Visa fullständig version : Asfalt och terräng - en löpardagbok!
Sidor :
[
1]
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Tänkte jag skulle börja skriva ner mina träningspass här - för att motivera mig själv att komma ut så mycket jag planerat - hoppas på att få lite feedback på köpet!
Bakgrund/stats:
Jag är en snubbe på 26 år, 183/77 kilo. Har tränat styrka/löpning från och till under ganska långtid, kanske en 8 år, men aldrig riktigt enligt någon plan eller med konkreta mål. För tillfället är konditionen på uppgång, samtidigt som jag tycker jag är hyfsat stark, kanske inte all-time high -stark, men ändå! För intresserade så har jag bänkat typ 75, marklyft 110 och knäböjt 100, allt raw. Löpningsstatsen får ni se om ni följer journalen, har nyligen skaffat en Forerunner 305 så brist på statistik kommer det inte bli.
Mål:
Först och främst Gbg-varvet snabbare än 5 min/km, dvs under 1.45, ungefär. Sprang förra året relativt otränad på 1.51. Efter varvet är nästa mål att genomföra Ladonia Mountain Trophy (http://www.ladoniamountain.com) i elitklassen på ett resultat jag slipper skämmas över. Det ska gå!
Träningsupplägg:
Har den här våren fokuserat på längre-än-mil-pass på asfalt, just som träning för gbg-varvet. Har även kört enstaka intervallpass och någon terränglöpning. Sista månaden nu innan varvet kommer jag köra mer och längre asfalt (längsta asfaltspasset hittils har varit 13.3 km) för att lära mig hur kroppen svarar på distanser uppåt 2 mil på asfalt. Kommer även blanda med snabbare/kortare rundor för att inte tappa farten.
Efter varvet kommer jag fokusera på terränglöpning, med siktet inställt på Ladonia Mountain. Vilken tur då att det är uppjoggs-avstånd till Ursvik! :D Tänkte köra en hel del harvande i 15-kilometarn - både hela varv och backträning i terräng!
Planen är att i snitt genomföra ett löppass varannan dag - med 1-2 styrkepass i veckan. Ungefär 5-6 pass i veckan alltså.
Men dåså... Då åker vi!
Söndag 13/4 - långintervaller!
Egentligen blev det intervaller av en ren slump - hade grym träningsvärk i nedre ryggen efter ett lite för hårt marklyft/knäböjspass i förra veckan, så planerade att bara jogga runt lite, men när jag kom ut kändes inte träningsvärken något, så då var det bara att kuta på.
Så här blev det i alla fall, ungefär. Kommer fylla i mer exakta siffror + puls när jag får tillgång till min Forerunner igen. Det här är vad jag minns i huvudet:
Statistik:
Uppjogg:
ca 1,4 km - snitttempo ca 5 min/km.
Intervall 1:
2,1 km - ca 8.40 min - snitttempo ca 4,10 min/km
Intervall 2:
2,1 km - ca 8.40 min - snitttempo ca 4,10 min/km
Intervall 3:
2,1 km - ca 8.50 min - snitttempo lite mer än 4,10 min/km :)
Nerjogg:
ca 1,4 km - snitttempo ca 5,10 min/km
Totalt:
9,09 km - 4,40 min/km totalt medeltempo (intervallerna + upp/nerjogg).
Kommentar:
Vad jag minns låg pulsen på drygt 175 i snitt under intervallerna, och i slutet av de två sista flåsade jag som en get, så lite gav nog passet ändå. Planen var att köra 4x2,1, men den gav jag upp efter första intervallen. Roligare att springa snabba intervaller än många :). För övrigt kan jag nämna att jag sprang exakt samma intervaller en gång i januari, då med en snitttid över 9 min/intervall och vad jag minns ungefär samma ansträningsgrad.
Så sammantaget, ett bra pass! Kul att springa lite snabbare också för en gångs skull!
Ser bra ut. Träningsupplägget hittar jag ingenting att anmärka på. Bra tempo på intervallerna också. Hur lång vila hade du emellan, och vad gjorde du då?
Ladonia Mountain Trophy ser roligt ut =).
Lycka till.
Ser bra ut. Träningsupplägget hittar jag ingenting att anmärka på. Bra tempo på intervallerna också. Hur lång vila hade du emellan, och vad gjorde du då?
Ladonia Mountain Trophy ser roligt ut =).
Lycka till.
Tack!
Visst ser det ut som en kul tävling - ungefär 2 mil total horisontal distans och 2 kilometer vertikal *screwy*. Vinnartiden brukar hamna på drygt 5 timmar!
Tog ingen tid på vilan, men skulle tippa på en ungefär 2,5 minuter ståvila, tänjde och strechade lite lätt emellanåt minns jag. Minns att jag fick ner pulsen till 110-120 mellan intervallerna i alla fall.
Har sedan februari typ skrivit ner alla löppass på annat ställe på nätet, kan ju klistra in det här med. Mängden är totalt värdelös - 153 km på drygt 2,5 månader är inget vidare - men har däremot försökt köra ganska hårt varje pass.
Håll till godo:
Bra tempo på intervallerna där!
Har du sprungit några andra lopp? Skulle vara kul att se vad du har gjort för resultat.
Bra tempo på intervallerna där!
Har du sprungit några andra lopp? Skulle vara kul att se vad du har gjort för resultat.
Tack!
Nja, har väl inte varit så aktiv de senaste 10 åren kanske, som sagt så har träningen kommit och gått i perioder. Innan gbg-varvet förra året sprang jag Blodomloppet för några år sedan. Tränade relativt mycket, under ett par månader före loppet, och kom in på 21,5 min ungefär på 5,5 km. Sub 4 min/km precis alltså, vilket var målet också. Men förutom det och lite sporadiska lopp när jag var barn, så har jag inte tävlat någonting alls. Det ska det dock bli ändring på nu är tanken.
Välkommen!
Ser jag dig ute förväntar jag mig att det är tights, rakade ben och högst 4.00-tempo som visas upp.
Välkommen!
Ser jag dig ute förväntar jag mig att det är tights, rakade ben och högst 4.00-tempo som visas upp.
Tack! Tror jag skippar benrakningen men annars är det nog sannolikt att jag om du ser ngt liknande kuta runt bland sjöarna ivår... ;)
Måndag 14/4 - Styrka + cardio
Kände mig sliten i leder och muskler efter intervallerna igår men ville ändå röra lite på mig så drog ner till gymmet en sväng. Pga att ryggen inte är i toppform än så skippade jag marklyftet och knäböjet idag. Kanske tar igen i slutet av veckan om tillfälle ges. Idag hamnade fokus på rygg, med följande övningar, förutom uppvärmning:
Chins: 9*kv, 6*kv. Helt ok för att sparka igång ryggen.
Sedan blev jag sugen på bänkpress.
Bänkpress: Fem set inkl ett uppvärmningsset. 2-10 reps, 60-75 kilo. Minns inte detaljerna men fokuserade på tekniken och lyckades med en tvåa på 75 så får vara nöjd,
Stående rodd med skivstång: Testade denna och gick rätt ok: 50*10, 70*10, 50*10. Fick inte så bra kontakt, förmodligen för att jag inte vågade gå så speciellt nära parallellt golvet med ryggen.
Latsdrag med v-grepp: 1+4 set, 8-10 reps, 10-12 viktplattor i arbetsseten. Mkt bra kontakt, bästa ryggövningen idag.
Körde lite crunches sen innan
Cardio: Testade sån där cardio-maskin med nån slags stavar man håller i och drar fram och tillbaka medans man gör ngt liknande med fötterna. Blev i vilket fall 30 min på ngt cross-terrain-program med rätt hög nivå. Var uppe i drygt 170 i puls ibland, skönt att ge hjärtat och lungorna en omgång med.
Sammanfattningsvis ett lagom pass dagen efter ett mkt värre pass. Kroppen kändes bra med. Imorrn blir det vilodag, sen Ursvik 10 km på onsdag! Längtar redan!
Men åh - varför kan jag inte längre editera mina inlägg? Är det nån tidsgräns eller?
I vilket fall, note to self, så här såg intervallerna i söndags ut, mer detaljerat:
Uppjogg:
1,4 km, 4,46 min/km, 145/156 bpm, 6,36 min
Intervaller:
2,1 km, 4,08 min/km, 170/180 bpm, 8,40 min
2,1 km, 4,07 min/km, 177/185 bpm, 8,38 min
2,1 km, 4,12 min/km, 177/189 bpm, 8,49 min
Nerjogg:
1,4 km, 5,02 min/km, 166/181 bpm, 7,12 min
Grymt nöjd med pulsen i andra och tredje intervallen - gött att komma nära max när man är ute och springer!
Vars kör du intervallerna? Runt råstasjön?
Man kan bara editera sina inlägg i tre minuter.
Onsdag 16/4 - Ursvik, gröna milen
Begav mig med gammal men ack så charmig cykel iväg till Ursvik idag, grymt taggad för att kuta gröna milen i helt ok, om än lite kyligt väder. Resultatet blv följande:
Statistik:
9,58 km (WTF?!??! En mil ska väl vara en mil, eller? Jaja tur man har GF305 så tempot blir rätt åtminstone), 4,46 min/km medeltempo, 168/184 bpm (medel/maxpuls), 45,43 min totalt.
Ingen ide att redovisa uppcyklingsstatsen väl :)
Kommentar:
Sprang exakt samma runda för ett par veckor sedan och kom då flåsandes och flämtandes in på dryga 47,15 min. Idag alltså 1,5 min bättre, dessutom kände jag mig fräsch och bra tryck i steget hela rundan. Hade lungt kunnat springa de där dryga 400 metrarna som tydligen fattas utan att ta ut mig helt :P.
Sammantaget är jag grymt nöjd, även om inte tempot var extremt högt så kände jag mig pigg och lite mer finns nog att ge.
Btw, extremt skönt att springa i tights :D :thumbup: :hbang:
Vars kör du intervallerna? Runt råstasjön?
Man kan bara editera sina inlägg i tre minuter.
Stämmer bra det, tycker det är en lagom runda för långintervaller. Inte allt för kuperat heller så man tappar tempot.
Känner mig fortfarande lite stel i högerbenet - är lite öm på höger quadriceps nedre muskelfäste, precis ovanför och höger om knäskålen. Gissar att det är från intervallerna i söndags. Kände dock ingenting av det i onsdags i skogen, blev lite öm efteråt bara. För att inte ge kroppen en träningschock (när jag tänker efter tänkte jag dubbla löpträningsdosen på ett bräde - som att be om att få nån skada) kommer jag ställa in dagens lättare löppass och köra lite vikter på gymmet istället. Planen är fortfarande att genomföra ett asfaltspass i helgen på uppåt 15 km - vilket jag inte tror kommer vara några problem om jag vilar benen en extra dag.
Man ska väl skynda långsamt, som dom säger, även om man hela tiden känner för att gå ut och kuta. Känner mig grymt mer motiverad att träna sen jag började skriva ner passen här, märkligt... :D
Fredag 18/4 - Styrka
Gick till gymmet efter jobbet idag, trots att jag inte var det minsta pigg eller särskilt sugen på det. Dock fick tanken på att det är de jobbigaste passen som är de nyttigaste mig att ändå gå ner en sväng nu ikväll. Så här blev det idag i alla fall:
Skivstångslek:
Kan så klart inte hålla mig borta från skivstången, trots att jag är lite stel och öm i stora muskelgrupper fortfarande. Detta körde jag i alla fall, förutom lite uppvärmningsset med sittvändningar osv på lätt vikt:
Frontböj: 6*60. Får inte till balansen riktigt, tror det är stelheten som tar emot. Känns som det går åt rätt håll i alla fall.
Knäböj: 8*60, 3*90, 4*90. Var länge sen jag körde på 90 - första gången jag körde riktigt djupa sen jag bestämde mig att ge fasen i plankor under hälarna och sånt trams. Kändes tungt och som sagt stelheten gjorde sig påmind men jag är ändå nöjd. Får se om det känns ngt imorrn eller om långpasse får bli på söndag istället. :)
Hamstrings:
Testade en ny övning idag, istället för raka mark som jag inte rikgit gillar, pga att greppet inte räcker till och att jag inte har några dragremmar att tillgå. Nån slags hacklift, fast ändå inte, med raka ben blev det alltså i 5 set ungefär. Fick bra kontakt men var osäker på hur mycket vikt jag kunde lasta på.
Sen dagens egentligen pass:
Axlar, triceps, biceps:
Körde varje muskelgrupp i två set, totalt 6 set. Orkade inte mer men satte ändå pers i antal reps på sittande axelpress med hantlar - 8*20 + 6*20! Grymt nöjd, i och med att det mkt länge har varit min alldeles sämsta övning, i mina ögon iaf. Annars blev det
- Koncentrationscurl med z-stång och sittande hantelcurl för biceps
- Liggande tricepsextention och stående repcurl för triceps
- Samt ovan nämnda + hantellyft åt sidan för axlar.
Körde alla övningar i 4-5 set, 6-10 reps i lagom tunga vikter så jag fick pump i armarna åtminstone. Tyckte jag fick det i benen också så målet får väl sägas vara uppnått vilket medför att jag är nöjd med dagens pass.
Söndag 20/4 - Sundbyberg-Kungsholmen-Sundbyberg
Långpass idag! Första riktiga den här våren, var grymt taggad innan. Lite orolig dock att benen inte skulle hålla så långt - har haft lite ömmande leder och viss känning i benhinnorna senaste veckan.
Begav mig i alla fall iväg från Sumpan för att försöka springa runt hela Kungsholmen, vilket visade sig vara en alldeles utmärkt långrunda!
Statistik:
18,96 km, 5,09 min/km, 162/184 bpm, 1:37:28 totalt. Hade jag fortsatt i samma tempo hade halvmaran gått på drygt 1:48. Ok, men inte inom målet.
Kommentar:
För tillfället är jag grymt stel, men är väldigt nöjd med passet. Inte mycket kvar för att nå upp till halvmaran - nu vet jag att jag inte har några problem med distansen. Tempot var också ok - eftersom så här långa pass är ospårad terräng för mig så gick jag ut hellre för långsamt än för snabbt, för att kunna genomföra hela passet. Var ändå relativ pigg genom hela passet - samma lite känsla som i onsdags.
Totalt sett mycket nöjd! Mycket bra väder, perfekt temperatur när man inte har några problem att springa 19 km i solsken utan att känna behöv av en enda droppe vätska!
Bra med ett långpass! Hur långt har du sprungit som längst? Baserat på långpasset borde halvmara inte vara något problem.
Bra med ett långpass! Hur långt har du sprungit som längst? Baserat på långpasset borde halvmara inte vara något problem.
Det längsta hittills var varvet förra året, halvmara alltså. Långpasset igår blev således den näst längsta löprundan jag sprungit, någonsin.
För jäkla stela ben man har idag dock... Men lätt värt det!
Eddie Vedder
2008-04-21, 09:45
Det längsta hittills var varvet förra året, halvmara alltså. Långpasset igår blev således den näst längsta löprundan jag sprungit, någonsin.
För jäkla stela ben man har idag dock... Men lätt värt det!
Se där, näst längsta passet någonsin var inte illa. Inte illa alls!*flex* Tempot var ju dessutom helt okej även det.:)
Din journal är kul och intressant att följa, jag har läst från dag 1 utan att "ge mig till känna" så att säga. Svårt att veta vad jag ska skriva, jag har ju aldrig något vettigt att komma med ändå.:Virro Men hursomhelst vet du nu att du har ytterligare en journalföljare, lycka till framöver och låt nu benen få sig lite välförtjänt vila.:thumbup:
Se där, näst längsta passet någonsin var inte illa. Inte illa alls!*flex* Tempot var ju dessutom helt okej även det.:)
Din journal är kul och intressant att följa, jag har läst från dag 1 utan att "ge mig till känna" så att säga. Svårt att veta vad jag ska skriva, jag har ju aldrig något vettigt att komma med ändå.:Virro Men hursomhelst vet du nu att du har ytterligare en journalföljare, lycka till framöver och låt nu benen få sig lite välförtjänt vila.:thumbup:
Tackar! Alltid kul att åtminstone några följer journalen, gör att man blir ännu mer peppad! Själv försöker jag följa alla löparjournaler här och hämta inspiration från alla! T ex ska jag nån dag komma upp i samma långdistanstempo som du och de andra löparessen här har ;)
Kommer åtminstone vila benen idag, dock känner jag mig inte lika slutkörd och stel som jag väntade mig. Kanske är ett bra tecken på att formen är god! Blir nog ett litet överkroppspass på gymmet idag t om...
Björkvedens mästare
2008-04-21, 12:05
Följer din journal med dreggel i mungiporna. Bra km tider där. Själv lullar jag i 6min/km tempo om jag inte vill gå i väggen efter 500m..
Tisdag 22/4 - Tre sjöar runt
Lite mellanpass idag. Kände mig hyfsat o-stel i benen idag och passade bra i planeringen att gå ut och springa en runda så här i det fina vädret. Var inte på så särskilt fantasifullt humör så det blev några varv runt sjörna här i Sumpan.
Statistik:
9,61 km, snitttempo 4,38 min/km, 165/185 bpm, 44:33 total tid.
Kommentar:
Var väldigt stel i början vilket var helt väntat. Kom igång bra efter ett tag och höll ett jämnt och bra tempo, trots kryssande mellan en massa tisdagskvällsflanörer samt lite långsammare joggare :). Nöjd med passet, en mil känns inte lika långt som i vintras! Det känns bra.
Eddie Vedder
2008-04-22, 20:27
Vafan kunde du inte ha fortsatt 400 meter till så vi fått en miltid!?:D
Låter som ett skönt pass i alla fall, såna här kvällar är optimala både för myslöpning och tuffa pass. Hur är terrängen vid de där sjöarna? Kan man säga rakt ut om det är lättare/svårare än vanlig stadslöpning eller är skillnaden marginell?
Vafan kunde du inte ha fortsatt 400 meter till så vi fått en miltid!?:D
Låter som ett skönt pass i alla fall, såna här kvällar är optimala både för myslöpning och tuffa pass. Hur är terrängen vid de där sjöarna? Kan man säga rakt ut om det är lättare/svårare än vanlig stadslöpning eller är skillnaden marginell?
Hehe, jo jag är ju lite sugen på att få en officiel notering på milen också, för att se hur man ligger till. Funderar på att kuta Nationaldagsloppet (http://www.nationaldagsspelen.se/idrotts_mall.php?sport=lopning) eller vad den heter i Hammarbyhamnen - en flack asfaltsbana enligt arrangörerna. Som upplagd för pb-jakt! :) Egentligen har jag inget "officiellt" pb på milen än, har nog kutat under 45 på nåt terrängspår någon gång - så vad som helst under 45 blir väl pb då :D.
Runt sjöarna är det ganska flackt - lite småknixigt här och var men inga mördarbackar att tala om, blandat underlag med grus och asfalt på cykelvägar så det är väl så nära stadslöpning man kan komma, nästan. Det jobbigaste är att det är nerförsbacke hemifrån mig till sjöarna - så sista 5-600 metrarna på väg hem är i princip konstant uppför. Lite jobbigt men bra för psyket!
Torsdag 24/4 - Styrka
Hade lite tid över i mitt annars så schemalagda liv så det blev nån timme på gymmet nu igår kväll. Kände mig relativt fräsch i rygg och ben så det blev lite basövningar följt av nån benspecifik övning. Så här blev det i alla fall:
Började efter uppvärmning med
- Frontböj: 8*60, 6*60. Har lite problem med balansen och styrkan från botten så har tänkt köra åttor tills jag känner mig mer bekväm.
- Djupa (SL-djup) knäböj: 10*60, 8*80, 6*80. Sådär, håller fortfarande på att försöka få till tekniken från bottenläget - vill gärna fälla fram överkroppen! Kanske ska försöka stretcha involverade muskler lite bättre. Styrkan finns (har ju ändå stånkat upp 100*3 en gång i tiden) men vill så gärna fixa tekniken innan jag ger mig på tresiffriga vikter.
- Marklyft: 8*80, 3*110 (PB !!!1), 6*80. Körde med bälte i 110an och fick ett bra drag från botten! Drog allt utan remmar utan problem.
- Bänkpress: 10*60, 4*70, 8*60. SJUKT SVAG! Helt död i bänkmusklerna, fattar ingenting! Har utan problem kört 8or på 70 förut, nu fanns ingenting där. Kan verkligen den lilla urladdningen i marklyftet gjort så mycket för bänkpressen? Blev sur och gjorde
- Dips: 8*3*kv i snabb takt istället.
- Vadpress, sittande: 15*20, 12*50, 12*50, 10*50. Här har jag nog ökat. Beror nog på ökade mängden löpning. Gött iaf att det gick bra i nån grej. Blier nog till att lägga på mer nästa gång.
- Lårcurl, liggande: 12*25, 12*50, 12*50, 8*50. Helt ok. Försökte köra så explosivt som möjligt utan att braka ihop maskinen helt. Var ett tag sen jag körde denna, men nästa gång kan jag nog lägga på mer.
- Bastu: 16+5 min, uppåt 90 grader och mkt fukt. Mkt skönt!
Sammanfattningsvis ett helt ok pass med lite toppar och dalar. Idag är jag stel som fasen i ryggen - har dessutom börjat få träningsvärk på bakre sidan av ryggen (inte långa filéerna) sen jag börjat köra med bälte i tyngre skivstångsövningar. Är väl bra antar jag för bålstyrkan.
Till helgen drar jag iväg från stan, men har packat löparskorna ifall det blir tid till något löppass. Annars får jag väl vila mig i form! :D
Eddie Vedder
2008-04-25, 13:35
Runt sjöarna är det ganska flackt - lite småknixigt här och var men inga mördarbackar att tala om, blandat underlag med grus och asfalt på cykelvägar så det är väl så nära stadslöpning man kan komma, nästan. Det jobbigaste är att det är nerförsbacke hemifrån mig till sjöarna - så sista 5-600 metrarna på väg hem är i princip konstant uppför. Lite jobbigt men bra för psyket!
Låter ungefär som dom mer löparvänliga spåren i Stadsskogen här i Uppsala då. Finns ju stora variationer av terräng för den som vill variera sig, bl.a. ridstigar som ju är mindre löpvänliga (och ofta roligare) än motionsspåren, men spåren som finns i syfte att just motionera är knappast mycket svårare än stadslöpning. Är det en blåsig dag tror jag t.o.m. att fördelen med skogen överväger, kanske lite svårare terräng men nästan vindstilla dock.:)
Angående din backe kan du göra som jag när jag satsar på en bra tid. Jag bor också på en höjd och om just tiden är prioritet ett för dagen så låter jag helt enkelt rundan starta och sluta nedanför backen. Tar tid därifrån istället, stannar klockan när jag kommit tillbaka och sedan får sista biten bli lite långsam nedjoggning som inte räknas in. Passet MÅSTE ju inte vara från och till dörren.;)
Bra styrkepass för övrigt.:thumbup:
Fina tider! Eftersom du är lika gammal och har ungefär samma vikt/längd som jag så det ska bli extra kul att följa den här tråden. Har som mål just nu att komma tillbaka till kilometertider i närheten av dina, så det här blir kanonfin inspiration :thumbup: .
*Subscribing to thread*.
Alla ni garminägare har gjort mig grymt sugen på en gps-klocka också. Börjar lessna på att använda google earth för att uppskatta distanserna :D. Nästa elektronikinköp får bli en sån.
Låter ungefär som dom mer löparvänliga spåren i Stadsskogen här i Uppsala då. Finns ju stora variationer av terräng för den som vill variera sig, bl.a. ridstigar som ju är mindre löpvänliga (och ofta roligare) än motionsspåren, men spåren som finns i syfte att just motionera är knappast mycket svårare än stadslöpning. Är det en blåsig dag tror jag t.o.m. att fördelen med skogen överväger, kanske lite svårare terräng men nästan vindstilla dock.:)
Angående din backe kan du göra som jag när jag satsar på en bra tid. Jag bor också på en höjd och om just tiden är prioritet ett för dagen så låter jag helt enkelt rundan starta och sluta nedanför backen. Tar tid därifrån istället, stannar klockan när jag kommit tillbaka och sedan får sista biten bli lite långsam nedjoggning som inte räknas in. Passet MÅSTE ju inte vara från och till dörren.;)
Bra styrkepass för övrigt.:thumbup:
Tack! Angående backen så har jag åtminstone nu i vår medvetet avslutat rundorna vid dörren - att avsluta rundan med dryg och lång backe liknar mycket banan i gbg-varvet, dessutom är det bra träning för psyket. Så länge det inte handlar om att jaga rena rekordtider kommer jag nog i fortsättningen springa ända hem - känns som att ju jobbigare ett pass är, både för hjärna och kropp, desto mer vinner man på det.
