6 år senare, första journalen!

[Insulinus]

Hej alla Body anhängare. Tänkte dra igång en journal. Dels för att få en bättre överblick över hur min träning går och dels för att hjälpa mig träna vidare när jag når en av alla svackor.

Namn: Tommy Ivarsson
Ålder: 22 år (19850822)
Ort: Nygård 4,5 mil norr om Gbg
Längd: 182,5 cm
Vikt: 78 kg
Mått: Kommer så fort jag får köpt ett måttband
Gym: Lödöse Atletklubb (LAK)

Började träna som 16 åring år 2002 och körde då 3 pass i veckan. Mest på skoj i början men det blev seriösare allt eftersom jag märkte att jag växte. Gick även kurser i styrketräning och träningslära i gymnasiet 2003 för att få lite lära om hur jag skulle träna och varför samt förstå kroppens anatomi bättre. Sedan rullade träningen på fram till sommaren 2006 som det väldigt slapp och 7 januari 2007 slutade jag gymma helt.
1 år senare 7 januari 2008 drog jag igång igen och har numera kört stenhårt 4 pass i veckan sedan dess.

De tre berömda
Bänk: Kommer i veckan, har inte maxat på 2 år
Böj: Kommer i veckan, har aldrig maxat
Mark:Kommer i veckan, har aldrig maxat

Mina mål just nu är att få ner vikten till 73 kg stenhård inför sommaren medans de lite långsiktigare målen helt enkelt är att bli större och starkare än brorsan innan året är slut (mer om det senare).

Tränar just nu enligt följande:

Måndag: Bröst, Triceps, Mage
Tisdag: Rygg, Biceps, Vader
Onsdag: Vila
Torsdag: Framsida lår, Baksida lår, Axlar
Fredag: Vader, Mage, Kondition + det som kan ha gått dåligt under veckan
Lördag: Morgonpromenad
Söndag: Morgonpromenad + eventuellt konditionspass

Önska mig lycka till och kom gärna med kritik.

[Insulinus]

Kom precis hem från en veckas skidsemester i Åre med skräpmat och öl på menyn. Mycket av dessa båda så jag känner mig inte direkt 100% just nu.

Bortförklaring som första inlägg...

// Tommy

[Insulinus]

Bröst, Triceps, Mage idag. Ett ganska okej pass efter ett litet uppehåll. Hade för en gångs skull en passare med mig så jag passade även på att maxa i bänk idag.

BRÖST

Bänkpress
Uppvärmning: 10*50kg
Maxning: 1*100kg Lätt
Maxning:1*110kg Gick men inte mycket mer
8*85kg
6*85kg
6*85kg

Sned bänkpress med fria vikter
6*36kg
6*33,5kg
8*28,5kg

Snedbänk i Smith med negativ lutning
8*60kg
8*65kg
8*65kg

Pec-Dec
10*70kg
10*70kg
10*70kg

TRICEPS

Dip
10*Min vikt + 15kg
10*Min vikt + 15kg
10*Min vikt + 15kg

Bänkpress i Smith med smalt grepp
10*50kg
8*50kg
8*50kg

Pushdowns
8*59kg
8*59kg
6*59kg

MAGE

Crunches i maskin
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Sneda magmuskler i Rotatorn
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Rullande fritt hjul
10
10
10

Stretching och en 350 kcal Gainer sedan hem och käka

250 gram fullkornspasta
400 gram kyckling
100 gram broccoli

Brukar i vanliga fall springa 30 min i crosstrainern efter varje pass men hann inte detta idag då jag kom iväg till gymmet för sent.

Första seriösa inlägget i min journal och mer kommer det bli.

PS: Så gott som alla maskiner på gymmet är utav märket Precor, några få är utav märket STI. Så kankse några iallafall vet hur maskinerna ser ut.

[Angel]

Vadå Bodyanhängare?

[Insulinus]

Vadå Bodyanhängare?


Kopierade texten från Bodyforumet där jag skrev den först! Glömde ändra texten i början och sen var det för sent att ändra (avskyr edit gränsen).

