Visa fullständig version : Följ GtrHero när han fixar beachformen!
Hey, dags att börja fixa formen inför beach 2008 och för att satsa maximalt mot mina mål tyckte jag hålla den här journalen så folket här kan följa min utveckling och ge tips och feedback.
Har kört i 3 veckor nu och startvikten var 93.5 kg (jag är 189cm), nuvarande vikt är 92 så det går åt rätt håll. Målvikten är 85 kg (kan nog kanske var lite väl lågt men jag har en del fett att ta av ;)) men det är naturligtvis inget jag räknar med att väga till sommaren, men kanske som ett långsiktigt mål. Å andra sidan kommer jag nog behöva bygga mer muskler senare i höst så då kommer väl målvikten stiga upp igen ;)
Mitt kostschema ser ut såhär (värden från Formfixaren):
Frukost: Mängd Kcal
Havregryn 1 ½ dl 174
Jordgubbssylt 1 ½ msk 84
Minimjölk 1 dl 36
Äggvita 2 st 37
Summa: 331 kcal
Lunch:
Kycklingfilé 250g 231
Sommargrönsaker 150g 56
Fullkornspasta 60g 214
Summa: 501 kcal
Mellanmål (efter träning):
Whey-80 80g 284
Minimjölk 3dl 107
Banan 1 st 176
Summa: 568 kcal
Middag:
Räkor, skalade 200g 223
Sommargrönsaker 450g 168
Frukt 1 st 100
Summa: 491 kcal
Kvällsmål:
Keso 125 g 118
Jordgubbar, frysta 200g 64
Summa: 183 kcal
Summa totalt: 2074
Träningschemat ser ut som följer:
Måndag: Ben
Tisdag: Axlar
Onsdag: Mage
Torsdag: Rygg, biceps, underarmar
Fredag: Ledigt
Lördag: Ledigt
Söndag: Bröst, triceps
Borde naturligtvis flytta magpasset från Onsdag till Fredag så jag får en vilodag efter 3 raka pass, men det är såhär jag kört nu.
Jag tar morgonpromenader på 1 timme varje morgon (något undantag kan förekomma, men som regel).
Så idag pressades det bröst och triceps, och passet såg ut såhär (kör till failure, matchar vikter så det landar på 8-10 reps):
Bänkpress: 3 x 70
Bänkpress, incline: 3 x 60
Hantelpress: 3 x 18
Hantelpress, decline: 3 x 18
High flyer cablecross: 3 x 20
Sittande cablecross: 3 x 7.5
Triceps pulldowns med rep: 3 x 35
Triceps liggandes med curlstång: 3 x 15
Anledningen till de låga vikterna var att jag såg den här videon innan passet: http://thefitshow.com/week3/milos_chest_med.htm och ville se till att verkligen få bra kontakt och köra sjukt strikt. Bryr mig inte hur mkt jag lyfter, bara jag får bra kontakt och i slutändan ett bra pass (att jag noterar vikterna är mer för att se om jag ökar något i min utveckling). Måste säga att det blev ett otroligt bra pass! Fick verkligen en kontakt i bröstet jag inte kännt sen… bra länge sen. Som avslutning körde jag ett intervallpass på 15 minuter (löpning).
Kommer lägga upp bilder under morgondagen så ni kan se formen.
Alla kommentarer, tips och råd mottages varmt. Det jag undrar mest över är om proteindrinken där kan bli lite för mkt kalorier (över 500 för en proteindrink) och om jag kanske skulle skära ner lite på proteinet där och kötta mer protein utspritt över dagen.
Beach 2008 kommer inte spenderas i vassen.
- GH
Bra video dude! Ska köra ett sådant pass nästa vecka!
Du kör ju en jättedrink? 80g? en vanlig portion för mig är 30, en skopa. tar lite för o lite efter träningen!
Hur mycket av ditt totala intag kommer från protein? Du ska få i dig 2g protein per kg, 0,5 g fet per kg o resten kolisar!
Kommer följas!
Ollas
Eddie Vedder
2008-04-20, 21:47
Kul med ytterligare en Uppsalastudent!:thumbup:
Var tränar du någonstans?
Han tränar på friskis o svettis.. ekeby o väder ;)
Av de 2074 kcal som jag får i mig är fördelningen:
Kolhydrater: 939 (45 %)
Protein: 908 (43%)
Fett: 227 (12%)
Har noterat att jag borde trycka i mig mer fett, så tänkte lägga till en halv skiva avokado till middagen, och lite nötter till kvällsmålet. Vad tros om det?
Men du har rätt Ollas, drinken är STOR... men ack så god ;) Ska börja dela upp den i en före och en efter. Just nu är det 2 skopor efter som jag kör på...
