dl
Ris/Bulgur (korn) - ca 100-120g per dl (tror jag?)

Kött
Skurna påläggsskivor - 10-15g
Annars som kycklingen ovan, en handflata är ca 200-300g

Ost - ca 10-20g per skiva

Frukt
Äpple - 150-200g
Banan 150-200g
Mandarin ca 50-70g (som ett ägg)


Hoppas det hjälpte :)
Annars kan du ju PMa...

Lycka till! :thumbup:

[Cohen]

Om du tittar i SLVs databas så finns det angivna vikter för olika mängder av nästan alla livsmedel.

Gå in på www.slv.se/ldb
Sök efter det livemedel du vill ha och klicka på det i listan som dyker upp
Scrolla ned till Volym/Vikt

Volia!

Med sådant som sylt och kvarg kan det nog stämma ganska exakt. Sylt som sylt. Men gällande hur mycket en kycklingfile väger så är ju självklart det värde som finns hos SLV ett medelvärde.