Men vad jag menade va ju självklart. Hej alla Kolloanhängare. :D :D

[manmannen]

Härligt med en kille från ens förra hemort.:thumbup:

[Insulinus]

Härligt med en kille från ens förra hemort.:thumbup:

Tack ska du ha!
Med tanke på hur litet både Nygård o Lödöse är så kanske jag till och med vet vem du är. :)

[Insulinus]

Dagens pass blev Rygg, Biceps och en vadövning. Hade gärna gjort en till men det verkade som om hela gymmet tränade ben idag. Och det är långtifrån vanligt. Ryggen o bicepsen gick ganska bra, trots känningar i korsryggen redan innan jag började träna.

RYGG

Marklyft
Uppvärmning: 1 km rodd i roddmaskin (Concept 2)
Uppvärmning: 12*50kg
10*90kg med bälte som satt kvar genom hela övningen
Maxning: 155 kg BOM
Maxning 2: 135kg No problemas
Maxning 3: 140kg Tungt men det gick
6*105kg
6*105kg
6*105kg

Chins
6,6,6,4

Pulldowns bakom nacken
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Hantelrodd
6*30,5kg
6*33kg
6*35,5kg

BICEPS

Bicepscurl
6*20,5kg
6*20,5kg
6*20,5kg

Cablecurls med brett grepp mellan 2 trissor
10*20,5kg
6*27kg
6*27kg
6*27kg
4*27kg Vikterna är per trissa och mag, dubblas för totala vikten

Hammercurl i scott
4*15,5kg
6*13kg
6*13kg

VADER

Sittande vadpress
12*35kg
10*35kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg

Stretching, gainer och sedan hem o käka Fullkornsspaghetti, köttbullar och broccoli

Nöjd med dagens pass, om 2-3 veckor ska jag maxa 150 kg mark är målet.

[Insulinus]

Förstörde förresten min vilodag idag, låg hemma i soffan och tittade på tv. Det funkade i 1 timma sen tog abstinensen över. Vadå träningsberoende.

Skulle blivit en löprunda på 5 km, men pga av för mycket folk som jag kände ute på vägarna blev det löpning 3 km och powerwalk 2 km.

Men det känns bra nu iaf, imorgon blir det ett seriöst ben/axlar pass på gymmet istället.

[manmannen]

Tack ska du ha!
Med tanke på hur litet både Nygård o Lödöse är så kanske jag till och med vet vem du är. :)

Jag flyttade därifrån 2000 då jag var 10 år gammal men jag bodde i dom gula radhusen tredje våningen ovanför jim om du vet vem det är?;)

[Insulinus]

Jag flyttade därifrån 2000 då jag var 10 år gammal men jag bodde i dom gula radhusen tredje våningen ovanför jim om du vet vem det är?;)

Då vet jag var du bodde men inte vem du är, antar att du menar Jim Dahlin Olsson lr vad han nu heter. Vet bättre vem hans storebrorsa är!

Hursomhelst. Nu är det sovardags, känner faktiskt av benen lite efter den korta löprundan. Aslutade med några spurter upp för 3 branta backar på slutet. Riktigt skönt ;)

[manmannen]

Då vet jag var du bodde men inte vem du är, antar att du menar Jim Dahlin Olsson lr vad han nu heter. Vet bättre vem hans storebrorsa är!

Hursomhelst. Nu är det sovardags, känner faktiskt av benen lite efter den korta löprundan. Aslutade med några spurter upp för 3 branta backar på slutet. Riktigt skönt ;)

Jag heter robert om det skulle hjälpa.Just han japp!

[Insulinus]

Så då var det dags att skriva in mitt första ben/axelpass i en journal. Historiskt ögonblick.