Eller så är jag bara tjurskallig helt enkelt och tänker inte en liten uppförsbacke tvinga mig att löpa kortare pass. :D
Fina tider! Eftersom du är lika gammal och har ungefär samma vikt/längd som jag så det ska bli extra kul att följa den här tråden. Har som mål just nu att komma tillbaka till kilometertider i närheten av dina, så det här blir kanonfin inspiration :thumbup: .
*Subscribing to thread*.
Alla ni garminägare har gjort mig grymt sugen på en gps-klocka också. Börjar lessna på att använda google earth för att uppskatta distanserna :D. Nästa elektronikinköp får bli en sån.
Tack! Spännande och kul med ungefär samma profil/mål! Lägg gärna upp några pass så vi har lite att jämföra med ;)
På tal om gps:er och google earth - jag mätte alltid längden på mina pass i google earth innan jag skaffade min, och har sedan jag fått den kontrollmätt ett par av mina vanligaste. Kan ju säga att det inte har skiljt mer än kanske 10 meter mellan uppskattningen i GE och med gps:en... Fast då ger ju inte GE kilometertider i realtid förstås :)
Eddie Vedder
2008-04-26, 08:19
Tack! Angående backen så har jag åtminstone nu i vår medvetet avslutat rundorna vid dörren - att avsluta rundan med dryg och lång backe liknar mycket banan i gbg-varvet, dessutom är det bra träning för psyket. Så länge det inte handlar om att jaga rena rekordtider kommer jag nog i fortsättningen springa ända hem - känns som att ju jobbigare ett pass är, både för hjärna och kropp, desto mer vinner man på det.
Jo jag förstår precis hur du tänker och även för mig är majoriteten av passen från dörren till dörren.
Men ALLA pass måste ju inte ha exakt samma syfte menar jag. Att du skippar sista backträningen på ett pass just för att det är TIDEN som har prioritet 1 just den dagen är ju inte fel.
Värma upp i lugn jogg i t.ex. 2km, sedan dra på ett sjujäkla tempopass på en relativt flack och "fartinbjudande" bana, vid rundans startposition igen flåsar du en stund och joggar sedan lätt hemåt de där 2 kilometrarna igen.:thumbup: Det är en typ av pass jag själv tycker mycket om. Typ springa så långt man kan inom 25-30 minuter eller kanske springa 6km på så kort tid som möjligt t.ex.
Eller så är jag bara tjurskallig helt enkelt och tänker inte en liten uppförsbacke tvinga mig att löpa kortare pass. :D
Passet måste ju inte bli kortare. Världen är en stor plats och den distansen är det ju bara att du lägger till någon annanstans av rundan, bara att öka på något extra kvarter här eller där.:)
Lördag 26/4 - Runt gruvan i Sala
Är på helgbesök i Sala hos min tjejs föräldrar och kunde inte låta bli att ta med skorna och ta en sväng i det fina vädret. Har en runda här som jag sprungit ett par gånger, och tänkte att nu när jag är i hyfsad form ska det sättas rekord. Dessutom ville jag få ett bättre mått på hur lång rundan var - Google Earth hade sagt 7,2 km.
Statistik:
7,04 km, snittempo 4,10 (!!!) min/km, 178/189 bpm, total tid 29:26 min.
Mitt tidigare rekord på denna rundan ligger på drygt 32:30, vilket innebär en rätt härlig putsning! Sjukt nöjd! Dock var det rätt jobbigt att ligga på runt 180 i puls hela tiden - men jag uppnådde mitt mål att komma in under 30 min!
Lite knäckande dock att rundan inte var så lång jag trodde - nu får jag revidera mina gamla kilometertider på den - vilket iofs inte spelar nån roll för tillfället, med tanke på dagens tid. Hur som haver, jag är mycket nöjd med passet! Kändes bara som psykets förtjänst - benen kunde nog kutat ett tag till, frågan är om jag psykiskt hade pallat det.
text
Värma upp i lugn jogg i t.ex. 2km, sedan dra på ett sjujäkla tempopass på en relativt flack och "fartinbjudande" bana, vid rundans startposition igen flåsar du en stund och joggar sedan lätt hemåt de där 2 kilometrarna igen.:thumbup: Det är en typ av pass jag själv tycker mycket om. Typ springa så långt man kan inom 25-30 minuter eller kanske springa 6km på så kort tid som möjligt t.ex.
text
Ungefär exakt som det långintervallpasset (3 * 2km) jag körde för ett par veckor sen då! :)
Annars köper jag exakt allt det du säger. Vad jag försummar i princip varje gång jag är ute är att varva ner och att varva upp - är det kortare pass på gång händer det att jag tar ett varv runt kvarteret för att bli lite varm, men är det längre pass springer jag direkt. Streching däremot, det har jag börjat med och det tycker jag att jag blir lite mindre stel av.
Måndag 28/4 - Styrka + trappstegsintervaller
Drog ett kombopass såhär på måndagkvisten - kunde inte bestämma mig om jag skulle ut och springa lite eller bara köra styrka så det fick bli både och. Började med att köra lite ryggövningar:
- Chins: 8*kv, 4*(kv+10), 5*(kv+5), 6*kv.
Har aldrig provat att köra med mer än kroppsvikten, så det här var en grym överraskning att jag ändå pallade med att göra några reps på lite tyngre!
- Maskinrodd: Fyra set, ganska tungt med bra kontakt. Helt ok.
- Magmaskin: Fyra arbetsset, ganska tungt med bra kontakt. Kände mig lite svagare än vanligt dock. Kan nog bero på att jag inte kört någon specifik magträning de senaste veckorna förutom marklyft/knäböj osv.
Sen var skivstången ledig så jag kunde inte hålla mig borta:
- Styrkevändningar från golv: 60*8 i tre set. Helt klart nöjd. Har annars fått grymt flås av att köra så många reps - nu blev jag inte lika trött! Konditionsförbättringen märks alltså i gymmet också - häftigt! :)
- Hantelrodd: 30*8*2, 30*10. Körde inte så tungt för att få bra kontakt och det kändes helt rätt.
Avslutade ryggpasset med
Latsdrag med v-handtag: 2 arbetsset, inte så tungt men med bra kontakt. Får se om det var tillräckligt för att få lite träningsvärk imorrn.
Sen lite löpband. Körde i en halvtimme, uppdelat i olika tempoetapper på 500 meter vardera. Började på 6:00 min/km-tempo, och så här blev det totalt sett:
6:00 - 5:30 - 5:00 - 4:30 - 4:00 - 4:30 - 5:00 - 5:30 - 5:00 - 4:30 - 4:00 - 3:45 till stopp sedan 1 minuts nerjogg.
Totalt alltså 31 min - 6,5 km - ca 4,46 min/km. Hade inget pulsband men antar att jag kom upp i hyfsad puls i den sista intervallen åtminstone. Kändes rätt lugnt annars. Jobbigaste var att kuta på löpband - är ingenting jag gillar, men passet var iaf bättre än inget. Tog det som ett kvantitetspass samt för att känna på hur olika tempon känns i kroppen.
Sist lite bastu på det. Nöjd med passet totalt sett i alla fall (men mest med chinsen :D )!
Torsdag 1/5 - Extremt långt pass!
Är nere i Skåne och hälsar på mina föräldrar och tar det bara lugnt över långhelgen, självklart är löparskorna med så det blev en längre runda idag tillsammans med farsan (som för övrigt springer ultramarathon). Hängde med honom på en av hans rundor som går här i omgivningarna. Ni borde vara avundsjuka allihopa, extremt fint är det häromkring och vi mötte knappt nån annan människa under hela passet. Mycket rofullt. Så här blev passet:
Statistik:
21,6 km (PB !!!), snittempo 5,21 min/km, 158/180 bpm, total tid 1:55:39 tt:mm:ss.
Kommentar:
Det blev ganska ojämnt tempo. Rundan är uppdelad i tre delar - första och sista tredjedelen är mycket flacka medans mittentredjedelen är mycket kuperad. Just den går över Kullaberg, om någon känner till berget så vet dom vad det handlar om. Första delen gick rätt långsamt, sen sprang jag ifrån farsan i backarna upp mot berget och hade rätt bra tempo sista biten in, ungefär femminuterstempo. Dock vill jag varna för att klämma en hel kebabpizza treochenhalv timme innan ett långpass - utan att säga för mycekt kan jag säga att rundan tog slut först inne i huset, närmare sagt vid den vita porslinspiedestalen. Så något har jag lärt mig den här rundan med!
Kunde nog gått snabbare med bättre kosthållning - ändå nöjd att jag klarade hela rundan utan stopp. Blir nog inga långrundor mer innan varvet - bara mer kvalitativa pass och lite lugnare för att försöka göra nån slags formtoppning!
Kul journal! Hur har jag missat denna? Du har riktigt bra pass på dina intervaller, särskilt imponerande med 4:10 eller vad det var på tvåtusingarna. Kör hårt så är du snart nere på 1 h 30 min på Gbg-varvet :) .
Vilken startgrupp blir det för din del förresten ?
Grattis till nytt pb i långdistanslöpning förresten !
Kul journal! Hur har jag missat denna? Du har riktigt bra pass på dina intervaller, särskilt imponerande med 4:10 eller vad det var på tvåtusingarna. Kör hårt så är du snart nere på 1 h 30 min på Gbg-varvet :) .
Vilken startgrupp blir det för din del förresten ?
Grattis till nytt pb i långdistanslöpning förresten !
Tack! Hehe, 90 min på Varvet är snarare ett mål för ytterligare ett års träning... beroende på hur det går i år också. Får nog säga att jag inte maxat på något träningspass hittills iår heller - även om många varit jobbiga.
Jag startar i startgrupp 4 iår. Kommer förhoppningsvis bli ett helt annat varv än förra året när jag startade i sista och fick kryssa mellan långsammare joggare typ hela sista halvan.
Lördag 3/5 - Snabbrunda
Idag är jag fortfarande kvar på semester och kan i och med det testa lite gamla rundor jag sprungit tidigare - har ett par här nere som jag har lite personliga rekord, och nu när jag tränat seriösare än nånsin ett litet tag tänkte jag att det skulle vara kul att försöka sätta ett pers! Rundan är ca 8 km, blandat grus/asfalt och mycket flack - däremot mycket fin, går precis vid havet ungefär halva biten. Så här blev det i alla fall:
Statistik:
8,25 km, snittempo 4,21 min/km, 169/187 bpm, total tid 35:58 min (PB !!!)
Kommentar:
Är lite osäker på vad det tidigare PB:t låg på, men minns så mycket att jag sprungit precis under 40 min nån sommar för något år sedan. I och med att detta är en bra bit under 40 så får dagens resultat härmed räknas som personbästa!
Väntade mig att jag skulle vara mer stel efter långrundan i förrgår - men känder mig ganska pigg och studsig ändå faktiskt. Känns bra! Det jobbigaste var att förmå mig att komma ut - lockade rätt mycket att sitta kvar och glassa på altanen i solen istället måste jag säga...
Lite osäker på om jag ska köra ngt mer långpass innan varvet - har kunnat återhämta mig relativt fort efter de två jag kört och det är ju ändå drygt två veckor kvar. Borde i alla fall kunna köra något eller några 10-15 km-pass tillsammans med ett intervallpass - Efter de senaste passen på strax under milen vet jag att jag inte har några problem med snabbheten.
Fin löparvecka där. Tre fina pass med idel personliga rekord. Bra att kroppen klarat återhämtat sig fint efteråt också.
Fin löparvecka där. Tre fina pass med idel personliga rekord. Bra att kroppen klarat återhämtat sig fint efteråt också.
Tack! Tror jag kan räkna in totalen den här veckan som ytterligare ett PB! Blev drygt 36 km, dock under skamgränsen men ändå rätt mycket enligt mina preferenser. För övrigt är jag rätt så överraskad av att jag återhämtat mig så som jag gjort efter mina pass - funderar på om det beror på att det finns mer att hämta? Tycker ändå att jag tar ut mig rätt mycket på de flesta passen, vilken tydliggörs av att min puls är hög under i princip alla pass.
Måndag 5/5 - Styrketräning!
Tänkte jag skulle beta av minst ett helkroppspass under de två sista veckorna före varvet - igår gjorde jag det ena, får se om det blir något i nästa vecka. Pallrade mig i alla fall iväg till gymmet igår kväll och körde följande grejer:
- Chins: 6*kv, 5*(kv+10), 4*(kv+5), 4*kv.
Jobbigt men kul att köra med tyngre än kv, precis som förra passet. Känns som jag kommer öka rätt snabbt när jag börjar köra med tyngre än kv - målet är att vara bekväm med högre repsantal på kroppsvikten.
- Frontböj: 60*8, 60*6.
Kände direkt att jag inte hade någon styrka i benen - antingen beror det på att benens massa minskar med all löpning - eller att jag hade en dålig dag. Brukar dock inte tappa så mycket styrka under "dåliga dagar", så är nog så att löpningen ger svagare ben. Men det kan det vara värt i och med att jag är i mitt livs löpform!
- Styrkevändningar: 60*6*2, 70*1.
Körde lite för att få upp flås och explosivitet - här har jag däremot blivit starkare de senaste veckorna så jag försökte köra ett set på 70, dock blev det ett lite kortare set som synes ovan. :)
- Knäböj: 70*6*2.
Teknikträning igen. Kändes precis som i frontböjen att jag var svag i benen - men försökte ändå få till ett par set för att hitta tekniken. Gick väl sådär. Kände mig inte så motiverad att köra när jag vet vad jag kan och har lyft tidigare.
- Hantelpress, sittande: 10*15, 20*8*2.
Körde lite disco också. Kände mig stark här!
- Hantelpress, liggande snedbänk: 20*6, 25*4, 15*8.
Extremt svag. Upp och ner idag tydligen, märkligt. Tror jag tog ut mig lite hårt på sittande hantelpressen och gav mig ingen vila mellan övningarna. Konstigt i alla fall att vara så svag - här har jag tidigare kört 30*6 i flera set.
- Magmaskin: tolvor, ett tungt och tre explosiva set.
Kändes bra, kände mig stark och uthållig i magen. Kan jag behålla och utveckla magmusklerna kanske det visar sig lite rutor efter några veckors ytterligare löpträning och viktnedgång!
Sen fick jag ett ryck! Blev lite inspirerad av att läsa om CrossFit här på Kolo igår så jag körde lite cirkelträning med några enkla övningar i hög intensitet.
- Armhävningar, ryggresningar i ställning och Crunches.
Körde fyra rundor:
Armhävningar - 20,20,15,12
Ryggresningar - 12,12,12,10 (med +10 kg)
Crunches - 40,30,20,~15
Blev grymt trött och det var skönt som fasen att kunna pressa ur kroppen lite. Ska nog köra mer sånt här, när det passar (dvs när det inte är så mycket folk på gymmet)!
Avslutade med lite bastu som vanligt. Gött!
Totalt sätt ett konstigt pass med mkt upp och ner. Det får väl bli så helt enkelt att nu när jag fokuserar på löpningen så får styrketräningen bli som ett litet komplement för att få variation i träningen och för att verka skadeförebyggande. Känner mig förresten helt skadefri nu, inget alls i benhinnorna och knät är också bra!
Tisdag 6/5 - Intervaller!
Idag var det jobbigt att ge sig ut må ni tänka. Inte alls laddad, trots att jag varit och impulsköpt terrängskor på lunchen... :Virro Trots detta kom jag till sist och körde såna där 1000-metersintervaller jag läst om så många gånger att det tydligen ska vara bra. Körde med 60 s ståvila, dock blev de sista pauserna nog närmare 70-75 s, så det kan bli ibland :D Såhär blev det i alla fall:
Statistik:
Uppjogg: 1,4 km, medeltempo 4,24 min/km, 145/161 bpm.
Intervallerna blev som följer, varje intervall var alltså 1,00 km lång:
Nr 1: medeltempo 4,03 min/km, 161/171 bpm.
Nr 2: medeltempo 3,59 min/km, 165/176 bpm.
Nr 3: medeltempo 4,03 min/km, 167/178 bpm.
Nr 4: medeltempo 3,57 min/km, 169/181 bpm.
Nr 5: medeltempo 3,50 min/km, 171/181 bpm.
Nr 1: medeltempo 3,53 min/km, 174/184 bpm.
och sen lite
Nerjogg: 1,4 km, medeltempo 4,56 min/km, 166/176 bpm.
Totalen är inte intressant så ingen ide att redovisa. Den som är intresserad får räkna själv.
Kommentar:
Hade egentligen tänkt köra 8*1k, men fick lite känning på ena baklåret under intervall nr 5, så beslöt att bara köra 6 st. Kändes som ett klokt val nu efteråt, ser att tempot blev högt och bra på de jag orkade med. Hade nog kunnat kunna köra nån eller ett par intervaller i liknande tempo men ville inte riskera någonting så här nära varvet. Är egentligen överraskad att det gick att hålla så högt tempo som 4 min/km under alla 6 - trodde jag gick ut alldeles för hårt på de första! Känns bra att man tydligen är i bättre form än vad man tror!
Har dock inte bestämt än om jag ska testa Ursvik 15 på torsdag - beror lite på hur stel jag känner mig imorrn. Är dock grymt lockande att testa nya skorna... :D
Förresten, så här ser impulsköpet ut. Grymt skön faktiskt, väldigt lätt för att vara terrängsko tydligen. Den kommer i vilket fall motivera mig att ligga och pressa en hel del i backarna i Ursvik nu i sommar...
Torsdag 8/5 - En liten motgång.
Hade egentligen inte tänkt träna idag men fick lite tid över så drog ut i solen och tänkte genrepa lite lugnt inför nästa helg. Kanske sådär en 8-9 km i halvmarafarten eller lite snabbare. Var lite orolig dock, var ute med jobbet igår och det blev sent och några öl, så var inte helt pigg och kry. Vi var dessutom på Vaxholms Kastell och körde nån teambuildinggrej som innebar lite fysisk aktivitet, inte för att jag behövde ta ut mig men lite ansträngande var det lite då och då i alla fall.
I vilket fall så gav jag mig ut i 4:30-5 min/km-tempo och det kändes bra och så, lite seg men inte mer än att pulsen kanske kändes lite hög men inte mer än att jag kände att 8-9 km skulle gå utan att maxa passet. DOCK fick jag efter dryga 3,5 km lite känningar i höger baklår - minns att jag fick känningar på samma ställe fast i vänster lår på intervallpasset i tisdags! Ingen ide att chansa så det var bara att kliva av och ta en prommis hem istället. Kände mig dessutom mer stel än vad jag borde varit efter 3,5 km så kändes rätt att gå resten.
Formen kan man inte göra så mycket åt på drygt en vecka ändå. Nu sträcker sig min plan till att vila från löpning hela helgen och ta ett lugnt pass på måndag och sen kanske lite allmänstyrka någon gång i nästa vecka. Blir inga raka mark dock :) Är full av förhoppning att jag ska kunna läka upp helt till varvet i och med att det inte är något som hänt konkret utan bara en liten känning...
Det var nog ett klokt beslut. Börjar inse att det svåraste med träning är att lyssna på vad kroppen har för åsikter om det man säger åt den att göra :D
Gah - killen kan springa. Imponerande!
Måndag 12/5 - Styrketräning!
Har planerat in två pass den här veckan innan varvet - ett allmänstyrka och ett lättare löppass. Idag fick det bli styrkepasset - var lite sliten efter en helg med inte så snäll behandling av kroppen så hellre gymma på det än att ge sig ut och springa resonerade jag. Gav heller inte allt idag och utlämnade de tyngsta övningarna för att spara kroppen till helgen.
- Chins: 10*kv, 6*kv.
Testade att köra med utvinklade armbågar i andra setet och det var ju helt plötsligt mycket tyngre. Då ska jag köra det i fortsättningen.
- Frontböj: 6,6,5*60.
Bra faktiskt! Kändes att det fanns lite styrka i benen och var stabilt i övrigt så kanske dags att börja öka lite framöver!
- Knäböj: 10*60, explosiva.
Också med helt ok styrka. Som sagt, körde inte tyngre än så av ovan nämnda anledning.
- Frivändningar: 6,6,6*60.
Mycket 60 på stången idag. Kände mig explosiv, varvade med att köra med bälte och utan.
- Liggande hantelpress på lutande bänk: 8,8,7*25.
En övning jag trodde skulle gå dåligt men gick helt ok ändå. Inte som i forna dagar direkt, men ändå!
- Stående vadpress
Körde med ca 10 viktplattor i 3 arbetsset, ca 12 reps i varje. Mest för att få lite genomblödning.
- Armar:
Var otroligt länge sen jag körde armar, så jag körde lite supersettande med en liten skivstång; bicepscurl med vanligt och omvänt grepp samt tricepspress ovanför huvudet. Körde tills jag fick lite pump så det var rätt skönt också.
Efter detta tog jag en liten genomkörare för flåset också - trappmaskin i 10 min på ngt program som heter Fatburner plus, eller liknande. Körde på hög nivå för att svettas ut allt slagg från i helgen och för att få upp pulsen lite. Gick rätt ok faktiskt, trots allt. Pulsmätaren på maskinen tyckte jag låg på 79 bpm hela tiden så den gick ju inte att lita på, förhoppningsvis. :D Avslutade med lite bastu i vanlig ordning. Skönt.
Totalt sett ett schysst genomkörarpass. Mådde lite illa precis efter träningen men det la sig rätt fort när jag fått i mig lite banan och vatten. Kan varit vätskebrist, som sagt blev en hel del vätskedrivande substanser i helgen... :Virro
Note to self. Glömde redovisa lite grejer igår. Detta körde jag sist i styrkedelen innan trappmaskinen:
- Latsdrag & rodd: 4 set, tungt!
Testade en nyare maskin dom ställt in på gymmet, tydligen heter det "funktionella maskiner" eller liknande när det bara är handtag som sitter i snören, typ CC fast på alla möjliga sätt. Tog ganska bra i alla fall, fick grym kontakt.
Tisdag 13/5 - Tempotest inför varvet!
Sista passet innan varvet idag, tänkte springa en stund med min tilltänkta halvmarafart för att känna på tempot och eventuellt känna av formen lite. Absolut inte ta ut mig. Så här bev det:
Statistik:
11,04 km, snittempo 4,43 min/km, 158/177 bpm, total tid 52:16 min.
Kommentar:
Kortfattat; känns som jag har hittat mitt tempo inför lördag! :D Fixar jag hela varvet på 4,45 i snitttempo kommer jag in på under 1:40 - mitt nya mål får det bli då!
Trots att rundan var rätt kuperad med ett par branta backar lyckades jag hålla pulsen under 160 i snitt och då ska jag väl orka med en mil till. Kände mig pigg och fräsch direkt efteråt också, trots brant uppför och lite högre tryck sista biten (då pulsen gick upp till 177). Verkar som att det ska bli perfekt löparväder på lördag också - 15 grader, mulet och vindstilla enligt SMHI! :thumbup:
Nu ska jag vila mig i form resten av veckan och äta lite extra pasta på fredag kväll så ska det nog gå bra på lördag! Ska bli grymt kul! *drool* :D
Bra tempo! Ett bra tidsmål också. Ger du allt kan det säkert gå. :thumbup:
Bra tempo! Ett bra tidsmål också. Ger du allt kan det säkert gå. :thumbup:
Tack! För övrigt så ska det gå att springa så fort, inget tvivel att jag kommer uppnå mitt mål! ;) Mål ska vara rimliga och sedan får det man presterar bättre än målet bli belöningen! :D
Har för alla statistiknördar gått igenom min träning inför varvet nu i vinter/vår, i alla fall sedan jag började skriva ner passen, och här kommer en liten sammanställning:
Under exakt 15 veckor (from 30/1) har det blivit löpning på följande sätt:
Total distans: 254 km
Totalt medeltempo: 4,52 min/km
Distans/vecka: 16,9 km
Total träningstid: 20,52 tt/mm
Känns som en åg träningsmängd om man jämför med Kolos skamgränser, men med mina mått är detta en hög mängd! I och med att jag känner att jag presterar bättre på alla sätt nu än vad jag gjorde i vintras så kommer jag försöka hålla ungefär samma träningsmängd, eller t om öka den lite för att bli snabbare och uthålligare. Som jag skrivit tidigare, i princip alla pass jag kör är kvalitativa - mycket sällan det blir ett "ut och springa lite bara"-pass, de passen är bortprioriterade till förmån för ett liv bortom löpning och jobb. :D
Jag tror att du mängdmässigt ligger bättre till än många andra som ställer upp i GV. Min erfarenhet är att få har sprungit mer än en mil. Framför allt har du haft hög kvalitet på din träning och vant dig vid lite tempo.