Härligt GtrHero, ser ut som ett bra upplägg, du kommer ju garanterat nå ditt mål! :thumbup:
Av de 2074 kcal som jag får i mig är fördelningen:
Kolhydrater: 939 (45 %)
Protein: 908 (43%)
Fett: 227 (12%)
Har noterat att jag borde trycka i mig mer fett, så tänkte lägga till en halv skiva avokado till middagen, och lite nötter till kvällsmålet. Vad tros om det?
Men du har rätt Ollas, drinken är STOR... men ack så god ;) Ska börja dela upp den i en före och en efter. Just nu är det 2 skopor efter som jag kör på...
Men hur många GRAM? de som e de väsentliga
Näringsvärden i gram per måltid:
Frukost: 54 (K), 18 (P), 4 (F)
Lunch: 52, 56, 6
Mellanmål 1: 57, 72, 4
Middag: 26, 60, 5
Mellanmål 2: 16, 16, 6
Totalt: 205g kolhydrater, 222g protein, 25g fett.
Väger 92kg, så ska få i mig 92x2 = 184g protein (får i mig mer än tillräckligt där med min 222) men borde få i mig 92x0.5 = 46g fett och får i mig 25. Detta skulle alltså betyda att jag bör byta ut lite protein till nyttigt fett (om det skulle vara optimalt). Antar att det dock inte är någon större fara att ligga på de näringsvärden jag ligger nu? Tycker dom ser rätt bra ut... kommentar?
Idag var benpass, och körde följande:
Squat: 1x8x90, 1x8x80, 1x12x70, 1x10x70
Utfallssteg: 3 x 20 x 18,8kg hantlar
Liggande bencurl: 3x10x35
Sittande benspark: 3x10x65
Dålig teknik i squatten gjorde att jag gick ner i vikter istället för att försöka skada mig ;)
Lovade att slänga upp bilder, så här är dom. De dåliga nyheterna: lång väg till drömkroppen. De goda nyheterna: Kommer bli större skillnad i "Då" och "Nu" bilderna senare när drömkroppen är uppnådd ;)
Körde axlar med Mr Ollas idag, så vi hade samma upplägg mer eller mindre...
Axlar
Hantelpress
1x20x10kg
1x8x29.9kg
2x8x26.4kg
1x8x23.6kg
Hantellyft, sidan armarna i 90 grader
2x10x11.1kg
2x8x11.1kg
Sittande rotation med skivstång
3x15x11.1kg
Hantelshrugs
3x10x26.4kg
Shrugs i smithen
1x10x75kg
2x10x50kg
Lyfta vikt med raka armar från midja till över huvudet
3x12x10kg
Facepull i CC med rep
1x10x30kg
2x12x25kg
Började dagen med standard morgonpromenad på en timme, och kommer avsluta den med en kvällspromenad, alternativt en löprunda :whipped:
Körde axlar med Mr Ollas idag, så vi hade samma upplägg mer eller mindre...
Axlar
Hantelpress
1x20x10kg
1x8x29.9kg
2x8x26.4kg
1x8x23.6kg
Hantellyft, sidan armarna i 90 grader
2x10x11.1kg
2x8x11.1kg
Sittande rotation med skivstång
3x15x11.1kg
Hantelshrugs
3x10x26.4kg
Shrugs i smithen
1x10x75kg
2x10x50kg
Lyfta vikt med raka armar från midja till över huvudet
3x12x10kg
Facepull i CC med rep
1x10x30kg
2x12x25kg
Började dagen med standard morgonpromenad på en timme, och kommer avsluta den med en kvällspromenad, alternativt en löprunda :whipped:
Copyright ffs! ;)
Bra tröck idag man
Morgonvikt: 91.1kg
Började dagen med en timmes promenad. Idag blir det mage/vader på gymmet, och antagligen en kvällspromenad. Körde en mix av kvällspromenad / intervallträning igår kväll. Nu skall det ätas gröt... mhmmm *popcorn*
Dagens pass:
Mage och vader
Hängande benlyft
4x20
Barbell Rollout
4x12
Ball Side Crunches
2x10
Abdominal Dragon Flags
4x12
Tålyft i squatmaskin
4x20x140kg
2x25x140kg
Tålyft kroppsvikt
200st
Nu blir det att njuta av Man U mot Barca med gott samvete :)
Riktigt bra träningsdag idag. Började med morgonpromenad (1h), följde upp med ett löppass (30 min), dagens gympass (rygg, biceps) och kommer avsluta med en kvällspromenad (1h).