BEN (fram/baksida lår)

Knäböj
Cykling 3 km
12*55kg
1*105kg (ganska lätt, men ville inte prova mer då balansen spökade)
6*85kg
6*85kg
6*85kg

Bencurl
3*35 kg (fy faan va tungt det va idag)
6*25kg
6*25kg
6*25kg Drop

Benspark
10*35kg
6*35kg
6*35kg

Bencurl (1 ben)
6*15kg
6*10kg
6*10kg
6*10kg

Sittande benpress
25*100kg

AXLAR

Militärpress i Smith
10*48kg
8*53kg
8*53kg

Drag till hakan i hiss
6*59kg
6*59kg
6*59kg

Stående hantellyft åt sidan
6*10kg
6*10kg
6*10kg

Ja, vad ska jag skriva om det här, blev ett riktigt skitpass. Varken ben eller axlar tillhör mina starkare delar. Men idag gick det ovanligt kasst, kanske pga löpturen igår på vilodagen eller att jag har käkat dåligt idag. För det vet jag att jag gjort. *rolleyes*

Hade som vanligt ingen passare och vågade därför inte riktigt maxa fullt ut i knäböj. Men det kommer det med inom sin tid. ;)

[Insulinus]

De Tre Berömda
Bänk: 110 Kg
Mark: 140 Kg
Knäböj: 105 Kg

Mål innan 2008 är slut kommer snart.

[Spene]

Du var ju inte speciellt mycket svagare än jag. Stark bänk. Kör på med köttiga övningar så ska det här nog bli finfint. Inget direkt att kommentera på ännu. Möjligtvis att jag tycker du ska ha klart fler set för rygg än biceps. Kör hårt med rygg och ben, som verkar vara något svagare än resten (inte läst allt).

[Insulinus]

Dagens pass va lite inriktat på kondition också så det blev inte ett renodlat seriöst styrkepass. Har den här dagen för att jobba ikapp i muskelgrupper som sackar efter eller som jag missat under veckan.

Löpning
Sprang i 25 min, sträckan okänd men farten var jämn o bra hela vägen.

VADER

Sittande vadpress
12*35kg
8*50kg
6*50kg
6*50kg

Vadpress
20*80kg
12*150kg
10*150kg
8*170kg

UNDERARMAR

Omvänd bicepscurl
12*20kg
10*25kg
8*25kg

Rullande stång i händerna Har säkert ett snyggare namn
10*20kg
10*25kg
10*25kg

MAGE

Situps
25
25
50 varav 20 var sneda. Efter detta va jag helt slut i magen

Muslimen
15*50kg Kände lite på den då vi har ny cablecross som jag körde den i!
10*59kg
10*68kg

RYGG

Chins
6
6
6
6

Anm: Passet va helt ok, efter löprundan hade jag bra tempo genom hela passet och det flöt på utan några bekymmer. Längtar redan till nästa pass. *flex*

[Insulinus]

Japp, ännu ett bröst, triceps, mage pass avklarat. Gick ganska tungt idag, kände att jag inte hade all den energin i kroppen som jag behövt. Men va faan, bara o köra på.

BRÖST

Bänkpress
6*85kg
6*85kg
4*85kg
3*80kg
4*75kg
4*70kg

Sned hantelpress
6*33,5kg
5*33,5kg
8*28kg

Hantelflyes
10*13,5kg
10*13,5kg
10*15kg

Kryssdrag i CC
10*36kg
10*36kg
10*36kg

TRICEPS

Pushdowns
6*36kg
6*36kg
6*33kg

Dips
6*kv + 15kg
6*kv+ 15kg
6*kv + 15kg

Kíckbacks i CC
10*9kg
10*9kg
12*7kg

MAGE

Crunches i maskin
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Muslimen
10*68kg
10*68kg
10*68kg

Sneda Situps
20 På varje sida
20 På varje sida
20 På varje sida

Sen avslutade jag med snedbänk i Smith med 58kg på stången och bara körde tills det riktigt värkte i brösten. :)

15min på crosstrainern och sen hem o käka. Nöjd med dagens pass och ser fram mot rygg imorrn. *flex*
__________________

[Insulinus]

Japp, blev tunga mark idag och lite annat smått o gott. Kändes bra iaf. :p

RYGG

Marklyft Med bälte men utan remmar
10*50kg
10*100kg
6*110kg
6*120kg
6*130kg
5*135kg
3*145kg PB Greppet gav upp


T-Bar Rodd
10*50kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Chins
6*kv
6*kv
6*kv

