varje muskel 1 gång/vecka

[Fotbollspojke90]

Har styrketränat nu i två veckor och jag har börjat tänka på en sak. Min Systers pojkvän som har styrketränat större delen av sitt liv har lagt upp det så här:

vi tränar varje muskel 1 gång i veckan med 3 övningar på varje muskel han säger att det är det optimala. så musklerna får vila en vecka, stämmer det?

sen undrar jag en till sak jag kommer att försöka tappa fett under min styrketräning, jag har inte som mål att bygga några stora muskler utan mer få en hård fotbollskropp, gör jag rätt just nu då?

[Mats J]

Har styrketränat nu i två veckor och jag har börjat tänka på en sak. Min Systers pojkvän som har styrketränat större delen av sitt liv har lagt upp det så här:

vi tränar varje muskel 1 gång i veckan med 3 övningar på varje muskel han säger att det är det optimala. så musklerna får vila en vecka, stämmer det?

sen undrar jag en till sak jag kommer att försöka tappa fett under min styrketräning, jag har inte som mål att bygga några stora muskler utan mer få en hård fotbollskropp, gör jag rätt just nu då?

1) för honom, JA. för dig, NEJ. Som nybörjare får du bättre resultat med helkroppspass 3 ggr/veckan.

2) Nej, det är inte styrketräningen som styr om du vill bränna fett eller bli starkare eller större. Det styr du med kosten.

Men på den nivå du verkar befinna dig så gör du bäst i att bara börja köra 3 styrkepass i veckan och försöka lära dig övningarna få in känslan osv. Gör det i någon månad innan du kan focusera mer på fett förbränning eller muskelbyggning.

[Slartibartfast]

1) för honom, JA. för dig, NEJ. Som nybörjare får du bättre resultat med helkroppspass 3 ggr/veckan.


Det är ju iofs en ganska fet generalisering.

För det första är det många nybörjare som inte orkar köra igenom hela kroppen på ett pass, åtminstone inte så hårt att det har någon effekt.

För det andra blir helkroppspass för grötiga för att lära sig rörelser ordentligt.

För det tredje är t.ex. halvkroppspass vida överlägsna helkroppspass på alla plan. *popcorn*

[JohnRick]

Har styrketränat nu i två veckor och jag har börjat tänka på en sak. Min Systers pojkvän som har styrketränat större delen av sitt liv har lagt upp det så här:

vi tränar varje muskel 1 gång i veckan med 3 övningar på varje muskel han säger att det är det optimala. så musklerna får vila en vecka, stämmer det?

sen undrar jag en till sak jag kommer att försöka tappa fett under min styrketräning, jag har inte som mål att bygga några stora muskler utan mer få en hård fotbollskropp, gör jag rätt just nu då?

Glöm det optimala. Om du är nybörjare är det, som tidigare sagt, enklare och bättre att köra varje muskelgrupp med högre frekvens men med lägre totalvolym per pass. M a o - oftare och inte slutkörd.

Fett tappar du om du ligger på kaloriunderskott. Hur du åstadkommer detta är upp till dig, men generellt gör de flesta så att de ökar på sin kardiovaskulära träning och drar ner på vissa beståndsdelar i maten (kolhydrater/fetter). Att sedan lägga styrketräning till det är att föredra om man inte vill tappa muskelmassa i större mängder, men också för rena (om än långsamma underunderskott) styrkeökningar och förhöjd metabolism.

[Fotbollspojke90]

Det är ju iofs en ganska fet generalisering.

För det första är det många nybörjare som inte orkar köra igenom hela kroppen på ett pass, åtminstone inte så hårt att det har någon effekt.

För det andra blir helkroppspass för grötiga för att lära sig rörelser ordentligt.

För det tredje är t.ex. halvkroppspass vida överlägsna helkroppspass på alla plan. *popcorn*

Tack för svaren hittils.

just nu kör vi
Pass 1 triceps rygg

pass 2 biceps bröst

Pass 3 axlar mage

pass 4 ben

[Slartibartfast]

Tack för svaren hittils.

just nu kör vi
Pass 1 triceps rygg

pass 2 biceps bröst

Pass 3 axlar mage

pass 4 ben

Verkar ganska vettigt. Vissa hade nog velat utesluta överlappningen, så att du t.ex. kör bröst och triceps på samma dag. Rygg och biceps. Yes?