Rygg och biceps
Chins med "hjälpvikt"
3x10
Pull-ups, smala
3x12
Marklyft
3x8x100kg
Stångrodd (fri)
1x12x40kg
1x16x40kg
1x12x50kg
Negativ hantel, mothåll
4x8x13.4kg
Stående z-stångscurl, knogar uppåt
3x10x20kg
Sittande z-stångscurl, knoger neråt
2x12x20kg
*flex*
Morgonvikt: 91.0
Tänkte ha en vilodag idag, men sprang över den här artikeln när jag surfade runt på kollo:
http://forum.body.se/showthread.php?t=83
(för er som inte orkar läsa hela artikeln, han förespråkar en 2-split eller 3-split. Jag tänkte prova 2-spliten)
och tänkte "hmm it makes sense... dags att skaka om upplägget lite för att 'chocka' kroppen, jag börjar med det schemat idag". *flex*
Eftersom jag körde ben i måndags tyckte jag det var vettigt att börja cykeln med underkropp... så dagens pass:
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Sjukt nöjd med passet. Körde lite intervallträning på cykel efter också, men blev avbruten halvvägs pga dom stängde gymmet... *gah!* :banned
Så nu ser mitt schema ut såhär (tills vidare):
Fredag (idag): underkropp, Lätt Explosiv Träning
Lördag: Vila
Söndag: överkropp, Lätt Explosiv Träning
Måndag: underkropp, Tung Maximal Träning
Tisdag: Vila
Onsdag: överkropp, Tung Maximal Träning
Torsdag: underkropp, Lätt Explosiv Träning (börja om cykeln)
Kommentarer välkomnas.
Dagens träningspass:
överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 75kg, 70kg, 60kg, 50kg (hehe vet inte vad som hände med styrkan men jobbigt var det!)
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 70kg
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 20kg
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 30kg
Sittande rodd T-bar, 4 set, 10 reps @ 50kg
Decling bänk (hantlar), 3 set, 10 reps @ 18.8kg
Vila 90s mellan set.
Man kan lugnt konstatera att jag inte är speciellt stark *rolleyes*
Avslutade med 12 minuters 40-20 intervaller på cykel.
Morgonvikt: 90.4
Dagens träning: underkropp, Tung Maximal Träning:
Liggande benböj, 8 set, 5 reps @ 190kg
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 40kg
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 13.3kg
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 60kg
Liggande benböj (igen), 2 set, 10 reps @ 120kg
Vila 60s mellan set.
Avslutade passet med 12 minuters 30/30 intervall-rodd.
Nu blir det träningspaus tills torsdag (pga valborg), där köttar jag nästa pass och sen bär det av till London över helgen så passet efter torsdagspasset får bli på måndagen. Ska försöka äta så "cleant" som möjligt in the land of fish 'n' chips *rolleyes*'
Har hållt mig från alkohol i tre veckor nu, och tar lite på psyket att dricka nu med... men det är valborg så "livskvalitet" går definitivt före träning ;) Men det kommer inte bli någon karatefylla... :whipped:
Då var Valborg över (mycket lyckad) och det är dags att komma tillbaks in i deffen ;) Ett par liter öl slank ner, plus lite mat i form av kebab och annat onyttigt, men det var det värt.
På schemat idag stod överkropp, Tung Maximal Träning. Därmed blev det följande övningar:
Chins, 8 set, 5 reps i maskin med hjälp
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 70kg
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 65kg
Stående Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 40kg
Decline hantelpress, 4 set, 7 reps @ 18.8kg
Sidlyft med hantel , 4 set, 10 reps @ 10kg
Avslutade med 12 minuter på cykeln, 40-20 intervaller.
Allting går åt rätt håll och det är kul att se förändringen i spegeln. Uppdaterar med nya bilder när det blivit markant skillnad i kroppform ;) Behöver bygga lite mer wings också har jag insett... dom är alldeles för klena (märks på chinsen... *rolleyes*)
Tillbaks från London, där jag hade en riktig "ätarhelg" *popcorn* och ingen träning... men nu är det tillbaks till riktiga schemat. Dagens pass var:
underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 70kg (hade känningar i knäsenan, så tog det lugnt)
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 80kg
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 6kg
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 20kg
Sittande vadpress, 4 set, 10 reps @ 50kg
Vila 60-80s mellan set.
Drog ner lite på vilotiden för att få ett mer intensivt pass. Avslutade med 12 minuters 30-30 intervallrodd.
Ska bli skönt att komma i fas igen och se kilona rasa... *flex*
Morgonvikt: 91.5
Hade lite förkylningskänningar idag, så dagens pass kändes lite tungt...
överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 60kg (sista 50kg)
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 70kg
Hammer curls, 4 set, 10 reps @ 16.6kg (2 första), 13.3 kg (2 sista)
Decline bänk med hantlar, 4 set, 10 reps @ 21.2kg
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 30kg
Vila 60-90s mellan set.
Uj, en vecka sen jag uppdaterade här sist. Har kört 3 pass sen dess (4e om man räknar dagens). Morgonvikten var för övrigt 89.9.
överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande hantelpress, 4 set, 10 reps @ 26.4kg
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 70kg
Sittande rodd T-bar, 4 set, 10 reps @ 60kg
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 25kg
Triceps drag över huvudet, 4 set, 10 reps @ 50kg
Börjar se fina resultat i spegeln så alles gut. Kommer nog bli riktigt fint till badsäsongens början...
Bra mannen! ser fram emot lite bilder om nån vecka! Kämpa på
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.