Reversed Pec-Deck
8*30kg
6*35kg
6*35kg

BICEPS

Z-stångcurl i larry scott
6*32kg
6*32kg
6*32kg

Hammercurl i larry scott
6*15kg
6*15kg
6*13kg

Omvända chins Tror man kan kalla dom det:confused:
6*kv
6*kv
6*kv

VADER

Vadpress
8*140kg
8*150kg
8*150kg

Sittande vadpress
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Skönt pass, fick riktigt go kontakt i ryggen genom hela passet. Sitter redan nu o känner att jag kommer ha en ordentlig värk i korsryggen imorgon. :)

[Insulinus]

FRAM/BAKSIDA LÅR

Knäböj
12*30kg
6*88kg
6*83kg
6*83kg
5*83kg
5*83kg
4*83kg

Bencurl
6*30kg
6*30kg
6*25kg
10*15kg

Benspark
6*30kg
10*35kg
8*35kg
6*35kg

Sittande benpress
6*200kg
6*200kg
6*200kg

AXLAR

Sidolyft
8*10kg
8*10kg
6*10kg

Militärpress i smith
6*58kg
6*58kg
6*58kg

Rotatorcuff
12*6kg
10*9kg
8*9kg
8*9kg

Frontlyft
6*15kg
6*15kg
6*15kg

Hantelshrugs
6*36kg
6*36kg
6*36kg

Det var ett riktigt bra pass idag. Fick grym kontakt i alla muskelgrupper, provade även raka marklyft i smith men fick ingen vidare kontakt i baksida lår. Kändes mer i korsryggen, jag gjorde säkert något fel. Ska öva lite nästa gång också så får vi se om det känns bättre då! ;)

[lastbil]

Häj tommy.. ser bra ut! kämpa på! :Virro :thumbup:

[Insulinus]

Häj tommy.. ser bra ut! kämpa på! :Virro :thumbup:

Tack ska du ha! Alltid kul med lite kommentarer och pepp. Självklart kämpar jag på, vägrar ge upp. *flex*

Vi syns väl nere på LAK snart igen. :)

GONZO

[Insulinus]

Ytterligare ett skönt pass, började med löpningen och fick upp tempot genom hela passet sen så det gick riktigt fort idag.

Löpning 30 min, 6 km

VADER

Vadpress
10*140kg
8*140kg
8*140kg

Sittande vadpress
12*35kg
10*55kg
10*55kg
8*55kg

MAGE

Muslimen
15*68kg
12*68kg
12*68kg

Crunches i maskin
10*55kg
10*55kg
10*55kg

Situps i bänk
20 sneda
20 sneda
20 raka

UNDERARMAR

Underarmscurl
12*20kg
12*20kg
12*20kg

Underarmslyft
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Gött pass idag. Löpningen kändes ovanligt lätt idag och allt flöt på som det skulle. Nu är det 2 dagars vila framöver med lite morgonpromenader på schemat. :D

[Insulinus]

Morgonpromenad 50 minuter i rask takt.

Vikt: 74,6 kg

Det går åt rätt håll.. :D

[Insulinus]

Oops glömde visst att skriva in gårdagens pass, känner verkligen av deffens negativa effekter ´nu, all muskeltillväxt verkar ha stagnerat fullständigt. Men jag kör väl på som vanligt ändå. :)

[Insulinus]

Rygg, Biceps och Vader idag. Va riktigt tungt idag, inte mer vikter än vanligt, snarare tvärtom. Börjar verkligen känna av effekten utav ett konstant kaloriunderskott och deffande.

RYGG

Marklyft
12*50kg
8*100kg
6*125kg
6*125kg
2*140kg

Drag med stång uppifrån till bröstet
6*50kg
6*50kg
6*45kg

Chins med tätt grepp
6*kv
6*kv
6*kv

Reversed Pec-Deck
10*30kg
6*35kg
6*35kg


BICEPS

Bicepscurl
6*18kg
6*18kg
6*18kg

Omvända chins
6*kv
6*kv
6*kv

Hammercurl med stång i hiss
10*40kg
10*50kg
10*50kg


VADER

Sittande vadpress
10*35kg
6*70kg
6*55kg
6*55kg

Tåhävningar på ett ben
20*kv
20*kv
15*kv

[Insulinus]

Det älskade fredagspasset igår. Sista passet innan 2 dagars vilan så det e bara o köra på o pressa kroppen.