Är det imorgon Götebrogsvarvet är?
Vill bara önska dig lycka till i så fall :)
Med tanke på dina träningstiden ska du nog klara ditt mål,och att du själv tror på det brukar betyda att det går bra :) Man ska inte underskatta vad det kan betyda av att tro på att man kommer att klara det.
Kör hårt!
Lycka till i morgon! Distansen tror jag inte kommer vara några problem för dig. 1:40 borde du klara om det inte är allt för mycket folk i vägen.
Är det imorgon Götebrogsvarvet är?
Vill bara önska dig lycka till i så fall :)
Med tanke på dina träningstiden ska du nog klara ditt mål,och att du själv tror på det brukar betyda att det går bra :) Man ska inte underskatta vad det kan betyda av att tro på att man kommer att klara det.
Kör hårt!
Lycka till imorgon!
Lycka till i morgon! Distansen tror jag inte kommer vara några problem för dig. 1:40 borde du klara om det inte är allt för mycket folk i vägen.
Tack så mycket allihopa! Det kommer nog gå bra, är laddad upp till halsen och det kryper i benen redan nu! :D Känns som jag har förberett mig enligt min plan, så nu är det bara genomförandet kvar! Allt runtomkring ser också bra ut, inget att oroa sig för! Ska försöka att bara njuta genom hela varvet... :thumbup:
Lördag 17/5 - Göteborgsvarvet!
Så var det då dags att försöka nå upp till ett av mina första två delmål för den här säsongen! Det har ju blivit lite reviderat med tiden men hade som förhoppning att kunna landa någonstans runt 1:40. Jag kommer i första hand att redovisa vad min Garmin har angett - för det första eftersom de officiella resultaten inte kommit upp än och för det andra pga. att jag tog mina mellantider samt totalen vid "mätningsmattorna", vilket gör att åtminstone tiden inte bör skilja nämnvärt. Kan säga att min gps mätte loppet till 21,06 km, vilket är helt ok nära halvmaradistansen. Nåja, så här gick det i alla fall:
Statistik:
Totalt 21,06 km, snitttempo 4,34 min/km !!!, puls med/max 175/192 bpm, total tid 1.36.25!!!
Kommentar:
Som ni nog förstår så är jag grymt nöjd! Startade i relativt högt tempo och försökte hålla mig till 4,45-tempo första milen - vilket gick sådär. Tog mellantider för varje femkilometare och de gick ganska exakt på drygt 23 min allihopa, så jag lyckades hålla ett jämnt tempo - tvärtemot planen, som var att börja lugnt första milen och sen öka. Dock blev det så att när jag efter några kilometer insåg att jag kunde hålla det slutliga tempot med en avslappnad löpning utan att pulsen rusade iväg så beslöt jag mig för att försöka hålla den hela vägen, och det gick bra som synes! :D
Är också nöjd att jag kunde pressa upp mig till 192 i puls efter dryga 2 mils löpning - pulskurvan var annars ganska varierad, men ändå med ett konstant medel på ungefär 170 bpm. Också enligt planen! :thumbup:
Som vanligt var det stora problem med trängseln och jag kunde nog kanske sprungit lite snabbare om jag hade fått "gå in i mig själv" och göra mitt helt egna lopp. Nu blev de sista kilometrarna ett enda kryssande och knuffande istället. Drygt, men kommer ändå komma tillbaka nästa år och hoppas på mindre trängsel iom mkt bättre startgrupp!
Som sagt, total sett mycket nöjd! Inga problem med kroppen eller, inte mer än några småkänningar som släppte efter nån kilometer. Fick några små skavsår och hade lite problem med magen efteråt, men det är sånt som händer. Inget som påverkade löpningen iaf!
Som en avslutning måste jag nämna att jag satte pers på halvmara med drygt en kvart! :D Om några år är det jag som utmanar kenyanerna...*flex* :Virro
machine gun
2008-05-17, 23:03
Hur har jag kunnat missa den här journalen? Det är tydligt att jag hängt på kolo för lite sista tiden :D *subscribe thread*
Grymt sprunget på Varvet! :hbang:
Eddie Vedder
2008-05-18, 06:17
Härligt jobbat!:hbang:
En lagom ökning att minska tiden på sådär en kvart per lopp i framtiden också.:D Glädjande att alla Koloiter gör bra lopp som vi blir nöjda med, grattis återigen!:thumbup:
Grattis till en grym tid!! :) Ska bli kul att se dig som segrare om tre år då, eller hur ;)
Grattis till ett bra lopp. Inte så förvånande dock, du har ju tränat på bra, iaf sedan du startade journalen.
...
Grymt sprunget på Varvet! :hbang:
Härligt jobbat!:hbang:
...
Grattis till en grym tid!! :) Ska bli kul att se dig som segrare om tre år då, eller hur ;)
Grattis till ett bra lopp. Inte så förvånande dock, du har ju tränat på bra, iaf sedan du startade journalen.
Tack alla! Såhär dagen efter känner jag mig bara aningen seg, och även det känns bra! Får väl se om det kommer någon extra stelhet imorrn men det verkar inte riktigt så. Kommer iaf att fortsätta träna hyfsat mycket nu, nästa mål är en officiell miltid - om inget hindrar så ska jag springa Nationaldagsloppet i Hammarbyhamnen. Lite snabbhet ett par veckor nu blandat med terräng, är ju bara två månader drygt kvar till det målet jag är mest nervös över, Ladonia Mountain Trophy...
Har funderat lite och jämfört med förra årets varv också - efter det kände jag mig slutkörd i flera dagar efteråt och kunde knappt gå. Nu känner jag ingen träningsvärk i några muskler alls - bara lite stel i vissa leder. Grymt nöjd med återhämtningen också!
Om jag får fortsätta att träna som jag vill så kommer det bli en mycket kul sommar med ett gäng kul lopp! Siktar på Sthlm halvmara och kanske, kanske LL också - om ni lyckas övertala mig! :D
Det där blev ju en riktigt bra tid och du klarade 1:40 med marginal. :thumbup: Nu tycker jag att du ska öka distanserna något och satsa på Lidingöloppet. Det kan bli rätt kolotätt. :D
forslund
2008-05-19, 11:16
Slår mig fortfarande med häpnad du samt de andra orkar hålla ett sånt där tempo i över 1½ timme. *screwy*
machine gun
2008-05-19, 16:20
Slår mig fortfarande med häpnad du samt de andra orkar hålla ett sånt där tempo i över 1½ timme. *screwy*
+1
Det tragiska för mig är att du kommer att klara sub 1:40 långt innan jag ens är nere på sub 1:45. Allt för lite testosteron...
Grattis ! Hade totalt missat/glömt att du skulle springa ! Det var ju ingen jättemarginal jag slog dig med precis, riktigt bra sprunget.
Håller med Noodles, spring Lidingöloppet !
forslund
2008-05-19, 16:35
+1
Det tragiska för mig är att du kommer att klara sub 1:40 långt innan jag ens är nere på sub 1:45. Allt för lite testosteron...
Haha, not a chance. Men flåsa dig i nacken ska jag försöka med. *flex*
Grattis ! Hade totalt missat/glömt att du skulle springa ! Det var ju ingen jättemarginal jag slog dig med precis, riktigt bra sprunget.
Håller med Noodles, spring Lidingöloppet !
Tack! Min ambition kommer nog bli att försöka springa LL. Får jag hålla mig skadefri kommer det nog bli resultat där med. Kanske inte medaljtiden, men går allt bra så kanske nära i alla fall! :D
Vad roliga ni är förresten som chattar i min lilla journal! :D :Virro Kul att ha ett gäng läsare! Måste få säga att börja skriva journal här och hänga runt och få inspiration helt klart har motiverat mig att träna ordentligt!!1 :D
Vad surt. Skrev noggrant ner efter gympasset igår vad jag hade tränat osv. för att sen skriva in det idag över morgonkaffet på jobbet. Kul att glömma den lilla lappen då! *grrrr* I vilket fall var jag på gymmet en stund igår och körde ett överkropp minus armar -pass som kändes gött. Jag matar in statistiken ikväll eller imorrn bitti beroende på när jag får tid.
Alla ni garminägare har gjort mig grymt sugen på en gps-klocka också. Börjar lessna på att använda google earth för att uppskatta distanserna :D. Nästa elektronikinköp får bli en sån.
Vad kostar en sådan?
Vad kostar en sådan?
Verkar ligga runt 2500kr (+/- 500) på pricerunner.
Måndag 19/5 - Styrketräning!
Första passet efter varvet. Har känts lite konstigt från och till i benen så körde bara överkroppsstyrka idag och fokuserade som vanligt på grundövningar, för att aktivera så stor del av kroppen som möjligt nu när jag bara kör styrka en gång i veckan. Dagens pass:
- Chins: 6*kv.
Skulle kört mer men en snubbe kom emellan och snodde kedjorna jag tänkte ha för att köra mer än kroppsvikt. Så det blev lite bänk istället inemellan:
- Bänkpress: 8*60, 2*75, 3*70, 2*8*60.
Vill bli starkare här. Trodde jag skulle fixa fler än 2 på 75 (kroppsvikt!) men det gick inte. Ska nog försöka köra mer bänk för att öka lite.
- Chins: 6,4*kv+5, 6*kv.
Kändes stark.
- Rodd: 12*7, 10*12*3.
Enheten är viktplattor om nån undrar. Har alltid haft bra koll på vad jag tagit i denna övning men nu har jag ingen koll längre, skitmaskin. *grr* Tror det var ok vikt iaf.
- Magmaskin: 4 set om ca 10 reps, ca 60 kilo.
Körde endast tungt och det kändes gött i magen.
- Militärpress, sittande: 10*20, 4*40, 5*40.
Ny övning, rätt ostabilt men ändå rätt bra grej. Bra för stabiliteten, var väl lite si och så med den efter magmaskinen. Körde sista setet stående.
- Styrkevändning från lår + press: 5*40.
Rätt grym kombo, den här ska jag köra mer när jag är lite piggare i kroppen, så här dags i passet var jag rätt seg.
- Rygglyft: 12*kv, 10,8,8*kv+15
Gött att piska ländryggen lite - överraskad att jag var så stark här. Är väl basövningarna som satt spår, just denna har jag inte kört så här tungt på länge.
- Supersettande: armhävningar: 30,18 + rotatorcuffs: helt set inåt/utåt.
Helt ok avslutning på det här passet. Tänkte avsluta med 20 armhävningar men blev bara 18, sen gick jag hem.
Avslutade med lite bastu. Helt klart nöjd med passet, styrkekonditionen känns som sagt mycket bra och jag gillar mer och mer att köra helkroppspass!
Onsdag 21/5 - Terränglöpning!
Drog iväg till Ursvik idag för ett litet benupplösarpass, första löppasset sen varvet. Fick dessutom för första gången testa mina nya Salomon terrängdojjor! :D Alltid lika kul att springa i helt nya skor! Hade egentligen ingen plan innan passet, bara att jag skulle ut och ha kul i skogen. Så här blev statsen iaf:
Statistik:
Total distans 10,3 km, medeltempo 4,32 min/km, 170/186 bpm, total tid 46:50 min.
Kommentar:
Kändes helkonstigt redan i början med de nya skorna - som att jag trampade utanför sulan med stortårna på något sätt. Stannade efter ungefär en kilometer och drog åt snörningen ordentligt - utan att stoppa tidtagningen :) De här skorna har någon konstig variant av snörning med ett tunt snöre man drar åt med ett spänne av något slag och jag hade tydligen snörat alldeles ör löst i början. Efter jag dragit åt var det det en helt annan sak! Sjukt bra grepp i skogen och det kändes som att skorna var väldigt lätta - trots att de på samma gång känns mycket stabila! Sjukt nöjd med dom!
Även om inte farten var extremt hög för att vara en mil så är jag ändå nöjd, man kan ju liksom aldrig vila när man springer i Ursvik... Upp och ner hela tiden. Tog dessutom en extrasväng på de sista två kilometrarna av 15km-spåret för att känna på det och det var ju precis så extremt som man kan tänka sig... Så nästa gång jag åker till Ursvik, då jäklar ska jag springa hela 15km-rundan! :D *flex*
Bra tempo! Det där Ursvik låter ju riktigt roligt :D
Så det blir så stor skillnad med ett par terrängskor alltså? Hmm, ännu en löparattiralj att investera i i så fall. Antar att dom är tunnare och mindre dämpade än ett par vanliga?
forslund
2008-05-21, 21:13
Även om inte farten var extremt hög för att vara en mil...
... Den där farten är extrem för att vara milen, okej? :D Du skulle ha en blodsvettig forslund i det där tempot. :(
Hmm, min uppfattning om Ursvik innebär att det där riktigt bra tempo på en mil i den där terrängen.
Bra tempo! Det där Ursvik låter ju riktigt roligt :D
Så det blir så stor skillnad med ett par terrängskor alltså? Hmm, ännu en löparattiralj att investera i i så fall. Antar att dom är tunnare och mindre dämpade än ett par vanliga?
Tunnare vet jag inte, dom är nog lika uppbyggda som "vanliga" skor. Skulle snarare säga att dom är lite mer robusta just för att ge mer stabilitet när man springer över stock och sten osv. Dämpningen har du nog till viss del rätt i att det inte är någon speciell - ingen sån här air eller gel eller liknande utan bara nå form av gummi. Den stora grejen än nog yttersulan - full med små piggar som ger grymt fäste när det blir lite kladdigare och mjukare osv. Springer man mycket i terräng har man nytta av såna skor - på vintern också faktiskt iom att de är tätare än vanliga skor också så man blir inte lika lätt blöt om fötterna!
... Den där farten är extrem för att vara milen, okej? :D Du skulle ha en blodsvettig forslund i det där tempot. :(
Hehe, tar det som en komplimang :D Vad jag försökte säga var att farten var inte sån jag skulle välja om jag skulle försöka maxa på milen på en plan asfaltsbana. För min del känns inte tempot inte så himla snabbt iom att jag höll ungefär samma på hela gbg-varvet i lördags. Man kan ju liksom inte hålla samma tempo på en tvåmilsrunda och enmilsrunda *rolleyes* ;)
Kan för allt smör i Småland inte fatta hur man kan springa så där snabbt - imponerande!
Hmm, min uppfattning om Ursvik innebär att det där riktigt bra tempo på en mil i den där terrängen.
Tack, ja det kanske det är. Kommer bli mycket intressant att se vad man kan prestera på milen på plant underlag och på tävling - hoppas på att kunna komma ner mot 40 i alla fall.
Fredagsintervaller: 4*2000!
Vet inte vad jag tänkte när jag bestämde mig för att köra långintervaller idag. Det första passet jag noterade här i journalen var ett liknande - tänkte att om jag kör 2 km-intervaller så kan jag se om det känns annorlunda än för sex veckor sen. Inte optimalt för att träna inför milen men ändå intressant att se hur/om man förbättrats! Så här gick det iaf, varje intervall är 2 km, +-20m:
Statistik:
Uppjogg:
1,43 km, medeltempo 4,32 min/km, puls 146/178 bpm.
Intervallerna:
1: medeltempo 4:00 min/km, puls 169/178 bpm.
2: medeltempo 3:57 min/km, puls 175/183 bpm.
3: medeltempo 3:59 min/km, puls 175/183 bpm.
4: medeltempo 3:45 min/km, puls 179/188 bpm.
Nerjogg:
1,37 km, medeltempo 5,18 min/km, puls 159/173 bpm.
Kommentar:
Sjukt nöjd med att ha orkat fyra varv plus en rejäl ökning i sista intervallen! Är osäker på om jag är säker på min kapacitet än :D Med tanke på att jag bara orkade tre stycken förra gången jag körde detta pass så måste jag vara nöjd. Funderade lite på löpteknik också under de första intervallerna, speciellt tänkte jag på att inte "dra" mig framåt med steget utan att sätta ner foten under kroppen och skjuta mig framåt istället, plus att inte sätta ner hälen så mycket utan mer med mellanfoten. Kände inget i benhinnorna trots hårt underlag och gamla skor så jag måste vara nöjd med att ha testat! Sista varven dock satsade jag på avslappad löpning för att vänja kroppen vid farten, vilken är den jag siktar på att kunna hålla i en mil om två veckor.
Sammantaget ett bra pass! Kommer nog kännas imorgon, trots att inte var några extrema farter så tog jag ut mig ändå rätt mycket! Var så uppe i varv när jag kom hem så jag glömde helt att äta och städade hela lägenheten istället, som den hemmaman jag är ikväll! :D :hbang:
forslund
2008-05-23, 19:35
Värst vad intervallerna duggar tätt. Blir nästan avundsjuk. Och då hatar jag intervaller. :D
Värst vad intervallerna duggar tätt. Blir nästan avundsjuk. Och då hatar jag intervaller. :D
Intervaller är mycket bra för löpningen! Man blir både snabbare och uthålligare! :thumbup: Seriöst så tycker jag det är den träningsformen som är roligast - att man får springa snabbare än på de vanliga distanspassen, om man inte håller på med fartlek och sådana avarter :D
Söndag 25/5 - Lättare jogg!
I och med vädret och att jag kände mig ok i benen sen i fredags så hade jag planer på att ta ett långpass runt Kungsholmen idag/ikväll. Gav mig ut men det tog inte lång tid innan jag insåg att jag varken hade vätska i kroppen eller energi i benen för ett långpass. Blev ett lättare pass med några backar där jag tryckte i lite extra istället.
Statistik:
Total distans 8,77 km, medeltempo 5,02 min/km, puls 153/173, total tid 44:11 min.
Kommentar:
Det mesta har jag nog redan sagt om passet. Vädret var underbart och mycket fint att springa längs med Mälaren en sväng och sen upp för lite backar i nån skog osv. Sprang lite vilse också, men kom rätt igen. Var som sagt rätt (läs mycket :D ) stel i ben och leder sen grisintervallerna i fredags. Trodde det skulle släppa efter några kilometer men det gjorde det inte. Att det blev sent och en hel del vin igår kan också ha något med saken att göra. :D
För övrigt var detta den första rundan på mycket länge som totalt sett hade ett medeltempo på mer än 5 min/km. Senaste var långpasset över ett berg på 22 km den 1e maj! Den observationen är jag mycket nöjd med! Får jag hålla mig skadefri så har jag en känsla av att det kommer bli mycket kul med lite tävlingar i sommar och höst! :thumbup:
Tisdag 27/5 - Styrketräning.
Var på gymmet och körde helkroppspass idag med fokus på det mesta, typ. Kanske blev lite långt pass men blir lätt så när man bara går en gång i veckan fast man skulle vilja gå tre-fyra gånger istället, om det vore så att det fanns lite fler timmar att tillgå. Orkar inte redovisa alla grejer jag körde, tänkte bara nämna höjdpunkterna:
Marklyft: Testade på 120 och drog upp den - förmodligen mycket fult dock så jag kommer fortsätta på lägre vikter för att fixa tekniken istället. Ett pers i alla fall!
Bänk: Fick till riktigt bra teknik tyckte jag - kändes att jag lyfte med hela överkroppen och inte bara med bröstmusklerna. Dock gjorde jag bara 4+3 på 70 kg, plus lite högreppare på 60, men ändå!
Annars blev det lite dålig knäböj, frivändningar, press osv som det brukar vara. Inget speciellt dock. Är ändå nöjd med passet, svettades hela tiden och bet ihop när det behövdes. Får se om det blir ngn träningsvärk imorrn - tänkte springa en runda om det passar ihop med resten av mitt liv. Avslutningen på passet bestod som vanligt av en skön bastu.
Onsdag 28/5 - Snabb(kort)distans.
Tänkte dra ett pass närmare milen och försöka hålla en fart nära den jag hållit på mina 2000-intervaller som jag körde häromveckan - siktade på dryga 4,10 min/km och tänkte se hur länge det gick att hålla. Sprang på snabba stigar runt sjöarna utan nämnvärd kupering, någon lite längre backe är det bara.
Statistik:
Total distans 6,82 km, medeltempo 4,14 min/km, puls 171/187 bpm, total tid 28:55 min.
Kommentar:
Gick lite sämre än jag väntade mig. Var stel och seg i benen redan från början så insåg att jag inte kunde hålla så högt tempo som jag ville - inte heller skulle jag orka den distans jag siktade på. Båda sakerna beror såklart på gympasset igår - marklyften och de andra basövningarna tog tydligen en hel del ändå! Får väl ändå vara ganska nöjd, blev en liten utblåsning av kroppen pga att tempot ändå var rätt högt, sen har jag ju lärt mig nu hur mycket man förlorar i fart av att köra tung styrketräning! :thumbup:
Här händer det grejer, gillar helt klart din journal, framförallt layout/dispositionen. Är väldigt stor skillnad på en journal där passen bara radas upp utan användande av fetstil e.d. Dina sammanfattningar är bra också, lagom långa etc. (vi har haft opposition 2 dagar i rad nu på min sista kurs på juristprogrammet, så jag är lite skadad :) ) .
Anyway, nu till det viktiga; riktigt bra tränat :thumbup: . Jag har bara försökt mig på 2000-ingar en gång men då gick det åt h-e så att kunna köra dem i det tempot tycker jag är riktigt imponerande. Att SD:n idag gick sämre är väl sånt som händer, alla pass kan inte gå bra. Lycka till i fortsättningen !
Här händer det grejer, gillar helt klart din journal, framförallt layout/dispositionen. Är väldigt stor skillnad på en journal där passen bara radas upp utan användande av fetstil e.d. Dina sammanfattningar är bra också, lagom långa etc. (vi har haft opposition 2 dagar i rad nu på min sista kurs på juristprogrammet, så jag är lite skadad :) ) .
Anyway, nu till det viktiga; riktigt bra tränat :thumbup: . Jag har bara försökt mig på 2000-ingar en gång men då gick det åt h-e så att kunna köra dem i det tempot tycker jag är riktigt imponerande. Att SD:n idag gick sämre är väl sånt som händer, alla pass kan inte gå bra. Lycka till i fortsättningen !
Det där är bra kritik, tack! :D Jag har några år på universitet bakom mig med allehanda skriftliga uppgifter, opponeringar osv. och har jobbat lite med dokumentation också så kan väl säga att dispositionstänket nästan sitter i ryggmärgen! :)
Är ganska mör i benen idag så helt dåligt kan inte passet igår varit. Tar nog en vilodag eller två - farsan som ska springa SM kommer till oss på fredags så får se om jag hinner med ett pass då! Träningsvärk dagen efter ett pass försöker jag se som ett kvitto på ett lyckat pass - fast nu börjar jag fundera på om det verkligen är helt sant, hmmm...
Här kommer en liten cliffhanger... :) Är precis hemma efter att ha sprungit min skönaste löprunda på mycket länge, Ursvik Extreme... :D Tyvärr kan jag inte lämna full redogörelse än då min impulsiva tjej fått för sig att låna min Garmin - hon springer nu sitt andra löppass sedan igår, när vi kollade in Stockholm Marathon hela dagen, och måste så klart låna GPSen! :thumbup: Kan säga så mycket än så länge att jag i alla fall är mycket nöjd med rundan!
Du kan väl avslöja tiden iallafall? :\
machine gun
2008-06-01, 20:09
Du kan väl avslöja tiden iallafall? :\
+1
Söndag 1/6 - Ursvik Extreme, 15 km.
Då var det då äntligen dags att testa den beryktade 15km-slingan i Ursvik. Extremt fint väder när jag gav mig ut, lite svalkande vid och några grader över 20 och sol såklart. Hade nog ätit lite lite mat innan, men var ändå inte hungrig när jag gav mig ut. Tror inte jag är ensam om att tycka så i den här värmen. Så här gick det iaf:
Statistik:
Total distans 14,76 km, medeltempo 4,56 min/km, puls 167/186 bpm, total tid 01:12:59.