Ett ännu vettigare upplägg vore i mitt tycke halvkroppspass varannan dag, men så länge du ökar och tycker det är kul, ska du träna som du vill.

[Ganymedes]

För det tredje är t.ex. halvkroppspass vida överlägsna helkroppspass på alla plan. *popcorn*

Är det verkligen gängse uppfattning? :confused:

[Slartibartfast]

Är det verkligen gängse uppfattning? :confused:

Med all säkerhet, ja.

De flesta anser nog att vanlig splitträning är det mest optiga.

Inte för inte att 99% av alla som har en någorlunda avancerad fysik tränar splitträning.

[tntballe]

helkroppspass är underskattat*popcorn*

[Roosen]

Jag vet inte vad det mest optimala är men jag tränar efter va ja tycker känns bäst i utveckling samt styrkeökning. Störremuskler som rygg å ben (ni förstår) tycker jag gott å väl räcker med att köra 1 gång/vecka medans mindre grupper kan man piska på oftare.

[Fotbollspojke90]

usch nu känns det här jätte förvirrat vet inte hur jag ska göra. han påstår att man bara ska en muskelgrupp per vecka. en del av er säger något annat :D ?!

jag kommer som sagt att försöka ligga på underskott när jag tränar men ändå vill jag träna stenhårt med styrketräning. tycker ni att jag ska utöka och träna mer?

föresten finns det något bra sätt att räkna sitt dagsbehov av kalorier?

[Scratch89]

För att räkna ut ditt dagsbehov:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Du får helt enkelt känna vad som passar dig bäst. Det finns ingen anledning att låsa fast dig i ett visst upplägg såhär i början av karriären heller. Testa ett upplägg i ett par, tre månader. Utvärdera, och se om du tyckte det var kul och passade dig bra. Ändra vid behov.

[Fotbollspojke90]

För att räkna ut ditt dagsbehov:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Du får helt enkelt känna vad som passar dig bäst. Det finns ingen anledning att låsa fast dig i ett visst upplägg såhär i början av karriären heller. Testa ett upplägg i ett par, tre månader. Utvärdera, och se om du tyckte det var kul och passade dig bra. Ändra vid behov.

okej, så det är inget som finns bevisat att man tränar si och så gånger i veckan per muskelgrupp för bäst resultat?

[Scratch89]

okej, så det är inget som finns bevisat att man tränar si och så gånger i veckan per muskelgrupp för bäst resultat?

Nä. Då skulle majoriteten träna så. :D

[Fotbollspojke90]

Nä. Då skulle majoriteten träna så. :D

hehe okej :)

[Fotbollspojke90]

jag fick fram att mitt kalori intag per dag skulle vara: 3865,198 kan det stämma?
min fråga nu är hur ska jag kunna veta hur mycket jag stoppar i mig?

[JohnRick]

jag fick fram att mitt kalori intag per dag skulle vara: 3865,198 kan det stämma?
min fråga nu är hur ska jag kunna veta hur mycket jag stoppar i mig?

Du räknar. Utifrån den information du får på paketen, eller via vissa dataprogram som finns. Men så rigid behöver man inte vara i kaloriintaget. Även om det är 3865 kcal du ska få i dig/dag så vet du inte att du faktiskt har förbränt så mkt. Dagarna varierar.

[Slartibartfast]

usch nu känns det här jätte förvirrat vet inte hur jag ska göra. han påstår att man bara ska en muskelgrupp per vecka. en del av er säger något annat :D ?!


Det finns inget rätt eller fel. Även om 90% av alla skulle vara övertygade om att bröstträning var fjärde dag skulle vara det absolut mest optimala (jag gillar att gradera optimalitet), så behöver det inte vara optimalt just för dig. Alla har olika återhämtning. Du får helt enkelt pröva dig fram. Det allra bästa är att träna igenom varje muskel med så mycket volym man klarar av med så tät frekvens man klarar av. Detta är dock väldigt individuellt. Men man kan säga såhär: Man kan inte hamna fel genom att köra igenom (speciellt stora muskelgrupper) EN gång i veckan. Klarar man det oftare är det ju bättre, men det kan du inte veta utan att ha testat. Pröva och se. :thumbup:

[Slartibartfast]

min fråga nu är hur ska jag kunna veta hur mycket jag stoppar i mig?

Det vet du inte. Och som Johnrick säger så är det ännu omöjligare (jag gillar att gradera omöjlighet) att veta hur mycket du förbrukar på en dag.