Började med löpning 30 minuter, sträckan okänd men med bättre fart än sist.

VADER

Sittande vadpress
10*35kg
6*60kg
6*60kg
12*35kg

Enbens tåhävningar
20*kv
20*kv
20*kv

MAGE

Situps
20, 20, 20

Crunches i maskin
10*50kg
10*55kg
10*50kg

Rullande hjulet
10, 10, 10

Sneda situps
15, 15, 15

UNDERARMAR

Omvända bicepscurl
15, 10, 10 *20kg

Handledscurl
10, 10, 10*20kg

[Insulinus]

Bröst, Triceps, Mage idag! Första högrepveckan nu. Och pumpen va hur grym som helst idag. :D

BRÖST

Sned bänkpress i smith
15*58kg
12*58kg
12*58kg

Flyes i CC
15*25kg
15*25kg
15*25kg

Bänkpress
12*50kg
12*50kg
12*50kg

Hantelflyes i snedbänk
15*11kg
15*11kg
15*11kg

TRICEPS

Hantelpress bakom nacken
15*20,5kg
15*23kg
12*23kg

Dips
12*kv
12*kv
12*kv

Pushdowns
15*22kg
13*22kg
12*22kg


MAGE

Sneda situps
12, 12, 12

Situps
25, 25, 25

Crunches i maskin
12, 12, 12 * 45kg

Tillslut 10 minuter i crosstrainern!

[Insulinus]

RYGG

5 minuters rodd i Concept 2 roddmaskin

Marklyft
20*50kg
15*95kg
12*95kg
12*95kg

Chins med V-handtag
10*kv
10*kv
10*kv

Latsdrag
10*35kg
12*30kg
12*30kg

Reversed Pec-Deck
15*30kg
12*35kg
12*35kg


BICEPS

Hantelcurl
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Hammercurl i Larry scott
12*11kg
12*11kg
12*11kg

Pullups
8*kv
8*kv
8*kv


VADER

Sittande vadpress
15*35kg
12*40kg
12*40kg
10*40kg

Vadpress
15*110kg
14*110kg
13*110kg

Avslutade med en Gainer och sedan 30 minuter i Crosstrainern. En kalldusch sen hem o käka. *drool* Faan, mat måste vara guds gåva till mänskligheten. :D

[Insulinus]

Löpning 35 minuter i bra tempo, kändes som om jag skulle kunna springa en stund till men gymmet lockade. :D

VADER

Enbens tåhävningar
15*kv
15*kv
15*kv
12*kv

Sittande vadpress
15*35kg
13*35kg
12*35kg
12*35kg

Vadpress
20*100kg
15*100kg
14*100kg


MAGE

Muslimen
25*63kg
15*68kg
15*68kg

Snedvridningar i rotatorn
15*20kg
12*20kg
12*20kg

Situps i bänk
20,20,20,20


Kände mig nöjd här, duschen lockade för att inte prata om käket på hemmaplan. :)

Nästa pass blir nu på söndag eftersom jag inte hinner träna fredag nästa vecka. Uppdaterar då igen!

[Insulinus]

Oj, ser nu att jag glömde uppdatera igår, var hur som helst Fram/Baksida lår och axlar som tränades så, men någon status i journalen blir det inte.

[Insulinus]

BRÖST

Bänkpress
15*40kg
12*70kg
12*70kg
9*70kg

Hantelpress i snebänk
12*25,5kg
10*25,5kg
10*23kg

Hantelflyes i snedbänk
15*15,5kg
12*15,5kg
12*13kg

Pec-Deck
15*40kg
15*45kg
13*50kg


TRICEPS

Pushdowns
12*50kg
12*50kg
12*50kg

Smalbänk i Smith
13*38kg
12*38kg
10*38kg

Dips
10*kv
10*kv
8*kv

MAGE

Crunches i maskin
15*40kg
15*45kg
15*50kg

Rullande fritt hjul
15, 15, 12

Situps i bänk (blandat sneda o raka)
20, 20, 20, 20 De två första seten med 15 kg på bröstet


anm: ytterligare ett snabbpass, supersetade bröst mage så det gick väldigt fort. Fick skööööön pump också. :D

PS: Fixade lite bilder med mobilkameran på gymmet idag, men lyckas inte koppla telefonen till datorn. Telefonen startar om sig varje gång jag sätter den i filöverföringsläge. :(

[Insulinus]

5 minuter rodd.