Kommentar:
Den skönaste löprundan på mycket länge! Helt underbart spår, jag gillar verkligen att springa bland stock och sten i skogen, och den här rundan hade ju allt! Plus att nu vet jag hur jävlig Sankte Pers backe är, om det nu är den efter dryga 4 km... någon annan kanske kan verifiera! Åtminstone var det den jag tyckte var värst - även om de andra inte var att leka med heller! Planen var att snitta femminuterstempo så långt jag orkade, och det gick ju som sagt ganska bra! :D Garmin sa att rundan var 14,8 ungefär och statistiken ovan är från den - om man räknar med 15 km exakt, hamnar medeltempot på 4,52 min/km, vilket jag tror ligger närmare sanningen. Jag sprang exakt samma runda som vid Ursviks Ultra (ultralopp där dom springer 5 varv, mitt i natten), och den har jag en känsla av att den verkligen är 15,0 km.
Hade en mycket lätt och bra känsla i steget - fömodligen pga att jag vilat några extra dagar och var lite sprallig i benen. Sprang avslappnat även i uppförsbackarna och kunde trycka på rätt bra utan att bli extra trött på de lite plattare partierna. Är mycket nöjd med tiden - tror faktiskt att den skulle kunna putsas en liten aning - sub 70 innan vintersäsongen startar kanske är ett rimligt mål!
machine gun
2008-06-01, 20:58
Plus att nu vet jag hur jävlig Sankte Pers backe är, om det nu är den efter dryga 4 km... någon annan kanske kan verifiera!
Den är omöjlig att missa. Det finns ju tom en varningsskylt nedanför :D Ja, det är den.
Xtremen är tyvärr lite för kort. De ändrar bansträckningen varje år och oftast har den varit lite kort. För 2-3 år sen var den däremot istället 500 m för lång.
Måndag 2/6 - Styrketräning.
Veckans helkroppspass helt enkelt. Saknar att köra 2- eller 3-split som jag gjorde förr om åren - men samtidigt är det så mycket roligare att springa samtidigt som jag tycker mig ha bättre talang för löpning är styrketräning. På ett sätt känns det bättre att ha styrketräningen som komplement till löpningen än tvärtom. Kör bara basövingar på gymmet en gång i veckan och märker ändå att jag gör ökningar i dessa, även om ökningarna är små. Nåja, så här gick passet igår iaf:
- Chins: 8*kv, 6*kv+10, 6+5*kv.
Här kan jag märka en ökning sedan jag började med extra vikt - gött!
- Frontböj: 6*60.
Kändes bra och stabilt, trots att benen borde vara sega som as sedan Ursvik i söndags.
- Knäböj: 8*60, 3*6*80.
Testade att lägga stången lite högre än normalt och fick till jättebra böjar tyckte jag! Måste blivit stark av terränglöpningen med tanke på hur många set på 80 jag fixade - nu är jag tillbaka i böjen!
- Marklyft: 10*60, 3*8*90.
Teknikträning, dessutom ville jag inte maxa efter de härliga knäböjarna, började kännas lite segt. Kändes bra tekniskt iaf.
- Styrkevändningar: 5*60.
Kändes gött att kräma ur lite extra md skivstången.
- Dips: 10*kv, 8,8,6*kv+10.
Första gången jag körde dips med extra vikt, verkar som jag hittat ytterligare en favoritövning! Var lite segt, men kändes stark ändå!
- Hantelrodd: 10*20, 8*30, 8*32,5, 8*35.
En gammal favorit! Vete tusan om jag nånsin kört med 35-kilos innan. Tror att marklyftet gjort denna övning lättare!
- Magmaskin + armhävningar.
Avslutade med lite tung magmaskin och lite armhävningar för att svettas lite extra.
Som belöning för ett bra pass fick jag bada lite bastu efteråt, vilket kändes helt galet med tanke på att det är typ högsommar ute. *screwy*
Blev en ganska bra pass till slut! Är nöjd att ha hittat tillbaka till knäböjen och att ha testat dips med extravikt. Kanske kunde hunnit med någon till ryggövning för att få ur det sista ur ryggen, eller kompletterat med någon bröstövning för helkroppsperspektivet. Nåja, det tar vi nästa vecka, då blir det bänkpress!
Onsdag 4/6 - Blandade intervaller.
Idag var jag väldigt förvirrad och visste inte riktigt vad jag skulle ta för runda. Har inte riktigt bestämt om jag ska ställa upp i Nationaldagsloppet i övermorgon - hade ett hopp om att kunna spränga 40 min-gränsen (det är ett millopp på platt asfaltsbana) men det känns efter dagens pass inte så nära. Kommer lite fler reflekteringar kring detta efter statistiken. Sprang fyra lite längre intervaller - i princip sprang vad som föll mig in idag. Så här blev det iaf:
Statistik:
Uppjogg:
1,37 km, medeltempo 4,22 min/km, puls 146/163 bpm.
Intervaller:
1000m: medeltempo 3,46 min/km, puls 161/175 bpm.
1000m: medeltempo 3,41 min/km, puls 168/182 bpm.
1500m: medeltempo 3,55 min/km, puls 170/180 bpm.
1500m: medeltempo 3,44 min/km, puls 175/187 bpm.
Nerjogg:
3,81 km, medeltempo 4,28 min/km, puls 171/184 bpm.
Ståvila 60-90 s mellan varje intervall och aningens längre vila innan nerjoggen.
Kommentar:
Nästa gång jag ska springa intervaller ska jag se till att åtminstone ha en plan hur jag ska springa. Idag var jag som sagt allmänt förvirrad angående min träning vilket visar sig i mitt pass. Funderade på någon form av pyramidintervaller, men det orkade jag inte tänka ut hur jag skulle springa. Ville egentligen bara veta hur jobbigt det är att springa i sub4-tempo. Egentligen hade jag velat köra ett pass upp mot fem kilometer eller mer i sub4-tempo innan fredag, men det hinner jag ju inte nu. Vet inte varför jag inte gjorde det idag - tänkte väl att detta skulle slita mindre än en maxning på femman. I vilket fall så har jag nu åtminstone fått reda på hur tungt det är att springa sub4, både psykiskt och fysiskt så OM jag ställer upp på fredag så har jag INTE ambitionen att springa under 40. Bara att sätta ett pers och få ett gött tempopass! :D Men som sagt, vet inte om jag ställer upp. Beror på lite grejer utanför träningsvärlden...
Kom på att det kändes rätt segt i benen pga att jag körde knäböj och mark i måndags, hmmm, med lite vila kanske det känns bättre! Jaja, jag kan försöka springa under 40 en annan gång! Ingen brådska! :thumbup:
Nationaldagsloppet?
Nu har jag beslutat mig för att ändå ställa upp - om det finns plats för efteranmälningar. För det första vill jag ha en tid på milen nu när jag tränat seriöst ett tag. För det andra ska det bli sjukt varmt imorrn igen tydligen, och det vore intressant att se hur jag reagerar när det är varmt och stekande sol. För det tredje har jag ingen speciell träningsvärk sedan igår eller i måndags - kanske är lite tung i benen bara men inte så det gör ont iaf. Så jag ställer upp imorrn - siktar på att komma in strax över 40 min.
Wish me luck! :thumbup:
Fredag 6/6 - Sverigeloppet!
Det där loppet jag pratat om hette alltså Sverigeloppet och inget annat. I vilket fall så drog jag igår förmiddags ner till Hammarby sjöstad för att springa en mil i lagom varmt väder. Var väl lagom laddad, lite stel i benen fortfarande efter intervallerna i onsdags, men tänkte att det nog skulle släppa. Märktes rätt snabbt dock av själva arrangemanget att det var lite av ett skojlopp och inget vidare seriöst - inga tidtagningschip, medaljer till alla som tog slut och ingen sportdryck utan bara vatten vid vätskekontrollen. Så här gick det för mig i alla fall, enligt min gps:
Statistik:
Total distans 9,30 km, medeltempo 4,13 min/km, puls 182/197 bpm, total tid 39:13 min.
Kommentar:
Som sagt, ett skojlopp. Att kalla ett lopp för mil-lopp när det i själva verket bara är 9,3 km långt, det är inte särsilt seriöst i mina ögon. Ok att det inte var officiellt på ngt sätt, men ändå. Jag fick alltså inte ett pers på milen - taskigt! :( Blev ju dessutom förvånad av tiden när jag kom i mål, i och med att jag tyckte det kändes tungt hela loppet igenom. Google earth säger att loppet snarare var 9,4 km, men det är ju lika dåligt det. Dock ger den mätningen ett snitttempo på 4,10 min/km vilket i sin tur skulle gett mig 41:40 på milen, så får väl anse att jag skulle kunna kuta milen på strax under 42 min. Kan jag tänka på om jag ska springa ett riktigt millopp någon gång!
Själva loppet var som sagt tungt, kändes ganska pigg i början, dock öppnade jag lite väl optimisitiskt. Första halvan gick på dryga 19 min, andra på 20. Fel upplägg alltså, men jag skyller på värmen samt ej optimal uppladdning. Annars är jag rätt nöjd med loppet ändå - var riktigt nära att gå under andra varvet, men att vara tvungen att göra det under ett millopp är ju lite dåligt, så jag bet ihop istället. Sprang på vilja hela sista halvan känns det som. Tror att jag påverkades ganska mycket av värmen också, var rätt tor i munnen i slutet av loppet och hade gärna sett ett par vattenkontroller till - det lockade att slänga sig ner i vattnet vid sista bron vi sprang över! *screwy*
Men totalt sett får jag vara nöjd ändå. Ett grymt tempopass och nu vet jag lite mer om min kapacitet på kortare sträckor. Dessutom är jag nöjd med att ha kommit upp i 197 i slutpuls - PB sen jag började med pulsklocka! :D
Hej dagboken. Kollade resultatlistan från det där skämtloppet i fredags. 39:04 fick jag "officiellt". Ser ju fint ut som tid på "en mil" i alla fall! Får väl i alla fall vara nöjd med placeringen - 34e plats. Så högt upp har jag nog aldrig varit som motionsmotionär i tävlingssammanhang, någonsin. Inte i sammanhang med över 100 deltagare i alla fall!
Känner mig lite allmänt hängig, så får se hur det blir med träningen den här veckan. Har fortfarande inte vågat anmäla mig till Ladonia mountain trophy, är fortfarande lite rädd för att göra bort mig tror jag. Men men, know your demons, jag ska anmäla mig den här veckan. Då måste jag ju försöka träna, åtminstone.
machine gun
2008-06-09, 10:46
Trist med oseriösa lopp, men bra sprunget hursomhelst!
Sikta in dig på Hässelbyloppet 12/10.
Trist med oseriösa lopp, men bra sprunget hursomhelst!
Sikta in dig på Hässelbyloppet 12/10.
Tack!
Hässelbyloppet är härmed inplanerat. Ser redan fram mot det!
Måndag 9/6 - Styrketräning.
Blev ett kortare pass måndagsstyrka igår. Tänkte tagit en runda runt Sundbyberg i söndags men blev inte så. Rätt skönt att ha två vilodagar i helgen, även om det var nog så jobbigt med värmen, var utomhus nästan hela tiden. Tror inte jag ska vara så kaxig längre med att kunna fixa värme - ytterliggare ett svar jag fick av loppet i fredags! Nåja, ungefär så här körde jag styrka igår:
- Bänkpress
Körde 3*3*70 i arbetsset plus 12*50. Ganska jobbigt och lite halvkass teknik.
- Frontböj
Börjar få till det här nu - 2*6*60, 2*70 (PB) i arbetsset.
- Knäböj
Ett set på 70, två på 80, nästan fail i sista 80an - läskigt! Var svag i slutet så jag avslutade skivstången med lite
- Styrkevändningar
7,6*60. Hyfsat, var lite svag så tänkte inte på tekniken, drog i princip upp stången bara med armarna.
- Chins
3*8*kv, 5*kv. PB på något sätt. Känner mig grymt starkare här pga. att jag kört med påhängda vikter nu i vår. :thumbup:
- Sittande roddmaskin
Använde rak stång och typ 10 viktskivor, hur mycket det nu är. Fick bra kontakt med musklerna mellan skuldrorna!
Sedan blev det inget mer. Gick hem och lagade mat och kollade nya iPhone. Trots att det var ett kort pass har jag träningsvärk och är lite allmänt matt idag. Får väl pga det vara nöjd, blev ju ändå ngt PB och då kan man ju inte vara missnöjd.
Tisdag 10/6 - Stormlöpning med betongben.
Tog en liten runda idag innan det tydligen ska ses på någon slags lagsport. Kan ju vara kul, kanske. Nåja. Märkte först när jag kommit ut att det blåste utav bara h-vete. Var i stort behov av lite kilometrar i benen tyckte jag ändå så det var bara att ge sig av, lågpuls runt en vanlig runda var planen. Såhär gick det:
Statistik:
Total distans 11,06 km, medeltempo 4,42 min/km, puls 161/180 bpm, total tid 52:00 min.
Kommentar:
Inte så mycket att säga egentligen. Tung som satan i benen efter all knä- och frontböj igår så det blev jobbigare än tänkt, men gick bra ändå. Höll pulsen låg trots ett helt ok tempo genom hela passet. Kunde trycka på liiiiiite i stigningarna också utan att pulsen for iväg. Lite störigt att det blåste som satan på sina ställen, tyckte det gav mer motstånd i motvinden än vad jag fick tillbaka i medvinden, om ni fattar. Nöjd med rundan i vilket fall. Känner mig lite sliten i benen dock så ska nog vila några dagar extra, eller så springer jag nästa pass i skogen istället. Känns skonsammare. Jaja, tack och hej!
Fredag 13/6 - Snabbkortdistans, eller något sånt.
Var ute och tog en liten runda nu ikväll. Har blivit dåligt med träning i veckan, varit lite jobbgrejer vid inkluderade liiiite för mycket belgiskt öl (mmmmmm), bara för det försvann två träningsdagar. Menmen, lite vila skadar väl inte. Var först ute på en kortare runda med min tjej - blev en runda på dryga 3,4 km, något över snigelfart. Lugn uppjogg för min del, så jag tog ett snabbpass direkt efter:
Statistik:
Total distans 5,56 km, medeltempo 3,59 min/km, puls 170/189 bpm, total tid 22:12 min.
Kommentar:
Kände mig extremt lätt i kroppen i början så drog upp tempot rätt bra, första tre kilometrarna gick klart under 4 minuter. Sen började jag märka att det är tufft att springa så snabbt så det gick lite långsammare den sista biten, pga att jag inte riktigt orkade behålla trycket och avslappningen i steget. Blev som i Sverigloppet förra veckan - bra tempo i början men dålig snabbhetsuthållighet. Kanske ska börja köra ännu kortare och snabbare intervaller? I alla fall är jag nöjd med passet - tror inte jag sprungit så långt i ett sträck i under fyraminuterstempo förut! Alltid något! :) :thumbup:
Grattis till "PB:t", bra jobbat! Fint tempo får man säga :thumbup:
Öl blir det aldrig för mkt av förresten
Grattis till "PB:t", bra jobbat! Fint tempo får man säga :thumbup:
Öl blir det aldrig för mkt av förresten
Tack! Är väl nöjd med tempot, dock var det ingen maxning så skulle nog kunnat pressa nån sekund. Bra nära maxning var det dock. Word på ölen också :D
Söndag 15/6 - Sightseeing-långpass.
Idag hade jag lite tid över så det fick bli ett riktigt långpass, har nog inte kommit upp i distanser närmare 2 mil sen varvet så kändes som ett bra tillfälle idag. Tog rundan från Sumpan runt Kungsholmen och tillbaka - den har jag ju sprungit förr så var ingen risk att springa vilse, dessutom hade jag ett resultat att gå på sedan tidigare.
Statistik:
Total distans 18,9 km, medeltempo 4,38 min/km, puls 160/189 bpm, total tid 1:27:44 hh:mm:ss.
Kommentar:
Är ganska nöjd. Tio minuter bättre tid på rundan än förra gången och med betydligt lägre medelpuls (168 förra gången). Dock fick GPSen lite fnatt, hittade nog inga satelliter, den tyckte att jag var uppe och sprang på väl många hustak för att det ska vara riktigt ok. *screwy* Knäpp pryl. Fick justera en hel del hastighetsdata, men tror att det jämnade ut sig till slut så litar nästan på att slutdatat stämmer med verkligheten.
Är för övrigt en mycket fin runda den där, ska jag träna för marathon någon gång (kaaaanske till hösten!) ska jag nog lägga till att springa ett varv rund söder också. Borde bli nån mil eller lite mer till - en riktigt go runda alltså! :thumbup:
Har blivit en bra träningsvecka för mig. Totalt ca 35 km på tre löppass, plus ett gympass. Har inte känt mig helt alert och studsig, men har ändå blivit helt ok pass, vilket jag nog tycker bådar gott. Blir nog inte lika många kilometrar nästa vecka, men några ska jag nog kunna skrapa ihop. Den som lever får se!
Tisdag 17/6 - Blandad terränglöpning!
Efter en dittills intressant dag begav jag mig till Ursvik nu ikväll för att se om det var någon mening att försöka sig på backintervaller i den där Sankte Pers backe. Tänkte mig lite lätt uppjogg dit för att sen se hur många gånger jag skulle orka upp och ner i godkänt tempo. Började att springa Ursvik Extreme tills backen började, på följande sätt:
Distans 4,0 km, medeltempo 4,33 min/km, puls 156/172 bpm, total tid 18:09 min.
Helt ok, sprang avslappnat och ansträngningsnivån var låg. Siktade på fyra eller fler vändor upp för backen, med jogg ner och ståvila nedanför backen. Egentligen är det inte intressant med statistik i backlöpning - men upp och ner för backen är det 350 meter. Orkade med 3 vändor, med total maxpuls 184 bpm i andra intervallen och snittade strax under 165 bpm för alla intervallerna. Efter sista insåg att jag inte orkade en till i bra tempo, så jag joggade uppför hela backen i snigelfart med ambitionen att sedan fortsätta en bit på extremen och sedan vika av tillbaka till mål, då mina ben kändes som betong igen. "Nerjoggen" blev som följer:
Distans 8,7 km, medeltempo 5,04 min/km, puls 165/184 bpm, total tid 43:58 min.
Blev lite längre än väntat :D Trodde att jag skulle kunna vika av men det gick inte så bra, vågade inte hoppa på någon omärkt stig. Höll lågt tempo så kunde ändå fortsätta på spårade stigar hela vägen in till mål, även om jag inte sprang hela extremen totalt sett så blev det ändå ett bra terrängpass i nerjoggen! Sprang avslappnat och skönt hela vägen, gött med ett lite lugnare pass efter de där sjuka backarna.
Totalt sett är jag mycket nöjd! Känner mer och mer att jag inte har några problem att återhämta mig snabbt efter långa backar vilket är ett gott tecken inför Ladonia Mountain Trophy - nu är jag inte rädd att jag ska göra bort mig konditionsmässigt i alla fall! Ska bara lära mig att orientera så ska det nog gå bra! :thumbup:
Lördag 21/6 - Jogging runt gruvan.
Är i Sala nu igen och tog en liten morgontur innan frukost strax efter elva. Var lite sliten sedan gårdagens fest så blev bara en lugn jogging med lite spurt i slutet. Så här blev det:
Statistik:
Total distans 7,13 km, medeltempo 5,16 min/km, puls 147/184, total tid 37,34 min.
Kommentar:
Långsammaste passet på länge, men samtidigt väldigt skönt att springa lugnt. Drog på en ordentlig spurt de sista hundra metrarna och kom upp lite i puls vilket var rätt skönt också. Låg och bra medelpuls.
Har idag också anmält mig till Ladonia Mountain Trophy, så nu finns det ingen återvändo... Kommer bli en ordentlig utmaning att springa runt upp på ett berg i drygt fem timmar! :thumbup:
Kul journal att läsa! Speciellt som man ser de ständiga framstegen för dig. Hoppas det fortsätter så, även om man i längden nästan alltid åker på något litet bakslag.
..och idag var du inte ensam om att försöka springa lite lugnare av olika anledningar. :)
Kul journal att läsa! Speciellt som man ser de ständiga framstegen för dig. Hoppas det fortsätter så, även om man i längden nästan alltid åker på något litet bakslag.
..och idag var du inte ensam om att försöka springa lite lugnare av olika anledningar. :)
Tack! Ja visst känns det bra med framsteg, det är dom man får tänka på när det känns tyngst att ge sig ut. Räknar nästan med att mina framsteg ska stagnera en aning i och med att det gått rätt fort i vår. Ska bara försöka träna på i lagom takt!
Söndag 22/6 - Ursvik tur och retur.
Hade lite tid över på kvällskvisten och har insett vilket utmaning det kommer bli att springa LMT så jag drog ut en sväng för att få några kilometrar till i benen. Drog till Ursvik och tog elljusfemman för kämpa ner lite backar - tog apostlahästarna dit och körde med 0 sekunders ståvila mellan ditjoggen, rundan och hemjoggen. Sprang i ett alltså. Så här blev det:
Statistik:
Ditjogg, asfalt: Distans 2,23 km, medeltempo 4,39 min/km, puls 149/167 bpm, tid 10:23 min.
Terrängrunda, kuperat: Distans 5,47 km, medeltempo 4,40 min/km, puls 171/184 bpm, tid 25:38 min.
Hemjogg, asfalt: Distans 2,24 km, medeltempo 4,41 min/km, puls 175/184 bpm, tid 10:52 min.
Kommentar:
Ganska slitigt pass. Hade ätit dåligt innan så var rätt orkeslös hela rundan. Ändå nöjd med att ha fullföljt utan gåpaus - alla tre delar av rundan är mycket kuperade. Fick ihop en bra mängd den här och förra veckan - över 3 mil både denna och förra! :thumbup: Är lite sliten just nu, endast ett av sex pass kan räknas som kvantitet så har haft rätt bra tempo genomgående. Ska vila någon dag och se hur det känns och sedan successivt trappa ner hastigheten och hålla hög mängd - räknar med att tiden på LMT kommer hamna runt 5 timmar så det gäller att ha bra mängd i benen. Ren snabbhetsträning får komma senare i sommar, nu kommer fokus ligga på backträning och långpass i några veckor.
Tisdag 24/6 - Lågpuls i Ursvik
Är nu klar med mina investeringar inför LMT (http://www.ladoniamountain.com) i och med att jag igår köpte en liten 15-liters ryggsäck med tillhörande vattenblåsa. Kunde inte hålla mig från att testa så jag fyllde vattenblåsan (2 liter) och drog ut till Ursvik nu igen för en liten testrunda i lågt tempo. Fick sällskap ut så förutom nedanstående pass blev det en extrarunda i 2,5-an i lagom snigelfart. Mina pass blev som följer:
Statistik:
Transportjogg: distans 2,2 km, medeltempo 6,43 min/km, puls 135/164 bpm, tid 14:54 min.
Testrunda: distans 13,8 km, medeltempo 5,23 min/km, puls 153/180 bpm, tid 1:14:25 tt:hh:mm.
Kommentar:
Rätt ovant att springa med ryggsäck, så det blev en hel del justeringar under turen för att få till rätt längd på alla remmar. Fyllde blåsan och det gick bra i början, sedan när den bli tommare så började den skvimpa runt - hittade ett bra sätt att binda fast blåsan på när jag kommit hem, så det måste bli minst en runda till med väskan för att testa innan loppet. Fick en liten förnimmelse av att det var lite extra segt med dryga 3 kilo extra att släpa på - fick en liten känning i vänsterknät också efter dryga milen, men det släppte. Tempomässigt var det ett långsamt pass - för att känna på ett eventuellt tempo jag kan tänka mig att hålla på tävlingsdagen. Dock är Kullaberg bra mycket mer kuperat än Ursvik, så jag har en känsla av att tempot ändå kommer bli bra mycket lägre på tävlingen än vad det var idag.
Totalt sett är jag nöjd med passet - kommer inte bli några problem att springa LMT med ryggsäck och formen verkar fortfarande god. Pulsen höll sig låg under de flacka partierna och återhämtningen gick snabbt efter uppförsbackarna. Blev för övrigt det längsta passet med terrängskorna hittills - totalt dryga 18,5 km! Inga problem med skorna heller, fortfarande skönaste joggingskorna jag haft!
Onsdag 25/6 - Styrketräning.
Kom iväg idag till gymmet efter dryga två veckors uppehåll, och det märktes rätt ordentligt att det var ett tag sen. Körde vanligt helkroppspass med mest skivstångsövningar för stabiliteten, till sist blev det lite överkropp också. Ungefär de här övningarna körde jag, har säkert glömt några:
Bänkpress:
- Arbetsset på 10*50, 4,3*70, 8,6*60, ungefär. Fokuserar på tekniken men kände mig ändå svag. Nära till fail på 70.
