Uppvärmning innan bänkpress?

[Masdonne]

Jag undrar lite över hur man bör göra när man kör bänkpress.

Jag brukar alltid värma upp med 4-5 minuters jogging för att sedan gå på bänkpress. Jag går direkt på en vikt som jag kanske klarar 5-6 reps på, alltså jag kör tungt redan från början. Många hävdar att man bör värma upp med ett pat set men jag tycker detta är slöseri med tid och ork.

Så bör man värma upp eller gör det inget om man inte får ont utav att gå på tungt direkt?

[überstarken]

Är det något som är "slöseri med tid och ork" så är det ju att springa i 4-5 min för att "värma upp". Det enda du värmer upp genom att springa är benen, och du gör slut på energi du kunde använt i bänkpressandet.
Värm upp med några lätta set först om du inte vill få problem med avslitna muskler och andra skador i framtiden. :thumbup:

EDIT: Att börja med några lätta set kommer dessutom bara öka styrkan genom ökat blodflöde (syretillförsel).

[Masdonne]

Är det något som är "slöseri med tid och ork" så är det ju att springa i 4-5 min för att "värma upp". Det enda du värmer upp genom att springa är benen, och du gör slut på energi du kunde använt i bänkpressandet.
Värm upp med några lätta set först om du inte vill få problem med avslitna muskler och andra skador i framtiden. :thumbup:

EDIT: Att börja med några lätta set kommer dessutom bara öka styrkan genom ökat blodflöde (syretillförsel).

Hmmm... Där sa du nåt. Så du föreslår att jag skippar löpandet till fördel för några extra uppvärmningsset? Samtidigt vill man ju inte ligga och trycka på bänken i en timma. ^^

[überstarken]

Hmmm... Där sa du nåt. Så du föreslår att jag skippar löpandet till fördel för några extra uppvärmningsset? Samtidigt vill man ju inte ligga och trycka på bänken i en timma. ^^

Korrekt uppfattat! Det behövs ju bara ett par set. Jag brukar köra ungefär en 15 reps med stången, sen hänger jag på första omgången vikter, kör några reps till, hänger på andra omgången, ett par reps till osv.
Ett ex. på 100kg:

20*15
50*10
80*5
100*6 (första arbetssetet)


Och det tar mindre än 4-5 min innan du gör första arbetssetet.

[Rahf]

Lite disciplin på arbetsseten krävs då så att du inte blir kvar där under större delen av passet.

För mig personligen så är det redig uppvärmning av axlarna och rehabträning för rotatorcuffarna innan jag ens lägger mig på bänken. Därefter är det tre uppvärmningsset, ett med stång, ett med lätt vikt på ungefär 20-30RM (Jag klarar max 20 till 30 stycken) och därefter ett lite tyngre på ungefär 14-16RM. Därefter börjar arbetsset.

[überstarken]

Lite disciplin på arbetsseten krävs då så att du inte blir kvar där under större delen av passet.

För mig personligen så är det redig uppvärmning av axlarna och rehabträning för rotatorcuffarna innan jag ens lägger mig på bänken. Därefter är det tre uppvärmningsset, ett med stång, ett med lätt vikt på ungefär 20-30RM (Jag klarar max 20 till 30 stycken) och därefter ett lite tyngre på ungefär 14-16RM. Därefter börjar arbetsset.

Det är ju verkligen inte fel! Det orkar dock inte jag så jag brukar stå och flaxa och flänga lite med armarna mellan uppvärmningsseten istället. :D

[Rahf]

Det är ju verkligen inte fel! Det orkar dock inte jag så jag brukar stå och flaxa och flänga lite med armarna mellan uppvärmningsseten istället. :D

Haha, min skrala nybörjarkropp behöver extra genomblödning :D . Axlarna tjorvade av dålig träning tidigare ifjol så jag är riktigt noga med det.

Jag måste ju vara exemplarisk för alla andra rookies på forumet *flex*

[Ganymedes]

Jag brukar springa 2 min på löpband för att få upp lite värme i kroppen. Blir man påverkad kraftmässigt av det så har man ju problem. :) Sedan kör jag några snabba reps med bara stång, snurrar runt med armarna och flaxar lite och sedan några reps till med "mellanvikt" och sedan kör jag. Inga problem.