RYGG

Marklyft
15*50kg
12*100kg
12*90kg
12*90kg
12*90kg

T-Bar Rodd
12*55kg
12*55kg
12*55kg

Stångrodd
12*50kg
12*50kg
12*50kg

Pulldowns bakom nacken
15*40kg
12*45kg
12*45kg


BICEPS

Hantelcurl
8*18kg
12*15,5kg
10*15,5kg

Bicepscurl i Larry Scott med Z-stång
10*27kg
8*27kg
8*27kg (skulle ha gjort minst 10rep men va helt slut och orka inte skifta vikt)

Hammercurl i Larry Scott med hantel
10*13kg
12*10kg
10*10kg


VADER

Enbens tåhävningar
15*kv
15*kv
12*kv

Vadpress
15*100kg
15*110kg
12*110kg

Avslutade med 15 minuter i Crosstrainern i intensivt tempo och därefter blev det en gainer.

Maten idag va: 150gram parboiled ris, 250gram oregano och creme fraichefylld (vitlök&örter) kycklingfile och 200 gram wokgrönsaker med soya. Svingött.*drool* *drool*

[Insulinus]

FRAM/BAKSIDA LÅR

Cykling 2,6km

Knäböj i Smith
15*48kg
12*58kg
10*58kg
13*48kg

Enbens benspark
12*12,5kg
12*10kg
15*7,5kg

Bencurl
12*17,5kg
12*17,5kg
12*15kg
12*12kg

Sittande benpress
15*100kg
15*120kg
15*140kg
15*150kg


AXLAR

Sidolyft med raka armar
12*8,5kg
12*8,5kg
12*8,5kg

Hantelshrugs
12*36kg
12*36kg
12*36kg

Hantellyft åt sidan tittandes neråt
12*10kg
12*10kg
10*10kg

Hantelpress
12*23kg
10*23kg
10*23kg

10 minuter i Crosstrainern på slutet.

Nöjd med passet, kände mig riktigt trött o slö när jag började, men kom igång efter 20 minuter.

[Insulinus]

Var ute och sprang en ny runda idag med lite mer variation, uppförsbackar, nedförsbackar, olika underlag m.m. Va lite roligare iaf. Sprang i 32 minuter. Skulle gissa på att jag kom strax över 6 km. Efter löprundan blev det en timme på gymmet också.

VADER

Sittande vadpress
15*40kg
15*40kg
12*40kg

Vadpress
10*140kg
15*120kg
12*120kg

UNDERARMAR


Omvända bicepscurl
10*30kg
8*30kg (handlederna gav upp)
15*20kg

Rullande stång (man snurrar på en stång och snurrar då upp vikterna)
20kg * 3 set

Underarmscurl
15*20kg
15*20kg
12*20kg

MAGE


Crunches i maskin
15*50kg
15*50kg
15*50kg

Situps
20, 20, 20

Plankan
3 * 2 minuter

[Insulinus]

Det blev ett pass idag då jag var så gott som nykter igår och hade en massa extratid idag då jag slapp ligga bakfull! :)


BRÖST


Bänkpress
12*40kg
10*70kg
10*70kg
9*70kg

Sned hantelpress
10*25kg
10*23,5kg
9*23,5kg

Negativ bänkpress i Smith
10*58kg
10*58kg
9*58kg

Hantelflyes
12*13,5kg
12*13,5kg
12*13'5kg


TRICEPS


Liggande tricepspress i CC
12*25kg
10*25kg
10*25kg

Tricepspress mot bänk
15*kv
15*kv
12*kv

Dips
10*kv
10*kv
9*kv


MAGE


Muslimen
15*68kg
15*68kg
15*68kg

Sidovridningar i Rotatorn
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Crunches i maskin
15*60kg
15*60kg
15*60kg

Gött tempo idag med, passet gick på 80 minuter med korta vilopauser bara. Tog även en morgonpromenad på 50 minuter imorse.

