Rehab/återhämtning för rotatorkuffarna

[Err]

God afton!

Jag har läst igenom trådar här om rotatorkuffarna men inte riktigt fått en riktig klarhet för just mitt fall. Svaren har varierat.

I min dårskap överbelastade jag rotatorkuffarna när jag tränade någon månad innan nyårskiftet. Besvären kom långsamt i form av känningar eller ilningar eller vad man ska säga. Dessa känningar kommer då och då men kan inte se några riktiga mönster. Efter att ha vilat ett tag så lekte jag med systersöner och brottades. Då kom smärtan tillbaka med ny kraft.

Jag har nu vilat fram tills slutet av mars då jag besökte en sjukgymnast. Vi kom fram till att det läker sig ganska bra. Nu kommer jag inte på de medicinska termerna men iaf är det en inflammation samt att utrymmet för musklerna är trångt. Mina besvär hindrar mig inte i dagliga livet men jag vill ju börja träna innan juli. Det är konstigt och frustrerande att skadan har hållit i sig så länge och ändå inte vara diabolisk pestförlamning.

Hursomhelst fick jag övningar samt gummiband som jag gjort 3-4 dagar i veckan. Efter passen kan jag känna mig svagare, liksom matt (speciellt då i höger utåtroterare, där jag har mest problem). Det är lite det här jag undrar över, då rehabilitering verkar vara det rätta valet. Stretchar även efteråt: http://www.youtube.com/watch?v=0OSiw5wGIsc. Det är nog ingen dum idé heller att göra cirklar i luften ett par gånger per dag för att få upp blodcirkulationen bättre.

Hur försiktig ska man vara med just rehabiliteringen? Är det bara att köra på och se till att man får 48 timmar vila mellan passen eller är det helt beroende på hur stark jag känner mig i axeln?

Det känns lite ovisst då jag naturligtvis inte vill göra saken värre. Jag ska ta hand om mina axlar i framtiden men de får väldigt hemskt gärna fungera snart.
Tackar på förhand! Fråga om jag har gjort något oklart.
Tjipp!

[Err]

Tillägg: Nu när jag tänker efter så känns det lite strålande känningar i under. och överarmen efter några rehabpass. Kan inte specifiera precis vart men det har inte varit samma ställa jämt. Jag skall begrunda det hela.

[obesogen]

Svårt att säga, jag skulle gärna göra en egen manuell bedömning, man vill även ha mer info t ex vad som orsakade skadan, vilka övningar du gör i dagsläget, med vilken intensitet, repsintervall, hur står det till med resten av kroppen, osv osv. Genrellt sett behöver du inte träna cuffen mer än 2 ggr i veckan, däremot kan du göra övningar som är cirkulationsökande betydligtoftare och även gärna träna stabilitet/rörlighet i intilliggande strukturer som skuldra, bröstrygg osv. Detta kan du göra dagligen.

[Err]

Svårt att säga, jag skulle gärna göra en egen manuell bedömning, man vill även ha mer info t ex vad som orsakade skadan, vilka övningar du gör i dagsläget, med vilken intensitet, repsintervall, hur står det till med resten av kroppen, osv osv. Genrellt sett behöver du inte träna cuffen mer än 2 ggr i veckan, däremot kan du göra övningar som är cirkulationsökande betydligtoftare och även gärna träna stabilitet/rörlighet i intilliggande strukturer som skuldra, bröstrygg osv. Detta kan du göra dagligen.

Jag kan nog minnas att jag gjorde http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html
fast med 4 kiloshantel. Nu kan jag inte komma ihåg vart jag fick den jävla idèn ifrån *screwy*

Nu kör jag dessahttp://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Med gummiband som fästes vid dörr då. 3 set med 20 reps i varje.
Min underkropp samt korsrygg är stark medan överkroppen är svag. Jag kör även rehab för bröstryggen men skulle behöva arbeta med posterior deltoids när jag väl kan gå till gymmet igen.

Shoulder dislocations kan säkert vara bra. Vafan, nu när jag tänker på det så gjorde jag dessa under en period för att förbereda mig för knäböj och under den perioden gick det framåt! Ska börja med det igen, bums!
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU fast med en handduk.

[obesogen]

Jag kan nog minnas att jag gjorde http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html
fast med 4 kiloshantel. Nu kan jag inte komma ihåg vart jag fick den jävla idèn ifrån *screwy*

Nu kör jag dessahttp://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html
Med gummiband som fästes vid dörr då. 3 set med 20 reps i varje.
Min underkropp samt korsrygg är stark medan överkroppen är svag. Jag kör även rehab för bröstryggen men skulle behöva arbeta med posterior deltoids när jag väl kan gå till gymmet igen.