[tobbo]

Lite disciplin på arbetsseten krävs då så att du inte blir kvar där under större delen av passet.

För mig personligen så är det redig uppvärmning av axlarna och rehabträning för rotatorcuffarna innan jag ens lägger mig på bänken. Därefter är det tre uppvärmningsset, ett med stång, ett med lätt vikt på ungefär 20-30RM (Jag klarar max 20 till 30 stycken) och därefter ett lite tyngre på ungefär 14-16RM. Därefter börjar arbetsset.

Vilka rotator övningar brukar du göra?

[Bönne]

Har än så länge haft välmående axlar och värmer för det mesta såhär, ex. inför tunga tvåor:
3 x 50 mjuka rörelser
3 x 50 explosivt
2 x 80 explosivt
2 x 110 explosivt

Sedan på arbetsseten.

[Rahf]

Vilka rotator övningar brukar du göra?

Antingen hantlar ståendes/liggandes eller sittande i cable cross. Bilder och .GIF hittar du i övningsbanken.

[ugly_kid]

Är det något som är "slöseri med tid och ork" så är det ju att springa i 4-5 min för att "värma upp". Det enda du värmer upp genom att springa är benen, och du gör slut på energi du kunde använt i bänkpressandet.
Värm upp med några lätta set först om du inte vill få problem med avslitna muskler och andra skador i framtiden. :thumbup:

EDIT: Att börja med några lätta set kommer dessutom bara öka styrkan genom ökat blodflöde (syretillförsel).

Genom att tex springa några minuter innan får man bara fördelar av. anledningen till att man springer är att öka kroppstemperaturen vilket även leder till att mer ledvätska bildas, man ökar även syretillförslen till muskeln, nervimpulserna mellan hjärnan och musklerna går snabbare.
Klarar man inte av att jogga 5minuter innan för att man tror att man ska göra av med för mycket energi inför gympasset eller att man ska bli för trött så måste man vara fruktansvärt otränad.

[Matsa]

För mig personligen så är det redig uppvärmning av axlarna och rehabträning för rotatorcuffarna innan jag ens lägger mig på bänken. Därefter är det tre uppvärmningsset, ett med stång, ett med lätt vikt på ungefär 20-30RM (Jag klarar max 20 till 30 stycken) och därefter ett lite tyngre på ungefär 14-16RM. Därefter börjar arbetsset.

Min uppvärmning inför bänk ser ungefär likadan ut, fast ibland kör jag ett par lätta set roddar med. Jag har inget bevis för att roddarna ger något, jag tycker bara det är skönt att vara uppmjukad i hela överkroppen innan jag bänkar.

Eller det var i alla fall så jag brukade värma upp när jag kunde bänka. För närvarande lider jag fortfarande av sviter efter en skadad bröstmuskel så bänkpress är inte ens att tänka på. :/

Hur som helst, på tok för många stirrar sig blinda på bröstmusklerna och glömmer axlar, rotatorkuffar och så vidare. Ville mest ge dig en guldstjärna för att du tänker på det.
:)

[130kg finsk sisu]

Vet inte hur mycket du bänkar men du ser rätt stark ut. Så här är mitt förslag:
Rotatorerna 2-3 set 20-30 reps
Bänkpress 30x20kg 10x50kg 3x70kg 3x90kg 3x110kg + arbetsset på 120kg 4-5reps

[130kg finsk sisu]

Min uppvärmning inför bänk ser ungefär likadan ut, fast ibland kör jag ett par lätta set roddar med. Jag har inget bevis för att roddarna ger något, jag tycker bara det är skönt att vara uppmjukad i hela överkroppen innan jag bänkar.

Eller det var i alla fall så jag brukade värma upp när jag kunde bänka. För närvarande lider jag fortfarande av sviter efter en skadad bröstmuskel så bänkpress är inte ens att tänka på. :/

Hur som helst, på tok för många stirrar sig blinda på bröstmusklerna och glömmer axlar, rotatorkuffar och så vidare. Ville mest ge dig en guldstjärna för att du tänker på det.
:)
Sant!
Du gör helt rätt i att värma upp med lite rodd. Ryggen är även delaktig i bänkpress + att du rör även där på alla leder som du rör på i bänkpress så det blir även uppvärmning åt dem!

[dyxeldoff]

du behöver inte värma upp det är din axlar och armbågar jag föreslår också det Bönne beskrev