[Insulinus]

Jaha, åkte ner till gymmet taggad som faan, hade värmt upp med 2 koppar kaffe, 2 ostmackor och Sabaton på hög nivå. Så va kortläsaren sönder och jag kunde inte komma in på gymmet.

Så vad gör man, jo man planerar snabbt om sitt veckoträningsschema och slutligen så fick det bli löpning idag.

5,7 km på 32 minuter. Hade en hel del energi kvar nör jag var hemma igen, fast jag va så skitnödig så jag kunde helt enkelt inte fortsätta. ;D

[Insulinus]

RYGG


Marklyft
12*50kg
12*110kg
10*110kg
10*110kg

Pulldowns bakom nacken
12*45kg
10*50kg
10*50kg

Kabelrodd
12*50kg
13*50kg
13*50kg

Reversed Pec Deck
10*45kg
12*40kg
10*40kg


BICEPS


Pullups
8*kv
12*kv (halva utförandet bara)
10*kv (samma här)

Bicepscurl
10*15,5kg
10*15,5kg
10*15,5kg

Hammercurl i Larry scott
12*10,5kg
11*10,5kg
10*10,5kg


VADER


Enbens tåhävningar
12, 12, 12

Sittande vadpress
12*50kg
12*50kg
10*50kg
10*45kg - 10*40kg - 12*35kg - 12*30kg - 15*25kg - 15*20kg - 15*15kg


Ännu ett skönt pass med grym kontakt genom hela passet, supersetade några övningar och körde dropset på slutet.

[Insulinus]

FRAM/BAKSIDA LÅR & AXLAR


FRAM/BAKSIDA LÅR


Knäböj
12*40kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg Självklart var alla "ass to the grass" som vanligt

Bencurl
8*30kg
10*25kg
10*25kg
11*20kg

Benspark
12*20kg
12*25kg
10*25kg
10*25kg

Utfall med hantlar
10*20kg
10*20kg
10*20kg I denna övningen fick jag grym kontakt i gluteus och hamstrings


AXLAR


Stående stångpress bakom nacken
12*20kg
8*40kg
12*35kg
10*35kg

Hantelshrugs
10*36kg
10*36kg
10*33,5kg

Frontlyft med stång
12*20kg
12*20kg
11*20kg


Fick grymt bra kontakt i låren idag, pumpen kom direkt efter knäböjen och höll i sig genon hela passet. Helt nöjd med passet förövrigt, detta var mitt sista högrepetitionspass så nästa vecka går jag på lite tyngre vikter och satsar på 5-8 rep istället.

[Insulinus]

Det var lite för långt kvar till nästa vecka, kunde inte hålla mig utan åkte ner o drog av ett rejält Bröst/Triceps/Mage pass. *flex*


BRÖST

Bänkpress
15*50kg Vilade för lite mellan detta o nästa set
4*85kg
6*80kg
6*85kg
6*85kg

Sned hantelpress
8*30,5kg
6*30,5kg
6*30,5kg

Negativ bänkpress i Smith
6*78kg
6*78kg
6*78kg

Sittande flyes i CC
6*20kg
6*20kg
6*20kg


TRICEPS

Liggande hantelpress mot pannan
12*10kg
6*15,5kg
6*13kg
6*13kg

Pushdowns
6*68kg
6*68kg
6*68kg

Dips
6*kv+15kg
6*kv+15kg
6*kv+15kg


MAGE

Crunches i maskin
8*70kg
8*70kg
6*70kg

Rullande hjulet
10, 8, 8

Sneda situps
10, 10, 10

[Insulinus]

Blev en 60 minuters morgonpromenad igår och en 55 minuters promenad idag. Var även ute och gick i 2 timmar igår kväll också då jag spelade fotbollsgolf.

Blir en löprunda lite senare idag, mer info om den senare. Just nu siktar jag in mig på smörgåstårta. *drool*

[Insulinus]

Löprunda, tog 25 minuter men sträckan är okänd. Blev inte längre då den andra personen jag sprang ihop med idag hade håll.

