Bröstövningar tar mer på axel(?)! Vad göra?

[Woria]

Hej!

Så som titeln säger, har kört bänkpress i smith och flyes, båda två i horisontellt läge. Under övningens gång kände jag hur det tog mer eller mindre på axlarna, då de tröttnade först. Så skall det väl inte vara?

I en bröstövning skall det ju ta på bröstmusklerna, vilket jag kände mycket litet av jämfört med axlarna. *screwy* :( .

Har kört boxning circus 2-2½ år i mitt liv så mina axlar är större i proportion med resten av kroppen. Mina pecs (pattar) är rent av ynkliga i jämförelse. Kan det vara så att jag låter deltoidmusklerna "ta över" rörelsen under övningen/-arna då mina pecs är "för svaga" i jämförelse?

Får jag större axlar och inge pecs kmr jag se ut som en gorilla med slokande axlar *grr27*:D !

_Vad_ skall jag göra för att lösa detta? Hjälp snälla!
Är 17 år, 177 cm fördelat på 67~68 kg.

EDIT: Är skitsmal btw, så har inget synligt fett.

[Insidedoubt]

Du håller antagligen stången för högt upp, enda sättet jag kan tänka mig att du lyckas koppla in axlarna såpass mycket att de slocknar före både bröst och triceps är om du håller stången över ansiktet nästan. Prova flytta stången mot bröstet så att de går rakt upp i luften och se till att greppa stången med bra bredd.

Experimentera lite med både grepp och var du håller stången. Här är inte smithbänk så bra då du måste sätta ner stången och flytta på bänken för att justera. Hitta rätt med fri bänk först sedan justerar du bänken därefter i smithen om du hellre kör där.

[Scratch89]

Hej!
Snart kommer säkert Sheogorath med ett långt inlägg, men grunden i inlägget kommer handla om att bröstmuskeln fäster under axelns muskel, vilket innebär att det kan kännas som att det är axeln som arbetar. Det blir ännu knepigare när man får pump och träningsvärk i främre delen av axeln, men det är svårt att säga om det är axeln eller bröstet du har träningsvärk i, då muskelfibrerna ligger omlott. Högst troligen ÄR det bröstet, om du inte har väldigt dålig teknik.

[Insidedoubt]

För övrigt så behöver det inte finnas någon direkt kontakt för att det ska ta på bröstet, du måste inte känna att bröstmuskulaturen är helt slut. Använder du rätt teknik så kommer bröstet att få lyfta tungt oavsett om du känner det eller ej.

[Woria]

@Insidedoubt
Jag brukar köra med regeln att jag har stången en halv tumme (1,5-2 cm) längre upp än bröstmuskelns allra nedersta del. Alltså drygt 2 cm ovan solar plexus. Detta är vad jag kör på i smith, och det borde inte ta på axlarna vid ett sånt läge, har ju inte stången närmare halsen än bröstet.

Ska testa det där med olika grepp, men tror att det hjälper föga. Kör redan på maxat brett grepp.

@Scratch89
Hej!

Haha har sett sheo skriva massor, läser mkt mer än vad jag skriver här på kolo. :D

Jag är inte så insatt i anatomi, var exakt muskler fäster, muskelfibrer omlott etc etc. Dock känner jag ju på mig att axlarna har blivit större än vad de redan är. Detta gäller främst främre och mittersta deltoiderna.



Vad förslår ni att jag gör? Skall jag köra med väldigt lätta vikter och fila på tekniken, eller bör jag köra på, då övningarna troligtvis tar på brösten, även om det känns i axlarna?

För övrigt är det inga stora vikter det handlar om, klarar som bäst 55~60 kg x 6 reps.. Är ju inte så stor *flex* :em: .

[Pepz]

Jag skulle börja köra med fötterna i luften och verkligen pressa ihop och hålla skulderbladen ihop under hela rörelsen. Skippa helst smithmaskinen då den gör att du kan pressa med det du är starkast i. kör fri stång

[Woria]

Sorry om jag frågar - är inte så erfaren - men varför skall man köra med fötterna i luften?

Angående fri stång, yesbox! Skall testa köra lite försiktigt med det nästa gång.

[Gnusram]

och verkligen pressa ihop och hålla skulderbladen ihop under hela rörelsen.

+1

[Koloftw]

Hoppas att Sheo ändå skriver ett långt inlägg om det här :). Man blir väldigt övertygad om vad som är rätt eller inte när han går in på det med ett "långt inlägg".

[Sheogorath]

Du håller antagligen stången för högt upp, enda sättet jag kan tänka mig att du lyckas koppla in axlarna såpass mycket att de slocknar före både bröst och triceps är om du håller stången över ansiktet nästan. Prova flytta stången mot bröstet så att de går rakt upp i luften och se till att greppa stången med bra bredd.

Experimentera lite med både grepp och var du håller stången. Här är inte smithbänk så bra då du måste sätta ner stången och flytta på bänken för att justera. Hitta rätt med fri bänk först sedan justerar du bänken därefter i smithen om du hellre kör där.

Det här är helt fel.

[stevebc]

Ja. Jag förstår inte varför folk tror att en lägre stångposition ger mer bröst. Tänk på hur överarmen rör sig, isolera den rörelsen för den är den väsentliga. Vi tar två extremfall: magpress och halspress. I magpressen kommer överarmarna röra sig som hantellyft framifrån som är en renodlad främre axelövning. I halspressen kommer överarmarna röra sig som i flies som är en renodlad bröstövning.