Chins:
- 8*kv, 4*kv+10, 4*kv+5, 4*kv. Jobbigt, blev tråkiga chins.
Knäböj:
- 10*20, 6*60, 0,5*80, 5,5*70, 6*60. Sista seten med bälte, fick mycket bättre tryck då. Vågade inte gå ner på 80an, inget tryck i benen sen all löpning.
Marklyft:
- 8*60, 5*90, 3*4*100. Kändes bra. Bälte på 100.
Hamstrings:
Först raka mark i maskin (?) men kändes inte bra i vänster knä, så körde lite lårcurl i maskin istället. Kände mig dock starkare än någonsin i denna övning. Kan vara marklyftandet eller ökade mängden löpning.
Axlar + biceps:
Superset med press och sittande bicepscurl. Orkade bara tre vändor, sen blev jag trött och tyckte det var tråkigt att lyfta hantlar.
Triceps + baksida axlar:
Superset här med, tricepsdrag med snöre över huvudet och maskin för bakre axlar. Kändes sådär, tråkigt detta också.
Magmaskin:
Kändes stark.
Totalt sett kände jag mig svagare än på länge, lite överraskande att ha tappat så mycket på bara två veckor. I och för sig hade jag rätt bra styrka i skivstångsövningarna, där har jag inte tappat utan det är mer i armar/axlar som det saknas en massa och det är ju inte så konstigt i och med att jag inte tränat dom på mycket länge. Jaja, skönt att ha passet i kroppen i alla fall.
Lördag 28/6 - Kort styrkepass.
Har haft en fullspäckad vecka med en massa olika saker förutom tid att träna på schemat, men nu äntligen är det helg och lite tid över iaf, så det blev ett kortare pass på gymmet idag. Blir någon form av löpning i morgon - i den bästa av världar ska jag hinna med två pass. Var bara en timme på gymmet så det blev lite basövningar bara.
Knäböj:
Arbetsset på 8*60, 4*5*80. Starkare än på mycket länge, körde med bälte de tre sista seten. Vilar man från löpning blir man alltså starkare i benen! :D
Marklyft:
Arbetsset på 8*80, 4*4*100. Också ganska stark här, inte mer än 100 pga fokus på teknik. Bälte på 100.
Styrkevändning+press:
2*6*40. Ganska svag här men bra för att hålla uppe flås.
Chins+dips:
Supersettade chippe och dirre tre varv - chins 8,6,4, dips 15,10,8. Skön sistaövning.
Nöjd med passet, men tråkigt att det inte blivit mer löpning den här veckan. Ska som sagt ut imorrn, dock har jag inte bestämt om det blir långpass igen eller kortare snabbpass. Förmodligen ett längre för att samla distans och förbereda kroppen ännu mer på LMT (http://www.ladoniamountain.com).
Söndag 29/6 - Ursvik ToR: Extreme
Fick ett ryck idag och gav mig ut till Ursvik igen. Är ju rätt varmt så jag tänkte det var lika bra att testa den där ryggsäcken med vattenblåsa igen, den här gången kanske den till och med kunde vara lite nyttig och inte bara vara ivägen. :) Drog på mig terrängskorna och drog iväg mot Ursvik igen med förhoppningen att dra ett ordentligt långpass - jogga dit och hem och däremellan ta ett varv på Extreme-slingan. Så här blev rundan:
Statistik:
Total distans 19,15 km, medeltempo 5,07 min/km, puls 165/186 bpm, total tid 1:38:05 hh:mm:ss.
Kommentar:
Fortfarande var det drygt och lite ovant att springa med den där väskan, men nu börjar jag lära mig hur jag ska spänna den, justera vattenslangen osv för att det ska gå att springa några timmar med den, så den ska nog inte få bli en kritisk faktor under loppet.
Dagens runda blev till slut rätt jobbig - kände direkt att jag inte hade någon kraft i benen sedan knäböjen och marklyften igår, så jag höll ner tempot rätt mycket. Själva extreme-delen var extremt jobbig - backarna var inte alls kul idag! Men det är väl såna här pass som ger bäst resultat får man intala sig! :hbang:
Klarade mig i alla fall imål på en hyfsad god tid, fick lite extra krafter i slutet, men kände samtidigt av en underig trötthet jag inte känt tidigare - i alla fall inte under långsammare pass! Antar att det är en liten hint av hur det känns de sista milen under ett marathon, möjligtvis! Det var liksom lika jobbigt att springa långsamt som det kan vara ibland att springa skitfort... Bättre än så kan jag inte förklara, men jag var extremt trött efteråt och känner mig fortfarande matt, trots att jag vilat ett bra tag och fyllt på förråden ordentligt! Jaja, ett bra pass i alla fall och kom till slut upp i godkänd mängd den här veckan också! :thumbup:
Kurvor nedan! Som vanligt som med GPSer ska höjdkurvorna och angiven stigning tas med en nypa salt. För den som känner sig hemma i terrängen är det lätt att hitta de brantaste backarna! ;) Sankte Pers t ex är inte så svår att hitta...
Tisdag 1/7 - Snabbdistans
Eftersom jag går på semester om ett par dagar måste jag förbereda lite grejer tills dess vilket gjorde att ett pass idag passade väldigt bra, så jag gav mig ut med förhoppningen att få till ett hyfsat snabbt pass på runt milen. Är lite trött på backar så jag sprang runt sjöarna, där är det flackt och bra.
Statistik:
Distans 11,0 km, medeltempo 4,21 min/km, puls 168/189 bpm, total tid 47:52.
Kommentar:
Har ju blivit rätt många mil (med mina mått sätt) så jag kände direkt när jag började springa att jag var lite sliten. Hade lite småkänningar i mitt vänsterknä, som jag har ett lite uttöjt ledband i, men inte värre än att jag kunde fortsätta springa utan problem. Jag är lite stel just nu men det försvinner efter ett par dagars vila.
Annars är jag nöjd med passet - lite frustrerande att korsa en rondell bara, det fick bli lite extra omvägar. Tempot var bra, tillräckligt jobbigt för att kallas kvalitet och ändå inte extremt tungt, vilket återspeglas i medelpulsen. Nu blir det vila ett par dagar, sedan ett par lugnare pass i nästa vecka innan tävlingen nästa helg.
Ett långt och snabbt pass det där ju, tuff kombination. :)
Några tävlingar planerade under semestern eller?
Ett långt och snabbt pass det där ju, tuff kombination. :)
Några tävlingar planerade under semestern eller?
Ja det blev lite längre än väntat :) Förutom Ladonia Mountain Trophy (http://www.ladoniamountain.com) så har jag inte planerat några under semestern. Ska fara runt lite så får se hur mycket tränande det kommer bli. Däremot har jag planer på att försöka springa Hässelbymilen, Midnattsloppet, Stockholm halvmara och kanske Växjö Marathon i höst...
Eddie Vedder
2008-07-03, 08:35
Däremot har jag planer på att försöka springa Hässelbymilen, Midnattsloppet, Stockholm halvmara och kanske Växjö Marathon i höst...
What about LL?:confused:
De två fetstilta är lopp som jag själv gärna skulle springa även jag. Det finns definitivt i ett skadefritt schema. Vore defintivt kul.:)
Längesedan jag kommenterade nu även om jag givetvis följer din träning. Många fina löppass som du radar upp och trevlig variation med mycket terränglöpning. Terräng is the shit!:cool:
Dessutom ett riktigt fint tempo på det långa passet måste jag säga. Uppemot 19km i 4:38-tempo på ett träningspass imponerar helt klart.:thumbup:
What about LL?:confused:
De två fetstilta är lopp som jag själv gärna skulle springa även jag. Det finns definitivt i ett skadefritt schema. Vore defintivt kul.:)
Längesedan jag kommenterade nu även om jag givetvis följer din träning. Många fina löppass som du radar upp och trevlig variation med mycket terränglöpning. Terräng is the shit!:cool:
Dessutom ett riktigt fint tempo på det långa passet måste jag säga. Uppemot 19km i 4:38-tempo på ett träningspass imponerar helt klart.:thumbup:
Ska ner till Göteborg och insupa kultur samma helg som LL så det får bli ett annat år. Även om jag inte kommer springa LL så kommer jag såklart försöka träna bra ändå, ska jag försöka mig på ett marathon så kommer jag nog få öka mängden långpass ändå.
Kul att du följer min träning - är nog fler som gör det utan att göra sig tillkänna så ofta har jag en känsla av! ;)
Lars Brinkhoff
2008-07-03, 10:17
Kul att du följer min träning - är nog fler som gör det utan att göra sig tillkänna så ofta har jag en känsla av! ;)
Ok, jag kan väl ge mig tillkänna då...
Distans 11,0 km, medeltempo 4,21 min/km, puls 168/189 bpm
Grymt bra, tycker jag! Tänkte försöka hålla ungefär det tempot idag, men endast under 4x1000m.
Eddie Vedder
2008-07-03, 12:14
Ska ner till Göteborg och insupa kultur samma helg som LL så det får bli ett annat år. Även om jag inte kommer springa LL så kommer jag såklart försöka träna bra ändå, ska jag försöka mig på ett marathon så kommer jag nog få öka mängden långpass ändå.
Javisst ja, det läste jag ju i LL-tråden nu när du säger det.:smash: Men LL återkommer! Det är definitivt något du bör genomföra, loppet som sådant är ju en merit och dessutom är det en allmänt trevlig tillställning.:thumbup:
Kul att du följer min träning - är nog fler som gör det utan att göra sig tillkänna så ofta har jag en känsla av! ;)
Ja det skulle jag också tro att fler gör. Och så är det nog med många journaler, jag vet en del som följer min men som aldrig/ytterst sällan kommenterar.
Blir det någon träning idag då?:)
Javisst ja, det läste jag ju i LL-tråden nu när du säger det.:smash: Men LL återkommer! Det är definitivt något du bör genomföra, loppet som sådant är ju en merit och dessutom är det en allmänt trevlig tillställning.:thumbup:
Ja det skulle jag också tro att fler gör. Och så är det nog med många journaler, jag vet en del som följer min men som aldrig/ytterst sällan kommenterar.
Blir det någon träning idag då?:)
Hehe, det rycker i benen och jag känner mig helt kry så skulle ju gärna köra lite banintervaller eller liknande lite senare. Dock åker jag på semester ikväll, ska sitta 5 timmar på tåg så får ta en vilodag till. Imorgon tänkte jag däremot försöka få in ett pass, förmodligen av det lite längre slaget.
Fredag 4/7 - Snabbrunda!
Är nu nere i Skåne och har semester några veckor - helt underbart! Extremt fint idag, havet lockade så jag var tvungen att ta en liten runda innan årets första havsbad! Tog en runda jag sprungit många gånger förut - har ett minne av att jag någon gång sprungit under 30 min, men tänkte ta i ordentligt idag för att få ett "officielt" PB, förhoppningsvis.
Statistik:
Total distans 6,41 km, medeltempo 4,09 min/km, puls 178/196 bpm, total tid 26:40.
Kommentar:
Inte så mycket att säga förutom att jag är nöjd. Jobbigt som satan var det dock - det är ju ändå närmare 30° varmt! Kan inte tänka mig att jag skulle sprungit snabbare tidigare så detta får bli ett nytt PB på denna referensrunda. Detta var förmodligen sista snabbpasset innan LMT - ska försöka komma upp på berget någon gång innan tävlingen för att reka lite, annars blir det lugnt denna helgen och nästa vecka, förutom någon golfrunda förstås!
machine gun
2008-07-04, 12:57
Men LL återkommer! Det är definitivt något du bör genomföra, loppet som sådant är ju en merit och dessutom är det en allmänt trevlig tillställning.
Jag tycker faktiskt inte att det var så speciellt. Det var nästan ingen publik (vilket inte bara berodde på vädret, folk kan ju inte gärna stå mitt ute i skogen) och den stora majoriteten springer bara loppet för att de "måste" för Klassikern. Då finns det betydligt roligare lopp att satsa på! Därmed inte sagt att LL är kasst, bara inget wow. Enligt mig då. Men det är ju ett bra långpass iaf och det är alltid roligare att springa såna när det är tävling.
Måndag 7/7 - Backtest på Kullaberg.
Sprang en liten runda uppe på berget igår. Skulle göra ett litet test av min backkondition inför tävlingen på lördag. Var helt otroligt fint att springa den första biten, så jag kunde inte låta bli att trycka på lite - vilket gjorde att resten av rundan, dvs alla backar jag forcerade - kändes som väggar allihopa. Så här blev statsen iaf:
Statistik:
Total distans 10,57 km, medeltempo 6,12 min/km, puls 165/185 bpm, total tid 01:05:39.
Kommentar:
Försökte mig på lite orientering men med en 13 år gammal karta - gjorde en hel del stora missar också som kostade på en hel del tid. Annars var det kul att göra sig lite bekant med att springa upp och ner i evigheter inför lördag, nu vet jag hur jag ska lägga upp loppet, ungefär. Mycket lugnt i uppförsbackarna och vila löpande nerför och på de flackare partierna. Tror jag har störst chans att klara loppet då. Nu ska jag vila några dagar till och försöka äta bra så jag är så förberedd jag kan bli!
Lars Brinkhoff
2008-07-10, 08:59
Nu ska jag vila några dagar till och försöka äta bra så jag är så förberedd jag kan bli!
Lycka till!
forslund
2008-07-11, 17:52
Må kraften vara med dig! :whipped:
Eddie Vedder
2008-07-11, 17:53
Jag kan bara instämma med övriga skribenter. STORT LYCKA TILL ULFALF!:thumbup:
machine gun
2008-07-11, 18:23
Lycka till!
Lycka till!
Lycka till som tusan nu!
Må kraften vara med dig! :whipped:
Jag kan bara instämma med övriga skribenter. STORT LYCKA TILL ULFALF!:thumbup:
Lycka till!
Tack alla! :D Såhär drygt nio timmar före start är jag grymt nervös och kommer förmodligen inte sova så mycket inatt. Har tagit det lugnt senaste veckan, inventerat utrustningen och kolhydratladdat ordentligt så jag är åtminstone nöjd med förberedelserna. :D Ska bli grymt kul imorrn faktiskt!
Vad är det för lopp du ska springa?
machine gun
2008-07-12, 10:26
Vad är det för lopp du ska springa?
http://www.ladoniamountain.com/
EDIT: Elitklass vill jag minnas :)
Lördag 12/7 - (Halva) Ladonia Mountain Trophy.
Egentligen är jag fortfarande arg och besviken så jag tänker inte skriva mer än nödvändigt om detta lopp just nu. Kan ju sammanfatta med att jag inte riktigt visste vad jag gav mig in på - men att det trots allt gav mersmak!
Jag bröt tävlingen efter ungefär halva loppet - mitt i en energisvacka när jag var fokuserad på att få i mig en energikaka så missade jag en kontroll. Sprang helt enkelt mot nästkommande och stämplade den i ett utmattningsrus innan jag insåg min miss. Just vid detta tillfället var jag inte vid bästa mod iom energibristen, så kontrollmissen gav mig ett skäl till att bryta loppet och ge upp. :(
Ni kan ju få lite statistik på den halvan jag sprang - bara för att få en aning om vilken utmaning det egentligen var:
Total distans: 17,81 km.
Avverkade höjdmeter: 1293 m.
Medeltempo: 10,18 min/km.
Puls: 164/187
Total tid: 03:03:33 hhmmss.
Ganska många höjdmeter tyckte jag det var - detta var alltså halva totaldistansen. Vad jag förstår så är det fortfarande folk ute på banan.
Jag ska ge en liten beskrivning av loppet också. Det började med att vi delades upp i startgrupper. Jag hamnade i första - lika bra tyckte jag så man kom iväg. Vi blev i alla fall satta i en RIB-båt, körda till en stenstrand någonstans på berget, och när starten sedan gick så simmade vi iland med väska och skor i plastpåse. Uppe på land - innan första kontrollen - följde en klättring på ca 190 höjdmeter i brant terräng, väl uppe gick sedan den "egentliga" starten. Kände mig ganska fräsch efter klättringen men var nervös som tusan och sprang vilse redan på första kontrollen. Sen fortsatte det helt ok, hittade ganska bra och tog väl lite omvägar här och var men tyckte ändå det flöt på ganska bra i ungefär två timmar. Första delen bestod i att man sprang ner från toppen - ofta ända ner till vattnet - och tog några kontrollen, varpå man sprang upp igen. Man kan se på höjdkurvan att vi var uppe fyra ggr innan vi sprang vidare.
Som sagt, efter ett par timmar började jag känna mig rätt orkeslös, men fick häng på några och efter en grov miss i en brant slänt så bar det av mot fyren, där ett extra orienteringsmoment väntade. Några kontroller skulle tas, men inget tyckte jag efter en lite väl snabb titt på kartan. Efter en kontroll ute på en brygga började det bli riktigt tungt. Nästa var en bit upp på berget och jag blev alldeles för entusiastisk och skulle gena tänkte jag. Sprang såklart vilse ingen, tappade en massa tid och ork, så tog en energikaka på väg mot vad jag trodde var nästa kontroll - en bra bit bort över kuperat svårlöpt landskap. Här missade jag alltså en kontroll, stämplade nästa, gav upp och gick sedan till halvtidskontrollen och meddelade min miss. Fick reda på att jag skulle kunna springa tillbaka och stämpla den jag missade och sedan den jag redan stämplat, men det var jag inte alls sugen på. Det hade gått tre timmar, jag hade druckit alldeles för lite och var helt utpumpad så det fick bli ett icke-resultat.
Självklart blev jag mycket missnöjd, satt nästan och grät i gräset för mig själv medans jag väntade på supportteamet (sambo + familj). Alla förberedelser, alla investeringar och alla träningspass rätt åt pipan var känslan. Länge sedan man kände sig så misslyckad... Känns lite bättre nu efter mat och en dusch - men är ändå bitter och kommer nog vara det ett tag till.
Nedan kan ni se höjdkurvan och pulskurvan - redovisar inte tempot för det är inte intressant. Jag har noterat att här på berget så stämmer höjddata som GF305 ger väldigt bra - högsta punkten är 187,5, och GF säger dryga 190, så här litar jag faktiskt på höjdangivelserna!
Sist men inte minst så har jag i alla fall lärt mig väldigt mycket - hur trötthet efter 2 timmar känns, till exempel. Nästa år, då ska jag nog försöka igen, hur dåligt det än känns just nu... Nu blir det golf och vila - sedan ska jag fundera på hur jag gör resten av sommaren/hösten med min löpning.
forslund
2008-07-12, 16:13
Fy fan så tråkigt! :( Men det är bara att komma igen senare, starkare än förut.
Fan det där var ju bergsklättring. Jävligt synd att du missade kontrollen annars hade du lätt fixat det, eller hur?! Peppa upp dig bara, nästa gång går det bättre!
Lider med dig. J-kligt segt när det är ett så stort "lopp" också och inte bara gbg-varvet e.d. Förstår att det är mkt som går förlorat. Är väl tyvärr bara att "bryta ihop och gå vidare".
Lider med dig. J-kligt segt när det är ett så stort "lopp" också och inte bara gbg-varvet e.d. Förstår att det är mkt som går förlorat. Är väl tyvärr bara att "bryta ihop och gå vidare".
Tack Gurra och ni andra för uppmuntran. Konstigt nog vill jag inget annat än att försöka igen, helst redan nu! :) Såklart var jag missnöjd igår och även idag, men jag ska göra en rejäl utvärdering och ta reda på vad jag gjorde för fel. Så så mycket lider jag inte längre - varken psykiskt eller fysiskt - så det finns inget annat att göra än att just bryta ihop och komma igen! Nästa år kommer jag vara bättre förberedd - förhoppningsvis med ett par maratonlopp i kroppen! Vill ha någon att bolla tankar med för att kunna utvärdera ordentligt, men redan nu kan jag säga att min största miss var att få i mig alldeles för lite energi under loppet. En liten svårsmält kaka efter 2,5 timmar är alldeles för lite och alldeles för sent. Inte ens sportdryck hade jag med mig utan bara vatten. Stor miss där med.
Fick höra att personen som sporrat mig att anmäla mig hade kommit imål efter lite mer än sju timmar. Tydligen har hon inte kunnat gå på hela dagen idag - förmodligen hade jag heller inte gjort det om jag fullföljt...
Har funderat lite på nästa mål - lutar starkt att det blir att klara milen under 40 på Hässelbymilen i höst. Efter att nästan bara ha sprungit långpass i skogen den senaste tiden är jag grymt sugen nu på att börja träna lite fart igen! Så får det bli! Ska hålla igång lite nu på semestern, sedan sätter jag väl igång på riktigt i augusti, kanske ska försöka mig på ett ordentligt schema också, för en gångs skull!
Hässelbyloppet under 40 min ? Sign me up !
Har hört att det ska vara mkt lättsprunget, så det blir idealiskt för att äntligen klara den magiska gränsen. Ser framemot en sommar och en höst full av sporrande mot ett gemensamt mål :thumbup: !
Riktigt tråkigt att läsa att det blev den utgången för dig efter all träning och planering du lagt ner. Du lär dock fixa det där nästa år då du är så många erfarenheter rikare!
Skall bli kul att följa din satsning på milen under 40 minuter. Hellre fort än långt nu då! Bodde en del i närheten av sumpan förr, men ej längre. Annars kunde vi dunkat något pass! :)
Hässelbyloppet under 40 min ? Sign me up !
Har hört att det ska vara mkt lättsprunget, så det blir idealiskt för att äntligen klara den magiska gränsen. Ser framemot en sommar och en höst full av sporrande mot ett gemensamt mål :thumbup: !
Låter kanon det! Jag börjar träningen imorrn med banintervaller, typ 3*800+3*400+3*200, eller något liknande!
Riktigt tråkigt att läsa att det blev den utgången för dig efter all träning och planering du lagt ner. Du lär dock fixa det där nästa år då du är så många erfarenheter rikare!
Skall bli kul att följa din satsning på milen under 40 minuter. Hellre fort än långt nu då! Bodde en del i närheten av sumpan förr, men ej längre. Annars kunde vi dunkat något pass! :)
Tack för de orden - man blir ju som sagt alltid klokare av sina misstag, fast det är så tråkigt bara att det blir så ibland.
Försökte ju göra en halvdan satsning i våras på milen, men det gick inte riktigt så bra som jag ville. Då låg jag på den nivån att jag nog låg på dryga 41-42 min och nu är jag medveten om att det är en bit kvar ändå, men jag ska göra mitt bästa för att nå ner mot och under 40. Skillnaden mot i våras är att jag tänker lägga in fler kortintervaller - i våras körde jag inga intervallpass med intervaller kortare än 1000 m. Har en känsla av att jag behöver lite mer snabbhet för att pressa ner tiden. I våras körde jag t ex 5*1000 på 4-3:50 -fart utan problem, men tror som sagt att jag måste öka farten lite till för att bli van vid farten - kommentar på det, någon? :)
Tack för de orden - man blir ju som sagt alltid klokare av sina misstag, fast det är så tråkigt bara att det blir så ibland.
Försökte ju göra en halvdan satsning i våras på milen, men det gick inte riktigt så bra som jag ville. Då låg jag på den nivån att jag nog låg på dryga 41-42 min och nu är jag medveten om att det är en bit kvar ändå, men jag ska göra mitt bästa för att nå ner mot och under 40. Skillnaden mot i våras är att jag tänker lägga in fler kortintervaller - i våras körde jag inga intervallpass med intervaller kortare än 1000 m. Har en känsla av att jag behöver lite mer snabbhet för att pressa ner tiden. I våras körde jag t ex 5*1000 på 4-3:50 -fart utan problem, men tror som sagt att jag måste öka farten lite till för att bli van vid farten - kommentar på det, någon? :)
Tycker det låter som en bra idé med lite kortare intervaller också! Behöver ju inte gå i någon grym överfart, men det är ju bara att anpassa antalet lopp och vilan så det passar det du är ute efter. Sedan funkar det utmärkt att någon gång köra tidsbestämda intervaller av alla dess sorter, skönt att kunna springa på bra och skita i km-fart och istället gå mer på löpkänsla. Pass som X*(2min-1.5min-1min) t.ex. Går ju att bygga ihop vad som helst.