Genom att väga maten och räkna på de energivärden som anges för livsmedlet, så får du en grov uppskattning på hur mycket du får i dig. Sen är det bara att testa sig fram och se när man börjar gå ner eller upp i vikt.

När du har gjort detta en tid, så får du en bättre uppfattning om vilka mängder mat du bör äta för att gå upp eller ner, beroende på hur aktiv du är på dagarna. Då slipper du räkna, och kan höfta rätt bra.

[Scratch89]

Om din energiförbrukning som du fick fram, 3800 kcal, stämmer, så kan du nog äta på rätt så bra av nästan vad som helst för att vara viktstabil.

[Fotbollspojke90]

tack så mycket för alla svar uppskattas starkt :)

skulle någon kunna sätta ihop ett exempel på hur en dag ser ut med intaget 3865 kalorier?

[pragmatist]

Angående frågan hur många gånger per vecka man kan/bör träna en viss muskelgrupp så förtjänar det att påpekas att kroppen inte vet vilken veckodag det är, och att det inte finns något som säger att det är särskilt vettigt att tänka i termer av veckor över huvud taget. Att just sju dagar skulle vara någon sorts perfekt återhämtningstid oavsett övriga faktorer är förstås nonsens, en siffra tagen ur luften. Varför inte fem dagar? Sex? Nio?

Jag tycker som Slarti, känner man sig fräsch och ökar så är det bra att träna så ofta man kan. Om det innebär att du tränar igenom hela kroppen varje dag eller var 14:e dag är något man får stämma av. Periodvis kan man träna väldigt mycket, andra perioder behöver man vila mer.

[Fotbollspojke90]

Angående frågan hur många gånger per vecka man kan/bör träna en viss muskelgrupp så förtjänar det att påpekas att kroppen inte vet vilken veckodag det är, och att det inte finns något som säger att det är särskilt vettigt att tänka i termer av veckor över huvud taget. Att just sju dagar skulle vara någon sorts perfekt återhämtningstid oavsett övriga faktorer är förstås nonsens, en siffra tagen ur luften. Varför inte fem dagar? Sex? Nio?

Jag tycker som Slarti, känner man sig fräsch och ökar så är det bra att träna så ofta man kan. Om det innebär att du tränar igenom hela kroppen varje dag eller var 14:e dag är något man får stämma av. Periodvis kan man träna väldigt mycket, andra perioder behöver man vila mer.

så med andra ord när jag känner att min kropp inte är sliten så är det bara att köra?

[Slartibartfast]

så med andra ord när jag känner att min kropp inte är sliten så är det bara att köra?

Så länge du gör framsteg från pass till pass är det bara att köra. Om du känner dig fräsch och träningssugen men inte gör framsteg så gör du fel och bör ändra på någon variabel.

[Fotbollspojke90]

Så länge du gör framsteg från pass till pass är det bara att köra. Om du känner dig fräsch och träningssugen men inte gör framsteg så gör du fel och bör ändra på någon variabel.

okej :)

jag vet inte om jag kan fråga det här i den här delen av forumet eller om jag ska ta det på deff-delen.

men jag undrar när ni vill tappa i fett drar ni ner på fettet i form av såser och liknande och vad består erat fettintag av?

[Giovanni]

Fotbollskille, jag har också tränat i ungefär 3 veckor och satt precis med samma fråga som du: Hur ofta ska man träna varje muskelgrupp. En som jobbar på gymet sa en gång i veckan. Men det känns så jäkla klent att köra en gång i veckan. Nu har jag gjort så en vecka och ska INTE fortsätta med det.

Det finns inget rätt eller fel. Man ska träna som man känner för.

När det gäller fettintaget så kan du dra ner på såser, godis, läsk. Kolhydrater sent på kvällen är heller inte så bra. Men tro mig, det är SVÅRT!

[Fotbollspojke90]

Fotbollskille, jag har också tränat i ungefär 3 veckor och satt precis med samma fråga som du: Hur ofta ska man träna varje muskelgrupp. En som jobbar på gymet sa en gång i veckan. Men det känns så jäkla klent att köra en gång i veckan. Nu har jag gjort så en vecka och ska INTE fortsätta med det.

Det finns inget rätt eller fel. Man ska träna som man känner för.

När det gäller fettintaget så kan du dra ner på såser, godis, läsk. Kolhydrater sent på kvällen är heller inte så bra. Men tro mig, det är SVÅRT!