Hittade ett måttband nu också, mätt lite kroppsmått och hoppas dessa ska öka framöver.

Kvällsvikt på ätardag - 74,6 kg

Biceps - 36cm
Bröst - 104 cm
Midja - 81 cm
Vader - 35 cm
Lår - 54 cm
Underarm - 30 cm

[Insulinus]

Blev ett gött ryggpass, tungt som det ska vara!

RYGG

Marklyft
12*50kg
10*100kg
6*140kg
5*140kg
4*140kg
10*100kg

Stångrodd
10*50kg
8*60kg
6*60kg
6*60kg

Chins med V-handtag
6*kv+10kg
6*kv+10kg
6*kv+5kg

Reversed Pec Deck
8*45kg
7*45kg
7*45kg

BICEPS

Bicepscurl
6*20,5kg
6*20,5kg
6*20,5kg

Hammercurl i CC
8*50kg
6*50kg
6*50kg

Bicepscurl med stång i CC
10*50kg
8*50kg

VADER

Sittande vadpress
12*30kg
8*50kg
6*50kg
6*50kg

Vadpress
6*120kg
6*130kg
6*140kg
6*150kg

Helt nöjd idag igen, tunga marklyft är alltid roliga. Rodde 1 km innan passet började också, efter gymmet åkte jag hem o käkade 500 gram kvarg/fun light med russin och skinka i.

[Insulinus]

FRAM/BAKSIDA LÅR


Knäböj
15*28kg
6*68kg
6*68kg
5*68kg
7*58kg
8*48kg

Bencurl
6*25kg
6*25kg
6*25kg

Benspark
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Utfall
6,6,6 med 20,5 kilos hantlar i händerna

Benpress
6*200kg
6*200kg
5*200kg


AXLAR

Hantelshrugs
6*40,5kg
6*40,5kg
6*40,5kg

Hantelrotation för snäckmuskeln (vette fan va övningen heter)
10*9kg
10*9kg
10*9kg

Militärpress
6*40kg
6*40kg
6*40kg

Drag till hakan med V-handtag i hiss
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Raka sidolyft
8*8kg
8*8kg

Det va det! Grymt go pump i låren efter knäböjen... Börjar gilla knäböjen mer och mer.

[Insulinus]

BRÖST

Bänkpress
15*50kg
6*85kg
5*85kg
5*85kg
4*85kg
3*85kg

Hantelpress i snedbänk
6*36kg
6*36kg
6*36kg

Pec Deck
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Flyes i snedbänk
8*15,5kg
6*15,5kg
6*15,5kg


TRICEPS

Pushdowns
6*68kg
6*68kg
6*68kg

Tricepspress med hantlar mot pannan (handryggar utåt)
8*13kg
8*13kg
7*13kg

Dips
10*kv
8*kv
10*kv

Blev ingen mage idag. Hade lite ont om tid, ska ta och lägga in lite mer mage imorgon efter löprundan istället.
Men passet gick bra förövrigt, hade ingen passare med mig idag vilket jag saknade i bänkpressen, men det fick gå ändå.

[Insulinus]

Säger då det, fyy faan va varmt det är ute idag. va ute och sprang i 25 minuter sedan hoppade jag på en 40 år gammal oväxlad cykel och cyklade 20 minuter. Efter detta va jag som en dö säl, har precis dratt i mig en liter vatten också.

Så: Löpning - 25 minuter, sträckan okänd som vanligt
Cykling - 20 minuter, sträckan okänd där med

[Insulinus]

--------------------------------------------------------------------------------

RYGG

Marklyft
8*50kg
8*100kg
4*140kg
5*140kg
5*140kg
8*100kg

Stångrodd
8*60kg
8*60kg
6*60kg

Pulldown bakom nacken
5*70kg
6*65kg
6*65kg

Reversed Pec Deck
8*35kg
8*35kg
6*35kg


BICEPS

Hantelcurl
6*20,5kg
6*20,5kg
6*20,5kg

Hammercurl
6*20,5kg
6*20,5kg
6*20,5kg

Pullup
8 st


VADER

Enbens tåhävningar
10,10,10,10

Sittande vadpress
10*35kg
8*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg HRM
6*60kg HRM