Har också planer på att köra kortare intervaller. Tidigare körde jag sällan kortare än 800 m (i form av vo2maxintervaller). Tänkte nu köra bland annat 400-ingar där syftet inte är vo2max eller mjölksyra utan snabbhet. Tror att det är bra när man tränar inför milen. Stod en del om det i senaste RW har jag för mig. Även teknikträningen (också nämnt i RW) ska jag försöka köra.
Lars Brinkhoff
2008-07-15, 11:55
Jag börjar träningen imorrn med banintervaller, typ 3*800+3*400+3*200, eller något liknande!
Yes! Ska bli kul att följa!
Tänkte nu köra bland annat 400-ingar där syftet inte är vo2max eller mjölksyra utan snabbhet.
Jag körde mycket 200/300-ingar under juni. Svårigheten, tycker jag, är att inte springa för fort. Jag tror inte det är någon ide att sprinta varje lopp om syftet är att bli snabbare på längre distanser. Max 800m-fart har jag försökt hålla (men inte lyckats så bra).
Tisdag 15/7 - Banintervaller.
Första passet efter LMT, lika bra att köra kortintervaller. Cyklade in till den lokala löparbanan och körde lite intervaller (3*800, 3*400, 4*200) enligt följande:
Statistik:
1: 800 m, medeltempo 3,49 min/km, puls 160/176 bpm, tid 03:04.
2: 790 m, medeltempo 3,49 min/km, puls 165/182 bpm, tid 03:02.
3: 800 m, medeltempo 3,38 min/km, puls 166/188 bpm, tid 02:66.
4: 410 m, medeltempo 3,16 min/km, puls 159/183 bpm, tid 01:20.
5: 410 m, medeltempo 3,20 min/km, puls 158/181 bpm, tid 01:22.
6: 410 m, medeltempo 3,01 min/km, puls 163/186 bpm, tid 01:15.
7: 200 m, medeltempo 2,51 min/km, puls 147/175 bpm, tid 35 s.
8: 200 m, medeltempo 2,53 min/km, puls 159/180 bpm, tid 34 s.
9: 170 m, medeltempo 2,52 min/km, puls 149/176 bpm, tid 30 s.
10: 220 m, medeltempo 2,41 min/km, puls 165/184 bpm, tid 36 s.
Utöver detta joggade jag upp- och nerjogg på totalt drygt 2 km i lagom långsamt tempo. Drog även en maxning på dryga 90 m på strax under 12 s och en extra 400 som jag tog en liten vilopaus på, därav hamnade den utanför statistiken.
Kommentar:
Kul med banintervaller och att maxa lite, det var många år sedan jag gjorde det sist. Kommer bli en kul träningsvärk imorrn har jag en känsla av. Valde att lägga upp farten så att jag inte skulle dra på mig mjölksyra - inget mer avancerat än så. Fick en förnimmelse av syra under de sista 400-intervallerna, men ingen direkt chock så jag är nöjd med tempovalen också. Skönt pass som sagt!
Bra tempo på intervallerna :thumbup: ! Men vad körde du för vila (hur lång)? Klarar du dig på 1 minut utan att dra på dig mjölksyra?
(Btw, det ska vara tid 02:56 på 3:e intervallen, va? :) )
Lars Brinkhoff
2008-07-16, 10:44
Banintervaller
Bra jobbat! Men varför de udda distanserna: 790m, 410m, etc?
Bra tempo på intervallerna :thumbup: ! Men vad körde du för vila (hur lång)? Klarar du dig på 1 minut utan att dra på dig mjölksyra?
(Btw, det ska vara tid 02:56 på 3:e intervallen, va? :) )
Tack! Körde med ståvila på mellan 60-120 s, räknade inte direkt utan körde lite på känsla. Var i alla fall ingen överdriven paus mellan utan körde på.
Bra jobbat! Men varför de udda distanserna: 790m, 410m, etc?
Tack! Lilla lokala friidrottsplatsen här är bara 375 meter runt så jag fick stega bakåt för att få ihop 400/800 osv, därför blev det lite svårt med distanserna. :)
Lars Brinkhoff
2008-07-16, 13:05
Lilla lokala friidrottsplatsen här är bara 375 meter runt så jag fick stega bakåt för att få ihop 400/800 osv, därför blev det lite svårt med distanserna. :)
Ett vanligt problem, tydligen. Man kunde tycka att om man gjort sig besväret att bygga en bana, skulle det inte vara så svårt att rita ut några streck som markerar vanliga distanser.
Torsdag 17/7 - Fartlek/tempodistans
Gav mig ut idag och tänkte köra ett lite snabbare pass - visade sig dock att det blev lite längre än planerat. Ingen nackdel dock utan jag fick helt enkelt pressa mig lite mer än tänkt men det gick bra ändå. Tanken var att springa en mil ungefär och lägga in lite fartlek mellan 5 och 8 km ungefär - några rejäla tempoökningar i några hundra meter eller så, lite halvimproviserat.
Statistik:
Total distans 11,7 km, medeltempo 4,32 min/km, puls 163/185 bpm, total tid 53:11.
Kommentar:
Jag är nöjd. Var väldigt blåsigt och hade rak motvind sista kilometrarna ute på fälten, så det var lite jobbigt för psyket, men lyckades hålla bra fart passet genom, även efter tempoökningarna. Blev 4-5 stycken, beroende på hur man räknar, mellan 300 och 500 m styck. Farten i ökningarna låg på under 4 min/km, som snabbast ca 3,45. Drog heller inte på mig syra någon gång - var länge sedan jag gjorde det nu, lite överraskande faktiskt, har för mig att jag hade det hade lätt för det tidigare.
Lars Brinkhoff
2008-07-18, 08:41
Farten i ökningarna låg på under 4 min/km, som snabbast ca 3,45. Drog heller inte på mig syra någon gång - var länge sedan jag gjorde det nu, lite överraskande faktiskt, har för mig att jag hade det hade lätt för det tidigare.
Formen verkar god!
Har du någon uppfattning om vad du har i maxpuls?
Formen verkar god!
Har du någon uppfattning om vad du har i maxpuls?
Jag har också en känsla av att formen är helt ok, eller i alla fall på uppgång. :) Har inte gjort maxpulstest på riktigt någon gång, men hade 197 i slutpuls av ett millopp i början på juni, så någonstans däromkring skulle jag gissa att den ligger. Aningens högre kanske till och med.
forslund
2008-07-18, 09:36
Kan inget annat än att hålla med att formen ser super ut. Jag vill se en maxning på milen. :D
Lars Brinkhoff
2008-07-18, 09:46
Har inte gjort maxpulstest på riktigt någon gång, men hade 197 i slutpuls av ett millopp i början på juni, så någonstans däromkring skulle jag gissa att den ligger. Aningens högre kanske till och med.
Jag undrar om du inte skulle kunna ha en del kvar ändå. På flack mark har jag kommit upp i 191 på två tävlingar på 2,7 km respektive 1500m. I backe har jag kommit upp i 195, och då satsade jag verkligen på att maxa pulsen.
Kan inget annat än att hålla med att formen ser super ut. Jag vill se en maxning på milen. :D
Ha tålamod, maxning kommer! Tidigast 16e augusti, senast 12e oktober - Midnattsloppet eller Hässelbyloppet. Får se om jag springer Stockholms halvmara också - förhoppningsvis! Sen har jag en lös plan om att få in ett marathon någon gång i höst också... :D
Jag undrar om du inte skulle kunna ha en del kvar ändå. På flack mark har jag kommit upp i 191 på två tävlingar på 2,7 km respektive 1500m. I backe har jag kommit upp i 195, och då satsade jag verkligen på att maxa pulsen.
Jag håller med. Skulle vara intressant att testa - finns säkert beskrivningar av maxpulstest på många ställen på forumet och internet, får väl söka reda på något och lägga in som ett kvalitetspass helt enkelt! :D
machine gun
2008-07-18, 21:43
Ha tålamod, maxning kommer! Tidigast 16e augusti, senast 12e oktober - Midnattsloppet eller Hässelbyloppet. Får se om jag springer Stockholms halvmara också - förhoppningsvis! Sen har jag en lös plan om att få in ett marathon någon gång i höst också... :D
Midnattsloppet är inte så optimalt för PB-tider. Trångt och ganska backigt. Hässelby är det som gäller. Dock brukar det kollidera med Växjömaran om det var den du tänkte på?
Midnattsloppet är inte så optimalt för PB-tider. Trångt och ganska backigt. Hässelby är det som gäller. Dock brukar det kollidera med Växjömaran om det var den du tänkte på?
Tydligen inte iår. Hässelbyloppet är 12/10 och Växjö maraton 18/10. Passande!
machine gun
2008-07-18, 21:50
Tydligen inte iår. Hässelbyloppet är 12/10 och Växjö maraton 18/10. Passande!
Frågan är om det är så passande med en tokmaxning på milen 6 dagar innan en mara? Nåväl, bättre än dagen innan iaf ;)
Lördag 19/7 - Morgonpass!
Idag/ikväll kommer det hända en massa saker så jag planerade igårkväll att ta en morgonrunda idag. Satte klockan på 8 men snoozade till 9 så gav mig ut då istället, seg och helt tom på energi. Orkade inte sätta i min något men gav mig ändå ut, envis och dum som man är. Blev ett helt ok lagom lugnt pass ändå faktiskt.
Statistik:
Total distans 9,1 km, medeltempo 4,49 min/km, puls 160/181 bpm, total tid 48:43.
Kommentar:
Skönt att få ett pass avklarat så tidigt på dagen. Att jag inte ätit något kändes efter drygt 20 min, då tog jag helt slut men inte så mycket att jag var tvungen att bryta eller något sånt dumt. :) Inte mycket annat att säga, lite hög puls kanske men det beror nog på att det var så "tidigt". Nöjd ändå!
Frågan är om det är så passande med en tokmaxning på milen 6 dagar innan en mara? Nåväl, bättre än dagen innan iaf ;)
Det är klart man kan diskutera hur lämpligt det egentligen är :) Tvärtom hade varit värre har jag en känsla av - milen blir väl inte samma urlakning av kroppen som ett maraton, om jag förstått allt rätt.
machine gun
2008-07-19, 10:27
Det är klart man kan diskutera hur lämpligt det egentligen är :) Tvärtom hade varit värre har jag en känsla av - milen blir väl inte samma urlakning av kroppen som ett maraton, om jag förstått allt rätt.
Nej, återhämtningen efter en maxning på maradistans ligger väl runt 3-4 veckor som jag förstått det (själv har jag hittills inte lyckats få ut all kapacitet ur benen pga andra problem, så jag har ingen egen erfarenhet att gå på där). Efter milen bör den inte vara mer än en vecka kan jag tänka mig.
Onsdag 23/7 - Styrketräning.
Är tillbaka i storstaden en dag och lite till så jag passade in ett styrkepass när jag ändå var hemma och nära gymmet. Har varit dåligt motiverad att springa de senaste dagarna - förvirrad över vad för pass jag ska köra och lite resor och sånt som fått högre prio.
Dagens träning bestod av lite basövningar plus något komplement. Chins, bänkpress, knäböj, styrkevändningar, sittande hantelpress, ryggdrag (smalt grepp), magmaskin och ryggresningar. Redovisar inga vikter, känns onödigt i och med att jag var så svag idag - lång resa med tung packning igår och dessutom var det längesen jag sist var på gymmet. Gjorde ett par noteringar i alla fall - att bältet satt lösare än vanligt och att sista setet på 80 i böjen kändes mycket bra!
Imorrn åker jag iväg till Tromsö och är borta drygt en vecka, löparskorna följer självklart med. I bästa fall kommer det någon rapport under veckan om ett eller flera polarpass!
machine gun
2008-07-23, 19:15
Undrar om du kommer åka på samma träningsvärk som jag råkade ut för när jag drog iväg till gymmet efter en lång periods uppehåll... Förhoppningsvis är du inte lika bräcklig som jag :D
Liten uppdatering här bara: har kommit hem från semestern nu - blev inga löppass i Norge, utan istället gick jag på tur några gånger. Att gå upp för branta fjäll i god takt ska inte underskattas som uthållighetsträning! Kommer den närmaste tiden nu trappa upp träningen igen i och med att jag börjar jobba igen så då kommer det rapporteringar från pass vad det lider. Kanske till och med tar ett litet pass nu i helgen.
Söndag 3/8 - Lite fartlek.
Blev en liten runda nu ikväll utan klockan. Dags att sätta igång lugnt så gav mig ut utan klockan och dess aningen hetsande verkan. Kom på när jag börjat springa att det nog var ungefär två veckor sedan sista löprundan - lite sådär med tanke på satsningen på milen. Känns i vilket fall som vilan gjort gott, var lite dåligt motiverad där några veckor efter LMT men nu efter dagens lilla skojpass känner jag mig på g igen!
Eftersom jag inte hade någon klocka på mig - skönt att springa utan pulsband - kan jag inte redovisa någon statistik. Sprang väl ungefär 8-9 kilometer i på lite cykelvägar och sånt. Tryckte på extra i alla uppförsbackar och på några raksträckor samt i slutet så passet får väl benämnas fartlek. Bra känsla i fartökningarna i alla fall - eller bra känsla i hela passet när jag tänker efter! :D Nöjd!
Måndag 5/8 - Styrketräning.
Körde lite styrka igår, det vanliga helkroppspasset ungefär. Börjar nästan tröttna på att köra samma saker, dock är jag rätt motiverad att träna styrka, skulle nästan vilja köra tre-split några veckor för att bygga lite samtidigt med löpningen. Men man kan ju inte få allt.
Som sagt, de vanliga övningarna: bänkpress, marklyft, chins, hantelaxelpress, styrkevändningar osv. Vikterna var som förut ungefär, inget speciellt att nämna. Kände mig lite svagare än vanligt, men kommer väl tillbaka snart till vikterna innan semestern. Testade för övrigt lite ryckböj också, satan vad stel man är då! La viktskivor under hälarna för att komma ner under horisontellt med låren och handlederna tog rätt mycket stryk också. Det här ska jag kunna köra obehindrat innan jul är tanken!
Ikväll blir det nog löpning, om jag inte får paket från posten senare idag, då skjuter jag upp träningen nån dag.
Tisdag 5/8 - Halvhjärtade intervaller.
Inte mycket att orda om, tog mig ut fastän det var kallt (+12, brrrr) och lite regnigt i luften. Ingen aning om vad jag skulle köra för pass, men kom på att intervaller är ju alltid bra om jag ska bli snabbare. Nästa snabbpass tar jag mig nog till idrottsplatsen och springer lite istället.
Statistik:
Uppjogg: distans 1,36 km, medeltempo 4,25 min/km, puls 156/167 bpm, tid 6:02 min.
Intervall 1, 2000 m: medeltempo 3,58 min/km, puls 169/180 bpm.
Intervall 2, 1000 m: medeltempo 3,51 min/km, puls 174/185 bpm.
Intervall 3, 1000 m: medeltempo 3,40 min/km, puls 179/192 bpm.
Nerjogg/intervall 4: distans 2,52 km, medeltempo 4,15 min/km, puls 176/191 bpm, tid 10:42 min.
Ståvila: 2 min efter 2000, 1 min efter tusingarna. Totalt drygt 8 km.
Kommentar:
Hyfsat nöjd med passet. Farten var bra och hög - dock var det lite störande att springa med så mycket kläder som jag hade, skulle skippat vindjackan. Var rätt seg i benen i och med att idag är tredje dagen på rad med hård benbelastning efter en lugn period, så jag bestämde mig att inte köra de där 4*2000 jag planerat från början. Tryckte på lite extra på nerjoggen och tog en liten extra sväng istället för att få ihop lite distans i alla fall. Var dock som alltid jobbigt att hålla sub4-fart i avslappnad stil - ska någon gång testa att lägga mig precis runt 4 min/km och försöka springa så avslappnat jag kan. Som det känns nu är det tempot jag höll idag alldeles för snabbt för att jag ska orka hålla i en hel mil. Mer snabbdistans helt enkelt! Först lite vila någon dag... :D
Jag ser att 4*2000 var ett populärt pass i tisdags! Åtminstone om din planering hade blivit genomförd. Hoppas du får jobbat dig igenom det någon dag då benen känns mer förberedda på det, för det var ett riktigt kul pass att springa. :)
Det var en rejält snabb avslutning på ditt senaste pass. Och ändå orkar du med "nedjogg" i den farten? Det måste funnits mer att ta på då?
Jag ser att 4*2000 var ett populärt pass i tisdags! Åtminstone om din planering hade blivit genomförd. Hoppas du får jobbat dig igenom det någon dag då benen känns mer förberedda på det, för det var ett riktigt kul pass att springa. :)
Det var en rejält snabb avslutning på ditt senaste pass. Och ändå orkar du med "nedjogg" i den farten? Det måste funnits mer att ta på då?
Ja, det var väl från början menat att vara en nerjogg, men efter en liten stund kände jag mig lite mindre trött efter intervallerna så jag tryckte på lite. Som sagt så var jag inte så motiverad under passet, men med tanke på det så blev jag ändå nöjd. Nu har det varit vila några dagar, så ikväll eller imorgon blir det ett snabbdistanspass tror jag visst. Någon mil drygt, i god fart.
Eddie Vedder
2008-08-08, 07:24
Tisdag 5/8 - Halvhjärtade intervaller.
Statistik:
Uppjogg: distans 1,36 km, medeltempo 4,25 min/km, puls 156/167 bpm, tid 6:02 min.
Intervall 1, 2000 m: medeltempo 3,58 min/km, puls 169/180 bpm.
Intervall 2, 1000 m: medeltempo 3,51 min/km, puls 174/185 bpm.
Intervall 3, 1000 m: medeltempo 3,40 min/km, puls 179/192 bpm.
Nerjogg/intervall 4: distans 2,52 km, medeltempo 4,15 min/km, puls 176/191 bpm, tid 10:42 min.
Ståvila: 2 min efter 2000, 1 min efter tusingarna. Totalt drygt 8 km.
Bara för att ett intervallpass kommer lite olötsligt och utan att vara inplanerat blir det inte per automatik "halvhjärtat".;) Det där var ju ett gyrmt pass som du ska vara stolt över. Riktigt bra fart på tusingarna och även helt okej på 2000 meter.
Du har säkert mer att ge, det är jag övertygad om, men likförbannat var passet bra och det glädjer mig att din träning flytrer så fint.:thumbup:
....till skillnad från min.*cry*
Bara för att ett intervallpass kommer lite olötsligt och utan att vara inplanerat blir det inte per automatik "halvhjärtat".;) Det där var ju ett gyrmt pass som du ska vara stolt över. Riktigt bra fart på tusingarna och även helt okej på 2000 meter.
Du har säkert mer att ge, det är jag övertygad om, men likförbannat var passet bra och det glädjer mig att din träning flytrer så fint.:thumbup:
....till skillnad från min.*cry*
Tack! Min åsikt är väl inte riktigt att träningen flyter på, men ibland så får jag ryck och drar av några jobbiga pass... Det var väl snarare motivationen som var halvhjärtad och inte själva passet. Har rätt mycket annat nu direkt efter semestern så har inte riktigt tid att lägga in alla pass jag vill.
Läste först nu i din journal, fy tusan vad jobbigt läge. Har svårt att sätta mig in i din situation så kan inte göra mer än att hoppas att du kommer tillbaka i gammalt gott slag och att allt ordnar sig! Jag ansluter mig utan att tveka till hela pepp- och stödskaran här på kolo!
Söndag 10/8 - Morgondistans.
Hade en dag full av saker idag så jag gav mig ut på morgonen idag på en obestämd runda, tänkte lägga mig runt 5 min/km eller strax under och kanske springa lite längre än milen. Köpte ett par Asics Nimbus igår så tänkte springa lite lugnare för att känna på skorna. Det blev dock lite längre än väntat.
Statistik:
Total distans 15,26 km, medeltempo 4,40 min/km, puls 167/194 bpm, total tid 1:11:28.
Kommentar:
Blev förvånad att jag orkade så långt utan energi i kroppen - dock har jag ju inte tränat på ett tag så fanns väl en del upplagrat för en lite längre runda. Nöjd med att höll tempot hela vägen utan att anstränga mig nämnvärt mycket och jag gillar även skorna. Något är dock annorlunda mot mina tidigare asfaltsdojor, jag fick lätt kramp i vaderna efter milen drygt och är nu rejält stel. Inget jag oroar mig över dock - alltid en härlig känsla att springa i nya och fräscha skor.
Medelpulsen är relativt låg för att vara mig, anledningen till den höga maxpulsen är att de sista 500 metrarna är konstant uppför och där bestämde jag mig för att trycka på lite extra. Var rejält slut efteråt måste jag säga. Sammantaget nöjd med rundan, men veckan som helhet har varit dålig. Inte mycket tid till träning, ska försöka bättra mig den här veckan men det kan bli svårt i och med att man ska försöka ha ett liv också. Några rundor ska man väl hinna med iaf!
Bra tränat på sistone. Till skillnad från mig klarar ju du sub 4 min/km på +1000 m-intervaller :thumbup: . Btw så tror jag inte ens Strife skulle kalla 04:15 min/km nedjogg!!!
Bra tränat på sistone. Till skillnad från mig klarar ju du sub 4 min/km på +1000 m-intervaller :thumbup: . Btw så tror jag inte ens Strife skulle kalla 04:15 min/km nedjogg!!!
Tack! Dock var det ju helt lyckat att gå på så hårt på med intervallerna i och med att jag inte hade ork att fullfölja passet. Och den där nerjoggen, ja den vart ju inte riktigt någon nerjogg, precis som ni båda kommenterat. :)
Måndag 11/8 - Styrketräning
Var på gymmet igårkväll och lyfte lite, som vanligt på måndagkvällar. Fortsatt skivstångsträning med lite kompletterande övningar. Inget direkt att nämna, försökte mig på en 4*6 chins, men orkade bara 3*6, vilket kändes lite som ett misslyckande. Kanske brist på volym. Fick till några bra dipsset, bl a en sjua på kv+10. Inspirerad av OS körde jag lite ryckböj idag igen, nu på upp till 35 (!) kg. Att man kan känna sig så svag med så låga vikter! Jag tror på övningen i alla fall och ska fortsätta köra den lite då och då, mest för rörlighet och balans. Hade ett väldigt bra set knäböj, dock på 70 bara, men djupet och tekniken satt verkligen där! :D Har inte kört biceps på länge heller, drog av fem set med stång och hantlar - var extremt svag och väntar på träningsvärken som lär komma som ett brev i posten. Annars inga konstigheter, avslutade med bastu som vanligt.
Totalt sett nöjd!
Lars Brinkhoff
2008-08-12, 09:41
Inspirerad av OS körde jag lite ryckböj idag igen, nu på upp till 35 (!) kg. Att man kan känna sig så svag med så låga vikter!
Det var inte illa. Jag har bara testat lite med kvastskaft och liknande, men tycker det är en svår övning. Förmodligen är jag för stel i axlarna, så jag får svanka med ryggen istället. Har du gjort något speciellt för att få upp rörligheten, eller hade du den från början?
machine gun
2008-08-12, 09:52
Jag håller med Lars, ryckböj på 35 kg är inte illa. Jag har kört på 20 kg som mest. Iofs ingen övning man direkt maxar i heller :D Grymt bra bålträning!
Det var inte illa. Jag har bara testat lite med kvastskaft och liknande, men tycker det är en svår övning. Förmodligen är jag för stel i axlarna, så jag får svanka med ryggen istället. Har du gjort något speciellt för att få upp rörligheten, eller hade du den från början?
Jag skulle varken kalla mig för särskilt rörligt eller speciellt stel från början - har aldrig kört stretching specifikt för att bli smidigare i axlarna heller. Dock har jag genom åren kört en hel del knäböj och andra skivstångsövningar samtidigt som jag stretchat axlarna efter styrkepass lite då och då. Dessutom lär jag svanka rätt mycket när jag kör - dock inte översvank, man får inte glömma buktrycket. Hade dessutom bälte när jag körde igår. Tyckte också att det var helt omöjligt att få något djup överhuvudtaget till en början, men sen försökte jag härma dom på tv - dvs trycka fram huvudet och bak med axlarna, och då kommer jag ner så mycket att det kan i min värld är tillräckligt för att få räknas som en övning. Självklart är målet att någon gång komma ända ner, och att kunna öka genom att bli stabilare/starkare i axlarna.
Tisdag 12/8 - Träningspasset som blev fel.
