Någon som kan hjälpa mig med lite ang. Kcal?

[Vppo]

Hej,
Jag har kört gym nu seriöst sedan jul och har börjat trimma lite på kistan inför beach -08. Jag har fått ett matschema av en kompis som jag äterefter strikt och tycker att det funkar bra men skulle gärna vilja ha lite bakgrund till schemat.

Skulle gärna vilja sätta upp ett lite mer varierat schema då det är ganska så tråkigt att äta samma sak varje dag men för att göra det så skulle jag vilja ha lite fakta om hur mycket kcal m.m. man ska äta.

Fakta om mig:
23 år
89kg
186cm
har lite extra kg på mage och lår som jag skulle vilja få bort

Tränar hårt gym ca 5 gånger i veckan (ibland händer det att man kör 6 och ibland har jag missat nån dag).

Går 31:13 minuter på en maskin efter varje pass på max motstånd (som en crosstrainer fast utan armar, typ skidor)

Är för tillfället arbetslös sågör inte så mycket på dagarna, går ibland en promenad eller så men inga större aktiviteter direkt.

Det jag skulle vilja ha svar på nu är egentligen hur mycket protein, fett och kcal jag bör ligga på för att gå ner i vikt. Läste att 500kcal mindre än förbränningen är lagom men har ingen aning om hur mycket det är.
Och sen när jag är nöjd(84kg) hur mycket kalorier bör jag ligga på då för att bibehålla vikten, då kommer jag för övrigt skära ner på promenaderna efter gymmet.

En annan fråga är hur mycket mer kcal man ska äta på lördagen om ma använder sig av en ätardag.

Hade varit grymmt tacksam om någon med bättre erfarenhet om deffning och kostlära än mig kunde hjälpa mig.

/Vappo

[Rhino]

Välkommen till kolozzeum!


Det jag skulle vilja ha svar på nu är egentligen hur mycket protein, fett och kcal jag bör ligga på för att gå ner i vikt. Läste att 500kcal mindre än förbränningen är lagom men har ingen aning om hur mycket det är.

Någon kommer säkert hänvisa dig till King Grubs deffguide så det kan lika gärna vara jag. :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Vill du ha hjälp att räkna ut formeln för energiförbrukning kan du använda detta program:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=86058

[Vppo]

ohh... nice.

men då e det åter det här.... vad har jag för aktivitetsfaktor?...tror du kan jag räkna med 1.2 eftersom jag inte gör någonting och så blir all träning mitt energiunderskott?... alltså min minskning. borde la funka ganska så bra va?

[forslund]

ohh... nice.

men då e det åter det här.... vad har jag för aktivitetsfaktor?...tror du kan jag räkna med 1.2 eftersom jag inte gör någonting och så blir all träning mitt energiunderskott?... alltså min minskning. borde la funka ganska så bra va?

Nja, 1.2 är fruktansvärt lågt. Då ska du ligga i sängen hela dagen utan att gå upp för att diska, äta eller något.

[Vppo]

1,4 då? gör ju faktiskt inte så mycket på dagarna. går omkring här hemma, redigerar lite photo shop och väntar till det e träningsdax :)

[Acquiescence]

Då ska du ligga i sängen hela dagen utan att gå upp för att diska, äta eller något.

Nej, 1.2 inkluderar allt vardagliga: laga mat, normal mängd NEAT, diska, äta, duscha, städa o. dyl.. 1.2 passar inte på alla med sittastillande yrke utan vardagsmotion.

Lägsta aktivitetsfaktorns är 0.8, kanske mindre [genetiskt, vid sömn].

Normal vardagsmotion tre gånger i veckan [cirkus en timme, medium energikrävande] tillsammans med sittastillande yrke samt inkl. allt vardagligt är 1.375.

[Vppo]

Nej, 1.2 inkluderar allt vardagliga: laga mat, normal mängd NEAT, diska, äta, duscha, städa o. dyl.. 1.2 passar inte på alla med sittastillande yrke utan vardagsmotion.

Lägsta aktivitetsfaktorns är 0.8, kanske mindre [genetiskt, vid sömn].

Normal vardagsmotion tre gånger i veckan [cirkus en timme, medium energikrävande] tillsammans med sittastillande yrke samt inkl. allt vardagligt är 1.375.

ok, typ där jag ligger då...

men hur är det med ätardagar? hur mycket mer ska jag äta på lördagar om jag nu har det som ätardag? e det typ 1000 kcal mer eller ska man möla ännu mer?

[Eddie Vedder]

men hur är det med ätardagar? hur mycket mer ska jag äta på lördagar om jag nu har det som ätardag? e det typ 1000 kcal mer eller ska man möla ännu mer?

Ätardagar har i sig ingen direkt funktion, visst finns teoretiska resonemang även kring dessa (leptinnivåer, laddade kolhydretdepåer och dylikt) men dom är mest en ursäkt.;)
Känner du ett behov av ätardagar så har du dom, därefter är det HELT fritt. Finns inga regler för hur en sån dag ska se ut, du "måste" inte ens hamna på kcalöverskott den dagen. Det kan vara en helt enkel dag där du känner dig avslappnad, skippar allt räknande, tar en kaka till kaffet, slänger på en portion lasagne extra, en starköl framför TV:n på kvällen etc.

En sån dag skulle jag själv välja om jag vore du och kände att dagen ätardagen var ett måste, att göra ätardagen till en hetsdag som avbrott i bantningen (som i sig lär kännas lite stressande) tror jag inte på och en extrem grisdag kan utan problem eliminera en hel veckas underskott.

[Vppo]

okok, attans, hade hoppas på att det fanns massa + med att käka otaliga mängder mat på ätardagar :) fast å andra sidan, låter ganska skönt det där du säger Eddie med en öl framför TV:n

tack så mycket för hjälpen och länkarna, känner att jag fått lite bättre koll nu och kan komponera ihop mitt egna matschema + att jag kan vara lite mer flexibel.

En sak som är säker är att jag ska dra en pizza på lördag iaf :D sjukt sugen