Alltså -> ju högre stångplacering desto mer involveras bröst och vice versa.

[Koloftw]

Sheo: Är det möjligt att koppa ur bröst helt i bänkpress, om man lägger ner stången på bröstet?

[bertbert]

Att lägga stången längre ner är ett vansinnigt dåligt tips i sammanhanget

Kör istället snedbänk, och sänk stången till precis under nyckelbenen. De flesta behöver hålla lite smalare i snedbänk än i plan bänk.

[Sheogorath]

.
.
Axeln jobbar som allra mest i flexion. Så här ser flexion ut:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.gif

Lägg dig på en bänk och gör rörelsen i axlarna. Hur ser det ut? Jo armbågarna går nära kroppen. Alltså: ju närmare kroppen du tar armbågarna, desto mer axlar.

Absolut maximal aktivering av axlarna får man i "byggarsmalbänk". Så här:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBBenchPressCloseGrip.gif

Håller man bredare får man mer bröst, vilket bidrar till att man blir starkare. Varför mer bröst om man håller bredare? Jo, för armbågarna hamnar längre ut från kroppen. Vilket för oss till:

Bröstmuskeln jobbar maximalt i transversell flexion. D.v.s. när armbågarna är så långt från kroppen som möjligt. Så här ser transversell flexion ut:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/CBLyingFly.gif

Lägg dig på en bänk och gör rörelsen i axeln som en bänkpress. Hur ser det ut? Jo överarmarna går 90 grader från columna (ryggraden). Såhär:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPressGuillotine.gif

Detta kallas för guilloutin-press och är det närmaste man kommer en isolationsövning för bröstet om man vill göra en bänkpress.

Sammanfattning: Maximal involvering av axlarna får du när armbågarna är närmast kroppen: Minimal involvering av axlarna får du när armbågarna är längst ifrån kroppen.

Och precis som Scratch89 antydde att jag skulle påpeka: det är väldigt svårt att avgöra om din
träningsvärk sitter i axlarna eller i den yttre delen av din bröstmuskel, som alltså ligger under axlarna.

Tydligen får man inte direktlänka bilderna längre. :(
.
.

[Sheogorath]

Sheo: Är det möjligt att koppa ur bröst helt i bänkpress, om man lägger ner stången på bröstet?

Njae. Övre bröst kan även göra flexion i axeln (rörelsen finns länkad i den önskade "stora" posten :D), så även om du tar armbågarna maximalt nära kroppen kommer du koppla in övre bröst. Nedre bröst kan man väl säga kopplas ur helt i ett sådant läge (t.ex. byggarsmalbänk eller militärpress).

[Sheogorath]

Ja. Jag förstår inte varför folk tror att en lägre stångposition ger mer bröst. Tänk på hur överarmen rör sig, isolera den rörelsen för den är den väsentliga. Vi tar två extremfall: magpress och halspress. I magpressen kommer överarmarna röra sig som hantellyft framifrån som är en renodlad främre axelövning. I halspressen kommer överarmarna röra sig som i flies som är en renodlad bröstövning.

Alltså -> ju högre stångplacering desto mer involveras bröst och vice versa.

På pricken! :thumbup:

[Fed up]

Jag får nästan bara träningsvärk i axlarna när jag tränat bröst, alltså inte bara framsida axel utan hela skiten (ok, inte baksidan då). Det gör mig inget för jag tycker det är bra om axlarna tränas lite extra och jag får träningsvärk i bröstet, men det är lite störigt att jag typ aldrig får träningsvärk i axlarna efter axelpasset.

[Sheogorath]

Jag får nästan bara träningsvärk i axlarna när jag tränat bröst, alltså inte bara framsida axel utan hela skiten (ok, inte baksidan då). Det gör mig inget för jag tycker det är bra om axlarna tränas lite extra och jag får träningsvärk i bröstet, men det är lite störigt att jag typ aldrig får träningsvärk i axlarna efter axelpasset.

Jag har aldrig fått träningsvärk i främre eller yttre axlar av t.ex. militärpressar eller hantellyft åt sidan. Serratus värker däremot hårt efter både pressar-över-huvudet och uppåtlutande bröstpressar. Inget att stirra sig blind på i min mening. Det är en fingervisning men inget mer. Min personliga åsikt som alltid kan ändras osv.

[Insidedoubt]

Det här är helt fel.

Okej. Jag har aldrig haft problemet själv så jag försökte föreställa mig vad som kunde aktivera axlarna mer, jag var väl fel ute då.

Jag tänkte väl rodd fast tvärtom, rodd för högt upp låter väl baksida axlar ta över en del av belastningen från latsen, det funkar nog inte likadant på framsidan :smash: Jag får ta och läsa på lite.

Jag menade dock inte att en låg stångplacering skulle vara bättre, med "rakt ut" så syftade jag på att armarna varken skulle luta framåt eller bakåt utan i 90 graders vinkel från kroppen, det måste ju ändå vara där man utvecklar bäst kraft, precis som att man vill ha en bredd i greppet som ger lodräta armar i bottenläget.

Nog med ursäkter för att jag inte vet bättre. Tack för intressant info Sheo :em:

[dyxeldoff]

lasta ner, experimentera, vinkla, och lyft tills du hittar en bana där det tar bra på bröst och mindre på axlar.

i stället för att bara försöka få vikten dit du vill

[Woria]

Tack för tipsen allihopa!

Sheo, ditt inlägg var super! Danke. :D