Idag var planen att jogga till Ursvik, dra igenom lätta femman på dryga 20 min och sedan jogga hem. Så annorlunda det blev, eller inte så annorlunda, men ändå. Jag fick en mental slägga i huvudet efter dryga 2,3 km av terrängspåret och stannade således mitt i skogen. Tog en mellantid och fortsatte springa efter någon minut och bestämde mig för att det fick bli intervaller istället. Man kan se mycket stora likheter med passet för exakt en vecka sedan. På samma sätt hade jag ingen kraft i benen, lämpligt när man ska springa intervaller, eller hur? *screwy* :Virro
Statistik:
Uppjogg: distans 2,24 km, medeltempo 4,32 min/km, puls 147/166 bpm.
Terrängintervall 1: distans 2,26 km, medeltempo 4,00 min/km, puls 174/184 bpm.
Terrängintervall 2: distans 1,20 km, medeltempo 3,59 min/km, puls 176/185 bpm.
Terrängintervall 3: distans 1,41 km, medeltempo 4,12 min/km, puls 179/189 bpm.
Hemjogg: distans 2,91 km, medeltempo 4,23 min/km, puls 173/186 bpm.
Stå/gåvila ca 1 minut mellan terrängintervallerna, något längre innan hemjoggen. Totalt 10,15 km, inkl viss gåvila.
Kommentar:
Som sagt så blev det inte som jag tänkt. Dock kunde jag ju insett det efter att har kört benpass på gymmet igår. Hade egentligen velat ha vilodag idag, men imorgon har jag inte tid att träna så drog ut idag istället. Kan ju säga att det brände bra i låren i sista backen i slutet på sista terrängintervallen...
Totalt sett är jag nog nöjd ändå, även om det inte gick så som jag planerat. Ibland är man allt lite väl övermodig - ska försöka lyssna mer på hur kroppen mår och inte försöka mig på monsterpass i skogen dagen efter benträning på gymmet heller.
Torsdag 14/8 - Lågpuls
Hade nån timme över igårkväll så tog en lugnare runda, på följande sätt.
Statistik:
Total distans 13,16 km, medeltempo 4,55 min/km, puls 157/183 bpm, total tid 1:04:46.
Kommentar:
Känns lite jobbigt att springa såhär långsamt. Fortfarande lite stel i låren efter träningen i början av veckan men i så här lugnt tempo så behövde jag inte ta i speciellt mycket. Var ute efter att hålla ner pulsen idag och det gick hyfsat bra - planen var att ligga på runt 5 min/km, vilket kändes som väldigt långsamt. Jämför man med liknande rundor för typ ett halvår sedan så är ju detta mycket bättre på alla sätt. Rundan var för övrigt nästan exakt som sista rundan innan gbg-varvet - dock sprang jag lite snabbare men kortare då, med samma medelpuls som igår.
Totalt sett nöjd, skönt som sagt att få jogga lite också. Till helgen blir det nog kanske långpass med lite tempo i och med att jag nog förmodligen springer sthlm halvmara i september.
Lars Brinkhoff
2008-08-15, 18:29
Total distans 13,16 km, medeltempo 4,55 min/km, puls 157/183 bpm, total tid 1:04:46.
Bra fart med den låga pulsen!
Bra fart med den låga pulsen!
Jupps, tack, försöker se puls och fart som mått på hur bra i form man är. Just nu ligger jag ungefär som inför gbg-varvet i våras - ganska passande i och med att jag springer sthlm halvmara om ett par veckor. Dock kommer jag inte träna specifikt inför halvmara de kommande veckorna utan snarare mer fart för att sikta på sub 40 på hässelbyloppet 12e oktober.
Lördag 16/8 - Intervaller
Drog ett pass 1000-intervaller igår kväll efter en dag med bara frukost samt lite fika mitt på dagen. Som upplagt för bra pass i och med tom och lätt kropp alltså. *screwy* Nåja, gick bättre än väntat i alla fall!
Statistik:
Uppjogg: 1,40 km, 4,26 min/km, 144/158 bpm.
#1: medeltempo 3,46 min/km, puls 162/174 bpm.
#2: medeltempo 3,44 min/km, puls 168/181 bpm.
#3: medeltempo 3,49 min/km, puls 172/183 bpm.
#4: medeltempo 3,51 min/km, puls 174/185 bpm.
#5: medeltempo 3,50 min/km, puls 175/186 bpm.
#6: medeltempo 3,57 min/km, puls 177/186 bpm.
#7: medeltempo 3,48 min/km, puls 179/189 bpm.
#8: medeltempo 3,49 min/km, puls 181/190 bpm.
Nerjogg: 1,88 km, 4,56 min/km, 168/181 bpm.
Ca 1 min ståvila mellan intervallerna - startade varje intervall var femte minut, så ju snabbare jag sprang, desto längre ståvila fick jag! Alla intervaller var som sagt 1000 m, kanske någon som blev lite kortare men som mest med något tiotal meter.
Kommentar:
Trodde inte jag orkade springa 8 stycken - tidigare har jag bara orkat med 6*1000, dock har jag gjort 4*2000, lite långsammare än dessa intervaller då. Är nöjd med passet och har egentligen inte så mycket att säga. Det var väldigt fint väder, kanske gjorde sitt till. Är stel idag och har gått 18 hål tidigare i förmiddags så nu kan jag vila resten av dagen med gott samvete!
Eddie Vedder
2008-08-17, 17:15
Det här ska du ta som en komplimang ulfalf. Varje gång jag tittar in här blir jag faktiskt deppig. Missförstå mig inte nu, jag är sjukt imponerad av dig och givetvis superglad för din skull att det går så bra men fyfan vad jag lider av att inte kunna springa som jag vill.*cry*
Intervallpasset var grymt, riktigt bra fart på samtliga intervaller och bra gjort som bara den att palla 8 (!) stycken. Särskilt med den korta vilan. Imponerande!:bow: Även intervallerna från Ursvik tycker jag verkar riktigt bra även om jag själv aldrig varit där och inte kan relatera till hur svårt det är att springa fort i den banan. Men att man är rejält hämmad jämfört med plan asfalt har jag förstått och att du genomför ett så bra pass men ÄNDÅ inte riktigt känner dig nöjd säger en hel del om din kapacitet.
Du är troligtvis Kolos mest formstarke löpare nu skulle jag tro. Jag är stum av beundran at the moment.:thumbup:
Det här ska du ta som en komplimang ulfalf. Varje gång jag tittar in här blir jag faktiskt deppig. Missförstå mig inte nu, jag är sjukt imponerad av dig och givetvis superglad för din skull att det går så bra men fyfan vad jag lider av att inte kunna springa som jag vill.*cry*
Intervallpasset var grymt, riktigt bra fart på samtliga intervaller och bra gjort som bara den att palla 8 (!) stycken. Särskilt med den korta vilan. Imponerande!:bow: Även intervallerna från Ursvik tycker jag verkar riktigt bra även om jag själv aldrig varit där och inte kan relatera till hur svårt det är att springa fort i den banan. Men att man är rejält hämmad jämfört med plan asfalt har jag förstått och att du genomför ett så bra pass men ÄNDÅ inte riktigt känner dig nöjd säger en hel del om din kapacitet.
Du är troligtvis Kolos mest formstarke löpare nu skulle jag tro:hbang: . Jag är stum av beundran at the moment.:thumbup:
+1, du imponerar stort med din träning . Om jag skulle köra tusingar i det tempot skulel jag behöva lika llång vila som intervallerna (eftersom det blir vo2maxtempo för mig).
Lars Brinkhoff
2008-08-17, 21:46
+1, du imponerar stort med din träning . Om jag skulle köra tusingar i det tempot skulel jag behöva lika llång vila som intervallerna (eftersom det blir vo2maxtempo för mig).
Och jag är glad att jag numera överhuvud taget kan springa en enda kilometer i det tempot. Fler tummar: :thumbup:
Det här ska du ta som en komplimang ulfalf. Varje gång jag tittar in här blir jag faktiskt deppig. Missförstå mig inte nu, jag är sjukt imponerad av dig och givetvis superglad för din skull att det går så bra men fyfan vad jag lider av att inte kunna springa som jag vill.*cry*
Intervallpasset var grymt, riktigt bra fart på samtliga intervaller och bra gjort som bara den att palla 8 (!) stycken. Särskilt med den korta vilan. Imponerande!:bow: Även intervallerna från Ursvik tycker jag verkar riktigt bra även om jag själv aldrig varit där och inte kan relatera till hur svårt det är att springa fort i den banan. Men att man är rejält hämmad jämfört med plan asfalt har jag förstått och att du genomför ett så bra pass men ÄNDÅ inte riktigt känner dig nöjd säger en hel del om din kapacitet.
Du är troligtvis Kolos mest formstarke löpare nu skulle jag tro. Jag är stum av beundran at the moment.:thumbup:
+1, du imponerar stort med din träning . Om jag skulle köra tusingar i det tempot skulel jag behöva lika llång vila som intervallerna (eftersom det blir vo2maxtempo för mig).
Och jag är glad att jag numera överhuvud taget kan springa en enda kilometer i det tempot. Fler tummar: :thumbup:
Jag tackar och bockar för era kommentarer! Kan meddela att passet trots allt gav lite träningsvärk, idag två dagar efter är jag fortfarande stel som betong i vaderna. Men visst är jag nöjd med träningen den senaste tiden - även man alltid kan hitta grejer att förbättra eller sådant man inte är nöjd med.
Måndag 18/8 - Styrketräning
Ett helt vanligt styrkepass med fokus på skivstångsövningar. Ni som följer börjar väl känna igen det här nu. Höjdpunkterna under passet var
Ryckböj - fyra set, började på 20 och körde sen 3*6*30. Känner mig smidigare och smidigare för varje set. Grymt för axelstabilitet! Har även nu ett pers på 30 kg i ryck, kickade upp vikten från golvet innan ett av seten! :D
Knäböj - två set på 80, det var länge sen sist! Tekniken sitter också som den ska. Har en våt dröm att kunna filma men har ingen bra videoupptagningsmaskin.
Dips - nämner det bara för att jag satte ett pers. 20 st i följd, det är jag ganska nöjd med. Dock mindre nöjd att jag gjorde det före den planerade bänkpressen, som fick senareläggas. Körde den sent i passet och kände mig således svag.
Körde även marklyft, latsdrag bakom huvudet, hängvändning+press och något set frontböj. Körde rätt många set utan bälte, vilket har gett träningsvärk i ryggfiléerna idag. Har även lite känningar på andra delar av kroppen - då får jag vara nöjd med passet som sådant. Hoppas dock på snabb läkning, har nämligen planerat ett snabbdistanspass idag. Får se hur det blir med det.
Lars Brinkhoff
2008-08-19, 08:43
Ryckböj - fyra set, började på 20 och körde sen 3*6*30. Känner mig smidigare och smidigare för varje set. Grymt för axelstabilitet! Har även nu ett pers på 30 kg i ryck, kickade upp vikten från golvet innan ett av seten! :D
Jag blir grymt sugen på att testa ryckböj lite mer seriöst när jag läser i denna journalen. Även tyngdlyftning i allmänhet. Chen Xiexia är min nya idol!
Jag blir grymt sugen på att testa ryckböj lite mer seriöst när jag läser i denna journalen. Även tyngdlyftning i allmänhet. Chen Xiexia är min nya idol!
Jag vill inte påstå att mina försök är speciellt seriösa - har aldrig fått instruktion av någon utan försöker bara göra som dom gör på tv. :) Men det är klart du ska testa lite tyngdlyftning, det är hur kul som helst ju!
Onsdag 20/8 - Terrängtempodistans (?)
Kände för att springa lite igår. Hade planen att springa 10 km med relativt långsam första halva och sedan trycka på rejält sista halvan, ner mot 4 min-tempo. Var sugen på lite omväxling så började med att jogga ut till Ursvik för att köra passet i terräng. Hade ett lugnt och skönt tempo på vägen ut så sprang direkt in på spåret när jag väl kom till Ursvik.
Statistik:
Distanspasset blev totalt 12,55 km, medeltempo 4,43 min/km, puls 164/192 bpm, total tid 59:17.
Sista 5,3 km, när jag ökade farten, gick med 4,25 min/km och det var då jag kom upp i 192 i slutpuls.
Nerjoggen var drygt 2 km och gick i lugnt tempo, 5,21 min/km. Var rejält trött efteråt.
Totalt sett blev passet drygt 14,8 km.
Kommentar:
Rätt nöjd med denna typen av pass. Det är rätt jobbigt att öka farten efter att redan ha sprungit drygt 7 km, i ganska tuff terräng dessutom. Är nöjd att jag orkade hålla hela vägen in, hade dock förhoppningar om lite högre fart, dock insåg jag att det som sagt är rätt mycket svårare att ligga på en snittfart ner mot 4 min/km i terräng än vad det är på plan mark.
Lars Brinkhoff
2008-08-21, 08:14
hade dock förhoppningar om lite högre fart, dock insåg jag att det som sagt är rätt mycket svårare att ligga på en snittfart ner mot 4 min/km i terräng än vad det är på plan mark.
Och förmodligen var det mycket nyttigt att springa i backarna! (Jag är alldeles för dålig på sådan träning.)
machine gun
2008-08-21, 08:35
Jag har problem att hålla mig under 6 min/km i Ursvik...
Jag har problem att hålla mig under 6 min/km i Ursvik...
... och själv har jag problem att hålla mig crawlande mer än säg, 100 meter... ;)
Lars Brinkhoff
2008-08-21, 13:46
Jag vill inte påstå att mina försök är speciellt seriösa - har aldrig fått instruktion av någon utan försöker bara göra som dom gör på tv. :)
Det finns ju grader. Du är i alla fall mer seriös än mitt lattjande med en träpinne. :)
machine gun
2008-08-21, 19:26
... och själv har jag problem att hålla mig crawlande mer än säg, 100 meter... ;)
Tur att du inte är simmare då :D
Fredag 22/8 - Långpass!
Jag har de senaste dagarna ätit väldigt mycket mat och magen har protesterat en hel del. Känns ändå som jag bulkar, vilket är tvärtemot en eventuell plan att hålla nere vikten, så idag fick det bli ett långpass för att få upp lite förbränning. Kommer dessutom inte kunna springa något i helgen så lika bra att passa på när man kan. Tog en ny sväng idag, runt Ulvsundasjön över Tranebergsbron och sedan via Stadshuset tillbaka till Sumpan. Startade lugnt i och med att jag trodde att den nya vägen skulle innebära att distansen skulle stanna på runt 25 km, men det var fel. Såhär blev det:
Statistik:
Total distans 21,4 km, medeltempo 4,45 min/km, puls 163/187 bpm, total tid 1.41:47 hhmmss.
Kommentar:
I och med att det var första gången på en ny runda så blev det lite ryckigt tempo och lite sightseeing här och var, i alla fall de första dryga 9 kilometrarna. Försökte som vanligt i långpassen att löpa avspänt och ekonomiskt och tyckte jag lyckades ganska bra. Efter Tranebergsbron kom jag tillbaka på känd mark så då löpte jag på lite, så att sista milen gick väl någon minut snabbare än första.
Är nöjd med passet totalt sett - trots att jag sprungit "bättre" långpass, dvs med lägre snittpuls och lägre medeltempo. Detta innehöll dock fler broar än vanligt och dessutom relativt långt, dessutom tog jag inte ut mig speciellt de sista kilometrarna uppför. Iofs är 187 rätt nära max, men känslan var att jag kunde tagit ut mer. Bra känsla totalt sätt också!
Kul med långpass och klart godkänt snitt-tempo :thumbup: !
Kul med långpass och klart godkänt snitt-tempo :thumbup: !
Jupps, tack! Synd att de ska ta så mycket tid i anspråk bara. Har precis nu anmält mig till Sthlm halvmara den 6/9 så var lite sugen på att se om jag fortfarande orkade springa 2 mil efter den senaste tidens lite snabbare träning.
Söndag 24/8 - Lågpuls/lätt distans
För att göra träningsveckan komplett med träning varannan dag så begav jag mig ut i går kväll - planen var att hitta lite nya rundor, speciellt en bättre väg att springa i samma områden jag sprang mitt långpass i, i fredags. Blev dryga 12 km i lagom lunk. Är helt nöjd med vägvalen också - kanske börjar jag hitta här i krokarna nu, efter att jag bott här snart ett år nu.
Statistik:
Total distans 12,53 km, medeltempo 4,51 min/km, puls 152/170 bpm, total tid 1:00:54 hhmmss.
Kommentar:
Slog något slags rekord den här veckan - sedan jag började med min 305a har jag aldrig fått ihop så många kilometrar på samma kalendervecka som nu: ~48 km blev det, bra mängd för mig!
Annars var passet skönt och behagligt hela tiden. Kände mig lätt över broarna och vädret var mycket bra, trots lite störigt motljus ibland. Fick dock en liten känsla av benhinnorna för första gången på bra länge. Dock släppte den ganska snabbt och efteråt kände jag inget. Misstänker att det har att göra med mina nya skor, Asics Gel Nimbus. Det stog i en annons i RW för skorna att de tydligen har en Discrete heel setup, vad det nu kan innebära. Min tolkning är att de är lite förhöjda i hälen så att man således springer mer på tå - någon som kan reda ut detta?
Hmm, hur har jag kunnat undgå att skriva i denna journal? Har ju läst den i flera månader...
Börjar med att gratulera till GBG-varvet, du hade samma mål som jag har och du knäckte det ju totalt!
Dina senaste pass är grymt imponerande! Bra jobbat!
Hmm, hur har jag kunnat undgå att skriva i denna journal? Har ju läst den i flera månader...
Börjar med att gratulera till GBG-varvet, du hade samma mål som jag har och du knäckte det ju totalt!
Dina senaste pass är grymt imponerande! Bra jobbat!
Tack för det :) Läser din journal med och är övertygad att du klarar ditt mål minst lika bra som jag klarade mitt!
Lars Brinkhoff
2008-08-25, 12:27
Slog något slags rekord den här veckan - sedan jag började med min 305a har jag aldrig fått ihop så många kilometrar på samma kalendervecka som nu: ~48 km blev det, bra mängd för mig!
Gratulerar till toppnoteringen!
Det stog i en annons i RW för skorna att de tydligen har en Discrete heel setup, vad det nu kan innebära.
Detta har jag inte hört talas om, så jag googlade lite. Jag tror "discreet heel" är frasen att leta efter. Från de övre träffarna verkar det vara frågan om en skokonstruktion där häldelen är lite separat från resten av skon.
Gratulerar till toppnoteringen!
Detta har jag inte hört talas om, så jag googlade lite. Jag tror "discreet heel" är frasen att leta efter. Från de övre träffarna verkar det vara frågan om en skokonstruktion där häldelen är lite separat från resten av skon.
Tack!
Googlade lite jag med och det verkar ju vara som du säger. Dock har jag stött på discrete också i någon träff, det är väl helt enkelt ett ord man kan stava på olika sätt. Slår man upp i Lexin finns båda med i alla fall.
Måndag 25/8 - Styrketräning.
Det vanliga. Ryckböj, fick ont i axlarna, pga att jag precis innan körde bänkpress ganska hårt. 3*3*70, 2*6*60 i arbetsset, kändes bra. Lite ojämnt tryck, beror säkert på teknik. Lite knäböj på 2*8*70, var rätt svag. Lite vändning från lår + press också, rätt ok. Lyckades på något sätt få vikterna i sittande rodd-maskinen att fastna halvvägs så fick köra det i ngn annan maskin istället. Kände mig svag.
Från det här passet tar jag med mig en bra bänkpress och en helt ok knäböj. Den allmänna svagheten jag kände får dock stanna kvar i källaren på Fitness club. Sjukt varmt där nere i dag förresten, borde det inte vara svalt och skönt två våningar under gatuplanet?
Exklusivt!
Tog en liten bild på en hårig och sne rygg för att se hur jag egentligen ser ut på ryggsidan. Som en bonus för er, de trogna journalläsarna, publicerar jag härmed bilden här. Notera slitmärkena från benmaskinen där jag körde GM.
Tisdag 26/8 - Oplanerat nu igen...
Hade planen att springa ett lite snabbare pass och verkligen försöka lära mig hur snabbt 4 min/km egentligen känns. Trodde väl att det skulle gå som det gick, men planen från början var att hålla ut i det tempot så länge det gick, trots att jag var och körde ben igår. Såhär blev det iaf:
Statistik:
Del 1: Distans 5,0 km, medeltempo 4,08 min/km, puls 170/187 bpm, tid 20:44 mmss.
Del 2: Distans 2,3 km, medeltempo 3,58 min/km, puls 177/190 bpm, tid 8:54 mmss.
Del 3: Distans 840 m, medeltempo 3,38 min/km, puls 181/192 bpm, tid 3:04 mmss.
Totalt 8,10 km med ca 2 min ståvila mellan varje del.
Kommentar:
Ännu ett sånt här "jag vet inte riktigt vad jag ska göra"-pass. Vet inte riktigt vad jag ska tycka om de här passen, jag tar ju ut mig och det är bra tempo osv men känns liksom som att de inte gör någon nytta. Idag kände jag mig bara seg, speciellt i baklåren, pga styrketräningen igår. Kände mig nästan tvungen att gå ut idag, imorgon har jag inte tid och att vila två dagar i rad vet jag inte om jag är sugen på nu när det går bra med träningen annars.
Angående passet får jag väl vara nöjd, jag tog ut mig ganska hårt - skulle helst bara haft en paus men efter den astunga backen uppför Tulegatan var jag verkligen tvungen att stanna. Hade det varit tävling hade det varit en annan sak, men nu var jag varken toppad eller särskilt motiverad. Tryckte på lite extra på sista delen och kom ju faktiskt upp i rätt bra fart i slutet, till slut. Lite kort distans kanske totalt sett, men bättre än ingenting. Motivationen var inte alls hög idag, det var riktigt nära att jag ställde in passet.
Damn, du har lite mer muskler än en annan. Kul med toppnotering avseende veckomängd; keep up the good work !
Torsdag 28/8 - Litet återhämtningspass.
Sprang ett lite kortare pass idag med ambitionen att bara få lite blod genom benen. Funderade precis innan jag kommit ut på att testa 3*3000, men insåg rätt snabbt att jag hade ont i benen sedan tokrusningarna i tisdags, så det blev lite lugnare tempo.
Statistik:
Distans 9,09 km, medeltempo 4,39 min/km, puls 159/179 bpm, tid 42:15 mmss.
Kommentar:
Som sagt så var jag väldigt stel, speciellt i hamstrings, i början men efter någon kilometer släppte det och jag kunde springa relativt obehindrat och avslappnat. Ansträngningsnivån tyckte jag var mycket låg så med den känslan får jag väl vara nöjd med tempot. Gick snabbare än det kändes, åtminstone till en början.
Eftersom det är bara drygt lite mer än en vecka till sthlm halvmara så kommer jag trappa ner på träningen tills dess - känner mig ganska sliten också, så det blir lagom att vila helt i helgen. Kanske blir något pass på söndag om jag känner för det. Räknar med två löppass och ett styrkepass innan loppet i alla fall.
Lars Brinkhoff
2008-08-29, 08:48
Del 1: Distans 5,0 km, medeltempo 4,08 min/km, puls 170/187 bpm, tid 20:44 mmss.
Del 2: Distans 2,3 km, medeltempo 3,58 min/km, puls 177/190 bpm, tid 8:54 mmss.
Del 3: Distans 840 m, medeltempo 3,38 min/km, puls 181/192 bpm, tid 3:04 mmss.
Ännu ett sånt här "jag vet inte riktigt vad jag ska göra"-pass. Vet inte riktigt vad jag ska tycka om de här passen, jag tar ju ut mig och det är bra tempo osv men känns liksom som att de inte gör någon nytta.
Oj, jag missade det här passet när det blev ny sida i journalen.
Tja, vad kan man säga? Det gick ju rätt fort i alla fall. :) Jag har svårt att tro att det inte gjorde någon nytta, även om träningen kanske inte var enligt konstens alla regler och i teoretiskt optimalt tempo.
Du har inte funderat på att ta kontakt med någon löpar/friidrottsklubb för att få lite tips och struktur på träningen?
Oj, jag missade det här passet när det blev ny sida i journalen.
Tja, vad kan man säga? Det gick ju rätt fort i alla fall. :) Jag har svårt att tro att det inte gjorde någon nytta, även om träningen kanske inte var enligt konstens alla regler och i teoretiskt optimalt tempo.
Du har inte funderat på att ta kontakt med någon löpar/friidrottsklubb för att få lite tips och struktur på träningen?