Ja Giovanni kan bara fullständigt hålla med dig. det känns så klent med bara en gång i veckan :/. men min syrras pojkvän har ett helt liv bakom sig med styrketräning känns som jag borde lyssna på honom...
jag satt och undra på om man vill käka ris med kyckling tex en nyttig sås till det, är inte så gott att äta torrt men färdiga såserna är ju inte så jättebra...

[Ganymedes]

Angående frågan hur många gånger per vecka man kan/bör träna en viss muskelgrupp så förtjänar det att påpekas att kroppen inte vet vilken veckodag det är, och att det inte finns något som säger att det är särskilt vettigt att tänka i termer av veckor över huvud taget. Att just sju dagar skulle vara någon sorts perfekt återhämtningstid oavsett övriga faktorer är förstås nonsens, en siffra tagen ur luften. Varför inte fem dagar? Sex? Nio?

Det där var inte så genomtänkt för att komma från dig, Pragmatist. Alla fysiologiska processer (alla processer öht, närmare bestämt) tar en viss tid. Det har inget att göra med att musklerna skulle titta på almanackan. Tid är en mänsklig etikett på ett förlopp.

I detta fallet pratar man om en tid som är lättare att förstå och anpassa sig till. Visst håller jag med dig i att sju dagar inte är något magiskt eller exakt, men man kan ju inte gärna rekommendera folk att träna när de "känner att muskler och CNS är återhämtat", eller hur? Lycka till att känna det. Då skulle ingen någonsin bli övertränad. Dessutom är återhämtningstiden relativt individuell.

Att man brukar säga att varje muskel ska tränas en gång i veckan är givetvis mest för att göra det lättare att applicera för folk. Det ligger tillräckligt närma sanningen och är lätt att använda sig av som mått. Då vet man att man med stor sannolikhet fått den vila kroppen behöver. Beroende på hur man tränat, är det med mer eller mindre marginal.

Håller man sig borta från överträning kan man givetvis träna samma muskel oftare. Själv tränar jag igenom kroppen tre gånger i vecka just nu. Eller borde jag säga "var 56:e timme"? :)

[Eddie Vedder]

jag satt och undra på om man vill käka ris med kyckling tex en nyttig sås till det, är inte så gott att äta torrt men färdiga såserna är ju inte så jättebra...

Det går utmärkt. Såser som man gör själv är sällan onyttiga i sig, Bearnáisesås är inte onyttigt, majonnäs är inte onyttigt, Hollandáisesås är inte onyttigt etc. Däremot är det ofta väldigt energirika såser som lätt kan få måltidens kalorivärde att dra iväg om man häller på mycket.

Men inte är det onyttigt för det.

Och att det skulle vara "dåligt" med kolhydrater på kvällen är fel, sålänge du inte slevar i dig en kolhydratbomb såsom en pizza eller en enorm pastamåltid klockan tre-fyra på natten så är det ingen fara. Men en normalportion kyckling och ris klockan 21:30 är ju t.ex. helt okej.:) Både med och utan sås. Lite sås är t.o.m. att föredra skulle jag säga, om riset och kycklingen kompletteras med lite bra fett (från t.ex. en rapsoljebaserad sås) och en portion grönsaker så är måltiden helt plötsligt mycket mer komplett än enbart torrt kyckling och ris.:thumbup:

Därmed lämnar vi kostfrågorna i den här tråden tack.:)

[Alfred Nobel]

Jag ökar bra med enskilda muskelgrupper föredlat under en vecka. Ett 3-1 schema. Bröst och tricep. Rygg och bicep. Axlar mage. Vila. Jag försöker träna benen om jag orkar, men jag är lite av en discobyggare. Dock finns risk för nya löpskor om vädret håller i sig.

Att lära känna ens kropp och rätta sig efter det är nog bäst. Men då behövs en latjo lajban tid på gymmet för att veta på ett ungefär vad man trivs med.

[pragmatist]

Det där var inte så genomtänkt för att komma från dig, Pragmatist. Alla fysiologiska processer (alla processer öht, närmare bestämt) tar en viss tid. Det har inget att göra med att musklerna skulle titta på almanackan. Tid är en mänsklig etikett på ett förlopp.

I detta fallet pratar man om en tid som är lättare att förstå och anpassa sig till. Visst håller jag med dig i att sju dagar inte är något magiskt eller exakt, men man kan ju inte gärna rekommendera folk att träna när de "känner att muskler och CNS är återhämtat", eller hur? Lycka till att känna det. Då skulle ingen någonsin bli övertränad. Dessutom är återhämtningstiden relativt individuell.