Shoulder dislocations kan säkert vara bra. Vafan, nu när jag tänker på det så gjorde jag dessa under en period för att förbereda mig för knäböj och under den perioden gick det framåt! Ska börja med det igen, bums!
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU fast med en handduk.

Du ska verkligen inte göra shoulder dislocations om du har inklämningssymptom.
Jag har skrivit ett flertal trådar om hur cuffträning, använd sökfunktionen, men ffa, använd dig av din sjukgymnast!

[Err]

Så pass. Sjukgymnasten sa att övningen ivfs inte kunde skada men det är svårt att veta vem man ska lita på ibland. Men då kör jag kanske bara cirklar och bokstäver i luften då som uppvärmning och att göra ett par gånger per dag då jag inte tränar.

Jag tränar bröstryggen nu och kan nog göra det minst 3 dagar i veckan. Brukar också dra ihop skulderbladen 20x2 per dag för att få upp kontakten bättre.

Ska försöka träna skulderbladsstabilitet samt stretcha bröstrygg och träna den. Får se hur axlarna tillåter det dock. Överhuvudtaget kan det vara lite svårt att förhålla sig till obekvämligheterna med axeln.

[pushedray]

God afton!

Jag har läst igenom trådar här om rotatorkuffarna men inte riktigt fått en riktig klarhet för just mitt fall. Svaren har varierat.

I min dårskap överbelastade jag rotatorkuffarna när jag tränade någon månad innan nyårskiftet. Besvären kom långsamt i form av känningar eller ilningar eller vad man ska säga. Dessa känningar kommer då och då men kan inte se några riktiga mönster. Efter att ha vilat ett tag så lekte jag med systersöner och brottades. Då kom smärtan tillbaka med ny kraft.

Jag har nu vilat fram tills slutet av mars då jag besökte en sjukgymnast. Vi kom fram till att det läker sig ganska bra. Nu kommer jag inte på de medicinska termerna men iaf är det en inflammation samt att utrymmet för musklerna är trångt. Mina besvär hindrar mig inte i dagliga livet men jag vill ju börja träna innan juli. Det är konstigt och frustrerande att skadan har hållit i sig så länge och ändå inte vara diabolisk pestförlamning.

Hursomhelst fick jag övningar samt gummiband som jag gjort 3-4 dagar i veckan. Efter passen kan jag känna mig svagare, liksom matt (speciellt då i höger utåtroterare, där jag har mest problem). Det är lite det här jag undrar över, då rehabilitering verkar vara det rätta valet. Stretchar även efteråt: http://www.youtube.com/watch?v=0OSiw5wGIsc. Det är nog ingen dum idé heller att göra cirklar i luften ett par gånger per dag för att få upp blodcirkulationen bättre.

Hur försiktig ska man vara med just rehabiliteringen? Är det bara att köra på och se till att man får 48 timmar vila mellan passen eller är det helt beroende på hur stark jag känner mig i axeln?

Det känns lite ovisst då jag naturligtvis inte vill göra saken värre. Jag ska ta hand om mina axlar i framtiden men de får väldigt hemskt gärna fungera snart.
Tackar på förhand! Fråga om jag har gjort något oklart.
Tjipp!

En till som har samma som problem som mig verkar vanligare än jag trott. Hoppas det blir bättre min axel har blivit bättre men helt bra är det inte.

[Err]

Jag tänker lyssna på kroppen bättre nu. Alltså 2 ggr i veckan som standard för axlarna om jag inte efter en tid känner mig gudabenådat bra och stark. Ska även träna stabilitet och rörlighet för skulderbladen men då efter att jag i alla fall värmt upp rotatorcuffarna. Hur värmer man bäst upp rotatorcuffarna? Cirklar i luften bara? Här står att stretching av rotatorcuffarna är en bra metod.
http://www.stoneclinic.com/rotator_cuff.htm
"Stretching of the shoulder rotator cuff muscles is easily performed both as treatment for inflammation and as a warm up before activity."

Det är också en fråga om hur det känns men hur funkar det att träna baksida axlar om man samtidigt arbetar med rotatorcuffar?

Och ja en viktig grej innan jag viker hädan: Jag tänker låta det ta den tid det kräver nu istället för att hoppas det går över innan sommaren.