Tja, nån nytta gör de nog. Bättre än att inte träna alls i alla fall. Allvarligt talat har jag funderat lite smått på att kontakta någon klubb, men har funderat över nyttan med det. Jag tränar ju ganska oregelbundet och föredrar att träna ungefär så som faller mig in - det är snarare så att jag har lite idétorka när det gäller hurdana pass jag ska köra. Försöker ha viss struktur när jag tränar, av de i snitt tre pass i veckan jag försöker hinna med så vill jag ha ett längre och ett snabbare - vad det tredje blir kan gärna variera. I och med att jag tror att jag inte har mer tid som det ser ut att lägga in fler pass i veckan utan att offra mer av min fritid så tänker jag försöka sikta på att träna såhär och se hur mycket jag kan utvecklas.
Hurdana pass jag ska köra när det gäller intervaller och snabbare träning tänker jag försöka ta mer från internet - från olika varianter ni här på kolo kör och även hur folk kör på jogg.se, och sedan också från Szalkais träningsscheman på marathon.se.
Kommer jag inte längre med det här upplägget kanske jag funderar på att kontakta någon klubb - eller så satsar jag på styrketräning istället! ;)
Måndag 1/9 - Snabb terrängdistans, bland annat.
Blev ingen träning i helgen, var som sagt bortrest en liten sväng och hade inte med löparskorna. Ganska skönt att vila, dock åt jag konstant så det känns som jag gått upp fem kilo på två dagar. Detta gjorde att förra kalenderveckans distans blev rätt kass, bara 18 kilometer. Dock gör det inte så mycket i och med min plan att vila mig i form tills på lördag. Dagens pass blev i Ursvik, ett lite kortare med fokus på hastighetsuthållighet.
Statistik:
Uppjogg: 2,2 km, medeltempo 4,26 min/km, puls 155/169 bpm.
Snabbpass: 5,0 km (lätta femman), medeltempo 4,16 min/km, puls 175/192 bpm, tid 21:27 mmss.
Nerjogg: 2,24 km, medeltempo 4,52 min/km, puls 159/176 bpm.
Sprang 5*80 stegringslopp på gräs i svagt uppför efter snabbpasset också.
Totalt ca 10 km.
Kommentar:
Detta var nästan exakt samma pass jag försökte mig på för ett par veckor sedan, när jag inte orkade hålla 4-tempo i skogen utan det blev långintervaller istället. Skillnaden mot idag var att jag nu höll igen lite och sprang uppjogg+snabbpass i samma veva - knäppte bara en mellantid när jag kommit till spåret, så första delen blev egentligen drygt 7 km. I det perspektivet är jag rätt nöjd med tiden på femman - annars skulle jag nog kunna pressa tiden någon halvminut. Är nöjd med att jag höll igen i början av spåret i alla fall, kändes som jag tagit ut mig ordentligt när jag kom till mål och fick kämpa en del inne på spåret!
Tydligen ska jag kanske springa Lidingöloppet - vissa indicier talar för det. Ska se hur det känns efter helgen - för tillfället känner jag mig inte i någon särskilt god form, det kändes mycket bättre inför gbg-varvet.
Sitter här och kollar lite i din träning. Synd bara att jag blir så ruskigt sugen på att springa i Ursvik. Hade en tid när jag bodde i Kista och harvade den där banan lite då och då. Me like. :)
Imponerande pass du radar upp! Ruskigt bra 1000m-pass. Tror du lätt skulle kunna göra en fin tid på LL (var inne i den tråden och såg att du skrivit), du kan ju springa det bara för att få testa banan om inte annat. Du kommer att återhämta dig ganska fort ändå, eftersom du tränar såpass mycket löpning.
Keep up the good work!
Sitter här och kollar lite i din träning. Synd bara att jag blir så ruskigt sugen på att springa i Ursvik. Hade en tid när jag bodde i Kista och harvade den där banan lite då och då. Me like. :)
Imponerande pass du radar upp! Ruskigt bra 1000m-pass. Tror du lätt skulle kunna göra en fin tid på LL (var inne i den tråden och såg att du skrivit), du kan ju springa det bara för att få testa banan om inte annat. Du kommer att återhämta dig ganska fort ändå, eftersom du tränar såpass mycket löpning.
Keep up the good work!
Tack! Ja Ursvik är fint tycker jag - härligt kuperade spår, men man blir ju mentalt nedbruten av att tiderna inte blir något vidare :) Det är väl 50% chans att jag ställer upp i LL, men om jag gör det så blir det precis som du säger, för att känna på det. Kanske något mål på att snitta runt 5 min/km, men det måste jag fundera mer på om det blir aktuellt.
Tisdag 2/9 - Styrketräning
Gick ner till gymmet igår efter en hård dag på barrikaderna (jobbet). Skönt med lite tunga lyft och att få ta i lite. När jag springer känns det mest som avslappning, jämfört med att gymma. Jaja, jag valde i alla fall bort skivstängerna med tanke på helgens lopp och gjorde ett mycket välbehövligt överkroppspass. De övningar som ingick var
- Chins med tätt grepp: 6*kv, 2*4*(kv+10), 2*4*(kv+5), 4,5*kv.
- Lutande bänk i väntan på bänk-bänken. PB bl a, 3*60.
- Bänk, var seg så blev typ 4*8*60 i arbetsset.
- Stående stångrodd, 4*8*60 här med. Inte så bra ROM, halvskön övning.
- Armar: Lite olika besep- och trisepövningar tills jag fick pump, skönt.
- Magmaskin, många set för första ggn på länge, upp och ner i viktmagasinet på sexor-åttor ungefär. Skönt.
- 30 armhävningar som var jobbigt.
- Bastu, gött att dom lagat den till slut.
Sammantaget ett skönt pass. Saknade lite frontböj och sånt, men ändå skönt att gå igenom armarna, har tappat sjukt mycket styrka där sedan jag var i styrketoppform.
Idag blir det en kort och lätt runda löpning, sedan vila fram till lördag. Kommer bli en bra träningsvecka det här känner jag på mig, efter förra veckans nerköp!
Onsdag 3/9 - Lättare jogg
Sprang en lite kortare runda som test inför halvmaran på lördag. Planen var att springa kanske en mil i mitt tänkta tempo på lördag. Gick väl sådär, kunde inte hålla mig från att springa lite snabbare.
Statistik:
Distans 9,07 km, medeltempo 4,31 min/km, puls 162/181 bpm, tid 40:57 mmss.
Kommentar:
Kände mig tung sedan träningen i måndags och tisdags så det var inte helt enkelt att springa, men pulsen skvallrar om att det inte var några större problem att hålla detta tempot, trots att det var rätt backigt där jag sprang. Vägde mig dock imorse och insåg att jag nog gått upp ett par kilo sedan i våras - kanske en förklaring till den tunga känslan också? Planen inför lördag får väl i alla fall vara att försöka hålla runt eller strax under 4,30-tempo, känner jag mig lite lättare i kroppen ska det kanske kunna gå, hoppas jag. Annars blir det i vilket fall en PB-jakt!
Nu vila och äta bra ett par dagar, sedan fullt ös på lördag!
Lars Brinkhoff
2008-09-04, 07:20
Nu vila och äta bra ett par dagar, sedan fullt ös på lördag!
Lycka till!
Blues-Niklas
2008-09-06, 19:09
Hur gick det? :)
Denna journal har jag totalt missat, och jag kan börja med att säga att du löper på bra! Bra med muskler har du också:thumbup: När vet du om du ska ställa upp i LL? Och isåfall, vilket startled står du i? (Om du fått reda på det)
Mvh
Denna journal har jag totalt missat, och jag kan börja med att säga att du löper på bra! Bra med muskler har du också:thumbup: När vet du om du ska ställa upp i LL? Och isåfall, vilket startled står du i? (Om du fått reda på det)
Mvh
Tack detsamma måste jag säga, har kikat en tid i din journal också och blir mer och mer imponerad av dina pass. Angående LL så är jag fortfarande ganska osäker, det mesta lutar dock åt att jag inte ställer upp i år. Är inte så sugen helt enkelt och ska kanske åka bort en sväng den helgen. Men något år ställer jag säkert upp... :)
Hur gick det? :)
Det gick bra, något sånt här (PB):
Placering 708
Sluttid 1.32.52
Bruttotid 1.33.26
Genomsnittsfart 4.24/km
Distans Totaltid Sträcktid Min/km Plac
5 km 0.22.23 22.23 4.28/km 1077
10 km 0.45.02 22.39 4.31/km 987
15 km 1.07.08 22.06 4.25/km 925
20 km 1.28.12 21.04 4.12/km 732
Mål 1.32.52 4.39 4.14/km 708
Jag är helt klart nöjd, och det kommer en utförligare rapport imorgon.
Lördag 6/9 - Stockholm halvmaraton!
Har nu hämtat mig såpass mycket från igår att jag kan sätta mig ner och reflektera lite över gårdagen. Ni som tjuvkikat har redan sett resultatet, men här kommer det igen, nu med puls också!
Statistik:
Preliminär sluttid 1:32:52, placering 708.
Medeltempo 4,24 min/km
Puls 173/187 bpm
Mellantider:
5 km: 22.23, placering 1077
10 km: 45.02, sträcktid 22.39, placering 987
15 km: 1.07.08, sträcktid 22.06, placering 925
20 km: 1.28.12, sträcktid 21.04, placering 732
Kommentar:
Ett av det skönaste men samtidigt jävligaste lopp/pass jag någonsin sprungit. Det började med att jag kom till startområdet tio minuter innan starten, då skulle jag lämna mina grejer till några bekanta, byta om och värma upp tänkte jag, men det blev bara panik av allt. På något sätt hamnade jag i startfållan tre minuter innan start, stel och jävlig och som lök laxen helt genomblöt av den där monsunen som fallit hela dagen.
Kom i alla fall iväg bra. Planen var att hålla mina 4,30 den första milen åtminstone och sedan anpassa farten efter känslan. Gick ganska bra i början, lite trångt dock pga av att alla i min startgrupp startade i sub4-tempo, förutom jag då, så det blev en del armbågande de första kilometrarna. Man kan se det på placeringen ovan - efter första fem var jag rätt långt bak i fältet.
Nåja, sprang på bra och avslappnat den första milen genom Vasastan och upp på Kungsholmen och klockade in första milen ganska exakt på vad jag tänkt :D Kändes lite jobbigare genom Gamla stan, men sen på söder mälarstrand började jag springa om folk (utan att vidare ändra tempo) så fick en liten mental boost och började vid kanske 13-14 km att trycka på lite. Kände mig ändå rätt fräsch så jag tänkte att va fan nu kör vi. Pulsen låg rätt stabilt också. När vi rundat Hornstull så var det dax, uppför långa backen tog jag många många placeringar och det var grymt skönt, revansch på alla som kutat som idioter i början ;)
Sista kilometrarna var det inte så mycket tanke i löpningen, bara trycka på och låta reptilhjärnan styra stegen. Skönt att inte avsluta med långa uppförsbackar, som i ett annat stort halvmaraton i en annan stor stad :) Kändes riktigt gött att springa genom Gamla stan igen, dock fick jag världens håll vid 20 km, så sista kilometern var en riktig pina, kunde knappt andas kändes det som. Lyckades ändå plåga mig igenom den med 4,14-tempo, trots allt.
Det jag är mest nöjd med, förutom tiden och till viss del placeringen, är att jag lyckades hålla mig till min plan och genomföra den som jag ville. Det som kanske skulle kunna förbättras är nog ändå första milen - gbgvarvet upplevde jag som jobbigare och där höll jag ett mycket jämnare tempo, nu ökade jag mest hela tiden. Skulle kanske kunna pressa första kilometrarna ner mot 22 min blankt - jag har heller inte nämnt att uppladdningen matmässigt nog var inte särskilt bra, åt sista måltiden mindre än två timmar innan start, vilket nog är skälet till hållet i slutet. Hade jag inte fått håll hade jag nog kunnat pressa upp pulsen lite till - maxpulsen var som sagt inte särskilt hög.
Såklart är jag nöjd med pb, men man kan alltid hitta saker att förbättra! Nu ska jag träna fart fram till Hässelbyloppet, sedan blir det en hård vinter med uppbyggnadsträning och sedan sub 90 min på gbgvarvet i vår! :hbang:
Bjuder på pulskurva och tempo - strunta i höjdkurvan, den är inte mycket att ha. Inte heller distansen är något att hänga i julgranen från gpsen, tydligen var jag uppe på många tak och sprang. :Virro
Blues-Niklas
2008-09-07, 11:33
Grymt jobbat och grattis till PB! Jag gillar att du springer andra halvan snabbare än första :thumbup:
Lars Brinkhoff
2008-09-07, 13:10
Grymt jobbat och grattis till PB! Jag gillar att du springer andra halvan snabbare än första :thumbup:
Dubbelt instämmande!
Grymt jobbat och grattis till PB! Jag gillar att du springer andra halvan snabbare än första :thumbup:
Dubbelt instämmande!
Tack! Det är just de två sakerna jag är mest nöjd med - att jag inte förhastade mig i början trots att det kändes väldigt lätt första milen och att det blev ett pb.
Stort grattis till loppet! Kan tänka att det måste känts skönt att gå åt "rätt håll" genom fältet på slutet sådär?
La_Fricka
2008-09-07, 15:16
Hej ulfalf. Grattis till en bra tid och placering:)
Stort grattis till loppet! Kan tänka att det måste känts skönt att gå åt "rätt håll" genom fältet på slutet sådär?
Tack! Ja, det var mycket tillfredsställande. *cupid* Speciellt som det var uppförsbacke när jag satte in stöten efter 16-17 km.
Hej ulfalf. Grattis till en bra tid och placering:)
Hej och tack! :)
machine gun
2008-09-07, 18:27
Grymt jobbat med en negativ split och allt!
Grymt jobbat med en negativ split och allt!
Tack!
Dock har jag mina funderingar på om det inte var en lite allt för negativ split. Två minuters diff mellan första och andra milen är ju kanske inte riktigt helt optimalt... eller?
Lars Brinkhoff
2008-09-08, 07:31
Dock har jag mina funderingar på om det inte var en lite allt för negativ split. Två minuters diff mellan första och andra milen är ju kanske inte riktigt helt optimalt... eller?
Enligt Joe Friel (http://www2.trainingbible.com/joesblog/blog.html) är det bra om första halvan tar 50-51% av totala tiden. Dina tider på första och andra milen ger en split på 51,05%/48,94%.
Jag tycker det är helt godkänt! :D
Enligt Joe Friel (http://www2.trainingbible.com/joesblog/blog.html) är det bra om första halvan tar 50-51% av totala tiden. Dina tider på första och andra milen ger en split på 51,05%/48,94%.
Jag tycker det är helt godkänt! :D
För en teoretiker som undertecknad så tackar jag hemskt mycket för siffrorna samt länken till bloggen. Mycket intressant!
Måndag 8/9 - Styrketräning
Lite kortare återhämtningspass med fokus på stora muskelgrupper. Frontböj, knäböj, lutande hantelpress, ryckböj (fick inte till det, var stel och trött i axlarna), superset chins/dips, styrkevändningar (2*2*70!). Lekte lite med GM och raka mark utan något riktigt mål. Bra tempo genom alla övningar, hoppade över bastun efteråt.
Bra pass, har lite helkroppsträningsvärk idag.
Tisdag 9/9 - Återhämtningsnästanspringavilselöpning
Gav mig ut utan bestämt mål en liten sväng idag, bara för att få lite genomblödning av benen, som det så fint heter. Snart börjar fartträningen igen och då skadar det ju inte med ett lite långsammare pass inemellan.
Statistik:
Distans 7,5 km, medeltempo 4,43 min/km, puls 151/171 bpm, tid 35:22.
Kommentar:
Sprang som sagt lite vilse i Solna, blev till att gena lite över busstorg och andra ställen med mycket folk. Lite ryckigt ibland och rörigt men höll ändå igång utan att behöva stanna någon gång, trots värsta rusningstrafiken. Ska nog hålla mig till mina cykelvägar i fortsättningen. Distansen kan nog skilja sig lite från den verkliga, gpsen sa 7,56 km, dock var jag tydligen uppe på många hustak även idag. Den verkliga distansen landar snarare på runt 7,5 km, detta är dock av enbart akademiskt intresse. Medeltempot är räknat på 7,5 km.
Var rätt stel i benen till den början, men det var inte oväntat alls. Det släppte dock allt eftersom och i slutet sprang jag rätt obehindrat. Är rätt överraskad av den låga pulsen också, men det är väl ett tecken på att formen är på väg åt rätt håll. Som sagt, nu vila ett par dagar sedan några fartpass, hurra!
Grattis till ett fint resultat !
Grattis till ett fint resultat !
Tack!
Onsdag 11/9 - Tvåtusingar
Dags för fartträning igen! Var egentligen fortfarande lite sliten så kunde vilat en dag till - dock åker jag på konferenskryssning med jobbet en sväng över helgen så det var lika bra att beta av passet när jag hade tid istället för att få en skamligt låg veckodistans. Blev 4*2000 runt stora sjön, enligt följande:
Statistik:
Uppjogg: 2,66 km, medeltempo 4,44 min/km, puls 151/163 bpm.
#1: medeltempo 4,03 min/km, puls 168/175 bpm.
#2: medeltempo 4,01 min/km, puls 173/180 bpm.
#3: medeltempo 3,56 min/km, puls 176/184 bpm.
#4: medeltempo 3,52 min/km, puls 179/186 bpm.
Nerjogg: 4,3 km, medeltempo 4,47 min/km, puls 167/177 bpm.
Totalt nästan 15 km.
Kommentar:
De första intervallerna kändes väldigt tunga och jag funderade på vad egentligen höll på med. Kände mig väldigt tung och hade inget flyt alls i steget. Kom inte upp i någon vidare puls heller, som synes. Däremot stretade jag på och de sista intervallerna var ändå helt ok, tungheten i steget hade släppt lite också. Ska jag springa en mil i samma tempo lär det dock krävas en hel del mer fartträning - inte minst fartuthållighet. Känns helt ok dock att pulsen inte drog iväg i början, trots att det kändes väldigt tungt och jobbigt.
Så totalt sett är jag nöjd. Tog en lite längre ner- och uppjogg än vanligt också för att samla lite distans - hamnar väl på strax över 2 mil den här veckan om jag inte springer lite på söndag vilket dock är rätt tveksamt. Beror på hur hård helgen blir helt enkelt! :D :hbang:
Lars Brinkhoff
2008-09-12, 08:11
#1: medeltempo 4,03 min/km, puls 168/175 bpm.
#2: medeltempo 4,01 min/km, puls 173/180 bpm.
#3: medeltempo 3,56 min/km, puls 176/184 bpm.
#4: medeltempo 3,52 min/km, puls 179/186 bpm.
"Hyffsat" medeltempo! :bow:
Skön utveckling på tiderna där! Precis så ett pass skall se ut.
Och du, varför en havskatt? :) Fått en sådan och då höll man undan fingrarna...
Skön utveckling på tiderna där! Precis så ett pass skall se ut.
Och du, varför en havskatt? :) Fått en sådan och då höll man undan fingrarna...
Tack, ja tiderna följde löpkänslan också, så det var ett gött pass. Och den där havskatten kunde varit vad som helst - har varit och kollat såna på ett fisklabb lite nyligen och dom var rätt speciella, eller ja, fula då. Slöaste fisk jag sett, dom brydde sig inte ens om maten dom fick.
Söndag 14/9 - Ytterst kort styrkepass.
Kom hem igår morse från en kroppsligt nedbrytande konferens - det blev rätt mycket starka varor och lite mindre av mat och sömn. Men ändå, väldigt kul. Passade på att kila ner till gymmet och anstränga mig lite igårkväll bara för att få upp lite puls. Det blev det kortaste passet jag någonsin kört, nära på i alla fall. 45 min, inklusive bastu, sen stängde nämligen gymmet. Körde i alla fall lite skivstång, bland annat hängvändningar från låret på 60 kg några ggr - har jag nog aldrig prövat på innan men det gick bra! Lite explosiva knäböj också - inte på mer än 60 där heller, och det räckte gött med min slitna form. För övrigt lite axelpressar och lite chins, men inget mer att kommentera. Skönt i alla fall att röra lite på mig, ska fundera tills ikväll om jag ska försöka springa lite då, eller om jag behöver en vilodag till. Är väl 50/50 på det just nu.
Tisdag 16/9 - Åter till löpningen!
Nu var det nästan en hel vecka sedan jag sprang sist så det var på tiden att jag kom ut. På ett sätt är det ju bra med vila ibland, men då kanske man inte ska spendera vilan på en båt på östersjön och misshandla sin kropp. Nåja, av följande statistik kan jag säga att jag inte tappat allt för mycket.
Statistik:
Distans 12,7 km, medeltempo 4,41 min/km, puls 155/182 bpm, total tid 59:25 mmss.
Kommentar:
En mycket trevlig runda det här, runt Ulvsundasjön. Sprang samma för ett par veckor sedan och det gick betydligt långsammare (10 s/km långsammare), med bara något slag lägre medelpuls än nu. Inte så mycket annat att säga än att jag inte kan vara annat än nöjd. Kände mig lite stel de första kilometrarna dock - hade nog både löparknä och benhinneinflammation på samma gång.. :Virro
Måndag 22/9 - Styrketräning
Lite gym på kvällen igår. Har tränat dåligt senaste veckan, har varit extremt dåligt motiverad och haft en miljard andra saker att göra så det har inte passat så bra att springa osv. Egentligen tycker jag det är rätt illa att inte ha möjlighet att träna ändå, men så blir det ibland. Inte alldeles enkelt att passa in träningspass när vissa saker är som dom är. Jaja, strunt samma. Blev i alla fall ett litet pass i gymmet igår, körde
- Bänk
- Chins & dips, viktade
- Axelhantelpress
- Skivstång: Vändning från lår, marklyft, raka mark, GM, ryckböj.
- Lårcurl
Körde inte fulla övningar med skivstången - bara marklyftet var fulla set (fyra set eller fler). Testade GM för första gången - lite läskigt men ska nog få till den också snart. 20 kg gick bra men 40 kg var på gränsen, sist i passet. Har en känsla av att jag har en lite ojämnt utveckad "posterior chain".
Är nöjd totalt sett, även om inte styrkan finns där så känns det ändå ok. Blir inte svagare i de viktigaste övningarna iaf. Däremot står det nog inte så bra till med mina armmuskler...
Får se om jag kan träna någon löpning den här veckan. Blir mer och mer tveksam till H-byloppet, inget kul att ställa upp om jag inte kan vara så förberedd som jag vill. Har som sagt mycket dålig motivation just nu också... :furious:
Lars Brinkhoff
2008-09-23, 07:31
Har som sagt mycket dålig motivation just nu också... :furious:
Kom igen nu! :whipped:
Kom igen nu! :whipped:
Tack för peppen! Här kommer i alla fall en rapport från dagens pass:
Onsdag 24/9 - Tillbaka till Ursvik!
Har mycket på jobbet och annat osv. men idag fick jag in ett litet pass. Hade ambitiösa planer på ett morgonpass - satte klockan på fem i sex, vaknade klockan fem och hade ont i halsen, stängde av alarmet och somnade igen. Typiskt. Halsen gick över och jag drog ut till Ursvik nu ikväll istället, uppjogg + 10 km i ett blev passet, följt av lite nerjogg hem:
Statistik:
Uppjogg: 2,2 km, medeltempo 4,36 min/km, puls 152/172 bpm.
Terrängspår: 10,2 km, medeltempo 4,41 min/km, puls 177/189 bpm, tid 47:51 mmss.
Nerjogg: 2,1 km, medeltempo 5,02 min/km, puls 167/179 bpm.
Kommentar:
Med tanke på att jag drog terrängspåret flygande s.a.s, utan att pausa mellan uppjogg och spåret, så är jag ganska nöjd trots att tempot inte var det bästa och att pulsen drog iväg. Har ju heller inte sprungit på en vecka så är lite ringrostig. Annars kände jag mig pigg och grymt motiverad! Kunde dock gått lite snabbare, men det var kolsvart sista fem kilometrarna, förutom på elljusspåret, så höll igen lite.
Får se när det blir löpning nästa gång, risken finns att den inte kommer springas så mycket som förut den närmsta tiden. Får se om det blir Hässelbyloppet, håller det öppet nån vecka till. Ska i alla fall försöka komma tillbaka så fort det går!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.