Att man brukar säga att varje muskel ska tränas en gång i veckan är givetvis mest för att göra det lättare att applicera för folk. Det ligger tillräckligt närma sanningen och är lätt att använda sig av som mått. Då vet man att man med stor sannolikhet fått den vila kroppen behöver. Beroende på hur man tränat, är det med mer eller mindre marginal.

Håller man sig borta från överträning kan man givetvis träna samma muskel oftare. Själv tränar jag igenom kroppen tre gånger i vecka just nu. Eller borde jag säga "var 56:e timme"? :)

Jag är osäker på vad du egentligen argumenterar emot i mitt inlägg. Min poäng verkar ju vara ungefär densamma som din, d.v.s. att det inte finns någon optimal återhämtningstid som gäller för alla oavsett träningsmetoder och träningserfarenhet. Att man ska träna en muskel en gång per vecka är på det sättet taget ur luften, en anpassning till att människors arbetsveckor råkar se ut på det sättet.

För övrigt påstod jag aldrig att man skulle träna när man kände att "muskler och CNS är återhämtade", utan att så länge man känner sig fräsch och ökar, vilket faktiskt är viss skillnad. ;)

[Fotbollspojke90]

Det där var inte så genomtänkt för att komma från dig, Pragmatist. Alla fysiologiska processer (alla processer öht, närmare bestämt) tar en viss tid. Det har inget att göra med att musklerna skulle titta på almanackan. Tid är en mänsklig etikett på ett förlopp.

I detta fallet pratar man om en tid som är lättare att förstå och anpassa sig till. Visst håller jag med dig i att sju dagar inte är något magiskt eller exakt, men man kan ju inte gärna rekommendera folk att träna när de "känner att muskler och CNS är återhämtat", eller hur? Lycka till att känna det. Då skulle ingen någonsin bli övertränad. Dessutom är återhämtningstiden relativt individuell.

Att man brukar säga att varje muskel ska tränas en gång i veckan är givetvis mest för att göra det lättare att applicera för folk. Det ligger tillräckligt närma sanningen och är lätt att använda sig av som mått. Då vet man att man med stor sannolikhet fått den vila kroppen behöver. Beroende på hur man tränat, är det med mer eller mindre marginal.

Håller man sig borta från överträning kan man givetvis träna samma muskel oftare. Själv tränar jag igenom kroppen tre gånger i vecka just nu. Eller borde jag säga "var 56:e timme"? :)

oj 3 gånger i veckan per muskelgrupp är en markant skillnad med vad jag har fått lära mig.
jag skulle helst också vilja träna något liknande...
jag vet att det absolut inte är samma sak men det är ju inte så att när jag tränar fotboll att jag känner mig sliten i benen och säger att jag inte deltar på träningen för att jag ska återhämta mig, när man tränar fotboll 5-6 gånger i veckan så känner man sig ofta sliten.
hoppas ni förstår hur jag tänker

[Jacksatan]

oj 3 gånger i veckan per muskelgrupp är en markant skillnad med vad jag har fått lära mig.
jag skulle helst också vilja träna något liknande...
jag vet att det absolut inte är samma sak men det är ju inte så att när jag tränar fotboll att jag känner mig sliten i benen och säger att jag inte deltar på träningen för att jag ska återhämta mig, när man tränar fotboll 5-6 gånger i veckan så känner man sig ofta sliten.
hoppas ni förstår hur jag tänker

Men ska du köra så måste du ha i åtanke att du inte kan gå in o köra tunga 5or till failiure varje gång i bänkpress t ex. Då kommer du snabbt gå in i väggen. Du kommer måsta ha lugnare pass.

[Ganymedes]

Jag är osäker på vad du egentligen argumenterar emot i mitt inlägg.

Jag vet inte, nu så här i efterhand. För när jag läser igenom ditt inlägg igen så ser jag ju att vi tycker precis lika. Jag ber om ursäkt för mitt slarv. :(

oj 3 gånger i veckan per muskelgrupp är en markant skillnad med vad jag har fått lära mig.
jag skulle helst också vilja träna något liknande...

Märk då att jag kör helkroppspass och endast en övning per muskelgrupp och pass. Och absolut inte till failure. 1-2 reps ifrån failure alltid!